防癌抗癌5功寶典

【推薦序 1】一本實用的健康生活寶典／吳成文
【推薦序 2】相應法門 奇妙防癌／張金堅
【推薦序 3】防癌全方位 抗癌 20 歲／簡文仁
【推薦序４】全方位的防癌抗癌健康指南／蘇秀悅
【董事長序】堅守 20 邁向無癌希望工程／王金平
【副董事長序】勤練5功 喚醒身體防癌功能／彭汪嘉康
【執行長的話】防癌 從落實「全民練 5 功」開始／賴基銘

Part1 防癌抗癌有 5 功

防癌抗癌第1功：蔬果彩虹 579
富含植化素的蔬果被證實可抑制癌細胞的成長機制。依照不同性別、年齡，
多樣均衡攝取多種顏色的蔬果，可藉助各種生物效應相輔相成來防癌抗病。

◎何謂蔬果彩虹 579 ？
◎蔬果是防癌聖品
蔬果的彩虹密碼（紅色）
蔬果的彩虹密碼（黃色及橘色）
蔬果的彩虹密碼（綠色）
蔬果的彩虹密碼（藍色及紫色）
蔬果的彩虹密碼（白色）
◎天天實踐蔬果彩虹 579 這樣做
◎蔬果攝取量的自我檢查表
◎增加蔬果攝取的秘訣
◎蔬果彩虹 579 一日範例
5 份蔬果均衡飲食範例
7 份蔬果均衡飲食範例
9 份蔬果均衡飲食範例

天天蔬果彩虹 579 的應用食譜
紅色
﹝蕃茄﹞蕃茄料理／泰式涼拌海鮮沙拉
﹝甜菜根﹞甜菜根料理／輕漬甜菜
﹝紅石榴﹞紅石榴料理／紅石榴葡萄蔬果汁
﹝紅鳳菜﹞紅鳳菜料理／麻油薑絲紅鳳菜

橙與黃
﹝柳橙﹞柳橙料理／義式柳橙蔬果沙拉
﹝甜椒﹞甜椒料理／甜椒炒時蔬
﹝胡蘿蔔﹞胡蘿蔔料理／胡蘿蔔鮮蝦烘蛋
綠色
﹝地瓜葉﹞地瓜葉料理／蒜香地瓜葉
﹝皇宮菜﹞皇宮菜料理／木須肉絲皇宮菜
﹝秋葵﹞秋葵料理／日式秋葵豆腐
﹝青花椰菜﹞青花椰菜料理／高纖彩蔬菇
﹝芭樂﹞芭樂料理／高纖五青蔬果汁

藍與紫
﹝茄子﹞茄子料理／涼拌茄子
﹝黑木耳﹞黑木耳料理／木須炒肉
﹝藍莓﹞藍莓料理／莓果綜合優格飲
﹝香菇﹞香菇料理／香菇板栗燒子排

白色
﹝大蒜﹞大蒜料理／蒜頭蛤蜊雞湯
﹝苦瓜﹞苦瓜料理／苦瓜鑲肉
﹝大白菜﹞大白菜料理／櫻花蝦白菜滷
﹝洋蔥﹞洋蔥料理／日式豬丼糙米飯

防癌抗癌第2功：規律運動
運動可維持或增強體能、降低體脂肪、降低胰島素阻抗、減少慢性發炎、
調節賀爾蒙和免疫力，降低癌症、高血壓和糖尿病的發生。罹癌後開始規
律運動，也可有效降低死亡率。
◎讓運動成為你的抗病良藥◎活動不等於運動
◎養成每週 150 分鐘以上中等強度的規律運動
◎我的活動量夠不夠？◎身體活動量計算方式
◎增加活動量的策略
◎運動三角錐：運動量建議種類與次數
◎準備好做運動了嗎◎運動的種類與訓練計量
◎設計你的運動處方
有氧運動範例
你也可以做得到：快走 30 分鐘

肌耐力訓練動作範例
上半身﹝手臂運動﹞
初階→前推運動
中階→前推運動
進階→前推運動
初階→後頂運動
進階→後頂運動
初階→下拉運動
初階→扶桌下蹲
進階→扶椅下蹲

上半身﹝水瓶運動﹞
初階→上舉到頭頂
初階→外舉成 V 型
初階→側平舉到肩
初階→向前出拳
初階→彎曲手肘（二頭肌）
初階→消除掰掰袖

上半身﹝啞鈴運動﹞
進階→上抬手臂
進階→後抬手臂
進階→ Y 運動
進階→ T 運動
進階→ W 運動

上半身﹝背肌訓練﹞
進階→地板游泳運動

上半身﹝腹肌運動﹞
初階→腹肌訓練
初階→坐椅子運動
初階→坐地板運動
中階→坐地板運動
進階→坐地板運動

下半身﹝腿部運動﹞
初階→墊腳尖運動
初階→前後左右抬腿
初階→深蹲
進階→深蹲
初階→跨步蹲
進階→跨步蹲
變化版→跨步蹲
初階→左右跨步蹲
初階（手握拳）→左右跨步蹲
辦公室伸展操

防癌抗癌第3功：體重控制
許多研究顯示，肥胖者會增加子宮頸癌、胃癌、膽囊癌、大腸癌、腎臟癌
及乳癌、子宮內膜癌的風險，若體重超過理想體重的 40％，男性會增加
33％的罹癌機會，女性會增加55％罹癌的機會。因此，除減少脂肪的攝取，
控制體重也非常重要。
◎過多的脂肪與蛋白質容易致癌◎肥胖的定義
◎減重的正確認知與觀念◎正確減重有方法
◎認識各種減重法◎有效的體重控制處方
◎進行飲食管理◎控制熱量攝取
◎調整生活型態

防癌抗癌第4功：遠離菸檳
吸菸可能增加肺癌、口腔癌、喉癌、鼻竇癌、肝癌、胰臟癌、胃癌、子宮
頸癌、乳癌、大腸癌、腎癌和膀胱癌等風險。已罹癌的吸菸者，戒菸仍可
降低罹患第二種癌症機率。若同時有嚼檳榔及和吸菸的習慣，將大幅增加
口腔癌與食道癌的罹患率。
◎癌症死亡人口中有三分之一與抽菸有關
◎你可能不知道的二手菸、三手菸隱形危害
◎讓戒菸變輕鬆，請跟我這樣做
戒菸管道戒菸藥物
◎嚼檳榔合併吸菸的致癌殺傷力
◎檳榔造成的口腔病變
◎戒檳必修四堂課◎遠離檳害有撇步

防癌抗癌第5功：定期篩檢
癌症是正常細胞經過基因變異的長期累積演變而成，因此可以在癌前病變
或演變至癌症之前透過定期篩檢加以中間攔截。早期發現、早期治療，存
活率相對提高，甚至有很多癌症是可以治癒的。
◎癌症如何發生
◎政府免費四癌篩檢一定要做
大腸癌口腔癌乳癌子宮頸癌
◎如何早期發現高發癌症
大腸癌肺癌乳癌肝癌
◎了解腫瘤指標

Part2 防癌抗癌的迷思與解惑

防癌迷思與解惑
迷思 1：帶有癌症基因，遲早一定會罹癌？
迷思 2：「酸性體質」容易引起癌症？
迷思 3：吃素的人比較健康，比較不會罹癌？
迷思 4：飲食應盡量清淡，最好都不要吃油脂？
迷思 5：喝紅酒有預防癌症的效果？
迷思６：紅鳳菜有肝毒性？
迷思 7：乳房纖維囊腫是乳癌前兆？
迷思 8：穿胸罩會壓迫乳房導致乳癌的發生？
迷思 9：使用腋下止汗劑會導致乳癌的發生？
迷思 10：使用手機會增加腦部惡性腫瘤的發生？

抗癌迷思與解惑
迷思 1：「糖」會滋養癌細胞生長？
迷思 2：吃太營養會讓癌細胞增長，所以不要吃太好，甚至採斷食療法，就可以餓死癌細胞？
迷思 3：癌症治療期間不能吃紅肉？
迷思 4：癌症病人應該不要吃肉，最好改成生機飲食？
迷思 5：兩隻腳的肉類最毒，如雞肉、鴨肉、鵝肉，這些食物盡量不要吃？
迷思 6：蝦、蟹、芒果與茄子比較毒，不適合癌症病人吃？
迷思 7：癌症病人要多進補，以避免發生營養不良？
迷思 8：癌症病人都會營養不良，應該補充「健康食品」來維持體力？
迷思 9：乳癌或卵巢癌病人絕對不能碰豆類製品，所含的植物荷爾蒙會刺激癌細胞生長？
迷思 10：癌症病人最好使用市售營養配方，才可以避免營養不良？

Part3 10位抗癌鬥士與照護者的經驗分享與啟發
癌症帶來的陽光重生／余先生，口腔癌
樂觀的心是抗癌良藥／郭先生，肺腺癌
找到讓心安放的地方／杜女士，乳癌
定期檢查才能正確保肝／何先生，肝癌
換個角度就能掌握生命／楊女士，胰臟癌
積極面對癌症轉移／王先生，乙狀大腸癌
積極治療也認真生活工作／蔡先生，攝護腺癌
勇敢抗癌 30 年／馬女士，血癌
從摸索中學習同理陪伴／蔡女士，口腔癌病患照顧者
防癌抗癌的知識很重要／張先生，肺癌病患照顧者

附錄 防癌抗癌功力再增強
功力增強 1：各類癌症的發生與蔬果攝取的相關研究
功力增強 2：蔬果選購、清洗及台灣蔬果產季參考表
功力增強 3：病理報告常見的醫學用詞
功力增強 4：防癌抗癌 5 功檢視表