男人肌肉就要這樣練: 20天練出肌肉爆發力! 國家級運動健護教練教你速效健美!

作者序：男人有肌肉不夠看！要健康、有爆發力，加上好心態！才是好男人

如何使用本書



第1章 熱身篇：所有運動都要從這裡開始

所有運動都需要熱身！

【熱身動態伸展整理】

1.抱手肘側彎

2.觸耳旋轉+側彎

3.腿前側伸展+伸手

4.屈膝手握脛骨+伸直膝

5.側跨步伸展

6.抱膝走

7.抱腿走

8.推牆

9.前跨步伸展

10.相撲蹲

11.反向腿後伸展

12.下沉步伸展

13.後跨步伸展

14.手走路



第2章 緩和篇：所有運動都要這樣結束

別忘了運動後的恢復保養

【緩和伸展整理】

1.頸部緩和運動

2.胸椎：雙手觸耳左右旋轉加側彎

3.胸椎加腰椎：雙手環抱

4.上手臂、肩加側彎：

5.手臂

6.胸肌：手臂伸直，手掌撐牆

7.90/90+肩旋轉

8.躺姿臀伸展

9.躺姿腿後腱肌群伸展AIS

10.靠牆坐加肩關節活動

11.盤坐鼠蹊伸展

12.四頭肌伸展

13.小腿肌伸展

14.站姿旋轉

15.駝式+貓式

16.眼鏡蛇式

17.拜月式



第3章 基礎篇：活動身體、訓練體態就從這裡開始

基礎篇：四週讓你「活」動起來！

如何進行基礎篇四週訓練

财 基礎篇第一週：讓你開始動，動得對！

财 基礎篇第二週：讓你動得對、動得穩、動得靈活！

财 基礎篇第三週：加強你的核心穩定度！

财 基礎篇第四週：整合核心力量，讓運動有扎實的基礎！

【基礎篇動作整理】

1.站姿

2.運動蹲姿

3.弓箭步

4.蹲姿側走舉手

5.下蹲抬手

6.弓箭步擴胸

7.前跨步伸展

8.後跨步伸展

9.側跨步伸展

10.手走路

11.反向腿後伸展

12.正面搭橋

13.側面搭橋

14.臀部搭橋

15.四足跪姿畫圓

16.四足跪姿對側伸張

17.四足跪姿單手抱頭旋轉

18.直背前彎

19.捲體

20.海星式

基礎篇訓練課表：打造身體成為實用車，順利上路



第4篇 進階篇：強健體魄、雕塑力與美的進階挑戰

進階篇：四週強化你的功能、肌肉、力量！

如何進行進階篇四週訓練

财 進階篇第一週：打造身體裡層的深厚力量！

财 進階篇第二週：建構彈性的力量！

财 進階篇第三週：精簡身體不需要的東西！

财 進階篇第四週：精簡身體不需要的東西！

【進階篇動作整理】

1.正面搭橋抬手抬腿

2.側面搭橋抬腿

3.臀部搭橋交換抬膝

4.運動蹲姿肩關節YTWL

5.平板式抬腿

6.單腳台階踩跳

7.波比跳

8.彈性伏地挺身

9.伏地挺身

10.仰臥推舉〔啞鈴〕

11.坐姿垂直上推〔啞鈴〕

12.站姿上推〔彈力繩〕

13.水平引體向上

14.站姿前頃划船單手〔啞鈴〕

15.垂直引體向上

16.站姿前傾闊背拉〔彈力繩〕

17.雙腿蹲站〔啞鈴〕

18.側跨蹲站〔啞鈴〕

19.分腿蹲站〔啞鈴〕

20.單腿上階

21.羅馬尼亞硬舉

22.臀部搭橋〔抗力球〕

23.站姿勾腿

24.臀部搭橋勾球〔抗力球〕

25.俄羅斯旋轉〔抗力球〕

進階篇訓練課表：強化體能進階為路跑車，加速衝刺



第5篇 精進篇：成為魅力滿分、活力滿點的美肌型男

精進篇：四週讓你不只是美肌，還讓你變成充滿能量與速度的型男！

如何進行精進篇四週訓練

财 精進篇第一週：不只讓你的腿好看，還要有速度！

财 精進篇第二週：建構彈性的力量！

财 精進篇第三週 精簡身體不需要的東西！

财 精進篇第四週：鍛鍊肌肉也要增加力量！

【精進篇動作整理】

1.平板式轉身抬手

2.站姿3D抬膝

3.抗力球對側伸張

4.運動蹲姿肩關節YTWL〔彈力繩〕

5.平板式抬膝後勾

6.前進蹲跳〔連續〕

7.分腿蹲跳〔連續〕

8.伏地挺身波比跳

9.換腿Z字型跳

10.伏地挺身〔TRX〕

11.仰臥推舉〔槓鈴〕

12.坐姿垂直上推〔槓鈴〕

13.分腿單手上推〔啞鈴〕

14.水平單手引體向上

15.45度划船〔TRX〕

16.爆發力後拉〔TRX〕

17.負重引體向上〔啞鈴〕

18.雙腿蹲站_前槓鈴

19.側跨步〔啞鈴〕

20.跨步前進/後退〔啞鈴〕

21.單腿蹲站〔TRX〕

22.單腿羅馬尼亞硬舉

23.臀部搭橋〔TRX〕

24.仰臥勾腿〔TRX〕

25.仰臥懸吊跑〔TRX〕

26.分腿蹲砍劈〔纜繩〕

27.分腿蹲旋轉斜上推〔纜繩〕

28.土耳其起身

29.小跳旋轉斜上推〔藥球〕

30.奧林匹克挺舉〔槓鈴〕

精進篇訓練課表：力與美兼具的越野跑車，瞬間爆發