美味低醣常備菜108道: 日本名醫+料理達人共同研發, 吃飽也能瘦! | 誠品線上

作りおきおかずで簡単! 朝．昼．晩 糖質オフのダイエット献立

內容簡介

內容簡介 ◎因為醣分OFF，所以就算吃飽飽也不怕變胖！◎忙碌、沒太多時間做菜的人，也能快速＆輕鬆完成2～3道料理◎每餐菜色醣分總量不超過20g，每道料理均標示醣分、熱量、鹽分……等營養素◎菜色組合千變萬化！讀者可依喜好自行配置每餐菜色◎附錄有超過300種食材醣分含量表本書共介紹了108道減醣料理，其中以「晚餐」、「午餐」、「晚餐」為分類，每道料理清楚標示有所含的醣分、鹽分、熱量……等營養素含量，讓人能安心的清楚瞭解自己吃進去多少醣分。而且每道菜不但作法簡單而且都非常美味，只要跟著書中所刊載的材料分量、步驟，就一定不會做失敗。◎用正確的方法吃得均衡確實現在限制醣類飲食似乎造成空前的風潮。但我並不建議讀者依照自己的作法進行瘦身。以前曾經聽說「只持續吃高麗菜絲和蒸煮雞肉而減肥成功的人，經過一段時間後發現身體出了狀況」，這個人一天平均攝取的熱量似乎不到500kcal。這並不是「限制醣類飲食」，而是「限制熱量飲食」。限制醣類飲食並非限制熱量飲食。以厚生勞動省的「推測熱量攝取量」為基準，攝取很多脂質與蛋白質。肉類、海鮮類、蛋、蛋類製品、奶類製品、蔬菜、海藻、蕈菇類、黃豆製品……，平均地攝取各種食物，首先就不會有「必需脂肪酸、必需胺基酸、維生素、礦物質、植物纖維質」等營養素不足的狀況。均衡確實地吃並瘦身成功，這才是醣類OFF瘦身。◎營養均衡的餐點是成功的關鍵忙得不可開交的時候，總是會買市售的熟食或是便當。但如果這樣的話就不知道醣類的含量了，要吃什麼該吃多少才好？總是因此而覺得不知如何是好。所以我還是推薦自己做的食物。將2～3道利用低醣類含量材料製作的料理組合搭配的一餐是最好的。本書則是以晚餐的套餐為主要重點，為實行「超級醣類OFF瘦身」的人介紹餐點，也有為了因應晚上有聚餐時可以搭配改變的早餐或午餐套餐。請讀者配合自己的狀況，將本書作為準備一天餐點的參考。和限制熱量飲食不同，不必過度在意吃的分量和攝取的熱量，所以身體和心靈都能獲得滿足。◎晚上喝酒，依酒類和喝的量也都OK啤酒和日本酒、葡萄酒等皆是釀造酒，是讓穀類或水果等發酵後將發酵液體過濾製成的，就算過濾後還是會有醣類殘留。而燒酒、威士忌、琴酒、蘭姆酒等蒸餾酒，則是將穀類或水果等發酵液體蒸發，收集氣化的酒精製作而成。即使發酵液蒸發了醣類也不會蒸發，所以幾乎不含醣類。此外，釀造酒中的紅酒因醣類含量較少所以也沒關係。辛口的白酒或不含醣類的氣泡酒若能留意攝取量，也是可以喝一些的。【前言】正常飲食瘦身成功，推薦醣類OFF套餐（財）高雄病院理事長 江部康二限制醣類正在成為新的常識限制醣類（醣類OFF）飲食，就是指盡量不要攝取醣類（※1）的飲食方式。原本是為了治療糖尿病而研發出的飲食方式，不僅能加速讓血糖穩定，也能有減輕體重的效果，現在則因是對抗肥胖或瘦身也很有效果的飲食方式而漸漸為人所知。特別是在2013年10月，美國的糖尿病學會在《成人糖尿病患者的營養療法關聯聲明》中正式認可限制醣類飲食對肥胖有無的影響及效果非短期限定，自此後日本國內的相反意見也減少了。這個時期，適合攝取的三大營養要素比例並未明文規定，也刪除了一直以來「1天最少要攝取130g的醣類」的這個說法。到2007年時都還是否認限制醣類飲食的效果，在2008年的1年之間、2011年的2年之間內被認可的程度相較之下有很大變化，開始轉變成對限制醣類飲食來說有利的情況。在美國，現在限制醣類飲食也開始變得和地中海飲食（大量攝取橄欖油、未精製的穀類、蔬菜、水果、奶類製品和海鮮類，地中海沿岸各國的傳統飲食）同樣佔有重要的地位。承襲這個風潮，限制醣類飲食在日本也開始擴展。東京大學醫院也從2015年4月開始提供醣類攝取量40%的限制醣類餐點。因醣類OFF瘦身法瘦下來的3個理由限制醣類攝取量和瘦身有關，有3大原因。第一個原因是限制醣類攝取量時，被稱為「肥胖賀爾蒙」的胰島素（※2）補償分泌量會變得很少。胰島素是使身體中中性脂肪蓄積運作的。若補償分泌越少，脂肪就會不容易累積。第二個理由是經常持續燃燒體脂肪。進食後的數小時內，體內主要使用的能量是葡萄糖，但若是限制醣類攝取量，會轉為主要使用脂肪酸及其分解物之一的酮體（※3），開始使用脂肪。因為脂肪漸漸被分解，最後體重就會減輕了。第三個理由則是限制醣類攝取量，人體內的醣類新生（從醣類以外的物質中產生出醣類）作用會產生效果。在肝臟中，從蛋白質或中性脂肪的分解物質等進行醣類新生的時候會消耗大量熱量，這也和體重降低有關。選擇適合自己的做法吧！醣類OFF瘦身有「微量」、「標準」、「超級」三個做法。雖然呈現的效果有差別，但不論哪個做法都限制醣類攝取量的話，10人中有8人最後都成功瘦身。而無法成功瘦身的2成中，有1成的人是食量異常大的人。剩餘的1成是基礎代謝率低、帶有節約基因的人。●微量醣類OFF瘦身三餐中只有晚餐不吃主食的作法。優點是簡單就能執行，但體重下降會比較緩慢。減重到目標體重後為了維持這個狀態，也會採用這個做法。●標準醣類OFF瘦身三餐中只有一餐攝取主食，剩下的兩餐則是沒有主食、限制醣類攝取量的作法。若是午餐外食的人實際問題是午餐會攝取主食，但若晚上還有應酬或聚餐等活動就必須隨機應變，採取將午餐改為醣類OFF飲食等作法。●超級醣類OFF瘦身早餐、午餐、晚餐三餐都不吃主食，完全限制醣類攝取量的作法。若沒有攝取醣類，血糖就不會急遽上升，因此整天下來都不會有進食後血糖升高的狀況。是效果最好的做法，若持續一個禮拜，大部分的人都能瘦下1～2kg。【目次】2 正常飲食瘦身成功，推薦醣類OFF套餐4 製作醣類OFF餐點的重點◎晚餐10 梅乾煮翅小腿與青江菜套餐梅乾煮翅小腿與青江菜、烤茄子佐明太子山藥醬、櫛瓜油豆腐味噌湯12 辣醬拌炸雞塊與炸蔬菜套餐辣醬拌炸雞塊與炸蔬菜、高湯冷漬番茄與秋葵14 燉煮雞肉與夏季蔬菜套餐燉煮雞肉與夏季蔬菜、貝柱與葡萄柚沙拉16 雞肉炸蔬菜湯咖哩套餐雞肉炸蔬菜湯咖哩、豆渣飯、小黃瓜沙拉、椰奶凍18 黑胡椒牛排套餐黑胡椒牛排、油醋漬紅蘿蔔絲與花椰菜＆葉菜沙拉、櫛瓜豆腐湯20 壽喜燒風燉煮牛肉與酪梨套餐壽喜燒風燉煮牛肉與酪梨、甜醋炒西洋芹、納豆湯22 味噌漬水煮豬肉與豆腐套餐味噌漬水煮豬肉與豆腐、高湯煮小松菜與油豆腐24 鹽煮豬肋排與香菇套餐鹽煮豬肋排與香菇、麩沖繩雜炒、柴魚涼拌苦瓜26 梅乾風味炸豬排套餐梅乾風味炸豬排、豆渣水煮蛋沙拉、海帶芽蔥絲清湯28 韓式烤肉套餐韓式烤肉、韓式拌菠菜、蛤蠣豆腐湯30 乳酪漢堡排套餐乳酪漢堡排加溫熱蔬菜、酪梨小黃瓜美乃滋沙拉32 燉煮萵苣肉捲套餐燉煮萵苣肉捲、白芝麻醬拌烤香菇與四季豆34 柚子胡椒奶油燉煮羊栖菜肉丸子套餐柚子胡椒奶油燉煮羊栖菜肉丸子、蘿蔓生菜沙拉、白菜鮪魚濃湯36 香草鯖魚套餐乾燒香草鯖魚、蘿美生菜＆蛋沙拉、白菜鮪魚濃湯38 油煮沙丁魚套餐油煮沙丁魚、蘋果片夾藍乳酪、半熟蛋與生菜沙拉40 鹹派風焗烤鮭魚與青花菜套餐鹹派風焗烤鮭魚與青花菜、水菜生火腿捲、櫛瓜培根湯42 和風炸蝦套餐和風炸蝦、炒黃豆絞肉與鴻喜菇、小松菜蔥絲味噌湯44 起司烤蝦與酪梨套餐起司烤蝦與酪梨、油漬水煮蕈菇、冬瓜絞肉湯46 鹽炒烏賊小黃瓜套餐鹽炒烏賊小黃瓜、炸茄子佐南蠻醋、番茄蛋花湯48 生魚片與香料蔬菜絲套餐生魚片與香料蔬菜絲、拌炒豆芽菜與木耳、冷茶碗蒸50 蒸煮漬菜白肉魚套餐蒸煮漬菜白肉魚、金平煮蒟蒻絲與根莖蔬菜、蛋花味噌湯52 菇類豬肉鍋套餐菇類豬肉鍋、甜醋漬豆芽菜與小黃瓜54 醣類OFF關東煮套餐醣類OFF關東、鱈魚子美乃滋拌小松菜56 葡萄酒下酒菜組合韃靼白肉魚佐酥脆油豆腐、香蒜菇類、迷你番茄鑲奶油乳酪58 燒酒下酒菜組合烤秋刀魚白蘿蔔、辣炒小魚乾花生與蔥絲、鹽水漬蛋60 highball下酒菜組合獅子唐青椒玉子燒、酥炸砂肝◎早餐62 低醣類班尼迪克蛋套餐低醣類班尼迪克蛋、醃漬蔬菜丁64 納豆炒蛋套餐納豆炒蛋附油豆腐、水煮高麗菜與鹽昆布沙拉66 車麩法式吐司套餐車麩法式吐司附培根、簡易高麗菜沙拉67 車麩蔬菜湯68 碎黃豆與小魚乾煎餅套餐碎黃豆與小魚乾煎餅、梅乾拌小黃瓜69 豆腐與豆渣生魚片粥套餐豆腐與豆渣生魚片粥、味噌美乃滋拌蕈菇70 蕎麥粉可麗餅套餐蕎麥粉可麗餅、印度奶茶72 豆渣鬆餅套餐豆渣鬆餅、青花菜鮪魚沙拉74 豆渣青花菜司康餅套餐豆渣青花菜司康餅、沙拉菜與西洋芹湯76 豆渣司康餅的各種變化小松菜小魚乾司康餅、櫛瓜培根司康餅、鱈魚子菇類司康餅◎午餐78 高野豆腐總匯三明治套餐高野豆腐總匯三明治、青花菜濃湯80 油豆腐千層套餐油豆腐千層佐生菜81 烤雞肉沙拉套餐烤雞肉沙拉、酪梨冷湯82 豆腐皮萵苣生春捲套餐豆腐皮萵苣生春捲、番茄奶油湯84 鍋煮蛤蜊湯套餐鍋煮蛤蜊湯、鹽漬小黃瓜與海帶芽85 親子丼套餐親子丼、酸辣炒西洋芹86 豆腐麵蝦仁炒麵套餐豆腐麵蝦仁炒麵、烤櫛瓜沙拉87 豆腐奶油義大利麵套餐豆腐奶油義大利麵、烤櫛瓜沙拉88 蒟蒻麵什錦中華冷麵89 蒟蒻麵雞肉冷麵套餐蒟蒻麵雞肉冷麵、梅味噌拌炸茄子與青椒90 食品醣類含量表94 料理索引【內文節錄】晚餐1梅乾煮翅小腿與青江菜套餐主菜是溫和梅乾風味的翅小腿。不使用酒和砂糖，改使用醣類含量低的燒酒與甜味劑製作。附上蔬菜類的小菜和味噌湯，分量滿滿的一餐。梅乾煮翅小腿與青江菜醣類2.1g╱熱量276kal╱鹽3.1g◎材料．2人份梅乾煮翅小腿（參照下方作法） 取分量2 3青江菜 2株（200g）◎作法1 將青江菜的長度切成3等分，從莖部縱向切成一半，接著再縱向切成3等分。用加入少許鹽（額外分量）的熱水汆燙，再放入冷水冷卻，擠乾水分。2 將梅乾煮翅小腿放入鍋中加熱，加入1後再煮一會兒。梅乾煮翅小腿醣類1.4g╱熱量268kcal鹽分3.1g◎材料．3人份翅小腿 9支（520g）梅乾 2個薑皮 適量紅辣椒 1根水 2杯燒酒 2大匙甜味劑（羅漢果糖） 1大匙醬油 1大匙◎作法1 將翅小腿放進鍋中，梅乾的種籽與果肉分開放入，加入薑皮、紅辣椒、分量內的水。開中火加熱，煮至沸騰後轉為小火，撈除浮末。2 在1中加入燒酒、甜味劑、醬油並混合攪拌，蓋上鍋蓋後以小火燉煮20～30分鐘。●放入冰箱冷藏可保存2～3天

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介江部康二 大庭英子江部康二一般財團法人高雄病院理事長。醫師。1950出生，京都大學醫學部畢業。從2012年發現自己有糖尿病以來便致力鑽研糖尿病治療的研究，建立「醣類限制飲食」的體系。之後在高雄醫院的醣類限制飲食指導之下，證實了這對糖尿病、肥胖與代謝症候群的治療是有實際效果的。2013年成立「一般社團法人 日本糖質制限醫療推進協會」，致力於將醣類限制飲食普及化。有《江部康二の糖質制限革命》（東洋經濟日報社）等與醣類限制相關著作與監修書籍。大庭英子料理研究家。擅長利用身邊的材料與平常使用的調味料製作簡單又美味的料理。日式料理、西洋料理、中式料理、異國風料理等，料理的範圍非常廣泛。也活躍於書籍、雜誌、報紙、廣告等業界，不分男女老少都有支持者。以合作醣類限制飲食為契機，自己本身也嘗試醣類限制飲食，半年後減了7公斤，瘦身成功。後來也配合自己的生活持續醣類限制飲食。以親身嘗試過的人的看法加以研究後，寫出簡單就能製作美味料理的醣類限制飲食食譜更有說服力。與醣類限制飲食主題相關的著作有《ゆる糖質オフのダイエットレシピ》（朝日新聞出版）等。黃嫣容

商品規格