彼拉提斯孕動: 媽媽寶寶一起動

【目錄 彼拉提斯孕動 媽媽寶寶一起動】


自序：親身體驗彼拉提斯的效用



第一章 彼拉提斯特色與「孕動」要領


瑜珈與彼拉提斯各有優缺 特色在使用多種輔助工具


器材：彈力帶、大小球、重量球、啞鈴與塑身環


器械：凱迪拉克床、器械床、穩定椅、桶類


小常識：肌筋膜


孕程鍛練著重四個部位、三重點


彼拉提斯「孕動」三重點


彼拉提斯五原則：呼吸、擺位及肩帶穩定最重要


「呼吸法」最重要：強調橫隔膜呼吸法


以「凱格爾運動」強化骨盆底肌


彼拉提斯「孕動」與「拉梅茲」呼吸法異同



第二章 懷孕時的身心變化與姿勢調整


三個孕程各有不同變化和注意事項


還要注意口腔保健


孕期提醒：熱量比孕前多三百大卡即可


懷孕的姿勢變化和需求 「怎樣安穩躺著睡覺」有技巧


注意調節關節、肌肉與韌帶的鬆緊


怎樣調整孕程姿勢


1.骨盆擺位 閉鎖鍊 開放鍊


2.肋骨擺位 3.肩帶活動及穩定


4.頭和頸的擺位


懷孕時運動的好處與禁忌


運動強度以每分鐘心跳130下為原則


有氧運動與彼拉提斯「孕動」好處多


運動還可以減輕產痛


「孕動」禁忌及注意事項


相對禁忌症 絕對禁忌症


注意懷孕三個月後的運動禁忌



第三章 細說孕婦彼拉提斯


前期運動


墊上運動系列


1.呼吸運動（一） 2.呼吸運動（二） 3.呼吸運動（三）


4.脊椎向前伸展 5.改良式骨盆捲起 6.脊椎扭轉運動


7.美人魚運動 8.單腿畫圈 9.單腿延伸


10.全身捲起 11.半蹲訓練 12.貓姿捲背


13.貓姿轉側 14.側姿踢腿 15.側姿抬腿


16.收操冥想


器械運動系列


1.捲背而下 2.貓姿 3.轉體伸展


4.強化旋腹斜肌 5.強化闊背肌，伸展大腿前側


6.睡美人式 7.側姿踢腿、畫圈 8.背側筋膜延展運動


9.中斜方肌訓練 10.犁田運動 11.伸拳轉體


12.往後划船 13.大腿訓練 14.大象背式


15.長伸展訓練 16. 伸展髂腰肌 17.半蹲


18.肩部內外轉及內收、外展訓練 19.穩定椅坐姿腿部訓練


20.足踝運動 21.穩定椅美人魚式 22.芭蕾舞者伸展系列


23.弓箭手式 24.樹姿 25.側彎和老鷹



後期運動


墊上運動系列 墊上運動的種類與方法


1.改良版骨盆捲起 2.百次呼吸操 3.脊椎旋轉運動


4.美人魚運動 5.側腿畫圈運動 6.髖關節伸展運動


7.肩胛伸展運動 8.肱二頭肌訓練 9.背部、手臂前後聯合訓練


10.改良式伏地挺身 11.伸展胸椎 12.貓姿捲背


13.游泳預備式 14.貝殼式休息 15.髂腰肌伸展


16.脊椎前彎運動


器械運動系列


1.環繞世界 2.高跪姿肩內外轉、內外展 3.三頭肌運動


4.側躺屈伸髖部 5.側躺髖外展及外轉訓練 6.腿後動態伸展


7.飛機運動 8.抱樹運動 9.敬禮


10.分腿運動 11.側腿穩定訓練 12.上樓梯運動


13.側下樓梯 14.小跑步運動 15.老鷹展翅


16.美人魚運動



產後恢復運動


熱身操系列


1.呼吸運動 2.四足跪姿呼吸運動 3.肩胛骨運動


4.腋下淋巴伸展 5.胸椎旋轉操 6.抬腳運動


7.骨盆捲起 8.腿後、小腿肚伸展操


腹斜肌訓練


1.簡單版仰臥起坐 2.半捲背向後 3.弓箭手


4.單腿延伸 5.四足跪姿旋轉體


大腿內收肌訓練


1.夾塑身環練習


臀部、大腿訓練


1.蚌殻運動 2.側姿踢、抬腿 3.蛙腿夾枕頭


背肌訓練


1.游泳式 （1） 2.游泳式（2）


手臂運動



第四章 體驗篇：孕婦彼拉提斯見證者分享


一、孕程很少頻尿，生產順利 本書作者


二、懷孕期間照樣健步如飛 子涵


三、強化下腹肌，好像內建托腹帶 偉綸


四、二女兒四個月大就會爬，且協調性良好 蕾雅


五、產程順力，椎間盤突出症未復發 依菱


六、肩胛骨痠痛也好轉了 佩穎


七、產後肚皮不鬆垮 中慧