大腦需要的幸福食物 (第2版) | 誠品線上

This Is Your Brain on Food

內容簡介

內容簡介 ★紐約時報非小說類暢銷書 在22個國家出版，翻譯成至少18種語言！ ★全球第一位集心理、營養和烹飪於一身的營養精神醫學專家著作！ ◎下班後吃炸雞配珍奶或啤酒紓壓？小心，你吃下的還是壓力。◎《哈姆雷特》有句話：「這是迷迭香，為了記住事情。」研究證實，這是真的。 ◎只要壓力持續兩小時，足以改變腸道細菌，難怪心情不好的人食慾不佳。◎你聽過「麥得飲食」（MIND）嗎？這是目前預防失智症的最佳選擇！ 作者烏瑪．納多為畢業於哈佛醫學院的身心科醫生、劍橋廚藝學校的專業廚師， 也是畢業於康乃爾大學的營養專家。 目前擔任美國麻省總醫院（MGH）的營養與生活方式精神醫學科主任， 是全球少數營養學與心理學兼具的專業人士，更特別的是，她還煮得一手好菜。 她多年研究發現，腸道和腦部有非常精密的關聯， 想對抗焦慮、健忘、注意力不集中、失眠甚至提升性慾， 除了諮詢身心科醫生，吃些讓大腦幸福也性福的食物，效果會更好。 ◎逃離焦慮，大腦希望你這樣吃 體內缺鎂，人會焦慮，特別是考生；而焦慮會導致尿中排出更多鎂，就更焦慮。 多吃杏仁、菠菜、毛豆和酪梨能有效改善。有效降低焦慮的香料，首推薑黃。 ◎每日降低35％的卡路里，可以提高記憶力 腸道細菌會影響血液中皮質醇濃度，濃度一旦飆升會造成記憶力受損。 只要降低35％的卡路里攝取，就能在3個月後改善健康年長者的記憶力。 結合兩種飲食方法的「麥得飲食」（MIND），是被證實有效的最新食療法。 （詳見本書第6章） ◎性慾降低？試試飲食中的天然春藥 憂鬱、焦慮？很多都是因性功能出問題而導致的心理問題， 男性可以多吃酪梨（酪梨樹又稱睪丸樹）， 女性呢？泌尿團隊針對731位女性證實，一天一蘋果，對陰道潤滑很有幫助。 作者還特別設計一個「性感週六」菜單，幫助你和妳把性慾找回來。 週五晚上想來點薯條、可樂解解悶？小心，你會越吃越憂鬱。 生酮飲食不只用來減肥，更可解決躁鬱和思覺失調症。 怎麼睡還是累？你需要吃對食物，像是芭樂、洋甘菊和櫻桃汁。 本書內含作者親自設計的菜單和食譜範例， 包括療傷食譜、增強記憶力菜單和好好睡料理……讓你用原型食物代替處方箋，大腦有幸福也有性福！

作者介紹

作者介紹 【作者簡介】烏瑪．納多（Uma Naidoo） 身心科醫生（哈佛醫學院畢業）、專業廚師（劍橋廚藝學校畢業）及營養專家（康乃爾大學畢業）。目前擔任美國麻省總醫院營養與生活方式精神醫學科主任、麻省醫學中心營養精神醫學科主任，並於劍橋廚藝學校任教。 經常為哈佛大學、生活品牌公司Goop、紐約市猶太社區中心總部，及線上學習平臺IVY 演講，同時是哈佛醫學院的官方線上刊物，《哈佛健康》（Harvard Health Publishing）的撰稿人。此外，也為麻省醫學中心完成烹飪影片的拍攝，透過料理，向大眾傳授關於營養精神醫學的知識。【譯者簡介】謝慈 臺大外文系、臺大翻譯所，熱愛文學與翻譯。 譯有《滙豐全球大案》、《我們的建國簡史》、《人類最精華100年》、《身體記憶，比大腦學習更可靠》、《每天破一起謀殺案（1）》、《每天破一起謀殺案（2）》（皆為大是文化出版）等書。 歡迎來信指教：[email protected]。

產品目錄

產品目錄 推薦序 營養精神醫學，讓臺灣人越吃越幸福／蘇冠賓前言 用原型食物代替處方箋，讓大腦活力滿滿！第1章 想擺脫負面情緒，先討好你的胃第2章 想來點薯條、可樂解解悶？小心，你會越吃越憂鬱第3章 逃離焦慮，大腦希望你這樣吃第4章 心靈受傷了，怎麼辦？這些食物能幫你療傷第5章 注意力不足，要減少麩質和乳製品攝取第6章 每日降低25％的卡路里，可以提高記憶力第7章 強迫症可能由習慣養成，也能透過食物改善第8章 怎麼睡還是累？你需要吃對食物第9章 生酮飲食，解決躁鬱和思覺失調症第10章 性慾降低？試試飲食中的天然春藥第11章 營養均衡是對大腦最好的投資附錄A 碳水化合物的升糖負荷附錄B 維生素和礦物質的常見來源附錄C 抗氧化劑與ORAC致謝

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試閱文字

推薦序 : 推薦序
營養精神醫學，讓臺灣人越吃越幸福

國際營養精神醫學研究學會副理事長、「營養精神醫學」期刊主編／蘇冠賓

2013年6月21日，一群熱心投入營養和精神醫學的研究學者和臨床專家，聚集在位於東京的日本國立健康營養研究所，宣布成立國際營養精神醫學研究學會（ISNPR）。作為創會的理事，我見證並參與了開啟該領域成為新興學門的第一樂章。
緊接著2014年4月3日至4日，學會創辦人費里斯．傑卡（Felice Jacka）以地主的身分，在澳洲墨爾本召開第一屆學術年會。我受邀進行大會演講，報告團隊多年研究的主題：Omega-3脂肪酸在憂鬱症的治療和預防。
為了讓這個新興領域在研究、合作、應用上受到更多重視，在2015年，我們在臺灣成立了第一個地區性的分會，台灣營養精神醫學研究學會（TSNPR），更在頂尖學術期刊《刺胳針－精神醫學》（Lancet Psychiatry）及《世界精神病學》（World Psychiatry），發表臨床指引和治療共識之論文，推薦具科學實證的「飲食調控、保健食品及類藥劑營養品」對精神健康的幫助，更為了「營養飲食是決定身心健康的重要因素」的主張，譜下一曲又一曲的精彩樂章！
第一次和作者烏瑪．納多接觸，是在2017年第2屆ISNPR學術年會的籌備當中，我以學術委員會主席的身分邀請她到華府演講，之後也在學術研討會中見過幾次面。作者是美國哈佛醫學院麻省總醫院（MGH）精神科醫師，擔任營養精神醫學科主任，更是劍橋廚藝學校的教授兼任專業廚師。我之前就聽說過這本相當知名的「浪漫醫學書」──作者以大廚的身分，設計出一道道令人無法抗拒的「抗鬱菜單」和「補腦食譜」，光是文字的閱讀，就已經令人垂涎三尺。
精神醫學現在正面臨一個重要的轉折點。面對全球精神疾病帶來的重大負擔，目前以藥物為主的治療模式，並無法達成令人滿意的療效。雖然精神疾病發生的原因非常複雜，但經由許多研究顯示，營養在精神疾病的發生及治療上有極重要的關聯性；飲食在精神醫學的重要性，並不亞於心臟醫學、內分泌醫學或腸胃醫學。陸續發表的研究結果清楚指出，飲食習慣（包含潛在性的營養失調）與精神健康有直接的關聯，而特定營養素的單獨療法或合併療法也有一定的療效。
以Omega-3脂肪酸為例，幾乎在每一個疾病的重要性上都被提及，特別是憂鬱症治療和預防的主題，在這個領域，我們的研究為全球第一，具有強大的影響力。我們率先發表證實Omega-3脂肪酸抗鬱療效的數個研究，至今已經被引用超過5,000次，也經常被歐美憂鬱症治療指引所引用。
很多病人會問：「除了吃藥，還有沒有其他輔助方法可以改善病情？」臺灣因為健保制度的種種限制，精神醫療大多集中在藥物治療和急性控制，不但效果不足、副作用顯著，也難滿足病患的需求。精神疾病其實是複雜的大腦疾病，為了改善治療成效，當前世界的趨勢已經朝向整合性治療，但由於非藥物治療的健保給付不足，造成醫療院所無法提供藥物以外的選項。因此，我期待這本書的出版，除了可以提升國人對大腦營養學的認識，更能讓現代人越吃越幸福。

（根據ExpertScape的統計，蘇冠賓教授是臺灣憂鬱症、Omega-3脂肪酸，及生物精神醫學研究領域中排名第一的專家；根據h-index論文引用排名，蘇教授在Omega-3脂肪酸於憂鬱症的研究領域之引用指標排名世界第一。蘇教授的營養精神醫學部落格：https://cobolsu.blogspot.com。）

試閱文字

內文 : 讓大腦「幸福」的食物

食物會直接和間接的影響我們的大腦。當食物由微生物群系分解為發酵且能消化的物質後，其成分會直接影響我們討論過的神經傳導物質，例如血清素、多巴胺和γ－胺基丁酸，而這些物質會進入大腦，影響我們的思考和感受。食物分解後的成分，也可以直接穿過腸壁，進入血液中，而某些代謝物質能用這種方式影響腦部。
前面已經討論過，食物對大腦最深遠的影響是透過其對於腸道細菌的影響。有些食物會促進益菌的生長，有些則會抑制。因此，食物是最具潛力的心理疾病藥物之一，有時飲食方面的介入，就能達到和特定藥物相似的效果，成本相較之下極低，幾乎沒有副作用。
另一方面，食物也可能讓我們情緒低落：特定類型的食物和飲食模式，可能會對腸道微生物群系和心理健康帶來負面影響。
在本書中，我們將檢視會幫助和傷害心理健康的食物。你將學會如何透過健康的原型食物，來幫助腦部維持在最佳狀態。在各章後方，我將提供一些能幫助你振奮心情、強化思考，還能提升整體活力的菜單和食譜範例。
利用食物作為藥物是營養精神醫學的中心概念，我認為，這也是為心理健康問題，找尋有意義且持久的解決方式。

日子想好過一點，取決於你離垃圾食物有多遠

當壓力飆升，心情急速下墜時，想尋求食物的慰藉再自然不過。大多數的人應該都曾像泰德那樣，消沉的癱坐在沙發上，面對著電視，手裡拿著巧克力棒、冰淇淋或洋芋片。不意外的，2018年一項針對大學生憂鬱的研究顯示，有33.3％的學生會吃炸物，49％的學生會喝含糖飲料，而有51.8％的學生1週會吃2到7次甜食。研究也發現，女性比男性更容易在憂鬱時吃進不健康的食物。
當然，並非每個憂鬱的人都會吃垃圾食物，因為憂鬱對食慾的影響因人而異。對某些人來說，憂鬱會降低食慾。許多憂鬱者會不吃正餐，並做出很糟的飲食選擇，這也很合理，畢竟憂鬱症和血清素等調節情緒的神經傳導物質低落有關。這可能會使自我照護（例如準備健康的餐點）成為困難的挑戰。你唯一能想到的是：我想要好過一點，而糖果或洋芋片等垃圾食物是當下最方便的選擇，似乎也能幫你達成目的。
但事實是這樣的：垃圾食物沒有任何幫助。接下來你將會看到，高糖分攝取可能會使憂鬱狀況惡化，同時也提升憂鬱症在往後人生復發的機會。值得慶幸的是，有些食物確實可以提振和改善心情。怎麼辦到的？有一部分是多虧腸道和腦部間迷人而複雜的關係。當我和患者討論憂鬱症和腸道時，通常會使用「藍色腸子」（blue bowel）這個說法，讓憂鬱症和腸道之間的嚴肅關係變得稍微輕鬆一點。
正如我們所討論的，食物會改變腸道微生物群系中的菌種。你的飲食可能會降低腸道細菌的多元性，使壞菌數量超過好菌，對健康帶來一連串負面的影響。食物也可能影響這些細菌，透過迷走神經從腸道傳送到大腦的訊息：這些訊號可能使你憂鬱、乏力，或是振奮而充滿動力。
起初，是動物研究讓科學家開始認為，憂鬱症患者腸道的細菌分布和非憂鬱者不同。舉例來說，假如老鼠大腦的嗅覺中心被移除，就會出現類似憂鬱症的行為，這些改變會伴隨著腸道細菌的變化。換句話說，在老鼠身上引起憂鬱症，也會改變牠們的腸道活動和細菌。
在人類身上的實驗似乎也證實這項假說。2019年，心理學家史蒂芬妮．張（Stephanie Cheung）和團隊統計6項針對憂鬱症患者腸道健康的研究。他們發現，嚴重憂鬱症患者腸道的微生物群系中，至少有50種細菌與控制組中的非憂鬱症患者不同。近期研究也顯示，憂鬱症患者體內缺乏和較高生活品質相關的指標菌種，卻有較大量會造成發炎的細菌。這告訴我們，發炎和憂鬱症關係密切。

會造成焦慮惡化的食物

．麩質
雷克思當時45歲，是個電工人員，性情樂觀。然而，在初次看診的前幾週，他的恐慌症開始發作，特別是在身處公共場所的時候。他會突如其來的心悸和呼吸困難，覺得自己好像快要昏倒。
我排除了所有生理上造成他焦慮的原因（例如甲狀腺激素過剩和嚴重的心臟問題），開了抗焦慮的藥給他。不幸的是，藥物只帶來輕微的改善。
某次，雷克斯在連假後直接來找我，我問他有沒有好好享受假期。他告訴我，雖然身邊圍繞著親戚和朋友，他的焦慮卻還是持續發作。我問他都吃什麼，他回答香腸、烤豆子，以及熱狗加番茄醬，還喝伏特加。聽到這裡，我發現這些食物都含有麩質。
我將他轉介給腸胃科醫師，幾週之內，他被診斷出乳糜瀉（celiac disease）。這個診斷令他很驚訝，因為他從未出現過任何常見的腸胃症狀。然而，乳糜瀉也可能是沉默的，在沒有明顯徵兆的情況下就造成傷害。當他停止食用含有麩質的食物後，他就開始好轉，焦慮也在5個月內完全消失。
雖然無麩質飲食對於雷克斯來說絕對是正確的選擇，但對於乳糜瀉患者的焦慮狀況，學界還有一些爭議。2011年，唐納德．史密斯（Donald Smith）主導一項研究，分析乳糜瀉患者和一般人相比，焦慮的比例是否較高。結果發現，和健康的成年人相比，焦慮症在乳糜瀉的成年患者身上，既沒有比較常見，也沒有比較嚴重。
有一項研究顯示，採取無麩質飲食1年後，乳糜瀉患者的焦慮症狀就會減輕。然而，還有一項研究認為，無麩質飲食對於女性乳糜瀉患者的幫助，小於對男性患者的幫助。
不是所有對麩質敏感的人都有乳糜瀉，即便罹患乳糜瀉，對於腦部的影響也很複雜。然而，如果你受焦慮所苦，我會建議你去檢查乳糜瀉，或是暫時嘗試無麩質的飲食，看看是否能減輕症狀。我的患者嘗試無麩質飲食後，焦慮症狀很快就改善，讓他們決定做更多檢查。

吃這些，安撫受創的大腦

．Omega-3脂肪酸
我們已經看了一些Omega-3對於心理健康的助益，而創傷後壓力症候群也不例外。許多研究都證實Omega-3對抗創傷後壓力症候群的效果。
2019年，蕾莉．艾克蘭（Laiali Alquraan）和團隊發現，Omega-3會保護罹患創傷後壓力症候群老鼠的大腦，特別是海馬迴的部分。在一項隨機分派的實驗中，他們發現魚油的Omega-3能減輕東日本大地震搜救隊員的創傷後壓力症候群。
2013年，松岡豐和團隊，針對300位因為機車意外而罹患創傷後壓力症候群的受試者進行研究，想知道血液中的Omega-3濃度是否和創傷後壓力症候群相關。結果，他們發現Omega-3的濃度越高，創傷後壓力症候群的症狀就越輕微。
我在患者萊思莉身上看到Omega-3對抗創傷後壓力症候群的力量。第一次見面時，我不知道她有創傷後壓力症候群，只知道她的焦慮達到最高點。她在一間忙碌的餐廳中擔任副主廚。假如你曾在那樣的廚房工作，就知道裡面的環境有多吵雜。鍋子和平底鍋滋滋作響，還有工作人員之間的吵鬧交談。盤子被用力放在桌上，杯子也是用摔的。對萊思莉來說，在那樣的環境工作很痛苦，所有的聲音變得難以忍受，任何突如其來的聲響都會讓她嚇一跳。
談話時，我意識到問題不只是工作的壓力而已。她回憶起8歲到13歲間父親對她的性虐待，讓她痛哭失聲。雖然到大學後，她可以從父親身邊逃離，卻從未與他對質，也沒有向治療師以外的人提過這個創傷。她開始透過吃越來越多不健康的食物來撫平焦慮，讓體重不斷增加。每週總是會經歷幾次回憶閃現和惡夢，使她夜晚難以成眠，這又使她白天沒辦法工作。雖然藥物和心理治療有些幫助，但她還是痛苦不已。
萊思莉的經歷讓人心碎，但不幸的是，童年的性虐待比人們想像的更常見。全世界有8到31％的女孩，以及3到17％的男孩遭受過性虐待，這些受害者最後都會出現創傷後壓力症候群。
詢問萊思莉的飲食習慣時，她說自己是「肉和馬鈴薯女孩」，因為討厭魚類的氣味，所以很少吃魚。這是個問題，因為我知道她需要Omega-3，而我們已經知道，魚類是Omega-3最棒的來源。
我推薦她多攝取亞麻籽油、芥花油和大豆油，並告訴她α－次亞麻油酸這種關鍵的Omega-3可以從植物中獲得，例如毛豆、核桃、奇亞籽和萊菔子。然而，在這些植物中不會找到其他類型的Omega-3，例如二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。我鼓勵她選擇草飼牛，因為草飼牛的Omega-3含量較高（雖然牛肉不是好的來源）。我也建議她多吃Omega-3強化的食物，例如雞蛋、牛奶和優格。
假如你希望提高Omega-3的攝取，重點的法則如下：

．多吃魚，特別是人工飼養、富含脂肪、來源可靠的魚類。
．假如你是素食者，使用有機的芥花油，並尋找Omega-3強化的食物。

最佳賣點

最佳賣點 : 有效對抗焦慮、健忘、失眠、提升記憶力與性慾，
哈佛醫生親身實證的最強食物。

活動

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