睡眠負債速償法: 掌握理想睡眠的不二法門

Prologue 不斷增加「睡眠借貸」的日本人　
入選時下流行語的「睡眠負債」　
NHK特集帶來的衝擊　
日本因睡眠負債損失兆日圓！　
睡眠不足是「減壽的行為」！　
開始重視睡眠的世界經營者們　
世界最嚴重的「睡眠負債大國日本」……你的睡眠時間又如何呢？　

Chapter.1 睡眠到底是什麼？　
為什麼生物需要睡眠？　
屬於生命現象的睡眠　
動物本能習得的睡眠本領　
源自於野外生活的睡眠機制　
作為人類獲得的睡眠特徵　
常聽到的「非快速動眼睡眠」與「快速動眼睡眠」是什麼？　
睡眠程度分為五個階段　
非快速動眼睡眠與快速動眼睡眠的週期　
「分鐘法則」不正確！　
駕馭「睡眠節律」的人才能控制睡眠！　
對睡眠產生巨大影響的「生物節律」　
產生睡意的關鍵「褪黑激素」　
身體疲倦可能是「社交性時差」找上門？　
出現「睡眠欲求」條件　
為什麼會引起時差失調？　
睡眠相關現象的真面目　
佛洛伊德《夢的解析》已經過時？　
引起鬼壓床的不是幽靈而是快速動眼睡眠　
愈老愈難熟睡的原因　

Chapter.2 「睡眠負債」就是這麼危險！　
「睡眠負債」不時威脅著你的性命　
「睡眠借貸」引起的嚴重事故　
睡眠低於4小時，交通事故率增加．5倍！　
「前額葉皮質受損」帶來的危險　
「睡眠負債」也會奪走你的表現能力！　
「憂鬱星期一」是腦部發出的求救訊號!?　
對記憶力與學習能力造成致命性的打擊！　
「睡眠負債」會大幅降低免疫力　
最近是不是很容易感冒？　
與過敏、癌症也有不容忽視的關係！　
「睡眠負債」跟肥胖是親密的友人！　
美國頂尖大學的研究人員揭露睡眠與肥胖的關係　
累積睡眠負債會讓身體變成「易胖體質」　
睡眠負債→肥胖→代謝症候群＝生活習慣病　
置之不理當心糖尿病上身！靠規律的睡眠擺脫代謝症候群吧　
注意「睡眠負債」就能遠離高血壓　
「短眠」、「睡眠品質不佳」使高血壓風險倍增！　
睡眠時間足夠，但睡眠不規律的話　
「睡眠負債」會直接傷害心理健康　
日本人自覺「不健康感」的真面目　
睡眠負債讓憂鬱情況提高6倍！　
睡眠負債在自殺意願者的背後推了一把!?　
「睡眠負債」讓超高齡社會充斥失智症？　
4年每五位高齡者就有一人罹患失智症　
日本人的失智症特徵　
睡眠能夠抑制失智症的原因物質　
「睡眠負債」是美容的大敵　
為了肌膚的緊緻，調整生理時鐘吧！　
不睡覺就不會分泌生長激素!?　
不規律的睡眠會奪走肌膚的保濕力　
睡眠負債會讓容顏、身材走樣!?　
規律的睡眠帶來內在美　

Chapter.3 快速消除「睡眠負債」　
Step.1 以檢測表掌握睡眠狀態　
客觀審視自己的睡眠　
確認睡眠負債的累積程度！　
檢測睡眠環境！　
Step.2 尋找自己的最佳睡眠時間　
國際上推崇的各年齡層睡眠時間　
短眠者的體質是遺傳來的！　
調查最佳睡眠時間的方法　
Step.3 記錄「睡眠日誌」掌握自己的睡眠履歷！
重新審視自己的工作模式　
睡眠日誌的記錄方法　
記錄睡眠日誌時需要注意的地方　
對照睡眠日誌與身體狀況　
來看看睡眠日誌的實例吧　
引起睡眠負債的三個原因　
「睡眠時間不足造成的睡眠負債」的消除法　
需要使用搭載睡眠感測器的裝置嗎？　
Step.4 整頓生物節律　
為什麼你的生物節律會亂掉？　
「生物節律紊亂伴隨而來的睡眠負債」的消除法　
事先補眠沒有效果！利用假日順利消除睡眠負債的方法　
「吃這個可以睡得很好」是騙人的　
生物節律與飲食的密切關係　
防止睡眠負債的最強飲食法　
Step.5 改善入睡情況　
干擾入睡的三個壞習慣　
幫助入眠的九個做法　
Step.6 整頓睡眠環境　
最佳睡眠環境的溫度、濕度　
寢室的噪音對策　
寢室的設計與照明選擇　
獲得極致睡眠的寢具、睡衣　
為什麼夏天還是建議穿著睡衣？　
夏天、冬天更換不同的枕頭　
Specialedition.1 輪班工作者的睡眠負債消除法　
盡可能保持生物節律的規律性　
不得不在白天睡眠的場合　
如何減少值夜班時的人為失誤？　
Specialedition.2 容易深夜醒來者的睡眠負債消除法　
因睡眠障礙造成睡眠負債的場合　
睡眠導入劑的使用方式　
沒有疾病自覺症狀造成睡眠負債的場合　
短時間小睡能夠防止白天打瞌睡！　

Epilogue 讓日本脫離睡眠負債國的污名　
別再用意志力削減睡眠　
日本的睡眠教育不足！　
睡眠學的發源地－－美國的教育體制　
一步一腳印落實睡眠教育　
「勤勉的德國」與「勤勉的日本」之間的差異　
為了改變日本的睡眠情況