練肌力, 不是做苦力! 最正確肌力訓練書, 動作到位, 汗才不白流!
筋トレの正解
79
280221
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內容簡介
練肌力不要傻傻做白工~
正確訓練,才能在短時間內達到最大效果!
「史上最正確肌力訓練教本」
世界健美錦標賽季軍,專為一般民眾打造!
讓你徹底了解,什麼是『正確肌肉訓練』,什麼是『錯誤肌肉訓練』?
「你確定自己的運動方式是正確的嗎?」倘若持續進行不正確的肌肉訓練,輕則鍛鍊效果不彰,重則會使身體受傷。本書將從運動的姿勢、組數、強度、生活方式……全方面介紹。在付出勞力與時間之前,只要確實了解正確觀念,就能夠聰明運動,以超高效率,擁有健美好身材!
讓你正確、不受傷、且有效鍛鍊的七大重點!
◎利用體重:本書所介紹的運動,均為利用自身體重與地心引力抗衡,徒手就能進行。不用花大錢買特殊器材、下班不用擠時間跑健身房,自己在家就可以簡單運動!
◎精選運動項目:書中收錄五大項訓練項目(伏地挺身、腹部捲曲、膝靠胸運動、背部伸展、深蹲)。運動項目貴精不貴多,只要將五種基礎動作做紮實,再依據個人需求變化動作,效果超級佳!
◎變化動作:同樣一套運動,只要巧妙改變軀幹角度或指尖方向,訓練的重點肌肉就會不同。例如:同是伏地挺身,若雙手窄於肩寬,肱三頭肌與三角肌的負荷就會增強,若是雙手為肩寬的1.5倍,則是著重鍛鍊胸大肌。
◎專業教授提點:書中利用Point解說動作注意事項,並收錄正確與不正確的動作示範,幫助讀者自我檢測。
◎等級變化:每套運動都有三個等級的變化,讀者可依自己的體能狀況選擇。不論是沒運動經驗的人,或是已經有基礎的運動愛好者,都可以從中找到最適合自己的運動項目。
◎伸展與呼吸:書中每款運動,均有相應的伸展操,再搭配呼吸法,讓運動過後的身體,得以徹底放鬆!
◎生活規劃:作者從專業角度,介紹可以提升肌訓效果的睡眠與飲食之道,在生活中落實
的全方位健康計劃,從此同時擁有美麗與健康! 【這樣做肌力訓練不受傷!】
正確動作:Point解說注意事項,正確與不正確動作示範。
徒手訓練:活用自身體重與地心引力進行。
等級選擇:每種動作依困難度變化三個等級。
正確訓練,才能在短時間內達到最大效果!
「史上最正確肌力訓練教本」
世界健美錦標賽季軍,專為一般民眾打造!
讓你徹底了解,什麼是『正確肌肉訓練』,什麼是『錯誤肌肉訓練』?
「你確定自己的運動方式是正確的嗎?」倘若持續進行不正確的肌肉訓練,輕則鍛鍊效果不彰,重則會使身體受傷。本書將從運動的姿勢、組數、強度、生活方式……全方面介紹。在付出勞力與時間之前,只要確實了解正確觀念,就能夠聰明運動,以超高效率,擁有健美好身材!
讓你正確、不受傷、且有效鍛鍊的七大重點!
◎利用體重:本書所介紹的運動,均為利用自身體重與地心引力抗衡,徒手就能進行。不用花大錢買特殊器材、下班不用擠時間跑健身房,自己在家就可以簡單運動!
◎精選運動項目:書中收錄五大項訓練項目(伏地挺身、腹部捲曲、膝靠胸運動、背部伸展、深蹲)。運動項目貴精不貴多,只要將五種基礎動作做紮實,再依據個人需求變化動作,效果超級佳!
◎變化動作:同樣一套運動,只要巧妙改變軀幹角度或指尖方向,訓練的重點肌肉就會不同。例如:同是伏地挺身,若雙手窄於肩寬,肱三頭肌與三角肌的負荷就會增強,若是雙手為肩寬的1.5倍,則是著重鍛鍊胸大肌。
◎專業教授提點:書中利用Point解說動作注意事項,並收錄正確與不正確的動作示範,幫助讀者自我檢測。
◎等級變化:每套運動都有三個等級的變化,讀者可依自己的體能狀況選擇。不論是沒運動經驗的人,或是已經有基礎的運動愛好者,都可以從中找到最適合自己的運動項目。
◎伸展與呼吸:書中每款運動,均有相應的伸展操,再搭配呼吸法,讓運動過後的身體,得以徹底放鬆!
◎生活規劃:作者從專業角度,介紹可以提升肌訓效果的睡眠與飲食之道,在生活中落實
的全方位健康計劃,從此同時擁有美麗與健康! 【這樣做肌力訓練不受傷!】
正確動作:Point解說注意事項,正確與不正確動作示範。
徒手訓練:活用自身體重與地心引力進行。
等級選擇:每種動作依困難度變化三個等級。
產品目錄
【目錄】
Part○1 何謂正確肌肉訓練?
您正在進行正確的肌肉訓練嗎?
肌肉訓練無法持續的三項理由
正確肌肉訓練的七項訣竅
了解肌肉的機制
全身肌肉示意圖
僅運用五種訓練項目即可雕塑身體曲線
嚴選出符合自身體力的訓練等級
本書所採用的正確肌肉訓練
肌肉訓練前的熱身運動
肌肉訓練的成效會因為有無,進行熱身運動而不同嗎?
Part○2 運用伏地挺身 鍛鍊「上肢」「軀幹」!
何謂正確的伏地挺身?
伏地挺身[標準版]
伏地挺身[簡易版]
伏地挺身[高階版]
◆鍛鍊部位乃是胸大肌
讓手臂與肩膀更具成效的伏地挺身
提升胸部鍛鍊成效的 伏地挺身
反向伏地挺身
椅子伏地挺身
◆可改變訓練成效的技巧
伏地挺身結束後的伸展運動
胸大肌屬內轉肌 能讓肩關節內轉
Part○3 (以腹部捲曲鍛鍊「軀幹前側」!
何謂正確的腹部捲曲?
腹部捲曲 [標準版]
腹部捲曲 [簡易版]
腹部捲曲 [高階版]
◆藉由吐氣即可穩定軀幹
強化側腹鍛鍊效果的 扭轉捲腹
強化側腹的鍛鍊效果的 側捲腹
腹部捲曲結束後的伸展運動
腹部捲曲與仰臥起坐之差異
Part○4 藉由膝靠胸運動 鍛鍊「軀幹前側(軀幹深處)」! 藉
何謂正確的膝靠胸運動?
膝靠胸運動[標準版]
單腳膝靠胸運動[簡易版]
膝靠胸運動高階版 腳尖觸碰
提升側腹鍛鍊效果的 膝靠胸運動
提升側腹鍛鍊效果的 轉體腳尖觸碰
膝靠胸運動結束後的伸展運動
腰大肌乃是隨著年齡增長 重要性亦隨之提高的肌肉
Part○5 以背部伸展訓練 鍛鍊「身體背面」!
何謂正確的背部伸展訓練?
背部伸展訓練 [標準版]
背部伸展訓練簡易版 展臂提腿
背部伸展訓練 [高階版]
背部伸展訓練艱深版 超人運動
◆兩種背部伸展訓練
椅子背部伸展訓練
立姿道早安運動
轉體背部伸展訓練
背部伸展訓練結束後的伸展運動
背部伸展訓練能預防腰痛
Part○6善用深蹲 以鍛鍊「下肢」「軀幹」!
何謂正確的深蹲?
平行深蹲 [標準版]
屈膝半蹲 [簡易版]
全蹲 [高階版]
◆深蹲乃力量訓練之王
減輕膝蓋與腰部負擔的深端 (寬蹲)
強化大腿的深蹲 (挺髖蹲)
強化大腿的深蹲 (保加利亞深蹲)
加強臀部鍛鍊效果的深蹲
強化大腿的深蹲 (單腳深蹲)
◆腹式呼吸與逆式腹部呼吸
深蹲結束後的伸展運動
水平距離與關節負荷 深蹲的「槓桿原理」
Part○7 能提升肌肉訓練 成效的良策
可提升肌肉訓練成效的睡眠之道
能提升肌肉訓練成效的飲食之道
可於閒暇時進行的等長訓練之應用訓練
能鍛鍊胸部的推移雙掌
能鍛鍊背部與肩膀的牽引雙掌
可鍛鍊背部的背部伸展訓練
能鍛鍊背部及臀部的踢腿
能鍛鍊臀部的外展運動(髖關節外轉運動)
可鍛鍊大腿內側的內收運動(髖關節內轉運動)
能鍛鍊腹部的提腿運動
能鍛鍊大腿的膝蓋屈伸運動
書末 肌肉訓練 記錄日誌
Part○1 何謂正確肌肉訓練?
您正在進行正確的肌肉訓練嗎?
肌肉訓練無法持續的三項理由
正確肌肉訓練的七項訣竅
了解肌肉的機制
全身肌肉示意圖
僅運用五種訓練項目即可雕塑身體曲線
嚴選出符合自身體力的訓練等級
本書所採用的正確肌肉訓練
肌肉訓練前的熱身運動
肌肉訓練的成效會因為有無,進行熱身運動而不同嗎?
Part○2 運用伏地挺身 鍛鍊「上肢」「軀幹」!
何謂正確的伏地挺身?
伏地挺身[標準版]
伏地挺身[簡易版]
伏地挺身[高階版]
◆鍛鍊部位乃是胸大肌
讓手臂與肩膀更具成效的伏地挺身
提升胸部鍛鍊成效的 伏地挺身
反向伏地挺身
椅子伏地挺身
◆可改變訓練成效的技巧
伏地挺身結束後的伸展運動
胸大肌屬內轉肌 能讓肩關節內轉
Part○3 (以腹部捲曲鍛鍊「軀幹前側」!
何謂正確的腹部捲曲?
腹部捲曲 [標準版]
腹部捲曲 [簡易版]
腹部捲曲 [高階版]
◆藉由吐氣即可穩定軀幹
強化側腹鍛鍊效果的 扭轉捲腹
強化側腹的鍛鍊效果的 側捲腹
腹部捲曲結束後的伸展運動
腹部捲曲與仰臥起坐之差異
Part○4 藉由膝靠胸運動 鍛鍊「軀幹前側(軀幹深處)」! 藉
何謂正確的膝靠胸運動?
膝靠胸運動[標準版]
單腳膝靠胸運動[簡易版]
膝靠胸運動高階版 腳尖觸碰
提升側腹鍛鍊效果的 膝靠胸運動
提升側腹鍛鍊效果的 轉體腳尖觸碰
膝靠胸運動結束後的伸展運動
腰大肌乃是隨著年齡增長 重要性亦隨之提高的肌肉
Part○5 以背部伸展訓練 鍛鍊「身體背面」!
何謂正確的背部伸展訓練?
背部伸展訓練 [標準版]
背部伸展訓練簡易版 展臂提腿
背部伸展訓練 [高階版]
背部伸展訓練艱深版 超人運動
◆兩種背部伸展訓練
椅子背部伸展訓練
立姿道早安運動
轉體背部伸展訓練
背部伸展訓練結束後的伸展運動
背部伸展訓練能預防腰痛
Part○6善用深蹲 以鍛鍊「下肢」「軀幹」!
何謂正確的深蹲?
平行深蹲 [標準版]
屈膝半蹲 [簡易版]
全蹲 [高階版]
◆深蹲乃力量訓練之王
減輕膝蓋與腰部負擔的深端 (寬蹲)
強化大腿的深蹲 (挺髖蹲)
強化大腿的深蹲 (保加利亞深蹲)
加強臀部鍛鍊效果的深蹲
強化大腿的深蹲 (單腳深蹲)
◆腹式呼吸與逆式腹部呼吸
深蹲結束後的伸展運動
水平距離與關節負荷 深蹲的「槓桿原理」
Part○7 能提升肌肉訓練 成效的良策
可提升肌肉訓練成效的睡眠之道
能提升肌肉訓練成效的飲食之道
可於閒暇時進行的等長訓練之應用訓練
能鍛鍊胸部的推移雙掌
能鍛鍊背部與肩膀的牽引雙掌
可鍛鍊背部的背部伸展訓練
能鍛鍊背部及臀部的踢腿
能鍛鍊臀部的外展運動(髖關節外轉運動)
可鍛鍊大腿內側的內收運動(髖關節內轉運動)
能鍛鍊腹部的提腿運動
能鍛鍊大腿的膝蓋屈伸運動
書末 肌肉訓練 記錄日誌
作者介紹
■作者簡介
石井直方
1955年生於日本東京。東京大學教授,理學博士。專攻運動科學、肌肉生理學。1981年勇奪世界健美錦標賽季軍,並於1982年榮獲亞洲先生冠軍等殊榮,也以運動員身份締造優異輝煌的佳績。以運動與肌肉的關係為基礎,採取淺顯易懂的方式闡述健康或抗老理論,因而深獲好評。曾多次受邀於電視節目中,亦擔任雜誌主編。著有《120項肌力訓練計劃書》、《圖解示範 最正確伸展操》 (以上書籍的繁體中文版皆為瑞昇文化出版)。
蕭名珍
規格
誠品貨碼 / 2680883639009
ISBN13 / 9789865749491
ISBN10 / 9865749491
EAN貨碼 / 9789865749491
頁數 / 144
開數 / 25K
注音版 / 否
裝訂 / P:平裝
語言 / 1:中文/繁體
尺寸 / 15X21X1CM
級別 / N:無
退貨說明
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- 依照消費者保護法的規定,您享有商品貨到次日起七天猶豫期(含例假日)的權益(請注意!猶豫期非試用期),辦理退貨之商品必須是全新狀態(不得有刮傷、破損、受潮)且需完整(包含全部商品、配件、原廠內外包裝、贈品及所有附隨文件或資料的完整性等)。
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- 易於腐敗、保存期限較短或解約時即將逾期。(如:生鮮蔬果、乳製品、冷凍冷藏食材、蛋糕)
- 依消費者要求所為之客製化給付。(如:客製印章、鋼筆刻字)
- 報紙、期刊或雜誌。
- 經消費者拆封之影音商品或電腦軟體。
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- 食品、美容/保養用品、內衣褲等消耗性或個人衛生用品、商品銷售頁面上特別載明之商品已拆封者(除運送用之包裝外一切包裝、包括但不限於瓶蓋、封口、封膜等接觸商品內容之包裝部分)或已非全新狀態(外觀有刮傷、破損、受潮等)與包裝不完整(缺少商品、附件、原廠外盒、保護袋、配件紙箱、保麗龍、隨貨文件、贈品等)。
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