5小時清醒力: 日本醫師教你晨型人的大腦深度休息法 | 誠品線上

朝5時起きが習慣になる: 5時間快眠法-睡眠専門医が教えるショートスリーパー入門

內容簡介

內容簡介 睡眠的好壞是由「時間」×「品質」相乘決定每天5小時的高品質睡眠，讓大腦深度休息不僅減少睡眠時間，更能一整天保持清醒腦力讓身體與大腦的疲勞療，都獲得休息睡眠品質變好→熟睡→清醒→提高工作效率獻給有這些困擾的你「睡覺好浪費時間！我想有時間做更多自己的事。」「明明睡很久早上還是不清醒，工作效率很差。」◎什麼是「5小時清醒力」這是一種只需要短時間的睡眠便能滿足大腦與身體需求的睡眠方式，提高睡眠品質，每天只需要睡五小時，多出來的時間可以自由運用！◎實踐這本書，你可以：● 減少睡眠時間，每月多出60小時自由時間● 不需鬧鐘就能自然清醒● 用「奈米眠」瞬間回復大腦運作● 「刺激控制法」讓你看到棉被就想睡◎5小時清醒力的四個步驟STEP 1 學會「馬上入睡、立刻清醒」，提升睡眠效率● 蓋上棉被馬上睡著● 在自己想起床的時候自然清醒● 醒來後可以立刻進入認真模式STEP 2 提升睡眠的「品質」，讓大腦與身體皆能迅速恢復● 選擇好睡的寢具，讓你一覺到天明● 對睡眠有益的營養食品● 睡眠時間前2～4小時絕對不要睡著STEP 3 五種「小睡」讓你一整天保持好精神一流企業都社有讓員工休息的「小睡區」，因為小睡本就是人類最佳的睡眠方式，本書將介紹以下五種小睡：● 奈米眠（一瞬間～幾秒鐘的小睡）● 微米眠（1分鐘左右的小睡）● 迷你眠（10分鐘左右的小睡）● 能量眠（20分鐘的小睡）● 假日眠（90分鐘左右，於休假日的小睡，償還平日欠下的睡眠負債）STEP 4 兩個月內習慣「早上5點起床」假設你原本需要睡7小時才夠，你可以變成減少2小時睡眠時間，每天只需要5小時睡眠，並改在「早上5點起床」。● 確立縮短睡眠時間的目的，才能持續● 固定在某個時間進入被窩● 每周逐步減少15分鐘的睡眠時間● 假日不可以賴床，跟平時差不多時間起來，再利用假日眠小睡「有效利用五點起床的時間，我可以比平常早回家，且能花更多的時間陪伴家人。」－－日本讀者「了解大腦睡眠機制幫助我提高睡眠質量。每天精神清醒，工作效率更好。」－－日本讀者

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介坪田聰日本睡眠學會所屬醫師，醫學博士。雨晴診所（富山縣）副院長。是一名睡眠專業醫師，在醫療現場待了20年以上。日本睡眠學會的一員，亦為日本運動精神醫學會、日本醫師會、日本指導者協會的成員。擔任醫療保健指導研究會的代表聯絡人。1963年出生，居於石川縣。為了讓日本成為睡眠的先進國家，致力於提升國民睡眠品質的指導工作與普及化。2006年獲得生涯學習開發財團頒發的指導者資格，開創「睡眠指導課程」。2007年起，於生活綜合資訊網站「All About」提供與睡眠相關的資訊。著有《讓大腦與身體煥然一新的1分鐘睡眠法》（Subaru社）、《養成快眠★起床後神清氣爽的習慣》（KADOKAWA）、《讓能力提升五倍的睡眠法》（寶島社）、《專業醫師親自傳授的五個習慣讓你每天都能睡得熟》（三笠書房）等。■譯者簡介陳朕疆自由譯者。清華大學生命科學系畢業，曾在京都大學交換留學一年。曾在中研院生醫所作過研究助理，目前在政治大學就讀財務管理研究所碩士班一年級。在日本時有感於日本出版業的蓬勃，希望能夠把好書介紹給更多人認識，而有了成為譯者的想法，歡迎批評指教。為世茂出版公司《數學女孩》系列及科普系列譯者。我的facebook: https: www.facebook.com Chen.Zhenjiang

產品目錄

產品目錄 序章 人類真的可以減少「睡眠時間」嗎？壓縮睡眠時間，讓你多出更多空閒時間九成的人都能夠成為「短眠者」「短眠」＝「對身體不好」是錯誤的觀念STEP1學會「馬上入睡、立刻清醒」，提高睡眠效率每天有20分鐘的時間都浪費在「床上」馬上睡著的技術1.利用「刺激控制法」，只要看到棉被就會想睡2.可與助眠藥一較高下的「四種香味」3.利用「煩惱筆記」停止在棉被中想東想西4.成功者都在使用的「睡眠迴避法」有什麼神奇的效果5.白天的交感神經切換至夜晚的副交感神經6.創造屬於自己的「睡眠儀式」7.「滑手機」具有兩杯濃縮咖啡的清醒效果，睡前千萬別這麼做立刻清醒的技術1.學會理想的清醒方法「自我清醒法」2.「五分鐘的回籠覺」讓你清醒時很有滿足感3.剛起床時做「等長收縮運動」讓你更為神清氣爽4.應酬喝太多、加班到半夜，隔天沒精神該如何解？STEP2提升睡眠品質，讓大腦與身體皆能迅速恢復入眠後三小時的「熟睡」便可讓你早上「神清氣爽」提升睡眠品質的技術○1攝取富含胺基酸的食品，讓你睡得更舒服②讓副交感神經處於優勢的三種「自律訓練法」③為什麼在睡前吃東西，會嚴重影響睡眠品質？④枕頭和床墊決定你的睡眠品質⑤寢具的選擇與使用小技巧⑥睡前喝酒、吸菸對睡眠會造成負面影響⑦睡覺會開著空調嗎？還是會定時關機呢？⑧別穿著家居服睡覺⑨絕對不能睡著的「魔鬼時間帶」要是一直無法改善睡眠，是否代表身體有什麼疾病？STEP3五種「小睡」，讓你一整天保持好精神人類是能夠一天內睡好幾次的生物世界一流的企業要求所有員工都要「小睡」可提升白天時的表現的小睡○1奈米眠（一瞬間～幾秒鐘的小睡）②微米眠（1分鐘左右的小睡）③迷你眠（10分鐘左右的小睡）④能量眠（20分鐘的小睡）⑤假日眠（90分鐘左右，於休假日的小睡）小睡最重要的是暗示自己「正在放鬆」除了小睡，還有什麼方法能讓大腦更清楚讓睡意瞬間煙消雲散的「七個」穴道STEP4兩個月內習慣「早上5點起床」只要兩個月，你也能成為早上5點起床的短眠者用「起床確認清單」檢視自己減少睡眠時間後，是否對身體造成負擔每週違規兩次還可接受！但不能連續違規從「腦科學」與「心理學」雙管齊下，管理縮短的睡眠時間藉由「早起遊戲」，用愉快的心態減少睡眠時間！結語

商品規格

最佳賣點

最佳賣點 : 睡眠的好壞是由「時間」×「品質」相乘決定
每天5小時的高品質睡眠，讓大腦深度休息
不僅減少睡眠時間，更能一整天保持清醒腦力

試閱文字

內文 : 前言

→覺得睡覺浪費時間，想有時間做更多自己的事
→沒辦法在12點前上床，但又想擁有良好睡眠品質
→睡很久卻還是覺得累
→早上總提不起精神，工作效率差
→睡眠品質差，晚上會自己醒來
→睡眠時間不足

這本書是為了有上述煩惱或願望的人而寫。

本書所介紹的方法大致可分為兩大類。

‧「5小時清醒力」的實際做法（STEP 1～3）
‧讓「早上5點起床」成為習慣的實際做法（STEP 4）

所謂的5小時清醒力，是一種只需要短時間的睡眠便能滿足大腦與身體需求的睡眠方式，清醒之後神清氣爽，讓白天的工作表現更上一層樓。這種睡眠法可讓你在盡可能提高睡眠「品質」的前提下，讓睡眠時間更短，且睡得更熟。

接著本書還會提到要如何在「早上5點起床」。本書將以數個成功改在「早上5點起床」的案例說明，對於平均睡眠時間為7小時左右的人來說，該怎麼用醫學上正規的方式來減少睡眠時間。

這些人藉由「5小時清醒力」提升睡眠品質，在短時間內消除大腦與身體的疲勞，並習慣在「早上5點起床」。

活用5小時清醒力，讓自己在早上5點起床，就能為你的人生帶來重大改變。

相信不少人都明白「早起」的好處，有句話說「早上10分鐘的生產力相當於晚上1小時的生產力」。

不過，在維持相同睡眠時間（約7小時左右）的情況下，若想要更早起床，只能更早睡，才能利用珍貴的早晨時間。

但是一天還是只有24小時可以用。這樣不是有點浪費嗎？

而且，要是強制減少睡眠時間，白天就會開始覺得疲勞想睡，這樣根本沒有意義。晚上回家也只能儘早上床，沒有自己的休閒生活。

如果可以，最好還是能在有效活用早上時間的同時，也能享有晚上的生活。

若能併用「5小時清醒力×早上5點起床」這兩種方法，便可同時達到這兩個目的。

讓原本的一天24小時，空出兩段悠閒的時間。

舉例來說，假設你以往都是在晚上12點睡覺，早上7點起床，一共睡7小時。如果你想改在早上5點起床，前一天就必須在晚上10點睡覺。

但只要你能善用5小時清醒力，便能和以往一樣晚上12點再睡就好。

你可以在生產力高的早上工作或讀書，享用健康的早餐，度過一個悠閒自在、神清氣爽的早晨，或者培養晨跑的習慣以維持健康……而且不會影響到晚上的時間分配。

再說，如果早晨時間過得充實，晚上時間的利用方式也會有所改變。若你能有效活用早晨的時間，就能比以往還要早回家，分配更多時間與家人一同度過。

當你能輕鬆自在度過早晨，一整天的行程也會更有餘裕。以前一到了晚上就什麼事都不想做，現在卻可以培養自己的興趣、找朋友吃飯、閱讀、看個電影之類的，洗刷心靈上的疲勞，讓明天的你一早起床便精力充沛。

換句話說，改變早晨的活動，能影響整日的生活。

不僅能將工作或讀書的表現提升至極致，也能充實個人生活。

一天天累積下來，能讓你的人生產生巨大的改變。

「5小時清醒力」與「早上5點起床」不僅是改善睡眠的技術，更是改變人生的關鍵。


成為短眠者，養成早起的習慣

或許您曾經試圖減少睡眠時間，但卻因為以下理由而不得不放棄。

．睡醒時精神很差，雖然不嚴重但難以清醒
．白天時常想睡，反而本末倒置，故只好放棄

不過不用擔心。若能學會本書所介紹的「5小時清醒力」，即使縮短睡眠時間，早上也不會感覺疲倦而爬不起來，白天更不會因為想睡而降低生產力。

「短眠者」即使睡眠時間很短，醒來時精神也很好。從早上開始，一整天都能發揮很好的表現。包括拿破崙、愛迪生等人都是短眠者。

本書所介紹的「5小時清醒力」，即是從醫學、生理學的角度，將短眠者的養成技術正確地教導給大家。

本書的目的不僅是單純減少睡眠時間，還要在睡眠時間減少的狀態下，保持良好的身體狀態，讓你能在輕鬆的心情下做更多其他事情。

「雖然你講得很神，但要變成一個短眠者有那麼容易嗎？」或許有些人會有這樣的疑問。

無須擔心。只要活用本書的內容，你也能在不影響健康及工作表現的情況下，成為一位短眠者。

我在這20年內，以一位睡眠專業醫師的身分接觸許多患者。由這些經驗，我確定九成的人都有辦法成為短眠者。而本書會將成為短眠者的方法系統化。


睡眠品質的好壞無法以「時間」測量

「睡覺只是在浪費時間。」

家喻戶曉的發明王—愛迪生曾說過這句話。他也是一位短眠者。

當然，並不是所有的睡眠都是在浪費時間。人類要是沒有睡眠，是沒辦法生存下去的。

不過，如果你故意要睡很久，那就真的只是在「浪費」時間了。

我之所以可以這麼斷言有其原因。睡眠的好壞，不能只用「時間」長短來衡量。

睡眠的好壞是由「時間」×「品質」相乘決定。

也就是說，只要提升睡眠品質，就算減少睡眠時間也不會有什麼問題。你之所以會需要長時間睡眠才能恢復疲勞，就是因為睡眠的「品質」不足。原本睡7小時仍睡不飽的人，在提升睡眠品質後，僅需睡5小時就足夠。

舉例來說，假設你要睡滿7小時才能睡飽，這樣的睡眠品質或許是50分左右。

那麼由「時間×品質」計算，你的睡眠滿足度為「7小時×50分」，也就是350。

若你能把睡眠品質提高20分，這麼一來，就算你只睡5小時，也就是「5小時×70分」，滿足度仍是350。

原本要睡7小時才能睡飽的人，在提升睡眠的「品質」之後，只要睡5小時左右便能滿足身體所需。這就是「5小時清醒力」的思路。


四個步驟讓你成為「短眠者」

也就是說，若你想成為短眠者，首先該調整的是睡眠的「品質」。

如同開頭的介紹，本書的內容大致上可分為兩大部分。

首先會介紹「提高睡眠品質」的方法，那就是「5小時清醒力」，讓你在短時間的睡眠中，也能享有良好睡眠品質（而且從剛起床到一整個白天都能神清氣爽，精力充沛）。

「5小時清醒力」可分為以下三個步驟。

STEP1　學會「馬上入睡、立刻清醒」，提升睡眠效率
STEP2　提升睡眠的「品質」，讓大腦與身體皆能迅速恢復
STEP3　五種「小睡」讓你一整天都能保持好精神

藉由這三個步驟，讓你即使縮短睡眠時間也不會覺得疲累，每日行程上的安排也更有彈性。

接著將告訴你如何養成「早上5點起床」的習慣。

STEP4　兩個月內習慣「早上5點起床」

在這個部分我們會說明「醫學上減少睡眠時間的正規方法」，讓你能將睡眠時間壓縮到5小時左右。目前需要睡7小時左右的人，該怎麼做才能減少睡眠時間至5小時左右呢？這個問題可在這裡得到答案。

現在大略介紹一下這四個步驟具體的實踐方式。

STEP1　學會「馬上入睡、立刻清醒」，提升睡眠效率

STEP 1要介紹的是如何盡可能地減少睡眠時「浪費掉的時間」。所謂浪費掉的時間，指的是蓋上棉被之後到睡著的期間，以及醒來後到從床上爬起來的時間。

首先來試著減少「睡著前」以及「醒來後」所浪費的時間吧。

若能學會這個部分所介紹的「馬上入睡、立刻清醒」，就能輕而易舉地辦到這些事。

．蓋上棉被後馬上睡著
．在自己想起床的時候自然清醒
．清醒後可以立刻進入認真模式

藉由這種方法，便能減少「睡眠所花費的時間」，並「增加實際睡著時間的比例」，

使睡眠效率最大化。

另外，能夠馬上入睡、立刻清醒的人不僅能減少睡眠時間，也能提升睡眠品質。關於這點將在正文中說明。

STEP2　提升睡眠的「品質」，讓大腦與身體皆能迅速恢復

STEP 2的目的在於「提升實際睡眠的睡眠品質」。原本身體需要7小時左右的睡眠才能滿足，若想要減少睡眠時間至5小時左右，便需要提高實際睡眠的「回復力」。

學會這種方法後，即使睡眠時間很短，清醒後也會覺得神清氣爽。

這裡要介紹的並不是難以達成的方法。我們嚴選數種可以馬上看出顯著效果的方式，只要知道以下幾點，就能提升睡眠品質。

．如何選擇好睡的寢具，讓你一覺到天明
．如何選擇對睡眠有益的營養食品
．如何設定夏天、冬天的空調

STEP3　五種「小睡」讓你一整天都能保持好精神

STEP 3將會提到Google和Apple等世界級的公司相當注重的「小睡」。

這個部分將介紹讓你一整天都能精力充沛的五種小睡方式。從數秒鐘的小睡、數分鐘的小睡、20分鐘的小睡等，可以按照你的工作情形與生活方式選擇適合的小睡方式。

另外，我們也將說明小睡時的重點，並介紹效果更好的小睡方式，以及小睡後有助於恢復精神的穴道按摩。

STEP4　兩個月內習慣「早上5點起床」

至此，若能活用「5小時清醒力」，便能改善你的體質，讓你能享受短時間睡眠的好處。

最後的STEP 4則是要培養你在「早上5點起床」的習慣。

這麼一來，假設你原本需要睡7小時才夠，你可以變成減少2小時睡眠時間，改在「早上5點起床」。這個部分將讓你：

．一週省下好幾小時的睡眠時間
．簡單確認自己是否有在不勉強身體的情況下減少睡眠時間

且本書所介紹的「減少睡眠時間」的方式，都符合醫學、生理學，不會造成負面健康隱患。

然而，保持短時間的睡眠並不是件容易的事。因為每天總是會有些雜事干擾你的計劃。

因此本書將焦點放在人們的「行動」，導入科學性的技術「Coaching Method」，以求能更確實地減少睡眠時間。

只要確實實踐這四個步驟，你就能在兩個月內成為每天只要睡5個小時便足夠的短眠者。就算晚上12點才睡，隔天早上5點就能元氣滿滿地起床，開始認真工作、讀書。

人生有三分之一的時間花費在睡眠上。做為一個睡眠專業醫師，若能讓你減少浪費在睡眠上的時間，過著充實的每一天，那就是我最大的喜悅了。

日本睡眠學會所屬醫師╱睡眠指導者　坪田聰


※壓縮睡眠時間，讓你多出更多空閒時間

減少睡眠不能土法煉鋼

你是否曾有過「睡覺簡直是在浪費時間」的感覺呢？

人類的平均睡眠時間為8小時。一天有24小時，這表示人們約花了三分之一的時間在睡覺。假設一個人的壽命可達84歲，那麼他一生中的睡眠時間可達28年。

人生只有一次，卻有28年需花費在睡眠上，不覺得很浪費嗎？

本書所介紹的「5小時清醒力」可以盡可能地壓縮佔據人生一大部分的睡眠時間，改變你的體質，讓你即使睡眠時間較短，仍能保持一整天的好精神。當睡眠時間壓縮至「5小時左右」時，即所謂的短眠，可以讓你一整天的時間分配更有彈性，並減輕對身體的負擔，這就是本書的目的。想必每個人都曾想過該如何減少睡眠時間吧？

正讀著這本書的你，或許曾有過自己試著減少睡眠時間的經驗。

可能是因為工作繁忙，為了加班不得不減少睡眠時間；可能是為了早點出門；可能是為了養成早起的習慣以參加早上舉辦的讀書會或社團活動。

那麼結果如何呢？

若不出我所料，你的身體恐怕會越來越疲勞，休息日反而睡得更多，結果以失敗告終，對吧？


事實上，如果土法煉鋼，突然減少一大段睡眠時間，要保持下去是相當困難的。就像是用極端的方式減肥一樣，雖然體重確實有下降，但幾乎百分之百都會復胖回來。即使勉強自己減少睡眠，也只是每天累積越來越多疲勞而已。

胡亂地縮短睡眠時間會讓白天的疲勞感加重，集中力低落，並萌生睡意。努力工作到很晚並延後睡覺時間，只會讓隔天變得更累，一整天精神渙散，就提升工作效率而言根本沒什麼意義。

用土法煉鋼的方式，減少睡眠時間，效果之所以會那麼差，是因為睡眠是一項非常複雜的活動。

舉例來說，或許你曾覺得奇怪，每個人的一天都是24小時，為什麼每個人適當的睡眠時間卻各有不同呢？

有些人每天只睡4小時就足夠，卻也有人需要每天睡到9小時才能恢復體力。光是這個差別，就讓這兩種人在一日內的可活動時間相差5小時。


也有些人即使睡了很長一段時間，醒過來時仍覺得疲勞未完全消除，因而賴床一直不肯從被窩爬出來，這樣的例子很多。

想必大部分的人或多或少都有感覺到，並不是睡得越久，體力恢復得越好。

這麼複雜的「睡眠」，讓我投入了20年以上的時間研究。

．人們該怎麼做，才能獲得舒適的睡眠呢？
．我們有辦法減少睡眠時間嗎？短時間的睡眠，能不能帶來更為舒適的生活呢？

我的研究成果，就是本書的內容。

只要使用本書所介紹的方法，幾乎每個人都有辦法睡得短卻睡得好，醒來時神清氣爽，每天都過著舒適而有餘裕的生活。


※九成的人都能夠成為「短眠者」

能夠成為短眠者的人與無法成為短眠者的人

方才提到，只要使用本書所介紹的方法，幾乎每個人都有辦法成為短眠者。

之所以會說「幾乎每個人」，是因為仍有少數人「無法成為短眠者」。

遺憾的是，大約有一成的人不太可能成為短眠者。

作為一位專業的睡眠醫師，我必須先說清楚，雖然世界上存在「讓每個人都能成為短眠者」的方法，但與本書要介紹的方法並不相同。

有一類型的人無法成為短眠者，他們又被叫做「長眠者（Long Sleeper）」。

人類可依睡眠型態分成三大類，分別是「短眠者」、「長眠者」，以及「彈性睡眠者（Variable Sleeper）」。


短眠者是指睡眠時間不到6小時，卻能維持身體正常活動的人。約有5～8％的人屬於短眠者。

長眠者是指睡眠時間超過10小時的人。大約佔3～9％。愛因斯坦即屬於這種類型，他每天都需要睡10小時以上。長眠者要轉變成短眠者的難度非常高。


而最後一類則是彈性睡眠者。他們的睡眠時間介於短眠者與長眠者之間，約為6～10小時。約有80～90％的人屬於彈性睡眠者。

彈性睡眠者能輕而易舉地縮短或延長睡眠時間，轉換成短眠者或長眠者。他們可以睡得多也可以睡得少，睡眠時間容易改變，故以Variable名之。


你能成為短眠者嗎？

本書所介紹的方法即適用於想成為短眠者的彈性睡眠者。但我想大家應該不太確定自己是不是彈性睡眠者吧。

如果你每天晚上睡6～10小時，白天時可以正常活動，除了下午2～4點外都不會想睡（下午2～4點會想睡是正常的生理時鐘導致），那你很有可能就是彈性睡眠者。

另外，若你有下述情形，如「睡了6～10小時，還是覺得起床後很難完全清醒，且一整天中時常覺得想睡覺」、「要是沒有睡到10小時以上就覺得不舒服，無法消除睡意」，卻符合左列清單中的任一項目，你很有可能並非長眠者，只是平時的睡眠品質太差才需要睡那麼久。

像是我的患者中，有些人一直覺得自己「要是沒有長時間的睡眠，便無法恢復體力」，但檢查後發現他們其實是短眠者。

這類人，每天晚上都需要花一個小時以上才能入睡，也沒辦法熟睡，因此每天都要睡10個小時以上才能消除疲勞……這種情形已經持續了好一陣子。

不過藉由改變睡眠習慣，所需的睡眠時間便能一口氣縮短，身體狀況變好了，白天的疲勞感自然會減輕許多。

這絕對不是少數個案。許多人乍看之下睡得很久，但若確認他們的睡眠品質，會發現他們進入被窩之後，會翻來覆去睡不著，要花一個小時左右才有辦法入眠，或者睡覺時會驚醒好幾次。

這些人雖然睡眠時間很長，但其實他們是短眠者的可能性相當高。

如果在前頁的清單中完全沒有任何一點符合你的情形，而且從以前開始每天就需要睡10小時以上，白天才能正常做事，那麼很可惜的，你是長眠者的可能性相當高。另外，這樣的人也有罹患睡眠相關疾病的可能，請參考第134頁所列出的項目確認。