你不是焦慮, 你只是困在想法的慣性迴圈: 寫下來、整理出來、畫出關聯, 7週認知行為治療CBT, 重塑大腦思考與情緒平衡 | 誠品線上

Retrain Your Brain: Cognitive Behavioral Therapy in 7 Weeks A Workbook for Managing Depression and Anxiety

內容簡介

內容簡介 不是摸頭式雞湯，而是真正有效、能親手操作的方法！想緩解焦慮、遠離憂鬱？你需要的，就是這本──★Amazon 憂鬱／焦慮類暢銷書 NO.1 ★「循序漸進、沒有壓力，是最友善的心理訓練實作手冊。」──《克服強迫症》作者 珍妮特．辛格（Janet Singer）只要 7 週，就能重新訓練你的大腦！美國資深臨床心理師、CBT專家吉里漢博士，集結二十年以上臨床經驗，把複雜的認知行為治療（CBT）拆解成人人都能上手的練習。不論你是：‧長期焦慮、情緒容易失控‧低落時提不起勁，愈努力愈覺得無力‧夜裡躺著卻停不下擔憂的腦袋你都能在這本書裡找到陪伴、找到工具、找到出口。焦慮與憂鬱不是性格問題，而是「大腦的慣性迴路」更重要的是──這些迴路可以被改寫！這不是一本厚重的心理學教科書，而是一份可親手操作的 7 週訓練計畫，以圖表、檢核表、練習表格帶你一步步看見：‧你的焦慮／憂鬱，是如何被想法與行為強化的‧哪些隱藏的信念和習慣正在悄悄消耗你的能量‧如何設定明確又具體的目標‧如何在日常生活中，讓「理解」變成「行動」書中更教你使用流程圖連結──事件 → 想法 → 情緒 幫助你重新觀察自己，使混亂變得清晰、使情緒有路可走。讀者真實回饋「因為這本書，我面對新事物的方式變得不同了。焦慮減少，負面念頭也不再像以前那樣揮之不去。它們並沒有完全消失，但當它們出現時，我能像忍者一樣反擊。」──Amazon讀者

作者介紹

作者介紹 姓名：賽斯．J．吉里漢 博士Seth J. Gillihan,PhD持有執照的心理師吉里漢博士是賓州大學精神病學系心理學臨床助理教授。他在賓州大學完成博士學位，並在那裡接受認知行為治療（CBT）和心情與情緒認知神經科學的訓練。吉里漢博士在國內外都曾撰寫或演講過關於CBT，以及大腦如何參與調節我們情緒的內容。他和珍妮特．辛格（Janet Singer）合著了《Overcoming OCD: A Journey to Recovery》（克服強迫症：康復之旅）一書，其中描述了CBT如何幫助辛格的兒子從嚴重的強迫症中康復。吉里漢博士在賓州哈福德有一個臨床診所，專攻以CBT和正念為基礎的介入療法，用以治療焦慮、憂鬱和相關病症。他與妻子和三個孩子住在賓州阿德莫爾（Ardmore）。在吉里漢博士的網站上可以了解更多關於他的訊息以及更多資源。網址：http: sethgillihan.com 姓名：許芳菊政大中文系畢業、美國威斯康辛大學新聞研究所碩士，曾任天下雜誌副總編輯、康健雜誌總編輯、 親子天下總主筆。目前為自由作家、譯者。長年在財經、健康、教育教養的領域裡報導探索，亦同時著迷於心理分析、宗教、神話與身心之間的關聯。喜愛榮格、坎伯、一行禪師、達賴喇嘛與村上春樹。

產品目錄

產品目錄 序導言第一部分 在你開始之前第一章 熟悉認知行為治療（簡稱CBT）第二章 了解焦慮和憂鬱第二部分 七週第一週 設定你的目標並開始第二週 恢復正常生活第三週 辨識你的思考模式第四週 打破負面思考模式第五週 時間與任務管理第六週 面對你的恐懼第七週 融會貫通接下來的七週資源參考資料致謝筆記

商品規格

試閱文字

內文 : 導言
我可以如何幫助人們減少痛苦並活得更充實？這個問題驅使我成為心理治療師。我還記得當碩士生時，發現答案的那一刻。有一天深夜，我在圖書館裡閱讀有關認知行為治療的內容。在研讀的那段期間，我了解到CBT如何幫助我們以效果更好的新想法和新行為，取代對我們無用的那一套。
這種治療方式似乎非常合理，病患和治療師之間合作無間，同時非常尊重求助者。CBT隱含的假設是，我們可以運用內在完整的部分來療癒破碎的部分，它呼應了我的人本主義傾向。CBT的療程也經過充分的檢驗，因此我相信它可以幫助很多人。我立刻知道，我已經找到我做為一名治療師的歸屬。
碩士畢業後，我想在CBT方面有更專業的培訓，所以到賓州大學攻讀博士，許多經過最佳檢驗的認知行為療法都是在這所學校發展出來的。在接下來的十二年裡，我先是以博士生的身分，後來則以賓州大學教師的身分，學習、從事和研究有關焦慮和憂鬱的CBT。CBT幫助人們克服生活中主要障礙的力量，屢屢讓我感到震撼。
我沒預料到的是，CBT的原則對我個人是多麼有用。生活對我們所有的人來說都是辛苦的，我也曾經歷過恐慌發作、憂鬱的心情、失眠、焦慮、壓力和極度的沮喪。我發現CBT的工具對治療師和患者都同樣有效。
我也一直在接受治療。我知道讓另一個人傾聽我們的意見、驗證我們的觀點、在需要的時候溫和地挑戰我們、給我們一個暢所欲言並被完全接納的空間，這其間的價值。如果你已經找到了一位好的治療師，你就會確切明白我在說些什麼。
許多來到我診間的人，以前也接受過治療。他們可能已經探索過自己的童年，發現了他們親密關係中的模式，並且獲得了寶貴的洞察力。他們可能發現這種療法很有幫助，甚至可以挽救生命。然而，他們還是尋求CBT治療師的協助，因為出於某些原因，他們仍無法做出他們想要的改變。
也許是他們還無法打破逃避不適情境的習慣；或持續被無盡的煩惱糾纏；或無法停止習慣性的自我批判。他們經常在尋找的，是針對他們所覺察到的問題能夠對症下藥的工具和技巧。CBT可以幫助人們將洞察力轉化為改變。
我希望盡可能有更多人體驗到CBT的力量，讓他們的困境變得更容易處理。遺憾的是，許多人根本不知道可以進行短期、高效率的心理治療；有些人難以找到提供CBT的治療師；也有一些人無力負擔治療費用。這本書試圖盡一分心力，讓那些需要CBT的人更容易取得。
我寫這本書的目的，是向你介紹一套有助於緩解焦慮和憂鬱的技巧。如果你曾讀過其他CBT書籍，你可能會發現這本書在某些方面有所不同。我努力讓內容易於理解，少了不必要的資訊。
我還環繞這些主題制定了為期七週的計畫，每週循序漸進，一週接著一週往上搭建。為什麼是七週？這本書的架構類似於我對病患所採用的方法：在初次會談中，我們制定了一個扎實的治療計畫；然後在接下來的幾次會談中，認真學習CBT的基本技巧；剩下的療程則著重在應用這些技巧。本書的設計也是如此：盡快獲得你需要的CBT技巧，然後靠自己持續運用—換句話說，學會「成為自己的治療師」。
CBT已經幫助無數人活得更好。但每個人都能從CBT中受益嗎？不見得。但我發現成功的人往往會做三件事情：首先，他們會「現身」──持續接受治療是件好事，這可能是不可或缺的。其次，他們抱著健康的懷疑態度；成為這種療法的「忠實」信徒，未必能從中受益。最後，他們願意嘗試一些新事物。
我邀請你也這樣做。「現身」在此情境裡，意味著你要全神貫注在這件事情上，因為你理應這麼做。我鼓勵你全心投入在這個計畫中，看看它是否對你奏效。如果你做了這些事情，我猜你會成為從CBT獲益匪淺的大多數人之一。
讓我們開始吧。

1熟悉認知行為治療（簡稱CBT）
在本章中，我將描述CBT，包括簡單概述它是如何發展出來的，闡述治療師可能會如何使用它。我也會檢視它的有效性。讀完本章後，你應該可以理解CBT背後的核心概念，以及它之所以效果強大的原因。
首先，讓我們思索一下泰德的經歷：
在一個涼爽的春天早晨，泰德在樹林裡散步。櫻花和木蘭樹的花朵正盛開，他感受到陽光透過樹叢灑下來的溫暖。空中迴盪著鳥兒的歌聲。
泰德走著走著，遇到了一座木橋。它看起來寬闊又堅固，大約一輛轎車的長度。這座橋橫跨一條三、四十英尺下的溪流。
當泰德接近這座橋時，他突然感到胸口和胃部一陣緊縮。他俯視著這條溪流，立刻感到頭暈。他感覺呼吸急促。「我做不到，」他想，「我過不了這座橋。」他望向橋對岸，小徑一路延伸到他所期待看到的壯麗景觀。
於是泰德試著冷靜下來，他想知道為什麼會發生這種情況。他過去並沒有害怕過橋的問題，直到有一次，在一場狂烈的大雷雨中，被困在一座巨大吊橋上的交通堵塞中。如今這樣的恐懼經常發作。
在他稍感平靜後，試著鼓起勇氣過橋。走了幾步之後，他就被恐懼淹沒，跑了回來，泰德備感沮喪，最後返回車裡。
如果泰德是在二十世紀的上半葉尋求治療，他可能會接受精神分析，這是一種由佛洛伊德（Sigmund Freud）所開創，並且由他的追隨者發揚光大的療法。精神分析是基於佛洛伊德對於心靈的理解，其中包括以下原則：
• 早期的生活經驗是決定人格的重大因素。
•心靈重要的部分被「埋藏」在我們的意識深處。
• 我們的動物本能欲望和侵略性與我們的良心交戰，導致焦慮和內在衝突。
因此，佛洛伊德將精神分析做為理解和處理根源於童年「潛意識」內在衝突的方法。
在精神分析會談中，泰德可能會躺在沙發上，大部分時間都由他說話，他的精神分析師偶爾會評論或提問。他可能會在分析師的引導下探索這座橋代表什麼。例如，他從小就將橋和什麼聯想在一起？他的爸媽是否鼓勵他去探索？或是他接收的訊息是混淆的，一方面要他「勇敢」，一方面又要他「黏著媽媽」？
根據佛洛伊德的理論，在某個時刻，治療會觸及泰德對分析師的情感，這些感覺會被詮釋為是從他的早期關係（特別是和他爸媽的關係）所「移情」過來的。泰德可能會每週會見他的分析師四天，持續多年。
除了做為一種長期治療外，當時關於精神分析的效果如何，證據很有限。因此，泰德可能耗費幾年的時間進行治療，但效果未知。心理治療領域稍後的發展，便是在設法解決這些缺點。

最佳賣點

最佳賣點 : 不是摸頭式雞湯，而是真正有效、能親手操作的方法！
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「循序漸進、沒有壓力，是最友善的心理訓練實作手冊。」
──《克服強迫症》作者 珍妮特．辛格（Janet Singer）