吃出好能量: 一鍋一爐 輕鬆上菜 | 誠品線上

吃出好能量: 一鍋一爐 輕鬆上菜

內容簡介

內容簡介 頭痛、過重、失眠、慢性疲勞、腦霧、三高、不孕、憂鬱......現代人經常出現種種不適，或許還算不上生病，但身體已在發出警訊。許多人以為，這是年紀大的關係，其實問題出在代謝！維持最佳代謝力的關鍵之一就是飲食，我們吃進身體的每一口，都是在跟細胞傳遞訊息。本書收錄30道有助於喚醒細胞能量的食譜，提供脫油減鹽、保留食材營養素的料理方式，讓你隨時都可以輕鬆上菜，為自己及親愛的家人打造更健康的人生。【有下列情況的人必讀】✔ 想讓健康達到最佳狀態、提高日常表現✔ 身體經常有某種不舒服✔ 代謝症候群或糖尿病患者✔ 代謝症候群的檢查結果接近臨界值✔ 希望減少臥床時間，延長健康壽命✔ 生活忙碌，經常外食的學生、上班族

作者介紹

作者介紹 張凱傑 台灣夏普總經理擁有多年家電產業經驗， 自2017年台灣夏普成立以來擔任首位總經理，帶領團隊深耕台灣市場。他積極爭取與日本同步的優質商品，讓台灣消費者搶先體驗最新科技。近年隨著AI興起，張總經理推動以人為本的智慧家電，期望用創新科技提升大家的生活品質，打造更便利、聰明的居家環境。張語希 營養師具12年臨床與保健食品經歷，結合IMBA商管背景，活躍於媒體與企業講師領域，擅長將專業轉化為貼近生活的健康知識，帶領大眾輕鬆實踐生活營養。

產品目錄

產品目錄 作者序 健康，從你吃進身體的每一口開始 張凱傑 1 吃對了，從根本變健康2 吃出好能量的六大原則3 有效控醣的九個策略4 每一餐都充滿好能量 蛋白質義式烘蛋菠菜鷹嘴豆薄餅佐滑嫩炒蛋與辣香菇漢堡肉茶碗蒸炸雞咖哩牛肉白蘿蔔滷五花肉烤豬肋排佐普羅旺斯燉菜耶誕骰子牛 Omega-3脂肪酸烤咖哩鯖魚紙包鮭魚蔬菜蒸鮮蚵豆腐 發酵食物鹽麴甜酒優格蒸鹽麴白身魚花枝美乃滋味噌燒烤甜醬魚奶油蒜香炒花枝芹菜+醋溜味噌醬蒸豬肉高麗菜 微量營養素與抗氧化物豬肉花椰菜炒飯腰果雞丁麻油松阪豬綜合菇炊飯印度烤雞+清蒸陽光蔬食醋溜彩椒檸檬杏仁蛋糕佐草莓果醬 纖維咖哩烤時蔬佐椰香麵餅烤南瓜沙拉無加糖彩虹果乾義式蔬菜湯日式炒麵+醬煮白菜鮪魚

商品規格

試閱文字

自序 : 健康，從你吃進身體的每一口開始

張凱傑

每個人心中，都有一道屬於家的味道。或許是一碗熱湯、一盤炒青菜，又或是家人圍坐餐桌時的笑聲。健康，對我來說，不只是數字上的標準，更是生活裡的溫度與陪伴。
隨著大家越來越重視健康，身為一個愛下廚、愛家人的人，我深深明白，想要煮出一桌營養又美味的飯菜，真的不簡單。現代人生活忙碌，想「好好吃飯」反而成了一種奢侈。這也是台灣夏普想與《康健雜誌》合作這本食譜書的原因——希望讓健康飲食，成為每個家庭都能輕鬆實踐的日常。
夏普一直相信，科技的力量應該讓生活更簡單、更健康。2024年，《康健雜誌》舉辦的「永續健康城市大調查」，讓我們看到台灣社會對健康的渴望與努力。這份初衷，和我們的品牌理念不謀而合。於是，從2025年開始，我們和《康健雜誌》攜手，推動「好好呼吸」與健康生活的理念，希望真正把健康帶進每一個家庭。
今年最令人期待的，就是國際暢銷書《GOOD ENERGY 用自我照顧打造最強代謝》（Good Energy）中文版的推出。這本書啟發了我們，與《康健雜誌》攜手，結合夏普家電技術，邀請營養師和主廚團隊，專為台灣家庭打造這本「能量料理食譜書」。我們希望，這本書不只是食譜，更是對家人和生活的關愛。
在翻閱《GOOD ENERGY 》原文書時，我發現書裡介紹的許多料理方式和食材，對台灣讀者來說有些陌生。於是我們決定，從台灣人最熟悉的味道出發，選用在地常見的食材，搭配大家熟悉且容易上手的烹調方式，設計出一系列營養均衡又合口味的食譜。過程中，我們和營養師、主廚們一起反覆測試、調整，既保留台灣人熟悉的飲食習慣，也發揮家電的最大優勢，讓每道料理都能輕鬆完成。我們最大的心願，就是讓每一位下廚的人，都能感受到料理的樂趣和成就感。
我自己也常常在家用水波爐烤魚、做無油炸雞，零水鍋則是燉菜、煮咖哩、熬湯的好幫手，甚至連炒青菜都很方便。每次不用汗流浹背、不必擔心油煙，還能煮出一桌健康料理，真的很有成就感。我相信，這不只是我的心聲，也是許多料理人的夢想。廚房裡的溫度，來自於家人間的關心，也來自於每一道用心準備的料理。
這本食譜書，精選了30道以台灣在地食材為主的健康料理，從蛋白質、Omega-3脂肪酸、發酵食物、微量營養素與抗氧化、纖維，幫助大家在享受美食的同時，也能輕鬆維持營養均衡。水波爐的多段式過熱水蒸加熱技術，有效減少油脂與鹽分攝取，讓每道料理更加健康。零水鍋則能保留食材的原味與營養，讓健康與美味兼得。無論家中老小想吃什麼，我們有信心，這兩款家電都能把「好能量」端上餐桌。
這本食譜書，不只是一本工具書，更像是一個陪伴你與家人一起變健康、享受美味的好朋友。它融合了健康飲食、智慧家電、環保節能與安心料理，呼應夏普「All for Life 為了生活更好」的品牌精神。希望每一位翻開這本書的朋友，都能在廚房裡找到屬於自己的幸福味道。
「智慧科技靠夏普，健康知識有康健」。我們相信，透過《康健雜誌》的專業，加上夏普的創新，每個家庭都能過得更健康、更快樂。希望這本食譜書，能陪你和家人一起在廚房裡，找到屬於自己的健康幸福味道，讓健康成為日常，讓美味成為生活的禮物。

試閱文字

內文 : 吃出好能量的六大原則

最新的科學研究顯示，人體內平均有37.2 兆個細胞，比銀河系的恆星數量還多。這些細胞大部分生活在潮溼的黑暗中，只能等待訊號與資訊來決定何時行動、要做什麼？細胞本身看不到、聽不到，當然也聞不到，只能耐心等待營養素經過，再透過細胞膜上的受器與通道來接收營養，進行工作。

如果漂來的是細胞工作所需的結構與功能資訊，那麼細胞（還有你）就會很健康；倘如正確資訊一直沒有漂來，細胞會很困惑；假如漂來的是危險訊號，細胞就會受到傷害。在絕望中，它們會試著用劣質材料築起所需的結構或進行該做的工作，但結果會很糟糕，就像營造商使用劣質品或偷工減料來蓋房子一樣。

可以說，我們送入口中的每一樣食物，不僅決定了細胞會與什麼東西相遇，也決定了細胞的命運。

多數的健康狀況不是由基因決定，而是我們吃下什麼、如何生活，影響了基因表現及細胞生物學，進而決定了我們的健康。

儘管醫師經常叮嚀，要「多吃蔬菜跟水果」，卻沒有時間好好解釋為什麼，也無法具體告訴我們，偏頭痛、慢性鼻炎可以採用哪些飲食模式。事實上，已有上百篇科學論文證實，營養介入對這些疾病有好處。

目前已知天然食物中有超過5,000種植化素，每一種都是會影響健康的小分子。我們每天吃下數公斤攸關健康的分子資訊到體內，身體組成、神經傳導物質、荷爾蒙、神經，以及粒線體，全都是從吃進嘴裡的東西而來，若說我們「是由食物打造而成的」，真是一點也不為過。

當食物進入體內，這些分解後的天然化學物質做為傳訊分子，會直接增進或降低基因表現，改變DNA折疊方式，以及活化關鍵細胞傳訊通道。因此，要放什麼東西到體內跟細胞溝通，是我們對健康與幸福所做的最關鍵決定。以下是明斯醫師提出的六大飲食原則。

原則一、食物決定了體內細胞與微生物群系的結構與功能

人體完全是由食物所構成。每一天，食物會在腸道被分解成不同種類的「磚塊」，進入血流中，當我們提供身體正確的「磚塊」，就能建造出正確的結構，獲得健康。

下面五個例子顯示出食物在細胞中擔任結構元素、功能傳訊者，以及微生物群聚及其產物的塑型者。

（小標）建構好的細胞膜脂肪層

細胞膜是細胞的守門員，控管物質與訊號進入細胞，健康的細胞膜對各方面的健康都至關重要。其中Omega-3與Omega-6脂肪酸，都是建構細胞膜的重要物質，但是兩者需要在平衡狀態，因為Omega-3脂肪酸是抗發炎物，且能增進細胞膜的彈性，而Omega-6脂肪酸則會增加發炎。

由於超加工食品的普及，導致現代人從飲食攝入的Omega-6脂肪酸激增，徹底改變細胞膜的結構與功能。所幸，細胞膜的更新非常快速，只要調整飲食中Omega-3與Omega-6脂肪酸的攝取量，短短3天就能改變細胞膜中這兩種脂肪的比例。

（小標）減少氧化壓力、抑制發炎

食物的功能可不僅僅是結構磚塊，同時也是傳訊分子，指揮細胞與全身包含基因如何表現之類的關鍵功能，也能在荷爾蒙受器上發揮作用，直接產生或減輕氧化壓力，更可經由擔任化學反應中的輔因子來改變蛋白質酵素的功能，如同開鎖的鑰匙，啟動細胞內製造ATP與其他工作的機器。

吃進香料薑黃能直接把慢性發炎降到最低，或十字花科蔬菜（例如青花椰菜或抱子甘藍）會直接把氧化壓力降到最低，就是食物發出好能量功能訊號方法的兩個例子。

（小標）定義微生物群系的組成

微生物群系決定我們的代謝健康、心情及壽命，它有點像是我們的靈魂：隱藏在體內，決定了我們的生活品質、壽命，以及我們的想法與行為。即便一個人死後，它仍會分解我們的身體然後繼續活下去。飲食的一個很大的目的，是餵養這頭好心的怪獸，讓它好好服務我們，把我們吃下去的食物轉化成各種控制我們思想與身體的化學物。

錯誤對待微生物群系或餵錯食物，我們的生命就會以各種離譜的方式遭受痛苦，例如憂鬱、肥胖、自體免疫疾病、癌症、睡眠障礙等。照顧好微生物群系，然後你會驚呼一聲哇，因為我們的生活很奇妙的變得輕鬆許多。

纖維、富含益生菌的食物以及富含多酚的植物性食物，都可以滋養及協助微生物群系保持健康，支援強健的腸壁（可以把慢性發炎降到最低），並讓微生物群系能生成短鏈脂肪酸之類有益新陳代謝的化學物。你可以把你的微生物群系想成把食物變藥物的神奇轉換器。

原則二、送入口中的食物應該是細胞需要的

食物要在身體裡扮演結構、功能與支援微生物群系的角色，所以需要經過聰明的挑選，才能產生健康與好能量。任何能促使細胞功能更臻理想、消除慢性症狀，就是適合你的飲食。

飲食是適配問題，當吃進的食物符合細胞的需求，就能產生健康。如果我們沒有恰當的讓輸入符合需求，或者吃入身體不應該接觸到的危險物質，就會出現症狀或生病。

原則三、食物是你與細胞溝通的方法

在理想狀況裡，食物傳達清楚的訊息給細胞，指揮身體要如何行動以茁壯生長。特定的食物選擇可以告訴身體不同的事，比如：

l Omega-3脂肪酸傳達給免疫細胞的是：放下防備，現在安全了。
l 十字花科蔬菜傳達給DNA的是：情況險峻，我們要提高防備。
l 白胺酸傳達給肌肉的是：是時候進行建設了，出發吧。
l 鎂傳達給神經元的是：放鬆！
l 纖維傳達給微生物群系的是：我愛你。
l 間歇性斷食傳達的是：我們需要進行掃除。
l 除草劑與農藥傳達給腸道好菌的是：該去死了。


原則四、超級嘴饞是因為細胞被我們搞昏了

跟所有關係一樣，溝通不良會造成混亂與問題。引起嘴饞的原因很複雜，牽涉到十餘種荷爾蒙、腦部數個區域，以及微生物群系。但從根本上來想，嘴饞代表想享受某種特定食物的欲望，這代表吃進去的東西把細胞弄昏頭了。

當身體強迫我們獲取某種特定食物（嘴饞），意味著體細胞或微生物群系細胞的生物需求未獲滿足，於是它們使用手邊的工具，例如分泌飢餓荷爾蒙來讓我們積極尋找食物，這樣就有機會吃到滿足它們根本需求的東西。

而最能對抗長期營養過剩的辦法，就是吃未經加工的真正食物，這樣一來，就會激發身體極其敏銳的調節機制，不再吃得超出需求。

史蓋茲克（Mark Schatzker）在《饞之終結》（The End of Craving）一書中提出，我們對食物貪得無厭的欲望，源自加工食品的特性，稱為變動獎賞（variable reward）。原本從看見並品嚐食物的那一刻起，身體就準備好要進行消化，並預測有哪些營養會進入消化道，但是身體從來無法確定非天然的加工食品會帶來什麼營養。

對於正在努力改變以達到健康的所有人，明斯能給的最佳建議就是：找出方法，什麼方法都可以，堅持只吃完全未加工的有機食物，只要一個月或兩個月就好，能有效改善。

原則五、別管飲食哲學，重點是吃原型食物

明斯指出，慢性營養過剩（也就是吃太多，熱量過剩）與粒線體功能障礙，是造成細胞塞滿脂肪，進而導致壞能量的原因。如果沒有慢性營養過剩，細胞就會運用所有的物質，不管是葡萄糖或脂肪，或是兩者的混和物。

如果我們食用的是從健康土壤所生長的未加工且飽含營養的食物，滿足機制會精巧的運作，不大可能會過度進食。這樣身體只要處理它所需的能量，細胞不會把自己塞滿脂肪，也不會發生胰島素阻抗。

我們需要擺脫各種飲食法的標籤，開始把食物想成是分子資訊，了解食物裡有什麼分子資訊、有多少能被吸收，以及細胞對結果是否「滿意」。

原則六、有意識的吃──找出食物中令人敬畏之處

要持續做出健康食物的選擇，需要領會食物對生命的影響，激勵自己盡可能做出最健康的選擇。

例如，你正在吃的植物，它所有儲藏在細胞中的能量，原本是從太陽發出的一束光子，在穿過太空後由植物的葉綠體吸收，再轉變成葡萄糖，然後由某個可能被我吃進肚的動物接收。

植物裡的葉綠體非常像人體中的粒線體，粒線體最後把植物吸收陽光後形成的葡萄糖，轉變成人類能使用的ATP，驅動了我們的生命，以及思考與愛的能力。到我們死亡之時，ATP回歸大地，構成人體的組成磚塊會挹注新的植物生長，這些植物將在永無止盡的神祕轉變迴圈裡，把更多的太陽能轉變成葡萄糖。

進食前停下來想想這些，並在開動前表達對食物的感謝，然後慢慢吃，從對神奇食物充滿敬畏與讚賞出發，你將發現，要做出更健康的食物選擇變得簡單太多了。於是，隨之而來的下一個問題是：我們該吃什麼、不該吃什麼？

最佳賣點

最佳賣點 : 每天，我們都會做出數百個與食物有關的小小決定，
這些決定有可能改變我們在基因與生物學上的「命運」。

活動

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