快眠地圖: 按圖索驥保你一生舒眠! 高效工作者必備 | 誠品線上

働くあなたの快眠地図

內容簡介

內容簡介 ★最強睡眠教練，首度公開看家本領！已協助120家企業，改善6萬5千名商務人士睡眠！ ★想要透過自我管理達到高效工作，首要不是運動、也不是飲食，而是睡好睡滿！ ★最佳睡眠模式，會隨著時間、季節、年齡而改變！掌握這項無人知曉的秘密，你將能： ① 提高工作表現與效率 ② 擁有無壓力體質，提升幸福度 ③ 睡好睡滿，疲勞全消，身心健康 睡不好、很難入睡、睡再多還是感覺累、早上無法神清氣爽地醒來、睡眠淺，半夜都要起床好幾次…… 許多人都有這一類的煩惱。為什麼會睡不好、睡不飽？是因為很多人都不知道，1天、1週、每個季節和年齡，各有不同的正確睡眠法。 擁有這些睡眠新知，使你不再輾轉反側…… ◎「因為血壓低，才造成起床狀態糟」是不科學的謊言 ◎睡回籠覺會擾亂內分泌，最多只能睡20分鐘 ◎睡眠失調和憂鬱症罹患率是等比例發生 ◎基因決定你是「晨起鳥」還是「夜貓子」 ◎一整年最容易感覺疲勞的時節是6月 ◎有了孩子也不要一家人排成川字一起睡 ◎99%的人無法戒掉「睡前滑手機」 ◎假日賴床，平日的表現要到週五才會恢復水準 ◎一起床就喝咖啡，會降低抗壓性 ◎晚上睡不著跟體內的不安基因有關

作者介紹

作者介紹 角谷Ryo睡眠教練曾為NTT DOCOMO、CyberAgent、SOMPO JAPAN等大型企業、總共120家公司，累計6萬5000人做過睡眠改善輔導的高級睡眠健康技師。現任LIFREE有限公司共同創辦人。大學時專攻都市工程學，曾進入都市開發先驅的神戶市公所就職。在公務員時期開始接觸健身，請了當時還很罕見的個人教練指導，體會到適合自己的理論性訓練的效果，並研究所有知名教練的技術。離開市公所後，獨立創業成為健身教練。短短3個月便發展成預約爆滿的熱門健身房，半年後增加員工、遷址擴張，兩年拓展了4家分店，躋身成為該領域在關西地區的佼佼者。同時在神戶和大阪兩地經營健身中心，本身也以教練的身分在健身房和企業中擔任指導主管階層的專門教練。過去主要是針對企業進行「運動」「飲食」「睡眠」的改善輔導，但後來發現「睡眠的改善」遠比飲食和運動的改善，更有助於恢復心理健康和生理狀況，因此轉向專門從事睡眠改善的活動。透過以認知行為療法和心理學為基礎的自創睡眠改善技巧來進行輔導，只參加過1次講座、患有失眠的聽眾，大約有70％都能因此改善到「正常範圍」。在為期4週的睡眠改善專案中，有90％以上的學員可改善到「正常範圍」。座右銘是「人的生活和行為並不會被強制改變」，致力於讓所有人愉快自願地改變自己。陳聖怡曾留學東京。享受有日文的生活。2013年開始踏入譯界，熱愛筆譯。譯作已逾百冊，包括《左撇子的隱形優勢》《世界史是化學寫成的》《睡前3分鐘超感謝筆記》等。聯絡信箱：[email protected]

產品目錄

產品目錄 〈前言〉 對工作者來說最重要的不是飲食，也非運動，而是睡眠 〈序章〉對商務人士來說，「舒眠」有其迫切性 今後的工作講求的不是「Do」，而是「Be」 舒眠可以解決商務人士的不平等遭遇 忙碌的工商社會，光是單純地生活，就會造成睡眠失調 睡眠失調的最大壞處，就是導致人際關係惡化 第1章 快眠地圖入門 人生有「快眠地圖」 越清楚自己「為什麼想好好睡覺？」就越容易獲得「舒眠」 只要確立一天（DAY）的舒眠模式，舒眠就等於成功了一半 週一早上晨起不順，會對一整週（WEEK）造成不良影響 對應各個季節、換季時期（SEASON）的舒眠技巧 根據年齡（AGE）和人生大事轉換最佳舒眠對策 〈專欄〉睡地板和床鋪的品質一樣嗎？ 第2章 「舒眠」相關的新常識 ×「睡覺很浪費」 ║ ○「睡覺才划算」 ×「一定要睡滿八小時」 ║ ○「最佳睡眠時數因人而異」 ×「不眠不休地努力」 ║ ○「努力睡覺」 ×「晚上再做喜歡的事」 ║ ○「喜歡的事要早晨做」 ×「早睡早起」 ║ ○「早起早睡」 ×「醒了才起床」 ║ ○「起床再清醒」 ×「為了自己睡好覺」 ║ ○「為了身邊的人睡好覺」 〈專欄〉請擅長改善睡眠的牙醫做護齒套 第3章 能操控「早晨」，就能操控睡眠 起床後就喝咖啡會降低抗壓性，千萬別喝 喚醒自己，不要靠「晨光」，而要活用「燈光」 睡醒的狀態取決於「體溫」而非「血壓」 鬧鐘的使用法會影響一天的表現 「吃早餐比較好？」還是「不吃早餐比較好？」其實以上皆非 一天中，最能抗壓的時刻，在早晨起床一小時後 「回籠覺」雖能舒緩壓力，卻也會擾亂內分泌 在早上養成能讓自己幸福的習慣吧！ 舒眠實踐法①：就算半睡半醒也能起床的「滑溜溜起床法」 〈專欄〉飲酒時的舒眠技巧 第4章 高效工作者的晚間生活 在泡澡時，強制關閉工作模式吧！ 舒眠的大敵──「晚上滑手機」，有九九％的人無法自主戒掉 睡前「喝什麼飲料」決定睡眠的品質 睡覺時「餓肚子」，是舒眠的基本原則 睡前用「寫日誌」來冥想吧 睡前用伸展操重整身體，有助於睡得更深 舒眠實踐法②：一分鐘舒眠伸展操 〈專欄〉挑選舒眠旅館的訣竅 第5章 一週的生活方式會影響個人表現 週一一早若是狀況不佳，要到週五才會恢復原本的水準 身心疲勞的高峰，就在週四 事業有成的人，睡眠型態沒有平日、假日之分 今後需要的不是減少「睡眠負債」，而是增加「睡眠存款」 基因決定了你是「晨起鳥」或「夜貓子」 把打掃寢室當作週末例行公事，就能一週好眠 〈專欄〉評量你是清晨型或夜晚型的方法 第6章 對應每個季節變化的舒眠技巧 春眠不覺曉，是大家共有的心事 一年之中最容易累的時期在六月 夏季的最佳睡眠時間會縮短，要比平常更早起 過敏、鼻塞，是舒眠的大敵 冬季早起很痛苦，與冬季的寒冷和陽光有關 換季時期，身心容易耗損，要放慢步調去面對 連假期間盡情地玩，最後兩天再調整回平日模式 遇到睡眠混亂的繁忙期，要在忙完後設定一個切換狀態的日子 〈專欄〉用一天彌補前一晚加班晚睡的方法 第7章 要隨年齡變換舒眠技巧 在長假前將睡眠模式從學生切換到社會人士 二十多歲熬夜久睡很正常，要妥善活用片刻小睡 結婚後和伴侶商量彼此的最佳室溫 結婚以後也不要共睡一張床 有了孩子以後，千萬不要一家人排成「川字」睡 睡衣要依年齡更換材質 「打鼾」的原因百百種，但都會降低睡眠品質 「災厄之年」會使睡眠品質突然下降，要提前做好準備 年過五十就要採取「夜晚如廁措施」 五十歲以後會漸漸難以入睡，必須培養「熬夜力」 〈專欄〉多人共寢時，要小心二氧化碳過高 〈結語〉取得能夠解決人生所有「睡眠煩惱」的《快眠地圖》吧！ 〈附錄〉特別獻給本書讀者的珍貴資料

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試閱文字

推薦序 : 〈序章〉對商務人士來說「舒眠」有其迫切性
今後的工作講求的不是「Do」，而是「Be」
絕大多數的工作者，都很重視工作的時間管理（Time Management）。「什麼時間、做什麼事」的觀點，從很久以前就是工作上很重要的因素。
然而，儘管大家都很在意「什麼時候做什麼（Do）」，但卻鮮少有人在乎「以什麼狀態來做（Be）」。
這幾年來，即使條件不夠完善也能做到的簡單工作，以及不斷重複相同流程的業務，已經開始漸漸被電腦取代了。
今後需要由人親手處理的工作，似乎只剩下講求必須在「頭腦清楚的狀態」「精神百倍、能夠專心的狀態」「不急不徐的穩定狀態」下完成的工作了。
舉例來說，以前廣告傳單業者的工作量十分繁重，如今只要從眾多設計模板中選出一個，再加上兩、三張照片和文案，就能做出高品質的傳單了。
這時的重點只有三個：「選出最佳模板」「選出最佳照片」「選出最佳文案」而已。
如此一來，對從業員來說最重要的，就是如何保持最佳狀態來處理工作了。
這裡只是舉一個比較簡單好懂的例子，但今後所有工作的重點已逐漸從「做什麼（Do）」變成「以什麼狀態（Be）工作」了。
如果能夠藉由舒眠，讓自己一早就用絕佳的狀態開始工作的話，一整天大部分的時間都能以良好的狀態工作。
從今以後，從建立良好的狀態（Be）開始，以這個狀態學習（Know）、實行（Do）正確的知識和資訊，將會成為所有商業領域的基本要求。

舒眠可以解決商務人士的不平等遭遇
我的服務對象從老闆到新進員工、公司裡所有階層的商務人士，並幫他們做舒眠輔導，基本上是要指導有睡眠失調問題的人，所以我會事先對全體人員做睡眠評量和心理健康測驗。
根據各個論文和研究，可以得知「睡眠失調」和「心理健康失調」有密切關係，實際上，我們對超過五千名客戶所做的評量結果，也確定睡眠失調（失眠程度）和心理健康（憂鬱程度）有「很高的正相關」。
即使工作內容和隸屬部門相同，只要改善睡眠失調，「心理健康指數」和「幸福度」就會連帶睡眠等比例改善。
當今時代，沒有哪一份職業是可以保障未來安穩無虞的鐵飯碗，不論哪個行業、哪間公司，都會有令人焦慮、壓力山大的環境，所以承受壓力的人才會越來越多。
即便是在同一個職場環境下，有人可以安睡，也有人會失眠；一邊是「睡得好，精神佳」，另一邊是「睡不著，狀況差」，現實就是會有這種不平等遭遇。
而睡眠的差異又會直接影響到「心理健康」和「幸福度」，所以這種不平等並不只是薪資的差別而已。
不過，只要學會基本的技巧，不必花一毛錢就能彌補這種「睡眠落差」。如果是「飲食」的落差，就必須花費金錢和工夫才能彌補，倘若到了必須運動的程度，還會更加辛苦。
但是，調理睡眠並不需要花費金錢和工夫。
我這麼說或許有點粗暴，但不論未來再怎麼茫然、承受多大的壓力，只要晚上能夠好好切換狀態、舒服睡一覺的話，今後的日子肯定會過得更輕鬆。如果能在早晨消除所有疲勞、神清氣爽地起床，不管什麼困難都可以更輕易地克服。
「舒眠技巧」對所有商務人士來說，是必備的技能。

忙碌的工商社會，光是單純地生活，就會造成睡眠失調
「日本的睡眠環境是全球最惡劣的，且睡眠失調造成的經濟損失也非常大。」
各位是否曾經聽過這個傳聞呢？
想必大家都會覺得，自己和身邊的人度過夜晚的方式並沒有那麼糟糕，而且其他國家的人也會在晚上滑手機和打電玩游戲吧⋯⋯。
然而，根據多項調查的結果，日本是睡眠失調比例全球最高的國家。平均每個人因睡眠失調造成的經濟損失，也是全世界最大。
其實，在日本單純地生活卻還是出現睡眠失調，可以推測出幾個原因。
首先，就是夜晚的燈光太亮。
基本上，日本住家的夜間照明與外國相比，顯得明亮許多，亮到每個人都會睡眠失調的程度。
根據某項調查顯示，店鋪內的夜間亮度，日本比海外各國要明亮約四○％，公共設施的亮度，甚至是外國的五倍。
以前，我在睡眠教育機構學習「夜間照明情況」時，就曾經聽過「只要調暗便利商店的燈光，銷售額就會下降」。某大型連鎖超商曾經為了避免造成顧客睡眠失調，而稍微調暗了店內的夜間照明，結果導致顧客流量下降、銷售額減少，於是又恢復了原本的亮度。
另一個容易睡眠失調的原因，就是多達八○％的人有不安基因。所謂的不安基因，是一種叫作血清素轉運體S型的基因，這是一種會使精神出現不安傾向的基因，而日本人擁有這項基因的比率特別高。
所以，日本睡眠失調的人口最多，是起因於「晚上睡不著」這類失眠方面的失調。我想很大的原因，恐怕是受到日本人的不安基因所影響。
從這裡可以得知，只是過著極為單純生活的人，也很有可能產生睡眠失調的問題。

睡眠失調的最大壞處就是導致人際關係惡化
所有的業種當中，有個行業投注了大量心力在改善員工的睡眠上。那就是交通運輸業。尤其是載運許多乘客的飛機、電車捷運、巴士的駕駛員，改善睡眠在現在已經是理所當然的事。
這個業界是在駕駛員因睡眠失調而在駕駛途中打瞌睡，多次造成大量死亡事故之後，才開始致力於改善睡眠。
實際上，嚴重的睡眠不足，導致交通意外的可能性會升高至五到七倍，即使沒有載運乘客，為車輛駕駛人員改善睡眠失調問題，依然是當務之急。
這可以說是為了防範交通事故而著手改善睡眠；但歐美各國的主流想法卻是──改善睡眠是為了「防止溝通惡化」。
睡眠不足導致自己為了一點小事而感到暴躁、敷衍了事，任誰都有過這種經驗。或許很多人會覺得，就算只是一點點溝通不良，應該也不至於對工作造成多大的影響。
但是，經過科學實證，一旦有睡眠失調的問題，不只是對當事人，對其周遭的人也會造成不良影響。例如，研究已經證明當自己睡眠失調時，與身邊的人「互動」的程度會大幅下降。
因為，人都會下意識地避免接近睡眠失調的人。
此外，睡眠失調還會使當事人更加不受周遭的人信任。如果團隊裡有個睡眠失調的成員，該團隊的團結向心力就變得低落。
現代的工作大多是依靠團隊合作、聯手來創造工作的成果。不僅如此，團隊的團結向心力和互信關係也越來越重要。所以，會嚴重拉低這些重大因素的睡眠失調問題，對於不開車的通勤上班族來說，也很有必要改善。

試閱文字

導讀 : 〈前言〉
對工作者來說最重要的
不是飲食，也非運動，而是睡眠

我的工作是對各個企業有睡眠問題的工作者，進行「自主舒適睡眠」的輔導，稱作「睡眠教練」。這個職務很少人知道，說是幾乎無人知曉也不誇張。
我以睡眠教練的身分，從大型企業到中小企業、共一百二十家公司，輔導過累計六萬五千個以上有睡眠問題的商務人士。

事實上，我並非一開始就從事改善睡眠的輔導工作。
大約在十五年前，我辭去在神戶市政府的工作、獨立創業時，主要是指導商務人士做「肌力訓練」，讓他們能以最佳的體能狀態投入工作。
肌力訓練可以提高抗壓性、激發幹勁，有益於工作勞動的好處很多。然而實際上，我卻慢慢了解到，並不是只靠肌力訓練，就能打造良好的工作狀態。
大約在十年前，我考取了睡眠技師的高級證照，也同時進行睡眠和飲食的輔導，最多同時輔導過四百多人，在我取得這些人的檔案資料後，才發現「工作者最煩惱的就是睡眠」。
有飲食問題和缺乏運動的人也有一定的人數，但遠比有睡眠問題的人要少很多。
睡眠對於精神狀況和幸福程度，比起飲食和運動更加緊密相關。高醣飲食和缺乏運動雖然有害健康，但是對精神狀況和幸福感的影響卻不比睡眠失調嚴重。如果沒有充足的睡眠，精神狀況就會變得低落，幸福感會急遽下降。
睡眠是做好工作最重要的因素，但是大多數人卻因為無法獲得充足的睡眠而感到困擾。
我對有睡眠問題的工作者做了問卷調查「你想要實際改善自己的睡眠問題嗎？」結果回答「是」的人超過八成。這個數字遠比想改善飲食問題（約四一％）和想改善缺乏運動問題（約二三％）的人來得多。
這表示，大多數的工作者都想要設法改善「睡眠」。

之後，過去鮮少在檯面上曝光的「睡眠業界」出現了一個轉機──二○一七年日本的流行語大獎中，「睡眠負債」一詞入選了前十名，可見大多數人已不再是隱約感覺，而是清楚地認知到「睡眠很重要」了。
我順著這股趨勢，預測「應該會有更多人投入我這一行」，但是卻完全猜錯了。
現實中，這股「睡眠負債」風潮主要帶動的流行，是「高級床墊和高級枕頭銷售量暴增」「CPAP（改善睡眠呼吸中止症的持續性正壓呼吸器）的使用者增加」「舒眠類APP應用程式開始暢銷」都是一些用錢就能解決問題的事物。
當然這些的確能夠改善睡眠，說來也是值得慶幸。
但是，遺憾的是，大家因此建立了「花錢」就能好眠的觀念。然而事實上，幾乎所有人都可以做到不花半毛錢就能一夜好眠。
當然，有些罹患發作性嗜睡病（Narcolepsy，即猝睡症），或是重度睡眠呼吸中止症的人，很難靠自己做到一覺好眠。不過，絕大多數人只要在平常花點小心思，或是布置好環境，就能舒適好眠。
我並不否認用錢解決也是個辦法。只是我更期待，每一個為生活打拚的人都能在愉悅的心情下掌握自己的睡眠特性、學會可以用一輩子的舒眠技巧，盡情揮灑人生。
這本書是我和編輯、插畫師用心製作而成，希望使眾人再忙也能好好睡一覺，並且在季節轉換、年紀增長、組成家庭等，人生的各種時刻都能隨手翻閱。
祈願這本書對你和你的家人、身邊的人有所助益。

試閱文字

內文 : 第1章　快眠地圖入門

人生有「快眠地圖」
我們這一生，有三分之一的時間都在睡覺。
但是，具備「正確的睡眠知識」的人，又有多少呢？
有些國家會在學校開設教育睡眠重要性和技巧的課程、公司會讓員工學習睡眠相關知識與接受睡眠輔導也很常見。
但相較之下，絕大多數的人都沒有機會學習「睡眠」。根據日本文部科學省的調查結果，高中生有六○％以上、大學生有八○％以上「在課堂中想睡得不得了」，而這個比例是美國的三倍以上。（編註：兒福聯盟二○一九年的調查資料指出，台灣國高中生平均一天睡六˙九小時，且有六四˙六％的人覺得睡眠不足）
長大成人以後，這種情況就更加嚴重，某項調查結果報告指出，成人有六○％以上符合國際標準中的「有強烈失眠疑慮」或是「有輕微失眠疑慮」。
這件事可以讓人感受到，日本在睡眠教育方面有待加強。
然而實際上，雖說是「教育」，但只要讓孩子學過一次「睡眠的基本原則」以後，接下來只要在每個年齡層、每個人生階段補充必要的知識就可以了。
因此，要得到「香甜舒適的睡眠」並不是那麼困難的事。
不過，人類的舒眠技巧，需要隨著生活的場景做變化。為了因應這個變化而生的，就是本書的主旨「快眠地圖」。
快眠地圖大致可以分為①早晨（DAY）、②夜晚（DAY）、③一週（WEEK）、④季節（SEASON）、⑤年齡（AGE）這五個，而且各個地圖都有因應的舒眠技巧。
早晨的舒眠對策、睡前的舒眠對策、以週為單位的舒眠技巧、各個季節和年齡層的舒眠技巧⋯⋯全都不盡相同。
人類從出生到死亡，都需要「人生的舒眠技巧」來幫助入睡、成就人生。這本《快眠地圖》，就是為了滿足這件事而寫成。人生會有各式各樣的突發事件，但是只要有這本《快眠地圖》就不必擔心了。在失眠的時刻，翻出自己需要那張地圖讀一讀，一定能夠獲得舒眠的啟示！

越清楚自己「為什麼想好好睡覺？」就越容易獲得「舒眠」
你為什麼會翻閱這本書呢？
不論是工作中或私底下都非常忙碌，無法增加更多的睡眠時間，但你還是想解決上班時愛睏的問題。或者，你不管睡多久都一樣累，所以想要知道怎麼樣才能神清氣爽地起床……理由應該有很多。也可能你只是心裡默默覺得「希望可以舒適好眠」，才會翻開這本書。
還有一種可能是，你在電視節目或書上看到「舒眠可以讓頭腦變聰明」「重返年輕」之類的資訊，所以才想試試看。
我至今已為六萬五千個以上的商務人士做過舒眠輔導，其實，這當中有很多人並沒有很明確的「想要舒眠的理由」。因為，每天睡眠不足、疲勞直到早上都沒有消除的狀態，久而久之讓他們覺得「這很正常」，所以才沒有產生想要改善的強烈欲望。而且，「舒眠」和減肥不同，沒有體重、腰圍這類明確的指標，所以不易激發大家挑戰的意願。
各位都已特地翻開這本書了，就讓我來教教大家舒眠的終極祕招吧。
要將睡眠失調改善到「舒眠」的程度，就需要稍微探究一下「你為什麼會想要舒適的睡眠？」
事實上，根據實證，只要釐清這個「為什麼」，並且順著地圖指示進行，絕大多數的人（九四％）都能舒適好眠。
目前，各位想要舒眠的理由，應該都是為了改善「想消除睡意」「希望早晨時，疲勞全消、神清氣爽地起床」「不想拖拖拉拉地賴床」等負面的缺失吧。
除了這些理由之外，請各位寫出「在成功消除疲勞、清爽地起床後，每天早上都真心想做的事情」「假日清爽地早起後想要做的事」。解決負面缺失後，想要獲得的正面收穫，只要從這兩個角度確定自己「為什麼想要舒適的睡眠？」成功機率就會大幅提升。

最佳賣點

最佳賣點 : 掌握「快眠地圖」
解決所有睡眠問題
獲得一生受用的舒眠技術

活動

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