佛陀智慧的生氣劍: 心之二刀流帶你跳脫情緒障礙與焦躁不安, 不再畏懼傲慢無理, 更把怒氣化為讓自己越來越好的動力 | 誠品線上

ストレスと闘う日々にやすらぎを取り戻す 怒る技法

內容簡介

內容簡介 本書簡介著作突破百萬冊，風靡台日，東大名僧最新著作！人際衝突、工作卡關、社群焦慮…… 把內心怒火「回敬」對方的格鬥技！拒絕忍耐退讓、生悶氣有沒有過這樣的經驗：．主管一句話就讓你怒火中燒，卻只能苦笑以對；．家人無心的指責刺痛你心，卻還是只能吞下去；．網路上一堆荒謬言論讓你氣到發抖，卻只敢默默滑過……．同事推卸責任，把錯都推到你頭上，還一臉無辜地說「你誤會了」；．親密關係裡的冷戰與否定，讓你總在懷疑「是不是自己又做錯了什麼」；．明知朋友說話有攻擊性，但為了維持關係，你選擇笑笑帶過…… 這些都不是你的問題，而是沒掌握「處理怒氣的技術」。日本僧侶×暢銷作家草薙龍瞬，提出一套佛法結合心理的「怒氣技法」，不靠壓抑、不用退讓，而是練出一套真正能回應現實的心法與實戰招數。◆佛法心法與心理技法的二刀流 你將從書中學會，如何將怒氣視為一項信號，從中察覺情緒背後的真正需求：是自我價值未被看見？界線被踐踏？還是過度投射他人意圖？ 本書以「十大關卡」為核心架構，每一關對應生活中一種典型怒氣情境與應對方式，例如：．面對強勢、不講理的對手時，該如何「一刀斬斷」對方的歪理？．當心中升起煩躁時，是否能辨識自己身處「妄想地域」？．家人情緒勒索時，你是該溝通？還是該離開？．在無法說理的社群或職場，你還能怎麼保護自己？．對社會現象的憤怒，是應該發聲，還是選擇冷處理？ 這些問題，書中不是空談原則，而是拆解成具體技法 × 應對策略 × 覺察心法，幫助你在每一次情緒起伏中，更清楚知道該怎麼做。◆情緒不是問題，是你的訓練場 草薙提出一個關鍵觀念：「不是你不能生氣，而是你還不會正確地生氣。」他把處理怒氣的方法，稱為「技法」而非「勸導」，是因為這些方法可以練習、累積、升級。 每一章都是一次升級的修行：從「釋懷」、「避開」、「回敬」、「活用」、「不動心」……一步步引導從情緒的困局中抽身，逐漸建立穩固的內在邊界。例如：．「桌球理論」，當對方丟出情緒球時，你要不要接？接得怎麼樣？．「心的模式預設」，在與人溝通之前，先預設對方會說什麼、你會怎麼回，幫自己立場打底。．「三把尺原則」，這段關係是否值得維繫？用三個標準來找出答案。 這些技法都是你明天上班就能用、下次聚餐就能派上用場的「操作指南」。◆掌握怒氣，就能擁有自由 只要從「覺察怒氣 → 選擇回應 → 切換思維」三步驟開始，就能逐步建立情緒的肌肉記憶。當你面對不講理的主管、控制慾強的伴侶、無法溝通的關係，甚至是令人抓狂的社會現實，會發現，自己不再動輒爆炸，也不會再默默吞下委屈，而是能在心裡篤定地說出：「這件事，我知道怎麼處理！」 讓情緒成為你的盟友，讓技巧成為你的劍；不逃避、不崩潰、不委屈，從今天起，學會一個人也能平息怒火，堅定站穩自己。本書特色★章節結構以「闖關」設計，提升閱讀參與感與練習動力。★融合佛教原典與心理操作技巧，語言現代卻內蘊深度。★實例全為日常壓力情境，讀者能立即套用並內化。

各界推薦

各界推薦 好評推薦田定豐｜英國國際諮詢師、聲波療癒師周志建｜山隱中的療癒師、故事療癒作家蘇予昕｜蘇予昕心理諮商所所長鐘穎｜心理學作家、愛智者書窩版主（依姓氏筆畫排列）

作者介紹

作者介紹 作者簡介草薙龍瞬 佛教僧侶、佛教學堂「興道之里」負責人，出生於日本奈良縣。國中中輟之後，十六歲時離家赴東京。透過自學通過高中學力檢定，畢業於東京大學法學院。曾從事政策智庫等各種職業，三十五歲後剃度出家，並於緬甸國立佛教大學修畢專修課程。 目前除了在印度經營社會改善的非政府組織、幼兒園和小學之外，並在日本努力將佛教宣揚為「有助於人類幸福和改善社會的合理方法」，他推展獨具特色的活動，包括夏季的全國巡禮、佛教講座，以及結合講述佛法與佛經誦讀的法事等。著有暢銷書《不反應的練習》、《有那麼多煩惱，是因為你過度思考和追求》、《零煩惱》。譯者簡介駱香雅 東吳大學日文系畢業、輔仁大學翻譯學研究所碩士。曾任職於知名日商公司及流通產業，現為專職譯者，從事商業、科技、法律等領域翻譯工作，期許自己熱愛生活、樂於工作，時時感恩與感謝生命。 譯作包括有：《讀懂人性的選擇心理學》、《可以善良，更要勇敢生氣》、《徹底解決溝通問題的說話公式圖鑑》、《在乎別人，是對自己的情緒暴力》（以上皆為方言出版）等。

產品目錄

產品目錄 目錄Contents前言 可以生氣，並且鍛鍊自己的應戰力第一關 憤怒沒錯，錯的是你不懂怎麼用01正確處理憤怒情緒的「心靈技法」02找出怒氣導火線，錯不在你就回擊 03無畏對決爭吵，「三感受」勇敢表達第二關 生氣得看值不值得，更不能越想越氣04 該避讓還是回敬？端看對方是否值得05怒氣用錯會傷已，用對是洩壓的原動力第三關 讓人焦躁不安且怒氣難停的背後原因06鑽牛角尖不叫思考，當心「妄想」使壞07輕視妒忌、愛拚輸贏，負面情緒壓力源第四關 設定界線，不被外界左右的「強大內心」08情緒失控非無解，關鍵在標記與覺察09不動心 ＋應對技巧，強大自我的雙劍合璧第五關 不願屈從順服，又該如何正面交鋒？10面對難纏又手段惡劣對手，如何應付？ 11從劃出界線到反擊技術，迎戰前做足準備第六關 看清對方「本質」，來往交情只給對的人12足底之力＋觀之眼，擁有不屈從的底氣13洞察對方內心與行為，一刀斬斷歪理詭辯14深交、淺交或絕交，「三把尺」給出答案15怒氣源自別人威逼，爆發攤牌能改寫局面第七關 面對不合理的世界，更要活得有準則16困境無解時，轉向尋找願意理解的盟友17社群攻擊難防，靠觀心與三原則成護盾18面對挑釁與操弄，安頓心性以柔破強第八關 擺脫討好體質，才有本事自我定義19渴望認同的忿恨，可怕的情緒隱形敵手 20放不掉的自卑感，將反覆點燃內在怒火第九關 原諒不是為了誰，而是情緒斷捨離21忿忿不平於過去，換來禁錮一生的牢籠22糾纏舊恨的童年記憶，祈願心帶來放下第十關 佛陀式的戰鬥心態，生存之道在堅韌善良23別讓「期間限定」的人際，折磨你自己24戰鬥終會結束，別丟失美好心靈的自我後記 發怒不是目的，是改變現實的開始

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試閱文字

自序 : 【前言】可以生氣，並且鍛鍊自己的應戰力
　　首先，我要直言不諱地告訴你──生氣也無妨！
　　不必要求自己忍耐著「不能生氣」，也別再因為「生氣了」而責備自己。請轉念想想，並不是不能生氣，只是不會適當表達憤怒而已。
　　人生在世，一定會經歷過憤怒的情緒。每天都會有無數讓人感到憤怒的事情，舉凡令人煩惱的人際關係、停滯不前的工作、充斥著負面言論和高調展現優越感的網路與社群媒體（SNS）、任何事情都猶豫不決的政治、看不見未來的世界局勢、不斷上漲的生活費用、對老年生活的擔憂、突如其來的疾病、意外、災難或令人措手不及的遺產糾紛等。
　　啊……，真是受夠了！生活裡到處都有壓力，不是嗎。在這樣的日子裡，誰又能說我們「不可以生氣」？生氣也無妨！或許很難想像這句話竟然會出現在佛教書籍中。然而，這恰恰反映出許多人的心中懷著各種不滿情緒。無論是令人困擾的陌生路人、工作、家務、育兒的煩惱、還是揮之不去的過去、對未來的焦慮不安，抑或是生活的艱辛，這些全都源自怒氣；但我希望你能克服這些憤怒。
　　話說回來，佛教原本就是教導人們找回內心平靜的方法，在佛教經典中也有許多關於嗔怒的智慧。這本書的目的是撫慰你的心靈，是為了在充滿壓力的日子裡努力前行的你而寫。面對憤怒，不是壓抑忍耐，而是巧妙地處理。舉例來說──
①懂得「釋懷」：無論是小小的壓力，或是已經無法改變的過往怒氣，盡早忘記才是正確的做法。但人心卻善於糾結，總會不經意回想起來，令自己感到煩躁不安；現在就來認識放下這些怒氣的訣竅。
②懂得「避開」：對於自己不擅長應付的人、霸道強勢的人、糾纏不清的人，你要學會如何保持距離，以及面對社群媒體的方法，掌握避開憤怒的技法。
③懂得「回敬」：當他人突然對你冷言冷語、單方面強加要求、完全不願意聽你的意見。面對這樣的人，必須與他對話並加以解決。該如何展開對話，又該如何「回敬」對方？將這些步驟進行整理吧。
○4懂得「活用」：輸給他人的不甘心、「不能再這樣下去了」的危機感，都可以轉化為推動你前進的動力；不妨來了解從憤怒情緒中快速平復心情的方法。

　　總而言之，當你面對「憤怒」時，其實有許多可以運用的技巧。從一個人就能實踐的簡單招數，到面對棘手人物和課題的高難度訣竅，我將這些技巧按照階段加以整理。
　　換句話說，這個過程就如同闖關遊戲，你要突破各個關卡，逐步升級，最後挑戰「大魔王」，克服最棘手的現實（那個人）。當完全掌握書中的所有技巧後，無論面對任何對手或挑戰都能從容應對，打造出強大的自己。
　　這些的集大成，就是本書的書名《佛陀智慧的生氣劍》。除此之外，如何消除憤怒情緒的技巧，以及如何面對現實的方法──這兩者都要向佛陀這位心靈大師學習。他是一位能夠洞悉起心動念、克服一切苦厄的至尊強者，其教誨留存在原始佛典，也就是古印度的紀錄文獻中。
　　本書正是從這些經典中挖掘智慧，解開隱含於文字背後的「技術與方法」，並將其整理成適用於現代的實用指南──要傳遞給你的內容是無論身處於任何情境都能運用的「心靈技法」（Mental Arts）。正如防身禦敵的技能被稱為武術（格鬥技）、豐富心靈的知識和思想被稱為通識教育（人文素養）一樣，不妨將保護心靈的方法稱之為心靈技法。
　　當掌握書中所傳授的心靈技法，生活將會徹底改變。稍微感到憤怒時能迅速平息怒氣、面對棘手的人也能冷靜應對，面對任何困難都不為所動，無論何時都能過得舒適自在，活出自我風采。就像強敵環伺的劍士般，果敢運用高超的劍術，從容不迫地突破重圍，你也可以成為如此強大的人。
　　壓力的確是人生的常態。但是，每當感受到壓力時就懷著怒氣陷入情緒低潮，最終只會讓自己不堪重負；關鍵在於運用所學，每當感到憤怒，你知道該如何應對。
　　立志成為無論面對怎樣的現實生活，都能告訴自己：「因為掌握技巧，所以沒問題。」《佛陀智慧的生氣劍》是你的精神盟友，為了讓自己能懷著希望度過充滿壓力的每一天──現在就開始鍛鍊心靈吧！

試閱文字

內文 : 【內容連載】
01 正確處理憤怒情緒的「心靈技法」
　　首先，試著先冷靜思考。如果你現在對某件事感到憤怒，那麼是誰帶來這股怒氣？是生氣的自己？還是惹怒你的那個人？
　　舉例來說，你在電車上被他人踩到腳，覺得很不爽──生氣的人固然是你自己；怒氣的導火線被點燃是因為有人踩到你的腳。
　　通常我們會告訴自己「不能生氣」、「為這種事生氣也太幼稚」，然後就當成沒事發生。但是，如果對方是故意惹你生氣，明目張膽踩你的腳呢？每天都發生同樣的事情呢？即便如此，你還會選擇忍耐嗎？若是處理不當，可能會讓自己一直深陷在鬱悶的情緒之中。
　　如果你總是感到莫名煩躁，或是對某些事情一直覺得很生氣，那麼你覺得原因到底是什麼？答案只有一個：因為你沒能妥善地處理憤怒的情緒；反過來說，若能好好處理自己的怒氣，你就不會心懷憤怒了。

◆怒氣來襲，你該出哪一招？
　　其實人並不擅長處理憤怒的情緒。更準確地說，人不太知道該如何面對憤怒這種情緒，所以一旦覺得煩躁，這股怒氣便會一直持續。即使對他人的行為感到憤怒，要麼默默忍受，要麼強顏歡笑來掩飾真實情感。對於很久以前的事情，至今依舊耿耿於懷；當對方散發出強烈的壓迫感時，也毫無反駁之力。
　　如此一來，那些無法消除的怒氣就會不斷累積。搞不好經年累月都生活在難以捉摸的憤怒之中，有些人甚至一輩子無法擺脫憤怒的情緒。
　　試想，如果忙碌一整天搞得滿身大汗後，大家都會洗澡吧。東西拿出來使用後，你會收拾整理；弄髒了衣服，你會拿去清洗。假如不這樣做，會讓人覺得不舒服。
　　其實憤怒也是同樣的道理，當你感到憤怒時，也要妥善處理。最好從一開始就「避開」，一旦感到憤怒，盡早「釋懷」才是上策。對於那些與自己不合、光是見面就感到壓力的人，也有必要重新審視彼此的關係。
　　換句話說，比起強忍怒氣，學習「如何處理憤怒情緒」更加重要。還有一件很重要的事情， 我們每天都會遇到各種人：性格不合、溝通困難、個性強勢、自尊心極強、容易發怒，還有不知為何總是表現出敵意和嫉妒的人；其中甚至可能潛伏著危險人物。
　　面對這類型的人，無論如何勉強自己忍住怒氣，或是忍不住發怒後才來懊悔自責都沒有意義。因為同樣的模式會不斷反覆出現，而對方也不會改變，更讓人惱火的是，這樣的人並不是只有一個；外面的世界到處都是陌生的「他人」。走出房間，你會遇見家人；踏出家門，你會遇見鄰居；再往外走你會進入學校和職場，再擴大範圍就是整個社會。時至今日，即使在SNS和網路上，你也會遇到陌生人。
　　身處在被無數人包圍的廣大世界裡，只能憑藉著己心去面對一切人事物……如此想來難免讓人感到無所依靠。話雖如此，我們無法選擇逃避，因為必須生活在這個世界上，必須面對與自己不同的其他人。
　　如果是這樣的話，我們能做些什麼？唯一可以操之在己的只有一件事，那就是「心靈技法」。換句話說，當自己感到憤怒時，你知道該如何應對，並以成為「能夠正確表達憤怒的人」為目標。因此，從現在開始請養成以下的觀念：
①不壓抑怒氣；
②不責備自己；
③當自己感到憤怒時，考慮運用技巧。

　　因為擁有了技巧，所以無論遇到任何事都不害怕──目標是讓自己能夠擁有這種想法。


06 鑽牛角尖不叫思考，當心「妄想」使壞
　　無謂的憤怒之所以會增加，原因不只是他人。很多時候，其實是我們給自己增加了怒氣，接下來要探討的是「自己引發的憤怒」。
　　請想像這樣的場景──你正在匆忙趕路時，有人走在你前面；這個路人突然停下來，害你差點撞上他。此時，難免會覺得煩躁，心想「吼，是在搞什麼啊」。
　　那麼，假使在遊戲中出現同樣的場景呢？這個遊戲名稱是「穿越人群遊戲」，你要穿梭在人群中，前面的人可能會停下腳步，可能會朝著你撞過來，甚至突然開始跳舞。
　　儘管你嘴裡說著：「哇！天啊，這人怎麼回事？」但你會開心地閃避。同樣的情境，為什麼在現實中你覺得惱火，而在遊戲裡卻能夠樂在其中？這種差異到底是從何而來？
　　這背後的原因就在於「妄想地域」──是指符合自我期待，對自己有利的妄念。例如「如果是這樣就好了」、「應該會是這樣吧」、「絕對會是這樣的」，這些都是主觀認定的想像。
　　一旦這個妄想地域擴大，它就會開始與外在的現實發生衝突。當你感覺「現實與想像中的畫面（妄想）不一樣」時，心裡就會感到不愉快。比方說，一出門卻發現天公不作美而悶悶不樂；看到小孩在玄關拖拖拉拉的懶散樣，心裡頓時火大；在車站的檢票口，前面的人因為餘額不足而被閘門擋住，不耐煩地「嘖」的聲音。
　　這些情況都是因為自己擅自擴大了妄想地域所致。我們往往預設天氣必定晴朗、他人行動必然迅速俐落、事情應該順遂無阻，當現實情況並非如此，便會心生煩躁。下面列舉三個典型的妄想地域。請確認自己是否也曾有過類似的情況──
①符合自己期待的發展：這類型妄想屬於對自己有利的預測，心想「情況一定會變成這樣吧」。既有瑣碎小事的預測，例如「路況應該很順暢」、「這項工作（家務）應該很快就能搞定」，也有強烈的願望，例如「我一定能考上！」、「短期內就能賺到這麼多錢！」、「這件事一定會成功」。
　　不好意思，接下來我要利用一個俗氣的比喻，但透過賽馬來說明，或許比較容易理解。比方說，有個人買了馬票，預測「這張馬票應該能中獎吧！」心想「如果中獎的話，我就能賺一大筆錢！」，然後這份期待不斷膨脹。接著誠心祈禱：「一定要中！」，然後比賽開始！──衝啊妄想、別輸啊妄想、加把勁啊妄想！一開始妄想與現實並駕齊驅；接著，現實逐漸迎頭趕上；最後，現實超越了妄想──啊啊啊！絕望的大喊！妄想、現實、妄想、現實，最後只剩下現實、現實、現實、現實……結果，確定沒中。
　　既氣憤又懊惱，還有無力感，一時之間各種情緒湧上心頭；這一切只是因為過度擴大「妄想地域」而導致的結果。
②對他人的期待：此外，我們在不知不覺間，也會對他人懷抱有對自己有利的期待。在戀愛中，期待「戀人溫柔體貼」；在工作中，期待「同事按部就班完成工作」；在婚姻中，期待「對方是自己肚裡的蛔蟲，自己不開口，對方也能理解」、「另一半會主動幫忙」。
　　正因為如此，當對方辜負了自己的期待時，才會對他們感到煩躁。認為「怎麼會這樣？」、「喂，這也太離譜了吧？」、「為什麼你就是不懂我的心？」，搞得自己怒火中燒。
③「我認為」的過度自我意識（主觀偏見）：「我的人生就應該是這樣」的理想自我形象、在意「別人會怎麼看我呢？」的自我意識以及「事情該如何運作」的理想和正義，其實也屬於妄想地域。
　　判斷他人是好是壞，或是批評那些不符合自身所認為的常識、禮儀或價值觀的人「很奇怪」，這些都是「我認為」的產物。
　　或許有人會說：「無論要怎麼想，不都是我的自由嗎？」乍看之下，確實如此。但是，當你因為「我認為」的想法產生憤怒情緒時，已經超出了自由的範疇。
　　當你對他人感到煩躁的時候，就表示你過度擴張了「我認為」的範圍。膨脹的主觀意識會引發各種不滿情緒。例如用自己的標準評斷對方「不可原諒」、或是渴望「獲得更多認可」而產生焦慮和煩躁。又或者覺得「自己不如他人」，導致害怕他人的眼光、預測事情「可以成功」而得意忘形；甚至陷入「誰比誰更優越」的比較心態，這些情況都是相同的原理。
　　特別是在SNS上，許多人會因為忍不住發表多餘的評論，結果招致批評、炎上（網路輿論風暴），這些情況也可說是過度擴張「我認為」的結果。
◆「利己妄想」的壓力代價
　　所有的妄想地域都是始於「我認為」的妄想。幾乎不需要耗費精力，也沒有任何限制。因此人們便會在不知不覺中，無限擴張自己的妄想地域，這類型的妄想有以下這些特點：
①既容易發生而且可以無限延伸，在不知不覺間擴大了「我認為」的範圍。
②把自己視為唯一且絕對的標準，心中確信「所以說，我就是正確的」；同時也聽不進他人的意見，甚至斷定他人的想法、行為都是錯誤的。
③一旦延伸至認同欲望（渴望自己的價值得到他人認可的欲望），人們便會試圖讓他人理解並順應其意，同時將認同者當作盟友，對那些與之相左的人心生不悅。
○4「我認為」越是膨脹，就越無法看見他人的想法和外在的現實情況。即便如此，自己仍會堅信「我是正確的」；最終的結果就是走向孤立。

　　看完上述內容，你覺得如何呢？人們常說的傲慢、任性或自尊心強的性格，都是「我認為，所以我是正確的」的典型表現。當這種妄想地域相互碰撞時，便會引發爭吵、對立、分裂、互相謾綯和優越感、攀比心的競爭。
一旦將自己的想法強加於他人，還會進一步演變成歧視、偏見、騷擾和誹謗中傷。宗教衝突和戰爭也是基於堅信「我是正確的」，在妄想地域過度擴張下所導致的結果。
　　過去，法國哲學家笛卡兒曾說過「我思故我在」，據說他藉此發現了超越神的「自我」。但是若用佛陀的話來說，「我思即是妄念」，僅此而已。對於「我」這種思維，也就是所謂的自我意識本身，只不過是存在於大腦中的短暫現象。
　　西方思想主張擴張「自我」的概念，而佛陀則尋求超脫「自我」幻覺、獲得自由的方法，這一點就是兩者的不同之處。關鍵的問題在於，究竟哪一方具有超越痛苦的可能性。
　　讓自己深信「我思故我對」其實很簡單，因為只要沉浸在對自己有利的妄想之中即可；如果說「我認為」只不過是妄想，那麼自然會產生這樣的疑問：
　　「我認為──所以咧，那又怎樣？」
　　「我認為──這有何助益？」
　　是的，「有何助益？」──也就是探討是否有價值的想法。如果只是徒增憤怒，那就毫無意義可言。另一方面，如果有助於為將來擬定計劃，或是能帶來讓人喜悅的點子，那麼「我認為」也能發揮其價值所在。
　　在佛教中，「有助益」（有價值）的意思是符合以下三個條件之一，包括①有助於達到良善的目的、②有助於付諸行動（帶來改變）、③能有所貢獻（推動進步，使周遭人感到喜悅）；在古時候，將其稱為「累積功德」。
　　因此，重點在於確認目的（為了什麼？）。其實大多數的「我認為」，都是對自己有利的妄想，沒有明確的目的。而且既不會付諸行動，周遭人也不會感到喜悅。
　　僅僅是自己這樣認為而已—確實只是妄想罷了。
　　順便一提，有些人會獨自煩躁不已，為了「為什麼別人不聽從我的話呢」而陷入苦惱，但這或許是他們擴大了於己有利的妄想所致。「我認為事情應該這樣，別人應該服從，這肯定是正確的」。然而，這樣的想法只會讓自己累積壓力，而且他人也不會聽從；除非調整自己的「妄想地域」，否則情況不會有任何進展。

◆消解焦躁的三個心理轉換
　　「我認為」，本質上就是一種妄想地域。但是，人際關係就是互相把自己的想法強加於對方。因此，必須解答兩個問題。一個是如何處理自己的妄想地域、另一個問題是如何面對他人強加給自我的妄想地域。
　　關於第二個問題，將在後續階段再討論。首先，不妨從自身的妄想地域入手，磨練應對的方法。對自己有利的發展、對他人的期待以及「自己絕對正確無誤」的想法，使用接下來介紹的技巧加以調整──
①當感到煩躁時，就要意識到這是妄想地域在作祟：這是第一步。
○2察覺自己過度的判斷：妄想地域會讓人產生對自己有利的判斷（Judgement）。例如好或壞、喜歡或討厭、可以接受或無法接受、那個人很奇怪、是不是笨蛋等，在妄想地域火力全開的狀態下，對身旁的人事物一一加以評判（判斷）。
　　由自己決定（判定）是一件令人愉快的事。但是，當我們判斷某個人或某件事很奇怪、錯誤或無法接受時，憤怒情緒也會油然而生。雖然能為自己帶來愉悅感，但不滿情緒也會隨之而來—倘若要問「這對自己有幫助嗎？」，老實說，恐怕無法給出肯定的答案。
　　想要減少無謂的判斷，關鍵在於每當判斷時，自己要「有所察覺」。當你忍不住想說：「提到那個人喔……」，在那個當下要察覺到「啊，我差點做了無謂的判斷」。
　　與他人的比較也是一種判斷，或是看不起別人，認為自己不行，否定自我的行為，這些也都是判斷。「說起來，自己不就是一個由各種判斷構成的個體嗎」，這才是正確的理解。
　　如果回歸事實，而非帶著主觀進行判斷，現實就會變成「單純地確認事實」。例如在等紅綠燈時，看到「燈號變成紅色了」，即確認現在燈號已轉為紅燈的事實。
　　雖然做出「要停下來」的判斷，但這個判斷符合「有用的三個條件」中的「有助於付諸行動」的條件，因此是可以接受的。
　　然而，如果你開始出現這樣的想法，「又在我面前變紅燈了，前面那台車怎麼這麼慢吞吞啊！」，或是「嘖，真倒楣，最近老是遇到這種事」，請意識到「這就是在做判斷」，你的妄想地域已經過度膨脹了。
○3用「光之橡皮擦」消除妄想：一旦過度關注外面的世界，難免會受到各種刺激，進而讓妄想地域不斷地擴張。那些經常感到不滿的人，多半都是因為過度關注外面的世界所致。
　　因此，當你覺得煩躁時，請先意識到「或許是自己過於關注外面的世界？」然後，閉上雙眼。保持閉眼狀態約十秒鐘──專注在眼前的黑暗（視覺）。
　　現在，眼前的這片黑暗才是事實。如果閉上眼睛後，你的腦海中仍然殘留著他人的身影、外面的世界、或是社會話題等畫面，那麼這些就是妄想。請保持閉眼狀態，就像環顧四周一樣，環視這片黑暗的每個角落。接著詢問自己：「還有妄想嗎？」保持這個狀態倒數，十﹑九﹑八……。
　　待十秒過後，再睜開眼睛。請讓視線回到房間的燈光或外面的景色，讓明亮的光線照進你的心中。然後，請這樣告訴自己：「那些殘留的妄想，全都消失了！」
　　是的，妄想地域並不是真實存在的東西。事實上，就算挖穿地球直到另一端、就算到達宇宙的盡頭，它也是「不存在的！」

◆現實就像是一場有趣的遊戲？
　　如果妄想地域完全消除，你會看到什麼？在你眼中，外面的世界只剩下「事實」本身。發生在眼前的一切，只需要「仔細觀察，巧妙應對」，如同玩遊戲般。
　　舉例來說，如果前面的路人或車輛堵住道路，此時不做判斷，只看事實，然後選擇停下來等待，或者改成其他路線。倘若被捲入滿口抱怨或長篇大論的談話中，你只需要思考「嗯，什麼時候結束比較好呢」，考慮適合脫身的時機即可。
　　如果上司對著你說教，只需思考「我該做什麼（下一步行動是什麼？）」。當孩子拖拖拉拉時，告訴他：「來吧，加油喔。就是這樣，接下來呢？」耐心地守護，並敦促他邁向下一步。
　　關注眼前的事實，只思考「下一步該怎麼做？」，然後向前邁進即可──這就是一場遊戲；只要你能解除妄想地域的魔咒，煩躁便會煙消雲散，日常生活也將變得輕鬆愉快。

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