珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課: 扭轉痠痛、無力, 想要樂活人生, 開始練肌力、抗老化、存健康 (附30支示範影片QR Code) | 誠品線上

珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課: 扭轉痠痛、無力, 想要樂活人生, 開始練肌力、抗老化、存健康 (附30支示範影片QR Code)

作者 珍珍教練 (施怡如)
出版社 采實文化事業股份有限公司
商品描述 珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課: 扭轉痠痛、無力, 想要樂活人生, 開始練肌力、抗老化、存健康 (附30支示範影片QR Code):「在推廣中老年人肌力訓練的過程中,很多都是

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內容簡介

內容簡介 練肌力是年輕人的「時尚」,但對40歲以上的人卻是「必要」 肌力不足,腰痠背痛、膝蓋痛、五十肩等,都會找上門 迎接第二人生,除了要有「財力」,更要有「肌力」! ◎ 珍珍教練寫給爸媽的重訓提案 珍珍教練從北一女中、台大工商管理系畢業後,進入頂尖外商公司工作。和很多人一樣,開始健身單純是想減肥練體態,沒想到練著練著發現重訓對健康至關重要,於是轉職成為專職的健身教練,希望用她所學,幫助更多人改變人生。 開始大力鼓勵熟齡世代必須練重訓,是因為阿公帶來的震撼教育。當她看到阿公手上端著一盤吉野家套餐卻行走吃力時,意識到這個「重量」竟會讓人感到艱難;看到阿公無法單腳脫鞋,才發現撐住自己身體重量,並非理所當然。而這一切,都和「肌力不足」有關! 透過這本書,暖心的珍珍教練寫出學生的改變故事,完整拆解健身成功的公式,讓每個人都能得到適合的健身方針與鼓勵,即使第一次訓練也能立即上手,打造肌力、改善體態、樂活通通達成! ◎ 翻轉肌力的故事 透過案例的分享,看見不同族群的典型模樣,訓練前的猶豫與害怕、訓練後的改變與喜悅, 希望藉由這些案例帶給更多人勇氣與信心! 【案例一】五十肩的爸爸,肩關節不再疼痛卡卡 珍珍教練的爸爸是暢銷作家施昇輝,也是個從來不運動的中年大叔,直到五十肩犯了,讓他開始踏上健身之路。藉由物理治療搭配運動處方,不僅恢復肩關節的活動力,甚至還能藉由機器輔助,做到當兵時的引體向上動作。 【案例二】62歲的花市老闆娘,不再腰痠背痛,步伐變矯健 在花市工作的老闆娘,常常需要搬重物,腰痠背痛是常態,還常被地上雜物絆到跌倒。她原本以為這些是「老了」的正常現象。透過深蹲練習,用大腿帶起重量,不再靠腰部力量搬東西,腰背痠痛大大減輕了。而腿部變有力了,也不再容易跌倒,以前很害怕跨越人行道上的鐵鍊,現在都可以輕鬆穩健的跨過了! 【案例三】45歲的高階主管,練肌力意外找回腰身與活力 邁入中年後肚子上的贅肉就如影隨行,狂練仰臥起坐也消不掉。透過足夠的肌力訓練、適當的飲食調整,沒有刻意練肚子,卻讓小肚腩消失了。也讓長年久坐辦公室而僵硬的肢體,恢復靈活,整個人精神體態變更好了! ◎ 為什麼年紀越大越需要練肌力? 四十歲開始,每年會流失1%的肌肉量,每十年就是10%。如果不想要肌肉財富逐年流失,就需要進行投資,而這項絕對不會虧本的投資標的,就是「重量訓練」。 透過恰當的阻力,刺激肌肉量成長、讓肌力增加,是一種安全、有效增進身體能力的運動,是人人都可以做、也必須做的訓練。 ◎ 為什麼身體覺得痠痛,更需要練肌力? 很多人會覺得,我的膝蓋痛、下背痛,是不是好好休息、不要活動比較好?但是很多時候的疼痛是因為姿勢不良、肌力不足所引起,反而需要透過訓練、強化肌力,喚醒原本偷懶的肌肉、減輕過勞肌肉的負擔,疼痛就會消除。 舉例來說,膝蓋會痛,是因為它長期承受了太多壓力,只要把臀腿的肌肉練起來,即能保護膝關節、減緩不適。 ◎ 「四大動作模式」下手,任何年紀都可以從零開始練肌力 透過四大動作模式,讓每個人都能快速掌握訓練重點。並鍛鍊到主要肌群,不管是以健身器材或居家訓練,都能達到鍛鍊效果。 1、雙腳蹲站:利用深蹲、硬舉等訓練,鍛鍊臀腿肌群,讓起身動作靈活,不再擔心蹲下站不起來。 2、單腳訓練:像是單腳硬舉、弓箭步,可鍛鍊單腳平衡力,幫助步伐穩健、不易跌倒。 3、推:跪姿伏地挺身、啞鈴肩推等,鍛鍊胸肌與手臂肌群,讓上肢有力,保有推的力量。 4、拉:像是坐姿划船、滑輪下拉,鍛鍊背肌與手臂肌群,找回身體正確姿勢、改善駝背。 ◎ 本書特色 1、 打造肌力、改善體態:本書提出的訓練方法,不僅可以延緩肌力流失,也能讓姿態、體態更好,兼具增強肌力、修身顯瘦的效果。 2、 人人都可以做的訓練:不管幾歲、有無運動習慣、重訓經驗,或是想要瘦身、改善身體狀況,這本書都能陪伴你、帶領你從零開始。 3、 深入人心的案例分享:教學經驗豐富的珍珍教練,帶領過不同年齡層的學生,深知在訓練過程中會遇到的挫折與轉變,透過她的真實記錄,希望讓大家知道:只要開始,就能感受到身體的回饋!

各界推薦

各界推薦 「在推廣中老年人肌力訓練的過程中,很多都是參考國外的資料和書籍,很高興現在國內有越來越多的教練能夠重視到這塊。而珍珍教練這本書,以學員的親身體驗和自身的教學經驗,讓大家能輕鬆了解中老年人肌力訓練的好處和方法,更容易的開始從事肌力訓練。」--骨科專科醫師、臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯 吳肇基 暢銷財經作家 施昇輝 光田運動醫學科醫師、悍草教育訓練總監 陳彥志 GYMEFIT創辦人 楊浚泯 新陳代謝內分泌專科醫師 蔡明劼

作者介紹

作者介紹 珍珍教練(施怡如) 珍珍教練(施怡如) 畢業於北一女中/台灣大學工商管理系,曾任職於知名外商,因感受到健身重訓帶來的身心改變,也發現鼓舞、幫助民眾變得更好,原來正是自己的熱情所在,決定來個人生大轉彎,踏上健身教練這一條路。 以溫暖、正向的教學風格,以及陽光笑容獲得學生與網友的喜愛。在短時間內便成為工作室指名度最高的教練,並透過網路分享帶領父親運動的故事,鼓勵了許多中年級生不再害怕重訓,成功打造肌力、不再衰弱跌倒,並且改善駝背、加強體態。 以專業卻親和的形象,受邀為多家熟齡媒體企劃運動單元,並曾擔任企業講師,及許多節目的來賓教練。帶有正面能量、熱情的陽光笑容,成為她的金字招牌,也為自己帶來了「暖心教練」的稱號。 現在,最讓她眼睛發光的,是將肌力訓練的正確觀念傳達給更多人,並擔任陪伴、引導的角色,鼓舞民眾成為更好的自己。 【專業證照】 ACE美國運動委員會 私人教練證照 NASM美國國家運動醫學會 動作矯正專家證照 【FB粉絲專頁】珍珍JenJen 【Youtube】珍珍JenJen 【個人網站】coachjenjen.com

產品目錄

產品目錄 推薦序1 不要「努力抗老」,而該「優雅慢老」 推薦序2 變瘦只是附加價值,生活品質變好才是訓練的核心 推薦序3 訓練即是良藥 好評推薦 跟著珍珍教練一起練!40+ 50+ 60+的學員分享 作者序 從企業的經營管理,到身體的健康管理 前言 肌力訓練,是送給自己的一項「禮物」 第一章 看見改變的故事 因為五十肩,開始踏入健身房的爸爸 不再跌倒、腰痠背痛的花市老闆娘 意外找回腰身與活力的高階主管 結語 肌力訓練,是為了讓你擁有更好的人生 第二章 為什麼要做肌力訓練 九十歲的阿公, 讓我了解肌力訓練的重要 肌力為什麼會衰退?該如何留住肌力? 只要開始, 就會感受肌力訓練的好處 第三章 從零開始的肌力訓練課 走路、爬山很好, 但都不算肌力訓練 掌握四大動作模式,更能有效訓練 挑選訓練動作的三大原則 三步驟,開始肌力訓練 人人都要練的「四大動作模式」 動作模式区雙腳蹲站 【深蹲】 .箱上深蹲 .徒手深蹲 .高腳杯深蹲 .槓鈴深蹲 【硬舉】 .壺鈴硬舉 .六角槓硬舉 動作模式参單腳訓練 【單腳硬舉】 .改良式單腳硬舉 【弓箭步】 .後跨弓箭步 .弓箭步蹲 .行進弓箭步 【單腳深蹲】 .後腳抬高蹲 動作模式哑推 【水平推】 .改良式伏地挺身 .跪姿伏地挺身 .啞鈴臥推 【垂直推】 .啞鈴肩推 .地雷管肩推 動作模式问拉 【水平拉】 .坐姿划船 .單臂划船 【垂直拉】 .滑輪下拉 .引體向上 如何循序漸進增加重量負荷? 如何安排訓練課表? 第四章 對症加強訓練 改善駝背, 找回年輕好體態 臀腿力加強,改善膝蓋不適 強化核心、改善下背痠痛 五十肩復原後,改善肩關節卡卡 加強減脂瘦身的訓練方式 調整飲食內容,減脂效果更明顯 第五章 如何開始與持續? 如何踏出第一步?珍珍教練的暖心建議 持續,是訓練最重要的目標 結語 穿過隧道,你就會看到盡頭處有光

商品規格

書名 / 珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課: 扭轉痠痛、無力, 想要樂活人生, 開始練肌力、抗老化、存健康 (附30支示範影片QR Code)
作者 / 珍珍教練 (施怡如)
簡介 / 珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課: 扭轉痠痛、無力, 想要樂活人生, 開始練肌力、抗老化、存健康 (附30支示範影片QR Code):「在推廣中老年人肌力訓練的過程中,很多都是
出版社 / 采實文化事業股份有限公司
ISBN13 / 9789865073749
ISBN10 / 9865073749
EAN / 9789865073749
誠品26碼 / 2682006746007
語言 / 中文 繁體
尺寸 / 23X17X1.8CM
裝訂 / 平裝
頁數 / 304
級別 /
開數 / 18K

試閱文字

自序 : 從企業的經營管理,到身體的健康管理

我從未想過自己會成為一位健身教練,但它卻是我迄今為止的人生當中,最美好的一個轉折。

我畢業於北一女中、台大工商管理系,畢業之後,順利進入一家我夢寐以求的頂尖外商公司。學生時期也不是多愛運動,求學、求職的路上,都還走在眾人既定印象道路當中的我,「健身教練」從不在我的職涯想像中。但在職場學習爆炸性成長的同時,我的體重卻也逐漸飆升,某次家人脫口而出:「妹妹,有點誇張了耶。」成為我決心透過運動,來改變自我的契機。

我迷上了健身,迷上了這件「只要你願意,都能讓自己進步成長」的事情。

健身幫助我找回理想體態,但我渴望學習更多訓練知識。我尋著內心的熱情走,週末原本是放鬆休憩的時間,取而代之的是,我選擇潛心在咖啡廳閱讀《運動生理學》、《肌肉解剖學》、《肌力與體能訓練》等厚厚的大部頭專書。漸漸的,自我訓練還不夠,我希望能用我所學,幫助更多人一起改變。

我從身邊的人開始教導起,而在教學裡,我發現了有別於以往的快樂與自我價值。

揮別上班族的角色,我成為「健身教練」的身分。看著學生從初踏入健身房生澀、緊張的神情,再到能自信掌握許多訓練動作,漸漸地,我看著他們力量明顯增長了,體態變好了,他們說,經常性的腰痠背痛減緩了許多。許多人從「不運動族」,建立了規律的運動習慣,擁有了全新的生活樣貌。

我大學主修的項目是企業的經營管理,最終,我卻在身體的健康管理找到歸屬之地。

後來,不只是單純的一對一教學,我還希望能盡到「推廣」的責任,鼓勵更多人願意嘗試,產生改變。

我在網路上,寫起了帶爸爸訓練的故事。我爸爸是個暢銷的理財作家,也是個從不運動(更何況是所謂「重訓」)的中年大叔。他正是那種,從未想過自己哪天會踏進健身房的典型樣貌,無奈(或說幸運呢)女兒正是一位健身教練,我挾著一股堅定的意志,親自帶領爸爸踏上健身之路。

(啊!其實是他想拒絕也不行)

在這段過程中,爸爸從剛開始對於「健身」的誤解,再到對於訓練方式的擔憂、害怕,最後卻能認同並找到成就感。然而,雖一度積極,他也曾有懶惰與耍賴的時候(這一部分最為人津津樂道!),但在我給他一個簡單目標「只要持續就好」之後,爸爸維持健身習慣至今,我也確實看見他身體的長足進步。

我在至親家人的改變身上,看見了更多的使命。

我的爸爸,其實代表了一般社會大眾的普遍樣貌。他代表了不理解「訓練肌力」重要性的許多人,還代表了不明白訓練方法的許多人。

如果,我能把道理分享出來,並且鼓勵更多人進行肌力訓練呢?而每個人若能再影響身邊的人,促使更多改變發生,這社會能是什麼樣貌呢?

這本書,正是因為這樣的使命感而誕生。

而這是一本不一樣的健身書。我教你進行肌力訓練的系統方法,也會帶你看到真實的學生成長故事。

在商學訓練的出身背景之下,我用帶有系統邏輯性的方式,給你肌力訓練的「方法總論」,力求建立一套清晰的訓練架構。並結合日常實務的教學經驗,給予你最實用的訓練建議。希望你透過本書,就像是有一位教練陪伴在身邊一樣,能有方向、正確進行自我練習。

除此之外,我還寫下了學生深刻的訓練改變歷程。

「人」,才是訓練裡最重要的元素。就像當初寫下爸爸的訓練故事一樣,我相信,唯有透過真實的故事分享(書中主角皆使用化名),你才能知道這是人人都能做到的事情,而你也能在這些主角的描述當中,帶入自己的身體情形,找到專屬於自己的訓練方法。

透過理性與感性的兼備,我希望這本書溫暖、好讀,而且實用。

這不只是一本寫給中年級生的書,更是一本寫給所有年齡層的書。希望你能在我的字裡行間裡,感受到這股細膩、溫暖的陪伴力量。我相信,每個人都能在健身當中找到意義。希望這本書能幫助你,找到更好的自己,協助你譜寫出更美好的人生。

試閱文字

內文 : 因為五十肩, 開始踏入健身房的爸爸

每年過年,是我們家難得一起踏青出遊的日子。記得有一年,我們去爬了桃園的東眼山,這是一座適合家族出遊、難度不高的山。

身為健身教練的我,總是不自覺地大步走在前頭。可能是平常在健身房做慣了腿部訓練,這些步道階梯對我來說挑戰實在不大,但那天,我叫自己慢下來,停下來等等爸媽。

我看到爸爸揹著一個不太重的包包,扶著腰慢慢踏上坡度還算平緩的階梯,腳上還穿著那雙以前為了足底筋膜炎而買的特製運動鞋。

「欸,我們休息一下吧,而且腰真的有點痠啊!」爸爸喘氣說著,還一臉故作鎮定貌。

不過其實我們根本沒有爬多久,東眼山的坡度也實在不太陡。爸爸身上的包包,也差不多只是一個保溫杯的重量。

爸爸不是一個常運動的人,記憶所及,我們還比較常看展覽。但記得小時候有一次,爸爸帶著小學四年級的我爬新北市的皇帝殿。

皇帝殿有什麼風景我早已不記得了,我只記得它的「難如登天」。皇帝殿最有名的地方,是有一段最高峰的部分需要手腳並用才能爬行通過,但對我來說,重點根本不是那一段,而是為了到達那段區域,有一段好長好長,長到根本不知道什麼時候會結束的階梯要爬!我還記得我抬頭望,爸爸指向最靠近天空的點說,那邊就是了!

接下來,我只記得我爬到賭氣在哭,覺得階梯也未免太多了,我好累,可不可以不要爬了?然後爸爸沿途鼓勵著我,牽著我的手往上爬到皇帝殿的頂峰。

十六年後,我不是那個半哭半鬧被帶上山的小女兒,而是走在前頭,卻回頭望著爸爸接近六十歲的體力已經大幅下滑的大人了。

從那之後,我一直希望能運用我所學,如果我的志業就是讓人更健康,我的爸爸媽媽,當然是我最希望握在手心裡照顧的人。

但是!事情當然沒有順暢發展的,就算我帶著滿腔熱情想要讓爸爸更好,但他並沒有一口答應、開始踏入健身房!畢竟健身對於爸爸而言,似乎還得跨越很大一步。他總有諸多忙碌理由,一次次推辭。

直到有天爸爸把我叫到他的書房,面有難色的跟我說,他最近犯了五十肩,連穿立領的 Polo 衫,要做出抬手翻領、套頭的動作時,都會痛到飆淚,而停車時要伸手刷悠遊卡,這種平常想都沒想到的簡單動作,也很吃力。

我感到錯愕與心疼,同時也感到氣惱。如果我們早個一兩年開始,是不是就不會遇上這個情況呢?不過,這場五十肩之亂,回頭望也有它的重要意義。五十肩是一場苦難也是一項禮物。這一痛,成為爸爸踏上健身之路的轉捩點。

當身體有明確的「疼痛」狀況時,當然不適合貿然進行訓練。我先帶爸爸看了物理治療師,在整個物理治療的過程中,治療師會透過不同的動作檢測,找出問題的根源,並且利用徒手或儀器治療等方式緩解疼痛的狀況。

除此之外,我們花了最大多數的時間「進行運動」。雖然爸爸的症狀是手一抬高就會疼痛不已,但物理治療師在當下,並不是訓練爸爸手往上抬的動作,反而是做了許多由前往後拉的動作,雖然這些訓練跟抬手沒什麼關係,但神奇地,爸爸做完之後,發現手反而可以往上舉得更順了,疼痛感也明顯緩解。

爸爸這才發現,原來我的女兒不是跟我開玩笑的。老爸認真地跟著治療師,拿著彈力帶揮舞雙臂、下蹲、躺在地上進行呼吸訓練等,當時我在一旁,也覺得不可思議,老爸現在是在運動嗎?這一切真的發生了啊!

期間爸爸被各種解釋與動作訓練搞得有點頭暈,我老神在在地說:「物理治療師是在說給我聽的啦,你放心,我們開始上課的時候,我就會帶你練習這些動作。」

心急著想要讓五十肩獲得改善的爸爸,就在隔週,真的第一次踏進健身房了。

初次要走進健身房的爸爸,其實是很緊張又不安的。

許多人想到健身,都會想到大多數是年輕人拼命秀出鮮明的肌肉線條,或者齜牙咧嘴拿起很重的啞鈴,總讓人覺得很有距離感。

爸爸也不例外。在老爸的心裡,他既沒有要追求那種身材樣貌(他總是「恬不知恥」的大嗑一整罐花生,我好心勸導一下,總會得到一句「你管我」的回絕),或者會說:「都這麼老了,別整我了吧!」沒事怎麼會想去拿重量,讓自己這麼辛苦呢!

更重要的是,很久沒有運動的爸爸,對於自己的身體能力沒有信心。健身房是一個陌生的場合,跟許多人一樣,他擔心自己做不好,也做不來。跨出第一步,對他們來說總是最難。

不過,為了要讓自己的五十肩快快好起來,踏進健身房變成爸爸的新生活。而且還不只如此,原本我計畫先讓他一週一次訓練,心理上能慢慢適應,但他居然主動請我開作業,讓他在家裡每天都能夠多多練習。

爸爸最初期的運動項目,只需要一張瑜珈墊、一條彈力帶,從很輕度的練習開始,逐步進階成使用啞鈴、更多健身房的器材來訓練。三、四個月後,他左手已經能順暢舉至受傷前差不多的程度。一年多後,我們的運動形式越來越多樣化,他能夠做的重量也越來越重了!甚至會因為能夠挑戰、解鎖新動作而感到開心,也有朋友說他的肚子變小了,看起來更有精神。

現在的爸爸,已經可以快速套上他最愛的那幾件 Polo 衫,出門去進行他的日常活動,開車以悠遊卡刷出停車場時,他伸出手臂已經不會再有停頓或遲疑。如此活動自如的能力,對他來說,曾經一度不是那麼理所當然。

當初不覺得自己需要變成席維斯史特龍(也確實沒這麼容易啦!),但五十肩恢復了許多,而肚腩還控制在一樣的廣度,甚至有減少一點點,就夠好了。

至此,運動開始不再是遙不可及(或從未有過興趣)的領域,也不只是為了身材或只是挑戰重量,而是透過運動,持續一步一腳印的讓身體機能恢復,維持它應有的樣子,甚至再變得更好。



九十歲的阿公, 讓我了解肌力訓練的重要
曾經,健身對於我而言,也只是個為追求身材線條的工具。

我開始健身的動機很單純,就跟許多人一樣,是為了體態。我想要減脂,希望那些長時間坐著上班而囤積的脂肪能夠消失。

為此我很辛勤鍛鍊。我能推起越來越重的啞鈴,深蹲時,肩上扛的重量越來越重,甚至超過我的體重,我也漸漸能在單槓上將自己直接拉起來,一下,再來更多下。我的體態真的慢慢變好了,線條開始浮現。我覺得「啊!健身真是太好了啊!」

但有一天,我才發現健身的意義遠不只如此。

健身確實能幫助我們改善體態、減去脂肪,但它最根本的意義,其實是在打造肌力,並培養身體做出各種動作的能力。身材線條,不過是你堅守在這條路上時,伴隨而來的附加價值。

而這個道理,是直到有一天我陪阿公去吃吉野家之後,我才深刻明白⋯⋯。

吉野家的豬肉丼是我阿公最喜歡的食物。每到週末,爸爸就會帶阿公去吃吉野家,如果爸爸沒有空,就會由小孩子來替代上場。爸爸說幫阿公點豬肉丼套餐,並且特別叮嚀我,要幫阿公把餐盤端到桌子上。

那天阿公在櫃台旁邊一起點完餐,但餐點好了之後,阿公堅持要自己端。我看到阿公端餐盤的樣子,有點顫顫巍巍的,似乎有點吃力,而餐盤也跟著阿公緩慢不穩的腳步微微上下晃動。我很想幫忙,但我最終沒有出手。

我才發現,這一盤吉野家套餐,上面有一碗中的豬丼、一杯紅茶去冰、一盤原味泡菜,原來這一盤對於阿公來說有點重。

我想起我平常在健身房要推、要拉、要拿的重量,我想起我手中提的那些啞鈴跟壺鈴。

那天之後,我會告訴你:「肌力」就是端起一盤吉野家套餐,並且可以好好端到遠方桌上的力氣。

「肌力」就是穩穩單腳站著,踩著鞋跟把鞋子脫掉的力氣。

這一切聽起來都好簡單,但我卻親眼看見在沒有訓練的阿公身上,這一切都沒這麼理所當然。

我才看見,訓練最根本的目的,就是在延緩我們身體機能的衰退,並且讓我們保有「好好生活」的能力。

隨著年齡增長,肌肉會開始流失,肌力會開始下滑,但在訓練當中,我們能透過適當的負荷刺激,來增強我們的肌力,並透過動作的練習,培養日常生活皆無礙的身體能力。

因此,肌力訓練是每一個人都需要,而且刻不容緩的事情。且當你方向正確,並能夠長期持續一項合宜的訓練計畫,在你得到更健康的體魄,減少腰痠背痛的同時,你所希望的身材線條、良好體態,本就是你在這條認真鍛鍊的道路上,會伴隨而來的收穫。

這正是本書想帶給你的肌力訓練精神。



走路、爬山很好,但都不算肌力訓練
「爸爸,你穿著藍白拖從南京東路五段慢步到二段,順道去吃福勝亭的炸豬排飯,最後走回家,雖然有達到走萬步,但這不算是腿部的肌力訓練啦!」

「我已經有多走動了,這樣不算練到腿力嗎?」爸爸很驚訝,他以為這樣的運動量,對他來說很夠了。

走路是一項非常好的活動,但它並不是肌力訓練,也無法取代肌力訓練。

從某一年開始,爸爸養成了晚上去附近國小走操場,或者是藉由外出吃晚餐的機會,完成「每日走萬步」的習慣(但都穿著令人感到很消極的藍白拖啊!)。不只爸爸,在我過往演講的經驗當中,也常有民眾表示每天會進行至少 30 ∼ 60 分鐘的走路活動,部分族群則利用上下班的通勤時間,多多騎 Ubike 增加每日活動量,也些人會在假日登山,進行慢跑。

這些都是培養運動習慣非常好的方式。當時的爸爸,願意有這樣的習慣改變,已非常值得鼓勵!相比於長期只採取「坐著」的生活型態,能多多進行這類型的活動,就代表你是已經踏上運動之路的人。

然而,若我們在對抗的是隨著年齡下滑的肌力流失、因為長期坐式生活而鮮少鍛鍊的身體能力,甚至是改善身材線條較不緊實的鬆垮感,走路、常見的慢跑、腳踏車等等運動,都無法取代肌力訓練。

真正有效果的肌力訓練,一定要包含兩大重要元素:
1 足夠的阻力負荷
2 多元的動作模式

讓我們用這兩大要素,檢視為何走路,甚至是腳踏車、慢跑等運動,無法取代肌力訓練,無法最好地增加腿力呢?

【重點一:足夠的阻力負荷】
肌力成長需經歷「破壞」➜「修復」➜「成長」的過程,若要有效增長肌力,則一定要透過足夠的阻力,給予肌肉微破壞的效果,才能促使肌肉產生適應、變強的現象。

走路對於腿部的刺激並不大。對於久未活動的人,走路有可能在一開始造成腿部肌肉痠痛,但很快身體就會適應此強度,接下來,走路的強度便低到不足以再產生新的刺激。當刺激不夠,就不會繼續激起「破壞 ➜ 修復 ➜ 成長」的正向成長循環。

當身體的正成長不夠,便無法敵過年齡增加所帶來的負向衰退速度。也因此,走路雖然是一項很好的活動,但並不足以帶來好的肌力成長效果,甚至連「維持」都會有點難度。然而,肌力訓練的好處在於,給予身體的負荷刺激能不停調整,因此不會產生停滯的現象。當身體適應之後,我們可以透過更換動作、改變拿取的重量、或操作更多次數來給身體新的刺激。

許多人會好奇,腳踏車、跑步,甚至是飛輪、登山等活動,也很容易造成「腳痠」,難道對於腿部沒有鍛鍊效果嗎?

當然可以,初期還是能增長部分肌力,但長期來看,效果還是有限。且這類型運動與肌力訓練強調的重點不同。

跑步、飛輪等活動,通常是有節律的操作一種動作,不停反覆、持續長時間進行,可達三十分鐘以上或數小時。當身體需要進行這樣長時間的活動時,就會大量動用到氧氣的交換來為身體製造能量(「有氧運動」因而得名),讓我們有辦法持續下去。身體需要繼續適應的,反而是持續不斷交換氧氣的心肺能力。也因此,這類型運動更強調「心肺適能」的提升。

然而,正因為講究長時間的持續性,對於肌肉的「重量刺激」則不足。

舉例來說,慢跑一分鐘可以跑大約 150 步,這樣重複的跑步動作,雖然也有運用到下肢肌肉,但只要控制自己的身體即可,並未有額外負荷。當一開始肌肉的耐力不足,自身的體重確實就能對於腿部產生刺激,並帶來肌肉增長。但很快身體又會再產生適應,自身體重不足以造成新刺激,一樣對於肌力增長的效果不彰。

肌力訓練則完全是另一種作法。肌力訓練經常使用額外的器材當作阻力,既然負荷夠重,能持續的時間(或能操作的次數)就相對減少。整體動作時間,大約只會持續一分鐘到兩分鐘(視不同動作、重量而定),間隔適當的簡短休息後,再次進行訓練,以此重複的循環來刺激肌肉生長。

因此,肌力訓練與心肺適能運動,重點不同,並不能互相替代。後者因為操作上與設備準備上都較簡單,是一般人較常進行的,肌力訓練卻是大家較常忽略,需要好好學習的運動項目。

【重點二:多元的動作模式】
肌力訓練並不只關乎重量負荷,多元的動作模式,更是其中一大重點。

現代人身體能力退化的最大元兇,在於我們長期只維持單一「坐著」的動作姿勢,肌力訓練便會藉由各項不同的動作模式練習,來補足這些缺口。

辦公室久坐、滑手機的姿勢,與常常看電視、盯電腦追 YouTube的坐式生活型態,不只讓我們的下半身肌肉群缺乏活動、上半身常處在駝背狀態,也造成我們的關節活動很少,明明手臂應該能高舉過頭,身體卻甚少完整運用,明明髖關節有很大的活動角度,卻經常只是靜態坐於辦公桌前。

因此,肌力訓練透過多元的動作訓練,帶來走路、心肺適能所無法取代的好處:

1. 能有意識地進行全身性的訓練
就像爸爸的藍白拖緩步行走,其實只稍稍顧到了下半身,幾乎沒有上半身肌群的參與。對他來說,上半身最大的動作挑戰,應該是斜躺在沙發上時,手要往上搆到檯燈開關的瞬間吧!

而相比於大多數的心肺適能運動是重複單一動作,完整的肌力訓練,就會藉
由多種不同的動作模式,有意識地進行全身鍛鍊。上半身會有各種方向的推、拉等變化,下半身則有雙腳的深蹲、單腳的弓箭步等形式,讓你身體每一個部位均能參與,得到刺激。

2. 能訓練到較完整的關節動作
在肌力訓練當中,我們需要做出越完整的動作幅度越好,透過越完整的關節
活動範圍,則肌肉的牽拉就會越多,給予肌肉的刺激就會更大,訓練效果才會更好。

倘若僅只是走路,輕輕抬腿就可以持續前進,關節的活動很少,反觀一種訓
練動作「弓箭步」,同樣是跨步,但卻需要跨大步,髖關節就需要更大的活動範圍,且每一步還要把大腿蹲到平行地面,再努力站起來。相較於走路,弓箭步對於腿部的訓練效果更佳。

而以上肢來說,許多上了年紀的族群,都會出現肩關節僵化、手抬舉不順的
狀況。如果能即早開始進行肌力訓練,並且在動作練習中,盡量將關節動作放大,「滾石不生苔」,身體各部位才真能活動無礙,保有良好的生活品質。

後來,爸爸沒再從南京東路五段慢慢走到二段。這段三公里的緩步距離,換
成了在健身房裡,利用弓箭步走大約十五公尺的距離。

不但如此,雙手還要各握著八公斤的重量。利用弓箭步走十五公尺是一回
合,他被要求走四回合,每一回合之間,會休息一分半到兩分鐘。結束四回合的訓練之後,還需要進行深蹲等其他腿部的訓練。

爸爸曾經爬到腰痠背痛的東眼山,其實是他已經持續有進行慢步活動之後的
事了。但開始進行肌力訓練之後,後來我們全家去爬了貢寮的桃源谷步道,我沒再聽他喊過累,他也沒有再主動要求休息。

綜合上述兩大重點原則,「足夠的負荷阻力」與「多元的動作模式」,才是更
有效的肌力訓練,也真正為爸爸帶來身體素質的改善。

試閱文字

推薦序 : 推薦序1
不要「努力抗老」,而該「優雅慢老」

「爸,我想把工作辭掉,去當健身教練!」

這是三年前的某個晚上,珍珍教練對我拋出的震撼彈。她居然想辭掉多少人夢寐以求的國際最大家用品公司的經理一職,然後去挑戰一份她在求學時代從未學過的技能、收入可能也會很不穩定的工作。

我對她的這個決定,並沒有堅決反對,當然也不至於拍手叫好。我相信這可能才是她真正熱愛的工作,也是會投入所有熱情去經營的事業。

「妳就去試試看吧!萬一不行,再重回一般企業上班吧!」我記得當時是這麼說的,完全是基於一個「父親擔心子女」的傳統立場。

三年來,我看著她從健身教練、然後在網路上經營個人品牌、一直到出版第一本健身的專書,這才知道她已經完全確立了一生的志向,而且也相信自己該從「父親保護子女」的傳統角色中淡出了。

她還沒當健身教練之前,就不斷鼓勵我們夫婦也該開始做重訓。媽媽或許是為了保持青春的體態,很快就加入了健身的行列,我則一直抗拒,想說都快六十歲了,為什麼要把自己練成像阿諾史瓦辛格般的肌肉猛男?

直到她成了健身教練,而我的左手也出現了五十肩的症狀之後,我這才決定試試看,希望能用比較不枯燥的重訓方式來尋求改善。三個月後,成效非常顯著,但我又因此回到了欠缺動力的階段。

為了鼓勵我不要半途而廢,珍珍教練給我唯一的目標是「持續做下去」。我覺得這件事好像不難,所以決定維持最低度的訓練,也就是一週一次一小時。這樣持續了一年多,還被同學笑說肌肉怎麼還是鬆垮垮的。

我開始懷疑,做重訓到底會有什麼明顯的效果?甚至心想,如果教練不是我女兒,恐怕我早就和重訓說拜拜了。

不過,我聽到越來越多的朋友說我精神比以前好多了,拍照也不必特別縮小腹了,走路也更挺立了,甚至還有一次用跳躍的方式躲過了突如其來的滑板衝撞。

作為財經作家,我要說:「投資股票,有賺有賠」,但作為重訓學生,我會改說:「投資健康,穩賺不賠」。

我終於懂了珍珍教練常說的「穿隧效應」。重訓過程猶如穿鑿隧道,持續下去終有一天會看到隧道口的陽光。我現在已經看見了遠方微弱的光線,我相信這道光一定會越來越亮、越來越大。

珍珍曾說,對於 50+ 的熟齡男女們,重訓的目的不是在「努力抗老」,讓身形回春,而是透過肌力和肌耐力的加強,來降低跌倒,或是導致重傷的機率,讓自己能夠「優雅慢老」。

為人父母者,老來若能把自己的身體照顧好,其實就是給子女最好的禮物,不是嗎?讓我們大家透過閱讀這本書,一起來「增肌慢老」吧!

暢銷財經作家、珍珍教練的父親及學生 施昇輝



推薦序2
變瘦只是附加價值, 生活品質變好才是訓練的核心

有次上課,關心一起前來的情侶,詢問他們最近兩、三個月來運動的心得,生活上有沒有什麼改變?原本預設聽到的會是「褲子變鬆了、體力變好、上班變得更有精神、朋友說我變瘦了」之類的話。沒想到女學員眼睛瞪大、興奮地說出:「有!之前都要找坐式馬桶,因為蹲式的蹲不久,而且沒有扶手的話會站不起來!現在可以蹲著上廁所了。」說完一臉驕傲像小孩子炫耀般的對我微笑。

這樣的回饋讓我有點驚訝,一般來說找教練上課,學員總是希望身材變得精壯、更結實更好看。雖然知道訓練可以改善人的生活,但這麼生動的例子倒是第一次遇到。後續還有兩位大哥,原本其中一位在訓練時都意興闌珊,但出差回來後卻認真異常,一問之下是發現訓練的好處、被異性誇獎,從此刻苦練習、對訓練安排再也不要求打折。

另外有位學員上課一段時間後,突然不著邊際的說:「原來腳可以不麻!」追問之下才知道他從中學時期開始,都會有腳麻的情況。問他為什麼一開始沒說,他表示「以為這是正常的」。當下的我非常震驚,痛久了、不舒服久了大家就會認為是正常的、默默接受。身為健身教練的我才知道,原來別人是這樣在生活。

常有人問肌力運動、阻力訓練的好處是什麼?其實運動、訓練的好處很多,可惜長年的廣告、宣傳都關注在次要的效應上(減脂、外型),造成大家誤以為只有身材想變好、要參加比賽的人才需要訓練。其實生活中很多不便,都可以藉由適度的訓練、增加活動頻率來改善,良好的活動不僅能改善身型、身材,更可以讓我們的手腳更俐落,行事更有效率、更有精神、提升生活品質,甚至減少長期照護的需求,這才是健康產業更重大的價值。

當初在研習課程中認識珍珍,看著她努力、認真,以小白的身分學習艱澀的解剖學、肌動學,日後加入團隊擔任教練,以人為本、親切耐心,用心的指導學員、協助解決客戶問題、達成目標。甚至在一些特殊狀況上體驗課時,準備好筆電解說注意事項,做好跟學員客戶的溝通、分享。

以親切笑容、教學細心著名的珍珍,透過這本書把常見、能簡易執行的訓練跟大家分享,並且拍攝影片,讓大家不僅可從書上找到解答,也可以參考影片。

如果你還沒開始運動、希望改善生活品質、希望提升運動的效率與觀念,可以依照珍珍書上的指引循序漸進,開始嘗試。倘若真的執行上有困難,也可以找住家附近的專業教練指導。希望大家都能從運動中變得更健康、改善生活品質。

GYMEFIT 創辦人 楊浚泯


推薦序3
訓練即是良藥

「訓練即是良藥」一直是我在各個課程或演講中會出現的一句話。對我而言,完整而正確的上下肢六大面向動作,不僅僅只是訓練而已,更是在提供一般治療後,避免傷害再度發生的那塊不可或缺的拼圖。少了這部分,治療可能就不會完整。在門診,常常一個病人再多花十到十五分鐘教導三、四個動作後,並寫成一個簡單的課表是非常常見的。

然而,最常遇到的阻礙是:患者對於訓練的誤解或是從來沒有運動習慣。而在短短的門診時間內要說服患者能夠重新接受新的認知,甚至願意開始養成這樣的習慣,是十分困難的。後來的我會選擇在社區衛教時花比較多時間去說明訓練的好處。在門診時先從患者願意開始運動後,才有機會越教越多。

不同於一般大眾認知的觀念,需要不斷的被不同的聲音推播以及複誦,才有機會打入人們的心中。書中涵括了人體最基礎的動作模式、進退階訓練方法、簡單的自我身體排列檢查以及飲食健康檢核。更重要的,書中分享的個案所面對的, 正是你我在日常生活中會遇到的問題以及阻礙。個案用自身的經驗鮮活的告訴大家他們如何克服以及進步,才是這本書最讓人覺得溫暖的地方。

恭喜願意拿起這本書開始翻閱的讀者,或許你已經開始有規律的訓練習慣、或許剛開始還不知道如何持續下去、或許被「增肌慢老」這個書名標題吸引到,或甚至僅僅是因為封面是個亮麗的女孩而開始翻閱。不管怎麼樣,你都會在書中找到適合你的答案。

訓練即是良藥,願肌力與你同在。

光田運動醫學科醫師/悍草教育訓練總監 陳彥志

最佳賣點

最佳賣點 : 練肌力是年輕人的「時尚」,但對40歲以上的人卻是「必要」
肌力不足,腰痠背痛、膝蓋痛、五十肩等,都會找上門
迎接第二人生,除了要有「財力」,更要有「肌力」!

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