電子書全球菁英都在實踐的7大睡眠策略：結合腦科學與心理學，依照個人目標打造最適合的高效睡眠模式 (電子書)

☉前言：睡眠不是「目的」，而是「手段」
☉七種睡眠策略總覽

序章：將睡眠策略導向成功的「知識與準備」
【知識篇】
大原則① 睡眠不只為了「恢復」，更為了「進化」
大原則② 為何睡眠期間，記憶卻能趨於穩定鞏固？
大原則③ 淺層與非快速動眼期睡眠的驚人作用
【準備篇】
計畫① 制定睡眠策略，並紀錄行事曆中
測試① 你的基礎睡眠狀態真的沒問題嗎？
測試② 透過穿戴式裝置了解「自己的睡眠」
測試③ 睡前滑手機、睡衣＝家居服，皆是危險訊號！
【小叮嚀】
・利用一週的轉換過渡期調整好睡眠節奏
・遇到無法按時入睡時，該怎麼辦？

第1章 【策略①】以驚人的恢復力全速衝刺──馬克・祖克柏的「短眠策略」
・什麼是短眠策略？
・短眠適合什麼樣的人？
Case Study① 公司董事 三井先生（化名，50多歲男性）的短眠策略
效果① 活動時間增加
效果② 恢復效益極致發揮
效果③ 在職場展現爆發力與行動力
效果④ 專注力大幅提升
短眠事前準備① 關閉身體上方的所有光源
短眠事前準備② 設置降噪喇叭
短眠事前準備③ 選擇容易翻身的寢具
身體調整① 飲酒只限在○點之前
身體調整② 睡前一～二小時進食溫熱麵類
短眠實踐① 提早三十分鐘起床
短眠實踐② 白天小睡不可或缺！
〔注意事項〕
・短眠不適合創意型工作
・對私生活也可能產生負面影響
・絕對不可長期持續實行！

第2章 【策略②】充滿幸福與創意靈感──伊莉莎白女王的「好眠策略」
・什麼是好眠策略？
・好眠適合什麼樣的人？
Case Study② 管理階層 宮城小姐（化名，40多歲女性）的好眠策略
效果① 完整享受「三種睡眠」的益處
效果② 全身充滿「幸福荷爾蒙」
效果③ 無慾則靜，發揮玩心創意
效果④ 人際關係更加和諧圓融
效果⑤ 朝「願景型領導人」邁進
好眠實踐① 找出最適合自己身心狀態的睡眠時長
好眠實踐② 就寢時間依疲勞程度調整
好眠強化① 建立睡前儀式
好眠強化② 透過「冥想」切換開與關
好眠強化③ 悠閒地做自己喜歡的事
好眠強化④ 夜晚善用催產素進入幸福的睡眠
〔注意事項〕
・因幸福感過強，而過度信任他人
・別做過頭！策略要拿捏平衡！

第3章 【策略③】快速成長為一流人物──大谷翔平的「久眠策略」
・什麼是久眠策略？
・久眠適合什麼樣的人？
Case Study③ 公司董事 木暮先生（化名，60多歲男性）的久眠策略
效果① 透過夢境進行虛擬訓練
效果② 「淺層非快速動眼睡眠」培養運動神經
效果③ 幫助克服內心的陰影與創傷
久眠事前準備① 取得家人、朋友的支持
久眠事前準備② 取得職場理解是實行久眠的最關鍵
久眠事前準備③ 訂製專屬的枕頭
久眠實踐① 將大腦逼到極限
久眠實踐② 「立刻關機」鎖定想要的夢
久眠實踐③ 就寢中不去廁所
〔注意事項〕
・容易淪為「只是在睡懶覺」
・一旦不夠嚴格執行，就會失去他人信任

第4章 【策略④】在深夜創造出無敵時段──黑柳徹子的「兩段式睡眠策略」
・什麼是兩段式睡眠策略？
・兩段式睡眠適合什麼樣的人？
Case Study④ 企業職員 安西小姐（化名，40多歲女性）的兩段式睡眠策略
效果① 獲得無敵的三小時
效果② 孩子情緒更穩定
效果③ 孩子學習力提升
效果④ 避免浪費金錢與時間
效果⑤ 變得更有創意
兩段式睡眠事前準備① 入手震動式鬧鐘
兩段式睡眠事前準備② 透過四次「換裝儀式」切換大腦開關
兩段式睡眠實踐① 用育兒理由準時回家
兩段式睡眠實踐② 確保「第二次入睡」確實成功
〔注意事項〕
•家人的理解不可或缺
•避免鄰里關係的夜間干擾或爭議
•醫學上仍有許多未知之處

第5章 【策略⑤】儘管零碎依然頭腦靈活──C羅的「多階段睡眠策略」
・什麼是多階段睡眠策略？
・多階段睡眠適合什麼樣的人？
Case Study⑤ 保險公司業務助理 赤木小姐（化名，30多歲女性）的多階段睡眠策略
效果① 以更接近動物原本作息方式入睡
效果② 只要拋開常識，壓力就會減輕
多階段睡眠實踐① 從一天的節奏中找出「三小時」
多階段睡眠實踐② 能睡時就睡
多階段睡眠實踐③ 「配合寶寶作息」一起入睡
〔注意事項〕
•可能失去「人之所以為人」的特質
•與嬰兒一起的多階段睡眠也需設期限

第6章 【策略⑥】活出屬於自己的時間──瑪丹娜的「彈性睡眠策略」
・什麼是彈性睡眠策略？
・彈性睡眠適合什麼樣的人？
Case Study⑥ 金融機構主管 流川先生（化名，40多歲男性）的彈性睡眠策略
效果① 找到真正最適合自己的生活節奏
效果② 重新調整生理時鐘
效果③ 重新審視人生的優先順序
彈性睡眠事前準備① 以「每次提前三十分鐘」調整作息
彈性睡眠事前準備② 了解自己的睡眠類型
彈性睡眠強化① 用光線喚醒鬧鐘神清氣爽起床！
彈性睡眠強化② 更換臥室照明設備
彈性睡眠實踐① 強烈意識想起床的時間
彈性睡眠實踐② 預先規畫好起床後的動線
彈性睡眠實踐③ 為了早睡，調整白天排程
〔注意事項〕
•頻繁更改作息非常危險
•若一個月仍無法適應就應該放棄
•長期夜貓子生活也會有健康風險

第7章 【策略⑦】大家一起小睡，打造好團隊——賴利・佩吉的「團隊睡眠策略」
・什麼是團隊睡眠策略？
・團隊睡眠適合什麼樣的人？
Case Study⑦ 業務經理 櫻木小姐（化名，30多歲女性）的團隊睡眠策略
效果① 提升每個人的生產力
效果② 提高團隊成員之間的策略共識度
效果③ 降低部屬心理失調的風險
效果④ 將組織損害防患於未然
團隊睡眠事前準備① 以身作則小睡，贈送個人用眼罩
團隊睡眠事前準備② 分享本書的知識與技巧
團隊睡眠強化① 將聚餐應酬提前到週四晚上，週五下班後好好放輕鬆
團隊睡眠強化② 當績效明顯下滑，應鼓勵進行小睡
團隊睡眠強化③ 忙碌期結束後，安排職場與電腦的「整理」
〔注意事項〕
•關於「社會規範意識」應特別謹慎
•忙碌期不要強硬推動
•關鍵在於事前溝通與安排
•若加班情況增加需即時「撤退」

☉後記：掌握睡眠就是掌握自己

◎作者簡介
角谷Ryo
曾輔導NTT DoCoMo、CyberAgent、損保Japan等超過一百六十公司，以及十四萬名以上的商務人士提供睡眠改善輔導，是一名高階睡眠健康指導技師。現為日本睡眠學會會員、日本認知療法暨日本行動療法學會會員，以及日本桑拿學會會員。
自神戶市公所離職後，以健身教練的身分獨立創業。僅用三個月時間就將健身房打造為會員爆滿的狀態，曾獲得健身產業界最具權威的雜誌所頒發之年度優秀教練獎。他原本提倡透過「運動」、「飲食」及「睡眠」三大面向，提供全面性的改善建議，後來發現「睡眠改善」對於心理及狀態的恢復最具關鍵性，其功效為「運動」和「飲食」所不能比擬，因此逐步將重心轉為專注於睡眠改善的專業領域。他以認知行動療法與心理學為基礎，發展出獨特的睡眠改善方法，並應用於各項指導。參加過一次講座的學員，約有七○％的人從「失眠狀態」改善至「正常範圍」；而在為期四週的睡眠改善計畫中，甚至有九○％以上的參與者回到正常睡眠水準。
此外，他也在書中介紹了一套方法，這套適用於各種人的「高效睡眠計畫」，成功幫助超過三千位企業經營者與高階主管提升表現與工作效率。
著有：《快眠地圖》（如何出版）、《五十歲後的快眠法則》（大是文化）、《讓主管們驚豔的體態訓練師在密室裡究竟教了什麼？》（日本DIAMOND出版社）、《不鍛鍊就賺不到錢——從身體打造提升生產力》（日本WAVE出版社）等書籍。

◎譯者簡介
劉佳麗
輔仁大學畢。標準水瓶座、怪怪AB型。「古畑任三郎」及「六人行」的超級粉絲。從事IT相關產業多年後投身出版業界，現為自由筆譯及口譯譯者，兼任資策會資訊市場情報中心特約日文編譯。譯作有《和狗狗幸福生活》、《西日本鐵道旅行》、《人人遊日本 東京》（人人出版）、《鬼來電 完結篇》、《下一秒，優勢還在嗎？》、《就算客人白吃白喝，也別請工讀生》（先覺出版）、《亞瑟王傳說解剖圖鑑》、《半導體超圖解》（漫遊者文化）。