史丹佛大學專家教你打造不容易疲勞的身體+圖解壓力紓解大全: 消除焦慮與煩躁的100個科學方法套書 (2冊合售) | 誠品線上

スタンフォード式 疲れない体 図解ストレス解消大全

內容簡介

內容簡介 史丹佛大學X牛津大學X哈佛大學 專業團隊疲勞消除vs.壓力紓解特惠雙書 《史丹佛大學專家教你打造不容易疲勞的身體》日本熱銷突破21萬冊！史丹佛式的「忙碌工作法」——再忙也能將身體傷害減至最低的方法電視節目引爆熱烈迴響奧運金牌選手、全美紀錄保持人──頂尖運動選手的減輕疲勞秘訣首度公開！倦怠感肩膀僵硬、腰痛下半身疲勞眼睛疲勞等消除所有身體傷害的最新疲勞改善方案！．打造不容易疲累，而且可以快速消除疲勞的身體這是第一本彙整探討以上述兩大主軸為基礎所建立的「預防疲勞」與「消除疲勞」方法的書籍。只要依照正確的步驟，就能防止疲勞發生，甚至還能加速消除疲勞。本書的目的，就是以史丹佛大學運動醫學中心所實踐的一套適用於每一個人的消除疲勞方法為基礎，配合最新的運動醫學重點，為大家介紹實現預防疲勞與消除疲勞的方法。面對疲勞假使不採取任何對策，疲勞當然只會不斷累積。這些累積的疲勞，甚至可能造成傷害或引發疾病。因此無庸置疑地，無論是慢性疲勞或短暫性的疲勞，最好的方法就是徹底消除。就讓我們以打造「抗疲勞體質」為目標，一起對抗「放任不管只會不斷累積」的疲勞吧。希望各位都能活用本書的內容，為自己打造「不會疲累的身體」！《圖解壓力紓解大全》 史丹佛大學、牛津大學、哈佛大學各大名校研究成果集結成冊經過100%充分證實消除焦慮與煩躁的科學方法．憤怒生氣的時候馬上左手緊握拳頭．焦躁刷牙能消除大腦疲勞．壓力抬頭看著藍天能降低壓力荷爾蒙……「對抗壓力的方法」就是身體傳送什麼訊息給大腦身體的活動會影響到心理層面的活力。不是感覺提不起勁所以人不想動，而是身體沒有活動，連帶影響到心理感受不到活力。大腦平時被包覆在頭骨裡，什麼也看不到，只能從身體接收到外界的訊息。因此，對抗壓力的方法，簡單來說就是身體傳送什麼訊息給大腦。本書網羅了來自世界各大名校的智慧結晶，彙整了經由科學研究證實有效果的100個恢復大腦活力的方法，請各位務必要嘗試看看。本書透過具體的「行動」方法，教各位如何消除焦慮、煩躁等壓力，擁抱充滿活力的健康生活。不僅如此，內容中介紹的這100種方法，都是從全世界的科學研究中篩選出來，經證實確實有效的方法。本書的目的是提供具體的知識和方法，讓大家在這個充滿壓力的現代社會中，能夠保持健康、活力的心理。大家可以挑選自己感興趣、喜歡的方法來嘗試，一個一個慢慢試，覺得適合自己的，就持之以恆地做下去，把它變成生活習慣的一部分。請大家一定要多方嘗試，從中挑選最適合自己、效果最好的方法去落實。 期盼每個人都能夠健康、充滿活力地擁有幸福的生活。

作者介紹

作者介紹 《史丹佛大學專家教你打造不容易疲勞的身體》山田知生（Tomoo Yamada）史丹佛大學運動醫學中心副主任，同大學運動防護員。1996年出生於日本東京。24歲之前為職業滑雪運動員，26歲時前往美國布里奇沃特州立大學研讀運動防護課程。大學畢業後，緊接著在聖荷西州立大學研讀運動醫學和運動管理，並取得碩士學位。2000年進入聖克拉拉大學，以運動防護員的身分開始職業生涯。2002年秋天進入史丹佛大學擔任運動防護員。在史丹佛大學運動醫學中心擁有十五年以上的臨床經驗，也是該大學任職最久的運動防護員。擔任過棒球、男籃、男子和女子高爾夫球、男子和女子游泳校隊的專屬防護員。2007年轉任副主任之後，為運動醫學中心在臨床開發上做出許多貢獻，大力推動中心計畫的改革與發展。另外也擁有美國足球U21代表隊的同行經驗。本書為個人的第一本著作。史丹佛大學擁有「世界最強運動大學」的響亮名聲，集結了來自世界各國的運動界明日之星。連續23年奪得NCAA（美國國家大學體育協會）全國大學排行的冠軍寶座。除了擁有包括凱蒂・萊德琪（Katie Ledecky，女子游泳選手，在奧運和世界游泳錦標賽中共計摘下19面金牌）、席夢・曼紐爾（Simone Manuel，首位美籍非裔女子游泳選手奧運金牌得主）在內的奧運金牌得主以外，也培育出許多職業運動員，包括老虎伍茲（男子高爾夫球）、麥克・穆西納（棒球）、約翰・馬克安諾（男子網球）等人。《圖解壓力紓解大全》崛田秀吾 Hotta Syugo語言學家（司法語言學、心理語言學）。明治大學教授。1991年東洋大學文學院英美文學系畢業。1999年芝加哥大學語言學院博士課程修畢（Ph.D. in Linguistics，語言學博士）。2000年於立命館大學法學院擔任助理教授。2005年約克大學奧斯古德大廳法學院碩士課程修畢，2008年取得博士課程修畢。2008年起於明治大學法院擔任副教授，2010年升等為教授。擅長司法溝通分析，結合社會語言學、心理語言學、腦科學等各學術領域的知識，在日本國內外展開各方面的研究。同時也積極參與研究之外的活動，擔任過企業顧問、經紀公司主任、談話性節目的固定來賓等。著有《特定の人としかうまく付き合えないのは、結局、あなたの心が冷めているからだ》（暫譯：只能跟特定的人聊得來，是因為你是個冷酷的人）、《科学的に元気になる方法集めました》（暫譯：恢復活力的科學方法）、《這世界愈複雜，你愈要簡單思考：告別內心小劇場，讓思緒變清晰的45個方法》等多本著作。賴郁婷 台大日研所畢。曾任職出版社編輯，現為專職譯者。熱愛從翻譯中學習認真生活。

產品目錄

產品目錄 《史丹佛大學專家教你打造不容易疲勞的身體》序章全美最強運動醫學中心揭開 如何打造「不會疲累的身體」 ◆ 「世界頂尖知識Ｘ全美第一團隊的消除疲勞法」的終極方法 ◆ 「美國奧運獎牌」中有22 %，都是由史丹佛選手獲得◆ 「連續二十三年蟬聯全美第一名」地位背後的「完全消除疲勞指南」◆ 肩負全美第一體育隊伍「全面性疲勞消除」任務的十六年◆ 金牌得主、全美紀錄保持人等國際級運動員消除疲勞的方法◆ 首次公開頂尖選手的「可再現疲勞消除法」◆ 利用科學證實的有效方法，實現「不會疲累的身體」◆ 「沒有根據的疲勞消除法」毫無意義◆ 隨時都能發揮「近乎百分百實力」的疲勞應對方法 0章史丹佛大學揭露「疲勞發生」的機制 ——人為什麼會感到疲累？身體不為人知的「疲勞機制」史丹佛大學運動醫學中心所定義的「疲勞的真相」◆ 從「醫學證實有效」的方法開始著手◆ 錯誤的「疲勞＝乳酸堆積」神話◆ 疲勞時就這麼做吧！—讓源源不絕的精力也休息「一晚」◆ 在「腦震盪」的狀態下工作？！◆ 運動醫學的最新理論揭示引發疲勞的真正原因◆ 「人體控制台」於是「自動」失去作用◆ 看似體力很好的「肌肉猛男」的真相 疲勞導致表現驟降的驚人真相 ◆ 「過度練習導致吃敗仗」的籃球隊 ◆ 「疲勞」絕對不是「感覺的問題」 ◆ 游泳選手的困擾—心跳慢不下來◆ 「再堅持一下」變得適得其反的瞬間 ◆ 先發投手「投沒幾局球速就變弱」的苦惱 判斷「身體疲勞」的四大條件 ◆ 客觀檢視「自我疲勞感」的四大標準 ①「心跳」異於正常值 ②「在不同往常的時間點」睡著 ③「腰」痛 ④「呼吸的部位」不對 改變自我的「零疲勞」計畫 ◆ 打破金牌紀錄的選手口中的「零疲勞」效果 ◆ 以「預防醫學」的方法擊退疲勞 1章世界最新的「ＩＡＰ」預防疲勞法 ——提高「腹內壓」，完全阻隔傷害史丹佛大學運動醫學中心的「疲勞對策」 ◆ 跨越競技極限的疲勞消除理論「ＩＡＰ」 ◆ 吐氣時肚子「不要往內縮」 ◆ 以人體構造來說，「鼓起腹部」比較不會累 ◆ 高ＩＡＰ可以讓身體不再消耗「多餘的體力」 ◆ 活動「肺部下方肌肉」 ◆ 「橫膈膜的可動力」非常重要 ◆ 實踐調整身體平衡的「ＩＡＰ呼吸法」 ◆ 一天三萬次的呼吸，你要用會累的方式？還是不會累的方式？ 正確地「控制身體」，避免疲勞產生 ◆ 「更有效率地」活動身體 ◆ 游完「一萬兩千公尺」也不會累 ◆ 修正大腦和身體的「不一致」◆ 啟動身體「不會疲累的循環」 伸展緊縮的肌肉，重新找回「原本不會疲累的姿勢」 ◆ 「高個子」和「矮個子」，哪一個比較不會累？ ◆ 不自覺地反覆「縮小身體」 ◆ 深呼吸導致腰痛的大一生 ◆ 一直以來只會縮小腹呼吸！ 透過「細胞」打造不會疲累的身體 ◆ 在運動醫院上視為「矛盾」的「嚴重事態」 ◆ 暫停十五秒 ◆ 保持高腹內壓的狀態睡覺，有助於提升「睡眠恢復率」 ◆ 不好的氧氣會導致細胞出現「鈍化」 ◆ 好的氧氣有助於提升細胞的「自我恢復力」 ◆ ＩＡＰ呼吸法是現階段最新、最有效的預防理論 2章不累積疲勞的終極恢復法 ——以「最有效恢復法」將疲勞物質從大腦和身體即刻消除 鎖定消除疲勞的「終極對症療法」 ◆ 世界屈指可數的疲勞大國—日本 ◆ 「休假天數」和「疲勞程度」之間的諷刺關係 ◆ 「休息」不是疲勞的「根本解決之道」 徹底消除疲勞的「動態恢復法」 ◆ 「伸展」無法消除疲勞 ◆ 你的身體是否已經變成「慣性疲勞」？ ◆ 應該消除的是「身體的錯誤習慣」 ◆ 「一整天不動」會助長疲勞的發生 ◆ 各國研究人員一致提倡的「動態體能訓練」 ◆ 前後「兩次」重新恢復身體 ◆ 調整身體姿勢的「事前恢復運動」 ◆ 舒緩緊繃肌肉的「事後恢復運動」肩膀僵硬、腰痛、眼睛痠…… 即刻解決身體部分疲勞的「終極對症治療」 ◆ 日本人特有的疲勞—坐姿疲勞◆ 「久坐」要人命 ◆ 可消除久坐工作疲勞的「腿部三步驟」 ◆ 即刻解決肩膀僵硬的「肩胛骨運動」 ◆ 「腰痛」可以靠提高「腹內壓」來解決 ◆ 三十秒消除眼睛疲勞的「眼部筋膜舒緩運動」 運動員常用的傷害處理—「冰敷•熱敷」 ◆ 史丹佛大學面對運動傷害的「冰敷熱敷」原則 ◆ 配合身體的調節機制進行「48小時恢復法」 ◆ 利用「冷凍豌豆」即刻達到恢復效果 徹底檢驗終極恢復法「恢復浴」的效果！ ◆ 何謂史丹佛式的「恢復浴」？ ◆ 「12分鐘」內完成整個過程 ◆ 現階段研究顯示「淋浴X半身浴」是「最適合」的方法 ◆ 以日常方式完整重現「史丹佛式的終極恢復浴」 趁著終極修復階段睡覺的「睡眠恢復術」 ◆ 把「睡覺」當成「最佳恢復時間」 ◆ 不睡覺會造成「精力荷爾蒙」減少1.5成 ◆ 羅傑•費德勒和尤塞恩•波特的「睡眠時間」 ◆ 用超人的方式睡覺—「睡眠的四大原則」 ◆ 別相信「午睡的神話」 ◆ 讓人不禁覺得「至少必須確保睡眠時間充足」的「未公開數據」 3章打造抗疲勞體質的一流飲食法 ——藉由「吃進身體裡的東西」，改變身體的恢復力史丹佛大學的營養術 ◆ 「身體型態」會隨著飲食改變 ◆ 將自己的身體打造成「銅牆鐵壁」 維持運動員強壯身體的「早餐術」 ◆ 聰明攝取「維生素」和「蛋白質」◆ 「不吃早餐」是最「糟糕」的作法 ◆ 只有早餐可以改變「當天的能量」 ◆ 早餐「時間」要固定 ◆ 保持「規律」的早餐內容 ◆ 「起司」要挑選沒有經過「加熱處理」的 「一日三餐」說不定正是造成疲勞的原因 ◆ 「吃飽」就會累 ◆ 避免「空腹」，方法是增加「吃東西的次數」 身體重新啟動所需要的「食材」、「營養」和「份量」 ◆ 以「料多飯少的牛肉蓋飯」概念來攝取「蛋白質」和「碳水化合物」 ◆ 以「水果當零嘴」，迅速補充維生素 ◆ 在全世界造成話題的恢復食材—「雞胸肉」 ◆ 「咖啡色碳水化合物」的營養素是白米的八倍之多 ◆ 蔬菜的「午餐攝取量」愈多愈好 ◆ 愈是加工，「所有營養」都會流失 不會疲累的運動員絕對忌口的「嚴禁的疲勞食物」 ◆ 「毒性」比「風險」早一步降臨 ◆ 避免「這一味的早餐」 ◆ 吃「零食」會消耗「體內維生素」 ◆ 用更「簡單」的方式來思考 阻礙消除疲勞的「飲料」對身體的實際傷害 ◆ 「一瓶寶特瓶」含有「十茶匙的糖分」 ◆ 水以外的東西「最多以一杯為限」 ◆ 「酒：水＝一：一」的喝法可以將傷害減至最低 ◆ 「能量飲料」在科學界擁有正反兩派的論點 ◆ 「飲用過量導致死亡」的案例4章史丹佛式的「忙碌工作法」 ——再忙也能將身體傷害減至最低的方法為過勞者量身制定的「不會疲累的清醒策略」◆ 全力以赴的同時，盡量「減低身體傷害」 ◆ 每一秒都會累或每一秒都不會累 ◆ 解釋人體正確姿勢的「X理論」 ◆ 一旦「X歪斜」，身體很容易就會感到疲累 ◆ 保持「耳朵」和「肩膀」呈一直線 史丹佛式的不會疲累的日常動作 ◆ 不會疲累的「站姿」 ◆ 不會疲累的「坐姿」 ◆ 每三十分鐘進行一次「腳部排毒」 ◆ 不會疲累的「走路姿勢」 ◆ 將「通勤疲勞」減至最小的「吊環握法」 ◆ 以「分散次數」的方式滑手機有助於減輕疲勞 ◆ 不會疲累的「收納術」 ◆ 不會疲累的「抬東西的方法」 ◆ 多喝「水」——身體缺水對細胞、大腦和肌肉都會造成嚴重傷害 史丹佛式的不會疲累的心態 ◆ 史丹佛大學的恢復心理學 ◆ 為什麼小孩子「總是精力充沛」？ ◆ 即便不「完美」，也要提升表現 ◆ 杜維克教授提出的「y e t」的作用 ◆ 反覆進行「最快速的疲勞消除計畫」 ◆ 超人也有「極限」 ◆ 不會疲累的身體才能用「不會產生倦怠的方式」面對工作 結語完成「重新啟動」，成為「最強的自己」《圖解壓力紓解大全》․前言—消除焦慮與煩躁的100種科學方法․大腦與壓力的關係—緩解壓力的方法就是人類知識活動的結晶「如何利用科學欺騙大腦」CHAPTER 1【早晨】消除一整天的焦慮和擔心的科學方法01早上起床之後先回想開心的回憶…效果：焦躁／憂鬱02慢跑…效果：控制情緒03培養優質的晨間習慣…效果：腦疲勞／幹勁04擦指甲油…效果：不安感／緊張／疲勞05把暖色系穿在身上…效果：幹勁／活力06反過來利用參照點…效果：自卑感07透過一一確認來放下不安…效果：不安／擔心08用緊張興奮來表達不安的心情…效果：不安09相信自己運氣很好…效果：專注力／不安10為他人的幸福著想…效果：幸福感／不安／同理心11別把理想設定得太高…效果：矛盾／憂鬱12若則計畫法的使用…效果：誘惑／暴飲暴食／緊張／不安13抬頭看天空…效果：疲勞／不安14專注在當下…效果：不安／幸福感COLUMN 01「不安」是從生存競爭中生存下來的武器CHAPTER 2【工作中・AM】讓一天的工作能有好的開始的科學方法15打招呼…效果：好感度16跳著走路…效果：憂鬱／心情低落17裝出笑容…效果：不安／壓力18營造適度嘈雜的工作環境…效果：肥胖／焦躁／專注力／創造力19先開始就對了！…效果：幹勁20挺直背脊…效果：沒精神／不安21自己做決定…效果：責任感／成就感／幸福感22把時鐘的指針調快…效果：焦慮／專注力23做些奇怪的動作…效果：活力／幹勁24自言自語…效果：不安／衝動／自我控制25善用「把自己當成目標的偏誤」…效果：不安／擔心26不說負面的話…效果：注意力／專注力／創造力／健康27別被確認偏誤給騙了…效果：偏見／執著28模仿欣賞的對象…效果：恢復自信／果斷力COLUMN 02人是會思考的蘆葦，卻因為想太多而有了壓力CHAPTER 3【午休時間】提升動力和幹勁的科學方法29別餓過頭…效果：焦躁／暴怒30輕敲額頭…效果：防止過食／不安31自拍…效果：焦慮／不安／感謝／思慮周全32不知道怎麼辦的時候，就丟銅板來決定吧…效果：迷惘／果斷力33看喜劇片…效果：注意力／專注力／生產力34用腹式呼吸法呼吸…效果：慢性疲勞／恐慌／不安／緊張／疼痛35放空發呆…效果：創造力36冥想…效果：腦疲勞／注意力／記憶力37花30分鐘不到的時間小睡片刻…效果：睡眠不足／腦疲勞／放鬆效果／生產力38用冰涼的毛巾擦臉…效果：睡意／疲勞／放鬆效果39做划船的動作…效果：憤怒／焦躁COLUMN 03「人類的行動比思考快」是科學常識CHAPTER 4【工作中・PM】恢復專注力的科學方法40 嚼口香糖…效果：不安／疲勞感／注意力41欣賞可愛的照片…效果：焦躁／專注力／疲勞42靠直覺做判斷…效果：判斷力／疲勞43聞咖啡豆的香氣…效果：睡眠不足／疲勞／專注力／熱情44做跟工作無關的事情…效果：專注力／腦疲勞45玩3分鐘俄羅斯方塊…效果：防止過食／腦疲勞／控制欲望46避免久坐不動…效果：健康／果斷力47用第三人稱說話…效果：焦躁／控制情緒48別窮追不捨…效果：執著49泡手湯…效果：鎮靜作用／幹勁／專注力50刷牙…效果：腦疲勞／專注力／恢復精神的效果51爬樓梯…效果：睡意／工作動力52互相提醒…效果：專注力／注意力53刻意把工作結束在不對的時間點…效果：記憶力／創造力COLUMN 04科學是絕對正確的嗎？什麼是一定要具備的「科學素養」？CHAPTER 5【人際關係】抵擋他人攻擊的科學方法54生氣的時候先忍耐10秒鐘…效果：憤怒／焦躁55生氣的時候左手馬上握緊拳頭…效果：憤怒56重新解釋…效果：恐懼／憤怒57不要自我設限…效果：好感度58不勉強裝出笑容…效果：難過59不勉強自己一定要樂觀積極…效果：負面思考／沮喪60別理會自以為是的人…效果：焦躁61絕對不以怨報怨…效果：憤怒／焦躁62找個瞭解自己的人…效果：同儕壓力63不要在意他人的批判…效果：批判／沮喪64說話盡量積極正面…效果：疼痛／心理韌性／好感度／幹勁65別在乎權力者的言行…效果：氣憤／悶悶不樂66讓對方的攻擊失去作用…效果：批評／人身攻擊67八面玲瓏又何妨…效果：衝突／矛盾68就算被當成空氣也別在意…效果：焦躁／不安／憤怒／難過69別盯著心情不好的人看…效果：不安／恐懼／憤怒70善用鏡像神經元的作用…效果：同理心／聯繫71捧著溫熱的飲料一起聊天…效果：好感度72把心情表現出來…效果：互相理解／誤解73讚美對方的努力，而不是能力…效果：領導能力／育兒74偶爾就當作沒聽見吧…效果：焦躁COLUMN 05言語行為理論：對方接收到的意思，不只是你原本所指的意思CHAPTER 6【夜晚】消除整天壓力的科學方法75一個人唱卡拉OK…效果：心情低落／不安76別自己一個人喝悶酒…效果：憤怒／不安77不要一直接收負面新聞…效果：不安／憂鬱78別亂發脾氣…效果：憤怒／焦躁79遇到不開心的事情，就利用社群媒體發發牢騷…效果：沮喪80使用社群媒體每天最多30分鐘…效果：孤獨感／憂鬱／不安81家人和男女朋友之間不要互加Facebook好友…效果：嫉妒心／欲望／憂鬱82訓練同理心…效果：同理心／善良溫和／寬容83閱讀小說…效果：同理心／人際關係84把不安的心情寫下來…效果：不安／免疫力85接受自己的負面情緒…效果：創造力／幸福感86告訴自己心理生病了不是自己的錯…效果：憂鬱87不跟他人做比較…效果：不安／幸福感88緊緊抱住某樣東西…效果：幸福感／不安89盡量原諒他人…效果：後悔／心理負擔／心理創傷90時常心懷感謝…效果：熟睡效果91不要熬夜…效果：憤怒／焦躁92不要帶著負面情緒上床睡覺…效果：焦躁／憤怒／憂鬱93每天睡滿8小時…效果：傷痛／心理創傷COLUMN 06時時謹記追求幸福的「PERMA」理論CHAPTER 7【假日】紓緩壓力、提升活力的科學方法94做森林浴…效果：幸福感／健康95培養蒔花弄草的興趣…效果：放鬆96每個星期選一天做5件好事…效果：成就感／幸福感97跟動物相處…效果：幸福感／憂鬱98拓展交友圈…效果：耐力／心理韌性／疼痛99牽手…效果：同理心／聯繫100跟快樂的人往來…效果：幸福感COLUMN 07非語言溝通：不讓人際關係變成壓力的方法「圖解壓力紓解大全」關鍵用語詞典參考文獻

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內文 : 《史丹佛大學專家教你打造不容易疲勞的身體》

全美最強運動醫學中心揭開 如何打造「不會疲累的身體」

「如何打造不容易疲累，而且可以快速消除疲勞的身體？」 這本書，就是解開這個問題的答案之一。 世界堪稱一流水準的史丹佛大學所具備的「科學知識」。 擁有眾多參與世界級賽事的學生運動員，其水準堪稱「全美第一」的史丹佛大學，該校運動醫學中心為這些運動員所採取的「最新疲勞消除法」。 這是第一本彙整探討以上述兩大主軸為基礎所建立的「預防疲勞」與「消除疲勞」方法的書籍。 「不曉得是不是疲勞累積的關係，白天總覺得全身無力、提不起勁。」 「不管睡再久，醒來之後還是覺得身體很沉重。」 「最近覺得愈來愈累。」 「工作量和以前一樣，卻覺得比以前更容易覺得累。」 在人人忙碌的現代社會，恐怕沒有人逃得過「疲勞」的生活。疲勞的煩惱以各種不同的方式籠罩在你我每一天的生活當中，例如「容易覺得累」、「無法消除疲勞」等。 雖然如此，但沒有必要因為「太忙」或「年紀已經不小了」等理由，放棄追求「不會疲勞的生活」。因為，面對疲勞絕對不是「無計可施」。 只要依照正確的步驟，就能防止疲勞發生，甚至還能加速消除疲勞。 本書的目的，就是以史丹佛大學運動醫學中心所實踐的一套適用於每一個人的消除疲勞方法為基礎，配合最新的運動醫學重點，為大家介紹實現預防疲勞與消除疲勞的方法。 面對疲勞假使不採取任何對策，疲勞當然只會不斷累積。這些累積的疲勞，甚至可能造成傷害或引發疾病。 因此無庸置疑地，無論是慢性疲勞或短暫性的疲勞，最好的方法就是徹底消除。 就讓我們以打造「抗疲勞體質」為目標，一起對抗「放任不管只會不斷累積」的疲勞吧。 希望各位都能活用本書的內容，為自己打造「不會疲累的身體」。 「世界頂尖知識Ｘ全美第一團隊的消除疲勞法」的終極方法
「史丹佛不是美國的菁英大學嗎？」 我常聽到日本朋友這麼說，加上自從矽谷興起以來，大家都開始認識到史丹佛大學身為「最強理科大學」的地位。 根據英國《TIMES》雜誌所整理出來的全球大學排行，第一名為英國牛津大學，第二名是英國劍橋大學，史丹佛大學和加州理工大學並列為第三名。 雖然排名會根據調查機構不同而得到不一樣的結果，不過在《U.S. News & World Report》雜誌的調查當中，史丹佛大學同樣排名世界第三，緊追著第一名的哈佛大學，以及第二名的麻省理工學院。 由此可知，史丹佛大學可以說是聚集世界一流菁英、屈指可數的大學。 然而，「聰明」充其量不過只是史丹佛大學的其中一面而已。 對美國人而言，史丹佛是一所「文武雙全的大學」，不只是學問，它同時也是一所「體育名校」。 棒球、美式足球、籃球、游泳、網球。很多人不知道的是，說到史丹佛的運動選手，個個都具備超越一流的職業水準。 「美國奧運獎牌」中有22%，都是由史丹佛選手獲得
在二○一二年的倫敦奧運中，史丹佛大學有四十名學生選手出賽，摘下十二面金牌。 在二○一六年的里約奧運，有二十七面獎牌是由史丹佛大學的學生選手奪得。當年美國一共摘下一百二十一面奧運獎牌，二十七面相當於約22%的比例，全是由史丹佛大學拿下。 我目前的身分是游泳隊的專屬運動防護員，在本書執筆的過程中，俄亥俄州正好在舉辦全美大學選手女子組的資格賽。 在這場資格賽當中，史丹佛大學的女子泳隊創下了「五項全美新紀錄」、「在十三個游泳項目中奪得八項個人項目冠軍」、「五項混合接力項目全數奪冠」的成績。 如此出色的表現，簡直可以說是最強的團隊。 「連續二十三年蟬聯全美第一名」地位背後的「完全消除疲勞指南」
史丹佛大學在許多競賽中專業運動員輩出，以職棒大聯盟來說，就包括麥克．穆西納（Mike Mussina），以及傑克．麥克道威爾（Jack McDowell）等多名赫赫有名的人物。 二○一七年在大聯盟世界大賽中奪下冠軍寶座的休士頓太空人隊，總教練辛區（A.J. Hinch）也是史丹佛大學出身。 身為運動防護員的我，過去負責照護過的現役選手就有小約翰．梅貝瑞（John Mayberry Jr.）、傑德．羅瑞（Jed Lowrie），以及卡洛．斯昆汀（Carlos Quentin）等。 另外，在我過去長年服務的籃球隊中，也有許多如今活躍於NBA的選手，包括同卵雙胞胎的布魯克（Brook Lopez）和羅賓（Robin Lopez）兄弟、蘭德里．費爾茲（Landry Fields）、安東尼．布朗（Anthony Brown）、德懷特．鮑威爾（Dwight Powell）等人。 在美式足球方面，史丹佛大學也將許多知名選手推上世界的舞台。 美國大學體壇中有個名叫「ＮＣＡA」（National Collegiate Athletic Association，國家大學體育協會）的組織，負責針對棒球、籃球、網球、美式足球、田徑、游泳等二十四項競技成績做綜合評比，整理出全美所有大學的體育名次。 「ＮＣＡＡ」每年會舉行九十場賽事，以積分制來決定每一所大學的排名。在這個排名當中，史丹佛大學從一九九四年開始，一直到二○一七年的賽季結束，連續二十三年都拿下綜合評比的冠軍寶座。 全方位且壓倒性的強大。 這就是美國「體育強校史丹佛大學」所展現的姿態。 擁有這般成績，全是因為落實了一套完全符合人體構造的消除疲勞法。 肩負全美第一體育隊伍「全面性疲勞消除」任務的十六年
我在史丹佛大學的工作是運動醫學中心的副主任，負責主導醫學中心的發展方向與願景，並統籌底下二十三名員工的工作。同時，我也是一名現役的運動防護員，所屬的游泳隊目標是在東京奧運中奪冠。 運動防護員最重要的工作，簡單來說就是「預防」。 預防選手在漫長的賽季中受傷或面臨心理問題，隨時調整身體最好的狀態出賽。這就是防護員的使命。 當然，除此之外也必須具備「身體的照護知識」，包括運動傷害的處理、以復賽為目標的復健訓練、疲勞選手的身體照護等。 在美國，獲得「ＮＡＴＡ」（National Athletic Trainers' Association，運動傷害防護協會）認證的防護員，就能擁有國家資格。目前防護員認證考試的條件是必須具備大學以上的學歷，不過到了二○二二年之後，則必須具備研究所學歷才符合應試資格。 換言之，在美國要想成為一名運動防護員，除了現場培養的「技術與實務能力」之外，「科學知識」、「高等教育」、「思考能力」也是相當重要而不可或缺的條件。 運動醫學日新月益，如果能夠積極吸收學習這方面的知識，效果當然更好。 運動防護員的工作一般都會和教練、醫療專家，以及飲食相關的專家等一起搭配進行，所以也必須能夠吸取這些專業人員的知識，進一步落實應用在第一線上。 我從十幾歲起就是一名職業滑雪運動員，經常出國比賽，二十四歲退役之後，便前往美國留學進修。 我一直希望可以學習運動醫學，但由於二十六年前的日本尚未具備運動醫學的學習環境，所以最後我選擇到美國留學。 我先在聖荷西州立大學的研究所就讀運動醫學和運動管理，在一九九九年取得運動防護員的國家資格證照，二○○○年在聖克拉拉大學開始我的職業生涯。二○○二年，我轉任到史丹佛大學擔任運動防護員，之後有長達十六年的時間，一直在為許多選手提供專業協助，包括長跑、籃球、高爾夫、棒球、游泳等。 金牌得主、全美紀錄保持人等國際級運動員消除疲勞的方法
在我目前負責的女子泳隊當中，有一位選手名叫凱蒂．萊德琪（Katie Ledecky）。 萊德琪在倫敦和里約奧運一共獲得五面金牌，加上世界游泳錦標賽（FINA World Championships），共計摘下十九面金牌和兩面銀牌，是個具備壓倒性能力的冠軍，也是名符其實的世界之后。 在史丹佛大學，不乏像萊德琪這樣打從高中時期就是明星選手的運動員。舉例來說，有些棒球選手高中一畢業就被大聯盟指名徵召，獲得球探提出的天價合約，最後卻斷然拒絕，選擇進入大學修讀學位。 或像是安德魯．拉克（Andrew Luck），大學時不斷獲得職業球隊的青睞，甚至在大三時受到ＮＦＬ（National Football League，職業美式足球聯盟）第一指名徵召，簽約金「推測高達四十億日圓以上」。不過，最後他婉拒了高額的簽約金，繼續留在大學進修。 當時拉克表示：「選擇繼續留在這裡，是因為身邊的夥伴可以促使我不斷成長，而且我希望自己在心智上可以更加成熟，將來成為一名建築師。」 可以每天和這些不只在運動上，在學習表現上也十分優異，且心智成熟的年輕人相處，我感到非常充實。同時也再一次深刻體認到自己守護這些人身體的使命，以及肩膀上的重責大任。 照料「選手的身體」，每一秒都不能有閃失，必須事先假設所有狀況，做好預防措施。 除了要能夠對造成選手生命安危的傷害防患於未然以外，也必須具備腦震盪的應對措施，以及最壞的狀況—猝死—的預防知識。 防護員的工作就是和教練、醫療團隊與飲食專家共同合作，針對「預防受傷和意外」和「傷後復原計畫」做全方位的考量，並落實進行。 首次公開頂尖選手的「可再現疲勞消除法」
「如何才能打造不會受傷的身體？」 「怎麼做才能在傷後迅速復原？」 這些問題和選手的照護有著密不可分的關係。因此，我們運動醫學中心無時不在思考、探索這些問題的答案。其中我認為最重要的關鍵，就是「疲勞」。 因為疲勞除了可能導致受傷之外，也會引發運動員千萬要避免的三種情況： ① 一旦感到疲累，就無法獲得勝利。 ② 人在疲累時，無法發揮真正的實力。 ③ 疲累會導致受傷和身體傷害。 因此，「預防疲勞」就變得十分重要。 但是，職業水準的運動本來就是極度嚴峻，根本不可能百分之百完全預防疲累。即便是年輕、體力好的學生選手，經過激烈的練習之後，也一定會覺得累。 再加上史丹佛大學對於學生選手的學業成績有高標準的要求，完全沒有「只要練習，不上課也沒關係」的特例存在。所以學生選手每天都要進行三至四個小時的高強度練習，接著再到圖書館念書到凌晨。有時甚至得到一至三個小時時差的地區比賽……不累才奇怪。 在這種情況下，和「預防疲勞」一樣重要的，就是「即刻消除疲勞」。 面對每天高強度的練習和學習帶來的疲勞，假使不即刻消除，別說是預防疲勞了，反而會造成慢性疲勞的累積，變成「容易疲勞的身體」。 正因為如此，一直以來我們都把「預防疲勞」和「消除疲勞」當成一體來思考。 「預防疲勞＋消除疲勞」 如同規律的節奏般反覆落實這套方法，一步一步打造「不會疲累的身體」。 利用科學證實的有效方法，實現「不會疲累的身體」
預防疲勞並隨時消除疲勞，打造「不會疲累的身體」。 不只是運動員，這應該也是終日忙碌的大家共同的「理想」吧。我們目前所採取的是一套符合人體構造的疲勞消除法，換言之，無論是否為運動員，這套方法在所有人的身上都能看見成效。 這也促成了我提筆寫作這本書的動機，因為我想和大家分享這個史丹佛大學運動醫學中心的「預防疲勞法」和「消除疲勞法」。 「既然如此，希望書裡有許多伸展動作的照片可以參考」「我想學習輕鬆就能做到的體操」「只要告訴我有效的具體方法就行了！」 大家這些心聲我都明白。 然而，沒有具備知識為前提的實踐是非常危險的。有些方法即便大家口耳相傳都說「有用」，實際上根本毫無效果，最後只會落得「白費力氣」。別說是調整身體了，甚至可能反而為身體帶來傷害。 再加上現在大家都普遍健康意識抬頭，各種方法充斥於世。正因為這樣，更有必要培養選擇真正適合自己的「眼光」。基於這一點，從科學的角度去瞭解「疲勞的真正面貌」，就變得相當重要。 就讓我們一起透過正確的知識和簡易的方法，雙管齊下地為自己打造不會疲累的身體吧。不只是伸展運動或體操，我也希望藉由本書，為各位傳達這些方法的科學根據。 「沒有根據的疲勞消除法」毫無意義
「以科學理論和數據為基礎，將證實有效的東西，透過適當的方法來運用。」這是我們史丹佛大學運動醫學中心絕對堅守的方針。 身負一流選手的健康重責，我們不能做沒有根據的嘗試。用諸如「慢慢地深呼吸，身體就能感覺得到療癒。」這種程度的方法來管理未來身價數億美元的運動員，這對我們來說是不允許的。 因此對於訓練，我們非常重視以下三大原則： 「心態（mindset）、高強度訓練（hard work）、恢復（recovery）」 ① 設定目標，搜尋各種有根據的知識，思考「如何達到目標」（心態）。 ② 拚命練習，參加比賽（高強度訓練）。 ③ 結束後確實做好復原（恢復）。 本書的內容也會依照這個原則來安排。 在第0章會提到，二十多年來身為防護員的經驗讓我深刻體會到，「疲勞是
神經和身體之間的搭配出現不協調所引起的現象」。 所謂疲勞，不僅是肌肉和關節的問題。要想打造不會疲累的身體，必須將「腦神經科學」也一併納入思考，甚至就連對神經相當重要的氧氣輸入，也就是「呼吸」，也非常重要。另外也必須具備以飲食為中心的「營養學」知識。 基於這一點，我們採取的方法是以「醫學」、「腦神經科學」和「營養學」等史丹佛大學的最新知識為基礎所建立的「疲勞消除計畫」。 不過，我並沒有打算要在本書中傳達任何艱澀難懂的內容。 雖然必要時會提到一些醫學上的內容，但這絕對不是一本專業書籍。我會盡量以容易理解的方式來整理，避免使用「有點難懂的用語」或「複雜的肌肉名稱」等。 換言之，本書並非要介紹什麼標新立異的方法，只有身為防護員的我們，在忠於運動醫學的基礎下實際採取的消除疲勞法的重要觀念。 隨時都能發揮「近乎百分之百實力」的疲勞應對方法
針對「不會疲累的身體」，本書將依照以下的順序進行。 第0章首先針對「疲勞發生的機制」，提出史丹佛大學運動醫學中心的見解。之所以是「第0章」，是因為希望各位能夠先暫時拋開過去的認知，以全新、空白的狀態，重新瞭解關於疲勞的基本知識。 接著第1章是關於「ＩＡＰ」的介紹，也就是結合最新理論的預防及改善疲勞的方法。史丹佛大學的選手在實際採取這套預防疲勞方法之後，身體狀態都有了大幅改善，包括籃球隊和泳隊選手的腰痛症狀逐漸獲得舒緩等。這其中的關鍵，就在於
「腹內壓」。 第2章是針對疲勞身體的「恢復法」及應對療法的內容。 第3章則是關於從體內協助消除疲勞的「飲食方法」。 最後，在總結的第4章介紹的是「忙碌工作法」—包括站姿和坐姿等，如何在忙碌的生活中降低對身體的傷害，盡可能減少疲勞的發生。只要靠一個稀鬆平常的小動作，就能改善疲勞。我想透過這個事實，傳授大家「盡量讓自己不會疲累的生活方法」。 面臨比賽的運動員，最大的目標就是超越「過去的自己」，並且贏得勝利。 而實現目標的關鍵，就是「真正百分之百完全發揮自己的實力」。 各位不需要勉強自己達到和這些運動員一樣的水準表現，畢竟要打造遠超乎實際年齡的年輕身體不是一件簡單的事，也不一定會得到好的結果。 每個人的身體能力、骨骼、肌肉、身體的可活動範圍等截然不同，理所當然表現也會不一樣。 因此沒有必要一下子就以運動員的水準來要求自己。不過，我們可以將自己真正的能力做到最大的發揮。 希望各位都可以利用本書的內容，為自己打造不會疲累的身體，發揮「百分之百自我水準」的表現。 三十歲的人呈現三十歲的最佳體態。 六十歲的人呈現六十歲的最佳體態。 這將成為各位身體活力與健康的基礎。 史丹佛大學運動醫學中心運動防護員 山田知生

《圖解壓力紓解大全》
消除焦慮與煩躁的 100種科學方法

本書會透過具體的「行動」方法，教各位如何消除焦慮、煩躁等壓力，擁抱充滿活力的健康生活。 不僅如此，內容中介紹的這100種方法，都是從全世界的科學研究中篩選出來，經證實確實有效的方法。 說到「活力」，各位想到的也許是身體健康，但是這本書裡所謂的「活力」，指的是「心理層面的活力」。 現代人的普遍現象就是身體無痛無病，可是卻總是一副無精打采、沒有活力的樣子。現在的生活雖然會不斷面臨到各種前所未有的威脅，總有擔不完的心，可是至少在心理方面，還是應該要保持活力才行。 只不過，就算告訴自己要打起精神，這也不是光靠用想的就能辦到的事情。所以，具體的行動就變得非常重要。 本書在接下來的內容中也會一再強調，人的大腦會根據身體的情況和行動來判斷自己的狀態。 也就是說，大腦如果接收到身體傳送的「開心」訊號，就會認定「我現在很開心，而且充滿活力」。 所以，如果身體採取的是健康、有活力的行動，心理也會跟著變得健康有活力。從某種意義上來說，就是欺騙大腦的意思。 行動通常會先於思考。這也是心理學和腦科學上已經證實的定理。 壓力分為自覺壓力和不自覺壓力兩種，因此很多人會在不知不覺中累積過多的壓力。 根據日本厚生勞動省2020年公布的「勞動安全衛生調查」結果，覺得自己「對目前的工作和生活感到壓力沉重」的人，比例高達58%。 這個數字還只是針對「感到壓力沉重」的人，如果再加上有輕度壓力的人，真正毫無壓力的人恐怕是少之又少。 本書的目的是提供具體的知識和方法，讓大家在這個充滿壓力的現代社會中，能夠保持健康、活力的心理。不過，書中介紹的這些方法，並不是非得全部做到才能看見效果。 大家可以挑選自己感興趣、喜歡的方法來嘗試，一個一個慢慢試，覺得適合自己的，就持之以恆地做下去，把它變成生活習慣的一部分。 另外，書中介紹的這些行動雖然都經過科學證實，可是就跟所有的醫療行為和藥物、科學現象一樣，說到底這些都只是一種「大部分的情況」，並不是百分之百每個人都會得到一樣的效果。 一定會有適合跟不適合的問題，所以請大家一定要多方嘗試，從中挑選最適合自己、效果最好的方法去落實。 期盼每個人都能夠健康、充滿活力地擁有幸福的生活。

崛田秀吾

最佳賣點

最佳賣點 : 史丹佛大學X牛津大學X哈佛大學 專業團隊
疲勞消除vs.壓力紓解特惠雙書

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