提升免疫力! 打造抗炎抗癌好體質, 讓身體能量循環更順暢

前言

第1章　生活中很常聽見的「免疫力」到底是什麼？

免疫力＝保護身體的能力。免疫力愈高，就愈能夠維持身心健康　10

提升免疫力關鍵①白血球　12

提升免疫力關鍵②唾液　14

提升免疫力關鍵③腸內環境　17

提升免疫力關鍵④自律神經　20

提升免疫力關鍵⑤體溫（基礎代謝）　22

提升免疫力關鍵⑥營養均衡的飲食　24

提升免疫力關鍵⑦規律生活　26

提升免疫力關鍵⑧壓力　28

提升免疫力關鍵⑨不要過度服藥　30

提升免疫力關鍵⑩不要執著膽固醇　31

免疫力變差或是失衡時容易罹患這些疾病　32

你的免疫力是否變差了？自我檢視一下吧　34

Column 1　用提升免疫力的概念，研發抗癌藥物的研究榮獲諾貝爾獎　36



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第2章　重新檢視飲食內容以提升免疫力

以營養均衡的三餐為基礎，再搭配「提升免疫力食物」　38

仔細咀嚼食物，花時間慢慢用餐有助於提升免疫力與防癌　40

用餐時保持愉快的心情有助於提升免疫力　42

每天飯後30分鐘內食用富含乳酸菌的優格吧　44

泡菜、糠漬物的乳酸菌較容易活著到達腸道　46

納豆能夠促進免疫細胞活化、溶解血栓，達到清血效果　48

菇類富含提升免疫力的成分　50

別光吃青花菜的花蕾，莖和新芽也含有豐富的營養　52

高麗菜的外側葉片、菜芯與周邊富含促進免疫細胞活化的維生素C　54

番茄不僅能夠促進免疫細胞活化，還有助於調整免疫均衡　56

胡蘿蔔富含提升免疫力的成分，葉子與表皮都別錯過　58

蒜頭細胞遭切、磨、壓碎等破壞後能夠產生有效成分　60

洋蔥與蔥切片或切碎都能夠產生有效成分　62

牛蒡表皮富含有效成分，調理時不必削皮也不必事先泡水　64

青椒與甜椒的有效成分含量隨著綠、紅、黃、橙有所不同　66

蓮藕凝聚了許多與「免疫」有關的重要成分　68

愈當成中藥處理，藥效就愈好的薑　70

營養價值極高的紫蘇（大葉）含有抗氧化物質與植物化學成分　72



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含有大量維生素C與植物化學成分的柑橘　74

成熟前後都有助於提升免疫力的香蕉　76

蛋中的蛋白質是提升免疫力時不可或缺的成分　78

肉類含有免疫細胞合成時不可或缺的胺基酸，請確實攝取　80

盡量每天食用蛋白質含量極高的魚肉　82

素有「田野之肉」之稱的大豆、大豆加工食品含有能夠防癌的異黃酮　84

藉牡蠣中的糖原增加耐力，有助於預防感染　86

有助於促進免疫細胞活化的昆布，關鍵在於切薄來吃　88

糙米與雜穀類能夠促進腸內免疫細胞活化　90

食用完整食材的「全價值營養」飲食法在全球掀起風潮　92

辣椒能夠提高體溫，促進NK細胞活化　94

同時攝取醋與鈣有助於提升免疫力！　96

橄欖油的多酚因提昇免疫力的功能而備受矚目　98

藉綠茶中的四種兒茶素提升免疫力　100

咖啡、巧克力中的多酚以及水果乾的膳食纖維都不容忽視　102

Column 2　世界上有降低免疫力的食物嗎？　104



第3章　重新檢視生活習慣以提升免疫力

日夜顛倒的生活會降低免疫力！想辦法維持規律的生活吧　106

早晨沐浴在陽光中，能夠重啟亂掉的體內規律　108



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劇烈運動會降低NK細胞的能力，所以「適可而止」「溫和」就夠了　110

平均體溫要達36.5度以上，高體溫有許多好處　112

●避免身體冰涼的免疫力提升訣竅1　半身浴　114

●避免身體冰涼的免疫力提升訣竅2　溫暖「頸部」　115

●避免身體冰涼的免疫力提升訣竅3　靈活運用冷氣　116

●避免身體冰涼的免疫力提升訣竅4　不要攝取過多水分　117

長期便祕會使腸內環境惡化，對免疫細胞造成負面影響　118

確實食用早餐有利於打造良好的排便規律　120

過度重視「清潔」就沒辦法培養出強大的免疫力　122

不要過度使用肥皂，也不要過度清洗身體　124

保有充足的睡眠，晚間10點就應進入晚安模式　126

運用腹式呼吸也會提升唾液量的「唱歌」有助於提升免疫力　128

已經有實驗證明「歡笑能夠提升免疫力」！　130

Column 3 劇烈運動或服用抗生素後要吃優格！　132



第4章　善加消除壓力以提升免疫力

持續承受壓力的話，NK細胞的功能會降低　134

這種人容易壓力大　 136

只要想著「興趣＝讓自己開心」就能夠打造令自己沉迷的時光　138

靈活切換自己的模式，壓力就不會過度累積　140



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不再追求完美，凡事適可而止　142

狡猾一點反而有益健康!?有時候要學著看開　144

健康檢查很重要，但是也不能過度在意結果　146

肯定自己有助於減輕壓力並提升免疫力　148

疲憊＝免疫力下降的證據，就算不累也要適度休息　150

光是想像愉快的事情就足以減輕壓力　152

「灰暗的心情」與「壓力」會傳染，要特別留意！　154

每個人都要有能夠傾聽自己煩惱與不安的朋友　156

Column 4 有助於對抗壓力的食材　158



第5章　有助於提升免疫力的自我維護法

藉腹式呼吸調整自律神經平衡　160

淋巴液中也有免疫細胞！藉按摩促進淋巴液循環　162

能夠輕易執行的手部反射區按摩，能夠暖和身體、增強免疫力　164

藉指尖按摩整頓自律神經平衡　166

按壓穴道能夠使能量循環更順暢　168

肩膀一帶的伸展運動有助於促進血液循環＆提升體溫，進而增強免疫力　170

腳踝伸展運動能夠促進小腿的幫浦功能　172

伸展運動後可以鍛鍊肌肉！肩擔的腹肌運動可促進免疫活化，關鍵在於持之以恆　174

奧村康

監修者介紹

奧村康

順天堂大學醫學系

免疫學特任教任

異位性疾病研究中心長、醫學博士



出生於1942年，修畢千葉大學研究所醫學研究系，曾至史丹佛大學留學，曾任東京大學醫學系講師、順天堂大學醫學系教授、同校醫學系系主任。為免疫細胞──抑制T細胞的發現者。榮獲Erwin von Bälz獎、高松宮獎、安田醫學獎勵獎、ISI引用最高榮譽獎、日本醫師會醫學獎等，是免疫學的國際權威，以淺顯易懂的方式推出許多免疫學相關著作與監修作品。