清理你的心理雜訊: 10個降噪練習, 使你不再自卑、自責、自憐

〈前言〉 你需要的不是自我肯定，而是自我接納

第1章 自我肯定感低落的起因──心理雜訊
　　我真的很糟糕……這樣想之前，先等一等！
　　●心理雜訊正在干擾你！
●心理雜訊就是心靈壞習慣
●莫名做不到，其實是不想做
大腦會擅自捏造出雜訊
●人的行為九成來自無意識
●雜訊潛藏在無意識中
●雜訊會隨著我們的生命過程不斷增加
●六歲以前的體驗及記憶是雜訊的來源
每個人都是活在嚴重誤解的世界裡
●世界由「意識到的事物」所組成
察覺雜訊＝自我認知的開始
●愈是認真優秀的人愈要注意
●一有煩惱就說「雜訊出來囉！」
●簡單找出雜訊的方法

第2章 你的雜訊是哪一種？14種心理雜訊診斷
　　從常見的煩惱中找出你的心理雜訊
　　●雜訊診斷的兩項基準
① 乏自信、總覺得自己一定做不到
② 不住跟人比較而陷入沮喪
③ 擅長自己做決定、缺乏決斷力
④ 說的話說不出口
⑤ 法接受他人的讚賞、得不到肯定
⑥ 總在臨門一腳時失敗、抓不住機會
⑦ 一直堅持卻還是什麼都沒得到
⑧ 不擅長與人相處
⑨ 不懂得依賴他人、太顧慮他人而疲憊不堪
⑩ 接連發生好事時會感到害怕、無法由衷放心
⑪ 沒有行動力、做事沒幹勁
⑫ 常常粗心大意，給別人添麻煩
⑬ 非常在意他人眼光、玻璃心
⑭ 努力卻不見成果
第2章 重點整理

第3章 在日常生活中覺察雜訊的正反思考法
　　覺察雜訊最簡單的方法
　　●一感到不對勁馬上就能用
　　●反過來思考雜訊就會現形
　　達成目標的壞處與維持現狀的好處
　 ●解決問題後會產生的困擾
　 ●有時問題沒解決反而有好處
　　利用「心理雜訊記事」讓雜訊可視化
　 ●只做筆記不思考
　 ●放棄也是一種前進
　　第3章 重點整理

第4章　一分鐘就夠！10個降噪練習，打造不受雜訊干擾的強健心靈
　　提高心靈免疫力
●改善體質不再受雜訊影響
●提高心靈免疫力的三項重點
　　　　【降噪練習1】戒絕清單
　　　　【降噪練習2】 禁止邊做事邊看電視
　　　　【降噪練習3】 No No No內在狗狗
　　　　【降噪練習4】 自我實況轉播
　　　　【降噪練習5】 自我司令官（自我實況轉播進階版）
　　　　【降噪練習6】 狀態絕佳標籤
　　　　【降噪練習7】 沖洗心理法
　　　　【降噪練習8】 停十秒冥想
　　　　【降噪練習9】 黑白棋式心理翻轉法
　　　　【降噪練習 10】 雙人相聲式自我肯定

第5章 任何人都能透過放下心理雜訊得到幸福
　　尋找心理雜訊就是尋找真我
　　●「活出真我」究竟是活出怎樣的真我？
　　●心理雜訊是找尋「真我」時的線索
　　 ●察覺雜訊接著做出選擇
　　●光是察覺雜訊就能卸下心中大石
●運用對話脫離雜訊干擾
　　停止論斷人生會變得更快樂
　　 ●你是否對任何事都加以論斷？
　　 ●避免負面論斷的內在小弟
　　●抵禦網路霸凌的妙招
　　心理雜訊消失後，怎麼做都對
　　●你真正的願望跟你想的不一樣
　　●無論前進或放棄都要活出真我
　　察覺心理雜訊就能全然接納自己
　　●活出真我是連自己沒用的部分一併認同
　　●感謝心理雜訊，放下心理雜訊

〈後記〉期許能讓更多人輕鬆療癒心靈

山根洋士

心理雜訊療法創始諮商師

曾為超過8000名個案解決過煩惱的心理諮商師。

經歷了父母離異、全心投入的運動不得不因傷停止、就業上的失敗後，終於成功當上紀實撰稿人，卻又因過度操勞而倒下。在險些過勞死後，住進醫院療養，並在此時認識心理療法，人生因此一百八十度大轉變。開始摸索「我是為何而活」的問題，最後得到的答案是，成為心理諮商師，提供社會如同心靈感冒藥的心理諮商。

自行開發出心理雜訊法（Mental Noise Method），不僅使用了心理學，還融入了腦神經科學、AI與機器人學，以及過去採訪了眾多經營者、運動員和藝人所得到的經驗。清理心理雜訊法以其著重實踐的特色，在心理諮商手法中獨樹一格。

曾向知名的精神科醫生、身心靈大師、占卜師求助未果的人，都紛至沓來，向其尋求心理諮商。以立刻就能實踐的練習與邏輯性的個案會談，博得好評。



心理雜訊心理學 山根洋士官方頻道

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山根洋士@心理雜訊心理學

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李璦祺

輔仁大學跨文化研究所翻譯學碩士。自由譯者。平常是兩貓一兔的媽媽；空閒時喜歡閱讀思考，熱愛參加天文物理、性別研究、社會心理、藝文創作等各式各樣的課程；壓力大時好寫長文抒懷。透過時時刻刻的觀察，讓人生的波函數，塌縮成可測量的量子態。譯有《就算腦子一片空白，也能說出花來》《結果，立刻去做的人得到一切》等書。