營養師的減醣生活提案: 獨家限醣5階段X 8大肥胖案例破解 X 50道減醣家常菜, 打造不失敗的瘦身計畫 | 誠品線上

營養師的減醣生活提案: 獨家限醣5階段X 8大肥胖案例破解 X 50道減醣家常菜, 打造不失敗的瘦身計畫

內容簡介

內容簡介 第一本由營養師設計的減醣食譜針對8大類肥胖狀況，規劃適合亞洲人的「5階段減醣飲食」，無論你是：澱粉控、愛甜食、宵夜族、重口味……都能成功轉換成易瘦體質，再也不復胖！◎8堂對症瘦身小教室，搭配5階段減醣，用適合自己的方式、按部就班穩穩瘦下來。◎用「減醣5階段達標自我檢測表」，提醒自己維持正確飲食的努力。◎特別為每道食譜規劃不同飲食&致胖類型的「適用狀況」，加倍有效！◎活力食材重點提示，營養師設計的減醣食譜，不僅要你瘦，更要有好氣色、好體力。【想用減醣飲食瘦身，不能只求「吃飽」就好】減醣、低醣、生酮飲食是最近這兩年的健康和健身／瘦身關鍵字，目前也有不少關於減醣的食譜，其中建議讀者們的減醣／低醣飲食步驟，大多是「一開始就控制在一餐20g、一天60g以內」。◎每個人適應減醣的程度不一樣，營養師精確分析各種「難瘦」原因。但是，亞洲人原本的飲食習慣，就是澱粉（碳水化合物）占飲食的50~60%，要立刻開始降低醣質攝取原本就不容易，同時，每個人的身體對於減醣的適應度也不同，並非人人都能直接轉換為一天只攝取60g的醣質。最重要的是，羅馬並非一天造成，因錯誤的飲食和生活習慣，導致肥胖問題，直接從「重口味、多澱粉、宵夜」等型態，突然改變為一天只能攝取60g醣質，很難堅持下去的案例大有人在，更有因此對自己失去信心，在抱著「減醣飲食太難了！」的挫折感下，持續著隱藏三高、糖尿病危機的飲食方式。透過營養師的專業分析，書中將列出不同的體質運用低醣飲食達到健康瘦身、營養充足均衡、吃得飽不挨餓的方法。除了針對各種飲食習慣和體質的對症瘦身提案，還有專為以飯麵為主食的亞洲人設計「減醣5階段」，從調整現有飲食習慣開始，一步步邁向減醣燃脂的全新健康生活。【找出適合自己的減醣模式，才會一直瘦下去！】「胖」的原因，不光是吃多＋動少，分析「致胖因子」，搭配減醣飲食，才有最好的效果●常見肥胖實例一一破解，你也可以瘦下來！※〈壓力疲勞型肥胖〉熬夜、睡眠不足，3年爆肥20公斤女／37歲中階主管／半年瘦下15公斤，體脂由32%降至23%。用糙米和地瓜取代白飯麵條，每餐吃足2份蔬菜；補充B群增加代謝。※〈體虛型肥胖〉貧血、畏寒，月經失調，產後肥胖，一運動就頭暈目眩女／40歲二寶媽／3個月從80公斤瘦到69公斤（－11），貧血、手腳冰冷狀況改善。把熱甜湯換成熱薑茶，補充薑辣素促進代謝；補充含鐵食物如牛肉和菠菜；攝取柑橘、甜椒等高維生素C的蔬菜。※〈應酬多型肥胖〉聚會多、晚吃、酒喝太多男／39歲業務經理／2個月瘦11公斤，內臟脂肪從15降到6。應酬當日的早午餐減醣，不混酒、應酬前補充維他命b群和薑黃；喝酒前先吃蛋白質和膳食纖維的食物。※〈無麵飯不歡型肥胖〉：天生「飯桶」，熱愛精緻澱粉男／25歲工程師／3個月瘦6公斤，血糖值恢復正常。便當主食選擇非油炸，手搖飲喝無糖茶類，晚餐主食改吃地瓜、南瓜、花椰菜飯取代。【獨家減醣5階段，確實改變飲食習慣、轉換易瘦體質】〈第一階段〉均衡攝取期：6大步驟調整飲食型態，準備轉換減醣生活。〈第二階段〉碳水減量期：每日醣質攝取150g，調整總熱量碳水占比為40%。〈第三階段〉積極燃脂期：每日醣質攝取110g，啟動身體燃脂模式。〈第四階段〉突破停滯期：醣質攝取再減半！每日75g。※注意！每人每天最低要攝取50g醣質，第四階段建議最多吃一週。〈第五階段〉平穩維持期：每日醣質攝取130g，不勉強自己的健康均衡飲食。※各階段醣質攝取建議，以減重飲食每天1500大卡熱量為基準。【50道減醣料理，詳列「活力食材秘訣」、「營養含量」和「適用狀況」】（1）減半期取代澱粉的主食食譜－－花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵，減醣不減量－雞肉咖哩薑黃花椰菜飯：含醣量8.4g，適合「飯麵控、應酬族」等。－白酒蒜蝦義大利櫛瓜麵：含醣量15.1g，適合「身體虛、宵夜族」等。（2）補充蛋白質、增肌減脂的減醣肉料理－蒜炒櫛瓜雞腿肉：含醣量6.8g，適合「好水腫、暴食族」等。－彩椒豆干肉絲：含醣量12.6g，適合「壓力大、宵夜族」等。（3）健康養腦的海鮮料理－檸檬鮭魚時蔬串：含醣量13.4g，適合「好水腫、經前怒」等。－綜合海鮮燒烤：含醣量17.1g，適合「應酬族、宵夜族」等。（4）宵夜吃也ＯＫ! －毛豆香菇豆皮：含醣量9.7g，適合「便祕族、飯麵控」等。（5）營養、美味、一鍋好滿足的減醣湯－起士咖哩豆腐鍋：含醣量16.4g，適合「壓力大、暴食族」等。－韓式豬肉泡菜湯：含醣量15.8g，適合「身體虛、宵夜族」等。（6）營養師的私房減醣甜品－枸杞紅棗黑木耳養生飲：含醣量8.8g，適合「想吃甜、便祕族」等。－酪梨堅果香蕉豆奶：含醣量14.9g，適合「經前怒、想吃甜」等。

各界推薦

各界推薦 長庚醫院副教授級主治醫師／江坤俊 醫師台灣婦產身心醫學會理事長／陳保仁 醫師國宴御廚／雷議宗劉以豪知名主播、健康2.0主持人／鄭凱云

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介趙函穎台北醫學大學保健營養系畢業，英國瑞汀大學食品營養碩士畢業，曾任北醫癌症營養門診及馬偕醫院臨床營養師，專長為減肥瘦身專科及個人身心平衡營養菜單 體質調整。具有中華民國高考營養師證書、中國大陸一級營養師證照，以及國際知見心理學認證。 在十多年的營養門診諮商經驗中，發現現代人因為外食方便，導致飲食比例失衡，很多文明病，包含肥胖、糖尿病、高血壓和高血脂，幾乎都是吃出來的。在尋找適合現代人的均衡飲食類型時，發現對於現代人的「過食、飽食、精緻食」的飲食習慣，低醣和減醣是目前來說最容易執行，且符合亞洲人的飲食法。因此營養師設計了5階段的減醣飲食，同時依據營養門診諮商中最常見的八種肥胖類型，針對這幾類的致胖因子提出包含飲食和生活的完整瘦身提案。現為「晨光健康營養專科諮詢中心」院長，也為各大媒體雜誌的專業諮詢營養師（蘋果日報、TVBS、東森、三立、台視、中視、康健、華人健康、早安健康、Marie Claire、Vogue、Ell、今周刊、姊妹淘、媽媽寶寶等），並為知名節目《醫師好辣》和《健康2.0》的固定來賓，也曾受邀擔任《康熙來了》、《美鳳有約》、《小明星大跟班》、《一袋女皇》、《料理甜甜圈》、《別讓身體不開心》、《超愛美小姐》、《健康心素派》等時尚、健康及料理節目的營養專家、設計營養料理，並協助藝人調理體質。著有《卡路里瘦身是場世紀大陷阱：澎湃吃、輕鬆減、不挨餓的吃到飽減肥法，2個月狂瘦13公斤！》【特別門診】●女性營養專科／減肥瘦身專科／孕期營養／兒童成長／癌症調理●個人身心平衡營養菜單／體質調整●個人網站http: chydiet.com●FB粉絲專頁 趙函穎營養師的美麗方程式https: www.facebook.com HanYingLoveHealth ●YouTube 營養師趙函穎的減肥瘦身輕時尚https: www.youtube.com user hanyingchao●Instagram http: instagram.com hanyingchao

產品目錄

產品目錄 推薦序 「減醣」：讓你一生都能享受美食的飲食計畫 江坤俊／長庚醫院副教授級主治醫師作者序 能吃，是一件幸福的事PART1 營養師的減醣飲食諮商課－－每餐都吃得飽，才有動力減重瘦身●減醣，最適合這個時代的健康飲食●想減重，絕不能挨餓！每餐都吃飽，才有動力繼續瘦●只有想要減重的人，才需要低醣／減醣飲食嗎？●營養師的減醣飲食五階段〈COLUMN1〉聚餐、外食的時候，維持低醣飲食的6大原則PART2 轉換減醣飲食，成功瘦身！－－8種不同肥胖類型的成功案例〈CASE1〉甜食失控型肥胖：戒不了點心，甜點停不了口〈CASE2〉水腫型肥胖：飲食重口味，任何食物都要加人工調味料〈CASE3〉壓力疲勞型肥胖：熬夜、睡眠不足，3年爆肥20公斤〈CASE4〉體虛型肥胖：貧血、畏寒，產後肥胖卻一運動就貧血頭暈〈CASE5〉應酬多型肥胖：聚會多、晚吃、酒喝太多〈CASE6〉節食便祕型肥胖：減肥精算熱量，卻便祕、越減越肥〈CASE7〉無飯麵不歡型肥胖：天生「飯桶」，熱愛精緻澱粉〈CASE8〉日夜顛倒輪班型肥胖：工作時間不穩定，作息混亂、宵夜當正餐〈COLUMN2〉攝取足夠蔬菜，也要稍微留意含醣量PART3 50道絕對吃飽的減醣食譜－－吃不胖，真好！越吃越瘦越健康●減半期取代澱粉的主食食譜：花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵－－用替代材料，減醣不減量01雞肉咖哩薑黃花椰菜飯02鮮蝦時蔬花椰菜飯03南瓜起司海鮮花椰菜燉飯04太陽蛋滷肉薑黃飯05韓式泡菜豬石鍋拌花椰菜飯06蛋皮壽司07白酒蒜蝦義大利櫛瓜麵08松子青醬海鮮櫛瓜麵09日式豚骨蒟蒻湯麵10越式涼拌牛肉蒟蒻麵11味增蛋豆腐飯●補充蛋白質、增肌減脂的減醣肉料理12柑橘檸檬香煎雞腿排13柚香雞腿排14蒜炒櫛瓜雞腿肉15芥末檸檬醬雞丁16酪梨醬香煎雞腿肉17雞腿栗子腰果18豬里肌肉捲19番茄菇菇松阪豬20什錦纖蔬豬肉丸21嫩煎松阪豬排22彩椒豆干肉絲23番茄牛肉24香煎牛小排25牛肉漢堡排26蔬菜紅酒燉牛肉●健康養腦的海鮮料理27檸檬鮭魚時蔬串28香煎鱸魚29川味水煮魚片30花枝沙拉31綜合海鮮燒烤32 涼拌泰式酸辣海鮮33清蒸檸檬魚●睡前吃也ＯＫ的輕食宵夜34蛤蜊茶碗蒸35魩仔魚煎蛋36毛豆香菇豆皮●營養、美味、一碗大滿足的減醣湯37起士咖哩豆腐鍋38番茄蔬菜湯39麻油蔬菜雞湯40海鮮豆漿鍋41昆布味增豆腐湯42韓式豬肉泡菜湯43洋蔥蔬菜起司湯●營養師的私房減醣甜品44枸杞紅棗黑木耳養生飲45酪梨堅果香蕉豆奶46甜菜根豆奶拿鐵老薑飲47減醣排毒水48雞蛋布丁食譜49豆渣酥餅50毛豆椰奶酪〈COLUMN3〉減醣各階段生活飲食紀錄表

商品規格

試閱文字

推薦序 : 【推薦序】「減醣」：讓你一生都能享受美食的飲食計畫
江坤俊  長庚醫院副教授級主治醫師
肥胖在現代人的比例愈來愈高，已經變成文明病的一種，很多人都致力在減肥，特別是女性，減肥似乎是很多女性一輩子的志業。
 
減肥的人很多，但減肥成功的不多，就算減肥成功了，能保持不復胖的更少了，原因是什麼，其實大家都很清楚，就是選錯減肥的方法，可能太嚴荷了，根本無法長久執行，那復胖就再所難免了。
 
其實我個人也是肥胖的受害者，但我要先鄭重聲明，我年輕的時侯非常瘦，我的胖是職業病，但是我很善良，不會要求賠償的，哈哈哈。
 
我是一名外科醫師，整天不是開刀就是看診，沒有什麼時間運動，加上三餐常不定時又不定量，而且幾乎都是外食，最慘的是，早餐為了求方便快速，幾乎都是一杯奶茶搞定，這樣不變胖才奇怪了。
 
減肥的方法有很多，就難過的就是叫你節食，因為我一直覺得享受美食是人生最大的樂趣；我很樂見函穎寫了這本書，她教大家減肥不用挨餓，教我們怎麼樣吃得飽又能愈吃愈瘦，我想這才是減重能夠成功又持久的方法。

函穎是一位很認真又專業的營養師，她致力於減重飲食的推廣已經有很多年了，這本書是她執業多年的心血結晶，我很樂意向大家推薦這本書，希望有志於減肥的大家都能瘦得快樂又健康。

最佳賣點

最佳賣點 : ★★第一本由營養師設計的減醣食譜★★
針對8大類肥胖狀況，規劃適合亞洲人的「5階段減醣飲食」，
無論你是：澱粉控、愛甜食、宵夜族、重口味……
都能成功轉換成易瘦體質，再也不復胖！

試閱文字

內文 : ◎減醣，最適合這個時代的健康飲食

    這十幾年營養門診的諮詢經驗發現，現代人的飲食其實出了很大的問題：高油、高鹽、高糖，上班族買外食雖然很方便，但卻充斥過多精緻澱粉、加工品和油炸物，及辦公室特有團購含糖飲料手搖杯、下午茶跟零食的文化。
    分析國民健康署公布的「2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查」會發現，不管是蔬菜、堅果油脂類，還是乳製品，約有8成的成人，每天吃不到建議攝取量，反倒是全榖雜糧類（醣類）跟豆魚蛋肉類，有5成以上的民眾吃得過多。
    簡單來說，就是約有高達8成的民眾處於「營養失衡」的狀態，也難怪現代人有許多文明病都是「吃」出來的。像是肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂，甚至是罹患率第一名的大腸直腸癌，都跟飲食脫不了關係！相信有許多朋友的早午晚三餐，常會是以下這樣的組合：

〈NG早午晚餐〉
早餐：蘿蔔糕／飯糰／鐵板麵＋奶茶
午餐：炸雞腿便當＋含糖手搖飲料
點心：紅豆餅／雞蛋糕／蔥油餅
晚餐：炒麵／炒飯＋熱羹湯

    從上面常吃的飲食內容，你發現問題了嗎？這樣的食物組合，多屬於高度加工的食物，含有大量精緻澱粉（醣類）和添加糖。但身體該補充的膳食纖維、植化素、維生素跟礦物質等營養，幾乎都沒吃到！我常跟門診學生說，人體就是一台車子，每天賴以為生的食物就像是加油，車子要加98無鉛的汽油，你卻只加柴油，隨著車齡增長再加上每天勞累過度使用，車子就會拋錨給你看；同理，當我們每天都吃錯營養素，再加上現代人壓力很大，體內就會代謝失衡，肥胖只是剛開始第一步而已，接下來可能還有一堆病在等著你！不可不慎！

◎充滿精緻飲食的時代，需要改變傳統觀念
    過去我在醫院擔任臨床營養師所提倡的觀念，是按照標準均衡飲食方式，建議碳水化合物（醣類）比例占總飲食熱量的55 %∼60 %，豆魚蛋肉類等蛋白質比例只占總飲食的14%，其實說真的，已經不太符合現代人的飲食習慣了，比較像是過去傳統農家社會，大部分是吃飯配青菜豆腐，而雞鴨魚肉會在特殊節慶才有的奢侈搭配！
    按照這樣的比例，蔬菜跟肉在餐盤上的比例都只有一片跟一小格，而白飯就會占大部分，如果有讀者自己或是家人曾經住過院、訂過醫院的治療餐，就會知道我的意思了。每次巡病房，都會有糖尿病和中風的病人，常會跟我說：「營養師啊⋯⋯那個醫院的餐完全吃不飽耶！而且沒味道好難吃（因為三高病人都設定低鹽餐），我怕住院營養不夠、體力不足不能戰勝病魔，就偷偷買別的東西吃了。」
    這時候其實我都會覺得好氣又好笑，好笑的是病人們很可愛，坦白又誠實，氣的是這樣沒味道又吃不飽的餐食，對病人真的好嗎？一味注重學理上的營養比例，但是卻忽略了現代人的心理狀態，已經習慣吃很多肉跟重口味的我們，無法接受醫院的標準均衡飲食，吃不飽結果就是忍不住去亂買東西吃，造成吃了更多油脂、精緻澱粉的問題發生；出院回家之後，因為已經對所謂「標準飲食」心生抗拒，更不可能照醫院營養師安排的飲食執行，導致本來可以用「吃」來預防的慢性病卻更加惡化。

◎找到適合自己的飲食法，才能吃一輩子保健康
    我一直相信：「既然肥胖跟三高的大部分起因都是因為吃錯食物，那我們就更應該用吃對營養把健康吃回來！」抱持著這個信念，我研讀了這幾十年各國的營養飲食研究文獻，總結發現我們的鄰近國家—日本，這十年來有許多醫學博士跟營養師都在提倡的「糖質OFF飲食法」（減醣飲食），跟我的理念竟然不謀而合。
    什麼是減醣飲食呢？做法是適度調整三大營養素的比例，把過去認為每天吃最多的碳水化合物降低，稍微提高蛋白質、油脂的比例，搭配大量蔬菜膳食纖維，這樣的飲食配置，反而能讓人更有飽足感，是一個比較符合亞洲人目前的飲食習慣，還可以兼具健康跟美味。
    我也在我的臨床減肥個案實際執行了6年，比起傳統一味限制熱量的高碳水飲食法來說，「減醣飲食」的成功比例達八成以上，且沒有因為這樣的飲食讓血脂肪升高（在營養師的協助下），個案抽血報告反而都是往健康無紅字的數值邁進！因此，我認為這或許是目前看起來最能符合現代人的飲食習慣，能長久執行又可以維持健康，不傷身又有效的飲食法。
    國民健康署在2018年最新版的「每日飲食指南」中，提出三大營養素應占每日攝取總熱量的比例是這樣的：
1 碳水化合物（醣類）：占50～60％，約為總熱量的一半。這是供應身體熱量的主要來源，飲食來源為澱粉類和水果、蔬菜、奶類。
2 蛋白質：約占10～20％。飲食來源以豆、魚、肉、奶、蛋為主。
3 脂肪：約占20～30％。以動物性及植物性油脂為主。

◎想減重，絕不能挨餓！每餐都吃飽，才有動力繼續瘦
    過去對於減肥我們常聽到的觀念，多半是想減肥成功你一定要「少吃多動」，認為只要吃進食物總熱量，少於身體活動所消耗的熱量，就可以一直瘦瘦瘦。
    所以想減肥的女孩兒們，天天瘋狂的計算卡路里、養成小鳥胃，每天都在節食瘦身。而且用這樣的方式一定要非常有毅力，還要有恆心，因為只要不堅持，稍微幾天吃多了，脂肪就會馬上完完整整的全部囤積回來。我在門診常見到許多女生還會因此產生許多負面的情緒，像是很後悔、很有罪惡感進而去催吐，還有一些人覺得自己是個失敗者，自信心大失，從此就自暴自棄不想再減肥。
◎節食會養成「易胖體質」！千萬別再這樣做
    其實，我要告訴大家，用這種斤斤計較計算熱量、每天恐怖節食的低卡路里減肥法，減肥失敗真的不是你的問題，只是遲早的事情！
    隨著我們年紀愈大，新陳代謝愈來愈差，「節食」只是一種最容易讓你失去信心、然後自暴自棄的減肥法！
為什麼我會這麼說呢？因為造成我們會發胖的原因很複雜，除了飲食不均和營養不良之外，腸道排便順暢度、睡眠品質、女性生理期的經血量、生活的壓力指數、運動多寡、體型體質、身體年齡和是否有新陳代謝內分泌失調問題，甚至情緒性暴食等都會影響，絕對不是卡路里加加減減這麼簡單。
    我曾在門診遇過一位35歲的媽媽，餐餐精算卡路里，忍受飢餓，不敢和先生、小孩吃一樣的食物，就怕吃進太多熱量變胖，三餐只吃三片蘇打餅乾跟黑咖啡。雖然第一週瘦了快3公斤，但每天情緒很暴躁、看什麼都不順眼，經常和老公吵架、罵小孩，家裡的氣氛烏煙瘴氣。
    結果第二週還沒過一半，那位媽媽就因為實在餓到受不了而破戒，開始狂吃。一回到正常飲食的狀態，體重一週甚至還比一開始胖了2公斤，讓她整個人更憂鬱難受，情緒盪到谷底。這個媽媽後來又試了一週，三餐只吃三片蘇打餅乾跟黑咖啡，沒想到1公斤都沒掉，再加上整整一週都便祕，整個大崩潰。
    這是非常典型惡性節食失敗的案例，因為真的很餓很難堅持，而且只要一回到正常飲食，肥肉就會再次跑回來，不僅僅是這樣，還會養成「易胖體質」，因為身體已經學習記憶了，下次當再節食，效果就不如第一次執行的好，只會反覆失敗、愈減愈肥。
◎愛吃甜點，你已經有「糖上癮症」
    攝取過量高度加工的精緻澱粉，再加上現代人運動量少，真的很容易發胖。因為當人體攝取過量精緻碳水化合物時，血液中的血糖濃度會快速上升，使胰島素大量分泌，促使糖分轉化成脂肪儲存於體內，形成體脂肪。而過多的體脂肪，正是讓人體態發福、變胖的關鍵。常見的精緻碳水化合物，例如蛋糕、蘿蔔糕、蔥抓餅之類的食物，也常常伴隨有高油脂的問題，讓人吃多不胖也難。不僅是發胖問題，還有可能患有很難戒斷的「糖上癮症」。
    許多國外臨床研究發現，經常吃精製加工含糖食物，容易讓人對甜食上癮，而且不吃會很焦慮，一吃又停不下來，身體不斷的需要糖分，但糖讓血糖很快上升又下降，馬上產生飢餓感、又想再吃。不只是甜食，如果你常吃同時含有高碳水化合物合併高脂肪的食物，大腦會更容易著迷，結果對這些食物更加欲罷不能，特別是壓力大的時候，會更想吃這類食物抒壓，更加容易讓身體跟心情都失控。

◎肥胖不是「吃太多」，是吃錯導致「營養不良」
    每餐都能吃飽，才會讓人有想要繼續瘦下去的動力。我們的身體真的很奇妙，當給細胞充足的營養，其實是不容易會有飢餓感的，所以如果你常常都有飢餓感，常常都想吃，要覺察留意一下，是身體真的「需要」還是只是大腦「想要」，吃錯營養素會造成一直有飢餓感，那我們就試著找到適合自己的營養補充跟飲食的方式；但若是大腦一直想吃，肚子其實飽飽的，那我就會建議，要好好的去抒解壓力，有可能是特定的事件，讓你造成情緒暴食的壓力胖。
    肥胖，其實也是一種營養不良，當錯誤的飲食習慣導致身體營養不夠、缺乏原料的情形下，就無法順利新陳代謝，進而堆積肥肉。因此，只要學會給身體營養、吃對食物，讓身體都飽飽的，不用餓肚子、不用節食，也能輕鬆享「瘦」。
    我認為減肥「不需要再斤斤計較計算熱量」，因為永遠也算不準確，每個季節的食物營養成分都會略有差異，而且許多添加物跟不同的烹調方式，都讓營養素難以計算，再加上現在市售商品的營養標示也不一定準確，所以大家可以不用太執著，真的要算營養成分，大概抓一下就可以了，完美主義只會累死自己，並不會讓你的減肥計畫加速成功。
    如果你一直反覆減肥失敗，不妨來試看看風糜歐美和日本的糖質OFF飲食，除了可以每餐都吃飽之外，還可以讓你吃得很開心，再搭配個人化的飲食作適當的調整菜單，我認為這個是相對適合現代人的最佳減肥瘦身方式，甚至是可以開心執行一輩子健康飲食的生活方式。

◎只有想要減重的人，才需要減醣飲食嗎？
    對於現代人的過食、飽食、精緻食的飲食習慣，低醣和減醣我認為是目前來說最容易執行，且符合亞洲人的飲食法。但也有人想問，如果沒有減重瘦身的需求，平時食量不算大、也不算重口味，那麼還需要減醣嗎？
    其實，我常跟門診學生說，當你開始改變飲食，調整生活型態，會體驗到精神變好、工作效率提高、排便愈來愈順暢且開始感覺愈來愈年輕，而瘦身減重只是美妙的附加價值而已。當身體因為減低碳水化合物的攝取，就更有胃口跟容量可以補充平日常被忽略的營養素，如：膳食纖維、維生素、礦物質跟適當的蛋白質跟好油脂，身體會回饋你更多好處，就等待你來發掘，只要掌握可以吃飽、開心、精神好的營養補充方式，就是能維持一輩子的健康飲食法。

【我需要立即開始減醣飲食嗎？】
﹝身體各項數值檢測﹞
1 BMI超標：BMI（BodyMassIndex）身體質量指數超標，體重（Kg）／身高（㎡）數值≧24。
2 腰圍過粗：男性≧90公分、女性≧80公分。
3 內臟脂肪超標：標準的數值為女性2∼4，男性4∼6，數值大於≧10要特別小心！
4 體脂肪過高：30歲以下男性≧20％、女性≧25％，30歲以上男性≧25％、女性≧30％。
5 三酸甘油酯超標：血液中的三酸甘油酯（低密度膽固醇LDL-C）濃度≧130mg/dl，總膽固醇濃度≧200mg/dl。
6 代謝症候群： A 腹部肥胖、B 血壓偏高、C 血糖偏高、D 三酸甘油酯偏高、E 低密度脂蛋白膽固醇偏高—只要上述A ∼ E 五項中滿足三項，就有代謝症候群的問題。
7 脂肪肝：肝臟細胞脂肪含量≧5%，被醫師診斷有脂肪肝。
8 婦科相關問題：多囊性卵巢、生理期亂經、經血不規則等。
﹝生活和飲食習慣檢測﹞
9 糖上癮現象：每天都要喝一杯含糖手搖飲料，愛吃麵包、蛋糕等糕餅類食物，吃不到會很憂鬱或焦慮。
10 甜食控：包包裡常備有糖果、餅乾、巧克力之類的零食。
11 嗜睡：早上總睡不飽、起不來，午飯後昏昏欲睡。
12 飲食不均：三餐無法定食定量，經常囫圇吞棗的亂吃。胃痛、胃食道逆流。
13 記憶力減退：開始記憶衰退，可能是吃太多精製糖。
14 輪班睡眠不正常：需要加班、輪夜班。
15 應酬喝酒：工作常需要應酬、喝酒、吃宵夜。
16 慣性熬夜：熬夜會讓肝臟運作失常、影響胰島素作用，使吃進肚子的醣類更容易轉化成脂肪儲存。
17 便祕：排便不順，一個禮拜排便次數少於三次。
18 水腫：喜歡吃重口味食物，導致水分代謝、血液循環差。
19 頭暈貧血：老是精神不濟、整個人懶洋洋，做什麼都提不起勁、頭昏腦脹、思緒不佳。
20 暴飲暴食：壓力大、感覺疲勞時，喜歡用大吃、大喝來發洩情緒。

〈案例〉壓力疲勞型肥胖：熬夜、睡眠不足，3年爆肥20公斤
小檔案：37歲的廣告公司中階主管，經常熬夜加班，最高紀錄甚至曾工作到快
凌晨5點才回到家，洗個澡又進公司上班。在長期熬夜、處於高度壓
力的環境下，短短3年間，就胖了20公斤。

    怡惠（化名）是一名廣告公司中階主管，負責任、謹慎的個性，讓她在公事上幾乎凡事事必躬親。自從兩年前接下主管職務後，每天從早上10點，工作到晚上8、9點下班，幾乎已經是常態。有時候為了趕客戶結案，晚上12點下班也不稀奇，最高紀錄甚至曾加班到快凌晨5點才回到家，洗了澡又回到公司上班。
    另外，由於接下主管職務，對上要面對上司，對下要盯緊下屬，長期高壓、熬夜的生活，讓原本體重55公斤的怡惠，短短3年就胖了20公斤。她苦惱的表示，「不但衣櫃很多衣服穿不下，前陣子參加大學同學會，更被笑說變化太大差點認不出來。」實在是太委屈了，才下定決心一定要瘦身成功。
不僅要改變飲食，更要改變心態
    當我進一步詢問她的飲食、生活習慣，卻發現怡惠因為經常要加班，常和同事一起叫速食、外賣，常選擇高精緻澱粉的漢堡、薯條、炒飯、炒麵當晚餐；有時加班回家後，甚至還會買炸雞、吃泡麵當宵夜。而且雖然每天忙到很晚，但因為工作壓力大，卻還是難以入睡，甚至常因為夢到下屬出包，惡夢連連到半夜驚醒。
    雖然怡惠急著瘦身，不過，在了解她的生活形態後，我發現正因為她發胖的主因和幾乎天天熬夜、睡不好有關，因此在飲食的部分，我建議她先從適度減醣開始，把白飯和麵條，替換成纖維含量較高的糙米、地瓜或馬鈴薯。每餐盡量吃足2到3份的蔬菜，來補充膳食纖維，並增加飽足感。
    除此之外，我建議她更要調整「什麼都自己來」的心態，練習交辦跟信賴下屬，並每週留一天下班時間給自己，不管是讓自己睡飽，還是做岩盤浴、SPA、按摩活動放鬆一下，舒緩緊繃的神經都很好。
    而我的建議，卻讓怡惠相當驚訝。「營養師，你是第一個跟我這樣說的人！大家都說減肥就要趕快運動，怎麼你會叫我去睡覺、去按摩啊？」
睡眠不足，不僅更容易胖，還容易傷肝
    其實，睡眠不足，不但會讓飢餓素上升、瘦體素下降，使人容易感到飢餓，產生想吃東西的慾望。而長期熬夜更會增加肝臟損傷、無法正常運作的問題，使新陳代謝速率下降、脂肪大量囤積。所以，怡惠在長期吃的不對、身體代謝力差的狀況下，自然不胖也難！因此，比起急著運動，好好睡飽、調整失常的內分泌系統更重要。
    在經過三週調整作息後，怡惠體重就從75公斤降至73公斤，整個人看起來氣色也更紅潤有精神了。不過，怡惠還是說她真的是戒不掉吃宵夜的習慣，下班回家好好放鬆後，就忍不住想大吃。
    在考量準備的便利性，我建議她可以在冰箱放一些大番茄跟毛豆，下班嘴饞的話，大番茄有膳食纖維和維生素C跟茄紅素，也是增加飽足感，提升抗氧化力，幫助清除熬夜產生的自由基，是避免身體發炎、肥胖的好方法。搭配鹽味毛豆，豐富的蛋白質給她飽足感，還可以一邊看韓劇一邊吃很方便，若還是真的很想吃泡麵，就拿泡麵的調味料來煮蒟蒻絲跟玉米筍、木耳、花椰菜等蔬菜，慢慢地，她就戒掉一定要吃泡麵才能入睡的習慣。
    而怡惠在飲食進行減醣，改變心態和維持充足睡眠下，半年後體重就減輕了15公斤，體脂肪也從原先的32%減至23%，衣服小了好幾個尺碼，看起來也更年輕有活力。

【穎養師的快瘦教室】
﹝瘦身重點﹞
1.用糙米、地瓜等取代白米和麵條，每餐吃足2～3份蔬菜。
2.改變心態，空出放鬆的時間給自己，提升睡眠品質。
3.用糙米、地瓜等取代白米和麵條，每餐吃足2～3份蔬菜。
﹝成果﹞半年內瘦下15公斤，體脂肪由32%降至23%，衣服小了好幾個尺碼，精神變好，看起來年輕許多！

試閱文字

自序 : 【作者序】能吃，是一件幸福的事！

體弱多病，連醫師都覺得要吃一輩子的藥
   
我是一個早產兒，出生就有黃疸，還有氣喘和異位性皮膚炎，進出醫院在童年時期真的是家常便飯。還記得媽媽常常抱著半夜發高燒的我，衝進急診室的情景；而頻繁發作的異位性皮膚炎，抓得眼皮和手腳關節處皮膚潰爛並出血流膿，又痛又癢又難受，我到現在都還記得媽媽心疼的表情。那時候醫師常安慰我們，可能等過了青春期就會好轉，因此也只能持續擦著類固醇、吃著抗組織胺，期待之後體質轉變。但事與願違，到了國高中，我還是得幾乎每個月都去診所或醫院報到
    也許是這段跑醫院、吃藥如吃飯的經歷很痛苦，在考大學時，本有機會進藥學系，但我選擇了營養系作為第一志願，想尋求用食療的方式，用「吃」的把自己體質給「吃好」。
   

在北醫四年的求學生涯中，包含到醫院去實習的過程，讓我從膳食療養學和疾病營養學等專業科目中學到，透過營養的調理，真的可以改善體質，更發現高血壓、糖尿病、痛風、肥胖症候群等現代人的病症，其實都是「吃」出來的。後來我有機會到英國去深造，在唸碩士的期間，又讓我對於「營養治療的觀念」有了新的啟發。
好的營養素，可以改變體質(中標)
   

觀察歐美的飲食習慣，大多是先吃生菜沙拉，接著是肉類，最後是一些麵包（澱粉）；我在英國時研究了許多關於可以改善疾病的營養素，效果甚至比藥物還要來得根本能改善疾病，如：植化素、維生素、礦物質等，這些也被列為是「21世紀的重要營養素」，不僅是遠離癌症的必備要素，也是避免肥胖的重要關鍵。
    很多疾病的起因，其實是生活、飲食和壓力導致身體不正常的代謝，例如發炎反應。現代人習慣直接用藥物治好某些特定病症，然而卻忽略了從日常生活的根本去調整跟改善，正確補充適合的營養素，而不是加重身體負擔。
    回國後，我在馬偕醫院擔任臨床營養師，主要負責的科目是糖尿病、中風、心血管疾病，以及精神科藥物造成代謝變慢的肥胖病人。後來有機會回到母校北醫，擔任癌症營養門診營養師，這個時期可以說是我自己人生的一個轉捩點！
   

門診裡滿滿的大腸／直腸癌、乳癌的病患，聽著這些病人心碎又絕望的心聲，下診後是下午兩三點，再到病房去巡視住院手術的癌症病人，往往下班已經晚上十點了。那時常常三餐不正常，心情也很低落，有很多的無能為力，因為病人每週都需回診，但可能下一週只有家屬回來致謝，我也在那時深深體驗到人生的無常。因此，下班之後，我只想狂吃雞排配珍奶來抒壓──是的，營養師自己白天在教大家健康飲食，但只是說得一口好營養，自己完全無法執行，還是吃了很多垃圾食物。
   

而這樣的生活和飲食方式，也如實地反應在我的身體上：浮腫跟過敏還有體力下滑，甚至大病一場到沒有力氣講話！我了解無法再繼續這樣下去，因此我選擇離開了醫院，想要身口合一的真正當個「吃對營養、吃出健康」的實踐家，後來在離開醫院的這幾年，我真的做到了！很開心跟大家分享，我的過敏都好了！也不用三天兩頭跑醫院，朋友都說我看起來比之前精神更好更年輕（笑）。
飲食應該是「預防」，而不是補救
   

這十幾年的臨床營養生涯，我接觸了各式各樣的病患，有感於其實肥胖、糖尿病、高血壓及高血脂，甚至是癌症，都不可能因為某一天吃了什麼，就造成這些狀況，因此一定要回到最根本的，就是每天的飲食、運動，甚至是心態上的覺察跟改變開始做起。以目前的醫療體制來說，大部分都是「治療」，比較少「預防」，我想幫助更多「還沒有生病、但若不改變的話，就有可能會往生病之路前進」的「亞健康」朋友，做飲食跟生活的建議跟調整，因此我成立了自己的營養諮詢中心，要用更生活化的方式，讓一般民眾可以更了解自己的體質，以及適合什麼樣的飲食運動跟生活方式，達到健康的目的。
    為什麼會想出版這本《營養師的減醣生活提案》呢？其實是因為我好希望有更多更多的人，能夠了解現在就要改變飲食、改變生活、改變心態的重要性，因此將這幾年學習、執業的經驗和所學，集結成書，讓大家都能對於「飲食健康、生活健康」有更多的重視和理解。
   

除此之外，我也從來諮商的朋友身上發現，大家已經習慣每餐吃進大量精緻澱粉，占了每天攝取總量的80~90%！包含飯、麵和麵包，以及麵線、肉圓、蚵仔煎等等，這些也都是高醣食物；而我們用餐又非常方便了，隨時隨地都可以買到炸雞排、滷肉飯、珍珠奶茶，而這些食物，全都是高油高醣。
    當吃完這些食物之後已經差不多吃飽了，因此常常會忽略蔬菜的攝取量，或是認為吃水果可以幫助消化，就吃了許多水果，殊不知水果的含醣量也不低，吃多了一樣會造成血糖升高、三酸甘油脂過高的問題。
     因此，在這本減醣生活提案中，我設計的五個減醣階段，是從一步步減少精緻澱粉開始，增加蔬菜的攝取量，把胃留給過去吃不夠營養的部分（膳食纖維、維生素、非精緻的粗纖維澱粉和優質蛋白質）。
   

而在日本行之有年的「糖質off」飲食，我自己親身體驗，並且從來諮商朋友的實際反饋中發現，這是一個符合我所想、也很適合現代人的健康飲食方式，將原本的澱粉類攝取減半，改為蔬菜類以及自己喜歡的肉類，每天可以吃得飽，還有滿滿的幸福感。減醣飲食除了能減少精緻澱粉攝取，增加膳食纖維和維生素等必需營養素之外，也可以改善現代人嗜甜如命的「螞蟻人」現況──其實根本不想吃，也不需要，但就是大腦發出「要吃」訊息的糖上癮症狀。
身體最誠實，只要有改變，成果一定看得見！
    無論你是否覺得自己需要減肥，只要感覺最近很疲累、睡再多都無法恢復精神，或是便祕狀況嚴重，覺得整個人體力大不如前，都可以來嘗試減醣飲食，因為這不只是單純的減重飲食，還是可以維持健康、養顏抗老、甚至能改善大部分亞健康狀況的自我保健法。
   

門診裡常常遇到很多朋友，過去在人生中，因為心態而影響到減肥成效，因此，我在書末設計了一個「減醣各階段生活飲食紀錄表」，提出每個階段進行時要注意的事項，除了一定要避免油炸，喝足夠的水之外，還包含你覺得開不開心、睡得好不好──因為，睡眠和心情其實是會影響減重成果，如果你用痛苦、充滿壓力的心情開始減醣，效果一定不會好；重點在於「你為自己做了什麼好棒的努力」，而不是自我懷疑「體重為什麼遲遲不下降」。
   

至於為什麼本書叫做「生活提案」呢？我發現很多人並不是「做不到」，而是一些生活和情緒上的壓力，讓自己覺得「不想做」，而我想再三地和大家說：減肥真的不是一件馬上就會有成果的事情，然而你的身體不會騙你，只要有做，它就會記得你怎麼對待它。千萬不要因為「一個月只瘦了1公斤」，就覺得「一定是我偷吃了餅乾、炸物」或是「這個方式對我沒效，還是算了吧」，就因此放棄。
    

我希望每位翻開本書的讀者，在看完之後，都能帶著開心、愉悅、充滿自信與自我肯定的心情，展開你的減醣生活。書中的50道食譜，全都是我精心設計、兼顧美味、又有充足膳食纖維的減醣好食，就算無法在家開伙，你也能從食譜的食材和料理方法中，學習到外食的減醣選擇；另外，我在書中也附上了「聚餐和外食的減醣挑食原則」，還有最常見的八種外食餐廳類型的點菜方式，相信各位可以在本書內找到詳細的方法，感受輕鬆自在、健康瘦身的心體驗！

晨光健康營養專科中心 趙函穎 院長

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