越吃越美麗: 日本女星御用營養師教你吃出瘦身、美肌、年輕力 | 誠品線上

食べなきゃキレイになれません 食べるほどやせて肌も体も若返る食事術

內容簡介

內容簡介 日本女星證實！兼顧瘦和美的飲食法•追求美麗的黃金比例為「米飯6：配菜4 」•一天吃5碗米飯配蔬菜滿滿的味噌湯•咀嚼比任何美容方法更有效•戒掉「一天兩餐」、「一天一餐」的壞習慣就不易變胖如果上述觀念打破了妳 你的想法，非常好！請翻開這本書，嘗試照著做10天，將發現，身體狀況和心情都改變了，自然而然想繼續維持這樣的飲食方法。每一個年齡層，都會遇到各種阻礙維持美麗與身體健康的障礙。作者萩野祐子以「穩定血糖值」為核心目標，同時針對「該吃什麼」與「該怎麼吃」兩層面，提出極簡單易執行的飲食方案。教妳 你對於飲食營養、體重身材、肌膚、消化道等困擾，都能針對問題核心做改善。作者強調――控制卡路里、減少進食量雖能讓體重暫時下降，卻無法讓人變美麗。一邊充分攝取身心所需的營養，一邊排出多餘毒素，才是唯一變美的方法。解放「忍著不吃」的壓力，在不忌口情況下維持體型，讓每天充滿活力，跟著作者一起越吃越美麗吧！【這本書能讓妳 你獲得】★「吃飽吃美」的飲食核心概念 ★身體重置計畫★ 十日極簡食譜★「飲食調整日」進食法 ★ 便利商店組合餐搭配法 ★ 零食計畫★大幅提升睡眠品質的晚餐祕訣 ★專為遠距工作設計的單日簡單菜色 陪妳 你踏出第一步，在十年後成為理想的自己！【適合讀者】✓想開心、輕鬆地雕塑身材的人✓希望身心健康狀態更好的人✓想改善便秘，卻快要放棄的人✓曾禁食失敗或復胖，瘦不下來的人✓想睡個好覺，每天活力滿滿醒來的人✓希望培養孩子好好吃飯、選擇優質食物的人

作者介紹

作者介紹 萩野祐子營養師、血糖分析顧問、You-Eat有限責任公司代表。曾擔任演員、藝人、頂尖運動員的營養師，也曾於一年內輔導500位以上民眾減重。現於皮拉提斯工作室I PILATES提供飲食諮詢服務，也利用700位以上客戶的血糖分析經驗，創立血糖分析諮詢服務「imilto」。同時舉辦座談會、食育活動，及擔任雜誌文章審訂等，目前是註冊營養師促進協會講師，以及食物運動員協會講師。 許郁文輔仁大學影像傳播學系學士，東吳日語教育研究所碩士。曾擔任日商多媒體編輯、雜誌日文採訪記者，現職為專職譯者。譯作包含《東京歷史不思議》（麥浩斯）、《至死不渝的高速閱讀法》（如何）、《家事的科學》（PCuSER電腦人文化）、《三明治研究室》（麥浩斯）、《三日間的幸福》（台灣角川）、《海賊王的時代》（馬可孛羅）等書。聯絡信箱：[email protected]

產品目錄

產品目錄 簡介前言第1章 為什麼「不吃」就沒辦法變美？善用食物的力量，讓自己變美麗釋放「忍著不吃」的壓力禁食或十六小時禁食法真的有效嗎？限制醣質與不吃碳水化合物的減重法的真相缺少「燃料」，減重與重訓都無法成功「均衡飲食」是怎麼的飲食內容？過度攝取蛋白質的人快速增加中要擁有每個細胞都水水嫩嫩的美肌，就要從吃「白飯」開始美麗的人選擇「美食」更勝「低卡路里」的理由「一步步變美麗而且樂在其中」的三個祕訣打造讓心理穩定的體質，當然要重視「進食」美麗專欄 注意「葡萄糖耐受不良」問題，打造易瘦體質第2章 你的身體由「攝取的食物」打造便祕的煩惱就是「正常進食，通暢地排泄」比起完全戒醣，「一天三餐攝取醣」才能打造易瘦體質攝取「不易變胖的醣」讓脂肪燃燒比起超級食物，和食更適合日本人不用「一天吃三十道菜」也能變得漂亮在便利商店解決三餐時的「組合餐」選擇可以想像原本模樣的食物御飯糰的配料該選擇「鮭魚」而不是「美乃滋鮪魚」吃麵包請選擇「三明治」或「起司吐司」，不要選擇「菠蘿麵包」吃肉排，「牛排」比「漢堡排」更理想走進牛丼店，選擇「牛肉盤」比「牛丼」更好牛奶挑「低脂」，優酪乳選「零脂肪」「不想吃魚」，就吃「鯖魚罐頭」買油時，比起「買到賺到」的大罐油，「小罐油」比較理想吃油炸食物時，「內用」比「外帶」理想比起「鮮切蔬菜」，「冷凍蔬菜」更適合料理比起「果昔」，「味噌湯」更適合早餐要外食，選擇「看得見廚師的店家」而非「連鎖餐廳」美麗專欄 「早餐到底該吃什麼？」的終極答案第3章 變美麗的飲食習慣「咀嚼」比任何減重方式更能幫助我們變美「第一口咀嚼一百次，第二口咀嚼三十次」是胃腸的終極訓練唾液是「免費的美白精華液」，越咀嚼越促進青春荷爾蒙「咀嚼」也能瘦臉與修飾臉部輪廓早餐要「一起床就吃」「用蔬菜汁代替蔬菜」可以嗎？不要超過八小時才吃下一餐追求美麗的黃金比例為「白飯6：配菜4」遵守「先吃配菜的原則」，先喝味噌湯再吃米飯讓睡眠品質大幅提升的「晚餐祕訣」喝完酒，記得吃點東西做結尾吃太多﹖隔天重新來過就好零食要「有計畫地」吃比起在早餐吃水果與優酪，在餐與餐之間吃最理想別讓甜飲料取代主餐發酵食品雖「營養」，但更應在日常飲食中活用發酵食品的「美味」美麗專欄 服用營養補充品的最佳方式第4章 利用「若玄米」澈底排毒話題食物「若玄米」是什麼？利用煮白飯模式就能輕鬆煮熟的「若玄米」一天吃五碗米飯，直到餵飽自己為止「吃飽吃美」的飲食方式適合這些人基本菜色就是米飯、蔬菜味噌湯與富含蛋白質的配菜「滿滿蔬菜的味噌湯」十日極簡食譜不愛吃糙米的人可以從「白米+雜糧」開始追求美麗的人絕不嘗試的三種飲食方式將「享受日」與「調整日」的飲食分開專為遠距工作設計的單日簡單菜色美麗專欄 購買若玄米的方法與保存若玄米的方法第5章 戒掉壞習慣，培養好習慣，就能加速變美麗放下「吃了就會變胖」這種成見放下負面的想法，就能擁有易瘦體質如果內心快要崩潰，就調整飲食吧擺脫「減重宿命」的三個祕訣「樂在其中且持之以恆」的飲食方式戒掉「一天兩餐」、「一天一餐」的壞習慣就不易變胖減重成功的祕訣：明確勾勒出「理想的自己」特別小心「乍看之下很健康」的食物用餐之後，不要懶散地坐著滑手機分心吃飯會變胖滿腦子想吃的人該立刻戒掉的壞習慣就算不再站上體重計，也能保持一生美麗比十年前的自己更有活力、變得更理想的理由結語

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試閱文字

內文 : 比起完全戒醣，「一天三餐攝取醣」 才能打造易瘦體質
許多人誤以為「攝取醣質就會變胖」，但如果正確地攝取醣質是不會讓人變胖的。因此，請不用懷疑一天三餐以米飯為主食的飲食方式，就是能讓身體變得健康與美麗的飲食與進食方式。
戒醣常見的錯誤應該是不吃米飯，「光吃菜不吃飯」、「米飯減半」這種飲食方式是造成熱量不足的元凶。除了米飯之外，其實麵包、麵類這些碳水化合物、甜點、水果、豆類、蔬菜都含有醣質，但不知道為什麼，許多人都以為「戒醣= 不吃米飯」。
米飯、麵包、麵類這類主食都被歸類為碳水化合物，而我特別推薦米飯的理由在於「脂質比例較低」以及「需要充分咀嚼」這兩點。
若是比較米飯與吐司的脂質比例，就會發現，麵包的脂質是米飯的好幾倍，如果在吐司上抹奶油，脂質的量一定更高。相較於米飯屬於成分單純的食材，有些麵包除了油之外，還添加酵母、乳化劑、甜味劑、香料以及各種添加物，很有可能除了攝取醣質，還攝取了許多多餘的物質。即使麵條的脂質比麵包來得少，但還是遠遠勝過米飯。
關於咀嚼能讓我們變更美麗的原因，我在後文會進一步說明。可以確定的是，咀嚼次數越多，越容易感到飽足。米飯屬於「粒食」，也就是未把穀物磨成粉，直接整粒煮熟即可食用的食物。
比起先磨成粉再加工的麵包或麵類，在吃粒食的米飯時，咀嚼的次數需要更多，不僅進食時間需要更長，飽腹感也會更持久。
攝取在碳水化合物之中最健康的米飯，緩緩地吸收身體所需的醣質，就能得到易瘦體質。

攝取「不易變胖的醣」讓脂肪燃燒
就某種意義而言，建議「在一天三餐好好攝取米飯」也是為了避免血糖值忽高忽低。如果血糖值緩緩上升，不會出現任何問題，但是突然上升的話，就會變成容易囤積脂肪的體質。
避免血糖質突然上升的飲食方式之一，就是吃「不容易變胖的醣」。其實「醣質」分成多種類型，可根據醣分子結合的數量來區分，比方說，只有單醣分子就稱為單醣類，兩個單醣分子聚合在一起稱為雙醣類，由多個醣分子組成的稱為多醣類。身體若要吸收醣，就必須先將醣分解成最小單位的單醣。多醣類需要一定的時間才能分解，所以被身體吸收的速度也比較慢，也就能預防血糖值上升。
米飯的醣質主要是多醣類的澱粉，所以就算攝取米飯，血糖值也只會慢慢上升，身體也能慢慢吸收。反觀砂糖的醣質屬於雙醣類的蔗糖，一吃就會讓血糖值飆升，身體也會快速吸收。即便都是醣，米飯屬於「不易變胖的醣」，而砂糖屬於「容易變胖的醣」。
除了米飯之外，根莖類的食材、麵包、麵類都含有多醣質的澱粉，而米飯除了被分類為「不易變胖的糖」，還含有膳食纖維、蛋白質、維生素、礦物質這類幫助醣質代謝的營養，所以當然是吃了就會變美麗的食物之王。

比起超級食物，和食更適合日本人
「是否該多吃超級食物？」「什麼超級食物比較能減重？」我偶爾會被詢問到這類問題。
超級食物常給我們營養價值較高，具有抗氧化、抗老效果的印象，舉凡巴西莓、藜麥、奇亞籽以及其他的超級食物，常常成為熱門話題。
對我說來，超級食物就只是零食，再怎麼健康也不能代替主食，因為我一天三餐的基本是米飯與加了大量蔬菜的味噌湯，而日常三餐能為我們打造健康與美麗的體質。
不管是多麼漂亮的建築物，只要地基不穩，隨時都會倒塌。為身心打造穩定的基礎非常重要， 而奠定這個基礎的就是米飯與味噌湯。在每日三餐的餐與餐之間吃一些額外加分的超級食物，身體應該也會覺得開心吧。
之所以不過度依賴超級食物，另一個理由是不知道這些超級食物是否適合日本人的體質。
日本人的遺傳基因、生活環境與體質與歐美人不同。以腸道細菌為例，目前已知的是，日本人的腸道擁有比歐美人多很多的碳水化合物代謝菌，所以我才會懷疑，那些對好萊塢或紐約的名人貴婦有效的超級食物，真的完全適合日本人嗎？
在以超級食物取代主食之前，或許大家應該停下腳步思考一下，為什麼米飯與味噌湯這類傳統食物能夠從古代傳承到現在？這是值得深思的。

在便利商店解決三餐的「組合餐」
「在便利商店到底該買什麼吃才好？」這是個常見的問題。
在便利商店買食物吃已成為我們生活的一部分，也是這個時代司空見慣的事情。我的某些客戶告訴我，職場女性或是時間較短的午餐時間，許多人似乎都選擇在便利商店解決一餐，而不是正常的餐廳。
便利商店除了提供沙拉、三明治、冷藏食品、御飯糰這些豐富的商品之外，也提供許多「滿足一日蔬菜攝取量」、「含有○公克蛋白質」這類訴求健康的餐食。商品多到眼花繚亂，因此， 會對於該選什麼吃才會更美麗感到疑惑，也是很正常的。
精準選出讓人變美的食物祕訣
選擇便利商店食品也是有祕訣的，從今天開始就能輕鬆實踐的是「天秤法」，也就是在選擇時權衡利弊，根據需要的營養或健康目標來做出最佳選擇。
比方說，可以將豬排丼與便當這兩種商品放在心中的天秤衡量，就能得出「便當比豬排丼多了不少配菜，所以營養比較均衡」這類結論。如果想多吃一點蔬菜，也可以根據「比起生菜沙拉，冷藏區的湯品可以吃到許多溫熱的蔬菜，身體也比較容易暖和」的邏輯選擇商品。只要依照「兩者相較之下，這個比較好」的感覺選擇，就能快速選出自己想要的商品。
順帶一提，我出差時也會在便利商店買食物，基本上是以米飯以及加了大量蔬菜的味噌湯為主，再選擇其他的配菜。
下列是我出差時在便利商店買的晚餐組合。
範本①
御飯糰一個（鹽味）／糯麥飯一盒／加了根莖類蔬菜的湯／水煮蛋一顆／優酪（放堅果或是果乾）／蔬菜汁
範本②
糯麥飯一盒／湯料很多的味噌湯／冷拌豆腐／香蕉／優酪（放堅果或是果乾）／蔬菜汁

看了這兩種搭配後，大部分人應該會覺得我米飯吃得比想像來得多，對吧？比方說，買了一顆御飯糰之後，還會再多買一盒微波加熱的糯麥飯，而且為了能攝取足夠的蔬菜，我選擇放入許多蔬菜的味噌湯或是其他湯品，而不是生菜沙拉，而且選擇湯品還能讓「腸胃變得溫暖」，促進腸胃蠕動，讓食物更快消化與吸收。
除此之外，能在便利商店買到的關東煮或是烤魚也都是非常優質的配菜。
像這樣以米飯、大量蔬菜的味噌湯或其他湯品為主，再一邊思考「我應該搭配什麼菜色，才能補充我現在所需的營養呢？」然後選擇適當的配菜，就是我在便利商店挑選食物的方法。
順帶一提，我以前與某位同樣是營養師的女性出差時，由於沒時間慢慢吃午餐，兩個人便決定「在便利商店各買各的午餐，拿到附近的公園吃吧」。
我們兩人在便利商店分頭買好午餐後，便各自前往集合的公園。一坐下來才發現，我們倆居然買了一模一樣的菜色 ——一顆御飯糰︵鮭魚︶＋一大堆湯料的味噌湯＋蔬菜汁。兩個人相視而笑說：「果然英雌所見略同啊！」
如果大家也要在便利商店解決一餐，建議先把米飯以及有很多湯料的味噌湯放進購物籃，再思考「另外該買什麼配菜呢？」，為自己挑選適當的配菜。

走進牛丼店，選擇「牛肉盤」比「牛丼」更好
走進牛丼店點餐時，大家覺得「牛丼」還是「牛肉盤︵牛皿︶加白飯」哪個能讓我們吃得美麗呢？
這兩種料理雖然都是以相同的食材製做，但「牛肉盤加白飯」才能讓我們吃得美麗。
「牛丼」與「牛肉盤加白飯」的差異在於「咀嚼次數」。咀嚼的好處之一就是「鍛鍊腸胃， 打造易瘦體質」。
我們的腸胃幾乎是由肌肉組成，凡身體的肌肉都能越練越強，相反，如果不運動肌肉就會逐漸衰退。同理可證，腸胃也是越鍛鍊就越強大，蠕動也會更活躍，如此更能促進食物的消化與吸收，排出體內廢物的過程也會更順暢。
想鍛鍊腸胃就要細嚼慢嚥。簡單來說，咀嚼就是「腸胃的重訓」。當我們將牛丼整碗捧起大口吃的時候，通常沒有好好地咀嚼，雖然滲滿醬汁的白飯很美味，但因為不需要咀嚼太多就能直接吞進肚子，自然會越吃越快。
反觀「牛肉盤加白飯」則是配菜與白飯分開裝，所以沒辦法一起扒進嘴巴裡，也一定得用筷子分開夾，所以會用比牛丼更多的時間吃完。
這種吃法也可以應用在平常吃任何餐點上。比起將配菜放在白飯上面吃，將白飯與配菜放在不同的盤子，輪流進食，更能讓我們細嚼慢嚥。
這部分的細節將在第三章詳細說明，而「先吃配菜」這個原則，在將配菜與飯分開盛盤的情況下也能實踐。
選擇較需要咀嚼的食物，邊讓腸胃重訓邊吃，是打造易瘦體質的祕訣。

「咀嚼」比任何減重方式更能幫我們變美
我每次都跟我的客戶說：「最重要的關鍵就是細嚼慢嚥。」
其實許多人都知道要這麼做，但實際做到的人卻是少之又少。如果你「已經試過多種減重方法，卻一直瘦不下來」，通常是因為吃東西吃得太快。比起其他的減重方式，細嚼慢嚥絕對是更能幫助減重與變得美麗的方法。
一旦湧現「想吃」的心情，這種心情就很難壓抑。但實際上，每個人都能輕鬆地避免「想吃」 的心情湧現，而這個方法就是細嚼慢嚥。
咀嚼食物時會分泌瘦蛋白，而這種荷爾蒙除了能抑制食慾，還能促進體內的脂肪燃燒，幫助我們快速消耗熱量。
不過，瘦蛋白這種「減重荷爾蒙」，不會在你一吃東西就立刻分泌，一說是認為在開始進食之後的二十分鐘分泌。換言之，如果不細嚼慢嚥，減重荷爾蒙就不會分泌，所以慢慢吃是相當必要的。
請大家試著測量一個人用餐的時間。就我的經驗而言，許多人都是在十五分鐘吃完飯，而大部分人聽到這個結果都會感到驚訝。在這種情況下，「減重荷爾蒙」分泌之前就已經進食完畢了，所以才會出現「明明還想再多吃一點」的煩躁心情。
「吃太快」是減重的天敵，請盡可能讓自己每餐花二十分鐘以上的時間吃完。在細嚼慢嚥的時候，應該自然而然就會出現「啊，吃好飽喔」的感覺。

「第一口咀嚼一百次， 第二口咀嚼三十次」是胃腸的終極訓練
咀嚼的次數以「第一口一百次，第二口三十次」為標準。
細嚼慢嚥的好處非常多，我甚至想不到有什麼壞處，而且從減重的角度來看，細嚼慢嚥也等於是腸胃的重訓。
當我們開始咀嚼食物，口腔之中的感覺資訊就會傳至大腦，腸胃也會因此變得活潑。由於腸胃的組織幾乎都是肌肉，所以細嚼慢嚥等於是讓腸胃做重訓，越咀嚼，腸胃的訓練量越大。早上若是食慾不振，咀嚼也可以幫腸胃暖身。
一如當我們運動時，身體會消耗熱量並減重，細嚼慢嚥也能讓體內動起來並消耗熱量。
如果定期適量地運動能夠減重，那麼一天三餐都細嚼慢嚥的話，就等於讓內臟不斷地運動。由於我們無法自己讓腸胃動起來，所以才更需要趁著用餐的時候細嚼慢嚥。
從減重的觀點來看，細嚼慢嚥還有另一個非常重要的好處，那就能幫助排便順暢。
如果不太咀嚼，一下子把食物吞進肚子，食物就得花更多的時間才能分解，也會對腸胃造成相當的負擔。若想促進消化，就要將食物嚼得細細的，再送進腸胃裡，而且咀嚼時會分泌消化酵素，而這些消化液可幫助身體吸收與消化食物，所以能促進腸胃功能與幫助排便。
在還不習慣「第一口咀嚼一百次，第二口咀嚼三十次」的時候，或許會覺得這麼做有困難，但細嚼慢嚥真的能幫助我們變美麗，還請大家從下次用餐開始實踐。

最佳賣點

最佳賣點 : 日本女星證實！兼顧瘦和美的飲食法

•追求美麗的黃金比例為「米飯6：配菜4 」
•一天吃5碗米飯配蔬菜滿滿的味噌湯
•咀嚼比任何美容方法更有效
•戒掉「一天兩餐」、「一天一餐」的壞習慣就不易變胖
如果上述觀念打破了妳/你的想法，非常好！
請翻開這本書，嘗試照著做10天，
將發現，身體狀況和心情都改變