肌肉醫生的速效健身指南: 擺脫無效運動, 鍛鍊好體態×迅速長肌肉×舒緩關節痛

序……1
第1章　這就是「殘念健身法」！
殘念健身法　原則　其1　每天健身（高頻率的健身） 18
殘念健身法　原則　其2　堅持舉起最大重量 20
殘念健身法　原則　其3　大家都愛過度訓練 22
殘念健身法　原則　其4　習慣在一開始保留力量 24
殘念健身法　原則　其5　肌肉損傷時，以快速恢復為目標 26
殘念健身法　理論　其1　健身後安靜休養 28
殘念健身法　理論　其2　像動物一樣，用本能與直覺做訓練 30
殘念健身法　技巧　其1　各式各樣的組合方式 32
殘念健身法　技巧　其2　偶爾變換一下例行訓練或項目，以免一成不變 34
殘念健身法　技巧　其3　鍛鍊局部肌肉 36
殘念健身法　技巧　其4　對牆壁施力就能訓練肌肉 38
殘念健身法　技巧　其5　令肌肉膨脹的運動 40
殘念健身法　技巧　其6　擺姿勢也能健身 42
殘念健身法　技巧　其7　去感受特定的肌肉，以達到訓練效果 44
殘念健身法　技巧　其8　健身時講究呼吸方式 46
殘念健身法　其他健身法　其1　以前，練腹肌或背肌、做伏地挺身，都是很棒的健身法 48
殘念健身法　其他健身法　其2　利用EMS輕鬆健身 50
殘念健身法　其他健身法　其3　加壓訓練法可以用低負重來輕鬆訓練 52
殘念健身法　其他健身法　其4　HIIT是無氧運動與有氧運動的組合，效果很好 54
殘念健身法　其他健身法　其5　輕鬆增強肌肉的健身器具 56
殘念健身法　其他健身法　其6　用輕量的慢速訓練來確實強化肌力 58
殘念健身法　其他健身法　其7　鍛鍊深層肌，以強化體幹 60
殘念健身法　其他健身法　其8　依競技種類來做不同的訓練，以提升競技能力 62
殘念健身法　健身器材　其1　去有名的健身房，就有各式各樣的器材，讓人獲得更棒的訓練 64
殘念健身法　健身器材　其2　只要有好的器材，就能練出肌肉 66
殘念健身法　其他運動　其1　收音機體操在年長者眼中，也是一種鍛鍊身體的運動 68
殘念健身法　其他運動　其2　在水裡走路，就能安全、無負擔地運動 70
殘念健身法　其他運動　其3　為了改善身體機能衰退而做的復健 72
殘念健身法　其他運動　其4　按摩後，身體就會變得更靈活 74
殘念健身法　其他運動　其5　好好吃飯、攝取營養與蛋白質，就更容易長肌肉 76

第2章　肌肉醫生流．健身術的原理
成為肌肉醫生前的我①──事與願違 80
成為肌肉醫生前的我②──令人遺憾的現狀 82
成為肌肉醫生前的我③──意外的成果 84
3個月前的我和現在的我，其實並不是同一個人 86
靜養是高風險狀態 89
何謂「高強度」 93
大家都愛逼自己再加把勁 96
練到力竭的話，可能會因為過度使用而受傷 98
不要練到力竭，反而更有效 101

第3章　一起來試試肌肉醫生流．健身術吧！
這就是「不殘念」的健身方式！ 104
我所推薦的6種健身運動 105
健身時最該注意哪些重點？ 109
使出最大力氣。舉重時應盡全力，且盡量快一點。放下時則慢慢來 111
訓練頻率為每週1次，各部位各項目做1組就行了 115
挑戰一下這6種運動吧！ 117
1腿部推舉 118
2腹部訓練 119
3坐姿推胸 120
4划船訓練 121
5肩部推舉 122
6滑輪下拉 123

第4章　從數據看肌肉醫生流．健身術的效果
健身是對抗老化的唯一手段 126
從數據看肌肉醫生流．健身術的效果 129
健身能帶來何種健康效果 134
擁有肌力，表現更佳 136
改善膝痛、股關節疼痛等疼痛 138
身體變得更結實、更好看 140
改善疾病、症狀 142

第5章　肌肉醫生流　健身用語事典 145
結語 163

小島 央 (著)

小島　央（こじま．ひさし）

央整形外科院長。e-clinic醫師。2007年於京都府健美錦標賽上，獲得了最佳新人獎。人稱肌肉醫生。由於在訓練中領悟到健康哲學，並感受到它與現行的保健診療方式差距甚大，因此於2009年開設了Iron Clinic零號店，又於2014年開設央整形外科＆Fitness Gym Iron Clinic。他從獨創的KISS理論中，導出一套健身法讓患者們做，結果效果極佳。著有《深蹲一週就能治好膝蓋、髖關節疼痛！》(暫譯，マキノ出版)。