不老, 從髖關節開始: 強化核心力量, 打造柔軟度、穩定度與靈活度 | 誠品線上

不老, 從髖關節開始: 強化核心力量, 打造柔軟度、穩定度與靈活度

內容簡介

內容簡介 上班族、健身族、跑步者、高齡者都需要的髖關節運動處方深受奧運選手信賴的日本首席體能訓練師親自示範內行人才懂的髖關節強化術★長踞日本亞馬遜三大分類榜NO.1★TBS、富士電視台特別報導，引爆全日本熱烈討論★13項自我檢測 + 9種強化訓練★附作者親自示範居家練習影片 上班族改善坐姿步態 健身者提升肌力、強化體能 運動員成績突飛猛進 高齡者走路穩健、延緩退化腰痛治不好、走路時腿不舒服、身體僵硬、姿勢不良，問題根源可能是「髖關節」！髖關節是人體中受力最大的關節，即使只是站著，髖關節承受的負擔也很大，女性因為天生骨骼構造，髖關節的負荷往往過大。肌力不夠、體重過重、運動過量，導致髖關節過度使用，或是長時間維持同一個姿勢，髖關節沒在動，都可能讓髖關節卡卡甚至疼痛。你的髖關節健康嗎？看鞋底就知道鞋底前側嚴重磨損的人，通常有骨盆前傾，邁出步伐的瞬間，總會覺得髖關節卡卡的。鞋底後側磨損的人，則習慣彎腰駝背，通常是髖關節靈活度差、整天坐辦公室的人或高齡者。身體穩定就靠髖關節․上下樓梯很吃力，可能是支撐髖關節的臀部肌肉出了問題․躺著不動，髖關節疼痛反而不會變好․以為是腰痛、坐骨神經痛，其實可能是退化性髖關節炎․180度劈腿不是每個人都適合，容易造成肌肉拉傷，髖關節穩定度變差․會不會使用髖關節，決定了跑者的實力․穿厚底鞋跑步會增加髖關節受傷風險․學會使用內核心肌群，能減輕髖關節負擔現在就開始鍛鍊，到100歲都耐用的身體地基貼心圖解髖關節的肌肉骨骼、檢測和訓練動作，只要掃瞄QR Code，跟著作者親自示範的影片自行在家練習，就能有效預防髖關節提早老化磨損，跑跳跨蹲都變得靈活有力。本書特色：1. 圖解肌肉和骨骼，透視神奇的髖關節：令人意想不到的是，髖關節非常靈活，居然可以朝六個方向轉動，多達23塊肌肉參與髖關節的運作。人體260個關節裡面，髖關節是唯一一個跟這麼多塊肌肉產生連動的關節。2. 避免受傷，運動時要留意的眉角：若髖關節不夠靈活，做深蹲時硬要往下蹲，膝蓋便會不自覺地往內扣，啟動代償機制，會增加膝關節負擔和受傷風險。而爬山是很耗損髖關節的活動，學會使用內核心肌群，就可以避免髖關節疼痛或不適。3. 平日懂鍛鍊，髖關節就不會提早退化：作者無私公開多年來提供給專業運動選手的訓練菜單，能達到「調整髖關節，肌肉柔軟度平均」、「活動髖關節，適度加大髖關節空間」、「鍛鍊髖關節，讓它更穩定有力」的目標。

各界推薦

各界推薦 Hana漢娜（健身教練）林頌凱（台灣運動醫學醫學會TASM理事長）周佳緯（物理治療師）詹珞瑤（知昕物理治療所 總院長）戴大為（成大醫院骨科髖關節手術專家）靈活軟Q推薦（依姓氏首字筆劃排序）

作者介紹

作者介紹 作者簡介中野．詹姆士．修一（Shuichi James Nakano）美國運動醫學會認證的運動生理學家運動動機最高技術指導者體能訓練師協會（PTI）代表理事日本首位透過強化肌肉訓練，在提高競賽成績、預防運動傷害、解決行動障礙症候群、生活習慣病等方面實現突破的「體能訓練師」。深受許多運動員的支持與信賴，從2014年起負責青山學院大學接力隊的體能強化訓練。他很早便看到了「動機」的重要性，是日本少數能同時對生理與心理層面進行指導的健身教練。於東京神樂坂的會員制私人健身房「CLUB 100」擔任技術總監。著作有《當醫生說你該運動時，第一本要讀的書》（日經BP）等多本暢銷書。譯者簡介婁美蓮台灣師範大學國文系畢業。學習英、日文多年，喜歡優遊文字，所以始終熱愛翻譯這份工作。日文譯作有《白色巨塔》、《與松下幸之助結伴同行》、《脖子卡卡，健康拉頸報！》、《這樣吃，溫補子宮、年輕卵子、自然好孕！》、《驚人的發酵力》等。英文譯作則有《走進西藏聖山》、《不良女性主義的告白》、《鏡頭背後的勇者：用生命與勇氣走過的戰地紀實之路》等。

產品目錄

產品目錄 前言──髖關節的神奇之處，為何它如此重要？圖解：髖關節的骨骼結構圖解：支撐髖關節的23塊肌肉自我評估：屈曲‧伸展／旋轉寫給髖關節「正在」痛的人第1章 髖關節為何如此靈活？髖關節可以朝六個方向轉動多達23塊肌肉參與髖關節的運作黑猩猩不知何謂「髖關節痛」？驅動髖關節的神奇肌肉人類尚未完全適應直立兩足行走？「劈腿」隱藏的可怕風險髖關節的「唇」好厲害第2章 髖關節是怎麼受傷的？當心！退化性髖關節炎找上你軟骨會進行新陳代謝置換人工髖關節的時機很難決定行徑失調引發的疼痛恢復身體平衡的矯正運動骨盆「沒有擺正」的「骨盆歪斜」不爬樓梯，臀肌無力關於「疼痛」，人體的不可思議因為「不動」，所以更痛「厚底鞋」增加髖關節受傷的風險第3章 髖關節「無法正常運作」是什麼情況？正常的髖關節必須「柔軟」穩定上半身的「內核心肌群」會不會使用髖關節，決定了跑者的實力厚底鞋的優勢在於髖關節不用「彎曲」貼地型跑法的缺點從鞋底可看出一個人的走路姿勢與髖關節的健康程度「評估身體狀況」是健身的第一步改善髖關節功能的三個步驟專欄 發現髖關節神奇之處的心路歷程第4章 調整髖關節，使肌肉平衡身體力行、評估髖關節的方法改善大肌肉的柔軟度大腿後肌股四頭肌臀大肌內收肌群外展肌群發現自己身體的問題第5章 擴大髖關節的可動區域放鬆小肌肉的緊張鬆髖練習透過動態伸展讓動作更流暢膝部交叉轉體強力伸展小肌群髖內旋伸展第6章 鍛鍊髖關節在腳步不穩的情況下活動身體穩定力訓練透過腿部畫圓來訓練核心肌群腿部畫圓鍛鍊屈曲與伸展的力量跪姿站立訓練分腿站立訓練在腳底滑動的狀態下發力滑步站立訓練滑步外展訓練後記

商品規格

試閱文字

導讀 : 【前言】
前言
──髖關節的神奇之處，為何它如此重要？

坐著從椅子站起來的瞬間，邁開步伐的那一刻，或是某天突然比平常走了好多路的時候，你是否覺得「髖關節」怪怪的？
「唉，年紀大了，難免這裡痠、那裡痛，也是沒辦法的事。」有人會半放棄地接受，但也有人會擔憂；「要是放著不管，恐怕會越來越嚴重吧……」。
髖關節負責銜接上半身與下半身，一旦出了問題，我們的軀幹將無法自由彎曲；下半身，也就是所謂的下盤，將變得重心不穩。於是，走起路來搖搖晃晃，動不動就摔跤跌倒，別說上下樓梯了，可能連走路都有困難。
不是只有年紀大的老人才會這樣。平常有運動習慣的人，照理說體格應該很健壯的運動員，也會有髖關節的問題。
幾乎所有運動都會用到下半身。當我們在做跑、跳、跨、蹲等動作時，髖關節所承受的壓力非常大。那一瞬間，如果感覺髖關節卡卡的、怪怪的，可以想見運動表現肯定不好，搞不好還會受傷。
特別是女性，由於天生骨骼的因素，髖關節的負荷往往過大。也因此，運動員也好、中老年人也罷，覺得髖部不舒服、對於髖部感到困擾的女性非常多。
髖關節是我們身體裡面受力最大的關節，支持我們日常坐、臥、跑、跳等各種活動。即使沒在運動，單純只是站著，髖關節所承受的壓力和負擔也非常大。
此外，因為肌力不夠、體重過重、運動過量，導致髖關節被「過度使用」，或是相反地長時間維持同一姿勢，髖關節都沒在動而「用得太少」，都有可能讓髖關節卡卡的、不舒服。
換句話說，身體的所有動作或習慣都會對髖關節造成影響。因此，隨著年齡的增長，髖關節出問題的可能性或風險只會越來越高。
照理說，髖關節的壽命（使用年限）有七、八十年，可是五、六十歲，甚至三十幾歲，髖關節就出問題的大有人在。
人類的老化從髖關節開始。這句話說得太對了，一點也不誇張。

越了解越令人驚嘆的髖關節
另一方面，髖關節真是很「神奇」的關節，再也沒有比它更厲害的了。
構造十分複雜不說，跟它有關連的肌肉很多，負責的工作也多。最令人驚嘆的是，它是如此精密、如此好用。對髖關節的了解越深，越能感受到人體的奧祕與優秀。
髖關節是怎樣的關節？很難一言以蔽之。真要說的話，就是「神奇」二字吧？
我之所以打心裡覺得「髖關節很神奇」，主要是跟我從事的工作有關。
我的工作是體能訓練師，就是「助人強健體魄的專家」。
透過重訓、有氧運動、伸展等方法，我幫助人們的運動表現變得更好，成功減重、塑身，預防並改善生活習慣病。
一旦髖關節出了問題，運動員的表現將一落千丈。高齡者的話，不管站著還是走路，都會覺得髖關節卡卡的，久而久之就不太想動，心情也會不好。然而，只要把髖關節的問題解決了，運動員的成績將突飛猛進，高齡者也會變得開朗有活力。
髖關節的構造十分複雜，想解決這方面的問題談何容易！然而，當我看到人們因為髖獲得改善而展露的笑臉時，就會忍不住想：「果然髖關節是最神奇的，練它就對了！」

想要贏得比賽，活得健康長壽，關鍵就在髖關節
我從事體能訓練師的工作已經有三十年的時間。當時，日本還沒有體能訓練師的職業，我是遠赴號稱健身發源地的美國加州學習，取得訓練師資格的。
我指導的學員從十幾歲的學生、大老闆，到老年人都有，範圍很廣，而他們的目的也各不相同，有的想提升運動表現，有的是為了改善健康、減重瘦身。為了滿足客戶的需求，我一整天的課都排得滿滿的。
我指導的對象很多是運動員，其中不乏奧運選手。他們參賽的項目有網球、排球、桌球、籃球、田徑、運動攀岩、帕拉（Paralympic，台灣音譯為「帕拉林匹克運動會」，其他地區則稱「殘疾人奧林匹克運動會」）桌球、帕拉輪椅田徑等等。
此外，我也寫書，幫雜誌報導或電視腳本編修審稿，甚至也親自接受採訪。在我看來，透過媒體把資訊傳遞出去，也是身為體能訓練師的重要工作之一。
我們這種訓練師會根據以解剖學或生理學等學問為基礎的訓練理論，針對每個人的身體、生活與目的，開出適合個人的運動「處方」。該怎麼指導，這個動作做起來才會比較順暢？才不會受傷？探索答案的過程非常有趣，每每讓我欲罷不能。
尤其是最近，我把部分精力轉移到指導高齡者的體能訓練上。人不管過了九十歲還是一百歲，只要好好鍛鍊，身體都會出現明顯的變化。我親眼目睹了無數次奇蹟，讓我深感自己的工作非常有意義。

從零開始，一步一步慢慢加強
話說，經常有人誤會我是「治療疼痛的人」，不是的。
訓練師的工作主要分成兩種。一種是「由負轉正，目標為導正、修復」。另一種則是「從零開始，目標為鞏固、加強。」
解決疼痛，是「由負轉正」的工作。換句話說，它屬於運動治療的範疇，利用運動來醫療傷痛、疾病，是復健師之類的人在做的事。在日本，擁有以下資格的人可以從事這樣的工作：物理治療師、職能治療師、柔道整復師、針灸師、指壓按摩師等。
舉運動現場為例，如果有選手突然「肩膀劇痛」、「韌帶斷了」，這時專門處理運動傷害的訓練師（正式職稱為「運動防護員」），會與總教練、教練、醫生等組成運動醫學團隊，採取緊急應對措施，對傷員施以運動治療（康復訓練），促使其能早日復原，回場比賽。所以說，這類訓練師做的是「由負轉正」的工作。
至於體能訓練師（或稱「體適能教練」）做的則是「從零開始，逐步強化體能」的工作。針對每個人，我們會開出適合他的運動處方，增強他的肌力，提升他的心肺功能。換到運動場上，我們做的則是強化選手體魄，讓他有更好的運動表現。若是奧運選手的話，當然是從旁協助他們，以奪得金牌為目標。
多年經驗告訴我，大多數人最迫切需要改善的是髖關節。換句話說，若想「從零開始強化體能」，首要之務是讓身體的重中之重──髖關節能順利運作，發揮它應有的功能。

連訓練師都感到「棘手」的髖關節
本書可以說是身為體能訓練師的我累積多年經驗，好不容易才寫成的髖關節專書。
髖關節出了問題，要做怎樣的訓練才能改善？即便是體能訓練師，在開運動處方時也是需要經驗的，不是說開就開。與髖關節有關的肌肉數眾多，構造也十分複雜，經驗不足的訓練師往往會有「不知從何下手」的感嘆。
明擺在眼前的事實是，關節隱藏在身體裡面，無法直接看見或碰觸。尤其是髖關節，被屁股和鼠蹊部的厚厚一層肌肉包裹著，裡面有什麼動靜，根本就察覺不出來。因此，面對髖關節不太靈活的運動員，訓練師不可能直接跟他講說：「你就鍛鍊臀大肌或股四頭肌就好。」必須佐以多年經驗，做更詳細的課程規畫。
如果今天說的不是髖關節，而是「膝關節」的話，會怎麼樣呢？膝蓋感覺怪怪的，即使不是訓練師，一般人也能馬上找到方法解決。比方說，上藥局買個「護膝」戴上，應該就會舒服許多，對吧？膝蓋的話，貼膠布也沒那麼難。可是，髖關節並沒有這樣的護具，膠布的紮貼更是得仰賴專業人士。
膝蓋不舒服，該做怎樣的訓練？關於這點，訓練師在設計課程時也沒那麼難。因為支撐膝關節的肌肉，跟髖關節的比較起來，要少太多了，簡直是小巫見大巫。相反地，只要牽扯到髖關節，你就很難三言兩語地交代：「只要做這組重訓或這套伸展就OK了。」有時搞不好還會適得其反，你交代的重訓或伸展讓情況變得更嚴重了。
髖關節看不到也摸不著，既然如此，我們要如何掌握自己髖關節的狀態，並有效改善它？本書所提供的，可以說是我根據多年經驗所摸索出的終極祕方。

了解自己的髖關節，讓它越來越好
掌握自己髖關節的狀態，想辦法改善它――。
這種事交給專業的人去做就好了，或許你會這麼想。
的確，找間提供個別指導的健身房，請有經驗的教練一對一地教你，這也是方法之一。
不過，在我看來，這有點「浪費錢」。
明明髖關節就在你身上，你自己就有這麼棒的關節了。要不要試著了解它？自己動一動，想辦法改善它？
身為體能訓練師，我衷心希望能讓更多人親身體驗到：「自己的身體是可以靠自己進步、改善的」。
本書一開始，第1章的部分，會對髖關節的構造，它是如何活動的？被哪些肌肉所支撐？人類的髖關節有何特點等基礎知識做詳細的說明。
這些解剖學的常識我不需要知道，你直接告訴我運動的方法就好了，又或許有人會這麼想。但是，要了解自己的髖關節，知道它是怎樣的狀態，沒有這些基礎常識是不行的。髖關節的狀態因人而異，每個人「需要的運動」也不盡相同。為了找出最適合自己的方案，最好具備這方面的常識。
因此，除了髖關節的構造以外，疼痛與不適產生的機制（第2章），如何有效使用我們的髖關節（第3章）等等，也要一併了解才好。為了避免大家會有「做學問、啃書本」的枯燥無聊感受，我在書裡穿插了多年功力累積所悟得的心法絕技，以及業內不為人知的奇聞軼事，盡可能輕鬆有趣地來講解這些專業知識。
相反地，也有人是對自己的髖關節感到好奇，想了解有關髖關節的知識，卻一點都不想運動。為了滿足這類型的讀者，本書的知識量也十分豐富，可謂扎扎實實，絕對不會讓你失望的。不過呢，在我看來，對運動方法不感興趣的人，最好也能一邊看書，一邊試著活動自己的身體。
這本書中，會一再出現「Assessment」（評估）這個詞。所謂Assessment，指的是藉由簡單的動作，一邊做一邊檢視自己身體的情況。先進行髖關節的自我檢測，確認自己髖關節的狀況後，再來實施改善髖關節的運動。之後，再度進行評估，應該就能確定髖關節是否真的改善了。
現學現賣，把知識應用在自己身上，確實感受到身體的變化──這一瞬間所獲得的成就感不是更大嗎？

髖關節的神奇怎麼說也說不完
從第4章開始，我會針對改善髖關節的運動進行解說。
首先會提到如何調整髖關節，讓它保持平衡。支撐髖關節的肌肉眾多，有的太硬，有的太軟，這些都會導致髖關節無法正常運作。我們必須檢視每塊肌肉，逐一調整，進而使髖關節獲得改善。
至於第5章，主要在講動態伸展。藉由伸展，讓髖關節的可動區域（可以活動的範圍）加大。只有髖關節的活動範圍是適當的，日常各種動作才能順利進行，運動時也才不容易受傷。
第6章將介紹兩套訓練，分別為增強髖穩定度的訓練，以及打造髖靈活度的訓練。透過這兩套訓練，把髖的力量練起來了，但凡用到髖關節的動作都能穩如泰山，日常活動不會搖晃、不會跌倒不說，運動場上也能有更好的表現。
調整髖關節，讓它鬆緊適中，適度加大髖關節的活動範圍，練髖、讓髖有力量等三步驟，我在擔任私人教練指導學員改善髖關節時，也是這麼教的，用的是同一套訓練菜單。
關於練習的方法，每一個動作我都附上插圖，並有詳盡的說明。不僅如此，為了讓讀者看得更清楚，我還製作了影片，請掃書上的QR Code進入網頁，仔細觀賞。
只要按照書裡所說的評測方法或運動好好做，每日勤練，相信不管十年、二十年，還是三十年，你的髖關節都能維持在健康的狀態。
人類本來就具備「自我修復的能力」。我所教的評量方法或運動，對喚起這樣的修復能力十分有效。是的，我們可以靠自己的努力，改善髖關節的狀態，也能預防今後有可能產生的各種疼痛或不適。
現在感覺髖部怪怪的，擔心自己髖關節的人，在看了這本書後應該能有所啟發，心中的疑慮也能逐漸消除。請你不要只是用腦袋去理解這些知識，一定要身體力行，實際運用在自己的身體上。
了解自己的髖關節，意味著了解自己的身體。
而你越是了解髖關節，越是能體會人體的優異之處。
髖關節的神奇、髖關節的奧妙，還有我們真的能靠自己改善自己身體的那份喜悅，請你務必透過這本書仔細品味一下。
老實說，關於髖關節有太多可講，給我再多的篇幅也不夠用。不過呢，我還是想辦法把自己想說的全濃縮在這本書裡。
希望你能津津有味地讀到最後，這將是我最大的榮幸。

試閱文字

內文 : 【摘文一】
當心退化性髖關節炎找上你
我之所以認為「人類的老化從髖關節開始」，是因為有很多人一旦感到髖關節疼痛或不適，就不再活動身體。身為體能訓練師，我的工作是讓大家盡可能體會到運動的樂趣與好處，然而，很多人跟我反應；「身體痛到不行，根本就動不了。」越是高齡者越是如此……。
既然身體有傷、感到疼痛，那就靜養休息吧！這或許是出於人類的本能，然而，什麼都不做地躺著，髖關節是不會變好的。
人類髖關節的使用年限，據說可以撐上七、八十年，可是如今的狀況是：五、六十歲就抱怨髖關節不好的人越來越多。其中更有先天髖關節發育不良，二、三十歲就感覺髖部疼痛與不適的人。
髖關節的毛病，最常見的是軟骨組織受損，導致關節變形的「退化性髖關節炎」。
髖關節、髖臼與股骨頭接觸的表面，覆蓋著平滑的軟骨組織，這種軟骨的功能就好比提供緩衝的軟墊，避免髖活動時，骨頭與骨頭碰撞在一起。然而，當軟骨磨損時，骨骼將直接受力、互相摩擦，於是，疼痛或不適感就產生了。所以說，髖關節想要活動順暢，少不了軟骨提供避震與保護。
站起來的瞬間，跨出步伐開始走的那一刻，若感覺髖關節卡卡的、怪怪的，或許就已經是退化性髖關節炎的初期了。
人類的身體也算是一種消耗品，經過長年累月的使用，久了自然會出狀況。髖關節也是，隨著磨耗日益嚴重，退化或損傷就在所難免了。

嚴重的話，不管睡著或醒著都痛
一開始，是邁開步伐或站起來時，感覺髖部怪怪的，或是走路走久了，會覺得腳非常沉重。雖說長時間走路腳會有一點痛，但休息過後也就好了。
然而，隨著髖關節的磨損日益嚴重，不適感慢慢變成了疼痛。髖關節的可動區域縮小，舉步維艱不說，上下樓梯、穿襪子、剪腳趾甲等動作都無法順利完成。
最後，最糟糕的是，連躺著休息或睡覺時都痛到無法忍受。
軟骨磨損變薄，導致關節的空間減少，骨頭也跟著變形。關節出現被稱為「骨囊腫」的空洞，或是長出「骨刺」等增生組織，疼痛越來越劇烈。
在日本，退化性髖關節炎無法確定原因的被稱為「一次性」，原因清楚的則稱為「二次性」。
雖說關節一次性退化的原因很難分說清楚，但大抵與年齡、肥胖、過度運動或生活習慣所導致的不良姿勢有關。
至於二次性的原因，有可能是發生在髖關節身上的「類風濕性關節炎」，或是股骨頭的血液循環不佳導致的「股骨頭缺血性壞死」，或者是股骨頭和髖臼兩者之一或兩者皆發生的骨質增生，兩塊骨骼不當撞擊所引發的「髖關節夾擠」（Femoroacetabular impingement, FAI，也稱為股骨髖臼夾擠症），又或是髖臼的凹槽太淺，股骨頭沒辦法完全卡進去的「髖發育不全」（Developmental Dysplasia of the Hip, DDH）等。除此之外，好發在骨密度下降、骨質疏鬆的高齡者身上的「股骨頸部骨折」，也是造成髖關節二次性退化的主要原因之一。

男女骨盆的差異
話說，為什麼女性髖發育不全的人比較多呢？真正的理由，目前還不是很清楚。
不過，男女的骨盆天生就長得很不一樣。
女性的骨盆，比男性的大且寬是其特徵。再者，骨盆恥骨的下角，所謂的「恥骨弓」，女性可達80度，男性的只有大約60度。不僅如此，骨盆上緣的骨盆入口，女性呈寬扁的橢圓形，男性的則是心型。
女性的骨盆長成這樣，為的是方便在子宮內孕育胎兒，以及分娩時胎兒的頭容易通過骨盆。離分娩的時間越近，女性的骨盆就會越開。
女性的骨盆左右比較寬，不知是不是因為這樣，讓女性容易發生髖發育不全或一次性退化性髖關節炎的問題。但是，男女骨盆的差異，確實讓他們的運動表現不太一樣，這點倒是蠻有趣的。
從髖關節的角度切入，骨盆大且寬的女性，髖關節的穩定性會比較高，相反地，骨盆窄小的男性，則是靈活度比較高。再者，從運動效率來說，兩邊股骨頭的距離近，跑起步來會比較省力，因此，男性的骨盆適合跑步，而穩定性高的女性骨盆，則適合做蹲跳這類的動作。擅長的運動不同，肌肉發達的部位也會跟著改變，或許這就是男女先天適合的競賽項目不同的原因。
不過，以上是僅就骨骼差異所做的推論。除了骨骼以外，神經系統、身體能力、肌肉量、肌力、肌耐力等，都會影響實際的運動表現。換句話說，一個人擅長、不擅長某種運動，不能完全從性別的角度去解釋。咦，好像越說越玄了？不過，這正是人體有趣的地方。

【摘文二】
「厚底鞋」增加髖關節受傷的風險
現在，「厚底鞋」已經成為長距離跑者的標準配備。厚底鞋的問世，讓體能訓練師的工作內容也大幅改變。怎麼說呢？穿著厚底鞋跑步，導致髖關節受傷的選手有持續增加的趨勢。
厚底鞋出現在市場上，始於2017年。當時美國的運動品牌耐吉（Nike）研發出這項產品，瞬間風靡了整個田徑界。
厚底鞋被譽為革命性產品，因為它顛覆了長久以來「要提升速度，就要穿薄底跑鞋」的田徑界常識。曾經，大家最重視的是「腳掌抓地的感覺」（抓地力），等級越高的選手，選擇的鞋子就越輕、底也越薄。然而，當穿著厚底跑鞋的選手陸續刷新紀錄之後，所有運動大廠開始反其道而行，紛紛投入自家技術，研發出底更厚、能跑得更快的鞋子。

與此同時，長跑選手的受傷部位也跟著改變了。以往受傷的部位多在小腿，比如說小腿骨周圍骨膜發炎的「脛痛症候群」（Shin Splint），或是小腿肚、足底、俗稱腳筋的阿基里斯腱、膝蓋等這些部位居多。
然而，自從厚底鞋問世後，股骨頸部、骨盆的薦髂關節等與髖關節有關的部位，受傷的案例明顯增加了。

髖關節不用彎曲便可觸地
受傷部位之所以從小腿轉移到了臀部附近，便在於選手的跑步姿勢和肌肉狀態還沒適應或是駕馭不了厚底鞋。
厚底鞋的特徵是什麼？自然是能接收強大反作用力的碳纖維板（氣墊）。觸地的瞬間，碳纖維板被用力壓扁，產生極大的反作用力。這個反作用力變成向前推進的動力，讓跑者速度加快。
穿著厚底鞋時，髖關節不用怎麼彎曲便可接觸地面，跑步時腿幾乎是打直的，這不僅縮短了觸地的時間，還讓體重完全落在碳纖維板上，產生更大的反作用力。觸地時間越短，反作用力越大，跑步速度越快；而跑步速度越快，觸地時間又更短，力量又更大，如此反覆循環下去，這就是為什麼穿厚底鞋跑得快的原因了。反觀傳統的薄底鞋，跑步時髖關節得不斷屈曲、伸展，藉由小腿發力，從地面推蹬出去，才帶著身體往前進。不但節省不了時間，得到的反作用力也沒那麼大。
然而，相較於薄底鞋，厚底鞋的穩定性差，髖關節的負擔也加重了。底越厚，意味著重心越高，腳掌離地面越遠。每觸地一次，腳掌就會搖晃一次，髖關節周圍的肌肉和韌帶為了保持身體平衡，不得不繃緊用力，久而久之彈性疲乏，甚至引發疲勞性骨折。

避免厚底鞋傷害的肌肉訓練
我從2014年起擔任青山學院大學（以下簡稱青學大）田徑隊長跑部門的體能教練。在日本，每年春節舉辦的箱根驛傳（驛傳是源自於日本的一種長距離接力賽），大家應該都有看到青學大的優異表現。自從2020年的箱根驛傳以後，大多數的青學大選手也都改穿厚底鞋參加比賽了。
這樣的改變，不僅讓青學大選手的跑步姿勢有了明顯改變，髖關節受傷的人也陸續出現。
以前，長跑選手的運動傷害多為脛痛症候群、足底筋膜炎、股骨疲勞性骨折之類的，但如今薦骨疲勞性骨折、臀肌受傷的案例有逐漸增加的趨勢；平日裡，表示自己內旋肌群、臀中肌緊張的跑者也變多了。
要想降低厚底鞋對髖關節造成的風險，必須鍛鍊足以承受觸地衝擊的肌耐力，具備穩定骨盆的力量與技巧。因此，不光是改變跑步姿勢去適應鞋子那麼簡單。青學大的選手們也花了近兩年的時間，才摸索出要如何鍛鍊肌肉才能駕馭厚底鞋，讓自己跑得快又不會有運動傷害。
厚底鞋，讓你「跑出好成績！」在一般跑者之間也非常受歡迎，也因此受傷的人也越來越多。好不容易找到助跑神器，卻因為穿它跑步而受傷，從此不能跑了，這不是本末倒置嗎？

【摘文三】
從鞋底可看出一個人的走路姿勢
與髖關節的健康程度
作為體能訓練師，指導學員的時候，我都會參考他們的「鞋底」來擬定健身菜單。只要觀察鞋底摩損的型態，便可知道這個人平常重心擺放的位置，以及使用身體的習慣。
除了鞋底之外，腳底也是很好的參考。長水泡的位置、皮膚的厚度，都可看出一個人活動時如何擺放身體的重心。
走路時身體重心擺放的位置，會直接影響走路的姿勢。這裡就舉最具代表性的四種走路姿勢所造成的鞋底磨損型態來做說明。不曾仔細觀察自己鞋底的人，請找一雙常穿的鞋子來對照看看。或許這將成為你認識自己走路姿勢並著手矯正的契機。
每當我看著街上正在跑步或走路的人，總會忍不住去分析：「這個人的身體重心前傾，所以他的腳底應該是長這樣的吧？」
腳底說明了一個人的身體使用方式與生活習慣。也難怪身為體能訓練師的我那麼感興趣了。相反地，不去看一個人的腳底或鞋底，就去評論他的身體使用方式，可以說是捨近求遠、緣木求魚了。

四種鞋底磨損類型
姿勢會反映一個人平常使用身體的方式，更會對髖關節造成影響。
鞋底外側嚴重磨損的人，典型姿勢就是站立時腳踝貼齊，膝蓋卻無法併攏的「O形腿」。只因大腿骨嵌入髖臼時是往外翻的，致使髖關節也被拉著往外轉開。為了彌補，膝蓋以下的下肢會代償地往內扣，身體重心落在腳掌外側，造成鞋底外側磨損。
相反地，鞋底內側磨損的人，則是膝蓋相碰，腳踝卻無法併攏的「X形腿」。大腿骨從髖臼往內側旋轉進來，膝關節代償地往外翻開，重心多落在腳掌內側。這種現象經常發生在骨盆天生比男性寬大的女性身上。
至於鞋底前側嚴重磨損的人，典型的姿勢是「過度挺腰」。骨盆前傾，髖關節經常是彎曲的。重心落在腳掌前面，導致鞋底前側容易磨損。邁出步伐的瞬間，總覺得髖關節卡卡的。常穿高跟鞋的人、運動不足的人、核心無力的人，最常出現這樣的鞋底磨損。
鞋底後側磨損的人，習慣的姿勢是「彎腰駝背」。骨盆後傾，髖關節總落在前面。由於身體重心偏後側，所以磨損部位主要在鞋後跟。髖關節靈活度差的人、整天坐辦公室的人、年紀大的老人家，其鞋底磨損通常為這種類型。

【摘文四】
身體力行、評估髖關節的方法
如果你已經感覺到髖關節痛痛的，請在運動之前，務必找醫生診斷一下，因為有可能做了運動後，情況會更嚴重。若還不到痛的程度，但一動起來就覺得髖關節怪怪的，那就代表你的髖關節可能正在退化。請從現在開始，量力而為地練習下面幾章介紹的動作。
此外，日常生活完全沒有行動不便的問題，但碰到需要用到髖關節很多的場合，比如說體育競賽，就會覺得髖關節怪怪的。這代表髖關節的功能不足以應付高強度的運動比賽。這樣的人，建議你還是先給醫生診斷，針對自己比較弱的地方，想辦法把自己的髖鍛鍊起來。
然後，改善髖關節的第一步，就是這一章所說的：先檢查髖關節周圍的肌肉，想辦法把它們的柔軟度調整至一致。那好，就讓我們透過評估，來檢測一下自己髖關節的狀態。

評估髖關節功能是否正常
評估這個詞，已經在書中出現無數次。但在這裡，我們還是要好好地講解一下。
髖關節的評估，分成「屈曲．伸展」與「旋轉」兩大項目。做評估的時候，都會利用到椅子。首先，請站在椅子前面，一隻腳大步往後踩，腿拉到最遠。接著往下蹲，前腳膝蓋彎曲，大、小腿呈90度，請注意，這時膝蓋不會超過腳趾頭。後腳確定鼠蹊部完全拉開後，就可以把膝蓋輕輕放下。這時腳尖踩地、腳跟是立起的。如果能順利擺出這樣的姿勢，代表你雙腿的柔軟度要做到最起碼的前後分腿是沒問題的。
接著測試髖「屈曲、伸展」的能力。請嘗試一口氣站起來：重心轉移至前腳，後腳順勢抬起，筆直地往前跨。這個動作主要在確認髖關節伸直時是否還可以出力。最後，把跨出去的腳踩在椅子的座面上。這是為了測試髖關節是否可以確實彎曲。
至於髖「旋轉」的評估，前面的動作都跟「屈曲．伸展」一樣，只是站起來的時候，後腳的大腿要從根部往外旋轉開來，然後再往前跨。此時身體的重心會因為大腿外旋而偏向外側，若想穩定上半身，內核心肌群必須啟動，否則身體會劇烈搖晃，不抓東西的話就會跌倒，腳掌更無法順利踩踏到椅子上。
換句話說，這個評估的目的是測試你的核心肌群是否有力，是否能正常啟動。
以上的評估，每項、每邊請各做3次。如果能連續、流暢地做完3次，代表你的髖關節沒什麼問題，基本上是健康的。如果是平常有在運動的人，請至少各做上5次。此外，左右邊都做，可以讓你去觀察自己的身體有沒有不平均。意外的是，左右邊不一樣的人還挺多的。做得比較好的那邊可能是你的慣用邊，反映了你平常使用身體的習慣。
髖關節的狀態不佳，這種事有可能發生在任何人身上。像我以前就曾跑步跑到一半，突然髖關節受傷，停跑、休養了好一陣子。那時我每次做評估都覺得自己一邊的髖怪怪的，蹲下後就很難站起來。
髖關節開始退化，不外乎幾個原因。首先，請檢查肌肉的柔軟度是否平衡。如果不平衡的話，就要進行調整，否則其他髖關節的訓練都沒辦法做。支撐髖關節的肌肉有很多，到底是哪一塊出了問題，把它找出來是第一要務。

【摘文五】
在腳步不穩的情況下活動身體
雖然這個章節的標題是「鍛鍊髖關節」，但想當然耳，關節本身是無法直接鍛鍊的。更準確地說，它指的是鍛鍊可以產生髖關節動作所需要的肌力。如果不進行這類訓練，髖關節的功能很有可能會再次陷入無法正常發揮的狀態。
這類肌力並不是做一般的重量訓練就能鍛鍊的。譬如說光做深蹲就行的這種說法就是錯誤的。必須透過訓練才能讓身體記住在不同肌肉一起連動，進行一系列動作的過程中該如何發揮力量。
在擔任私人教練的實務經驗裡，我通常會先進行「穩定力」的訓練，接著再進行「驅動力」的訓練。因為只要先培養好「穩定力」，動作就會更穩定，之後受傷的機率就會大幅降低。不過，也有一些即將參加大型比賽的運動員可能無法花太多時間分階段進行訓練。如果是這種情況，就會是穩定力訓練與驅動力訓練同時進行。

穩定力訓練
那麼，現在來嘗試穩定力的訓練吧！這項訓練的重點是要在身體不穩定的狀況下進行。為此，我們要先準備毛巾。將一條毛巾摺好放在地板上，然後把一隻腳踩在上面站立。另一隻腳踮起腳尖。同時，準備一瓶裝有500mL～2L的寶特瓶當作負重。也可以使用啞鈴來代替寶特瓶。
接著，與放在毛巾上的那隻腳同側的手握住寶特瓶，從肩關節處前後擺動手臂，大約5～10次。在日常生活中，像這種用單手提東西的動作也很常見。熟悉這個動作之後，下一步是把寶特瓶舉起來，手臂伸直，在頭頂做出繞圈的動作。這樣就能讓上半身處在更不穩定的狀態。
接下來，如果還想再進一步提高難度，可以將原本踮著腳尖的那隻腳完全抬高離開地面，以單腳站立的方式進行訓練。
當身體像這樣處於不穩定的狀態時，如果內核心肌群未能恰當地協調運作，上半身就會搖搖晃晃、不聽使喚。如果你發現自己怎麼做都做不來，建議回頭練習第3章介紹的「腹式呼吸法」，掌握啟動核心肌群的技巧。
另外，作為負重使用的寶特瓶，可以視情況分別嘗試500mL與2L兩種容量。因為在日常生活中我們提的物品有時候是500公克左右，也有可能會提到2公斤左右。我母親就曾經說過：「好奇怪，反而是提比較輕的包包走路時髖關節會痛。」這個訓練的關鍵，就是要模擬接近日常生活或運動場合的狀況，所以有時候也可以視情況將寶特瓶橫向地左右擺動，或是斜斜地擺動。

最佳賣點

最佳賣點 : 上班族、健身族、跑步者、高齡者都需要的髖關節運動處方
深受奧運選手信賴的日本首席體能訓練師
親自示範內行人才懂的髖關節強化術
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★13項自我檢測 + 9種強化訓練
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