致想太多的你: 逃離腦內劇本、終結內耗循環, 韓國心理學博士教你不再被思維牢籠困住人生! | 誠品線上

致想太多的你: 逃離腦內劇本、終結內耗循環, 韓國心理學博士教你不再被思維牢籠困住人生!

內容簡介

內容簡介 ★韓國Yes24 Crema Club電子書串流平臺人文類書籍No.1★Yes24人文類Top 100，9.6顆星超高評價「我是不是又想太多了？」 你是否也有過這種經驗—— 情緒一來，就急著找答案；一旦陷入思緒，就不斷重播過去與假想未來。 一邊試著讓自己冷靜，一邊又越想越混亂；不想想太多，卻總是停不下來。 「早知道我就……」 「要是我那時候……」 「如果當時他……」 這些常常在心裡上演的小劇場，其實問題從來不在你「想太多」， 而是沒有人告訴你：過度思考，根本無法好好處理情緒。 使你困住自己的不是情緒，而是過度分析、不斷尋找答案的「思維牢籠」。 暢銷書作者、臨床與諮商心理學博士邊池盈， 在職涯中看過無數個「努力想清楚」卻越來越痛苦的人—— 焦慮、憂鬱、憤怒、自責……他們都在被「自己創造的劇本」反覆折磨。 想把「思考」當成出口，卻反而走進大腦的死巷。 邊池盈博士在書中提到，與其壓抑念頭、強迫自己正向思考， 我們更該回頭看見：這些思維背後，究竟在彌補什麼？掩飾什麼？ 那其實都是內在情緒與經驗的訊號。 「心不是能被控制的東西，而是像火焰般流動、如海洋般變化。 試圖壓抑或掌控，只會像在森林大火時的一陣風，反而助長火勢。」 真正的療癒，不是更努力控制情緒、保持正面、停止胡思亂想， 而是學會觀察自己的狀態，不去對抗、不急著解釋。 「看見」那些念頭怎麼升起、怎麼變化， 你將不再被它們牽著走，就能一步步從內耗的循環中抽離出來。 ◎4階段冥想練習 × 52種思維訓練 幫助你逃離內耗循環，讓心回到原本就擁有的無限寬廣。 ★為什麼，我總是想太多？ 因為你在潛意識裡，試圖用「想」來擺脫不舒服的感受。 ★試著控制情緒，為何反而更痛苦？ 因為你正在掩飾內心真正的渴望與恐懼，卻沒有「理解」它。 ★要怎麼停止內耗、終結反覆自責？ 從停止尋找「正確答案」開始，把注意力帶回此時此刻。 不用「想通」，你只需要「讀懂」自己的想太多。 當你開始觀察情緒，而不是跟著它跑， 你會發現：心，其實本來就無比自由。

各界推薦

各界推薦 Vito 大叔｜熱情人生學院執行長、人氣播客、圖文作家Willy執行長｜久沃國際蔡宜芳｜諮商心理師、《接住墜落的青少年》作者王意中｜王意中心理治療所所長／臨床心理師蘇益賢｜臨床心理師李郁琳｜臨床心理師黃之盈｜諮商心理師洪仲清｜臨床心理師鐘穎｜心理學作家／愛智者書窩版主

作者介紹

作者介紹 作者簡介邊池盈（변지영）作家、臨床與諮商心理學博士。於韓國CHA醫學大學（차의과학대학교）醫學系獲得博士學位，研究主題為調節焦點對心理健康的影響。她專注於以神經科學的最新發現重新詮釋心理學理論。專業領域包含家庭諮商、自我疼惜（Self-compassion）、夫妻關係品質，以及調節定向理論（Regulatory focus theory）、認知彈性（Cognitive flexibility）對身心健康的影響。目前致力於為上班族開發心理教育模型，以促進心理健康並提升自我調節能力，並積極進行相關講座與課程教學。譯者簡介郭佳樺政大韓文系畢業。短暫停留科技業後轉為自由譯者，喜歡汲取新知識。目前是韓國媳婦一員，有個上小學的女兒。聯絡信箱：[email protected]。

產品目錄

產品目錄 前言 為什麼，我總是想太多？第一部 獻給困在「思考牢籠」的你第一章 這些想法究竟是為了什麼？內心創造的故事憤怒爆發背後，都有劇本反應來自「你的」加油添醋澆水或拔除，是我的選擇水中套圈圈遊戲機我，我，我！什麼也沒消失第二章 為什麼總是反覆上演？那些「問題」，其實一點都沒問題碎片體驗帶來的疲勞與焦躁與自己連結，別想省時間觀察我的反應，就是認識自己自導自演之心是誰在配合演出？偏見，「預先限制」了你的體驗第三章 我，與所有生命相連情緒來襲就是大好機會越想閃躲，問題越容易回到身上刻意創造的自我形象發生危機，先把心「帶回來」我生氣，是因為……你只需要走進困難執著，因為喜歡（不喜歡）思考牢籠，其實是對舒適的上癮第二部｜逃離腦內劇本、終結內耗──修心指南第四章 洞察──發現「自我主題」走入情緒，才能活出自己練習好好死去焦慮時代最需要的「吐氣練習」決定放下前，先看清楚如何經歷、為何經歷？自我主題──我最脆弱的按鈕與「不舒服」建立關係第五章 實踐──不反應、不批評，只察覺冥想修行準備第一階段：舒緩經常碰到的困難：太多期待當你焦躁，無法專心時只要坐下來就想睡覺時如何處理不舒服的情緒第六章 問題──我是否在逃避，或無法承認某些事？不好過時，你可以這樣照顧自己用身體感覺情緒──別再寫故事！不是努力維持平靜，是與經驗共處用身體感覺情緒──回到當下的好工具第七章 靜止──此刻，是什麼阻礙我安然停留？「覺察全身」的方法第二階段：身心合一身體某個地方不舒服時所有情緒、想法，都一起「坐下」第八章 逆境──讓我最痛苦、最想逃避的事是什麼？第三階段：讓自己與周遭環境合而為一先察覺，就可以調節生氣來自不平等的認知憂鬱：只是存在於我的一部分別想著克服，是理解困難、喜悅──都展開雙臂第九章 全心將自己拋出去第四階段：靜靜地發光真正的冥想是放手理想的專心只管打坐：目標成癮的解方車窗外的風景每日修行──全心將自己拋出去後記｜讓心恢復無限寬廣，溫柔接住想太多的你註釋

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試閱文字

內文 : 前言｜為什麼，我總是想太多？
我們經常將煩躁、生氣、恐懼、自卑、嫉妒、罪惡感等不愉快的情緒，視為「必須克服的對象」；也就是認為壞情緒或負面想法應被消除，並以積極的想法取而代之。我們相信，唯有擁有「正向」的思維和情感，才能吸引好的人事物，生活順遂。
沒有人願意接近那些動輒發脾氣、抱怨連連、總是處於黑暗陰影中的人。因此，我們努力讓自己擁有「生產性思考」、「正向情緒」，並時刻保持「陽光面容」。雖然我們無法完全掌控外界的一切，但我們總認為：「一切都取決於心態」，而「心是屬於自己的」，所以試圖改變與控制內心的一切。
然而，正是這種試圖控制心態的行為，使我們的思緒變得紊亂，導致我們越想越多。我們誤以為，只要理清思緒，快速擺脫負面情緒，並掌控經驗，自己的生活就會變得更美好。
但我們真的能用思考來改變內心嗎？這本書的答案是否定的。事實上，強行改變內心的努力，反而可能導致憂鬱、焦慮、強迫症，甚至恐慌障礙。過度思考不僅會降低認知功能，還會消耗我們應對現實問題的能量。之所以陷入無止境的思考，是因為我們不了解「心」的運作方式。那麼，究竟什麼是「心」呢？
精神醫學家森田正馬（Soma Morita）對此有一個有趣的解釋：
「心是不斷流動與變化的東西，它並不是一個固定的實體。正如燃燒中的木頭沒有固定形態，心也是如此，總是不斷變動、漂流。心，就像火焰一樣，存在於裡裡外外大小事情之中，它既不是木頭，也不是氧氣，而是燃燒的現象本身。」

這句話是什麼意思呢？讓我們來看一個簡單的例子。
假設秋天天氣乾燥，一根枯枝被菸蒂的火星點燃。丟下菸蒂的人並無意引發森林大火，但火焰卻在瞬間蔓延，甚至可能在短短一小時內燒毀整座山林。點燃大火的「罪魁禍首」是那個丟菸蒂的人，但他並非唯一的原因──乾燥天氣、樹枝的狀態、氧氣、風勢等各種條件，缺一不可。如此多的變數及條件結合在一起，讓火勢一發不可收拾。
假如引發大火的罪魁禍首（也就是抽菸的那個人）趕緊撲滅火源，就可以終結大火了嗎？不，正因不可能，我們需要動員數十名消防員、灑水車、直升機來滅火。如果風勢強勁，別說幾個小時，甚至要花上好幾天才能完全撲滅火災。這與我們試圖控制自己內心的道理是相同的。但其實，縱火與滅火都不完全取決於一個人，我們卻以為能憑一己之力改變情緒，才會不斷陷入無限迴圈。
再來看看「心」的另一種定義吧！《離死之心》（Mind Beyond Death）這本生死指南書是如此說明的：
「原始的我們與我們所在之處，就是『心』。心從未誕生，也從未停下，它就待在那。心是超越時空的概念，它就是它。直至我們能完全找回原應具有的無盡智慧及慈悲，喚醒我們清淨且自由的本性以前，心將不停周遊在外，它是肉體裡的客人。」

書裡稱心為「肉體裡的客人」，意指心並非我能創造、改變或指使的，而是無法控制的「客人」。身體動作某種程度上能照自己意志改變或控制，而心靈流動卻並非如此，為什麼呢？可能因為心靈並非實體，是產生於人際關係之間的現象，也可能是因心靈過於龐大，龐大到無法用我們的思維理解。
就好比無邊無際的天空與大海，我們的意志能改變天空與大海的景色嗎？不可能，也沒有必要。心靈的流動，我們也不可能改變。不過，觀察自己造成的變化，並停止變化還是可行的。觀察身體動作更容易造成哪些想法或情緒，同樣可行。
我們能看自己如何運用身體、進食、睡覺、走路、活動，看自己接觸世界的每一刻造成什麼樣的反應。我們能看自己見了誰以後，產生開心或不開心的情緒，看自己執著於哪些事情，逃避哪些事情。
火勢一燒起來，就難靠一己之力撲滅。但我們可以做的，是留意天氣是否乾燥，周圍是否有乾樹枝，並注意別攜帶可能造成火源的物品。了解易引發火勢的時間和地點，是我應做的事情。
雖然不能控制他人做出我不喜歡的行為，但反覆思考或預想他人言行，導致自己產生不愉快情緒，是自己分內之事，我可以選擇不這麼做。反覆思考或製造擔憂、後悔、焦躁、埋怨，就等同自己在尚未茁壯的火苗上澆油。
過度思考最常見的類型是「反芻」（rumination）。反芻指的是處於負面情緒下，又反覆思考過去導致該痛苦情緒之經驗。例如：「我當時不應該那樣做」、「都是那件事害的」、「明明做得到」、「要是我當初做了不一樣的選擇……」這些與既定事實相反的假設通常伴隨後悔與罪惡感。只要事情一不順利、不照計畫走，我們就責怪自己或怨恨他人，最終讓自己陷入憂鬱情緒。反芻的最大特徵是思考方向皆面向過往，深陷於過往的泥沼中。
若說反芻是深陷於過往泥沼，那未來之苦就是「過度擔憂」了。沒有人能完全不擔憂，但問題在於「過度」。過度擔憂的人，總是想太多尚未發生的事情，消耗太多能量在腦海中模擬各種可能情境，試圖事先做好準備。
習慣過度擔憂的人，即便考試考上了、目標達成了，其他人都紛紛道賀恭喜，他們也無法真正感到喜悅，因為下一個目標或問題早已占據了他們的思緒。由於他們習慣了一直思考尚未完成的事情，擔心自己做不好的恐懼與緊張情緒揮之不去，讓他們始終活在焦慮之中。
兩種過度思考的模式都讓我們的注意力「停留在過去或未來」，讓我們沒辦法投入足夠心力在當下進行的事情上。
那究竟為什麼我們總是無法擺脫這些想法呢？因為過度思考其實是有其作用的。過度思考通常是一種調整情緒的策略，用於碰上不愉快經驗，希望控制局勢時。它帶給我們錯覺，好像只要找出當下出現負面情緒的原因，加以分析並預測結果，就能掌控這個局面。
當然，因為此種方式的副作用遠大於成效，專家還是建議大家應學習接受負面情緒本身，或用不同角度重新解讀負面情緒等方法，而非過度思考。
所以「越想越難過，就別想了」這種話是沒有意義的。我們應該去探討此種思維究竟是為了彌補或掩飾哪些事情，又與哪些情緒與經驗有關。如果問題來自於注意力，可以去訓練專注力。如果問題來自於情緒，那我們應該嘗試正視情緒，深入了解。若想更進一步改善思考方式，就得去「修行」。所謂「修行」是什麼？就是去了解生與死如何連結，人與人或事物與事物之間如何產生連結。
每個人都僅有一副身軀，該怎麼做，才能充分運用我們的身軀呢？想走出「思考牢籠」，首先我們需要一張指引出口的地圖，還得綜觀局勢。接下來，讓我們一起來探索吧！

第一章｜這些想法究竟是為了什麼？〈水中套圈圈遊戲機〉
孩子們最喜歡的文具店裡，有許多小巧可愛的遊戲機，其中有一款是按下按鈕後，水流會開始波動，使裡頭小圈圈動起來的遊戲機。讓更多小圈圈套進裡頭固定住的棍子，就是贏家。這款遊戲機被稱為「水中遊戲機」或「水中套圈圈遊戲機」。
如果你在按下按鈕之前觀察遊戲機，會發現那些圈圈其實靜靜地躺在底部。但當你按下按鈕，機器裡突然就「多」了許多圈圈。然而，圈圈並不是突然冒出來的，它們本來就在遊戲機裡，是水流出現波動，讓圈圈從地板上動了起來。
按按鈕的次數越多，水流變化越劇烈，圈圈便隨著水流四處翻滾。我們的內心也是如此運作的。我們常說：「被你氣死」、「真討厭他」、「真是太可怕了，真希望趕快解決」然而，真正讓我們心中的「圈圈」動起來的，並非外在的對象或事件，是我們內在的水流，是我們按下的按鈕。若我們不按下按鈕，就不會起漣漪，不起漣漪，圈圈便不會飄動了。
我們對外在事件的反應往往是自動且無意識的，因此我們通常很難明確察覺自己的「按鈕」、「水流」及「圈圈」，我們感覺到的，是「一整包」的事件。我們通常會自動歸類出「原因」與「結果」，將事件視為一個「故事」，當成是一個故事。
例如：「那個人這樣說，當然讓我非常生氣！話怎麼能這樣說？現在是瞧不起我嗎？」又或者是：「○○○不接電話。你看，他果然在生我的氣。真沒想到他居然是小心眼的人，這樣以後怎麼共事？每件事不就得再三考慮他的感受了？真是麻煩」我們的思緒飛快運作，一下子就導出原因與結果。我們的內心不斷創造故事，根本沒時間去確認這件事情正確與否，還是有點被誇張或扭曲了。
我們之所以用思考加油添醋，將它們串連起來，好讓自己更能理解已經發生的事情或狀況，原因是為了減少不確定性，並試圖掌控整個局面。
然而，諷刺的是，這種認知上的努力不僅沒有讓我們更理解事情真相，反倒加深了誤解。那些心中的猜測、期待、判斷或思考，使我們無法客觀看見事情或狀況的原貌。
不過，如同片桐大忍禪師所說：「無論事情發生與否，我們可以選擇停下來，我們可以打開自己的心，試著看整體局勢。如此一來，我們將能收穫眾多。」


第七章｜靜止──此刻，是什麼阻礙我安然停留？〈所有情緒、想法，都一起「坐下」〉
有時候，我們充滿幹勁；有時候，卻又懶散無力，連身體都感覺沉重。有些日子，想到待辦事項就讓人心急；有些時候，則莫名地昏昏欲睡、疲憊不堪。有時候，情緒無緣無故低落；有時，則因微小的期待而感到興奮。精神有時遲鈍無比，有時卻又異常敏銳。即便處於這些變幻莫測的狀態中，我們依然按時坐下，靜坐冥想。「今天冥想應該會很順利吧？」「今天的狀態不太對，應該沒辦法專注吧？」這類想法、期待、判斷，都要放下。
每次坐下來，都要與當時的期待、興奮，或失望及不舒服等各式各樣情緒與想法，一同「坐下」。我們不可能在毫無雜念的「真空狀態」下靜坐，因為冥想並不是消除或阻絕所有想法，而是與當下共處。許多人誤以為冥想就是讓大腦一片空白，因此當雜念不斷浮現時，便感到焦躁、挫敗，甚至認為自己「不適合冥想」。
但冥想的本質，是「覺察並活在當下」。那麼，如果在靜坐時，痛苦的情緒與煩惱不斷湧現，該怎麼辦？如果試著讓自己冷靜下來，卻發現停不下來呢？這代表現在不是適合冥想的時機，應該等到情緒穩定後再進行嗎？恰恰相反。真正的冥想，就是與這些痛苦與不適共處。我們要和現在發生的事情共處，順其自然。所以我們該做的，不是壓抑或驅逐情緒，而是單純去接受它們的存在。
不過，焦點應該放在自己此刻感受的情緒或身體的感覺、正在發生的事情就好，小心別再多編故事了。比如：「就是因為過去我這麼做，現在才變這樣子」或「我再這樣下去，未來一定會變那樣！」這些多餘的想法都不需要。
平時我們說自己思緒複雜，大多是因為我們還執著於過去，或者忙著擔心未來，替未來做準備。然而，當我們的意識回歸當下、專注於當前身體與內心的變化時，這些漫長的思考鏈就難以繼續。因為當下的狀態是不斷變化的，而要察覺這種變化，我們的意識就必須停留在「此時此刻」。當我們專注於當下時，便不再陷入「思考→推測→擔憂」的惡性循環。
當我們發現自己不自覺跟著某個思緒走，一個接著一個，就要提醒自己回到當下。當我們陷入某種情緒，開始追隨情緒與思緒，思考自己為什麼出現這種情緒，也得趕緊讓自己回到當下。
不跟隨情緒或想法、判斷，要回到「靜坐的全身感覺」。即便意識飄移了，也得盡快發覺，回到當下。

最佳賣點

最佳賣點 : ★韓國Yes24 Crema Club電子書串流平臺人文類書籍No.1
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「我是不是又想太多了？」

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