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懷孕媽咪要吃什麼養胎

內容簡介

內容簡介 ◎20個養身安胎與孕期保健Q&A大公開 孕媽咪吃什麼、怎麼吃，才能提供寶寶成長發育所需的全部營養？ 專業營養師教您養胎不養肉，好孕順產。 ●害喜嚴重、胃口差怎麼吃才好？ ●如何攝取胎兒所需的蛋白質？ ●補充DHA能幫助胎兒腦部發育？ ●孕媽咪如何紓緩孕期不適症狀？ ◎70種營養好食材，特調100道超優食譜 針對孕期不同階段，詳述各營養素重要性。嚴選70種孕期必吃好食材，特製100道美味食譜，巧變三餐吃不膩。 ◎25道安胎養身中醫食療方，改善孕期不適 孕媽咪日常小毛病，不靠打針、吃藥，傳統古法安胎食療方，安全簡易又有效，祛走惱人疑難雜症，守護母嬰健康。

作者介紹

作者介紹 李婉萍李婉萍 營養師 現職 榮新診所營養師 《育兒雜誌》營養顧問 學經歷 榮新診所營養諮詢組副組長 台北馬偕醫院營養師 靜宜大學食品營養系 台北市第五屆營養師會員代表 認證與專長 中華民國丙級廚師證照 中華民國糖尿病衛教師（CDE） 體重管理營養師 代表著作 《嬰幼兒健康飲食》＊榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎 《吃對食物坐好月子》、《坐月子這樣吃效果佳》 《全食物營養大師》、《電鍋燉補養生湯》 《蔬果汁蔬菜湯 自然養生法》、《全食物瘦身密碼》 《瘦身食物排行榜》、《營養師親身體驗 瘦身輕飲食》 《爽口涼拌菜低卡瘦身》、《7天瘦小腹高酵蔬果汁》

產品目錄

產品目錄 【審訂序】懷孕280天飲食全指南，助妳好孕 陳世峰中醫師 【作者序】聰明吃對營養 瘦孕‧安胎‧順產 李婉萍營養師 Part 1 吃對食物懷孕養身 Q1 準備懷孕想生男、生女該怎麼吃？ Q2 懷雙（多）胞胎的孕婦需要多吃嗎？ Q3 懷孕會改變食物喜好嗎？ Q4 害喜嚴重、胃口差怎麼吃才好？ Q5 素食媽媽懷孕怎麼吃才對？ Q6 孕媽咪外食該注意什麼？ Q7 孕媽咪應適時補充水分及纖維質？ Q8 孕期為何需要補充水溶性維生素？ Q9 如何減少孕期中油脂的攝取？ Q10 如何補充胎兒所需的蛋白質？ Q11 準媽媽需要額外補充「膠原蛋白」嗎？ Q12 為什麼懷孕後更需要補充鈣質？ Q13 補充DHA能幫助胎兒腦部發育？ Q14 有過敏體質的孕媽咪該怎麼吃？ 【孕期必吃10大養身食物】 Part 2 吃對營養 母嬰好健康 【孕期3階段母嬰最需補充營養需求】 Chapter 1 第1孕期（14週以前） 葉酸 豬肝 ●洋蔥香炒豬肝 豬腰 ●爆炒三鮮 菠菜 ●紅茄綠菠拌雞絲 油菜 ●蝦仁鮮蔬炒豆乾 綠花椰菜 ●花椰雞肉燕麥粥 高麗菜 ●核桃香炒高麗菜 豌豆 ●豌豆莢炒杏鮑菇 蘆筍 ●香菇炒蘆筍 南瓜 ●南瓜燕麥粥 ●南瓜蒸雞 紅蘿蔔 ●蘿蔔燉牛腩 馬鈴薯 ●肉末炒洋芋 柳橙 ●香橙布丁 橘子 ●橘香鮮蝦春捲 檸檬 ●香檸蜜李優酪乳 奇異果 ●什錦鮮果貝果 鋅 牡蠣 ●豆豉鮮蚵 蝦 ●鮮蝦炒河粉 紫菜 ●鮮蚵紫菜湯 紅豆 ●紅豆杏仁露 南瓜子 ●核果壽司 牛奶 ●酪梨牛奶 乳酪 ●起司蔬菜雞肉湯 碘 干貝 ●毛豆燒鮮貝 海參 ●海鮮絲瓜米粉 海蜇 ●蒜香海蜇拌雞絲 海帶 ●鮮蝦海帶芽湯 紫菜 ●銀魚紫菜羹 【第1孕期‧營養師1週建議配餐】 Chapter 2 第2孕期（15～28週） 蛋白質 魚肉 ●紅燒吳郭魚 雞肉 ●糖醋雞塊 ●洋蔥燉棒腿 雞蛋 ●南瓜糙米蛋炒飯 豬肉 ●栗子百合豬腳湯 牛肉 ●鮮蔬牛肉捲 羊肉 ●山藥炒羊肉 黃豆 ●三鮮豆腐 牛奶 ●奶香蘑菇濃湯 維生素B群 豬肉 ●香菇竹筍炒肉絲 雞蛋 ●海鮮蒸蛋 糙米 ●什錦鮪魚糙米沙拉 燕麥 ●什錦燕麥粥 黃豆 ●鮮魚豆腐味噌湯 紅豆 ●甘蔗雙豆湯 松子 ●松子雞丁 核桃 ●芝麻核桃粥 花生 ●鮮菇花生炊飯 腰果 ●葡萄乾腰果蒸糕 開心果 ●堅果蛋卷 杏仁果 ●彩椒杏仁果小炒 茄子 ●塔香茄子 香菇 ●鮮金針炒香菇 黑木耳 ●綠菠炒金玉木耳 維生素D、E 雞肉 ●鮮味雞湯麵線 蛋黃 ●南瓜麵疙瘩 豬肝 ●三鮮豬肝麵 豬腰 ●紅白雙蔬炒腰花 鮭魚 ●香菇燜鮭魚 ●蒜香鮭魚義大利麵 鮪魚 ●鮮蔬鮪魚蓋飯 鱈魚 ●芥菜蒸鱈魚 白帶魚 ●香煎白帶魚 沙丁魚 ●絲瓜魚柳 鈣 小魚乾 ●小魚乾炒山蘇 蝦米 ●蝦米炒瓠瓜 黃豆 ●甜薯芝麻露 黑芝麻 ●芝麻煎豆腐 全脂牛奶 ●鮮果奶酪 乳酪 ●焗烤海鮮雙花椰 鎂、硒 番薯葉 ●麻油炒番薯葉 芥藍菜 ●芥藍牛肉 番茄 ●紅茄炒杏鮑菇 青椒 ●焗烤青椒 黃甜椒 ●香芒涼拌鮮貝 玉米 ●彩蔬雞肉湯 芒果 ●芒果西米露 鳳梨 ●鳳梨奇異果汁 ●鳳梨木耳松阪肉 酪梨 ●鮮果潤餅 奇異果 ●水果優格沙拉 【第2孕期‧營養師1週建議配餐】 Chapter 3 第3孕期（29週以後） 鐵 牛肉 ●清燉花生牛肉湯 鵝肉 ●彩蔬炒鵝肉 雞肝 ●四季豆炒雞肝 豬血 ●大腸豬血湯 牡蠣 ●時蔬鮮蚵烏龍麵 蛤蜊 ●裙帶菜蛤蜊湯 紫米 ●紫米珍珠丸子 紫菜 ●紫米蘆筍卷 黑木耳 ●素炒什錦 紅莧菜 ●芝麻香拌紅莧菜 甜菜根 ●香檸甜菜鳳梨汁 ●什錦炒甜菜 維生素A 豬肉 ●大黃瓜排骨湯 豬肝 ●菠菜豬肝粥 紅鳳菜 ●清炒紅鳳菜 紅蘿蔔 ●番薯葉豆腐羹 木瓜 ●木瓜銀耳甜湯 維生素C 萵苣 ●鮭魚蘆筍沙拉 紅甜椒 ●五彩花枝 番石榴 ●番石榴紅蘿蔔汁 草莓 ●草莓牛奶燕麥粥 【第3孕期‧營養師1週建議配餐】 Part 3 孕期生活保健 Q1 如何紓緩孕期的不適症狀？ Q2 如何保養肌膚，才能預防妊娠紋？ Q3 穿彈性襪，可以預防靜脈曲張？ Q4 如何適當運動，讓孕媽咪更健康？ Q5 練習「拉梅茲呼吸法」能幫助順產？ 【生產計畫書—歡喜迎接新生兒】 Part 4 安胎養身中醫食療方 懷孕初期老偏方 緩解害喜（孕吐） ●蘋果泥 ●生薑烏梅湯 ●陳皮炒雞蛋 ●柚皮粥 孕期健忘 ●白芷天麻燉魚頭 孕期感冒 ●蔥頭紅糖飲 孕期咳嗽 ●冰糖燉雪梨 孕期出血 ●桑寄生飲 懷孕中期老偏方 孕期貧血 ●紅棗木耳羹 ●三紅湯 孕期失眠 ●冰糖蓮子 孕期小腿抽筋 ●芍藥甘草茶 孕期便祕 ●核桃 孕期長斑（黃褐斑） ●綠豆百合湯 孕期掉髮 ●首烏芝麻糊 懷孕晚期老偏方 孕期腰酸背痛 ●杜仲燉腰花 ●阿膠牛肉湯 孕期水腫 ●紅豆水 ●紅豆鯉魚湯 打造「發奶體質」 ●豆沙蓮子豆花 ●紅糖小米粥 ●紫米粥 ●酒釀蛋花湯 ●黃豆花生湯 ●通草鮮魚湯 ●黑豆豬腳湯 ●元蹄雞湯 【附錄】健康懷孕養身食譜速查表

商品規格

最佳賣點

最佳賣點 : 準媽咪『3孕期』飲食寶典，吃對營養最關鍵
懷孕280天，安胎補身就要這樣吃！
破除養胎錯誤迷思，新手父母必備的教戰手冊

試閱文字

內文 : 吃對食物懷孕養身
害喜嚴重、胃口差怎麼吃才好？
少量多餐、清淡少油有助改善孕吐
「害喜」指的是懷孕時產生噁心、嘔吐、食慾降低等症狀。由於害喜常發生在早上剛起床時，所以英文稱之為「Morning Sickness」，又稱為「晨吐」，但實際上害喜的症狀可能發生在一天中的任何時候。
女性受孕後，黃體素、雌激素這兩種荷爾蒙分泌會持續上升，以幫助胚胎穩定著床，由於黃體素會抑制腸胃蠕動，當蠕動速度變慢，就容易產生腹脹的感覺，進而影響食慾。
懷孕第2個月，大約是第6週的時候，有些孕婦會陸續出現噁心、嘔吐的
的害喜現象，味覺也變得遲鈍。害喜的確實原因還不清楚，醫界推測可能與絨毛膜激素有關，但這種現象多數在懷孕滿3個月之後即會改善。
改善害喜最重要的原則是「少量多餐」，肚子餓了就吃一點，但是不要完全不吃或吃得太飽，因為肚子餓和吃飽時會比較想吐。少數人嚴重到吃什麼就吐什麼，如果真的什麼都吃不下，也不必勉強。如果對某些食物比較敏感可暫時避開，例如許多孕婦對魚、肉等高蛋白食物特別敏感。
高劑量的維生素B6可緩解害喜症狀。維生素B6的安全性高，不會影響胎
兒及母親的健康；有時醫師也會開止吐藥。如果吐到體重減輕、電解質改變、小便出現酮體，就是「妊娠劇吐症」，這時候則需要住院打點滴，補充水分及電解質。少數人嚴重到連止吐藥也失去效用，就需要給予類固醇以改善症狀。

7大妙招舒緩害喜
1 睡前2小時切勿飲食，並避免食用過於油膩的食物。
2 烤全麥麵包等高纖食物，及蘇打餅乾之類的鹼性食物，可減輕孕吐。
3 補充水分，可避免脫水。適時吃香蕉、喝運動飲料補充電解質。
4 保持室內空氣清新，並適時補充維生素B6。
5 飯後宜保持直立姿勢一段時間，避免胃酸逆流造成的噁心感。
6 睡覺時可墊高枕頭，以減少食物逆流。

如何補充胎兒所需的蛋白質？
動物性與植物性蛋白質各半為佳
蛋白質是構成細胞最重要的成分，隨著胎兒逐漸成長，子宮等組織也隨著增長。此時最需要蛋白質供給成長所需。蛋白質除了供給胎兒營養、促進生長外，還會影響胎盤發育、羊水生成、子宮增大，以及母體本身循環血液量的增加，和餵哺母乳前的準備等。
建議孕婦每天增加10克的蛋白質攝取，大約是多1杯300c.c.牛奶，或是1.5兩的瘦肉就足夠。若過度攝取，反而造成孕媽咪體重的負擔。營養師建議，孕期的蛋白質來源，最好一半來自品質較佳的動物性蛋白質，如蛋、奶、魚、肉等；另一半則可從植物性食物中攝取，如豆漿、豆腐等黃豆製品，以補充足夠且多元的蛋白質。

吃對營養 母嬰好健康
第1孕期（14週以前）
<食養關鍵>蛋白質～魚肉
主要營養成分：蛋白質、脂肪、銅、碘、鎂、鐵、鈉、鉀、磷
好孕關鍵成分：蛋白質、Omega-3脂肪酸、碘、鎂、鐵、磷
食療保健功效：增強體力、幫助發育、鎮定情緒
○適用者：孕婦、兒童、骨質疏鬆者
〤不適用者：痛風、高尿酸、皮膚過敏者

為什麼魚肉能補身又養胎？
醫師這麼說
魚肉中的Omega-3脂肪酸，有助延長懷孕期、防止早產，並能有效增加嬰兒出生時不足的體重，促進其腦部發育。且其蛋白質不僅質優，同時含量為豬肉的2倍，進入人體後能有效被吸收。

營養師小叮嚀
魚肉是絕佳的鈣質來源，可降低胎兒未來罹患血壓問題的風險。此外，還可幫助胎兒骨骼、牙齒，以及智力與神經的發展，並能減緩孕婦在懷孕期容易發生的抽筋、浮腫，以及腰腿痠痛等不適症狀。

中醫師問診
有些婦女在懷孕期間，特別害怕魚類的氣味，所以寧可吃肉代替吃魚。然而，DHA及EPA均存在於魚油之中，一般禽、畜幾乎沒有。為去除惱人的土味或腥味，可適量添加蔥、薑、蒜等辛香料一起烹調。

這樣吃魚肉才健康！
魚肉種類多樣且營養豐富，為避免養分流失，降低對母嬰健康的助益，烹飪時盡可能水煮；並且一定要充分煮熟，才不會誤食細菌和寄生蟲，影響孕胎健康。

食物營養搭配宜忌
V魚肉＋豆腐→兩種胺基酸得以互補
豆腐中的蛋白質缺少蛋胺酸和賴胺酸，魚肉則較缺苯丙胺酸，合吃可截長補短，完整營養。
V魚肉＋白菜→促進發育，幫助成長
魚肉富含優質蛋白質，與白菜同食，適合成長中的兒童、青少年食用，可促進生長發育。
X魚肉＋生黃瓜→抵銷蛋白質的營養
生黃瓜含有維生素C分解酶，與魚肉同食，會阻礙人體對於魚肉中蛋白質的吸收效果。
X魚肉＋葡萄→引起腹痛、嘔吐、噁心
魚肉富含鈣質，會與葡萄中的鞣酸形成不易消化的鞣酸鈣，刺激腸胃，並引起種種不適感。

紅燒鯛魚
幫助腦部發育＋增強體力
2人份
熱量 244.2大卡
膳食纖維 0.9克
蛋白質 15.2克
醣類 8.2克
脂肪 16.7克
材料
台灣鯛（吳郭魚）200克，薑10克，蔥1支，辣椒1/2支，橄欖油1大匙
調味料
醬油2大匙，糖1小匙
作法
1 食材洗淨；鯛魚去鱗、鰓、內臟，沖淨；薑去皮，切絲；蔥切段；辣椒切片。
2 熱油鍋，爆香蔥段、薑絲，放入魚肉兩面煎熟，續入醬油、糖、辣椒片煮熟即可。
為什麼紅燒鯛魚能健腦強身？
鯛魚脂肪含量低，含有多元不飽和脂肪酸DHA，是人體腦部及眼睛正常發育所必需的營養成分；豐富的蛋白質有助於增強體力和記憶力，適合孕婦食用。

活動

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