世界超人氣減重飲食法究極大全: 營養師深入剖析減重原理、執行方式、適用族群、減重成效、失敗原因、副作用、復胖率、餐食建議。 | 誠品線上

世界超人氣減重飲食法究極大全: 營養師深入剖析減重原理、執行方式、適用族群、減重成效、失敗原因、副作用、復胖率、餐食建議。

內容簡介

內容簡介 ★第一本深度解析各種飲食法的健康減重工具書 ★ 10+種風行全球的飲食法╳減重成效大評比 ★ 結合減重班實戰經驗，打造專屬的飲食減重計畫，讓你成功減重不復胖！ 好不容易決定減重，卻發現不知道如何開始，甚至還用錯方式？ 明明初期減重成功，稍微放鬆體態就像吹氣球般自動校正回歸？ 想要改善飲食、健康地減重，看到五花八門的飲食法卻滿頭霧水？ 無論你是否曾經求助於專業人士，希望透過飲食成功減重，或是秉持著驚人毅力獨自奮戰…… ── 減重者的真實心聲與困難，嫚嫚營養師都聽到了 ── 本書從科學的角度出發，帶領讀者重新認識減重這件人生大事，全面性地瞭解關於減重的正確觀念與方法。 嫚嫚營養師將減重諮詢的流程化作文字，引導讀者認識關於減重的關鍵知識，學習如何判斷減重需求、評估個人健康條件因素、生活習慣、疾病史等面向，選擇適合自己的減重飲食法。 全書收錄10種全球風行的超人氣飲食法，其高話題性不僅攻佔各大媒體與社群版面，更在醫學界、料理界、傳播界與時尚界等掀起對於健康減重前所未有的重視與影響力。嫚嫚營養師將多年來的飲食法研究統整分析，詳細說明這些飲食法應用於減重的原理、執行方式、適用族群、減重成效、副作用、復胖率、餐食建議等多元面向，幫助讀者輕易地瞭解各種飲食法的差異與適用範圍。此外，本書特別收錄為期12週的自我檢視評量表與減重輔助產品介紹，針對個人在減重期的飲食、活動與睡眠狀態進行把關，在顧好荷包的同時，維持減重規律、避免復胖。 ｜引導式測驗＋營養師精闢分析＝量身定制的專屬健康減重計畫｜ 嫚嫚營養師將帶領減重班的實戰經驗，轉化成互動式文字，帶領讀者進入減重班的元宇宙。以輕鬆的態度引導讀者正視自己不願面對的體重、體脂與體型。同時整合綜合條件因素，歸納出最適合自己的健康減重飲食法。 ｜10+種人氣飲食法╳減重應用全面性評比｜ 收錄10種全球風行的機能性飲食法，從減重原理、執行方式、適用族群、減重成效、副作用、復胖率到餐食建議，層層解析切身相關的重要議題。 ｜12週自我檢視評量表，讓你成功減重不復胖！｜ 讀者可以參考各種飲食法的餐食建議，自行展開為期12週的減重飲食計畫，搭配自我檢視評量表，追蹤個人的飲食、活動與睡眠狀態。謹慎維持減重規律，強調唯有用對方法，才能遠離復胖！ ｜解密長期的減重疑慮與補充品迷思｜ 特別收錄挑選減重輔助產品的必備知識，解除讀者多年疑惑，幫助求瘦心切的讀者輕鬆省下大筆冤枉錢。

各界推薦

各界推薦 《專業推薦》 林世航｜好食課執行長 專文推薦 張適恆｜現任奇蹟診所院長 蔡明劼｜內分泌新陳代謝專科醫師 林長揚｜簡報教練

作者介紹

作者介紹 嫚嫚 營養師國家考試專業認證營養師、食品技師、糖尿病衛教師，現服務於外商公司等醫療單位。為了將營養師的價值更廣泛地貢獻給需要的人，創立了「營養嫚嫚說」影音平台，希望將簡單實用的營養知識統整，透過懶人包、文章和影片等方式與大眾分享。經常受邀參與健康知識類節目、媒體採訪，傳遞營養、保健、醫學等相關資訊，讓更多人能夠接觸到正確的營養與健康觀念。嫚嫚營養師相信，若能提高我們的正確知識含量，就能幫我們趨吉避凶，真正達到預防勝於治療之目的。Facebook、Youtube、個人網站：營養嫚嫚說

產品目錄

產品目錄 2推薦序 8前言 CHAPTER 1 建立健康減重的核心觀念 14減重迷思 14少吃或節食就會瘦？ 16只要拼命運動和做重量訓練就會瘦？ 17我也想和其他人一樣月瘦10公斤？ 18誰需要減重？ 18檢視體重──計算BMI 22檢視體脂──捏捏肚子肉 24檢視體型──測量腰臀比 26如果三體指數都正常，還可以再瘦一點嗎？ 27減重減多少才叫成功？ 27理想體重 BMI 28慢性病族群的減重目標 29維持體重不復胖，才是真正的成功 30健康減重的正確態度 30體重不用每天測量，長期趨勢更重要 31凡事欲速則不達，請多培養耐心 32培養微習慣，不要單靠意志力 34如何挑選適合自己的減重飲食法？ 34依照執行時間選擇 35依照健康指數選擇──自我評估測驗 37認識食物，建立「該吃」與「不該吃」的正確認知 37購買食物之前，先詢問自己值得嗎？ 38請不要當廚餘桶 39戒掉「這些」食物，瘦下來才不會復胖 41飲食之外需要重視的6個面向 41穩定的心理狀態 42適當的壓力排解 43不能久坐，每天都要運動 46重視睡眠品質與時間 48管理你的社群媒體 49減重是全家人的事 CHAPTER 2 人氣飲食法與減重應用 52最佳健康飲食法｜孕婦也適用的地中海飲食 065得舒飲食 80 最佳降體脂飲食法｜人性化溫和減重的低醣飲食 093 斷糖飲食 104最佳減重飲食法｜專家票選的最佳減重飲食彈性素食 126 最容易遵循飲食法｜168、186、204各種數字的間歇性斷食 132 5：2輕斷食 132 隔日禁食 隔日改良禁食 133 週一斷食 134軍隊飲食 135 800大卡間歇性斷食Ｘ低碳地中海飲食 140 最佳抗餓飲食法｜不用餓肚子也能瘦的生酮飲食 156 30天全食療法 170不易復胖飲食法｜簡單好學的211餐盤減重法 184 穩定血糖飲食法｜單獨使用不太有減重成效的低GI飲食 196 短期速成飲食法｜愛黛兒就是這樣瘦的激瘦食物燃脂飲食 210輕鬆執行飲食法｜號稱史上最簡單的綠茶咖啡減重法 222抗發炎飲食法｜以一杯咖啡紅遍全球的防彈飲食 236 超人氣飲食法綜合比較 CHAPTER 3 減重執行與追蹤 240設定⽬標與正確心態 240調整飲食建議先做紀錄──相機先吃原則 241肯定自己的每個微小改變，調整飲食需要更多時間 241揮別復胖請做到這6件事 242 12週自我檢視紀錄表 飲食行為檢視、活動狀態檢視、睡眠狀態檢視 CHAPTER 4 減重輔助產品與應該知道的事 256減重輔助產品Q&A 256只吃纖體類保健食品會瘦嗎？ 257只要吃這種餅乾就會瘦？ 258可以喝奶昔或是代餐來減重嗎？ 259你認為的酵素與真實的酵素相同嗎？ 260減重時期可以選擇的補充保健食品 260 Omega-3脂肪酸 261益生菌 262兒茶素 263乳清蛋白 264保健食品的挑選原則 265合法減重藥物──羅氏鮮（Orlistat）、善纖達（Liraglutide） 266結語 266致謝辭 267參考文獻 【食譜索引】 地中海飲食 一週餐食建議68 全麥鮪魚蔬果三明治69 蒜香干貝櫛瓜義大利麵70 蔬菜堅果豆腐燕麥粥71 泰式涼拌雞絲藜麥麵72 全麥野菇起司蛋餅73 番茄豆腐燉糙米飯74 鮭魚時蔬鹽麴義大利麵75 鮮蔬腐皮蕎麥麵76 薑黃時蔬海鮮飯77 彩椒野菇披薩78 低醣飲食 一週餐食建議96 彩椒歐姆蛋97 番茄海鮮蕎麥麵98 雙菇雞肉炒花椰菜飯99 鮪魚千張蛋餅100 薑黃蝦仁毛豆炒花椰菜米101 泡菜豬肉藜麥麵102 芹菜炒三鮮103 彈性素食 一週餐食建議116 雞肉蔬菜煎餅117 全麥野菇蛋餅118 堅果燕麥餅乾119 海鮮時蔬炒麵120 泡菜豆腐鍋121 馬鈴薯蔬菜蛋餅122 越式蔬菜豆腐河粉123 墨西哥蔬菜捲餅124 間歇性斷食 一週餐食建議139 生酮飲食 一週餐食建議157 生酮酪梨蛋158 蘑菇牛肉漢堡排159 義式烘蛋披薩160 杏仁椰子棒161 香煎鮭魚排佐綠花椰菜162 酪梨鮪魚沙拉163 生酮巧克力球164 生酮起司烤雞 165 肉末奶油炒蛋166 雞蛋酪梨沙拉167 義式番茄燉牛肉168 焗烤蝦仁白花椰菜169 211餐盤減重法 一週餐食建議183 低GI飲食 一週餐食建議195 激瘦食物燃脂飲食 一週餐食建議208 激瘦食物餐208 激瘦食物蔬果汁209 綠茶咖啡減重法 一週餐食建議221 防彈飲食 一週餐食建議235

商品規格

試閱文字

推薦序 : 【推薦序】
林世航｜好食課執行長

減肥熱潮一直不減，這幾年更流行不同種類的飲食法，從不吃澱粉的生酮飲食到少吃澱粉的減醣飲食，或是以進食時間做區別的間歇性斷食，然而每一種飲食法真的都適合我們嗎？其實，我們有著不同的體質、飲食習慣，甚至可能有健康上的問題，貿然進行特定的飲食法，除了可能因為不習慣而導致無法持續，還有可能會帶來健康危害。

嫚嫚營養師，在這本書中整理了許多關於各種流行減重法的學理邏輯與技巧方針，並且列出各種減重法可能的風險為何、適合哪些族群使用，可以說是一本既專業又方便的工具書！

試閱文字

自序 : 【自序】
<由減重過來人，手把手教你走上正確的道路>

身體質量指數（BMI）正常，卻還能再減8公斤，並且減脂不減胸，我只做好一件事！
經歷過減重失敗、復胖與再次減重的循環日子，還要對抗無所不在的食物誘惑，身為一個充滿挫折感、快要自我放棄的人，如何能夠真正地成功擺脫肥肉、維持體重，同時幫助其他人減重？

減重過程很困難嗎？ 真的不容易，然而……倒也不是真的那麼困難。
我是嫚嫚營養師，就讀大學和研究所的期間，我都在念營養學、考取營養師和食品技師執照。總計長達7年的時間，我吃的東西跟大家相去不遠。大學時期由於在手搖飲店打工，我幾乎每天一杯含糖飲料，有時候還會加珍珠。平時也會跟同學朋友聚餐，大啖鹹酥雞、雞排、麥X勞和下午茶甜點。營養學好像壓根兒與我無關，只有肉肉的體型看起來很營養，算是小胖狀態。

直到進入職場一年後，我才開始想要認真減重。由於當時是菜鳥，工作壓力繁重，經常想要吃高熱量食物紓壓（這是錯的喔！）。加上時常有聚餐場合，不用量體重我就知道自己的情況很糟（衣服穿不下就代表大事不好了）。這時，剛好公司宣布要舉辦減重大賽，這才讓我站上久違的體重計。唉──竟然出現63公斤，這不是妙齡女子應該有的體重。我的身高165公分、BMI23.1，雖然以國民健康署的標準而言BMI 介於18.5-24是正常範圍，不過以亞洲人的標準來看，這是「過重體位」！ 因此，我認真地想辦法要減重。

首先，我做的事情是運動。然而經過一段時間，體重竟然絲毫不減？！這時我才驚覺飲食真的需要調整。於是，我先戒除含糖飲料，進食前也開始計算熱量，研讀6年的營養學知識終於派上用場了！大約經過半年，我緩慢地減去5公斤，並且維持一陣子。接著由於歷經人生重大變故，突如其來的壓力讓我食不下嚥，短時間內瘦了4公斤。不過好景不長，2個月後就復胖了。加上適逢轉職壓力，我的飲食再度失控，體重回到63公斤。

長達4年的時間，我一直與浮動的體重對抗。當時我心想：「天啊──我身為營養師都這麼不容易，其他人想減重豈不是更辛苦？」況且人在胖的時候真的很沒自信，更不想要拍照，無論任何角度都是無懈可擊的臃腫，每天都過得很憂鬱。我在頹廢一陣子後，偶然看到《綠茶咖啡減重法》這本書，由於執行方式很簡單，讓我重新燃起瘦身的希望。認真執行了10個月左右，我減去約5公斤，腰圍從27吋變成25吋。我接著嘗試地中海飲食、211餐盤減重法，並且再度減去3公斤。如今，雖然適逢年節期間體重偶爾會稍微起伏，不過都能夠快速地透過飲食和運動調整恢復，瘦後狀態也維持了2年，對於體重控制更加得心應手。

從開始認真減重、成功維持體重，一直到現在帶領減重班的學員減重，我不斷在學習所有關於減重的知識，也會親身嘗試各種不同的減重飲食。

「成功減重」是一件不容易的大事。根據數據統計，減重的失敗率為99.5%，代表每200人只有1人會成功！看到這裡請先別驚慌，這本書就是來幫助你成為「減重成功的那個人」。內容涵蓋我的減重心路歷程、親身嘗試過的減重飲食心得、帶領減重班的實戰經驗、拜讀超過50本減重相關著作，以及查閱近百篇研究文獻，竭盡所能地將完整的減重資訊呈現給你。


為了深入瞭解減重，本書將分成四個章節：

｜CHAPTER 1 關於減重｜
本章節將幫助你建立「正確的減重觀念」，回到先前所說：「我只做好一件事！」那就是以健康的方式瘦身，同時搭配飲食和運動。更重要的是，務必要有耐心！瘦身速度越快，復胖速度也會越快，還會讓胸部縮水喔！此外，還會告訴你如何判斷自己是否需要減重？可以減到甚麼程度？哪一種減重飲食適合我？飲食之外需要知道哪些事情？等減重初期會面臨到的問題。

｜CHAPTER 2 人氣飲食法與減重應用｜
如今有太多讓大家躍躍欲試的流行減重飲食，不過我們也看過許多越吃越胖的案例。
你知道「168斷食」在早上或中午執行，減重效果不同嗎？
你知道「低醣飲食」用於減重，效果大概只有一年嗎？
你知道「低GI飲食」單獨使用，不太具有減重效果嗎？
本章節收錄十種飲食法的減重應用，我會從減重原理開始介紹，帶你認識正確的執行方式，以及可能導致失敗的原因，讓你在執行的過程能夠事半功倍，順利減去體重。

｜CHAPTER 3 減重執行與追蹤｜
想要知道減重飲食對自己是否有效，需要執行至少3個月的時間，若體重能夠下降5%，便是有效的方式。因此本章節設計了自我追蹤表和問卷，每道題目都是重新檢視自己的機會！請努力堅持3個月，將身體培養成易瘦體質。

｜CHAPTER 4 減重輔助產品與必備知識｜
這裡我將分享實際經歷的案例，幫大家守住荷包，不花冤枉錢！此外，引用最新的文獻資料分享有助於控制體重的保健食品，並且認識目前唯二合法的減重藥物。

飲食可以讓你胖，也可以讓你瘦。
讓我們一起以正確的方式執行減重飲食，瘦得健康又長久！

嫚嫚營養師

試閱文字

內文 : 【內文試閱】
減重迷思
減重需要做好事前準備，一股腦地開始不但可能會做白工，還會賠上健康！首先，讓我們來破除連我自己都曾經存有的三個常見減重迷思：節食、運動、快速瘦身。繞過這三個明顯的陷阱，才能事半功倍的健康瘦身！

1. 少吃或節食就會瘦？
先說結論──會瘦，但是節食的效果不長久，而且幾乎一定會復胖。此外，你會發現越頻繁地節食越不會瘦，只是平白挨餓！這裡先跟大家分享一個實際案例：一篇2016年發表的研究，旨在探討美國實境秀節目《減肥達人》（The Biggest Loser）的參賽者在6年後的代謝率變化1。這14位受測者參賽前的體重平均為148.9公斤，休息代謝率（RMR）平均為2577大卡/日。經過30週的減重比賽，以節食和運動的方式，平均減去58.3公斤，休息代謝率平均為1996大卡/日。然而，經過追蹤發現6年後的體重平均回升到131.6公斤，此時的休息代謝率平均為1903 大卡/日。

很遺憾，這些復胖的參賽者體重上升後，休息代謝率卻沒有跟著提高，甚至低於比賽結束時的狀態！我推測造成這種現象的原因，可能是復胖後的身體組成有很大部分來自於脂肪組織，雖然肌肉量也有恢復一半，不過對於代謝率的幫助似乎不大。這是很可怕的事情！

因此，想要健康減重，絕對不能透過節食或仙女餐等方式。這個案例已經告訴我們，即便搭配運動，復胖時增加的大多是脂肪，同時還會破壞正常的代謝率，造成難以挽回的後果，形成真正的易胖體質。順帶一提，這個節目後來停播了。因為有太多參賽者復胖，他們的身體代謝率可以說是被毀了，健康狀況變得更不理想。後來也有參賽者表示，很後悔參加這個節目，賠上自己的健康。因此請不要效仿這些行為。


2. 只要拼命運動和做重量訓練就會瘦？
放心，不會的。但是會成為健康的胖子喔！
許多想要減重的人剛開始會拼命做重量訓練，認為只要鍛鍊出肌肉自然就會瘦了。真的是這樣嗎？ 事實上，一個100公斤的人即便看起來稍胖、不是健美體態，他的肌肉量通常會高於60公斤的人。畢竟身體每天負載著100公斤的重量行動，肌肉量不至於會太少。然而身體每增加一公斤肌肉，大約只能幫助你多消耗13大卡的熱量，隨便吃一塊巧克力就超過了！不過鍛鍊一公斤的肌肉，至少要拼命訓練1-3個月。因此，想要單靠鍛鍊肌肉來減重，結果可能只會越練越壯（重），對於期待減重至理想狀態的幫助很有限。

此外，我看過身邊的實際案例，有一位95公斤的朋友，起初他為了減重，每天都會慢跑5-10公里，體重在前三個月確實減少了約7公斤，之後就維持在這個狀態。每天持續慢跑了1年，體重仍然沒有產生變化。主要的原因在於沒有調整飲食，他的身體隨著運動量增加，產生新的代謝適應，體重便維持在差不多的狀態。 因此，若想要達到好的減重效果，務必要搭配飲食調整，才有機會達到理想目標！


3. 我也想和其他人一樣月瘦10公斤？
當然，我們看過很多一個月減去10公斤的案例。然而，他們的初始體重許多都是100公斤以上的重量級人物。
他們為什麼可以快速地瘦這麼多？難道我就不行嗎？

我們來做個簡單的算術題：
假設Ａ是70公斤，輕度活動，每日所需熱量大約為70公斤Ｘ30=2100大卡。
假設B是120公斤，輕度活動，每日所需熱量大約為120公斤Ｘ30=3600大卡。
兩位同時進行飲食控制，每日僅攝取1600大卡熱量。對於A而言，每日減少攝取500大卡熱量，一週可減重約0.5公斤；對於B而言，每日減少攝取2000大卡熱量，一週可減重約2公斤。後者的減重速度當然比較快！

上述只是以簡單的算數來舉例，倘若加上個人健康狀況和代謝率的差異，變數會更大。因此，請不要與任何人比較減重速度。你不是他，他也不是你，請比較自己的狀態就好。

最佳賣點

最佳賣點 : 本書由通過營養師Ｘ食品技師Ｘ糖尿病衛教師認證的嫚嫚營養師所著，從科學角度帶領讀者重新認識減重這件人生大事。全書詳細介紹10種超人氣飲食法的減重應用，透過評估個人身體狀況、生活與飲食習慣，挑選最適合自己的健康減重飲食法。特別收錄12週自我檢視評量表與減重輔助產品資訊，讓你不用破費也能培養不復胖的易瘦體

活動

• 常常生活全書系雙書75起