40歲後的低強度全效運動: 物理治療師結合伸展X肌力X平衡X心肺, 全方位增強心臟功能、骨密度與肌肉量的高效動作 | 誠品線上

40歲後的低強度全效運動: 物理治療師結合伸展X肌力X平衡X心肺, 全方位增強心臟功能、骨密度與肌肉量的高效動作

內容簡介

內容簡介 「不知該怎麼開始運動」、「體力不好，運動的負擔太大了」、「想不到適合自己的運動方法」、「運動完的疼痛要好久才恢復」、「只想在家裡舒服的運動」、「想知道怎麼改善痠痛」你是否有以上的想法呢？長期的身體不適和慢性疼痛、工作的不良姿勢習慣，好不容易提起動力想要運動，卻被這些問題打消念頭。專攻老化與肌少症的韓國物理治療師安柄澤，以超過十年的經歷與研究，推出為久坐、缺乏運動習慣、中老年族群打造的「高效運動指南」。本書彙整出4大面向共57種運動，只要依循「伸展X肌力X平衡X心肺」順序進行運動，就能有效啟動抗老機制，逆轉年齡限制：˙【背闊肌放鬆、梨狀肌伸展、前頸肌肉伸展】→為了預防運動傷害的柔軟度伸展運動˙【提臀運動、貓駝式、YTW肩膀運動】→利用肌力運動增加骨質密度、延緩肌少症˙【鳥狗式、左右交替弓步蹲、前提膝單腳站立】→增加平衡感，有助於預防跌倒、扭傷˙【向前抬腿、原地跳、開合跳】→漸進式進行心肺耐力運動，提升身體的整體狀態比起延長「平均壽命」，更要延長「健康壽命」，不僅要活得長久，還要保持健康與活力，現在就讓我們超前部屬，開始培養能持續一生的運動方法吧！◎本書特色：特色1. 專業認證！結合臨床和研究經驗，韓國知名物理治療師打造的全效運動指南以制定「個人化的運動計畫」而打響知名度的物理治療師安柄澤，長期研究幫助中年世代提升基礎體能的科學方法，此次推出專屬40歲後的運動菜單，讓讀者在家就能跟著一起輕鬆運動，並提升身體狀態和生活質量，享受健康的活力與體態。特色2. 動作豐富！從頸部、背部、臀部到腿部，全方位強化機能，以重建基礎體能本書依循40歲後的最佳運動順序「伸展X肌力X平衡X心肺」，提供了4大項共57種運動。從改善身體活動度的「頸部肌肉放鬆運動」、強化肌肉的「提臀運動」、改善協調能力的「鳥狗式」，再到增強身體活力的「開合跳」，每個動作都有專屬的訓練部位以及訓練效果，有助於全面改善身體功能。特色3. 彩圖輔助！超過200張人物插圖，詳細圖解運動過程，理解零負擔本書每個運動皆附有人物動作圖示，從「起始姿勢」的動作預備，再到「運動姿勢」的動作呈現，清楚地展示了正確的運動狀態。這些彩色插圖不僅使讀者能夠直觀地掌握每個動作的步驟，還能確保在執行時能夠遵循正確的姿勢和技巧，從而達到最佳的運動成效。特色4. 概念釐清！從Q&A、運動管理到健康狀態檢測，以主題式條列清楚解答在運動開始前，必須知道自身的身體狀態以及正確的運動概念，例如：「柔軟度太好也會是問題嗎？」、「運動一個月後不放棄的方法」、「能讓身體變好的正確呼吸方法」、「每種慢性病的運動重點」。本書將透過豐富的主題式問答，提供讀者清晰易懂的解說和專家建議，協助有效管理運動計畫，並根據個人健康狀況進行適當的健康管理。

各界推薦

各界推薦 物理治療師 林子崴（崴爺）、臨床心理師 張榮斌、健身狂 Sally、慶熙大學東西醫學研究所副教授 Maeng Seongho、YouTube頻道「三分鐘運動科學」 Kim Soowoong，齊聲推薦！◎國內外專家真摯推薦：「藉由此書，讓你在40歲時，就先『超前部屬』，把肌力、柔軟、平衡、心肺的能力值都『拉滿拉好』，在未來超高齡化的社會中，依然『笑傲人生』。」──物理治療師、體適能教練 林子崴（崴爺）「我們不是不理解運動對健康的重要，但我們需要的是循序漸進的引導，就像本書引導我們的那樣。」──臨床心理師 張榮斌「這本書藉由專家的經驗解答了與運動相關的各種疑問，明確指出40歲後運動的重要性和方法。透過此書，讓我們學習可以持續一生的運動方法。」──慶熙大學東西醫學研究所副教授 Maeng Seongho「相較於健康，現今的健身市場更將焦點放在塑身，所以大多數的運動內容都是針對20多歲年輕人所設計，因此往往無法判斷中年世代所需的體能要素為何。每天都感到疲勞的中年世代應該如何接觸運動呢？這本書將成為適合這個年齡層群體的運動指南。」──30萬訂閱YouTube頻道「三分鐘運動科學」 Kim Soowoong

作者介紹

作者介紹 安柄澤於慶熙大學研究所主修整合健康科學並取得博士學位，專攻老化和肌少症。身為擁有16年資歷的復健物理治療師，專門幫助不明原因疼痛的患者進行復健，並設計符合年齡層的運動方案。他以制訂「個性化運動」而聲名大噪，不僅是短暫的減輕症狀，更是以根本原因解決問題。在體育與脊椎復健醫院裡，除了治療國家代表選手，還廣泛治療肌肉骨骼和神經系統的患者。此後，在徒手治療專科醫院診治長期受慢性疼痛所苦的職場人士，累積了豐富經驗。從2016年至今，在汝矣島和狎鷗亭經營「Bodyahn」中心，專門為日常生活或術後疼痛的會員提供復健運動和體型矯正服務。為了發掘讓中年世代在復健後提升基礎體能的科學方法，他至今仍在醫療現場接觸各種案例，持續鑽研。

產品目錄

產品目錄 序言_運動決定生活品質本書使用方法運動的事前準備清單PART 1 解決中年世代的運動疑惑Q&A真的會有不知不覺身體就出問題的時期嗎？ 40歲以後，為何無法像20、30歲那樣運動？ 每個人的身體狀態為何有所不同？ 「不對稱運動」會如何傷害身體？ 姿勢不良會使身體產生什麼變化？ 運動成癮會對老年生活造成何種影響？ 柔軟度太好也會是問題嗎？ 光是走路就能準備應對高齡時代嗎？ 運動時產生疼痛該如何處理？PART2 中年世代的聰明運動管理了解運動效果，身體也會變聰明 依年齡層尋找適合自己的運動 全心全意專注在自己身上 運動一個月後不放棄的方法 能讓身體變好的正確呼吸方法 40歲以後適用的運動4步驟 運動員的急救處理方法（R.I.C.E） 每種慢性病都有運動重點 為迎接高齡時代，像存退休金那樣運動PART3 用6項體能檢測項目，判定自己的健康狀態檢測自己的體能狀態 30秒坐姿起立 30秒舉啞鈴 2分鐘原地踏步 椅子坐姿體前彎 雙手背後相扣 單腳站立PART4 柔軟度運動：放鬆僵硬肌肉X改善身體活動度頸部肌肉放鬆 背部（胸椎）伸展 背闊肌放鬆 髂腰肌伸展 股外側肌放鬆 股內側肌放鬆 股四頭肌放鬆 小腿肌放鬆 脊椎旋轉運動 梨狀肌伸展 小腿肌‧大腿後肌伸展 上半身抬升 俯臥姿抓腳踝 髖關節左右扭轉 站姿伸展小腿肌 前頸肌肉伸展 胸肌伸展 肩胛骨向後旋轉 肩關節伸展 側腹肌肉伸展 手腕肌肉伸展 手指屈肌伸展PART5 肌力運動：強化肌肉力量X增加肌肉穩定度仰臥肚臍收緊 提臀運動（橋式） 抬腿提臀運動（橋式） 貓駝式 背部脊椎旋轉 四肢撐地提膝 四肢撐地提膝和手腳伸展 棒式 側躺臀中肌運動 側棒式 伏地挺身 YTW肩膀運動 手撐地走路 四肢撐地提膝前後爬行 跪姿向前頂臀 頸部四方向抗阻力運動 站姿踮腳尖 站姿抬起前腳掌 手臂下拉 手臂外轉 靠牆深蹲 深蹲 弓步蹲PART6 平衡運動：提升平衡感X增進身體協調能力鳥狗式 橫向行走 左右交替弓步蹲 朝四方向抬腿 前提膝單腳站立 側提膝單腳站立 走直線PART7 心肺耐力運動：強化血管彈性X維持身體活力向前抬腿 向側邊抬腿 原地跳 開合跳 日常生活中能做的心肺耐力運動

商品規格

試閱文字

自序 : 運動決定生活品質
3年前的一場10公里長跑比賽，有一個人始終跑在我前面，當時一心想著至少要追上他，但那位堅持不懈的選手仍是贏過了我，以52分鐘的成績完成了比賽。他笑著向等候的妻子說：「76歲的人能做到這程度，算得上是年輕人了吧？」我猜想，這位76歲的人應該是從年少時就堅持運動到現在，因為沒有什麼事情是一蹴可幾的。

「高齡時代」已成為大眾關注的話題。然而，重要的並不是活多久，而是能健康快樂的活得長久，也就是說，比起延長「平均壽命」，更要延長「健康壽命」。為了達到這點，我們需要在提高生活品質的同時，也努力維持健康生活。有許多65歲以上的長者，為了復健前來拜訪中心，他們經常說：「年輕時努力打拼，所以現在還過得去，但是目前的身體狀況根本無法享受，就算有一定的經濟能力，但是身體不好又有什麼用呢？」想要擁有健康的生活需要遵守充分休息、均衡營養、戒煙、飲酒節制、排解壓力等多個原則，其中與生活品質最相關的就是運動。

身體要好，才能到處去旅行，才能自理日常生活。要是連日常活動都不方便，成天只能臥床、吃飯，這樣生活還有什麼意義呢？為了保持身體的活躍，運動是不可或缺的，因此哪怕只是提早一點，也應該持之以恆活動身體。

20多歲時充滿活力，大多數人都可以隨心所欲地活動，但30多歲就會開始容易感到疲倦、身體日益沉重。一到週末，寧願躺著休息，也不願做運動，這樣過著過著就到了40歲。40歲後的身體變得更沉重，體力下降，健康也開始出狀況。事實上，影響老年生活品質的時期就是從這個年齡段開始， 因此 40歲後如何生活，將會影響到60歲以後的人生。

當過40歲後的人問我「該怎麼運動」時，我的回答都很簡單，就是：「適當就好。」本書概括了40歲後的人如何適當運動的方法，核心在於「不過度勉強運動，又能達到延緩老化的目的」。此外，也介紹了適合40歲後的實用運動方法和健康管理建議。基於我在復健治療領域14年的經驗，以及針對不同年齡層運動指導的經歷，整理了一些輕鬆且有效的運動。期盼讀者都能毫無負擔的閱讀，也能輕鬆自在的運動。

進入40歲以後，運動心態也應該有所改變。如果急著想在短期內看到效果，身體可能無法承受，運動是需要持之以恆的進行。每個人幾乎都會培養額外的嗜好，強烈建議在40歲以後將運動列入其中，能享受運動的過程才會更喜歡運動。願讀者能在書中找到適合自己的運動，而且能有更多人樂在其中。

40歲後的人們，今日過得如何將會影響以後生活的品質，因此「現在也是未來」。期盼讀者輕鬆閱讀本書後，一起跟著做運動，並成為自己喜歡的休閒活動，同時也希望大家都能擁有健康且幸福的老年生活。

最佳賣點

最佳賣點 : 「40歲後的運動方式，將會影響到60歲以後的人生」
專業物理治療師為中年後的體能狀態量身打造──
動作省力、高運動效能、不怕運動傷害的「全效動作處方」，
跟著做，就能重拾身體的年輕活力！