你需要的不是自律而是改變行為: 停止對抗大腦本能, 讓對的選擇變簡單 | 誠品線上

The Science of Self-Discipline: The Willpower, Mental Toughness, and Self-Control to Resist Temptation and Achieve Your Goals

內容簡介

內容簡介 ──美國亞馬遜書城 4.5 星好評、4000則讀者讚譽──頂尖人士從不硬撐！順著大腦本意，你的表現將超乎想像！「我們都必須承受以下兩件事之一：自律的痛苦或悔恨的痛苦。」──作家暨演說家吉姆．羅恩──寫給每一個人的改變自我之書──想培養運動習慣，但只跑 3 天就不想跑了？ 想努力每天背單字，結果根本背不下去？ 想嘗試戒菸，沒想到越想戒，菸反而抽得越多？ 理想很美好，卻總在實踐後產生無數理由導致執行失敗，讓我們一次又一次對自己失望。沒有人天生就能做到自律，但其實自律之所以痛苦，只是因為我們用錯了方法。心理學家教你避開四種常見的失敗模式，並善用個人動力、環境設計與同儕激勵的力量來改變行為路徑，這一次，你的成果肯定能超乎想像！◎99%的自律計畫失敗，都是因為犯了這四種錯誤本書作者彼得．霍林斯專攻心理學，致力於研究人類的表現極限，並向各界人士傳授走向成功的方式。在眾多個案中，他歸納出四種最容易導致計畫失敗的原因，一起來看看你是否也曾經誤觸這些雷區？．一頭熱的設定遠大目標，想要一次做到位，卻發現自己根本做不到，於是故態復萌。．明明想做，但總因為一點小事干擾而感到掃興，甚至想「下次再說」，然後就沒有下次了。．「之前都那麼努力了，偶爾放鬆一下沒關係啦」，給自己理由放縱，結果就回不去了。．「不急著完成，慢慢來吧」，預留寬裕的期限，最後卻只是在浪費時間，幹勁也不知不覺消失了。◎順應大腦本能的四種實踐技巧，幫助你達成目標！想讓自律計畫成功，光靠意志力硬撐絕對走不到終點！曾幫助眾多人達標的作者，從過往的成功經驗中提煉出四種實踐技巧，只要嘗試將這些技巧融入日常實踐，你的成功機率肯定能大幅提升。技巧（1）學會適應「不自在的感受」要堅持做對長遠有益，但短期可能使人不舒服的事，絕對不是一件愉快的事情，因此我們需要讓自己適應這種不舒服的感受。當破戒的衝動來臨時，我們要嘗試將這種衝動與自己區分開來。例如：「我想抽菸」的想法，可以轉念為「我現在有想抽菸的衝動」，並加以體驗和觀察，直到衝動消退，你就能逐漸戰勝這種衝動。技巧（2）打造無干擾的環境設計並維護個人所處環境，是最有效的方法。改善環境有兩大重點：減少雜亂與干擾，以及利用預設效應讓選擇自動化。排除了會讓你分心或誘使偏離目標的因素後，思緒將會變得更清晰，且能有效提升注意力、效率與生產力。你不再需要依賴意志力來達成目標，而是自動執行預設的行為。技巧（3）運用同儕力量拉自己一把「你就是與你相處最久的五個人的平均值」。在我們決定要採取行動或養成習慣的時候，其實有非常大的動力來源是來自於他人的影響。盡量與自己欣賞或敬佩的人來往，尋找與自己有相同目標的人，共同達成目標。除此之外，你還可以找一位問責夥伴，互相做好監督的工作。讓身邊圍繞著支持你、激勵你、甚至能成為榜樣的人，將能對人生產生極其正面的影響。技巧（4）練習「延遲滿足」的能力延遲享樂可以說是自律的另一種定義，因為你必須暫時放下眼前的快樂，藉以爭取更大的未來回報。想要做到這一點，訣竅在於「清楚地想像未來的自己」。作者提出「10．10．10法則」，也就是當你快被衝動擊敗時，先停下來思考：「現在放任自己的話，我在10分鐘、10小時和10天後，會有什麼感受？」重點在於對自己誠實，警惕自己合理化或找藉口的習慣，如此一來，就能有效做到延遲滿足。◎快撐不住時，怎麼辦？先問自己四個問題！道理我都懂，但目標真的好遠，感覺好難熬……當出現快要撐不下去的想法時，該怎麼辦？別擔心！作者在書中提出四個靈魂拷問，在你想放棄時，趕快翻出來問一問自己，就能讓你警醒過來，回到既有的正軌上！．我是否想當一個自律的人？．我是在做對的事，或者只是做簡單的事？．做到這件事，我能得到什麼成果？ ．我是否自我覺察？

作者介紹

作者介紹 彼得．霍林斯（Peter Hollins）心理學家，長年專攻瞭解人類的表現極限，並於各大學院及公司行號教導相關技巧，帶領人們走向成功。著有《幸運，你可以學會的能力》、《停止拖延的情緒行為動力學》、《加速式．子彈學習法則》、《最高自主學習法》等書。譯者簡介簡秀如專職譯者，譯有《上流社會》、《那年夏天的謊言》、《平地而起》等書。

產品目錄

產品目錄 序 刻意打造對的行為模式，你就能做到任何事第一章 事前準備1 了解大腦的原廠設定第二章 事前準備2 問自己「為什麼要做」第三章 事前準備3 學習海豹部隊的紀律策略第四章 讓你放棄自律的四種失敗模式第五章 實踐技巧1 學會適應「不自在的感受」第六章 實踐技巧2 打造無干擾的環境第七章 實踐技巧3 運用同儕力量拉自己一把第八章 實踐技巧4 練習「延遲滿足」的能力第九章 感覺快堅持不下去？先問自己四個問題第十章 幫助養成好習慣的五種思考方式第十一章 開始做，然後別停下來！摘要指南

商品規格

試閱文字

自序 : 刻意打造對的行為模式，你就能做到任何事

　　我小時候因為體重遭到霸凌。
　　這種故事聽起來耳熟能詳，但是我的有點不同，我是因為太瘦而老是被欺負。某次有一陣超大的暴風來襲，我甚至被風吹到雙腳離地。
　　瘦皮猴、紙片人、火柴人、幽靈王、骷髏人、瘦竹竿。這些只是我日常會聽到的部分綽號而已，幸好過幾天大家就忘了。我以為上了大學，這種取笑就會停止，因為我們不再是小孩子了。我們是真正獨立的大人，掌握自己的人生。雖然這種說法在某些方面存在著謬誤，不過本故事的重點是，大家取笑得更嚴重了。我嚴重低估了平均十八到二十二歲男性的自尊心。
　　在上大學的第一年，我聽到許多和小時候同樣的綽號。那些綽號一直以來都沒多少改變。大二時，我搬到學校宿舍。我的運氣不錯，隨機分配到的室友麥可是一名前美式足球球員。麥可後來成了相當成功的個人健身教練，這點和本故事息息相關，因為我相信我是他的第一隻白老鼠。我跟他說我想要增重，不想再被取笑了。因此他那年的目標就是讓我的願望成真。
　　麥可和我發現，即使我每天三餐都把自己餵得很飽，但體重過輕的原因其實仍是吃得不夠多。我們嚴格追蹤熱量，發現我平均每天還需要多攝取一千大卡，才能以快速但健康的步調增加體重。
　　假如你在納悶這個故事為何和自律有關，關聯就在這裡。和其他想減重的人不同的是，我必須規定自己每天照計畫吃五餐。沒錯，對某些人來說，這聽起來太美妙了。但是對於任何想增重的瘦子來說，這和每天只能吃一餐一樣，都是一場噩夢。這是不折不扣的折磨，我每天好幾次把自己塞飽到不舒服的程度，而且接下來的每一天都必須繼續這麼做。
　　要不是有麥可，我可能在第一週之後就放棄了。幸好我們大部分課程都同班，他一直陪著我，提醒我要吃東西，問我那天吃了多少，甚至在我還需要熱量時帶我去買冰淇淋。當時的我還不知道，我的做法等於給自己打造了一個強迫自律的環境。每當我撐不下去時，都有麥可督促我，提醒我這麼辛苦是為了什麼。
　　兩個月後，我的體重增加了十一磅。這段經歷持續多年，但卻是我第一次認識到刻意練習的自律。我明白它能如何影響我，而且現在的我十分清楚，在我們所做的每件事之中，它是不可或缺的特質。無論你想達到何種目標，在努力的過程中總是會有痛苦。自律會驅使你撐過這段痛苦，讓你達到目標，獲得成果。這是精進的重要元素，而且是完成所有偉大目標不可或缺的一環。
　　但是自律不能脫離現實。即使我們下定決心，卻往往因無意間發現的迷人小東西或可愛的小狗而使注意力被分散。咬緊牙根撐下去不見得都能使命必達。在本書，我會告訴各位如何提高自律基準線，還有如何規劃人生，讓你不需要在每次遇到困難時都必須依靠自律。
　　你可能和我一樣幸運，日常生活中已經有某個人在身邊，無論你喜歡與否，他都會盯著你做到自律。但是就算你的身邊沒有這種人，我們還是有無數的方式能徹底掌握人生，抵抗任性衝動和心不在焉。自律不只是目標，也是一段旅程。

試閱文字

內文 : 第五章
實踐技巧 1　學會適應「不自在的感受」

　　自律本來就會帶來不舒服的感受。沒有人會自願承受自律的痛苦，除非心中有明確且強烈的目標。例如，很少聽到有人需要靠自律才能去吃冰淇淋或玩電動遊戲。
　　不論擁有多少知識、養成多少習慣、或者怎麼思考與想像，都無法讓自律變得輕鬆愉快。事實上，自律通常讓人覺得像在做苦工。不過，我們真正需要的並不是自律本身，而是能夠面對和忍受不舒服的能力。這種耐受力就像訓練你的「不適肌」，用心理韌性去克服選擇輕鬆、舒服和即時滿足的衝動。
　　這個過程，就是把刺痛感轉化為你幾乎感覺不到的輕微不適，甚至成為渴望的飢餓感，因為那代表你正在堅持飲食計畫。自律，也就是選擇那些對長遠有益、但短期可能會使人不舒服的事。就像舉重會讓身體暫時疼痛，但肌肉會因此變得更強壯；自律的行動和決定，也會讓「不適肌」愈發結實。把接受不舒服變成習慣，對人生各方面都會產生正面的影響。
　　當你改變對不舒服的看法，並選擇主動擁抱它之後，未來無論遇到什麼困難、誘惑或挫折，都能依靠心理韌性持續成長。
　　自律並不會因為感到疲憊、煩躁或低落就消失，反而在這些時刻最需要展現自律。持續練習自律，能讓你的大腦逐漸習慣於堅持到底，培養出不輕言放棄的態度。

˙管理衝動
　　培養自律確實不容易，但有幾種公認的方法可以讓這個過程變得順利一些，其中之一就是學習如何減弱衝動和誘惑的力量。管理衝動，就是這類方法的核心。衝動往往和固有的行為習慣或過去的成癮經驗相關，而且它經常以身體上的感受呈現，不僅僅是思想層面的問題。
　　已故心理學家艾倫．馬列特（Alan Marlatt）是成癮治療領域的先驅，他研究出一套處理衝動的方法，稱為「衝動衝浪」。這個方法將衝動比作海浪，必須要學會順勢而為，隨著浪潮起伏，最終等它平息。
　　你可以把「衝動衝浪」視為訓練自律和心理韌性的練習，它教你如何主動面對不適與誘惑，而不是逃避。
　　下一個章節會更詳細介紹「衝動衝浪」，不過這裡先提供一些基本原則，幫助你初步理解這項技巧：暫停手邊的事情，回想最近曾經出現過的某個衝動。不論是什麼衝動，細細體會它帶來的身體和情緒感受，完全沉浸在其中，並觀察這些感覺隨時間的變化。同時，溫和地專注在呼吸，幫助自己度過衝動。想像自己正在衝浪，隨著浪潮起伏。
　　我們很自然會把衝動當作自我認同的一部分，而「衝動衝浪」則能幫助我們把這種認同和過去的習慣，以及想要改變的行為區分開來。你不必把心裡閃過的念頭當成自己的一部分，像是：我想抽菸，你可以轉念為：我現在有想抽菸的衝動。你不需要對抗這種衝動，它也不是必須消滅的自身缺陷，只是一種感覺，可以用好奇的態度去體驗、觀察，然後讓它自然流逝。與其努力壓抑衝動，不如用觀察和覺察的方式來否定，反而更容易克服。
　　衝動通常會在出現後的二十到三十分鐘內達到最強，尤其是如果你刻意去對抗它的時候。試圖壓制或擺脫衝動，反而會讓它更強烈、更持久。這種對抗不但會讓衝動根深柢固，還會削弱你對自身改變能力的信心。相反地，如果你選擇用開放的態度去觀察而非抗拒，衝動反而會比較快、比較容易平息。
　　衝動之所以有力量，是因為我們選擇放縱它，而不是它本身的成癮或誘惑性。住在康復機構的患者很清楚這一點，他們發現一旦完全隔絕了成癮物質的來源，癮頭和衝動反而比在外界時少很多。這些機構消除了病患內心的掙扎，少了這種掙扎之後，衝動就沒有出口可以發洩，自然也就慢慢消退了。
　　或許你無法為了消除自律所帶來的內心掙扎而選擇住進康復機構，但這反而更凸顯了需要練習「衝動衝浪」技巧的重要性。透過這種方法，你能學會用有意識的注意力來掌控衝動，不再需要與它爭奪主導權，而是以心理上的超然態度，不再被衝動左右。
　　針對這種內心的掙扎，另一個常用的比喻是把衝動想像成瀑布。對抗衝動就像試圖堵住瀑布的水流，但結果往往是水勢愈堵愈大，壓力持續累積後甚至爆發得更猛烈。想要脫離這種困境，正念就是關鍵。與其費力阻擋瀑布，不如退一步，靜靜地觀察水流。這樣的策略十分重要，因為它是提升自我效能最有效的方法之一。
　　「衝動衝浪」的核心原則，其實與中國哲學家老子在《道德經》裡的智慧相呼應。書中有段話：「是以聖人處無為之事……萬物作焉而不辭。」能夠平靜地接受周遭環境和內心的衝動，正是掌握並實踐「衝動衝浪」的要訣。
如果你能夠將對衝動和誘惑的態度轉變為好奇心，而不是恐懼、抗拒或放棄，你也就有機會改變自己的行為。用科學的眼光觀察自己的習慣：你能否把衝動視為一種可以體驗的感覺，而不必屈服？還是你總是全力對抗它，就像赤手空拳阻擋強大的水流？越是對抗衝動，越容易讓自己陷入失敗。學會接受並觀察衝動的過程，反而能看到它迅速消退的一刻。

最佳賣點

最佳賣點 : ──美國亞馬遜書城 4.5 星好評、4000則讀者讚譽──
頂尖人士從不硬撐！
順著大腦本意，你的表現將超乎想像！

「我們都必須承受以下兩件事之一：自律的痛苦或悔恨的痛苦。」
──作家暨演說家吉姆．羅恩

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