





5小時清醒力: 日本醫師教你晨型人的大腦深度休息法
朝5時起きが習慣になる: 5時間快眠法-睡眠専門医が教えるショートスリーパー入門
79
280221
查詢門市庫存
睡眠的好壞是由「時間」×「品質」相乘決定
每天5小時的高品質睡眠,讓大腦深度休息
不僅減少睡眠時間,更能一整天保持清醒腦力
每天5小時的高品質睡眠,讓大腦深度休息
不僅減少睡眠時間,更能一整天保持清醒腦力
內容簡介
睡眠的好壞是由「時間」×「品質」相乘決定
每天5小時的高品質睡眠,讓大腦深度休息
不僅減少睡眠時間,更能一整天保持清醒腦力
每天5小時的高品質睡眠,讓大腦深度休息
不僅減少睡眠時間,更能一整天保持清醒腦力
讓身體與大腦的疲勞療,都獲得休息
睡眠品質變好→熟睡→清醒→提高工作效率
獻給有這些困擾的你
「睡覺好浪費時間!我想有時間做更多自己的事。」
「明明睡很久早上還是不清醒,工作效率很差。」
◎什麼是「5小時清醒力」
這是一種只需要短時間的睡眠便能滿足大腦與身體需求的睡眠方式,
提高睡眠品質,每天只需要睡五小時,
多出來的時間可以自由運用!
◎實踐這本書,你可以:
● 減少睡眠時間,每月多出60小時自由時間
● 不需鬧鐘就能自然清醒
● 用「奈米眠」瞬間回復大腦運作
● 「刺激控制法」讓你看到棉被就想睡
◎5小時清醒力的四個步驟
STEP 1 學會「馬上入睡、立刻清醒」,提升睡眠效率
● 蓋上棉被馬上睡著
● 在自己想起床的時候自然清醒
● 醒來後可以立刻進入認真模式
STEP 2 提升睡眠的「品質」,讓大腦與身體皆能迅速恢復
● 選擇好睡的寢具,讓你一覺到天明
● 對睡眠有益的營養食品
● 睡眠時間前2~4小時絕對不要睡著
STEP 3 五種「小睡」讓你一整天保持好精神
一流企業都社有讓員工休息的「小睡區」,因為小睡本就是人類最佳的睡眠方式,
本書將介紹以下五種小睡:
● 奈米眠(一瞬間~幾秒鐘的小睡)
● 微米眠(1分鐘左右的小睡)
● 迷你眠(10分鐘左右的小睡)
● 能量眠(20分鐘的小睡)
● 假日眠(90分鐘左右,於休假日的小睡,償還平日欠下的睡眠負債)
STEP 4 兩個月內習慣「早上5點起床」
假設你原本需要睡7小時才夠,你可以變成減少2小時睡眠時間,
每天只需要5小時睡眠,並改在「早上5點起床」。
● 確立縮短睡眠時間的目的,才能持續
● 固定在某個時間進入被窩
● 每周逐步減少15分鐘的睡眠時間
● 假日不可以賴床,跟平時差不多時間起來,再利用假日眠小睡
「有效利用五點起床的時間,我可以比平常早回家,且能花更多的時間陪伴家人。」
--日本讀者
「了解大腦睡眠機制幫助我提高睡眠質量。每天精神清醒,工作效率更好。」
--日本讀者
產品目錄
序章 人類真的可以減少「睡眠時間」嗎?
壓縮睡眠時間,讓你多出更多空閒時間
九成的人都能夠成為「短眠者」
「短眠」=「對身體不好」是錯誤的觀念
STEP1學會「馬上入睡、立刻清醒」,提高睡眠效率
每天有20分鐘的時間都浪費在「床上」
馬上睡著的技術
1.利用「刺激控制法」,只要看到棉被就會想睡
2.可與助眠藥一較高下的「四種香味」
3.利用「煩惱筆記」停止在棉被中想東想西
4.成功者都在使用的「睡眠迴避法」有什麼神奇的效果
5.白天的交感神經切換至夜晚的副交感神經
6.創造屬於自己的「睡眠儀式」
7.「滑手機」具有兩杯濃縮咖啡的清醒效果,睡前千萬別這麼做
立刻清醒的技術
1.學會理想的清醒方法「自我清醒法」
2.「五分鐘的回籠覺」讓你清醒時很有滿足感
3.剛起床時做「等長收縮運動」讓你更為神清氣爽
4.應酬喝太多、加班到半夜,隔天沒精神該如何解?
STEP2提升睡眠品質,讓大腦與身體皆能迅速恢復
入眠後三小時的「熟睡」便可讓你早上「神清氣爽」
提升睡眠品質的技術
○1攝取富含胺基酸的食品,讓你睡得更舒服
②讓副交感神經處於優勢的三種「自律訓練法」
③為什麼在睡前吃東西,會嚴重影響睡眠品質?
④枕頭和床墊決定你的睡眠品質
⑤寢具的選擇與使用小技巧
⑥睡前喝酒、吸菸對睡眠會造成負面影響
⑦睡覺會開著空調嗎?還是會定時關機呢?
⑧別穿著家居服睡覺
⑨絕對不能睡著的「魔鬼時間帶」
要是一直無法改善睡眠,是否代表身體有什麼疾病?
STEP3五種「小睡」,讓你一整天保持好精神
人類是能夠一天內睡好幾次的生物
世界一流的企業要求所有員工都要「小睡」
可提升白天時的表現的小睡
○1奈米眠(一瞬間~幾秒鐘的小睡)
②微米眠(1分鐘左右的小睡)
③迷你眠(10分鐘左右的小睡)
④能量眠(20分鐘的小睡)
⑤假日眠(90分鐘左右,於休假日的小睡)
小睡最重要的是暗示自己「正在放鬆」
除了小睡,還有什麼方法能讓大腦更清楚
讓睡意瞬間煙消雲散的「七個」穴道
STEP4兩個月內習慣「早上5點起床」
只要兩個月,你也能成為早上5點起床的短眠者
用「起床確認清單」檢視自己減少睡眠時間後,是否對身體造成負擔
每週違規兩次還可接受!但不能連續違規
從「腦科學」與「心理學」雙管齊下,管理縮短的睡眠時間
藉由「早起遊戲」,用愉快的心態減少睡眠時間!
壓縮睡眠時間,讓你多出更多空閒時間
九成的人都能夠成為「短眠者」
「短眠」=「對身體不好」是錯誤的觀念
STEP1學會「馬上入睡、立刻清醒」,提高睡眠效率
每天有20分鐘的時間都浪費在「床上」
馬上睡著的技術
1.利用「刺激控制法」,只要看到棉被就會想睡
2.可與助眠藥一較高下的「四種香味」
3.利用「煩惱筆記」停止在棉被中想東想西
4.成功者都在使用的「睡眠迴避法」有什麼神奇的效果
5.白天的交感神經切換至夜晚的副交感神經
6.創造屬於自己的「睡眠儀式」
7.「滑手機」具有兩杯濃縮咖啡的清醒效果,睡前千萬別這麼做
立刻清醒的技術
1.學會理想的清醒方法「自我清醒法」
2.「五分鐘的回籠覺」讓你清醒時很有滿足感
3.剛起床時做「等長收縮運動」讓你更為神清氣爽
4.應酬喝太多、加班到半夜,隔天沒精神該如何解?
STEP2提升睡眠品質,讓大腦與身體皆能迅速恢復
入眠後三小時的「熟睡」便可讓你早上「神清氣爽」
提升睡眠品質的技術
○1攝取富含胺基酸的食品,讓你睡得更舒服
②讓副交感神經處於優勢的三種「自律訓練法」
③為什麼在睡前吃東西,會嚴重影響睡眠品質?
④枕頭和床墊決定你的睡眠品質
⑤寢具的選擇與使用小技巧
⑥睡前喝酒、吸菸對睡眠會造成負面影響
⑦睡覺會開著空調嗎?還是會定時關機呢?
⑧別穿著家居服睡覺
⑨絕對不能睡著的「魔鬼時間帶」
要是一直無法改善睡眠,是否代表身體有什麼疾病?
STEP3五種「小睡」,讓你一整天保持好精神
人類是能夠一天內睡好幾次的生物
世界一流的企業要求所有員工都要「小睡」
可提升白天時的表現的小睡
○1奈米眠(一瞬間~幾秒鐘的小睡)
②微米眠(1分鐘左右的小睡)
③迷你眠(10分鐘左右的小睡)
④能量眠(20分鐘的小睡)
⑤假日眠(90分鐘左右,於休假日的小睡)
小睡最重要的是暗示自己「正在放鬆」
除了小睡,還有什麼方法能讓大腦更清楚
讓睡意瞬間煙消雲散的「七個」穴道
STEP4兩個月內習慣「早上5點起床」
只要兩個月,你也能成為早上5點起床的短眠者
用「起床確認清單」檢視自己減少睡眠時間後,是否對身體造成負擔
每週違規兩次還可接受!但不能連續違規
從「腦科學」與「心理學」雙管齊下,管理縮短的睡眠時間
藉由「早起遊戲」,用愉快的心態減少睡眠時間!
結語
作者介紹
■作者簡介
坪田聰
日本睡眠學會所屬醫師,醫學博士。雨晴診所(富山縣)副院長。是一名睡眠專業醫師,在醫療現場待了20年以上。日本睡眠學會的一員,亦為日本運動精神醫學會、日本醫師會、日本指導者協會的成員。擔任醫療保健指導研究會的代表聯絡人。1963年出生,居於石川縣。為了讓日本成為睡眠的先進國家,致力於提升國民睡眠品質的指導工作與普及化。2006年獲得生涯學習開發財團頒發的指導者資格,開創「睡眠指導課程」。2007年起,於生活綜合資訊網站「All About」提供與睡眠相關的資訊。著有《讓大腦與身體煥然一新的1分鐘睡眠法》(Subaru社)、《養成快眠★起床後神清氣爽的習慣》(KADOKAWA)、《讓能力提升五倍的睡眠法》(寶島社)、《專業醫師親自傳授的五個習慣讓你每天都能睡得熟》(三笠書房)等。
■譯者簡介
陳朕疆
自由譯者。清華大學生命科學系畢業,曾在京都大學交換留學一年。曾在中研院生醫所作過研究助理,目前在政治大學就讀財務管理研究所碩士班一年級。
在日本時有感於日本出版業的蓬勃,希望能夠把好書介紹給更多人認識,而有了成為譯者的想法,歡迎批評指教。為世茂出版公司《數學女孩》系列及科普系列譯者。
我的facebook: https://www.facebook.com/Chen.Zhenjiang
規格
誠品貨碼 / 2681610661003
ISBN13 / 9789578799295
ISBN10 / 9578799292
EAN貨碼 / 9789578799295
頁數 / 192
注音版 / 否
裝訂 / P:平裝
語言 / 1:中文/繁體
尺寸 / 21X14.8CM
級別 / N:無
退貨說明
退貨須知:
- 依照消費者保護法的規定,您享有商品貨到次日起七天猶豫期(含例假日)的權益(請注意!猶豫期非試用期),辦理退貨之商品必須是全新狀態(不得有刮傷、破損、受潮)且需完整(包含全部商品、配件、原廠內外包裝、贈品及所有附隨文件或資料的完整性等)。
- 請您以送貨廠商使用之包裝紙箱將退貨商品包裝妥當,若原紙箱已遺失,請另使用其他紙箱包覆於商品原廠包裝之外,切勿直接於原廠包裝上黏貼紙張或書寫文字。若原廠包裝損毀將可能被認定為已逾越檢查商品之必要程度,本公司得依毀損程度扣除回復原狀必要費用(整新費)後退費;請您先確認商品正確、外觀可接受,再行拆封,以免影響您的權利;若為產品瑕疵,本公司接受退貨。
依「通訊交易解除權合理例外情事適用準則」,下列商品不適用七日猶豫期,除產品本身有瑕疵外,不接受退貨:
- 易於腐敗、保存期限較短或解約時即將逾期。(如:生鮮蔬果、乳製品、冷凍冷藏食材、蛋糕)
- 依消費者要求所為之客製化給付。(如:客製印章、鋼筆刻字)
- 報紙、期刊或雜誌。
- 經消費者拆封之影音商品或電腦軟體。
- 非以有形媒介提供之數位內容或一經提供即為完成之線上服務,經消費者事先同意始提供。(如:電子書)
- 已拆封之個人衛生用品。(如:內衣褲、襪類、褲襪、刮鬍刀、除毛刀等貼身用品)
- 國際航空客運服務。
若您退貨時有下列情形,可能被認定已逾越檢查商品之必要程度而須負擔為回復原狀必要費用(整新費),或影響您的退貨權利,請您在拆封前決定是否要退貨:
- 以數位或電磁紀錄形式儲存或著作權相關之商品(包含但不限於CD、VCD、DVD、電腦軟體等) 包裝已拆封者(除運送用之包裝以外)。
- 耗材(包含但不限於墨水匣、碳粉匣、紙張、筆類墨水、清潔劑補充包等)之商品包裝已拆封者(除運送用之包裝以外)。
- 衣飾鞋類/寢具/織品(包含但不限於衣褲、鞋子、襪子、泳裝、床單、被套、填充玩具)或之商品缺件(含購買商品、附件、內外包裝、贈品等)或經剪標或下水或商品有不可回復之髒污或磨損痕跡。
- 食品、美容/保養用品、內衣褲等消耗性或個人衛生用品、商品銷售頁面上特別載明之商品已拆封者(除運送用之包裝外一切包裝、包括但不限於瓶蓋、封口、封膜等接觸商品內容之包裝部分)或已非全新狀態(外觀有刮傷、破損、受潮等)與包裝不完整(缺少商品、附件、原廠外盒、保護袋、配件紙箱、保麗龍、隨貨文件、贈品等)。
- 家電、3C、畫作、電子閱讀器等商品,除商品本身有瑕疵外,退回之商品已拆封(除運送用之包裝外一切包裝、包括但不限於封膜等接觸商品內容之包裝部分、移除封條、拆除吊牌、拆除貼膠或標籤等情形)或已非全新狀態(外觀有刮傷、破損、受潮等)與包裝不完整(缺少商品、附件、原廠外盒、保護袋、配件紙箱、保麗龍、隨貨文件、贈品等)。
- 退貨程序請參閱【客服專區→常見問題→誠品線上退貨退款】之說明。
付款/配送



