攀岩技術教本詳細圖解: 抓撐轉跳我就是蜘蛛人

Chapter 1 攀岩基礎知識
1-1 等級提昇
1 攀岩的要點在於完成手法腳法
2 等級提昇的課題
3 提昇等級必須的身體要素
4 等級提昇的關鍵

1-2 攀岩的技巧
1 技巧的意義
2 技巧的結構
3 以腳力支撐體重，減輕手力的耗損
4 攀岩的手法腳法

1-3 物理要素與手法腳法的關聯
1 手法腳法的效率，因重心位置而不同 （力矩）
2 流暢連續的手法腳法 （慣性定律）
3 利用加速度使動作迅速俐落 （運動方程式）
4 瞭解作用與反作用力，就能掌握50％的手法腳法
COLUMN 肌肉與關節也會以槓桿原理運作

Chapter 2 攀岩基本動作
2-1 手指與前臂的基本知識
2-2 抓法的種類
1 摳／封閉式抓法 （Full Crimp）
2 搭／半開式抓法 （Half Crimp）
3 勾／開掌式抓法 （Open Hand）
4 扒／摩擦式抓法 （Palming/Friction Grip）
5 捏 （Pinch Grip）
6 扣 （Pocket）
7 包 （Wrap）
8 正抓 （Overhand Grip）
9 勾爪扣 （Tree Finger）
10 側拉 （Side Pull）
11 反撐 （Gaston）
12 倒抓 （Under Cling）
13 支撐力的輔助

2-3 基本的腳法
1 頂 （Edging）
2 摩 （Smearing）
3 蹭 （Smedging）

2-4 腳的踩法
1 正踩 （Front Edge）
2 內側踩 （Inside Edge）
3 外側踩 （Outside Edge）
4 側踩 （Back Step）
5 扣 （Pocket）
6 掛勾 （Hooking）
7 換腳

2-5 擠塞
2-6 手塞
1 手掌 （Hand）
2 手指 （Finger）
3 薄手 （Thin Hand）
4 環扣 （Ring Lock）
5 拳頭 （Fist）
6 堆疊 （Leavittation）
7 單臂鎖定 （Arm Lock）

2-7 腳塞
1 腳塞
2 T字腳 （T Stack）
3 背與腳 （Back & Foot）
COLUMN 日常生活與手法腳法

Chapter 3 移動的手法腳法
3-1 移動的基礎知識
1 手法與腳法的成因
2 爬前傾壁時的負擔率

3-2 調節平衡類
1 調節平衡的原理
2 對角支撐
3 對角支撐的2 種類型
4 內對角
5 外對角
6 加深對角支撐
7 內側掛旗法
8 外側掛旗法
9 弓身平衡
10 掛旗法的切換

3-3 吊掛類
1 掛腳的優點 1
2 掛腳的優點2
3 加深對掛腳的了解

3-4 推拉類
1 高跨步
2 高跨步的原理與結構
3 高跨步的完成度
4 下壓 （Mantling）

3-5 反作用力類（透過反向、抗衡來獲得支撐力）
1 垂膝式 （Drop Knee）
2 外撐 （Stemming）
3 側身 （Lay Back）
4 鎖膝法 （Knee Bar）
5 側推 （Side Push）
6 上推 （Upper Push）

3-6 動態移動類
1 靜止點 （Deadpoint）
2 蹲跳 （Lunge）
3 小蹲跳 （Short Lunge）
4 單手蹲跳 （One-hand Lunge）
5 協調跳躍 （Conditioning Lunge）
6 重力助推 （Swing-by）
7 零式 （Cypher）
8 外向掛旗法／逆零式 （Outward Flagging）
9 指力跳 （Campus Lunge）

3-7 攀岩的手順
1 左右輪流
2 跳點 （Bump）
3 換手 （Change）
4 交叉手 （Cross Move）
5 交叉式 （Crossover）
6 同點 （Match）
7 重抓
8 連續換手
COLUMN 前臂腫脹的原因
COLUMN 如何避免肌肉疲勞

Chapter 4 提昇攀岩技巧
4-1 提高姿勢完成度的要點
1 重心位置
2 重心移動
3 踮腳
4 發力與動能傳遞
5 拉的手法與動力鏈
6 善用旋轉
7 從足部旋轉

4-2 不同斜度的攀爬方法
1 垂直壁
2 斜岩板
3 前傾壁
4 水平岩壁

4-3 持續進步的要點
1 因應岩壁類型
2 深化技巧與身體的能力
3 七項必備協調能力
4 影響進步的可能原因