防詐3要訣：不聽信、不操作、掛斷電話 
內容簡介
1.核心肌群極速定型，塑肌效果更加持久，不僅讓你精壯、勻稱、結實，更賦予你無可比擬的靈活性。
2.迅速練出完美腹肌、打造精壯身材，輕鬆提升男性魅力。
3.甩掉脂肪、增加肌肉、增強肌力，30天持續改善身形。
4.速度最快：10分鐘完成一組，堅持10天，118組肌力訓練法幫你快速練出六塊肌！
甩掉脂肪、增加肌肉、增強肌力，這是所有型男的終極目標！透過本書，讀者可針對性的選擇不同套一系列的動作，對身體特定部位進行鍛鍊；也可以按照自己對健身效果的不同需求，選擇適合自己的初級、中級或者高級動作進行鍛鍊；更可以根據運動時間、運動強度以及鍛鍊方法的不同，來安排最合理的燃脂、塑型方式。本書是各位想要減肥、健身、塑身，渴望擁有好身材的男士們的首選精品，只要你按照書上動作持續練習，就一定可以擁有好身材！
2.迅速練出完美腹肌、打造精壯身材，輕鬆提升男性魅力。
3.甩掉脂肪、增加肌肉、增強肌力，30天持續改善身形。
4.速度最快：10分鐘完成一組，堅持10天，118組肌力訓練法幫你快速練出六塊肌！
甩掉脂肪、增加肌肉、增強肌力，這是所有型男的終極目標！透過本書，讀者可針對性的選擇不同套一系列的動作，對身體特定部位進行鍛鍊；也可以按照自己對健身效果的不同需求，選擇適合自己的初級、中級或者高級動作進行鍛鍊；更可以根據運動時間、運動強度以及鍛鍊方法的不同，來安排最合理的燃脂、塑型方式。本書是各位想要減肥、健身、塑身，渴望擁有好身材的男士們的首選精品，只要你按照書上動作持續練習，就一定可以擁有好身材！
產品目錄
PART 01健美常識
The Basics about Bodybuilding
Bodybuilding Means a Nice and Strong Figure
1 健美不只是練出「大塊頭」
Bodybuilding Movement in the World
2 健美運動的興起與發展
Bodybuilding Movement in China
3 穿越時空的健身健美運動
Love Life, Love Bodybuilding
4 健身健美的三大理由
PART 02來一次親密接觸
健美沙龍
Aerobics Salon
Moving Towards to Bodybuilder
1 向健美先生邁進吧
Understanding about Bodybuilding
2 健身運動讓你樂在其中
Choices of Sports Equipment
3 選擇喜歡的運動器材
Knowing Yourself
4 教你認清自己的身體
PART 03健身先生教你打造
強而有力的手臂
Bodybuilding for the Arms
簡易動作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
露出臂部真實「顏色」
1. 直腿伏地挺身2. 屈膝伏地挺身3. 彈力繩單臂彎舉
4. 坐姿旋臂 5. 坐姿雙臂彎舉 6. 俯坐彎舉
7. 啞鈴常規彎舉 8. 啞鈴俯身臂彎舉 9. 弓身單臂屈伸
中級動作（二） 減脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
堅持讓你擁有強健的雙臂
1. 斜托臂彎舉 2. 彎臂托舉 3. 斜坐彎舉
4. 俯身彎舉 5. 俯立臂屈伸 6. 坐式頸後臂屈伸
7. 站姿正握臂下壓 8. 站式頸後臂屈伸 9. 正手臂彎舉
10. 雙手重提 11. 腕彎舉
高級動作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
打造健壯的手臂肌肉線條
1. 直立雙臂彎舉 2. 啞鈴懸臂 3. 仰躺臂彎舉
PART 04健身先生教你打造
渾厚的肩部
Bodybuilding for the Shoulders
簡易動作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
讓你的肩部更加靈活
1. 俯身撐地後站起 2. 彈力繩拉舉 3. 啞鈴坐姿前平舉
4. 啞鈴推舉 5. 啞鈴站姿提拉 6. 阿諾推舉
7. 站姿推牆 8. 俯臥後提
中級動作（二） 減脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
幫助肩部塑形
1. 啞鈴外旋 2. 並握前平舉 3. 啞鈴坐姿肩上推舉
4. 槓鈴窄握划船 5. 啞鈴側平舉 6. 俯身啞鈴飛鳥
高級動作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
肌肉寬闊豐厚，強化肩部
1. 槓鈴前平舉 2. 槓鈴上推舉 3. 啞鈴坐姿飛鳥
4. 俯立側平舉
PART 05健身先生教你打造
完美背部
Bodybuilding for the Back
簡易動作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
消除贅肉，強健背部
1. 單手啞鈴划船 2. 引身划船 3. 提啞鈴聳肩
4. 啞鈴提拉 5. 俯臥後擴運動 6. 坐姿划船
7. 坐姿後拉 8. 坐姿高位下拉
中級動作（二） 減脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
呈現完美倒三角形背部
1. 直腿硬拉 2. 屈腿硬拉 3. 直臂折胸
4. 寬握距引體向上 5. 啞鈴俯立划船
高級動作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
讓背闊肌像翱翔的翅膀
1. 俯身飛鳥 2. 窄握反手提拉
3. 直腿硬拉 4. 屈腿槓鈴硬拉
PART 06健身先生教你打造
完美胸肌
Bodybuilding for the Chest
簡易動作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
胸部肌肉「顯山露水」
1. 啞鈴上斜板臥推 2. 平板啞鈴大飛鳥 3. 上斜啞鈴飛鳥
4. 槓鈴平板臥推 5. 蝴蝶夾胸機推夾 6. 啞鈴屈臂上提
中級動作（二） 減脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
更加健碩，胸部塑形
1. 啞鈴常規飛鳥 2. 啞鈴平板臥推 3. 啞鈴夾胸
高級動作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
讓你的胸肌稜角分明
1. 啞鈴超級飛鳥 2. 上斜槓鈴臥推
3. 啞鈴下斜板臥推
PART 07健身先生教你練出
「王」字腹肌
Bodybuilding for the Waist and Belly
簡易動作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
讓腰腹部「顯山露水」
1. 俯臥上仰 2. 俯臥游泳式 3. 站姿交叉轉體
4. 山羊挺背 5. 屈臂側臥 6. 仰臥扭腰
7. 負重彈力繩身體側彎 8. 腹肌收縮 9. V字抬腿
10. 抬腿式兩頭起 11. 俯臥雙臂支撐 12. 直立屈腿
13. 舉手屈腿 14. 仰臥舉腿
中級動作（二） 減脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
增加腰腹肌肉，顯露「王」字腹肌
1. 啞鈴仰臥起坐 2. 仰臥腿屈伸 3. 仰臥屈腿
4. 仰臥交替啞鈴舉 5. 坐姿轉腰 6. 啞鈴站姿體側屈
高級動作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
打造更加飽滿「王」字腹肌
1. 俯臥滾輪減腹 2. 站姿滾輪屈伸
PART 08健身先生教你鍛鍊
臀、腿部肌肉
Bodybuilding for the Buttocks and Legs
簡易動作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
緊緻大腿肌肉，提升臀圍線
1. 俯身蹬腿 2. 俯身後擺腿 3. 俯臥腿彎舉
4. 徒手蹬式蹲腿 5. 站姿抬腿 6. 站姿前踢腿
7. 側踢腿 8. 站姿後擺腿 9. 俯身腿屈伸
10. 坐姿踮腳跟 11. 登山踏步機鍛鍊 12. 健身車騎行
13. 橢圓訓練機鍛鍊 14. 跑步機鍛鍊
中級動作（二） 減脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
塑造高翹臀部
1. 俯身雙腿交替彎曲 2. 啞鈴提拉 3. 啞鈴半蹲起
4. 坐姿舉腿 5. 坐姿腿屈伸 6. 啞鈴箭步蹲
7. 超級啞鈴弓箭步 8. 坐姿夾腿 9. 站姿啞鈴踮腳跟
高級動作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
腿部成為身材的「閃光點」
1. 槓鈴蹲腿 2. 坐姿腿屈伸 3. 啞鈴常規蹲舉
PART 09健身先生運動後
飲食與休息的調整
Relaxation after Exercises
Be Ready for Relaxation after Exercises
1 運動後放鬆自己的方法
Nutrition for Bodybuilding Exercises
2 健美訓練的營養需求
Relaxation — the Best Nutrition Powder
3 運動後最好的「良藥」是休息
The Basics about Bodybuilding
Bodybuilding Means a Nice and Strong Figure
1 健美不只是練出「大塊頭」
Bodybuilding Movement in the World
2 健美運動的興起與發展
Bodybuilding Movement in China
3 穿越時空的健身健美運動
Love Life, Love Bodybuilding
4 健身健美的三大理由
PART 02來一次親密接觸
健美沙龍
Aerobics Salon
Moving Towards to Bodybuilder
1 向健美先生邁進吧
Understanding about Bodybuilding
2 健身運動讓你樂在其中
Choices of Sports Equipment
3 選擇喜歡的運動器材
Knowing Yourself
4 教你認清自己的身體
PART 03健身先生教你打造
強而有力的手臂
Bodybuilding for the Arms
簡易動作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
露出臂部真實「顏色」
1. 直腿伏地挺身2. 屈膝伏地挺身3. 彈力繩單臂彎舉
4. 坐姿旋臂 5. 坐姿雙臂彎舉 6. 俯坐彎舉
7. 啞鈴常規彎舉 8. 啞鈴俯身臂彎舉 9. 弓身單臂屈伸
中級動作（二） 減脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
堅持讓你擁有強健的雙臂
1. 斜托臂彎舉 2. 彎臂托舉 3. 斜坐彎舉
4. 俯身彎舉 5. 俯立臂屈伸 6. 坐式頸後臂屈伸
7. 站姿正握臂下壓 8. 站式頸後臂屈伸 9. 正手臂彎舉
10. 雙手重提 11. 腕彎舉
高級動作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
打造健壯的手臂肌肉線條
1. 直立雙臂彎舉 2. 啞鈴懸臂 3. 仰躺臂彎舉
PART 04健身先生教你打造
渾厚的肩部
Bodybuilding for the Shoulders
簡易動作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
讓你的肩部更加靈活
1. 俯身撐地後站起 2. 彈力繩拉舉 3. 啞鈴坐姿前平舉
4. 啞鈴推舉 5. 啞鈴站姿提拉 6. 阿諾推舉
7. 站姿推牆 8. 俯臥後提
中級動作（二） 減脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
幫助肩部塑形
1. 啞鈴外旋 2. 並握前平舉 3. 啞鈴坐姿肩上推舉
4. 槓鈴窄握划船 5. 啞鈴側平舉 6. 俯身啞鈴飛鳥
高級動作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
肌肉寬闊豐厚，強化肩部
1. 槓鈴前平舉 2. 槓鈴上推舉 3. 啞鈴坐姿飛鳥
4. 俯立側平舉
PART 05健身先生教你打造
完美背部
Bodybuilding for the Back
簡易動作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
消除贅肉，強健背部
1. 單手啞鈴划船 2. 引身划船 3. 提啞鈴聳肩
4. 啞鈴提拉 5. 俯臥後擴運動 6. 坐姿划船
7. 坐姿後拉 8. 坐姿高位下拉
中級動作（二） 減脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
呈現完美倒三角形背部
1. 直腿硬拉 2. 屈腿硬拉 3. 直臂折胸
4. 寬握距引體向上 5. 啞鈴俯立划船
高級動作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
讓背闊肌像翱翔的翅膀
1. 俯身飛鳥 2. 窄握反手提拉
3. 直腿硬拉 4. 屈腿槓鈴硬拉
PART 06健身先生教你打造
完美胸肌
Bodybuilding for the Chest
簡易動作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
胸部肌肉「顯山露水」
1. 啞鈴上斜板臥推 2. 平板啞鈴大飛鳥 3. 上斜啞鈴飛鳥
4. 槓鈴平板臥推 5. 蝴蝶夾胸機推夾 6. 啞鈴屈臂上提
中級動作（二） 減脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
更加健碩，胸部塑形
1. 啞鈴常規飛鳥 2. 啞鈴平板臥推 3. 啞鈴夾胸
高級動作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
讓你的胸肌稜角分明
1. 啞鈴超級飛鳥 2. 上斜槓鈴臥推
3. 啞鈴下斜板臥推
PART 07健身先生教你練出
「王」字腹肌
Bodybuilding for the Waist and Belly
簡易動作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
讓腰腹部「顯山露水」
1. 俯臥上仰 2. 俯臥游泳式 3. 站姿交叉轉體
4. 山羊挺背 5. 屈臂側臥 6. 仰臥扭腰
7. 負重彈力繩身體側彎 8. 腹肌收縮 9. V字抬腿
10. 抬腿式兩頭起 11. 俯臥雙臂支撐 12. 直立屈腿
13. 舉手屈腿 14. 仰臥舉腿
中級動作（二） 減脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
增加腰腹肌肉，顯露「王」字腹肌
1. 啞鈴仰臥起坐 2. 仰臥腿屈伸 3. 仰臥屈腿
4. 仰臥交替啞鈴舉 5. 坐姿轉腰 6. 啞鈴站姿體側屈
高級動作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
打造更加飽滿「王」字腹肌
1. 俯臥滾輪減腹 2. 站姿滾輪屈伸
PART 08健身先生教你鍛鍊
臀、腿部肌肉
Bodybuilding for the Buttocks and Legs
簡易動作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
緊緻大腿肌肉，提升臀圍線
1. 俯身蹬腿 2. 俯身後擺腿 3. 俯臥腿彎舉
4. 徒手蹬式蹲腿 5. 站姿抬腿 6. 站姿前踢腿
7. 側踢腿 8. 站姿後擺腿 9. 俯身腿屈伸
10. 坐姿踮腳跟 11. 登山踏步機鍛鍊 12. 健身車騎行
13. 橢圓訓練機鍛鍊 14. 跑步機鍛鍊
中級動作（二） 減脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
塑造高翹臀部
1. 俯身雙腿交替彎曲 2. 啞鈴提拉 3. 啞鈴半蹲起
4. 坐姿舉腿 5. 坐姿腿屈伸 6. 啞鈴箭步蹲
7. 超級啞鈴弓箭步 8. 坐姿夾腿 9. 站姿啞鈴踮腳跟
高級動作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
腿部成為身材的「閃光點」
1. 槓鈴蹲腿 2. 坐姿腿屈伸 3. 啞鈴常規蹲舉
PART 09健身先生運動後
飲食與休息的調整
Relaxation after Exercises
Be Ready for Relaxation after Exercises
1 運動後放鬆自己的方法
Nutrition for Bodybuilding Exercises
2 健美訓練的營養需求
Relaxation — the Best Nutrition Powder
3 運動後最好的「良藥」是休息
作者介紹
■作者簡介
趙健
專業拳擊運動員。2003 ～ 2005年連續獲得中國山東拳擊錦標賽青島賽區71 公斤級冠軍。2005 年，他加入韓國動感單車聯盟協會，開始向健身運動領域轉型，同年以優異成績考取亞洲體適能學院高級教練職稱、普拉提斯教練一職。2007 年，參加中國深圳市「健身健美先生小姐大賽」，摘取桂冠，榮獲「深圳十佳健身先生」美稱。多年來他在深圳各大健身會所任教，曾擔任狄龍、張耀揚等香港明星的健身顧問。經常做客深圳體育頻道擔任嘉賓主持、指導教練。
規格
誠品貨碼 / 2681044400001
ISBN13 / 9789863731429
ISBN10 / 9863731420
EAN貨碼 / 9789863731429
頁數 / 192
注音版 / 否
裝訂 / P:平裝
語言 / 1:中文/繁體
尺寸 / 22.8X21CM
級別 / N:無
退貨說明
退貨須知：
- 依照消費者保護法的規定，您享有商品貨到次日起七天猶豫期(含例假日)的權益(請注意！猶豫期非試用期)，辦理退貨之商品必須是全新狀態(不得有刮傷、破損、受潮)且需完整(包含全部商品、配件、原廠內外包裝、贈品及所有附隨文件或資料的完整性等)。
- 請您以送貨廠商使用之包裝紙箱將退貨商品包裝妥當，若原紙箱已遺失，請另使用其他紙箱包覆於商品原廠包裝之外，切勿直接於原廠包裝上黏貼紙張或書寫文字。若原廠包裝損毀將可能被認定為已逾越檢查商品之必要程度，本公司得依毀損程度扣除回復原狀必要費用(整新費)後退費；請您先確認商品正確、外觀可接受，再行拆封，以免影響您的權利；若為產品瑕疵，本公司接受退貨。
依「通訊交易解除權合理例外情事適用準則」，下列商品不適用七日猶豫期，除產品本身有瑕疵外，不接受退貨：
- 易於腐敗、保存期限較短或解約時即將逾期。(如:生鮮蔬果、乳製品、冷凍冷藏食材、蛋糕)
- 依消費者要求所為之客製化給付。(如:客製印章、鋼筆刻字)
- 報紙、期刊或雜誌。
- 經消費者拆封之影音商品或電腦軟體。
- 非以有形媒介提供之數位內容或一經提供即為完成之線上服務，經消費者事先同意始提供。(如:電子書)
- 已拆封之個人衛生用品。(如:內衣褲、襪類、褲襪、刮鬍刀、除毛刀等貼身用品)
- 國際航空客運服務。
若您退貨時有下列情形，可能被認定已逾越檢查商品之必要程度而須負擔為回復原狀必要費用(整新費)，或影響您的退貨權利，請您在拆封前決定是否要退貨：
- 以數位或電磁紀錄形式儲存或著作權相關之商品(包含但不限於CD、VCD、DVD、電腦軟體等) 包裝已拆封者(除運送用之包裝以外)。
- 耗材(包含但不限於墨水匣、碳粉匣、紙張、筆類墨水、清潔劑補充包等)之商品包裝已拆封者(除運送用之包裝以外)。
- 衣飾鞋類/寢具/織品(包含但不限於衣褲、鞋子、襪子、泳裝、床單、被套、填充玩具)或之商品缺件(含購買商品、附件、內外包裝、贈品等)或經剪標或下水或商品有不可回復之髒污或磨損痕跡。
- 食品、美容/保養用品、內衣褲等消耗性或個人衛生用品、商品銷售頁面上特別載明之商品已拆封者(除運送用之包裝外一切包裝、包括但不限於瓶蓋、封口、封膜等接觸商品內容之包裝部分)或已非全新狀態(外觀有刮傷、破損、受潮等)與包裝不完整(缺少商品、附件、原廠外盒、保護袋、配件紙箱、保麗龍、隨貨文件、贈品等)。
- 家電、3C、畫作、電子閱讀器等商品，除商品本身有瑕疵外，退回之商品已拆封(除運送用之包裝外一切包裝、包括但不限於封膜等接觸商品內容之包裝部分、移除封條、拆除吊牌、拆除貼膠或標籤等情形)或已非全新狀態(外觀有刮傷、破損、受潮等)與包裝不完整(缺少商品、附件、原廠外盒、保護袋、配件紙箱、保麗龍、隨貨文件、贈品等)。
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