設計你的小習慣: 全球瘋IG背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術

前 言 改變行為習慣很容易、又好玩
+開始執行小習慣的小練習

第1章 觸發行為的3要素
有動機、有能力、有提示，你能做成任何事
福格行為模型幫助你達成任何行動
+福格行為模型的小練習

第2章 要素1 有動機——讓志向匹配你的黃金行為
動機不可靠，你要智取
利用焦點地圖輕易找出黃金行為
+行為設計的小練習

第3章 要素2 有能力——使行為簡單到隨時順便都能做
從小處著手，最容易做到
三種做法設計容易做的小習慣
習慣是每天持續做，不是做到完美
+讓小習慣容易做的小練習

第4章 要素3 有提示——善用錨點時刻啟動行為
系統化設計對的提示
靈活調整小習慣配方找出錨點時刻
幫助顧客建立習慣的企業有前途
為自己創造順便習慣、珍珠習慣的價值
+為新習慣找到提示的小練習

第5章 情緒創造習慣
正面的經驗能強化習慣
習慣來自讓你感覺美好的情緒
慶祝創造美好感覺對建立習慣最有效
慶祝是連接小習慣到巨大改變的橋樑
+令自己感覺「發光」的小練習

第6章 從小習慣開始個人徹底改造
習慣會長大並繁衍
高頻率小成功加速習慣成長
改變是技巧也能系統練習
五大技巧實現行為大改變
+改變技巧的小練習

第7章 解開糾結的壞習慣——系統性解決方案
三階段終止不想要的習慣
從提示、能力、調整動機來終止習慣
過程本身就是技巧
+練習停止與替換壞習慣的小練習

第8章 大家一起來改變
透過流程而非規則，改變團體行為
想改變他人建議堅持兩項準則
設計團體改變流程
兩個案例：在家庭與職場的實用方法
+增強團體改變技巧的小練習

結語 改變一切的小改變
致謝
附錄 15種人生情境和挑戰、300個小習慣配方、100種慶祝方式......

JC財經觀點 王怡人
臨床心理師 洪仲清
斜槓教練 洪雪珍
大人學共同創辦人 張國洋
大大學院CEO 許景泰
企業講師、作家、主持人 謝文憲
好評推薦

【名人推薦】
成功來自於堅持！但是一般人認為的堅持，只是被迫重覆做同一件事，忽略真正的堅持是養成習慣。本書作者福格博士藉由20年研究，發明出一套B=MAP行為模型，帶領讀者透過了解自己的動機，設計簡單易執行的小習慣來打造自發性運作的流程，輕鬆又有計畫的達成預設的目標。
——JC財經觀點 王怡人

養成習性，可以是人的第二天性。自責若成習慣，那一個人就容易怕失敗，一旦對失敗的恐懼淹沒了我們，美好就難成為可能。讓美好成為習慣，每天找一件讓自己愉悅的小事來進行，把「錯誤」當成新發現，那麼我們便樂於嘗試新行為。
——臨床心理師 洪仲清

當上班族要下班後做教斜槓，我都會提醒大家，千萬不要志向遠大！相反的，因為下班後的時間有限，打算從事的項目務求簡單上手｡更何況不少研究指出，有拖延症的人多半是完美主義者｡所以縮小目標，才有執行的動力｡再來，要將日常的例行事務習慣化，全做成反射動作，少用大腦，才會做起來自然輕鬆｡
這就是聰明的偷懶｡很多人都想要學習經營自媒體，但是對於寫作缺少自信，覺得手上握的那支筆千斤重，我都教他們從一個單字或一個詞語寫起，不少人從50字到最後能寫到1000字長文，並且獲得粉絲喜愛，都是從｢小｣做起，養成習慣，在不覺得痛苦下，自然完成，這就是零負擔的學習﹑零壓力的改變｡
想要改變自己嗎？想要改變人生嗎？這些都不是一朝一夕的奇蹟，而是一個一個小習慣累積而成｡
——斜槓教練 洪雪珍

52歲開始學習鋼琴，我使用了書中所提「觸發行為三要素B=MAP」的思維，找到匹配的「動機 M」，逐步建構簡單的「能力 A」， 輔以適當的「提示 P」與獎勵，將鋼琴學習的複雜流程，拆解成小動作並重組習慣，一年下來，我也能彈出四十首經典鋼琴曲，我雖然年紀稍長，但我不笨、也有行動力。
行為改變這件事：「昨天太小，明天太老，今天去做剛好」，本書提供實際且有效的做法，相信您也可以做出改變。
——企業講師、作家、主持人 謝文憲

本書經過深度研究、且高度實用，對於有意改變行為的人，這都是一本珍貴的寶典。
——《過得還不錯的一年》（The Happiness Project）作者 葛瑞琴．魯賓（Gretchen Rubin）

在行為設計議題上，BJ．福格總能撰寫出內容充實又令人期待的著作，世上無人能及。
——《影響力》（Influence）作者 羅伯特．席爾迪尼（Robert Cialdini）

福格對於自我改變的觀點難得的中肯、淺顯又強大。我極力推薦本書。
——《我教你變成有錢人》（I Will Teach You To Be Rich）作者 拉米特．塞提（Ramit Sethi）

《設計你的小習慣》能幫助任何人活出精彩的一年，讓你睡得更好、甩掉肥肉、工作更有效率、更常陪伴子女。BJ．福格是習慣研究之父，他的建言已經改變了我的人生。
——《五分鐘入佳境》（Feel Better in 5）作者 蘭甘．科特吉博士（Dr. Rangan Chatterjee）

BJ．福格無論在行為科學界或商業界都是當之無愧的偶像人物。
——，奧美集團（Ogilvy Group）副董事長、《人性鍊金術》（Alchemy）作者 羅里．薩特蘭（Rory Sutherland）

福格是史丹佛大學和矽谷的傳奇人物。《設計你的小習慣》把他這套簡單的成功祕方公諸於世。
——《拒絕混蛋守則》（The No Asshole Rule）作者 羅伯．蘇頓（Robert Sutton）

福格既能深度理解研究、又能讓研究實際有用易懂，真是難得一見的人物。
——《哈佛最受歡迎的快樂工作學》（The Happiness Advantage）作者 尚恩．艾科爾（Shawn Achor）

BJ．福格 博士

著名行為科學家，專業在人機互動介面與環境下的計算機科學、社會心理學、說服技術等領域，被譽為習慣研究之父、行為設計學理論的奠立者，創辦史丹佛大學行為設計實驗室，領導相關研究課題超過20年。他在2007年提出「大規模人際說服」模型，將這套模型運用在研究生課程的教授上，探究每天社群網路的使用者如何影響他人。結果，許多學生利用他提出的原理及流程，創造了各種網路應用程式，其中有位學生利用他學到的知識與人一起創辦了Instagram——最終以超過10億美元的價格出售。《財星》雜誌稱其為「十位你必須認識的新大師之一」。



除了行為研究之外，他還指導產業界創新人士認識人類行為。福格另成立小習慣學院（Tiny Habits Academy）來幫助全世界有需要的人們，迄今已超過6萬多人參與學習如何改變自身行為，養成可持續的習慣。他住在北加州和夏威夷州的茂宜島。



個人網站：bjfogg.com

小習慣學院：tinyhabitsacademy.com

劉復苓

明尼蘇達大學新聞暨大眾傳播研究所碩士，曾任公關公司經理與《經濟日報》記者，現為專職譯者，目前旅居於美國亞特蘭大。曾獲兩屆經濟部金書獎，以及政治大學科管好書Top 10。譯作包括《習慣力》、《動機背後的隱藏邏輯》等八十餘本。個人部落格：「Clare的文字譯站」（blog.xuite.net/clarefuling/tw），內容以分享海外生活趣談和旅遊經驗為主。