沒進過廚房也不怕: 台式減醣常備菜, 花花老師教你用10分鐘搞定一桌, 搞定全家大小晚餐

前言
又忙又累，也能10分鐘優雅上菜！

Part 1
常備菜走台味
5大技巧，讓你10分鐘上好菜

每週挪出2小時製作常備菜
善用不同家電、烹調用具同步料理
食材使用比例化，兼顧營養與週採買量
搞清楚冰箱冷藏、冷凍的保存原理
善用分裝袋、分裝盒，食材滋味不留失

Part 2
沒進過廚房也能自製
營養減醣料理

什麼食材適合減醣？
如何採購減醣食材？
減糖調味料怎麼選？
台式減醣常備菜規劃Point

Part 3
台式減醣常備菜食譜

全穀飯
 薏仁-薏仁紅豆飯
 燕麥-燕麥藜麥飯
 裸麥-裸麥薏米飯
 黑豆-黑豆糙米飯
 綠豆-綠豆薏仁飯
 黑米-黑米扁豆飯

雞肉
鮮嫩雞胸
 煙燻雞胸
 香煎雞胸沙拉
 雞胸烘蛋
 奶油蒜炒香菇雞胸義大利麵
油雞腿
 香蔥油雞
 麻醬小黃瓜雞絲
 和風油雞沙拉
 生菜包香辣油雞絲
日式雞腿叉燒
 香煎叉燒
 越式叉燒春捲
 叉燒醬油拉麵
 奶油叉燒雞腿鴻禧菇
滷雞雜
 麻油雞雜
 酸菜炒雞雜
 涼拌蔥絲雞雜
 三杯雞雜
雞絞肉漢堡
 照燒雞肉丸
 焗烤雞肉丸
 香菇洋蔥雞肉漢堡義大利麵
 生菜雞肉漢堡
炸雞腿塊
 泰式椒麻雞
 糖醋雞塊
 韓式炸雞塊
 春川辣炒雞塊

牛肉
滷牛腱
 滷牛腱片
 川味香辣牛肉片
 滷牛肉丁小菜
 乾拌牛肉麵

豬肉
炸排骨
 古早味炸排骨
 古早味滷排骨
 豉汁排骨
 無錫排骨
梅花叉燒
 叉燒火腿漢堡
 叉燒味噌拉麵
 油蔥香煎叉燒
 叉燒堅果沙拉

魚類
沙丁魚罐頭
 沙丁魚義大利麵
 彩椒洋蔥炒沙丁魚
 生菜沙丁魚大亨堡
 沙丁魚鷹嘴豆沙拉

蔬菜
 芹菜：芥末芹菜、西洋芹拌海鮮
 苦瓜：金沙苦瓜、苦瓜封肉
 小黃瓜：椒香涼拌黃瓜、小黃瓜炒豆皮
 洋蔥：洋蔥炒蛋、佃煮洋蔥
 白蘿蔔：韓式辣味煮蘿蔔、味噌烤蘿蔔
 蘆筍：柴魚沙拉蘆筍、培根炒蘆筍
 豆芽：泰式涼拌豆芽、豆皮炒豆芽
 南瓜：南瓜燉肉、南瓜粉蒸肉
 山藥：鹽麴山藥、磯邊燒
 紅蘿蔔：開陽紅蘿蔔、筑前煮
 黑木耳：泡椒黑木耳、黑木耳炒豆皮
 香菇：義式漬百菇、醬燒香菇
 玉米筍：蒜炒玉米筍、炒時蔬

蔬菜調味醬料
 和風沙拉醬
 日式胡麻醬
 油蔥醬
 川味香麻醬
 川味胡麻醬
 泰式酸辣醬
 蠔油沙茶醬
 泰式紅咖哩醬
 蒜泥醬
 XO醬
 芥末沙拉醬
 蒜味沙拉醬

5款適合兒童攝取肉類減醣料理
 嫩煎里肌
 氣炸牛排
 牛肉串燒
 蔥爆牛柳
 清燉半筋半肉牛肉湯

花花老師最受歡迎加熱即食常備菜
 蔬菜雞卷
 玫瑰油雞
 減醣水餃
 三色花枝漿餅
 香菜金錢蝦餅
 港式蜜汁叉燒

曾心怡（花花老師）

曾心怡（花花老師）

　　

　　減醣料理生活家，對於生活品味與減醣料理有自己獨到的見解，從來沒有停止過學習料理的營養知識，以及也不吝於將這些所學所得，傳達給同樣愛好減醣的人們。認為減醣生活從來就不是苦行僧式的餓肚子折磨，而是要吃飽吃好吃好油，讓自己充滿能量，並且享受食物的美好，度過每天用餐的時刻。也希望大家能跟她一樣，利用減醣，讓自己有好體態與好生活。



　　現職

　　■「花。美學食堂」美學總監

　　■「樂朋手作」客座講師

　　■「真食誠現」永齡基金會 專欄作家

　　■「中華低醣生酮推廣協會」理事兼公關發言人

　　■O&Co、S-26、WMF、Lodge、鳥越製粉等眾多品牌設計者



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FB社團：減醣好油便當常備菜



　　著作

　　《第一次生酮就上手•完美燃脂菜單106道》

　　《輕鬆七日、一日三餐 低碳‧生酮食譜97道》

　　《控醣便當》