為什麼事情明明很多卻不想做? 每天20分鐘克服拖延症, 從此天天睡滿8小時, 工作再多也能從容做完

要徹底根治拖延問題，自我激勵的喊話、過於深奧的理論，都是不夠的。
你需要的是一套系統性的方法，
有步驟、有計畫地重新改造你的工作習慣

★亞馬遜讀者4.5星好評
★上班族、研究生、自雇者、斜槓族必備
★20年時間管理教練經驗、科學實證有效的拖延戒斷法

為什麼工作堆積如山，總到死線前才熬夜趕工？
其實問題不是時間不夠，
是因為你沒有消除「拖延不做」的壞念頭！

●你是哪種拖延症患者？

1. 憂慮者──「我不斷想著截止時間，想像可能會出問題，於是我的進度就落後了。」
2. 完美主義者──「我花好多時間修改和抓錯，導致我遲遲沒有完工。」
3. 濫好人──「我每件事都答應幫忙，最後根本沒時間完成自己的工作！」
4. 瞎忙族──「我總在各個工作項目之間團團轉，整天都很忙碌，卻什麼也沒完成。」
5. 隱性拖延症患者──「我總是遲遲沒有動工，導致最後關頭時，必須耗盡心力才能完成。」

●哪些情況會讓你想拖延？

1. 乏味或無趣的任務：比如上班族可能會覺得報帳很無聊，因而被其他更有趣的任務吸引。
2. 結束日期不明確的長期任務：相較於短期又明確，無法帶來立即的滿足感。
3. 無法勝任的任務：新事物往往會帶來不確定感，並且需要付出很多努力才能完成。
4. 與衝突有關的任務：衝突讓人身心俱疲，於是我們自然而然想要拖延，希望麻煩自行解除。
5. 由不喜歡的人或雇主所指派的任務：當我們對主管、同事或整個工作場所都感到憤怒不滿時，就很難有效率地執行工作。
6. 令人不知所措的任務：例如，你有一大堆家事要做，要吸地、拖地、除塵、清理冰箱、洗床單等等，一想到這份量你就不知所措。

本書將幫你找到拖延症的根源，並教給你一套強大有效的策略，
用來解決引發拖延症的潛在問題，而不只是用勵志動聽的台詞來掩蓋你的症狀。
結合最新正念練習與心理學思維的「5週計畫」，每天只需要花費20分鐘，
從此終結推拖拉，享受時間自由與高生產力的人生。

●五週計畫簡介

第一週：逃避停止，實踐開始
我們很難判斷自己究竟什麼時候在拖延，它已經成了一種習慣。訓練自己去意識到逃避和拖延的傾向，這永遠都是第一步。本章教你學習運用「正念」和「接納與承諾療法」接納不舒服的感受，沒有人能神奇地直接消除所有與工作相關的不適感，我們必須學會在不適的想法和感覺中前進。

第二週：建立工作的上部結構
船隻的「上部結構」能支撐船帆，以利推動船隻前進。那些比你更成功、更有效率的人，不一定是因為比你聰明或更有才華，而可能只是擁有一套更好的系統來推動進程。活用待辦清單、編排工作的優先順序，確保你能一個接一個完成眼前的首要任務，而不會在雜事上浪費時間。

第三週：對付時間小偷
把一天想像成不得不花掉的二十四個金幣。小心地使用它們，不讓任何人、雜事或是科技產品偷走。本章教你對付來自科技產品、目標模糊的工作、主管、社交、會議，以及最強的時間小偷——大腦的影響。並教你運用「分心筆記」、「煩惱筆記」來避免浪費無謂的時間。

第四週：專心致志
一心多用本身就是個迷思，這並非我們的大腦天生會做的事。當你一心多用時，短暫的專注火力並不足以完成複雜的任務。設定專注計時器、一次只做一件事、將工作組塊化（chunk），再搭配冥想呼吸，將讓你的集中力瞬間提高。

第五週：保持動力
你可能會因為缺乏進展而感到沮喪和懈怠，也可能因為無聊的任務或不熱衷的工作而不想振作。本章將教你如何持續自我激勵，並在計畫被打亂時從容應對。


●完成五週計畫之後，你將會：

➤ 明白自己為什麼拖延
➤ 學會停止拖延的技巧
➤ 在你的行程表上建立「上部結構」，確保所有任務都完成了
➤ 學會將注意力集中在所需之處，取得最大成效
➤ 實施一項自我激勵的計畫
➤ 為一輩子的實踐打下基礎

無論你是想開始運動、準時下班，還是轉換跑道、追求夢想，不必再拖延，今天就開始！