防詐3要訣：不聽信、不操作、掛斷電話 
最強跑步分析全書: 顛覆舊有常識及姿勢, 打造適合跑步的身體
最高の走り方: 超効率的ベストな1歩が記録を伸ばす!
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★無論何時開始都來得及！
★改善跑姿，有效感受到每一步的力量，幫助你跑得快、恆、穩！
★由時隔26年再次於帶領筑波大學進軍箱根驛站接力大會的總教練弘山勉獨創的弘山流跑法為你指點迷津。
★提供專為真心想挑戰SUB4以上的市民跑者所設計的訓練計畫。
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內容簡介
即使是忙碌的上班族也能
快速、
持久、
輕鬆地跑步。
運用科學途徑設計出跑步方法「弘山理論」，
受到許多希望提升個人表現的市民跑者支持。
超高效率的跑法是什麼？
不少跑者都為了無法有效率地跑步而感到煩惱。那麼，具體而言究竟有多少跑者正在面對自己的瓶頸呢？這次，本書針對了約350名跑者進行了問卷調查，發現清楚明瞭自己瓶頸所在的人約佔全體的65%，而有具體嘗試克服瓶頸的跑者則佔全體約51%，只有一半左右。換言之，目前許多跑者未以正確的途徑解決跑法效率的問題。
你真的理解什麼是省力有效的跑法嗎？
根據343位SUB4以上的跑者調查發現：
90%以上的跑者認為「不滿足於現在的跑步姿勢」，本書顛覆舊有常識的驚異跑法理論。同時更為不同目的的跑者量身設計可確實看到成果的訓練方案。不管你是一般的市民跑者，或是想要更進一步的專業跑者，只要讀過本書，你對跑步的「常識」將徹底改變，並且提引出身體跑步時的最大功效！
跑步的精髓在於「至高一步」。
如果你想「跑得更快，刷新自己的最佳紀錄」，
就應重新審視自己的跑步姿勢，追求更好的精度。
想用最「快速、持久、輕鬆」使用能量，推動身體往前進，必須對跑步姿勢有正確的知識。換言之，學習適合長距離跑的效率跑法的第一步，就是認識它。
本書以過去幾十年研究所得的一般性資料，
以及作者個人的經驗所歸結出的分析和方法為基礎，
滿載了能助各位創造出「至高一步」的引路石。
專為真心想挑戰SUB4以上的市民跑者設計，
讓你「跑得更快、更遠、更輕鬆」的秘訣大公開!!
快速、
持久、
輕鬆地跑步。
運用科學途徑設計出跑步方法「弘山理論」，
受到許多希望提升個人表現的市民跑者支持。
超高效率的跑法是什麼？
不少跑者都為了無法有效率地跑步而感到煩惱。那麼，具體而言究竟有多少跑者正在面對自己的瓶頸呢？這次，本書針對了約350名跑者進行了問卷調查，發現清楚明瞭自己瓶頸所在的人約佔全體的65%，而有具體嘗試克服瓶頸的跑者則佔全體約51%，只有一半左右。換言之，目前許多跑者未以正確的途徑解決跑法效率的問題。
你真的理解什麼是省力有效的跑法嗎？
根據343位SUB4以上的跑者調查發現：
90%以上的跑者認為「不滿足於現在的跑步姿勢」，本書顛覆舊有常識的驚異跑法理論。同時更為不同目的的跑者量身設計可確實看到成果的訓練方案。不管你是一般的市民跑者，或是想要更進一步的專業跑者，只要讀過本書，你對跑步的「常識」將徹底改變，並且提引出身體跑步時的最大功效！
跑步的精髓在於「至高一步」。
如果你想「跑得更快，刷新自己的最佳紀錄」，
就應重新審視自己的跑步姿勢，追求更好的精度。
想用最「快速、持久、輕鬆」使用能量，推動身體往前進，必須對跑步姿勢有正確的知識。換言之，學習適合長距離跑的效率跑法的第一步，就是認識它。
本書以過去幾十年研究所得的一般性資料，
以及作者個人的經驗所歸結出的分析和方法為基礎，
滿載了能助各位創造出「至高一步」的引路石。
專為真心想挑戰SUB4以上的市民跑者設計，
讓你「跑得更快、更遠、更輕鬆」的秘訣大公開!!
產品目錄
前言……2
超高效率的跑法是什麼？……4
千里之行始於「至高一步」……6
針對343名中～高級跑者的調查！
跑者在跑步時最注意哪裡？……12
Part 1
認識最佳的跑步姿勢
知識
不建立最佳的跑步姿勢，
再怎麼訓練也沒意義!?……20
知識
一般人對跑步姿勢的常識，
都是錯誤的理解？……24
知識
「厚底VS薄底」鞋種論爭的正確答案是？……26
「最佳跑法」的基本
～跑步姿勢的原理分析～……28
跑者的跑步姿勢重視部位排名
第1名[74.2%] 體幹姿勢……30
第2名[66.0%] 觸地……34
第3名[48.7%] 擺手……38
第4名[47.8%] 骨盆……42
第5名[43.1%] 重心……46
整體動作
唯有全身連動
才能打造至高一步！……50
自我分析
利用自拍檢查目前的跑步姿勢！……54
COLUMN
何謂理想的跑步姿勢？
～頂尖運動員的姿勢分析～……56
Part 2
創造最佳跑步姿勢
知識
想擁有至高一步！
如何統一感覺和動作？……58
知識
速度來自「肌肉」！……60
統一感覺和動作！
修正跑步姿勢的練習和訓練……65
01 對側伸展（diagonal）……66
02 側向撐體運動……67
03 原地擺肢……68
04 轉肩走……69
05 扭身弓箭步……70
06 轉臀前走……71
07 轉臀倒退走……72
08 Gallop……73
09 踢腿……74
10 提腿拍掌……75
11 蹬步……76
12 跳步……77
「跑步肌」的訓練法
跑者必做的肌肉訓練……78
01 深蹲……79
02 伏地挺身……80
03 向上舉體……81
04 俄式硬拉……82
05 弓箭步……83
06 小腿上提……84
07 轉體運動……85
「疼痛」和「受傷」可看出跑步的弱點！……86
膝蓋痛╱腳掌痛……87
小腿痛╱膕旁肌痛……88
臀部痛╱腰部痛……89
髂脛束痛╱阿基里斯腱痛……90
蹠骨痛╱腓骨肌腱痛……91
COLUMN
「科學訓練法VS毅力論」是無稽之爭？……92
Part 3
用最佳姿勢跑步
訓練
什麼是訓練強度基準的「LT值」？……94
訓練
光是舒服的慢跑無法變快!?……98
訓練
速度還是耐力？
從最佳時間找出弱點！……100
理解目標提升跑步效率！
跑步訓練的基本方案……104
慢跑（slow、easy、middle）╱快跑╱漸進式慢跑╱速度遊戲╱乳酸閾值跑╱變速跑
高強度訓練的分類……110
短程間歇跑╱中程間歇跑╱長程間歇跑╱重複訓練法
利用起伏（地形）的訓練……118
山坡跑╱法克萊特變速跑╱越野訓練
訓練
設定目標的訣竅！「通關條件」的標準是？……124
依目標時間分類的三個月期跑步訓練方案……127
訓練
想跑馬拉松的話
應該用三個月做什麼？……128
SUB2.5……130
SUB3……132
SUB3.5～SUB4……134
克服難題！
依目的分類的跑步訓練方案……136
想刷新1500m的最佳成績！……136
想刷新5～10km的最佳成績！……138
想刷新半程馬拉松的最佳成績！……140
想提升平均步頻！……141
想增加平均步幅！……142
想提升跑速！……144
想修正著地的觸地動作！……145
想學會上坡的正確跑姿！！……146
想學會下坡跑的姿勢！……148
想提高能量效率，塑造後半程不會到後半就沒力的體魄！……150
想習慣受傷痊癒後的身體！……152
知識
創造「至高一步」的營養學……154
知識
有助於恢復疲勞的「BCAA」是什麼？……155
攻略
最好的競賽管理法……156
結語……158
超高效率的跑法是什麼？……4
千里之行始於「至高一步」……6
針對343名中～高級跑者的調查！
跑者在跑步時最注意哪裡？……12
Part 1
認識最佳的跑步姿勢
知識
不建立最佳的跑步姿勢，
再怎麼訓練也沒意義!?……20
知識
一般人對跑步姿勢的常識，
都是錯誤的理解？……24
知識
「厚底VS薄底」鞋種論爭的正確答案是？……26
「最佳跑法」的基本
～跑步姿勢的原理分析～……28
跑者的跑步姿勢重視部位排名
第1名[74.2%] 體幹姿勢……30
第2名[66.0%] 觸地……34
第3名[48.7%] 擺手……38
第4名[47.8%] 骨盆……42
第5名[43.1%] 重心……46
整體動作
唯有全身連動
才能打造至高一步！……50
自我分析
利用自拍檢查目前的跑步姿勢！……54
COLUMN
何謂理想的跑步姿勢？
～頂尖運動員的姿勢分析～……56
Part 2
創造最佳跑步姿勢
知識
想擁有至高一步！
如何統一感覺和動作？……58
知識
速度來自「肌肉」！……60
統一感覺和動作！
修正跑步姿勢的練習和訓練……65
01 對側伸展（diagonal）……66
02 側向撐體運動……67
03 原地擺肢……68
04 轉肩走……69
05 扭身弓箭步……70
06 轉臀前走……71
07 轉臀倒退走……72
08 Gallop……73
09 踢腿……74
10 提腿拍掌……75
11 蹬步……76
12 跳步……77
「跑步肌」的訓練法
跑者必做的肌肉訓練……78
01 深蹲……79
02 伏地挺身……80
03 向上舉體……81
04 俄式硬拉……82
05 弓箭步……83
06 小腿上提……84
07 轉體運動……85
「疼痛」和「受傷」可看出跑步的弱點！……86
膝蓋痛╱腳掌痛……87
小腿痛╱膕旁肌痛……88
臀部痛╱腰部痛……89
髂脛束痛╱阿基里斯腱痛……90
蹠骨痛╱腓骨肌腱痛……91
COLUMN
「科學訓練法VS毅力論」是無稽之爭？……92
Part 3
用最佳姿勢跑步
訓練
什麼是訓練強度基準的「LT值」？……94
訓練
光是舒服的慢跑無法變快!?……98
訓練
速度還是耐力？
從最佳時間找出弱點！……100
理解目標提升跑步效率！
跑步訓練的基本方案……104
慢跑（slow、easy、middle）╱快跑╱漸進式慢跑╱速度遊戲╱乳酸閾值跑╱變速跑
高強度訓練的分類……110
短程間歇跑╱中程間歇跑╱長程間歇跑╱重複訓練法
利用起伏（地形）的訓練……118
山坡跑╱法克萊特變速跑╱越野訓練
訓練
設定目標的訣竅！「通關條件」的標準是？……124
依目標時間分類的三個月期跑步訓練方案……127
訓練
想跑馬拉松的話
應該用三個月做什麼？……128
SUB2.5……130
SUB3……132
SUB3.5～SUB4……134
克服難題！
依目的分類的跑步訓練方案……136
想刷新1500m的最佳成績！……136
想刷新5～10km的最佳成績！……138
想刷新半程馬拉松的最佳成績！……140
想提升平均步頻！……141
想增加平均步幅！……142
想提升跑速！……144
想修正著地的觸地動作！……145
想學會上坡的正確跑姿！！……146
想學會下坡跑的姿勢！……148
想提高能量效率，塑造後半程不會到後半就沒力的體魄！……150
想習慣受傷痊癒後的身體！……152
知識
創造「至高一步」的營養學……154
知識
有助於恢復疲勞的「BCAA」是什麼？……155
攻略
最好的競賽管理法……156
結語……158
作者介紹
弘山 勉
作者介紹
弘山勉（HIROYAMA TSUTOMU）
筑波大學陸上競技部 男子驛站接力總教練
EVOLU 跑步俱樂部 首席教練
1966年10月12日生於栃木縣。畢業於筑波大學體育專門學群。就讀大學時曾以田徑部長距離選手身分，連續4年在箱根驛站接力大會出場。2年級時負責第九區，創下區間第二名的最高紀錄；4年級時擔任長距離部門的主將，負責花之二區。大學畢業後進入資生堂就職。期間靠自學方式訓練，入社旋即在90年度的別府大分每日馬拉松拿到第三名；同年12月的福岡國際馬拉松大賽則拿到個人最佳紀錄的第二名。隨後轉任教練職。自2007年到2013年擔任資生堂跑步俱樂部的總教練，培育出成功進軍亞特蘭大、雪梨、雅典三屆奧運的弘山（舊姓：鈴木）晴美等選手。其運用科學途徑設計出跑步方法“弘山理論”，受到許多希望提升個人表現的一般跑者支持。2015年4月就任筑波大學陸上競技部男子長距離教練。擔任以在箱根驛站接力大會出場為目標的「筑波大學 箱根驛站接力復活企劃」的推動者，並成功在2019年10月舉行的預選賽中脫穎而出，時隔26年達成了“箱根復活”的宿願。
http://tsukuba-hakone.win/
http://athlete.evolu.co.jp/
作者介紹
弘山勉（HIROYAMA TSUTOMU）
筑波大學陸上競技部 男子驛站接力總教練
EVOLU 跑步俱樂部 首席教練
1966年10月12日生於栃木縣。畢業於筑波大學體育專門學群。就讀大學時曾以田徑部長距離選手身分，連續4年在箱根驛站接力大會出場。2年級時負責第九區，創下區間第二名的最高紀錄；4年級時擔任長距離部門的主將，負責花之二區。大學畢業後進入資生堂就職。期間靠自學方式訓練，入社旋即在90年度的別府大分每日馬拉松拿到第三名；同年12月的福岡國際馬拉松大賽則拿到個人最佳紀錄的第二名。隨後轉任教練職。自2007年到2013年擔任資生堂跑步俱樂部的總教練，培育出成功進軍亞特蘭大、雪梨、雅典三屆奧運的弘山（舊姓：鈴木）晴美等選手。其運用科學途徑設計出跑步方法“弘山理論”，受到許多希望提升個人表現的一般跑者支持。2015年4月就任筑波大學陸上競技部男子長距離教練。擔任以在箱根驛站接力大會出場為目標的「筑波大學 箱根驛站接力復活企劃」的推動者，並成功在2019年10月舉行的預選賽中脫穎而出，時隔26年達成了“箱根復活”的宿願。
http://tsukuba-hakone.win/
http://athlete.evolu.co.jp/
規格
誠品貨碼 / 2681886358003
ISBN13 / 9789865113698
ISBN10 / 9865113694
EAN貨碼 / 9789865113698
頁數 / 160
注音版 / 否
裝訂 / P:平裝
語言 / 1:中文/繁體
尺寸 / 21X14.7CM
級別 / N:無
重量(g) / 516.8g
退貨說明
退貨須知：
- 依照消費者保護法的規定，您享有商品貨到次日起七天猶豫期(含例假日)的權益(請注意！猶豫期非試用期)，辦理退貨之商品必須是全新狀態(不得有刮傷、破損、受潮)且需完整(包含全部商品、配件、原廠內外包裝、贈品及所有附隨文件或資料的完整性等)。
- 請您以送貨廠商使用之包裝紙箱將退貨商品包裝妥當，若原紙箱已遺失，請另使用其他紙箱包覆於商品原廠包裝之外，切勿直接於原廠包裝上黏貼紙張或書寫文字。若原廠包裝損毀將可能被認定為已逾越檢查商品之必要程度，本公司得依毀損程度扣除回復原狀必要費用(整新費)後退費；請您先確認商品正確、外觀可接受，再行拆封，以免影響您的權利；若為產品瑕疵，本公司接受退貨。
依「通訊交易解除權合理例外情事適用準則」，下列商品不適用七日猶豫期，除產品本身有瑕疵外，不接受退貨：
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- 報紙、期刊或雜誌。
- 經消費者拆封之影音商品或電腦軟體。
- 非以有形媒介提供之數位內容或一經提供即為完成之線上服務，經消費者事先同意始提供。(如:電子書)
- 已拆封之個人衛生用品。(如:內衣褲、襪類、褲襪、刮鬍刀、除毛刀等貼身用品)
- 國際航空客運服務。
若您退貨時有下列情形，可能被認定已逾越檢查商品之必要程度而須負擔為回復原狀必要費用(整新費)，或影響您的退貨權利，請您在拆封前決定是否要退貨：
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