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蔬菜這樣吃最健康: 天然蔬食吃出神奇自癒力

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出版社 人類文化事業股份有限公司
商品描述 蔬菜這樣吃最健康: 天然蔬食吃出神奇自癒力:高纖7色蔬菜食療‧全家人的健康知識百科天然蔬食吃出神奇自癒力10大類蔬菜功效排行榜+59種天然當季時蔬+160道營養師特調美味

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內容簡介

內容簡介 高纖7色蔬菜食療‧全家人的健康知識百科 天然蔬食吃出神奇自癒力 10大類蔬菜功效排行榜+59種天然當季時蔬+160道營養師特調美味家常菜 全方位健康飲食祕訣‧7色蔬菜超強食療力 養生蔬食好煮意‧強健體質不生病 高纖排毒‧防癌保健‧健腸順暢‧美容養顏‧增強免疫力 護眼明目‧提升代謝‧抗氧化‧舒緩壓力‧完美抗老 10大類蔬菜保健特效排行+59種對症蔬療豐富料理=健康跟著走 營養師解析蔬菜療效、飲食宜忌須知,設計簡易家常菜食譜,元氣蔬食安心吃,家庭必備食用指南隨時查閱,守護全家健康。 蔬食愛美養瘦大作戰!由裡到外都美麗 精選美白、抗痘、瘦身熱門話題,從生活中拾手可得的平價蔬菜,攝取豐富多元植化素、關鍵養分,輕鬆掌握美的祕密,維持窈窕好身材! 常見病對症蔬療,打造樂活人生 糖尿病、高血壓、腎臟病等慢性病,提供所需營養素及專業飲食建議,原味蔬食改善體質,吃對食物不吃藥,優活養生、無病一身輕。

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介陳彥甫現職: 聯合營養諮詢中心營養師 新北市營養師公會常務理事 學經歷: 輔仁大學食品科學所碩士 基督教醫院營養師 美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司 產品顧問 著作&審訂: 《超級健康食物排行榜》 《超級防癌食物排行榜》 本書榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎 《超級排毒食物排行榜》 《食物安全就要這樣吃》 《神奇對症蔬果汁》 《五穀雜糧營養密碼》 《水果營養密碼》 《蔬菜營養密碼》 《魚類海鮮營養密碼》 《肉類營養密碼》

產品目錄

產品目錄 【作者序】天然蔬菜是不老不病的關鍵 導讀Part 1 蔬菜食在好健康 蔬果營養密碼大解析 蔬果彩虹飲食法 天天5蔬果,健康跟著來 蔬菜聰明選購原則 掌握蔬菜保存祕訣 細說蔬菜處理要領 大廚的蔬菜美味烹調絕招 蔬菜8大烹調技巧─汆燙、熱炒 蔬菜8大烹調技巧─燉煮、醃漬 蔬菜8大烹調技巧─涼拌、沙拉 蔬菜8大烹調技巧─蔬菜湯、蔬果汁Part 2 種健康蔬菜排行榜Chapter 1 排毒特效蔬菜排行榜【蔬菜3大排毒效果 非知不可】 番薯●奶香肉桂烤番薯 ●雙薯沙拉 番薯葉●蒜酥番薯葉飯 ●櫻花蝦蔬菜蛋餅 韭菜●銀芽雞絲 ●韭菜炒魷魚 南瓜●南瓜優格沙拉 秋葵●XO醬鮮拌秋葵 ●芥子醬和風秋葵 裙帶菜●海帶芽蒸蛋 ●鮭魚海菜豆腐湯 海帶●海帶燒肉 ●冬瓜海帶排骨湯 香菇●香菇燴油菜 ●素炒三珍 蘑菇●蘑菇雞湯 ●蘑菇洋蔥炒蛋 黑木耳●涼拌黑木耳 ●鮮炒三蔬Chapter 2 增強免疫力蔬菜排行榜【吃對食物提升免疫力】 高麗菜●翡翠高麗菜卷 青江菜●青江菜炒香菇 ●蘑菇燴青江菜 芥藍●蠔油芥藍 ●蒟蒻拌芥藍 四季豆●薑絲四季豆 山藥●醋拌秋葵山藥 ●山藥炒肉末 甜椒●彩椒杏仁小炒 洋蔥●洋蔥鮪魚吐司 大蒜●香蒜透抽煲 ●蒜泥白肉 薑●薑絲炒大腸 杏鮑菇●豌豆炒杏鮑菇Chapter 3 抗氧化快瘦蔬菜排行榜【吃對抗氧化食物健康不老】 空心菜●蝦醬炒空心菜 ●開陽空心菜 莧菜●莧菜炒牛肉 ●涼拌莧菜●莧菜炒蛋 番薯葉●番薯葉豆腐羹 大白菜●黑木耳炒白菜 ●開陽白菜 小白菜●小白菜番薯湯 玉米●玉米排骨湯 ●豆漿洋芋濃湯 番茄●番茄起司沙拉 ●紫蘇番茄佐橄欖油 洋蔥●鮭魚洋蔥炒蛋 茄子●涼拌紫茄 ●油豆腐炒茄子 蘆筍●三絲炒蘆筍 ●蘆筍燴魚柳Chapter 4 美容養顏蔬菜排行榜【美容養顏必吃5大營養素】 苜蓿芽●什錦彩蔬潤餅 ●芽菜蔬果手卷絲瓜●薑燒絲瓜豆腐 冬瓜●冬瓜鮭魚湯 ●鮮菇冬瓜雞湯 馬鈴薯●奶香薯泥 ●馬鈴薯烘蛋 茭白筍●茭白筍鮮果沙拉 青椒●起司焗烤青椒 山藥 香菇 白木耳●銀耳柳橙牛奶 蘆薈●蘆薈蘋果汁 ●紅椒蘆薈湯Chapter 5 健腸順暢蔬菜排行榜【保健腸道必吃5大營養素】 牛蒡●紫芋燉牛蒡 ●牛蒡沙拉●牛蒡雙菇紫菜卷 番薯●甜薯銀耳湯 芋頭●芋香燒雞 蒟蒻●蒟蒻炒三彩 ●蒟蒻燉肉●彩蔬蒟蒻涼麵 蘆薈 芹菜●腰果炒西芹 ●香芹黃豆湯●芹菜涼拌蒟蒻 黑木耳 金針菇●酸辣金針菇 紫菜●紫菜豆腐湯 寒天●香柚果凍 ●雞蛋奶凍Chapter 6 護眼明目蔬菜排行榜【視力保健關鍵營養素】 菠菜●菠菜燜肉 ●涼拌菠菜 小白菜●白菜番茄豆腐湯 芥藍 花椰菜●腰果椰菜蛋沙拉 ●綠花椰蘑菇焗飯●香菱拌綠花椰 高麗菜●蒜香高麗菜 萵苣●萵苣蘋果汁 ●香芹雞肉鬆 紅蘿蔔●紅蘿蔔燉海帶 ●三色蔬菜棒●蔗香馬蹄紅蘿蔔湯 玉米 甜椒●雙椒炒牛肉 海帶●酸辣海帶Chapter 7 提升代謝力蔬菜排行榜【提升代謝健康大加分】 空心菜 芹菜●西芹蘋果蜜 豆芽菜●番茄豆芽肉片湯 ●醋漬黃豆芽 白蘿蔔●蘿蔔小排湯 ●蘿蔔絲炒豬肉●白蘿蔔燉肉 紅蘿蔔 小黃瓜●蘋果黃瓜吐司卷 蔥●蔥白瘦肉粥 ●蜜汁青蔥拌彩椒 辣椒●蔥爆辣子雞丁 大蒜●排毒蒜香粥 薑Chapter 8 防癌保健蔬菜排行榜【蔬菜超強防癌植化素】 明日葉●紅蘿蔔炒明日葉 萵苣 大白菜●蛋皮炒白菜 金針●紅茄金針粥 青椒●白蘿蔔 竹筍●芝麻鮮筍沙拉 ●紅蘿蔔竹筍湯 豌豆●豌豆蕎麥粥 ●青豆時蔬湯 苦瓜●鳳梨苦瓜鑲肉 ●苦瓜蘑菇豆腐湯 小黃瓜●黃瓜薏仁飯Chapter 9 舒緩壓力蔬菜排行榜【6種營養素吃出抗壓力】 菠菜●菠菜豬肝粥 韭菜●韭菜拌核桃 青江菜 花椰菜●田園鮮蔬沙拉 金針●金針拌木耳 茄子 蓮藕●蓮藕清炒四季豆 ●山楂雪蛤蓮藕湯●梨香蓮藕汁 牛蒡 馬鈴薯●塔香馬鈴薯 絲瓜Chapter 10 完美抗老蔬菜排行榜【吃對營養抗老防衰最有效】 南瓜●金瓜番茄瘦肉湯 苦瓜 蘆筍●蘆筍炒蝦仁 番茄●紅茄天使麵 豌豆 金針菇 白木耳●冰糖雪耳蓮藕 ●雲耳醋拌海藻●黃瓜銀耳炒肉絲 紫菜●紫菜蛋卷 蔥 辣椒●辣拌蒜味苦瓜Part 3 蔬食愛美大作戰 瘦身●紫米蘆筍卷 ●紫菜番茄瘦肉湯 消水腫●清炒絲瓜百合 ●雙瓜炒雞肉 美白嫩膚●黃豆蘿蔔沙拉 ●蘿蔔煎餅 好氣色●南瓜蒸雞 ●蒜香菠菜 抗痘●甜薯紅豆湯 ●雙耳冰糖飲 美胸●山藥雞蓉粥 ●豆腐海帶湯 養髮●紅酒燉牛肉 ●橙香青花沙拉●菠菜炒蛋Part 4 常見病對症健康蔬食 糖尿病●塔香玉米蛋餅 ●百合銀耳湯 高血壓●鳳梨苦瓜鑲肉 ●桂花蜜香蘿蔔汁 癌症●糖醋高麗菜 ●翠玉白菜卷 心臟病●咖哩雙花菜 ●鮮蝦蘆筍蕎麥麵 腎臟病●海帶秋葵薏仁粥 ●薑絲脆瓜 失眠●芹菜炒甜椒 ●菠菜肉片湯 感冒●蜜汁香蒜雞翅 ●滑嫩親子丼 痛風●松子金薯煎餅 ●桔香紫蘇茄 憂鬱症●塔香馬鈴薯 ●南瓜豆腐餅 【附錄1】健康蔬食料理速查 【附錄2】常見病對症蔬療功效VS.養生食譜索引

商品規格

書名 / 蔬菜這樣吃最健康: 天然蔬食吃出神奇自癒力
作者 /
簡介 / 蔬菜這樣吃最健康: 天然蔬食吃出神奇自癒力:高纖7色蔬菜食療‧全家人的健康知識百科天然蔬食吃出神奇自癒力10大類蔬菜功效排行榜+59種天然當季時蔬+160道營養師特調美味
出版社 / 人類文化事業股份有限公司
ISBN13 / 9789863733041
ISBN10 / 9863733040
EAN / 9789863733041
誠品26碼 / 2681314596007
裝訂 / 平裝
頁數 / 256
語言 / 中文 繁體
級別 /
尺寸 / 24X17CM

試閱文字

產品試閱 : 蔬果營養密碼大解析

蔬菜富含維生素、礦物質、膳食纖維,以及類胡蘿蔔素,能促進消化、消除疲勞;更含豐富水分,能潤燥止渴,使肌膚潤澤美白,是人體不可或缺的營養來源。天天吃蔬菜,能為自己打造健康又美麗的好體質。



解開蔬菜的營養密碼

β-胡蘿蔔素 抗氧化

□□β-胡蘿蔔素是優質的抗氧化營養素,可中和自由基對人體細胞的破壞。它會在體內轉換成維生素A,維生素A擁有強效的抗氧化力,能維持肌膚、消化道、呼吸道等上皮組織的功能,阻擋外來的有毒物質,降低肝癌、肺癌、皮膚癌的罹患率。

維生素 促進代謝

□□蔬菜是維生素A、B群、C的重要來源。維生素A能護眼,維持呼吸道黏膜健康,使肌膚光滑細緻,並可提升免疫力,具有預防肺癌、膀胱癌、乳癌和上皮細胞癌等功效。

□□菜中豐富的維生素B群,可以安定神經、維持人體黏膜健康,還能消除疲勞、刺激腸胃蠕動,促進代謝。維生素C則具有提高免疫力與抑制病毒的作用,能抵禦病毒侵襲,預防感冒;還能抗氧化,抑制癌細胞生長。

礦物質 提升身體功能

□□鐵、鈣、磷、鉀、鎂等礦物質,也是蔬菜中相當重要的營養成分。鐵質有協助血液細胞運送氧氣及養分的功用,是血紅素合成的必需元素;鉀能調節肌肉與心臟的活動,可預防高血壓,維持細胞水分平衡。鈣、磷、鎂都是骨骼和牙齒生長的重要營養素,鎂還可舒緩壓力;磷能幫助能量代謝;鈣更具有調節神經、心臟活動的作用。

膳食纖維 通便排毒

□□多數蔬菜皆富含膳食纖維,能促進腸胃蠕動、防止便祕;並減少體內毒素、致癌物質的形成與累積。

□□膳食纖維吸水後會膨脹,使胃部產生飽足感;還能抑制脂肪吸收,預防肥胖、心臟病等疾病。

□□此外,膳食纖維還能延緩糖分吸收,穩定血糖,幫助糖尿病患者緩和病況;亦可代謝膽固醇,降低心血管疾病的發生率。



多吃蔬菜能健康減重

□□一般而言,蔬菜的熱量較低,不會對身體造成過多負擔,常吃蔬菜較不易在體內囤積過多熱量,能使人有效控制體重。

□□蔬菜能使血液呈現鹼性,並能促進代謝,幫助燃燒脂肪,進而改善肥胖症狀。

□□此外,蔬菜亦富含礦物質與維生素,有助排出體內的過剩營養和水分,並改善排便習慣,消除各種脹氣與虛胖症狀。

纖維質不會產生熱量

□□蔬果中的纖維質,不會被身體吸收,也不會產生熱量;纖維質還能加速食物通過腸胃的時間,有效幫助消化,使脂肪難以在體內囤積,自然就不容易發胖。



天天5蔬果,健康跟著來

衛福部大力推廣「天天5蔬果」等健康飲食觀念,只要遵循「彩虹飲食」的攝取原則,均衡攝取7色蔬果,便能掌握蔬果營養,促進身體健康、有效抗老!



□□每天的蔬果攝取量,可以「天天5蔬果」為原則。根據衛福部公布的「每日飲食指南」,建議成人每天吃3~5碟蔬菜(建議至少有1碟是深綠色或深黃色蔬菜)和2~4份水果,每天吃3碟蔬菜和2份水果,是維持健康的最基本要求。

□□不同年齡層的人所需的營養,需視情況進行調整,所以除了「天天5蔬果」的健康概念,台灣癌症基金會主張的「蔬果579,健康人人有」飲食概念,就是很好的參考標準。所謂「蔬果579」是指依照不同年齡層、不同族群,建議每人每天需要攝取的蔬果分量。



吃得巧,健康又不胖

□□瞭解每天應該吃的蔬果分量後,要如何輕鬆吃並吃得健康?掌握以下2項原則,就能吃得健康不發胖。

1 鮮食比榨汁有益健康

□□買新鮮蔬果打成蔬果汁雖然健康又美味,但在攪打的過程中,會破壞蔬果中的營養成分,且飲用前若將果渣濾掉,就無法攝取到膳食纖維。

□□為了攝取蔬果中完整的營養素,營養師建議,將蔬果洗淨後生食,或以略為汆燙的方式烹調,不僅可以減少熱量攝取,也更有益健康。

2 外食更需注意飲食均衡

□□在外用餐容易吃太油、太鹹或過量,而養成不健康的飲食習慣。營養師建議,用餐時除了肉類,盡量吃新鮮蔬菜或選擇有搭配蔬菜的主菜,並在每天3餐中的其中2餐吃些水果,或把水果當做點心,以補充水果的攝取量。



「蔬果579」食用原則

2~6歲兒童:

蔬菜3份、水果2份(5)

6歲以上學童和成年女性:

蔬菜4份、水果3份(7)

青少年和成年男性:

蔬菜5份、水果4份(9)



TOP 10 排毒特效蔬菜排行榜

特選排毒功效一級棒的10種蔬菜,能有效幫助排毒系統正常運作,將毒素透過解毒、排毒器官排出體外,輕鬆做好體內環保。



蔬菜3大排毒效果 非知不可

日常生活中容易累積各種毒素,經常為身體排毒,能預防癌症和多種慢性病。每日均衡攝食蔬菜的人,能將毒素自然排出體外;多瞭解蔬菜的排毒功效,能幫助我們善用食材,輕鬆做好體內環保。



蔬菜排毒瘦身功效

1 提高體內解毒力

□□番茄、花椰菜等蔬菜都含有微量元素鋅及硒。「鋅」是體內抗氧化酵素的重要成分,具有抗氧化及活化免疫細胞的功效;「硒」可以修復細胞、抗氧化及活化免疫細胞。適量攝取這2種礦物質,能提高肝臟解毒的功能,維持身體健康。

2 包覆毒素排出體外

□□洋蔥、菠菜等蔬菜皆含營養物質「槲皮素」,具有抗氧化作用,能抑制自由基,預防皮膚老化。

□□蔥、蒜、韭菜則含有「硫化丙烯」,能促進體內的消化代謝作用。以上2種營養素都具有包覆毒素的效果,適量攝食這些蔬菜,有助於改善便祕、預防小腹肥胖。

3 代謝體內毒素

□□牛蒡、蓮藕、竹筍等蔬菜,富含膳食纖維,可促進腸胃蠕動,將體內毒素排出體外,不僅低脂、低熱量,又可預防便祕,排毒瘦身功效佳。



番薯

別名:地瓜、甘藷、紅薯、甜薯

熱量:124大卡/100公克

食療保健功效:排毒防癌、抗老護膚、消炎、補血益氣、預防便祕

排毒關鍵營養素:膳食纖維、鉀、維生素B6、C

○適用者:糖尿病、大腸癌、免疫力較差的人

X不適用者:胃酸過多、容易脹氣、胃潰瘍患者

Tips 番薯最好早上食用,中午後代謝變差,番薯的醣類容易囤積體內



番薯隨堂考VS.營養師正解

○ 對

吃番薯能幫助排除宿便、清除體內毒素?

番薯含有大量膳食纖維,質地鬆軟容易消化,可促進腸胃蠕動,幫助排便;番薯也富含人體所需的多種胺基酸,有緩解便祕的作用,可使腸胃中累積的毒素排出,有助體內環保。

X 錯

番薯不要吃皮比較好?

番薯皮富含黏液蛋白等多醣體物質,除了有保持血管彈性、加速體內多餘膽固醇排除的作用,還能有效預防高血壓、血管硬化等心血管疾病。番薯連皮食用,較能吸收到完整的營養,排毒效果會更好。



生活應用小偏方

取番薯300克去皮切塊,加水煮熟,再加入少量薑片、紅糖煮滾後食用,能改善便祕或腸躁、大便乾結等症狀。



<食譜>

奶香肉桂烤番薯

清腸排毒+改善便祕

643大卡

2人份

材料:番薯2顆,牛奶80c.c.

調味料:白糖1大匙,肉桂粉1小匙

作法:

1 番薯洗淨,去皮切厚圓片。

2 將牛奶、番薯和適量的水放入鍋中,煮到番薯熟軟後熄火。

3 取出番薯裝盤,撒上白糖與肉桂粉,放入烤箱中烤15分鐘即可。



為什麼奶香肉桂烤番薯能清腸排毒?

番薯中豐富的膳食纖維能改善便祕,肉桂可健胃,對降低血脂有明顯效果。兩者一起烹調食用,能改善腸道健康狀況。



雙薯沙拉

促進代謝+增強免疫力

413大卡

1人份

材料:番薯、馬鈴薯丁各50克、雞蛋1顆,熟通心粉100克,毛豆10克,美乃滋20克

調味料:鹽、橄欖油各1/4小匙

作法:

1 馬鈴薯丁和雞蛋分別蒸熟,放涼。

2 番薯去皮洗淨,切丁,加熟通心粉、調味料拌勻,和毛豆一起蒸熟放涼。

3 馬鈴薯壓泥,雞蛋去殼切碎,拌入美乃滋,再與作法2拌勻即可。



為什麼雙薯沙拉能促進腸道蠕動?

番薯含有豐富的粗纖維,可促進腸道蠕動,縮短食物停留在腸道的時間,有利廢物代謝,增強腸道免疫力。

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