營養師的減醣生活提案: 獨家限醣5階段X 8大肥胖案例破解 X 50道減醣家常菜, 打造不失敗的瘦身計畫 | 誠品線上

營養師的減醣生活提案: 獨家限醣5階段X 8大肥胖案例破解 X 50道減醣家常菜, 打造不失敗的瘦身計畫

作者 趙函穎
出版社 遠足文化事業股份有限公司
商品描述 營養師的減醣生活提案: 獨家限醣5階段X 8大肥胖案例破解 X 50道減醣家常菜, 打造不失敗的瘦身計畫:第一本由營養師設計的減醣食譜針對8大類肥胖狀況,規劃適合亞洲人的「5

內容簡介

內容簡介 第一本由營養師設計的減醣食譜針對8大類肥胖狀況,規劃適合亞洲人的「5階段減醣飲食」,無論你是:澱粉控、愛甜食、宵夜族、重口味……都能成功轉換成易瘦體質,再也不復胖!◎8堂對症瘦身小教室,搭配5階段減醣,用適合自己的方式、按部就班穩穩瘦下來。◎用「減醣5階段達標自我檢測表」,提醒自己維持正確飲食的努力。◎特別為每道食譜規劃不同飲食&致胖類型的「適用狀況」,加倍有效!◎活力食材重點提示,營養師設計的減醣食譜,不僅要你瘦,更要有好氣色、好體力。【想用減醣飲食瘦身,不能只求「吃飽」就好】減醣、低醣、生酮飲食是最近這兩年的健康和健身/瘦身關鍵字,目前也有不少關於減醣的食譜,其中建議讀者們的減醣/低醣飲食步驟,大多是「一開始就控制在一餐20g、一天60g以內」。◎每個人適應減醣的程度不一樣,營養師精確分析各種「難瘦」原因。但是,亞洲人原本的飲食習慣,就是澱粉(碳水化合物)占飲食的50~60%,要立刻開始降低醣質攝取原本就不容易,同時,每個人的身體對於減醣的適應度也不同,並非人人都能直接轉換為一天只攝取60g的醣質。最重要的是,羅馬並非一天造成,因錯誤的飲食和生活習慣,導致肥胖問題,直接從「重口味、多澱粉、宵夜」等型態,突然改變為一天只能攝取60g醣質,很難堅持下去的案例大有人在,更有因此對自己失去信心,在抱著「減醣飲食太難了!」的挫折感下,持續著隱藏三高、糖尿病危機的飲食方式。透過營養師的專業分析,書中將列出不同的體質運用低醣飲食達到健康瘦身、營養充足均衡、吃得飽不挨餓的方法。除了針對各種飲食習慣和體質的對症瘦身提案,還有專為以飯麵為主食的亞洲人設計「減醣5階段」,從調整現有飲食習慣開始,一步步邁向減醣燃脂的全新健康生活。【找出適合自己的減醣模式,才會一直瘦下去!】「胖」的原因,不光是吃多+動少,分析「致胖因子」,搭配減醣飲食,才有最好的效果●常見肥胖實例一一破解,你也可以瘦下來!※〈壓力疲勞型肥胖〉熬夜、睡眠不足,3年爆肥20公斤女/37歲中階主管/半年瘦下15公斤,體脂由32%降至23%。用糙米和地瓜取代白飯麵條,每餐吃足2份蔬菜;補充B群增加代謝。※〈體虛型肥胖〉貧血、畏寒,月經失調,產後肥胖,一運動就頭暈目眩女/40歲二寶媽/3個月從80公斤瘦到69公斤(-11),貧血、手腳冰冷狀況改善。把熱甜湯換成熱薑茶,補充薑辣素促進代謝;補充含鐵食物如牛肉和菠菜;攝取柑橘、甜椒等高維生素C的蔬菜。※〈應酬多型肥胖〉聚會多、晚吃、酒喝太多男/39歲業務經理/2個月瘦11公斤,內臟脂肪從15降到6。應酬當日的早午餐減醣,不混酒、應酬前補充維他命b群和薑黃;喝酒前先吃蛋白質和膳食纖維的食物。※〈無麵飯不歡型肥胖〉:天生「飯桶」,熱愛精緻澱粉男/25歲工程師/3個月瘦6公斤,血糖值恢復正常。便當主食選擇非油炸,手搖飲喝無糖茶類,晚餐主食改吃地瓜、南瓜、花椰菜飯取代。【獨家減醣5階段,確實改變飲食習慣、轉換易瘦體質】〈第一階段〉均衡攝取期:6大步驟調整飲食型態,準備轉換減醣生活。〈第二階段〉碳水減量期:每日醣質攝取150g,調整總熱量碳水占比為40%。〈第三階段〉積極燃脂期:每日醣質攝取110g,啟動身體燃脂模式。〈第四階段〉突破停滯期:醣質攝取再減半!每日75g。※注意!每人每天最低要攝取50g醣質,第四階段建議最多吃一週。〈第五階段〉平穩維持期:每日醣質攝取130g,不勉強自己的健康均衡飲食。※各階段醣質攝取建議,以減重飲食每天1500大卡熱量為基準。【50道減醣料理,詳列「活力食材秘訣」、「營養含量」和「適用狀況」】(1)減半期取代澱粉的主食食譜--花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵,減醣不減量-雞肉咖哩薑黃花椰菜飯:含醣量8.4g,適合「飯麵控、應酬族」等。-白酒蒜蝦義大利櫛瓜麵:含醣量15.1g,適合「身體虛、宵夜族」等。(2)補充蛋白質、增肌減脂的減醣肉料理-蒜炒櫛瓜雞腿肉:含醣量6.8g,適合「好水腫、暴食族」等。-彩椒豆干肉絲:含醣量12.6g,適合「壓力大、宵夜族」等。(3)健康養腦的海鮮料理-檸檬鮭魚時蔬串:含醣量13.4g,適合「好水腫、經前怒」等。-綜合海鮮燒烤:含醣量17.1g,適合「應酬族、宵夜族」等。(4)宵夜吃也OK! -毛豆香菇豆皮:含醣量9.7g,適合「便祕族、飯麵控」等。(5)營養、美味、一鍋好滿足的減醣湯-起士咖哩豆腐鍋:含醣量16.4g,適合「壓力大、暴食族」等。-韓式豬肉泡菜湯:含醣量15.8g,適合「身體虛、宵夜族」等。(6)營養師的私房減醣甜品-枸杞紅棗黑木耳養生飲:含醣量8.8g,適合「想吃甜、便祕族」等。-酪梨堅果香蕉豆奶:含醣量14.9g,適合「經前怒、想吃甜」等。

各界推薦

各界推薦 長庚醫院副教授級主治醫師/江坤俊 醫師台灣婦產身心醫學會理事長/陳保仁 醫師國宴御廚/雷議宗劉以豪知名主播、健康2.0主持人/鄭凱云

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介趙函穎台北醫學大學保健營養系畢業,英國瑞汀大學食品營養碩士畢業,曾任北醫癌症營養門診及馬偕醫院臨床營養師,專長為減肥瘦身專科及個人身心平衡營養菜單 體質調整。具有中華民國高考營養師證書、中國大陸一級營養師證照,以及國際知見心理學認證。 在十多年的營養門診諮商經驗中,發現現代人因為外食方便,導致飲食比例失衡,很多文明病,包含肥胖、糖尿病、高血壓和高血脂,幾乎都是吃出來的。在尋找適合現代人的均衡飲食類型時,發現對於現代人的「過食、飽食、精緻食」的飲食習慣,低醣和減醣是目前來說最容易執行,且符合亞洲人的飲食法。因此營養師設計了5階段的減醣飲食,同時依據營養門診諮商中最常見的八種肥胖類型,針對這幾類的致胖因子提出包含飲食和生活的完整瘦身提案。現為「晨光健康營養專科諮詢中心」院長,也為各大媒體雜誌的專業諮詢營養師(蘋果日報、TVBS、東森、三立、台視、中視、康健、華人健康、早安健康、Marie Claire、Vogue、Ell、今周刊、姊妹淘、媽媽寶寶等),並為知名節目《醫師好辣》和《健康2.0》的固定來賓,也曾受邀擔任《康熙來了》、《美鳳有約》、《小明星大跟班》、《一袋女皇》、《料理甜甜圈》、《別讓身體不開心》、《超愛美小姐》、《健康心素派》等時尚、健康及料理節目的營養專家、設計營養料理,並協助藝人調理體質。著有《卡路里瘦身是場世紀大陷阱:澎湃吃、輕鬆減、不挨餓的吃到飽減肥法,2個月狂瘦13公斤!》【特別門診】●女性營養專科/減肥瘦身專科/孕期營養/兒童成長/癌症調理●個人身心平衡營養菜單/體質調整●個人網站http: chydiet.com●FB粉絲專頁 趙函穎營養師的美麗方程式https: www.facebook.com HanYingLoveHealth ●YouTube 營養師趙函穎的減肥瘦身輕時尚https: www.youtube.com user hanyingchao●Instagram http: instagram.com hanyingchao

產品目錄

產品目錄 推薦序 「減醣」:讓你一生都能享受美食的飲食計畫 江坤俊/長庚醫院副教授級主治醫師作者序 能吃,是一件幸福的事PART1 營養師的減醣飲食諮商課--每餐都吃得飽,才有動力減重瘦身●減醣,最適合這個時代的健康飲食●想減重,絕不能挨餓!每餐都吃飽,才有動力繼續瘦●只有想要減重的人,才需要低醣/減醣飲食嗎?●營養師的減醣飲食五階段〈COLUMN1〉聚餐、外食的時候,維持低醣飲食的6大原則PART2 轉換減醣飲食,成功瘦身!--8種不同肥胖類型的成功案例〈CASE1〉甜食失控型肥胖:戒不了點心,甜點停不了口〈CASE2〉水腫型肥胖:飲食重口味,任何食物都要加人工調味料〈CASE3〉壓力疲勞型肥胖:熬夜、睡眠不足,3年爆肥20公斤〈CASE4〉體虛型肥胖:貧血、畏寒,產後肥胖卻一運動就貧血頭暈〈CASE5〉應酬多型肥胖:聚會多、晚吃、酒喝太多〈CASE6〉節食便祕型肥胖:減肥精算熱量,卻便祕、越減越肥〈CASE7〉無飯麵不歡型肥胖:天生「飯桶」,熱愛精緻澱粉〈CASE8〉日夜顛倒輪班型肥胖:工作時間不穩定,作息混亂、宵夜當正餐〈COLUMN2〉攝取足夠蔬菜,也要稍微留意含醣量PART3 50道絕對吃飽的減醣食譜--吃不胖,真好!越吃越瘦越健康●減半期取代澱粉的主食食譜:花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵--用替代材料,減醣不減量01雞肉咖哩薑黃花椰菜飯02鮮蝦時蔬花椰菜飯03南瓜起司海鮮花椰菜燉飯04太陽蛋滷肉薑黃飯05韓式泡菜豬石鍋拌花椰菜飯06蛋皮壽司07白酒蒜蝦義大利櫛瓜麵08松子青醬海鮮櫛瓜麵09日式豚骨蒟蒻湯麵10越式涼拌牛肉蒟蒻麵11味增蛋豆腐飯●補充蛋白質、增肌減脂的減醣肉料理12柑橘檸檬香煎雞腿排13柚香雞腿排14蒜炒櫛瓜雞腿肉15芥末檸檬醬雞丁16酪梨醬香煎雞腿肉17雞腿栗子腰果18豬里肌肉捲19番茄菇菇松阪豬20什錦纖蔬豬肉丸21嫩煎松阪豬排22彩椒豆干肉絲23番茄牛肉24香煎牛小排25牛肉漢堡排26蔬菜紅酒燉牛肉●健康養腦的海鮮料理27檸檬鮭魚時蔬串28香煎鱸魚29川味水煮魚片30花枝沙拉31綜合海鮮燒烤32 涼拌泰式酸辣海鮮33清蒸檸檬魚●睡前吃也OK的輕食宵夜34蛤蜊茶碗蒸35魩仔魚煎蛋36毛豆香菇豆皮●營養、美味、一碗大滿足的減醣湯37起士咖哩豆腐鍋38番茄蔬菜湯39麻油蔬菜雞湯40海鮮豆漿鍋41昆布味增豆腐湯42韓式豬肉泡菜湯43洋蔥蔬菜起司湯●營養師的私房減醣甜品44枸杞紅棗黑木耳養生飲45酪梨堅果香蕉豆奶46甜菜根豆奶拿鐵老薑飲47減醣排毒水48雞蛋布丁食譜49豆渣酥餅50毛豆椰奶酪〈COLUMN3〉減醣各階段生活飲食紀錄表

商品規格

書名 / 營養師的減醣生活提案: 獨家限醣5階段X 8大肥胖案例破解 X 50道減醣家常菜, 打造不失敗的瘦身計畫
作者 / 趙函穎
簡介 / 營養師的減醣生活提案: 獨家限醣5階段X 8大肥胖案例破解 X 50道減醣家常菜, 打造不失敗的瘦身計畫:第一本由營養師設計的減醣食譜針對8大類肥胖狀況,規劃適合亞洲人的「5
出版社 / 遠足文化事業股份有限公司
ISBN13 / 9789578683501
ISBN10 / 9578683502
EAN / 9789578683501
誠品26碼 / 2681751807001
頁數 / 192
注音版 /
裝訂 / P:平裝
語言 / 1:中文 繁體
尺寸 / 23X17CM
級別 / N:無

試閱文字

推薦序 : 【推薦序】「減醣」:讓你一生都能享受美食的飲食計畫
江坤俊  長庚醫院副教授級主治醫師
肥胖在現代人的比例愈來愈高,已經變成文明病的一種,很多人都致力在減肥,特別是女性,減肥似乎是很多女性一輩子的志業。
 
減肥的人很多,但減肥成功的不多,就算減肥成功了,能保持不復胖的更少了,原因是什麼,其實大家都很清楚,就是選錯減肥的方法,可能太嚴荷了,根本無法長久執行,那復胖就再所難免了。
 
其實我個人也是肥胖的受害者,但我要先鄭重聲明,我年輕的時侯非常瘦,我的胖是職業病,但是我很善良,不會要求賠償的,哈哈哈。
 
我是一名外科醫師,整天不是開刀就是看診,沒有什麼時間運動,加上三餐常不定時又不定量,而且幾乎都是外食,最慘的是,早餐為了求方便快速,幾乎都是一杯奶茶搞定,這樣不變胖才奇怪了。
 
減肥的方法有很多,就難過的就是叫你節食,因為我一直覺得享受美食是人生最大的樂趣;我很樂見函穎寫了這本書,她教大家減肥不用挨餓,教我們怎麼樣吃得飽又能愈吃愈瘦,我想這才是減重能夠成功又持久的方法。

函穎是一位很認真又專業的營養師,她致力於減重飲食的推廣已經有很多年了,這本書是她執業多年的心血結晶,我很樂意向大家推薦這本書,希望有志於減肥的大家都能瘦得快樂又健康。

最佳賣點

最佳賣點 : ★★第一本由營養師設計的減醣食譜★★
針對8大類肥胖狀況,規劃適合亞洲人的「5階段減醣飲食」,
無論你是:澱粉控、愛甜食、宵夜族、重口味……
都能成功轉換成易瘦體質,再也不復胖!

試閱文字

內文 : ◎減醣,最適合這個時代的健康飲食

    這十幾年營養門診的諮詢經驗發現,現代人的飲食其實出了很大的問題:高油、高鹽、高糖,上班族買外食雖然很方便,但卻充斥過多精緻澱粉、加工品和油炸物,及辦公室特有團購含糖飲料手搖杯、下午茶跟零食的文化。
    分析國民健康署公布的「2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查」會發現,不管是蔬菜、堅果油脂類,還是乳製品,約有8成的成人,每天吃不到建議攝取量,反倒是全榖雜糧類(醣類)跟豆魚蛋肉類,有5成以上的民眾吃得過多。
    簡單來說,就是約有高達8成的民眾處於「營養失衡」的狀態,也難怪現代人有許多文明病都是「吃」出來的。像是肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂,甚至是罹患率第一名的大腸直腸癌,都跟飲食脫不了關係!相信有許多朋友的早午晚三餐,常會是以下這樣的組合:

〈NG早午晚餐〉
早餐:蘿蔔糕/飯糰/鐵板麵+奶茶
午餐:炸雞腿便當+含糖手搖飲料
點心:紅豆餅/雞蛋糕/蔥油餅
晚餐:炒麵/炒飯+熱羹湯

    從上面常吃的飲食內容,你發現問題了嗎?這樣的食物組合,多屬於高度加工的食物,含有大量精緻澱粉(醣類)和添加糖。但身體該補充的膳食纖維、植化素、維生素跟礦物質等營養,幾乎都沒吃到!我常跟門診學生說,人體就是一台車子,每天賴以為生的食物就像是加油,車子要加98無鉛的汽油,你卻只加柴油,隨著車齡增長再加上每天勞累過度使用,車子就會拋錨給你看;同理,當我們每天都吃錯營養素,再加上現代人壓力很大,體內就會代謝失衡,肥胖只是剛開始第一步而已,接下來可能還有一堆病在等著你!不可不慎!

◎充滿精緻飲食的時代,需要改變傳統觀念
    過去我在醫院擔任臨床營養師所提倡的觀念,是按照標準均衡飲食方式,建議碳水化合物(醣類)比例占總飲食熱量的55 %∼60 %,豆魚蛋肉類等蛋白質比例只占總飲食的14%,其實說真的,已經不太符合現代人的飲食習慣了,比較像是過去傳統農家社會,大部分是吃飯配青菜豆腐,而雞鴨魚肉會在特殊節慶才有的奢侈搭配!
    按照這樣的比例,蔬菜跟肉在餐盤上的比例都只有一片跟一小格,而白飯就會占大部分,如果有讀者自己或是家人曾經住過院、訂過醫院的治療餐,就會知道我的意思了。每次巡病房,都會有糖尿病和中風的病人,常會跟我說:「營養師啊⋯⋯那個醫院的餐完全吃不飽耶!而且沒味道好難吃(因為三高病人都設定低鹽餐),我怕住院營養不夠、體力不足不能戰勝病魔,就偷偷買別的東西吃了。」
    這時候其實我都會覺得好氣又好笑,好笑的是病人們很可愛,坦白又誠實,氣的是這樣沒味道又吃不飽的餐食,對病人真的好嗎?一味注重學理上的營養比例,但是卻忽略了現代人的心理狀態,已經習慣吃很多肉跟重口味的我們,無法接受醫院的標準均衡飲食,吃不飽結果就是忍不住去亂買東西吃,造成吃了更多油脂、精緻澱粉的問題發生;出院回家之後,因為已經對所謂「標準飲食」心生抗拒,更不可能照醫院營養師安排的飲食執行,導致本來可以用「吃」來預防的慢性病卻更加惡化。

◎找到適合自己的飲食法,才能吃一輩子保健康
    我一直相信:「既然肥胖跟三高的大部分起因都是因為吃錯食物,那我們就更應該用吃對營養把健康吃回來!」抱持著這個信念,我研讀了這幾十年各國的營養飲食研究文獻,總結發現我們的鄰近國家—日本,這十年來有許多醫學博士跟營養師都在提倡的「糖質OFF飲食法」(減醣飲食),跟我的理念竟然不謀而合。
    什麼是減醣飲食呢?做法是適度調整三大營養素的比例,把過去認為每天吃最多的碳水化合物降低,稍微提高蛋白質、油脂的比例,搭配大量蔬菜膳食纖維,這樣的飲食配置,反而能讓人更有飽足感,是一個比較符合亞洲人目前的飲食習慣,還可以兼具健康跟美味。
    我也在我的臨床減肥個案實際執行了6年,比起傳統一味限制熱量的高碳水飲食法來說,「減醣飲食」的成功比例達八成以上,且沒有因為這樣的飲食讓血脂肪升高(在營養師的協助下),個案抽血報告反而都是往健康無紅字的數值邁進!因此,我認為這或許是目前看起來最能符合現代人的飲食習慣,能長久執行又可以維持健康,不傷身又有效的飲食法。
    國民健康署在2018年最新版的「每日飲食指南」中,提出三大營養素應占每日攝取總熱量的比例是這樣的:
1 碳水化合物(醣類):占50~60%,約為總熱量的一半。這是供應身體熱量的主要來源,飲食來源為澱粉類和水果、蔬菜、奶類。
2 蛋白質:約占10~20%。飲食來源以豆、魚、肉、奶、蛋為主。
3 脂肪:約占20~30%。以動物性及植物性油脂為主。

◎想減重,絕不能挨餓!每餐都吃飽,才有動力繼續瘦
    過去對於減肥我們常聽到的觀念,多半是想減肥成功你一定要「少吃多動」,認為只要吃進食物總熱量,少於身體活動所消耗的熱量,就可以一直瘦瘦瘦。
    所以想減肥的女孩兒們,天天瘋狂的計算卡路里、養成小鳥胃,每天都在節食瘦身。而且用這樣的方式一定要非常有毅力,還要有恆心,因為只要不堅持,稍微幾天吃多了,脂肪就會馬上完完整整的全部囤積回來。我在門診常見到許多女生還會因此產生許多負面的情緒,像是很後悔、很有罪惡感進而去催吐,還有一些人覺得自己是個失敗者,自信心大失,從此就自暴自棄不想再減肥。
◎節食會養成「易胖體質」!千萬別再這樣做
    其實,我要告訴大家,用這種斤斤計較計算熱量、每天恐怖節食的低卡路里減肥法,減肥失敗真的不是你的問題,只是遲早的事情!
    隨著我們年紀愈大,新陳代謝愈來愈差,「節食」只是一種最容易讓你失去信心、然後自暴自棄的減肥法!
為什麼我會這麼說呢?因為造成我們會發胖的原因很複雜,除了飲食不均和營養不良之外,腸道排便順暢度、睡眠品質、女性生理期的經血量、生活的壓力指數、運動多寡、體型體質、身體年齡和是否有新陳代謝內分泌失調問題,甚至情緒性暴食等都會影響,絕對不是卡路里加加減減這麼簡單。
    我曾在門診遇過一位35歲的媽媽,餐餐精算卡路里,忍受飢餓,不敢和先生、小孩吃一樣的食物,就怕吃進太多熱量變胖,三餐只吃三片蘇打餅乾跟黑咖啡。雖然第一週瘦了快3公斤,但每天情緒很暴躁、看什麼都不順眼,經常和老公吵架、罵小孩,家裡的氣氛烏煙瘴氣。
    結果第二週還沒過一半,那位媽媽就因為實在餓到受不了而破戒,開始狂吃。一回到正常飲食的狀態,體重一週甚至還比一開始胖了2公斤,讓她整個人更憂鬱難受,情緒盪到谷底。這個媽媽後來又試了一週,三餐只吃三片蘇打餅乾跟黑咖啡,沒想到1公斤都沒掉,再加上整整一週都便祕,整個大崩潰。
    這是非常典型惡性節食失敗的案例,因為真的很餓很難堅持,而且只要一回到正常飲食,肥肉就會再次跑回來,不僅僅是這樣,還會養成「易胖體質」,因為身體已經學習記憶了,下次當再節食,效果就不如第一次執行的好,只會反覆失敗、愈減愈肥。
◎愛吃甜點,你已經有「糖上癮症」
    攝取過量高度加工的精緻澱粉,再加上現代人運動量少,真的很容易發胖。因為當人體攝取過量精緻碳水化合物時,血液中的血糖濃度會快速上升,使胰島素大量分泌,促使糖分轉化成脂肪儲存於體內,形成體脂肪。而過多的體脂肪,正是讓人體態發福、變胖的關鍵。常見的精緻碳水化合物,例如蛋糕、蘿蔔糕、蔥抓餅之類的食物,也常常伴隨有高油脂的問題,讓人吃多不胖也難。不僅是發胖問題,還有可能患有很難戒斷的「糖上癮症」。
    許多國外臨床研究發現,經常吃精製加工含糖食物,容易讓人對甜食上癮,而且不吃會很焦慮,一吃又停不下來,身體不斷的需要糖分,但糖讓血糖很快上升又下降,馬上產生飢餓感、又想再吃。不只是甜食,如果你常吃同時含有高碳水化合物合併高脂肪的食物,大腦會更容易著迷,結果對這些食物更加欲罷不能,特別是壓力大的時候,會更想吃這類食物抒壓,更加容易讓身體跟心情都失控。

◎肥胖不是「吃太多」,是吃錯導致「營養不良」
    每餐都能吃飽,才會讓人有想要繼續瘦下去的動力。我們的身體真的很奇妙,當給細胞充足的營養,其實是不容易會有飢餓感的,所以如果你常常都有飢餓感,常常都想吃,要覺察留意一下,是身體真的「需要」還是只是大腦「想要」,吃錯營養素會造成一直有飢餓感,那我們就試著找到適合自己的營養補充跟飲食的方式;但若是大腦一直想吃,肚子其實飽飽的,那我就會建議,要好好的去抒解壓力,有可能是特定的事件,讓你造成情緒暴食的壓力胖。
    肥胖,其實也是一種營養不良,當錯誤的飲食習慣導致身體營養不夠、缺乏原料的情形下,就無法順利新陳代謝,進而堆積肥肉。因此,只要學會給身體營養、吃對食物,讓身體都飽飽的,不用餓肚子、不用節食,也能輕鬆享「瘦」。
    我認為減肥「不需要再斤斤計較計算熱量」,因為永遠也算不準確,每個季節的食物營養成分都會略有差異,而且許多添加物跟不同的烹調方式,都讓營養素難以計算,再加上現在市售商品的營養標示也不一定準確,所以大家可以不用太執著,真的要算營養成分,大概抓一下就可以了,完美主義只會累死自己,並不會讓你的減肥計畫加速成功。
    如果你一直反覆減肥失敗,不妨來試看看風糜歐美和日本的糖質OFF飲食,除了可以每餐都吃飽之外,還可以讓你吃得很開心,再搭配個人化的飲食作適當的調整菜單,我認為這個是相對適合現代人的最佳減肥瘦身方式,甚至是可以開心執行一輩子健康飲食的生活方式。

◎只有想要減重的人,才需要減醣飲食嗎?
    對於現代人的過食、飽食、精緻食的飲食習慣,低醣和減醣我認為是目前來說最容易執行,且符合亞洲人的飲食法。但也有人想問,如果沒有減重瘦身的需求,平時食量不算大、也不算重口味,那麼還需要減醣嗎?
    其實,我常跟門診學生說,當你開始改變飲食,調整生活型態,會體驗到精神變好、工作效率提高、排便愈來愈順暢且開始感覺愈來愈年輕,而瘦身減重只是美妙的附加價值而已。當身體因為減低碳水化合物的攝取,就更有胃口跟容量可以補充平日常被忽略的營養素,如:膳食纖維、維生素、礦物質跟適當的蛋白質跟好油脂,身體會回饋你更多好處,就等待你來發掘,只要掌握可以吃飽、開心、精神好的營養補充方式,就是能維持一輩子的健康飲食法。

【我需要立即開始減醣飲食嗎?】
﹝身體各項數值檢測﹞
1 BMI超標:BMI(BodyMassIndex)身體質量指數超標,體重(Kg)/身高(㎡)數值≧24。
2 腰圍過粗:男性≧90公分、女性≧80公分。
3 內臟脂肪超標:標準的數值為女性2∼4,男性4∼6,數值大於≧10要特別小心!
4 體脂肪過高:30歲以下男性≧20%、女性≧25%,30歲以上男性≧25%、女性≧30%。
5 三酸甘油酯超標:血液中的三酸甘油酯(低密度膽固醇LDL-C)濃度≧130mg/dl,總膽固醇濃度≧200mg/dl。
6 代謝症候群: A 腹部肥胖、B 血壓偏高、C 血糖偏高、D 三酸甘油酯偏高、E 低密度脂蛋白膽固醇偏高—只要上述A ∼ E 五項中滿足三項,就有代謝症候群的問題。
7 脂肪肝:肝臟細胞脂肪含量≧5%,被醫師診斷有脂肪肝。
8 婦科相關問題:多囊性卵巢、生理期亂經、經血不規則等。
﹝生活和飲食習慣檢測﹞
9 糖上癮現象:每天都要喝一杯含糖手搖飲料,愛吃麵包、蛋糕等糕餅類食物,吃不到會很憂鬱或焦慮。
10 甜食控:包包裡常備有糖果、餅乾、巧克力之類的零食。
11 嗜睡:早上總睡不飽、起不來,午飯後昏昏欲睡。
12 飲食不均:三餐無法定食定量,經常囫圇吞棗的亂吃。胃痛、胃食道逆流。
13 記憶力減退:開始記憶衰退,可能是吃太多精製糖。
14 輪班睡眠不正常:需要加班、輪夜班。
15 應酬喝酒:工作常需要應酬、喝酒、吃宵夜。
16 慣性熬夜:熬夜會讓肝臟運作失常、影響胰島素作用,使吃進肚子的醣類更容易轉化成脂肪儲存。
17 便祕:排便不順,一個禮拜排便次數少於三次。
18 水腫:喜歡吃重口味食物,導致水分代謝、血液循環差。
19 頭暈貧血:老是精神不濟、整個人懶洋洋,做什麼都提不起勁、頭昏腦脹、思緒不佳。
20 暴飲暴食:壓力大、感覺疲勞時,喜歡用大吃、大喝來發洩情緒。

〈案例〉壓力疲勞型肥胖:熬夜、睡眠不足,3年爆肥20公斤
小檔案:37歲的廣告公司中階主管,經常熬夜加班,最高紀錄甚至曾工作到快
凌晨5點才回到家,洗個澡又進公司上班。在長期熬夜、處於高度壓
力的環境下,短短3年間,就胖了20公斤。

    怡惠(化名)是一名廣告公司中階主管,負責任、謹慎的個性,讓她在公事上幾乎凡事事必躬親。自從兩年前接下主管職務後,每天從早上10點,工作到晚上8、9點下班,幾乎已經是常態。有時候為了趕客戶結案,晚上12點下班也不稀奇,最高紀錄甚至曾加班到快凌晨5點才回到家,洗了澡又回到公司上班。
    另外,由於接下主管職務,對上要面對上司,對下要盯緊下屬,長期高壓、熬夜的生活,讓原本體重55公斤的怡惠,短短3年就胖了20公斤。她苦惱的表示,「不但衣櫃很多衣服穿不下,前陣子參加大學同學會,更被笑說變化太大差點認不出來。」實在是太委屈了,才下定決心一定要瘦身成功。
不僅要改變飲食,更要改變心態
    當我進一步詢問她的飲食、生活習慣,卻發現怡惠因為經常要加班,常和同事一起叫速食、外賣,常選擇高精緻澱粉的漢堡、薯條、炒飯、炒麵當晚餐;有時加班回家後,甚至還會買炸雞、吃泡麵當宵夜。而且雖然每天忙到很晚,但因為工作壓力大,卻還是難以入睡,甚至常因為夢到下屬出包,惡夢連連到半夜驚醒。
    雖然怡惠急著瘦身,不過,在了解她的生活形態後,我發現正因為她發胖的主因和幾乎天天熬夜、睡不好有關,因此在飲食的部分,我建議她先從適度減醣開始,把白飯和麵條,替換成纖維含量較高的糙米、地瓜或馬鈴薯。每餐盡量吃足2到3份的蔬菜,來補充膳食纖維,並增加飽足感。
    除此之外,我建議她更要調整「什麼都自己來」的心態,練習交辦跟信賴下屬,並每週留一天下班時間給自己,不管是讓自己睡飽,還是做岩盤浴、SPA、按摩活動放鬆一下,舒緩緊繃的神經都很好。
    而我的建議,卻讓怡惠相當驚訝。「營養師,你是第一個跟我這樣說的人!大家都說減肥就要趕快運動,怎麼你會叫我去睡覺、去按摩啊?」
睡眠不足,不僅更容易胖,還容易傷肝
    其實,睡眠不足,不但會讓飢餓素上升、瘦體素下降,使人容易感到飢餓,產生想吃東西的慾望。而長期熬夜更會增加肝臟損傷、無法正常運作的問題,使新陳代謝速率下降、脂肪大量囤積。所以,怡惠在長期吃的不對、身體代謝力差的狀況下,自然不胖也難!因此,比起急著運動,好好睡飽、調整失常的內分泌系統更重要。
    在經過三週調整作息後,怡惠體重就從75公斤降至73公斤,整個人看起來氣色也更紅潤有精神了。不過,怡惠還是說她真的是戒不掉吃宵夜的習慣,下班回家好好放鬆後,就忍不住想大吃。
    在考量準備的便利性,我建議她可以在冰箱放一些大番茄跟毛豆,下班嘴饞的話,大番茄有膳食纖維和維生素C跟茄紅素,也是增加飽足感,提升抗氧化力,幫助清除熬夜產生的自由基,是避免身體發炎、肥胖的好方法。搭配鹽味毛豆,豐富的蛋白質給她飽足感,還可以一邊看韓劇一邊吃很方便,若還是真的很想吃泡麵,就拿泡麵的調味料來煮蒟蒻絲跟玉米筍、木耳、花椰菜等蔬菜,慢慢地,她就戒掉一定要吃泡麵才能入睡的習慣。
    而怡惠在飲食進行減醣,改變心態和維持充足睡眠下,半年後體重就減輕了15公斤,體脂肪也從原先的32%減至23%,衣服小了好幾個尺碼,看起來也更年輕有活力。

【穎養師的快瘦教室】
﹝瘦身重點﹞
1.用糙米、地瓜等取代白米和麵條,每餐吃足2~3份蔬菜。
2.改變心態,空出放鬆的時間給自己,提升睡眠品質。
3.用糙米、地瓜等取代白米和麵條,每餐吃足2~3份蔬菜。
﹝成果﹞半年內瘦下15公斤,體脂肪由32%降至23%,衣服小了好幾個尺碼,精神變好,看起來年輕許多!

試閱文字

自序 : 【作者序】能吃,是一件幸福的事!

體弱多病,連醫師都覺得要吃一輩子的藥
   
我是一個早產兒,出生就有黃疸,還有氣喘和異位性皮膚炎,進出醫院在童年時期真的是家常便飯。還記得媽媽常常抱著半夜發高燒的我,衝進急診室的情景;而頻繁發作的異位性皮膚炎,抓得眼皮和手腳關節處皮膚潰爛並出血流膿,又痛又癢又難受,我到現在都還記得媽媽心疼的表情。那時候醫師常安慰我們,可能等過了青春期就會好轉,因此也只能持續擦著類固醇、吃著抗組織胺,期待之後體質轉變。但事與願違,到了國高中,我還是得幾乎每個月都去診所或醫院報到
    也許是這段跑醫院、吃藥如吃飯的經歷很痛苦,在考大學時,本有機會進藥學系,但我選擇了營養系作為第一志願,想尋求用食療的方式,用「吃」的把自己體質給「吃好」。
   

在北醫四年的求學生涯中,包含到醫院去實習的過程,讓我從膳食療養學和疾病營養學等專業科目中學到,透過營養的調理,真的可以改善體質,更發現高血壓、糖尿病、痛風、肥胖症候群等現代人的病症,其實都是「吃」出來的。後來我有機會到英國去深造,在唸碩士的期間,又讓我對於「營養治療的觀念」有了新的啟發。
好的營養素,可以改變體質(中標)
   

觀察歐美的飲食習慣,大多是先吃生菜沙拉,接著是肉類,最後是一些麵包(澱粉);我在英國時研究了許多關於可以改善疾病的營養素,效果甚至比藥物還要來得根本能改善疾病,如:植化素、維生素、礦物質等,這些也被列為是「21世紀的重要營養素」,不僅是遠離癌症的必備要素,也是避免肥胖的重要關鍵。
    很多疾病的起因,其實是生活、飲食和壓力導致身體不正常的代謝,例如發炎反應。現代人習慣直接用藥物治好某些特定病症,然而卻忽略了從日常生活的根本去調整跟改善,正確補充適合的營養素,而不是加重身體負擔。
    回國後,我在馬偕醫院擔任臨床營養師,主要負責的科目是糖尿病、中風、心血管疾病,以及精神科藥物造成代謝變慢的肥胖病人。後來有機會回到母校北醫,擔任癌症營養門診營養師,這個時期可以說是我自己人生的一個轉捩點!
   

門診裡滿滿的大腸/直腸癌、乳癌的病患,聽著這些病人心碎又絕望的心聲,下診後是下午兩三點,再到病房去巡視住院手術的癌症病人,往往下班已經晚上十點了。那時常常三餐不正常,心情也很低落,有很多的無能為力,因為病人每週都需回診,但可能下一週只有家屬回來致謝,我也在那時深深體驗到人生的無常。因此,下班之後,我只想狂吃雞排配珍奶來抒壓──是的,營養師自己白天在教大家健康飲食,但只是說得一口好營養,自己完全無法執行,還是吃了很多垃圾食物。
   

而這樣的生活和飲食方式,也如實地反應在我的身體上:浮腫跟過敏還有體力下滑,甚至大病一場到沒有力氣講話!我了解無法再繼續這樣下去,因此我選擇離開了醫院,想要身口合一的真正當個「吃對營養、吃出健康」的實踐家,後來在離開醫院的這幾年,我真的做到了!很開心跟大家分享,我的過敏都好了!也不用三天兩頭跑醫院,朋友都說我看起來比之前精神更好更年輕(笑)。
飲食應該是「預防」,而不是補救
   

這十幾年的臨床營養生涯,我接觸了各式各樣的病患,有感於其實肥胖、糖尿病、高血壓及高血脂,甚至是癌症,都不可能因為某一天吃了什麼,就造成這些狀況,因此一定要回到最根本的,就是每天的飲食、運動,甚至是心態上的覺察跟改變開始做起。以目前的醫療體制來說,大部分都是「治療」,比較少「預防」,我想幫助更多「還沒有生病、但若不改變的話,就有可能會往生病之路前進」的「亞健康」朋友,做飲食跟生活的建議跟調整,因此我成立了自己的營養諮詢中心,要用更生活化的方式,讓一般民眾可以更了解自己的體質,以及適合什麼樣的飲食運動跟生活方式,達到健康的目的。
    為什麼會想出版這本《營養師的減醣生活提案》呢?其實是因為我好希望有更多更多的人,能夠了解現在就要改變飲食、改變生活、改變心態的重要性,因此將這幾年學習、執業的經驗和所學,集結成書,讓大家都能對於「飲食健康、生活健康」有更多的重視和理解。
   

除此之外,我也從來諮商的朋友身上發現,大家已經習慣每餐吃進大量精緻澱粉,占了每天攝取總量的80~90%!包含飯、麵和麵包,以及麵線、肉圓、蚵仔煎等等,這些也都是高醣食物;而我們用餐又非常方便了,隨時隨地都可以買到炸雞排、滷肉飯、珍珠奶茶,而這些食物,全都是高油高醣。
    當吃完這些食物之後已經差不多吃飽了,因此常常會忽略蔬菜的攝取量,或是認為吃水果可以幫助消化,就吃了許多水果,殊不知水果的含醣量也不低,吃多了一樣會造成血糖升高、三酸甘油脂過高的問題。
     因此,在這本減醣生活提案中,我設計的五個減醣階段,是從一步步減少精緻澱粉開始,增加蔬菜的攝取量,把胃留給過去吃不夠營養的部分(膳食纖維、維生素、非精緻的粗纖維澱粉和優質蛋白質)。
   

而在日本行之有年的「糖質off」飲食,我自己親身體驗,並且從來諮商朋友的實際反饋中發現,這是一個符合我所想、也很適合現代人的健康飲食方式,將原本的澱粉類攝取減半,改為蔬菜類以及自己喜歡的肉類,每天可以吃得飽,還有滿滿的幸福感。減醣飲食除了能減少精緻澱粉攝取,增加膳食纖維和維生素等必需營養素之外,也可以改善現代人嗜甜如命的「螞蟻人」現況──其實根本不想吃,也不需要,但就是大腦發出「要吃」訊息的糖上癮症狀。
身體最誠實,只要有改變,成果一定看得見!
    無論你是否覺得自己需要減肥,只要感覺最近很疲累、睡再多都無法恢復精神,或是便祕狀況嚴重,覺得整個人體力大不如前,都可以來嘗試減醣飲食,因為這不只是單純的減重飲食,還是可以維持健康、養顏抗老、甚至能改善大部分亞健康狀況的自我保健法。
   

門診裡常常遇到很多朋友,過去在人生中,因為心態而影響到減肥成效,因此,我在書末設計了一個「減醣各階段生活飲食紀錄表」,提出每個階段進行時要注意的事項,除了一定要避免油炸,喝足夠的水之外,還包含你覺得開不開心、睡得好不好──因為,睡眠和心情其實是會影響減重成果,如果你用痛苦、充滿壓力的心情開始減醣,效果一定不會好;重點在於「你為自己做了什麼好棒的努力」,而不是自我懷疑「體重為什麼遲遲不下降」。
   

至於為什麼本書叫做「生活提案」呢?我發現很多人並不是「做不到」,而是一些生活和情緒上的壓力,讓自己覺得「不想做」,而我想再三地和大家說:減肥真的不是一件馬上就會有成果的事情,然而你的身體不會騙你,只要有做,它就會記得你怎麼對待它。千萬不要因為「一個月只瘦了1公斤」,就覺得「一定是我偷吃了餅乾、炸物」或是「這個方式對我沒效,還是算了吧」,就因此放棄。
    

我希望每位翻開本書的讀者,在看完之後,都能帶著開心、愉悅、充滿自信與自我肯定的心情,展開你的減醣生活。書中的50道食譜,全都是我精心設計、兼顧美味、又有充足膳食纖維的減醣好食,就算無法在家開伙,你也能從食譜的食材和料理方法中,學習到外食的減醣選擇;另外,我在書中也附上了「聚餐和外食的減醣挑食原則」,還有最常見的八種外食餐廳類型的點菜方式,相信各位可以在本書內找到詳細的方法,感受輕鬆自在、健康瘦身的心體驗!

晨光健康營養專科中心 趙函穎 院長

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