21天成就更好的自己: 正念×豐盛雙效套組 (2冊合售) | 誠品線上

21天成就更好的自己: 正念×豐盛雙效套組 (2冊合售)

內容簡介

內容簡介 ＼《星期日泰晤士報》百萬暢銷作家／ ＝打造內外同步鍛鍊、相輔相成的雙效練習法＝ 在驟變、失序、焦慮的時代， 更要學會穩住自己， 61個正念練習 × 50個豐盛練習， 每天10分鐘，只要21天， 就能活在當下， 讓「好事」發生，顯化「理想人生」！ 從今天開始，透過21天的行動練習，你將不再「等奇蹟發生」， 而是練習「成為讓奇蹟發生的人」。 ◎《1天10分鐘正念練習：61個簡單行動，掌握活在當下的力量》 許多人知道活在當下的重要，但知易行難， 以為只要放空、不思考或強迫自己保持冷靜。 其實，真正的正念，不是排除思緒， 而是練習好好跟自己在一起。 ★任何年齡、各種生活型態皆適用，無論你身處人生哪個階段，皆可立即啟動 ★每日一主題，配合簡單實踐，讓正念落實於生活 ►21天，是讓人生開始變好的最小單位 英國百萬暢銷作家吉兒．哈森， 根據心理學研究指出──養成一個新習慣，平均需要21天── 設計機一套循序漸進的練習法， 只要連續3週，每天10分鐘，你將訓練大腦建立新的神經迴路， 讓正念覺察成為你生活的一部分。 ► 61個正念練習 × 每天10分鐘，幫你釋放壓力、不再失序 吉兒．哈森將正念理論轉化為人人可做的「每日練習」， 從觀察呼吸、覺察思緒，到接納情緒與當下， 不談理論，而是從行動出發，讓你從雜亂中找回平靜── ．聲音觀察：在工作壓力爆表時，幫助你不被情緒綁架，迅速回到穩定狀態 ．身體掃描：夜晚難以入眠時，感受身體訊號，幫助你釋放緊繃與疲憊 ．思緒書寫：當內心充滿雜訊與批判，用筆記下當下想法，清理內在壓力 ．五感冥想：在人際緊張或失序時，讓你重新連結當下，緩和身心反應 ．初學者心態：當你面對轉職、關係變動時，幫你放下完美主義與控制欲，重新出發 ．慈悲練習：當你感到失望或憤怒時，練習不評價的善意，看見情緒背後的需求 ．當下觀察：在日常生活中，好好走路、刷牙、等車……建立穩定的專注力 本書還有更多具體的練習和引導， 除了提供方法，還能養成可以落實的生活節奏。 無論你在哪個階段，都能幫你建立一種內在的秩序與自我照顧力。 不是努力壓抑，而是學會放鬆、接住自己，再一次出發。 ◎《1天10分鐘豐盛練習：50個具體行動，打開吸引好事的心態與行動力》 人人都想過上更好的生活， 但越關注在自己沒有的，越得不到， 其實，只要看見自己所擁有的， 更能顯化豐盛、吸引好事發生！ ★任何年齡、各種生活型態皆適用，無論你身處人生哪個階段，皆可立即啟動 ★每日一主題，配合簡單實踐，輕鬆顯化理想人生 ►豐盛不是一種目標，而是一種狀態 英國百萬暢銷作家吉兒．哈森指出， 豐盛不是一種目標，而是一種狀態。 只要三週，每天10分鐘， 從四個面向練習：感恩、價值觀、行動力、信任感， 你會慢慢發現，人生不是更豐盛了，而是你更能感受到豐盛的存在。 ► 50個豐盛練習 × 每天10分鐘，打開內在資源與外在機會 ．感恩日記：每天寫下你真正感激的三件小事，提升滿足與吸引頻率 ．價值排序：釐清你在意的核心價值，讓你做選擇不再焦慮與迷惘 ．時間回顧：盤點花費與精力流向，幫你把時間投資在真正重要的事上 ．信念拆解：察覺你對金錢、成功、人際的限制性信念，轉化為支持你的新觀點 ．未來觀想：練習具體描繪理想人生藍圖，將渴望變成方向與行動力 ．善意付出：有意識地付出金錢、時間或能力，感受交換中的流動與能量 ．允許接受：練習說出「謝謝，我收下」，讓自己成為願意承接好事的容器 很多時候，我們不是缺少資源，而是活在「不夠好」的信念裡。 豐盛從來不是量的問題，而是你是否願意相信：你值得。 這本書不是教你「追求更多」，而是幫你打開感受與吸引的開關。 你會發現，豐盛不是來自改變環境，而是改變你與世界的互動方式。 透過50個具體練習，讓你每天更靠近喜歡的自己，也更容易與好事相遇。

各界推薦

各界推薦 齊聲推薦──李崇義｜薩提爾溝通引導講師李旻珊｜捷思身心醫學診所院長海苔熊｜諮商心理師、Podcaster .許瑞云｜心能量管理中心執行長郭葉珍｜國立台北教育大學幼兒與家庭教育學系專任副教授（依姓氏筆畫排列）「這套書像是一位溫柔的陪伴者，帶領你從日常練習中重新連結內在力量，活出安定、自信與豐盛的生命狀態。」──李旻珊，捷思身心醫學診所院長「這是一套『隨便翻開一頁都能帶走些什麼』的書。無論是引人停下思考的正向格言，或小巧實用的日常練習，透過作者的整合，讓改變不再遙不可及。那種『我也做得到』的體驗，喚醒了久違的自我效能感，讓正念與豐盛不只存在於理想中，而是成為真實可行的生活方式。」──海苔熊，諮商心理師、Podcaster

作者介紹

作者介紹 作者簡介 吉爾．哈森（Gill Hasson）作家、講師、教學顧問、教練，擁有超過20年教授、指導與撰寫個人成長相關主題的經驗。她為教育機構、志願組織、企業及公共部門提供教學與培訓課程。至今已出版超過22本書，涵蓋主題包括正向思考、應對難搞的人、克服焦慮，以及職場中的心理健康與身心福祉等。譯者簡介 閻蕙群 熱愛翻譯工作的資深文字工作者，祈願未來能繼續與更多好書相遇，並忠實傳達作者的想法和理念。

產品目錄

產品目錄 《1天10分鐘正念練習》好評推薦前言 正念，是一種生活方式第1天 專注冥想──只要覺察呼吸，就能把你帶回當下正念練習1：專注於你的呼吸正念練習2：不為雜念分心正念練習3：養成每天都冥想的習慣第2天 開放式覺察冥想──承認有個念頭出現在你腦中正念練習4：開放式覺察冥想正念練習5：認清想法的本質正念練習6：觀察你的思緒第3天 正念覺察──對周遭發生的一切，保持開放的態度正念練習7：五感冥想正念練習8：開發你的直覺第4天 正念接納──解放思維，以積極的方式向前邁進正念練習9：隨時隨地冥想一下正念練習10：如何因應困境正念練習11：在日常生活中學會接納第5天 接納自己──你犯的錯，並不能定義你這個人正念練習12：想像自己是顆檸檬正念練習13：寫下曾痛批自己的想法正念練習14：回顧過往的困境正念練習15：疼惜自己第6天 接納你的情緒──這樣的感覺是可以的正念練習16：找出情緒正念練習17：專注數息冥想正念練習18：溫柔的看待情緒第7天 接納他人──用好奇心取代批判正念練習19：意識自己正在批判他人正念練習20：提升你的覺察力第8天 正念慈悲──每個人都值得被善待與關愛正念練習21：悲憫他人的不幸正念練習22：其實你也曾經歷過正念練習23：大家都有的感受和情緒正念練習24：對他人慈悲正念練習25：慈愛冥想第9天 正念寬恕──我原諒，是為了內心的平靜正念練習26：如何回應別人的罪過正念練習27：學會寬恕正念練習28：開放式覺察冥想能幫助你放下第10天 放下執念──過去的決定，不能主宰我未來的行動正念練習29：找出令你不開心的情況正念練習30：找出讓你放不下的原因正念練習31：尋求啟發第11天 一切都會過去的──世間沒有什麼是永恆不滅正念練習32：融冰冥想正念練習33：握拳冥想正念練習34：不再討厭做家事正念練習35：看透世事正念練習36：巧克力冥想正念練習37：音樂冥想第12天 認識初學者心態──當下永遠是一個重新開始的機會正念練習38：看穿思維陷阱正念練習39：正向思考第13天 培養初學者心態──嘗試一件從未做過的事情正念練習40：尋找新事物正念練習41：從熟悉的事物中看出新意正念練習42：思考你每天都做的日常活動正念練習43：用初學者心態做事正念練習44：嘗試新事物第14天 理解情緒──所有的情緒都有正面意義正念練習45：管理失望、後悔和內疚正念練習46：管理擔憂和焦慮第15天 正念專注──只專注於此刻正在做的事正念練習47：再忙也要一步一步來正念練習48：增強專心做事的能力第16天 學會慢活──放慢腳步，別做那麼多事正念練習49：學習從容過活正念練習50：專心的進食第17天 體驗敬畏時刻──你是一個更大整體的一部分正念練習51：你的靈性體驗正念練習52：讓生活中充滿更多驚奇第18天 小確幸──生活中充滿小小的奇蹟與歡樂時刻正念練習53：列出你的小確幸清單正念練習54：養成感恩的習慣第19天 心流狀態──我與時間的流逝合而為一正念練習55：發現你的心流經驗正念練習56：更常進入心流狀態正念練習57：開始晨間書寫第20天 正念耐心──種毫不費力的平靜與善意正念練習58：寫下小煩惱正念練習59：覺察你的不耐煩正念練習60：培養耐心第21天 實踐正念生活──關鍵在於規律的練習正念練習61：重溫某一天《1天10分鐘豐盛練習》好評推薦前言 練就越活越豐盛的顯化力第1天 理解豐盛的意義 豐盛練習1：你如何看待這世界？第2天 改變心態就能改變人生 豐盛練習2：改變你的心態豐盛練習3：走出舒適區─重塑你的大腦第3天 正向思維能賦與力量豐盛練習4：更加覺察你的想法豐盛練習5：養成正向思維豐盛練習6：用「但是」化負面為正向豐盛練習7：用「而且」取代「可是」第4天 擺脫比較和競爭豐盛練習8：揪出你的自卑感豐盛練習9：檢視你擁有的資源與成就第5天 培養豐盛意識 豐盛練習10：感恩你已擁有的一切豐盛練習11：訓練你的網狀活化系統第6天 認識真正的自己豐盛練習12：找出你的核心價值觀豐盛練習13：確認你的價值觀第7天 你希望得到什麼？ 豐盛練習14：寫下你的願望清單第8天 如何心想事成 豐盛練習15：回想過去的成就豐盛練習16：觀想結果豐盛練習17：製作你的願景板第9天 認清你擁有的選項豐盛練習18：發掘可能性豐盛練習19：確認你的選項豐盛練習20：與他人交流豐盛練習21：評估你擁有的選項第10天 你的特質和優勢豐盛練習22：找出你的特質與優勢豐盛練習23：過往的成就和成功豐盛練習24：發掘你的技能豐盛練習25：自行創造適合你的處世金句第11天 一步一步實現你的願望豐盛練習26 豐盛練習回顧你過往的成就豐盛練習27 確認與規劃步驟第12天 顯化你希望得到的東西 豐盛練習28：在停車場裡找到你的目標豐盛練習29：房子的故事豐盛練習30：傾聽你的直覺第13天 開始行動並保持動力 豐盛練習31：是什麼阻礙你開始行動？豐盛練習32：想想你能獲得什麼豐盛練習33：回顧過往的成就豐盛練習34：走出舒適區──做一件小事第14天 創造並善用機會 豐盛練習35：朝目標邁進第15天 樂於付出與分享豐盛練習36：與他人分享你擁有的事物豐盛練習37：養成善待他人的習慣物第16天 懷抱慈悲心豐盛練習38：慈愛冥想第17天 多與積極正向的人為伍豐盛練習39：對你產生正向影響的人豐盛練習40：找到你的人生榜樣第18天 敞開心胸去付出和接收 豐盛練習41：為何無法坦然收下別人的好意豐盛練習42：學會坦然地接受豐盛練習43：接受的處世金句第19天 體驗簡單樂趣與美妙時刻豐盛練習44：列出你的小確幸清單豐盛練習45：寫下你的驚嘆時刻清單第20天 耐心等待事情的發展 豐盛練習46：從過去的經歷中學習豐盛練習47：改察覺自己的不耐煩豐盛練習48：培養耐心第21天 學會妥善應對挫折豐盛練習49：反思過去的挫折豐盛練習50：堅持不懈

商品規格

試閱文字

內文 : 前言 正念，是一種生活方式

什麼是正念？

正念就是在做某件事情時，專注於當下的行為。
聽起來很簡單，對吧？但我們的心思卻經常想著過去和未來，不斷重播過去的困境和事件，或是杞人憂天的想像未來可能發生的最壞情況。此刻，我們明明在這裡做著事情，思緒卻飄向那些我們未曾做的事，以及未曾去過的地方。
我們的心思很容易被拉回過去的事件，也容易被未來的可能性推著走。最終你可能活在自己的腦中─沉浸在思緒裡─渾然不知這些想法是如何影響你的情緒，以及你的作為或不作為。
那麼，正念如何幫助我們呢？
正念可以幫你保持穩定，不被正在發生或未發生的事情左右。以正念的方式生活，可以讓你專心投入當下正在做的事情，以及正在發生的事。
正念是一種照顧心靈的方法，它教會你如何處理令人困擾的想法和難受的情緒。當你秉持正念時，你會更容易接受各種情況、接受自己，以及接受他人。

為何需要21 天？
雖然正念很容易學習，但仍有幾個面向需要透過練習來掌握，例如，：覺察、認知、接納、不批判、放下執念、初學者心態、耐心與信任─這些都是正念的要素，我們將在接下來的21 天裡逐步學習和發展這些能力。你將會接觸到正念的理念與構想，學習到新的思考與行為方式。每一天都會在前一天打下的基礎上繼續精進；在接下來的21 天，你會看到正念的不同面向，是如何相互連結、彼此聯繫，並且互相啟發。
你將在21 天之後，深刻理解與實踐正念。而且，因為你已經持續進行正念21 天，你其實已經養成了一個新的習慣。雖然從今往後你可以將正念當做你為人處世的圭臬，但就跟任何剛學會的新技能一樣，如果要讓正念成為你的第二天性，你需要規律的練習，如此才能使任何新習慣得以鞏固。
你每天都有許多的機會去實踐正念，且不需要任何特別的設備或特定的環境。誠如美國作家兼冥想導師雪倫．薩爾茲堡（Sharon Salzberg）在她的著作《靜心冥想的練習》（RealHappiness ）中所說：「正念是終極的行動裝置，你可以在任何地方、任何時間使用它，不會引人側目。」
雖然你並不是每天都必須練習正念，但你若願意帶著這份心，自然是再好不過的事。如果某一天你沒能練習正念，也無須責備自己或想要放棄，否則便與正念的本質背道而馳了。


第6天 接納你的情緒

這樣的感覺是可以的

情感無法被忽視，無論它們看起來多麼不公正或忘恩負義。正念冥想可以幫助你更加覺察並接受自己的想法，也可以幫助你更加覺察和接納自己的情緒。
無論我們是否意識到，情緒一直存在於我們的生活中，情緒會讓我們在不同的情境下，以不同的方式去感受、思考和行動。有時候我們的情緒可能會壓垮我們，讓我們以不利的方式反應，從而使情況變得更糟。

找出你的情緒觸發點
我們每個人都有「情緒觸發點」—能激起強烈情緒反應的特定情境和經歷。愉快的經驗和激勵人心的情境和事件，會觸發我們愉悅的情緒，但困難的情境和經歷則可能觸發我們不
好的情緒。
當某些事情觸發我們產生羞恥、內疚或嫉妒的情緒時，通常會令我們以不利的方式去回應。例如，當你感到羞恥時，你可能會大聲指責他人，或是怒氣沖天但不發一語。當你對某事感到內疚，你會不斷的自責，或是你覺得必須向自己和他人解釋你做了什麼（或沒做什麼）。當你嫉妒某人時，你可能會做出刻薄和惡劣的反應，或是堅決否認自己嫉妒他人。
特定的情境可能會觸發強烈的情緒反應，但情況會因人而異。例如，孩子不聽話，或是你的父母不同意某件事，都很容易激起你產生強烈的情緒。至於其他人則可能因為又被上司要求加班、電腦故障無法運作，或是打電話給客服卻被隨便敷衍而氣到抓狂。

★正念練習16 找出情緒觸發點★
如果你不知道自己的情緒觸發點，你很可能出現無意識的自動反應，並且失去控制。想要管理好你的情緒，第一步便是找出它們。
雖然你無法預測所有情境，但你應知道有些情況會觸發你的情緒，請在日記裡寫下來，例如，什麼事情會令你⋯⋯
・ 倍感壓力？
・ 瞬間暴怒？
・ 頓感沮喪？
・ 心生不滿？
・ 充滿焦慮？
・ 覺得失望？
・ 覺得尷尬或羞辱？
在接下來的幾天裡，繼續寫下那些會觸發你強烈情緒反應的情況。
接著寫下當你面對以下情況時，你會做何反應：
・ 受到不公平的責難
・ 被別人妄加議論
・ 被別人妄加批判
・ 覺得不受歡迎
・ 被人欺騙
・ 被忽視或拒絕
・ 感覺不公平
・ 得知別人被虧待
・ 感到不確定或不安？
現在想想，下列哪些情況會令你的情緒極易受到波動：
・ 你累了
・ 你餓了
・ 你醉了
・ 你壓力很大
一般人遇到上述情況時，通常不易控制自己的情緒，例如，請你留意自己是否也很容易在飢餓時感到生氣？
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★正念練習17 溫柔的看待情緒★
回想一下，你曾因某件事感到不安或生氣的時刻，花1 分鐘回憶一下發生了什麼事，以及你經歷了哪些情緒。
現在專注於呼吸1 至2 分鐘。
無論是什麼情緒，承認它們，並對自己說：「我正在體驗憤怒」、「這是焦慮的感覺」，或「我感覺壓力很大」。你不必壓抑你的情緒，只需如實體驗，但不要被那情緒壓垮或困住，盡量以一種溫柔、富有同情心的意識來看待這些情緒。
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覺察當下的情緒
情緒要你一觸即發，智慧要你謀定後動。請注意做了今天的練習後，你是否已經能夠冷靜辨識出，那些會觸發你情緒反應的情境。在你與這些情境之間存在著一個空間，在你與情緒之間也存在著一個空間，只可惜人們在情急之下往往會衝動行事，導致事後悔不當初！
當你清楚知道哪些情況會引發你產生強烈的情緒，正念就能幫助你管好你的情緒。

你要先了解情緒有三個面向：想法、身體感覺和行為，每個面向都可以提醒你留意自己的情緒。
‧ 想法：例如，「他怎麼敢這樣！」「天啊！我感覺糟透了！」，或「我真是受夠了！」
‧ 身體感覺：感到緊張、呼吸又急又淺、心跳加速。
‧ 行為：哭泣，或大聲責罵他人。
當你察覺到自己正在做出情緒化的反應—想法、身體感覺或行為出現了變化—你就需要採取一些措施來平復。除非是緊急情況，否則大多數時候，你需要的是清晰、冷靜的思考，而非衝動做出情緒化的反應。你需要能夠停下來冷靜思考，從而秉持正念做出適當的回應，才不會讓情況變得更糟。從管理「身體感覺」是個好的開始，而這是正念呼吸可以發揮作用的地方。

回到開放式覺察冥想
開放式覺察冥想能讓你專注於呼吸，然後當你察覺到有個念頭進入腦中時，你退後一步並承認它的存在。此法也可以幫助你管理激動的情緒。專注於你的呼吸1、2 分鐘，當情緒化的念頭進入腦中時，你便對自己說：「我正在體驗憤怒」、「這是焦慮的感覺」，或「我覺得壓力很大」。你不需要壓抑情緒，你只是體驗感覺，但不會被它壓垮或困住。
下次遇到攪動你情緒的情況時，試著分辨出那是何種情緒，並能試著為情緒起個名字嗎？—例如，沮喪？嫉妒？羞愧？例如，不要再想「這不公平」，而是用正念的方式觀察：「嗯，我感到沮喪和憤恨」，或是「我覺得屈辱和尷尬」。
看清情緒的本質，而非批判它或試圖擺脫它。
不要將情緒評判為好或壞，只需感受並觀察它們，這與否認情緒或試圖控制情緒不同；這只是暫時退後一步，從遠處看待自己的情緒，將情緒視為一個獨立的存在。


正向格言
看看以下的句子，並選擇1、2 個能引起你共鳴的，當你感到情緒激動時，便可以對自己說：
‧ 活在當下。
‧ 好好呼吸。
‧ 我可以通過呼吸度過這一切。
‧ 這樣感覺是可以的。
‧ 產生強烈的情緒是可以的，我不需要立即反應。
‧ 我現在心情不佳，但沒關係。
‧ 這些情緒會過去的。
‧ 我會專注於呼吸，直到我知道如何做出最好的反應。

重點回顧
‧ 情緒讓我們在不同的情境中，以不同的方式感受、思考和行動。困難的情境和經歷，可能會引發讓你感覺不好的情緒，情緒可能會令你感到不堪負荷，導致你以不利的方式做出反應，甚至可能使情況變得更糟。
‧ 正念呼吸冥想可以幫助你平靜下來，重新啟動你的大腦，讓你恢復冷靜並理清思緒。然後，你可以承認並接納自己的感受。接下來，你可以平靜且理智的做出回應。
‧ 設定今天的計畫：留意那些會令你產生難受情緒的情境和經歷，練習開放式覺察冥想可以鍛鍊你的心智，去承認並接納難受的想法和情緒。

最佳賣點

最佳賣點 : ＼《星期日泰晤士報》百萬暢銷作家／
＝打造內外同步鍛鍊、相輔相成的雙效練習法＝

在驟變、失序、焦慮的時代，
更要學會穩住自己，
61個正念練習 × 50個豐盛練習，
每天10分鐘，只要21天，
就能活在當下，
讓「好事」發生，顯化「理想人生」！

活動

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