耐餓力最高! 小黃瓜瘦身料理: 兩個月減11公斤的74道不復胖菜單

【前言】



．光靠吃小黃瓜，兩個月內瘦了11公斤

．短短四週就能達到這樣的效果。我們都是靠小黃瓜瘦下來的！

．小黃瓜的脂肪分解酵素「磷脂酶」，能擊退脂肪

．本書的減肥方式是以「小黃瓜」為起點，把改變飲食習慣當作目標

．真心想瘦下來的四個法則

．飲食習慣檢測表

．打造易瘦好習慣

．要瘦得健康，在食譜中就多下點功夫



【首先，就從吃小黃瓜開始】



．小黃瓜棒佐原醬

．小黃瓜棒拌梅子醬

．小黃瓜淋洋蔥泥

．小黃瓜佐味噌風味美乃滋

．小黃瓜拌薑泥

．韓式泡菜風味涼拌小黃瓜

．鹽昆布風味涼拌小黃瓜

．昆布粉涼拌小黃瓜

．山藥鱈魚子風味涼拌小黃瓜

．柴魚風味涼拌小黃瓜

．魷魚絲涼拌小黃瓜

．吻仔魚醋拌小黃瓜

．櫻花蝦小黃瓜沙拉

．鮪魚涼拌小黃瓜

．海苔醋味噌醬風味涼拌小黃瓜

．白肉魚佐小黃瓜泥

．章魚涼拌小黃瓜

．干貝番茄涼拌小黃瓜

．烏賊涼拌小黃瓜

．鮪魚涼拌小黃瓜





【番茄、洋蔥、高麗菜】



．番茄海帶芽沙拉

．番茄碎豆腐

．番茄西洋芹沙拉

．番茄山藥西洋菜沙拉

．納豆涼拌洋蔥

．醬油生蛋黃佐洋蔥絲

．海苔生薑涼拌洋蔥絲

．和布蕪海藻醋拌洋蔥絲

．麻油醬油風味高麗菜絲

．淺漬高麗菜小黃瓜

．番茄甘醋漬

．小黃瓜甘醋漬

．洋蔥甘醋漬

．高麗菜甘醋漬

．野崎流 好吃又能瘦下來的烹調秘方

．推薦食材



【加上一道燙青菜】



花椰菜

．基本的川燙和冷卻方式

．花椰菜涼拌白蘿

．花椰菜涼拌罐頭鮭魚

．花椰菜柴魚風味起司沙拉



小松菜

．基本的川燙和冷卻方式

．涼拌小松菜

．小松菜信田煮

．鮮煮小松菜蛤蜊

．冷凍小松菜很厲害！



菠菜

．基本的川燙和冷卻方式

．吻仔魚涼拌菠菜

．菠菜拌腰果

．豆腐涼拌菠菜



大頭菜

．基本的川燙和冷卻方式

．番茄醬風味大頭菜涼拌烤油豆腐皮

．豆漿煮鮮蝦大頭菜

．檸檬風味干貝涼拌大頭菜



【滿滿配料的味噌湯，耐餓效果很厲害】



．基本高湯



豆芽菜

．銀芽油豆皮蔥香味噌湯

．銀芽青椒海帶芽味噌湯

．銀芽滑菇韭菜味噌湯

．銀芽昆布絲菠菜味噌湯



白蘿蔔

．白蘿蔔豆皮海帶芽味噌湯

．紅、白蘿蔔蒟蒻絲味噌湯



洋蔥

．洋蔥西洋芹番茄味噌湯

．洋蔥茄子白昆布絲味噌湯

．洋蔥甜豆金針菇味噌湯

．洋蔥萵苣香菇味噌湯



高麗菜

．高麗菜油豆腐菠菜味噌湯

．高麗菜馬鈴薯西洋芹味噌湯

．高麗菜彩椒蔥香味噌湯

．高麗菜鴻禧菇和布蕪海藻味噌湯

．野崎流 減肥心得



【不使用植物性＆動物性油脂！】

利用蔬菜增加份量，做出吃不胖的菜餚



雞胸肉

．日式雞胸肉燉湯

．雞胸肉佐優格醬沙拉



雞里肌

．白蒟蒻絲雞里肌拌秋葵

．黃芥末醬油醋風味雞里肌涼拌白蘿蔔



豬里肌

．涮豬肉片沙拉

．無油豬肉片炒鴻禧菇小松菜



白肉魚╱淡煮鯛魚

烏賊╱烏賊牛蒡山椒煮

蛤蜊╱鮮煮蛤蜊萵苣

牡蠣╱豆漿風味牡蠣烤白菜

章魚╱章魚黃豆番茄煮

竹莢魚乾╱竹莢魚乾燉煮高麗菜



豆腐

．黏呼呼涼拌豆腐

．味噌風味蔥燒豆腐



【以蔬菜為主的飲食方式】

讓體重毫不勉強地降下來，越吃越瘦的菜單



．剛開始減肥時

．肚子餓時

．加班晚回家時

．吃太多時

．體重降不太下來時



【一起記住不會失敗的「享瘦技巧」吧！】



豬排蓋飯要將豬排和白飯分開╱咖哩飯要選擇白飯另外裝╱酒精飲品和下酒菜的搭配很重要╱無論如何就是想要吃甜食時╱



．不要同時進行運動及飲食控制

與其運動更值得留心NEAT







【特別對談】野崎洋光X工藤孝文

【附錄】體重記錄

野崎洋光

1953年生於日本福島縣，1989年創立日本料理餐廳「分とく山」，現在以總料理長身份統籌三家餐廳。運用傳統底蘊的同時不斷嘗試創新，充滿創意的料理吸引無數饕客朝聖。他以烹調科學及營養學為基礎，倡導讓人容易理解的日式料理，廣受媒體歡迎。

監修者╱工藤孝文

1983年生於日本福岡縣，擔任福岡縣三山市工藤內科副院長。福岡大學醫學系畢業後，在留學時研究飲食行動異常。目前在減重門診中治療肥胖及生活習慣病，擁有成功率達99.2%的驚人成果。除了參加電視節目、負責醫療相關知識監修外，也有寫部落格等在多方面都相當活躍。