內容簡介
◎ 最有效率!不用下水也能鍛鍊如游泳選手般的倒三角體型!
◎ 最有規劃!跟著訓練階段按部就班,配合個人肌力漸進訓練!
◎ 最具實用性!動作步驟清楚標示,好理解、易上手!
游泳這種運動經常用到的肌肉能打造出倒三角形的身材。
具體而言,像是三角肌、斜方肌、背闊肌等。
平常刺激這些肌肉,自然就能鍛鍊身體,形成倒三角形。
運用所謂「陸上訓練」──重點鍛鍊游泳所用肌肉的肌力訓練。
即使沒有游泳習慣的人,也能擁有倒三角形的身材。
本書包含熱身運動,共介紹57種「陸上訓練」。
各個訓練清單設有次數的階段,可以配合自己的肌力調整強度。
參考本書,開始不用下水的游泳訓練,擁有理想中的身材吧!
產品目錄
前言
▶Part1
為何游泳選手的身材這麼好?
01游泳選手通常是倒三角形體型的原因
02不只鍛鍊,還要「雕塑」肌肉
03藉由「陸上訓練」打造游泳的身材
04瞭解游泳的動作與身體的主要肌肉和部位
Column1熱身運動不需要伸展運動?
▶Part2
熱身運動
01轉動肩胛骨
02手臂平舉45度
03伸展&步行
04伸展&弓箭步行走
05肩胛骨滑動①
06骨盆旋轉步行
07手臂內外旋
08肩關節歸位
09弓箭步行走&T字平衡式
Column2從不使用的肌肉開始鍛鍊
▶Part3
各部位的陸上訓練
●肩膀周圍
01手臂前平舉
02手臂側平舉
03手臂後舉
04彎腰俯臥飛鳥
05肩胛骨雙臂屈伸
06肩胛骨椅上撐體
07入水姿勢平行飛鳥
08肩胛骨滑動②
●上半身前部
09雙臂屈伸&抬腿
10流線型上半身抬舉
11轉體起身
12 V型上舉
13傾斜V型上舉
14腹肌搖籃
15腰背部仰臥起坐
16背部側身移動
●背部
17肩胛骨滑動③
18肩胛骨運動①
19肩胛骨運動②
20肩胛骨運動③
21同位運動
22背肌搖籃
23背部伸展平衡訓練
24胸廓轉動
●骨盆周圍
25臀部走路
26反向捲腹仰臥起坐
27骨盆前傾後傾
28骨盆迴旋
29貓背
30胸廓前後滑動
31胸廓左右滑動
32軀幹波浪
●上肢
33窄距伏地挺身
34椅上撐體
35正面橋式
36後橋式
37手臂彎舉
38三頭肌背後直臂上舉
39屈腕上抬練習
40三頭肌運動
●下肢
41向後抬腿
42單腳微蹲
43仰臥抬腿推腰
44髂腰肌運動
45單腳弓箭步
46波比操
47垂直流線型蹲跳
48深蹲
Column3在生活中意識到鍛鍊的部位
▶Part4
訓練的組合方式
01加進日常生活中的一點閒暇時間
02按照想鍛鍊的部位擬定訓練計畫
03擬定一週的訓練計畫
訓練達成度一覽表
作者介紹
■作者簡介
高橋雄介 TAKAHASHI Yusuke
中央大學理工部教授
日本奧林匹克委員會強化成員
1962年生。曾經是非常活躍的蝶式選手,在美國留學5年,回國擔任中央大學游泳隊的首席教練。之後成為該校總教練,2004年在日本學生選手權大會達成史無前例的11連霸紀錄。培育出眾多奧林匹克選手與獎牌得主,指導過2016
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