懂了以後更輕鬆的心理學: 心理諮商專家精選最有感15個議題, 克服拖延症、完美主義、自卑、過度擔憂的日常練習 | 誠品線上

모든 마음에는 이유가 있다: 나를 인정하고 타인을 긍정하는 마음 성장 연습

作者 김혜영/ 이수란
出版社 日月文化出版股份有限公司
商品描述 懂了以後更輕鬆的心理學: 心理諮商專家精選最有感15個議題, 克服拖延症、完美主義、自卑、過度擔憂的日常練習:【共感誠摯推薦】Skimmy/YouTuber&作家史庭瑋Mia/心起點創

內容簡介

內容簡介 ──Yes24網路書店讀者9.5顆星大好評── ──TOP 100進榜6週!── 內心的不安與混亂,需要一點日常心理學! 「為什麼又忍不住亂發脾氣」、「明明就想立刻著手進行,卻還是拖拖拉拉」…… 韓國Apple Podcast評選人氣播客&諮商專家, 精選最有共鳴主題、提供超有感解方,讓你懂一點心理學, 理解自我狀態&提升心理自癒力,生活、工作、人際更輕鬆! -覺得事情必須做好、一定要完美,深陷焦慮之中…… -太在意他人的眼光,遲遲無法邁出步伐…… -雖然認同「自己很珍貴」,卻莫名地感到空虛與孤獨 -看到比自己優秀的人,總是變得畏縮怯懦 -倦怠提不起勁,擔憂人生停滯不前 那些讓你深陷創傷、覺得自己有問題的痛苦深淵,只要透過簡單的心理學釐清問題、覺察自身情感,就能以健康的方式改善,成為改變的起點! ◎15個精選共感主題 × 8個Check List,讓你探索內心的不適,更理解自己! 拋棄無用的心靈雞湯,聚焦於認同自我、肯定他人的心靈成長練習 心理諮商專家金惠英和李洙蘭教授獲Apple Podcast評選為「2019年最受喜愛的全新播客」,兩人共同主持韓國人氣Podcast節目《心理學,懂了就釋懷了》,暢聊困擾你我的各種心理學話題;過程中,體會到只要「懂一點心理學」,很多時候就能減少不安與擔憂,輕鬆一點過生活。本書以兩人的節目為基礎,從一百多集的內容中,精選深獲聽眾共鳴的15個主題,包含惱人的情緒問題、僵化的思考模式、自我職涯與生命探索、無法拒絕他人、過度擔憂……等,深度講述各種生活中困擾的情況與脈絡,並融合腦科學、心理學等知識,明確提示讀者可採取何種態度和行動,條列出多樣解決方案。 此外,書中提供8個簡易量表,可自我檢核是否有拖延症、完美主義、自卑感作祟、陷入憂鬱或定型心態⋯⋯等,讓你在面對困境時,能夠探索內心,思考並尋找活出自我的方法。 ◎心理症狀是潛意識拋出的求救信號! 想活得自由又貼近自我,從探索內心的微小行動開始吧! 你害怕自己一事無成,總是陷入負面情緒嗎?要切斷損害自我&人際關係的惡性循環,不再自我否定和指責,你需要懂一點日常心理學! ➤關於難以改善的拖延症 ✔為了準備工作而坐在電腦前,但光是瀏覽網路新聞就浪費半小時 ✔明明決定回家就要整理家務,但不知不覺又躺在沙發上滑手機 ◎你總是責怪自己太懶惰或意志力薄弱?從制定簡單的目標和計畫開始吧,透過小小的成就,能使大腦更加傾向「實踐」而非「拖延」。認清6個拖延症模式,找到適合你的解方,培養自我效能感。 ➤關於折磨自己與他人的完美主義 ✔對自身的失誤和他人的指責,總是糾結在心、無法放下 ✔總想著:要嘛就做到最好,要嘛乾脆不要開始 ◎「必須做好、一定要完美」,你也因為焦慮而感覺倦怠嗎?從完美主義的三個向度與引發行為,理解自己的完美傾向與模式,停止無謂的擔心! ➤關於生命階段的危機 ✔因為害怕失敗、落伍,不敢跨出舒適圈挑戰自我 ✔覺得自己比別人都努力,但表現差強人意,對自己感到憤怒 ◎檢測一下自己是屬於定型心態或成長心態,並在危機時刻,向自己拋出6個有用的提問,嘗試一些與過往不同的行為! ➤關於無法控制的情緒 ✔面對無關緊要的事情,卻忍不住大發雷霆,讓局面難以收拾 ✔不懂得表達情感,什麼事都悶在心裡,難與人交心 ◎表面的情緒只是冰山一角,我們需要面對更深層的情感。除了學會不指責或逃避自身情感,也可運用「情緒ABC理論」,把引發激烈情緒和行為的不合理信念,轉換為從容且合理的思考模式,好好撫平自己的心情。 本書提供許多能讓心境變得輕鬆的心理學,幫助讀者釐清內心混亂不安的根源,正確理解自己的心理狀態,完整展現原本的樣貌,提升心理自癒力。另外,更進一步分享「愛的五種語言」、「非暴力溝通」,讓讀者運用簡單的心理學安慰親近之人、好好溝通,傳遞出溫暖有效的陪伴。 【本書特色】 1.作者文筆簡練、文長適中,內文敘事清楚有條理,擅長以列點方式循序漸進說明,讀來不感艱澀,也很容易找到與自己相符的情境。 2.文章結構分明,在查找資訊時相當實用。每篇文章的開頭會先敘述情境,並穿插Check List讓讀者自我檢核。接著在「懂了以後更輕鬆的心理學」單元,以諮商專家的角度進行分析,詳細說明發生原因與可行的解決之道。最後的「實踐看看吧」單元,則針對具體方法進行統整。 3.以容易理解的方式,解釋專有名詞或大腦的運作模式。

各界推薦

各界推薦 【共感誠摯推薦】 Skimmy/YouTuber & 作家 史庭瑋 Mia/心起點創辦人 李郁琳/臨床心理師、作家 洪仲清/臨床心理師 胡展誥/諮商心理師 陳彥琪/諮商心理師 盧美妏/人生設計心理諮商所共同創辦人、諮商心理師 蘇益賢/臨床心理師 (依首字筆畫排序) 「這本書具有豐富心理學知識且簡單易懂,將生活中常見的15個問題,包含拖延症、完美主義、選擇障礙、自卑、過度擔憂與人際溝通等,用心理學知識結合實用技巧,有邏輯架構又輕鬆易懂,讓任何人都能運用在生活中,成為更好的人。」──史庭瑋 Mia/心起點創辦人 「本書的兩位作者帶著向社會大眾傳達實用心理學的初衷,編製了Podcast節目,透過心理學的實驗和理論結合生活議題,寓教於樂。此書則是以節目內容為基礎,將聽眾有共鳴的主題加以撰寫。透過書中豐富的生活案例、量表、心理學理論、腦科學研究、自我覺察與對話,以及具體可行的實作練習等方式,讓每個人都有機會靠著學到的知識和自身的力量,邁出勇敢嘗試的步伐,體驗真實的改變,進而肯定自我。」──李郁琳/臨床心理師、作家 「如果說心理諮商是一趟長途的探索療癒之旅,這本書就是一張帶來方向與信心的門票。我也常因為『好像知道但就是做不到』而感自責,書中明瞭清晰的概念+一點點的嘗試,就能讓我們有機會接觸改變,好好生活更輕鬆!」──陳彥琪/諮商心理師 「心理學很難嗎?心理學要怎麼運用在生活中?其實沒這麼複雜,心理學是研究人行為背後的科學,這本書用簡單易懂的方式,將心理學活用在生活中,學會這些方法跟技巧,無論是生活、工作或處理關係都會輕鬆不少哦!」──盧美妏/人生設計心理諮商所共同創辦人、諮商心理師 「接觸心理學超過十年了,一直覺得心理學是門十分實用的學問。這麼好的東西,不該只有內行人才能享用。本書以接地氣的心理學主題作串聯,帶領讀者輕鬆體驗心理學很好用的那一面,十分推薦!」──蘇益賢/臨床心理師 【韓國讀者絕讚好評】 「這本書帶給我很大的助益,它不會強迫我去面對自己不堪的一面,而是親切地分析、解釋為什麼會出現某種行為,以及當下別無選擇的理由。之前看過不少心理勵志書,但不同的是,這本書不會要求我『應該~』、『必須實踐~』,反而時刻提醒我『沒關係』、『本來就有可能~』、『還有另一種方法』等,自然而然地讓我領悟到內心情感的根源。」──讀者blueskymiji 「在人際關係裡,總是會留下傷痕或羈絆等看不見的代價,而且據說比起美好的回憶,人們對悲傷和痛苦的記憶更為深刻……有時,我會無法理解自己為什麼必須在關係中經歷這些,但本書的實用心理學內容,簡潔有力地帶給我不少體悟與幫助。」──讀者gogetmy 「讀完這本書後,我發現自己之所以會沒來由地變得倦怠或憂鬱,都是因為不曾仔細追溯情感的源頭,以致於反覆陷入類似的情況。在人際關係方面也是如此,因為只重視表面的友好、急於了解對方的想法,導致自己漸漸對自己的心感到困惑。書中有許多章節讓人產生共鳴與慰藉,也讓我更加意識到,唯有勇於付諸實踐,生活才能獲得改善。」──讀者lhj1213 「比起共享解決問題的方法,這本書更著重在審視內心,讓人擁有獨自思考的時間……文中有許多案例、專業知識及解決方法,在閱讀時不僅可以獲得心靈上的安慰,還能同時吸收到心理學知識和各種可以輕鬆付諸行動的建議。內容整體而言易於理解,任何人讀起來都不會感到負擔。」──讀者piy0303

作者介紹

作者介紹 金惠英(김혜영)/李洙蘭(이수란)金惠英(김혜영)漫步心靈諮商研究所所長,為韓國心理學會認證的心理諮商專家。畢業於延世大學心理學系,並取得心理諮商碩士學位。在踏入諮商領域前,曾於SK建設、阿斯特捷利康、PSI Consulting等企業,負責公司文化暨人事顧問、業務推廣等多樣職務。對各種領域都充滿好奇,追求意義與趣味,更開設Podcast頻道《心理學,懂了就釋懷了》,做為自己全新挑戰的一環,在節目中以「漫步心靈」為名,簡稱「漫心」。在心理諮商和個人生活裡都追求存在主義,將精力傾注於「現下、做為自己」自由地生活,為此特別強調選擇與責任。比起想要成為什麼樣的人,她認為目前正在做什麼更加重要,因此每天都努力專注在自己「能做」與「想做」的事情上。除了心理諮商外,亦透過講座及各種頻道分享以健康心靈享受充實生活的方法。李洙蘭(이수란)慶南大學心理學系教授,為韓國心理學會認證的心理諮商專家及心理教練。畢業於延世大學心理學系,並取得心理諮商碩士、產業暨組織心理學博士學位。在心理學領域展開了全面的研究及各種授課,因此在Podcast頻道《心理學,懂了就釋懷了》中,被稱為「無所不能的心理學博士」,簡稱「萬能博士」。比起去探究問題和原因,她更關心「無論如何也會向著目標生活前進的動力」。因為期待心理學能夠滲透到生活的各個層面,為社會大眾帶來積極正向的改變,於是她充分發揮自身專長,對那些懂得享受生活之人的特質進行研究。近來在研究財團的支持下,她以象徵努力及熱情的「意志力」、讓自身工作更加充實的「使命感」,投入研究成為父母的真正意義及健康養育的領域。張召儀國立中興大學中文系畢業,偶然跌進一張由韓文織成的網。後赴首爾進修,鍛鍊體力也激盪腦力,於韓國成均館大學成均語學院結業。曾於出版社擔任編輯,享受融解文字的樂趣;現為韓文譯者,細細敲打一格格寂靜。jaynechang1110@gmail.com

產品目錄

產品目錄 Prologue 懂心理學之後,為什麼會變得比較輕鬆? CHAPTER 01. 把「必須做到」替換成「這麼做也可以」、「能夠做得到」 1 今天就想立刻著手進行,卻總是拖拖拉拉 -懂了以後更輕鬆的心理學 拋棄「非做到不可」的想法,一步步腳踏實地 -實踐看看吧 停止三分鐘熱度!不拖沓懶散,按時完成計畫的方法 2 因為害怕自己後悔,所以總是不敢下決定 -懂了以後更輕鬆的心理學 先別感到害怕,改以輕鬆的態度面對 -實踐看看吧 不因未知的未來而犧牲現在 3 今天也在無意間發火了 -懂了以後更輕鬆的心理學 徹底理解自身情感,完完整整地接納吧 -實踐看看吧 成為自身情感的真正主人 4 我不知道自己是誰,也不懂自己想要什麼 -懂了以後更輕鬆的心理學 人生就是探索未知的自己,和自己變得親近的旅程 -實踐看看吧 在遇到危機時,發掘真正自我的方法 CHAPTER 02. 充分了解真實的自我 5 我無法理解自己為何會這樣 -懂了以後更輕鬆的心理學 顯露自己真實的面貌,然後鼓起勇氣面對 -實踐看看吧 不被潛意識任意擺佈的方法 6 現在的我是最佳狀態嗎?日子就這樣過下去也無妨? -懂了以後更輕鬆的心理學 偶爾犯了錯也沒關係,繞點遠路也無妨 -實踐看看吧 與其追求完美,不如讓自己過得知足 7 看到比自己優秀的人,就總是變得畏縮怯懦 -懂了以後更輕鬆的心理學 最了解自己、能夠給予自己肯定的人只有「我」 -實踐看看吧 克服自卑情結,帶著自尊感闊步前行 8 因為害怕失敗和落伍,所以不敢跨出挑戰 -懂了以後更輕鬆的心理學 培養柔韌地接受、跨越失敗的力量 -實踐看看吧 就算跌倒數百次,也可以像不倒翁一樣重新站立 CHAPTER 03. 學習正確表達欲望的方法 9 他人的視線總是讓我很介意 -懂了以後更輕鬆的心理學 如果我不珍視自己,又有誰會肯定我呢? -實踐看看吧 從他人的視線中解放,學習「不在乎」的技巧 10無法推辭而總是勉強自己──拒絕他人真的好困難 -懂了以後更輕鬆的心理學 YES是我的選擇,NO是對對方的體貼 -實踐看看吧 輕鬆婉拒難以推辭的請託 11 瞬間脫口而出的話,又再次造成了傷害 -懂了以後更輕鬆的心理學 非暴力溝通,不斷地學習、熟悉再練習 -實踐看看吧 透過健康的對話改善人際關係 12因為害怕心愛的人離開而變得執著 -懂了以後更輕鬆的心理學 現在的我,充分擁有被愛的價值 -實踐看看吧 奠定雙方一同成長的健康愛情 CHAPTER 04. 用小小的行動,為自己找回今日的快樂 13 瞬間跌落谷底的感覺,這難道是憂鬱症嗎? -懂了以後更輕鬆的心理學 憂鬱,是欠缺自我關懷的信號 -實踐看看吧 不被憂鬱感吞噬,有效擺脫低落心情的方法 14 過度擔憂也是一種煩惱 -懂了以後更輕鬆的心理學 不順心的人生,也是種意外的享受 -實踐看看吧 擺脫擔憂,以平常心行動的方法 15 需要安慰的時刻卻太過孤獨 -懂了以後更輕鬆的心理學 擺脫一定要獲得安慰才是安慰的錯覺 -實踐看看吧 互相給予真正慰勞的方法 參考文獻

商品規格

書名 / 懂了以後更輕鬆的心理學: 心理諮商專家精選最有感15個議題, 克服拖延症、完美主義、自卑、過度擔憂的日常練習
作者 / 김혜영 이수란
簡介 / 懂了以後更輕鬆的心理學: 心理諮商專家精選最有感15個議題, 克服拖延症、完美主義、自卑、過度擔憂的日常練習:【共感誠摯推薦】Skimmy/YouTuber&作家史庭瑋Mia/心起點創
出版社 / 日月文化出版股份有限公司
ISBN13 / 9786267164662
ISBN10 / 6267164667
EAN / 9786267164662
誠品26碼 / 2682271449009
頁數 / 376
開數 / 25K
注音版 /
裝訂 / P:平裝
語言 / 1:中文 繁體
尺寸 / 21X14.7X1.8CM
級別 / N:無

試閱文字

導讀 : 前言

Prologue/懂心理學之後,為什麼會變得比較輕鬆?

筆者在研讀心理學、累積知識與專業技能的過程中,曾經有過只因為懂了某個心理學理論,心情就變得更加輕鬆的經驗。「啊,原來人心本就如此,不是只有我會這樣!」光是領悟到這點,就足以讓心情安定下來。此外,心理學在人們面對困境時,有助於探索內心,思考並尋找活出自我的方法。
在心理諮商室或學校遇到的來談者和學生,情況也與我們大同小異,只是在程度上有所差別而已。對於那些人類普遍且與生俱來的特性,很多人都會苦惱是不是自己的問題。因此,只要善加解釋那些都是我們會自然產生的心理現象,就能讓他們倍感安心、獲得慰藉。
當然,不是只要「理解」就可以促成改變,還需要進一步覺察自身情感,鼓起勇氣踏出嘗試的腳步。不過,有一點相當明確,那就是「知識」足以成為變化的起點。
為了向大眾傳達實用的心理學,我們開始編製Podcast節目《心理學,懂了就釋懷了》。如節目名稱所示,在廣播內容裡,筆者分享了許多能讓心境變得輕鬆的心理學。透過被認可的實驗與理論,讓人們在感受學習樂趣的同時,也能把這些知識運用於日常生活,進而變得自由和舒心──這就是我們企劃節目的初衷。後來,不少人反應節目充分呈現出製作人的心意,藉此獲益良多,也有許多人表示透過節目獲得了心靈上的安慰。而這些,都讓筆者再次體認到:現今是一個渴求「療癒」的時代。
《心理學,懂了就釋懷了》為什麼能讓聽眾獲得慰藉?我試著思索其中的緣由。有時候,「你是個很好的人」或「你的存在本身就很珍貴」等簡單的一句話,就足以成為極大的力量,而這也是人們在心理諮商時能獲得安慰的原因。接受心理諮商時,我們會完整展現自己原本的面貌和狀態,在沒有任何批判與評價的環境中被接納。不過,這並不代表所有失當的行為或扭曲的想法都會受到認可或支持,而是在自我的世界被理解、存在的本身受尊重的經驗當中,感受到深度慰藉,並在過程裡燃起不自暴自棄、穩健挺立的勇氣。
《心理學,懂了就釋懷了》雖然不是心理諮商,但至少提供了一定的基礎,讓聽眾們得以透過節目,正確理解自我的心理狀態,並擁有完整接納自己的力量。「我究竟是怎麼了?」在釐清內心混亂不安的根源,發現原來不是自己很奇怪才經歷這樣的過程,且完全能用健康的方式進行改善時,有許多聽眾都會感到放鬆,並從這些案例中獲得安慰。

懂心理學,確實會讓人變得舒心,不僅能分析某些情緒或行為的理由,還會發現遭遇類似困境的人不是只有自己,且心理學也有助於拓寬對自我與他人的理解。不過,若問到學習心理學後,生活是否產生了改變?許多人都會顯得猶豫不決。心理學的確讓人有撥雲見日之感,但我們卻還是擁有類似的煩惱,後悔之事也總是和先前大同小異。這些情形,都是因為缺少實際的「行動」。「理解」與「行動」是不同的,唯有在付諸實踐後,才能體驗到真正的變化。
透過行動親身體驗生活的變化──這本書就是抱著這樣的期待所寫。活得自由、充實且符合自我,不一定要全盤翻轉人生,需要的只是一些微小且簡單的行動,這就是筆者想和各位讀者分享的內容。平時未曾接觸過的事物,在起步時總是既陌生又困難,而且在意氣風發的挑戰之後,也很可能得不到自己期待的成果。不過,我們想說的是:這所有的過程,都會在生活的某個角落留下深刻的印記。
就這層意義而言,筆者在撰寫內容時,衷心期許它能有別於其他心理勵志書。「只要照著書裡的步驟進行,就會變得幸福、邁向成功!」類似的承諾我們給不起,只希望你問問看自己:原本的我是什麼模樣呢?現在的我活得像不像自己?假如無法活出自我的話,又是什麼原因造成的?此外,如果你現在正渴求著什麼,筆者希望能馬上為你注滿挑戰的力量。

二○二○年襲捲全球的傳染病新冠肺炎,讓人們度過了一段前所未有的煎熬時期。對新型傳染病的不安與恐懼,以及不曉得何時會見到曙光的困境,將人拋向了巨大的不確定性。即便迎來了新的一年,我們的生活依然未能擺脫新冠肺炎的影響。不過,筆者還是想為各位鼓鼓掌,畢竟我們都努力堅持了下來。新冠肺炎的蔓延,雖然突顯出人類面對大自然與未知時束手無策的侷限性,但同時也彰顯出人類勇於適應、堅持與團結的力量。
新冠肺炎總有一天會終結,但是,這樣的經驗卻會讓我們留下一段時間的創傷,甚至進一步導致生活方式全盤改變。愈是處於這樣的時代,就愈要認清自己動搖的部分,掌握好重心。
為此,我們必須接受生活原本就帶有不確定性,並分辨出自己可以掌控的範圍。接著,把精力集中在可控的事情上,解決面臨的問題;無法掌控的部分便放寬心接納,培養足以忍耐的心理韌性。這一連串過程至關重要,需要的是對自身的信任和尊重、對他人的理解和關懷,以及自我或彼此所給予的慰藉與生活中的小確幸。而本書的整體架構,就是來自於對這些過程有所助益的內容。
在《心理學,懂了就釋懷了》節目進行時,所有聽眾的反應都讓我們充滿愉悅和感謝,其中更有些後記令人倍感欣慰與振奮──聽了節目後鼓起勇氣改變,並獲得良好經驗的聽眾們的回饋。希望閱讀這本書的讀者們,也能體會到「懂了就釋懷了」的生活,且進一步打破侷限,自由自在地活出自我。
撰寫這篇文章時,又讓我們想起了第一次錄製《心理學,懂了就釋懷了》的時候。身為心理學家,帶著想幫助他人的微小心願,一路將節目維持了四年。能有這樣的成果,除了我們的製作初衷之外,更重要的是聽眾們的力量。藉此機會,想對給予我們無限支持與鼓勵的聽眾們表達謝意。最後,衷心感謝在本書出版過程裡,不斷為我們搖旗吶喊、安慰我們「寫得很好」的節目忠實聽眾南恩京編輯。因為有他,才讓我們順利跨越每個瀕臨放棄的瞬間。

試閱文字

內文 : ◎CHAPTER 01. 把「必須做到」替換成「這麼做也可以」、「能夠做得到」

◆1 今天就想立刻著手進行,卻總是拖拖拉拉
很多人會表示「明明知道自己要做的事」,或者「雖然制定了非達成不可的目標」,甚至「親手寫在日誌上」,卻依然難以付諸實行。萬能博士也是如此,為了準備授課資料而坐在電腦前時,光瀏覽網路新聞就浪費三十分鐘,「啊,要趕快集中精神」,但一個小時過後,又想著:「午餐時間到了,先停下來吃飯吧!」定要拖到火燒眉毛時才會匆忙開始。
漫心的情況也大同小異。雖然決定了回家後要立刻清洗堆積的衣物、打掃一下,但不知不覺又開始躺著滑網頁。「唉呀,明天再洗就好,反正衣服也不會臭掉!」到了明天,就好像什麼都可以順利推進。反正今天已經過了,就從明天開始吧!每次都這樣下定決心,但隔天又會重蹈覆轍。

★是我太懶惰?還是意志力薄弱?
究竟為何會如此?這麼一天拖過一天,會不會就此半途而廢?我這個人,是不是既懶惰又缺乏意志力呢?
「拖延症」(procrastination)這個概念,是有類似上述煩惱的人必須留意的。在心理學上,將故意拖延時間或推遲工作的現象,稱為「拖延症」或「延宕行為」。不是因為時間還有餘裕,而是「非必要性」地持續拖延,以致於招來不良結果,卻仍無法脫離類似的行為模式時,就可以稱之為「拖延症」。
二○一九年發表的某篇論文,介紹了一般拖延症的標準,一共只有九道簡短的題目,不妨試著自我檢核。透過表中的提問,也可以得知拖延症患者的主要特徵。覺得題目很多嗎?那麼此刻的你很可能也在拖延!但願你不要推遲閱讀這個章節的時間。

對習慣拖延工作的人來說,有一場相當知名的TED演講──《拖延症患者的內心世界》(Inside the mind of a master procrastinator)。提姆.厄本(Tim Urban)雖然不是心理學家,但他在這場演講中,比任何人都更直觀且有趣地解釋了因循怠惰的理由。他形容,在慣性拖延者的大腦裡,同時存在著理性決策者與追求及時行樂的猴子,因此,他們的行為並非總是缺乏理性,而追求及時行樂的猴子大多時候會在拉鋸戰中勝出。

▲拖延症簡易量表
□ 當某項工作的交期近在眼前時,經常把時間浪費在其他事情上。
□ 不斷把「明天再做」掛在嘴上。
□ 截止日期迫在眉睫,所以總是需要加快速度把工作完成。
□ 經常在事情還沒進行之前,就先將其推遲。
□ 通常無法完成每天計畫的工作。
□ 經常未完成必要的工作,一到傍晚就選擇休息。
□ 明明是靜靜坐下來就可以完成的工作,卻很少能在幾天內結束。
□ 經常發現自己目前在做的事,應該是幾天前就要完成的工作。
□ 總是等到生活必需品全部用盡,才急急忙忙地購入。

當我們被追求及時行樂的猴子掌控時,比起必要的待辦事項,我們更樂於花時間在自己想做或有趣的事情上──這就是拖延症的開端。不過,幸好我們還有名為「恐慌怪獸」的最後防線,所以會在任務交期迫近時趕快開始動作──「完蛋了!不能再這樣下去了!」唯有焦慮感襲捲而來,才會快馬加鞭地趕工。但無論如何,由於最後都得以順利交差,所以相同的模式便不斷反覆。
提姆.厄本的解釋與心理學觀點一致,追求即時性的滿足是人類的本能,亦是相當自然的現象。自古以來,人們有食物就吃、能睡時就睡,這種做法確實有利於生存。這樣的本能,至今仍存留在我們體內,導致我們會選擇當下較為享受和輕鬆的事物。因此,沒必要因為一點點拖延的習慣就過度自責,這本來就是人類的本能。

★拖延症也分為幾種類型
雖然「體內恣意橫行的猴子」生動地呈現出拖延症的起因,但這樣的解釋還不夠全面。心理學專家琳達.薩帕丁(Linda Sapadin)以豐富的臨床經驗為基礎,將習慣拖延的人分為六種類型,藉此了解自己做事拖拖拉拉的真正原因。

①完美主義者(perfectionist)
造成拖延症的第一個理由,是凡事追求滿分的「完美主義」傾向。想把事情做到盡善盡美的心態雖然沒有錯,但一味追求過高的標準、不切實際的完美主義,就會成為問題的根源。執著於做到百分之百,光是事前的準備與計畫擬定,就足以讓自己疲憊不堪。尤其是完美主義者如果覺得自己做不到一百分,就根本不會著手進行──也就是說,與其面對失敗,不如選擇不要開始。很多時候,完美主義者會因為太想把事情做好,所以比任何人更加努力,最後卻無法如期完成。

②夢想家(dreamer)
盲目地相信「船到橋頭自然直」,而不制定任何現實性的計畫。乍看之下,雖然像是積極肯定自我的樂觀主義者,但其實一切都沒有客觀的根據或計畫,純粹只是想像而已。陷入不切實際的樂觀裡的人,經常發下豪語:「很快就可以做完」、「那沒什麼難的」,但他們從未仔細計算過處理事情需要的時間和努力。夢想家類型的人,時常會提出各種優秀的點子和遠大的目標,對細節卻毫不關心。總是做著大夢,因為實際執行起來很困難,所以進度也總是只停留在夢裡。

③杞人憂天者(worrier)
憂慮和不安情緒高漲的人,做事也會拖拖拉拉。這類型的人,因為會不斷問自己:「如果發生某種狀況怎麼辦?」而無法在工作上集中精神。他們花費太多時間在「擔心」,但焦慮並不能讓事情順利進行。

④享受臨陣磨槍的刺激感者(crisis-maker)
有些人享受在懸崖邊倖存的感覺,這種類型恰好與杞人憂天者相反。他們喜歡交期臨近時的急切感,認為壓迫感愈大,自己就愈能做得出色。雖然可以提前完成工作,但他們總是要拖到最後一刻才熬夜趕工。或許年輕時覺得無所謂,但隨著年紀增長,這種工作模式會開始難以維持,出現負面的情況也會愈來愈多。

⑤叛逆者(defier)
抱持著「為什麼我非做不可」的心態過生活,通常不喜歡遵守規定,討厭被控制。當必須完成某項任務,尤其不完全是自己的分內工作時,就會公然進行反抗。有時候雖然嘴上說「我來負責」,但會拖到最後一刻都不動工,藉此進行被動式的反抗。

⑥過勞者(overdoer)
因為不擅長拒絕,或很難決定事情的優先順序,以致於承擔太多工作的人,最終也會陷入拖延的窘境。尤其是無法婉拒他人要求,讓自己總是忙得暈頭轉向,結果經常忘東忘西。這類型的人雖然自認為懶惰,但實際上與懶惰二字相去甚遠。

★習慣性拖延的解方,其實就在自己身上
連自告奮勇或躍躍欲試的工作也不斷拖延的話,在面對不是自己真心追求的目標時,拖延的症狀就只會變得極大化。根據謝爾登(Sheldon)和艾略特(Elliot)提出的自我協調(self-concordance)理論:目標愈是與個人的需求和價值一致,就愈會對其付出努力,不僅達成目標的機率較高,隨之而來的心理滿足感亦更多。反之,假如追求的不是自己真正想要的目標,而是他人覺得光鮮亮麗的事物、基於罪惡感與羞恥心所設立的目標,或是自己很難從中找到意義的事情時,就有很高的機率會經常拖延或半途而廢。或許正是這個原因,導致我們總是勤奮地參與自己感興趣的領域,面對公司交代的工作卻拖拖拉拉。
美珍夢想成為作家,卻沒辦法坐下來專心寫文章,找不到靈感、缺乏寫作的氛圍、忙於其他事等等,她以各種理由不斷拖延。雖然下定決心每一、二天至少要寫一行,卻很難堅持下去。
這種時候,就必須問問自己:成為作家是不是內心真正的渴望?美珍的作家夢看似理所當然──畢業於知名大學文藝創作系,好像理應走上寫作一途;同期畢業的同學們皆發表了作品、登上文壇,她有時會覺得「難道只有我做不到嗎?」,被嫉妒、羨慕及不該辜負他人期待的想法等淹沒。然而,這些並不是美珍真心渴望的事物,由於眼前道路只是通往虛假的目標,自然也就對此提不起興趣。

|懂了以後更輕鬆的心理學|
◆拋棄「非做到不可」的想法,一步步腳踏實地
即使釐清了拖延的理由和類型,也不會就此成為遵守計畫的人,必須反省自己的行為模式,並進一步審視內心,嘗試做出改變才行。該怎麼樣才能停止三天打魚、兩天曬網的習慣,把自己的分內之事做好呢?

★只要觀察並記錄自己的行為,就有望改善拖延症狀
改變的第一步,是確認自己做事是否真的拖沓懶散,在什麼時候、以何種方式、拖延了多久等。有些人對自我的標準較高,就算按時完成任務,仍會覺得自己有延遲的現象。請試著將一天按時段區分,記錄一下自己做了些什麼吧!
已經開始覺得心煩了吧?是否認為「有時間記錄,不如直接去工作」呢?如果很難把一整天詳細地記錄下來,那麼就集中在自己「打算做點什麼」的時段,看看這段時間是如何度過的。只要反覆觀察,就會發現自己的拖延模式。
這個方法雖然看似簡單,實際上卻效果顯著。據東卡羅萊納大學(East Carolina University)羅伯特.卡雷斯(Robert Carels)教授團隊的研究,固定寫減重或運動日誌的人,會比沒有記錄的人減下較多的體重,運動量也更高,這就是所謂的「自我監控」(self-monitoring)效果。只要觀察自己吃進多少食物、在運動方面投入多少時間,以及今天的體重是幾公斤,就能選擇正確的方向並持續下去。以久坐的人為對象,讓他們對工作時的坐姿進行自我監控,不管頻率是高是低,他們保持正確姿勢的時間,都會比未進行自我監控的人要長得多。無論處於何種型態,自我觀察與審視的過程,都會提升自己達成目標的機率。
「效果我大致理解了,不過還是有點麻煩。真的那麼有效的話,我就從明天開始試試看!」你也有這種想法嗎?當「明天」二字浮現時,就已經是拖延的開端了。不妨現在立刻著手進行!

★停止拖延的魔法咒語:「總之先開始吧!」
當你不斷拖延某件事時,通常會對自己說什麼呢?是不是任由身體埋在沙發裡,然後一邊轉著電視頻道,一邊叨念著「該去運動了」?習慣拖延的人有幾句常見的口頭禪:「應該要~」、「本來就是這樣」、「這件事非常重要」等。雖然乍聽之下沒有問題,不過仔細探究的話,會發現其中隱含著「我也不想做,但現實無可奈何」的心境。因為缺少了個人意願,只剩下沉重的義務感,以致於不斷想拖延。
「話語」意外擁有強勁的力量,甚至連「自言自語」也具有一定影響力。將自身想法用言語表達出來的「自我對話」(self-talk),如果蘊含了「主動選擇」與「積極肯定」的態度,就能讓自己產生信心並燃起動機。試試看把平常掛在嘴邊的「這件事非做不可」改成「我要做這個」;「一定要把事情做完」換成「要不要現在就開始?」;「這件事很重要」改為「先做一項試試看吧」;「都沒有休息時間」換作「應該抽空去散散步」。養成自我對話的習慣,也是得以解決拖延的良策。
當我們想起待辦事項時,經常會被壓得喘不過氣:「為什麼要做的事情總是堆積如山?到底什麼時候才可以做完啊?」伴隨著嘆息聲,接下來就乾脆和沙發融為一體。這個時候,能讓我們身體動起來的「自我對話」就是:「總之先開始吧!」說出這句話,然後坐到位置上的瞬間,進度就會開始緩緩向前;一旦上了軌道,不知不覺就會處理完許多工作。

★培養自我效能感的簡易目標
曾經有個孩子因為成績持續下滑,被父母拖著來諮商中心。
「在接受諮商的期間,希望成績可以進步多少呢?」我如此問道,他表示自己期中考只拿到四十分的數學,希望可以進步到八十分:「從今天開始,我每天要寫兩個小時的習題,還要聽線上課程。」他說出一連串計畫,更發下豪語表示自己一定做得到。不過,等到下一次諮商時,別說一天兩個小時,他承認自己坐在書桌前的時間,一週加起來可能都不到兩個小時。結果和我預期的一樣,宏偉的目標與計畫,正是加速拖延症狀的捷徑。
我們決定重新制定計畫──翻開數學習題本、閱讀單元目錄,然後每天解兩道題;這樣的目標小到讓人起疑,但也很難失敗。兩週後再次與孩子見面,他變得意氣昂揚,自豪地表示:「翻開習題本的目錄,發現有些單元已經學過,每天只解兩道題有點可惜,所以有時候我一天會寫超過二十題!」
之所以選擇制定簡單的目標和計畫,首要原因就在於我們的大腦。還記得前文曾經提過,人類會出於本能地享受及時行樂嗎?簡易的目標和計畫達成的可能性高,對於成就的立即性滿足會成為一種補償,而得到補償的大腦就會迸發出讓人快樂的多巴胺。我們聰明的大腦,會希望更頻繁、更長時間、更強烈地去做能帶來正向經驗的行為。因此,透過小小的成就,能使大腦更加傾向「實踐」而非「拖延」。
小小的成就不僅能刺激大腦分泌多巴胺,相信自己能完成某件事的「自我效能感」(self-efficacy)也會跟著提高。於是,針對自我效能感高的事物,想完成的意志就會愈加強烈。在與飲食習慣有關的研究中,曾顯示決定健康飲食態度的核心因素,不在於表現給他人看的欲望或飲食守則,而是相信「自己可以養成健康飲食習慣」的自我效能感。自我效能感低的人會因為懷疑自己而陷入痛苦,而自我效能感高的人則相對能集中精力,並一步步擴大目標。
漫心在攀登喜馬拉雅山的安納布爾納峰時,就充分體驗到分割目標的效果。當時必須越過有「魔鬼區間」之稱的無盡臺階,雖然我是自願參加的,但一想到要爬完那密密麻麻的階梯,還是不免感到一陣茫然。那時,我嘗試改變自己的想法和視線──不去看遠在天邊的山峰,只專注在自己腳下的每一層階梯。當我把目標鎖定在每一道臺階上時,不知不覺就走到了目的地,或許是每爬上一層階梯,得到補償的大腦就持續為我注入能量吧?
「應該著眼於人生的大方向,並朝著目標前進」,這樣的說法雖然沒錯,但是,若只集中於遠大的目標,在難以達成的挫折與壓迫感之下,大腦就會讓我們的步伐一步步變得沉重。相反的,若把目標切割成區塊,集中精力達成一項項簡易任務,就能帶著輕快的步伐,不知不覺與自己的人生目標愈來愈近。

制定計畫時,如何將行動具體化非常重要。不是籠統地訂出「應該要運動」就好,改成「吃完晚餐散步三十分鐘」,付諸實行的可能性會更高。在將行動具體化時,回想一下「六何原則」就會更加容易,試著制定出包含「何人、何時、何地、何事、如何、為何」的計畫吧!如果很難把這一切都納進去,制定出像是「~的話(時候),就要~」,連結特定情況與行為的計畫即可。例如不要寫「為了減肥所以要慢跑」,應該改成「傍晚七點時就去慢跑」。
行動愈是具體,付諸實行的機率就愈高。把即將放寒假的大學生們分成兩組,並要求其中一組針對假期內應完成的報告,制定具體的執行計畫。A組學生訂出了「耶誕節隔天,從早上十點開始,坐在社區咖啡館的窗邊座位花三小時寫報告」之類的詳盡規劃;而B組大學生也被指派了相同的作業,但並未特別要求他們寫出具體的計畫。
假期結束後,A組學生當中,有三分之二順利繳交了報告,而B組只有四分之一繳交了作業。研究者表示,之所以會有這樣的差別,原因在於計畫設定得愈具體,就愈容易讓人記起。耶誕節、上午十點、社區咖啡館、窗邊座位等,光是這些就足以讓人意識到作業的存在。

最佳賣點

最佳賣點 : 內心的不安與混亂,需要一點日常心理學!
「為什麼又忍不住亂發脾氣」、「明明就想立刻著手進行,卻還是拖拖拉拉」……
韓國Apple Podcast評選人氣播客&諮商專家,