最好的睡眠: 身兼三職名醫教你讓大腦徹底休息, 快速熟睡的32項高效睡眠術

前言 睡眠正是最強大的「工作技巧」
在忙碌生活中解決「睡不著」、「難以熟睡」的問題
讓自己維持高人一等工作表現的「好眠策略」

序章 一流的工作繁忙人士如何入睡？
1外科醫師靠「一流的睡眠」撐過一天四次的手術
●外科醫師決不允許「失敗」
●將重症病患的手術安排在「一大早」的兩個原因
●二十分鐘假寐決定患者生死
●從一流的「夜晚」展開一天

2認識一流的「高效率睡眠法」
●睡眠的重點不在「量」，而在「質」
●睡了八小時，「還是覺得無法消除疲勞」的原因
●大幅提昇工作效率的「基準」

3職場工作者必備的「睡眠法」
●職場工作者需要的是「讓大腦休息」，而不是「讓身體休息」
●我們靠睡眠消除「三種疲勞」
●「策略性的好眠」解決一切問題

第1章 給職場工作者的睡眠「新常識」
4為何疲倦夜歸仍難以成眠？
●「得快點入睡才行」正是睡不著的原因
●為了在夜裡「昏睡」所需的運動量
●加班時，「晚上七點到九點」讓身體動起來

5睡眠沒有「標準答案」，只有「最適合你的答案」
●日本的職場工作者都睡不著
●受「八小時神話」、「睡眠黃金時段說」所困
●靠「起床後十秒」，了解只屬於自己的最佳睡眠時間
●也要記住「帶來健康長壽的睡眠」

6以「目標睡眠」擊退疲倦
●「昏昏欲睡」、「睡得香甜」、「呼呼大睡」各有其意義
●讓應用程式與穿戴式儀器成為你的「睡眠教練」
●消除「大腦與心理疲憊」的時段、消除「身體疲憊」的時段
●別被「九十分鐘循環神話」騙了

7職場工作者的失眠有九成可靠「知識」改善
●「失眠症」和「睡不著」不一樣
●職場工作者睡不著的四個原因
●什麼是睡前不可思考的「煩惱」？
●服用安眠藥或助眠劑的「時機」

8睡眠無法「儲蓄」，但可以「償還」
●週末「事先睡足覺」為何沒有用
●「零負債經營」是最強的好眠策略
●開會時「不小心睡著」，三次就是極限的警訊

9管理部下的「睡眠方法」
●醫師判斷「一流職場工作者」的三個問題
●在指導年輕部下工作技巧前，先指導「睡眠方法」

第2章 好眠策略從睡醒的那一瞬間展開
10夜型人清爽醒來的五個訣竅
●職場工作者總「自然而然」成為夜型人
●刷牙時．電車內．通勤路線，都要保持在「照得到太陽的位置」
●靠「擺放位置」增加鬧鐘十倍效果
●為何一流人士「起床後立刻就能全力」投入工作？
●為早晨準備積極的待辦事項
●只要離開床舖，睡回籠覺也沒關係

11「早餐→順暢排便」啟動一日生活節奏
●「早上的五分鐘廁所」讓身體從深處覺醒
●「早餐只在咖啡店喝咖啡」是可惜的選擇
●「早餐前八小時」清空胃部

12讓大腦在起床十分鐘內完全清醒的獨創排程
●體溫上升，大腦就會清醒
●「脖子與腿根」是關鍵
●「不搭手扶梯」的決定帶來夜晚的好眠
●為沒時間的人準備的「十分鐘清醒」排程

13用「兩天前的睡眠不足」戰勝早上的重要提案
●「提振士氣的燒肉大餐」與「半身浴」都會造成反效果
●「平日就寢時刻的兩～三小時前」是最難入睡的時段
●犧牲星期一的睡眠，星期三的早晨就能擁有絕佳狀態

14「無論如何都得熬夜」時，將損耗降到最低的方法
●一流人士深知熬夜「在醫學上的不良影響」
●熬夜到天亮與「喝下一到兩瓶啤酒」的狀態相同
●四步驟減少熬夜造成的傷害
●運用小睡十五分鐘，撐過一整晚

第3章 戰勝下午兩點到四點的「睡魔時段」
15下午兩點到四點是活動「身體」與「嘴巴」的時間
●能戰勝「睡魔時段」的人，就能戰勝下午的工作
●為什麼「在公司外開會」是最強對策

16一流人士就算不睏也會午睡
●即使中午只吃「八分飽」，也無法阻止睡魔來襲
●用二十五分鐘的「投資」換來完全清醒
●超過三十分鐘反而會導致工作表現嚴重低落
●放倒公司車的椅背呼呼大睡吧！

17喝咖啡擊垮睡魔的方法
●藉由咖啡因消除睏意的機制究竟是什麼？
●比起冰咖啡，最好選擇熱咖啡
●「九點、十二點、下午三點」的三杯咖啡，是最強的咖啡因戰略
●提高下午工作表現的飲料排行榜

第4章 前一天晚上養成的習慣，促成隔天最佳工作表現
18不妨礙好眠的「收尾」及「深夜進食」
●聚餐喝酒後想吃拉麵的科學根據
●對睡眠帶來不良影響的兩種「深夜飲食病」
●晚餐一定要在「就寢三小時前」吃完
●只要有「這個」就能滿足口腹之慾
●深夜加班時建議「分食」
●不用勉強自己，也能戒掉「收尾」的拉麵

19宿醉對策
●「先喝水或碳酸飲料」，可避免宿醉
●特別容易喝醉或宿醉時
●用運動飲料和糖分迅速恢復清醒

20必須立刻戒除的睡前「壞習慣」
●洗好澡時的「睏意」，就是收起智慧型手機的訊號
●「下午五點前」喝的咖啡和「下午五點後」喝的咖啡
●加班之後不要順路去便利商店
●在電車裡「不小心睡著」，會破壞一切好眠策略
●「睡眠不足的人容易發胖」，這是真的嗎？

21消除「睡了跟沒睡一樣」，擺脫夏季倦怠的睡眠法
●「天氣太熱，淋浴就好」的陷阱
●「冷氣吹到天亮」是早上爬不起來的原因
●睡不著不是因為「熱」，是因為「悶」
●避免夏季倦怠的「電風扇」超級活用術
●睡覺時把小腿墊高，可消除「水腫」

22不再擔心時差！出國前，做好安心出差的準備
●去美國就秉持「早睡早起」，去歐洲就秉持「晚睡晚起」的原則準備
●二～三天的短期出差，請死守「日本時間」

第5章 透過「睡眠自我分析」獲得世界第一的好眠
23找出專屬自己最佳睡眠時間的「睡眠紀錄」
●一目了然的睡眠紀錄可解決所有問題
●只需三天的睡眠紀錄，就可釐清你的特有問題
●從「醒來時的感覺」和「入眠時間」，就看得出睡眠狀況
●確保最低限度「保持身體健康」的睡眠時間

24回家後再做也來得及的好眠策略──「入眠儀式」
●讓好眠成為理所當然的「入眠例行公事」
●作者也每晚執行――「夜晚的習慣」

25重點式擊退睡魔，五段「睡意評量表」
●具體呈現睡魔來襲的「時機」
●「先下手為強」，對付睏意事半功倍

26醫生也在實踐的提昇睡眠品質「九大步驟」
●減少不必要的睡眠時間，提高睡眠品質
●按照九大步驟循序漸進，獲得「一流睡眠」

第6章 進一步提高睡眠品質的最新知識
27不受平日壞習慣影響的「假日睡眠法」
●星期五晚上睡太多，會導致星期一早上睡醒時精神不濟
●與平日的落差最好控制在「兩小時內」

28「姑且先吃安眠藥」的風險與對策
●安眠藥是用盡所有方法後的最後手段
●「睡不著的人」和「淺眠的人」吃的安眠藥不一樣
●嚴禁「和其他東西一起服用」

29口香糖與睡前酒的效果「因做法而異」
●嚼食薄荷口味的口香糖超過十分鐘，工作效率倍增
●睡前酒可「幫助入睡」，卻會「妨礙熟睡」

30無論如何都戒不掉香菸與提神飲料的人該怎麼辦
●不管怎麼說，請先戒掉「睡前那根菸」
●該不會是上癮了？提神飲料的「戒斷症狀」

31「磨牙」及「憂鬱」與失眠的密切關係
●磨牙是失眠與睡眠狀況失調的徵兆
●從失眠症狀看「憂鬱」的徵兆

32年輕人也能像「董事級長老」一樣早起的方法
●睡眠時間每二十年減少三十分鐘
●晨間活動只要持續七天就能成為習慣