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腸道健康食物排行榜

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出版社 人類文化事業股份有限公司
商品描述 腸道健康食物排行榜:[本書特色]腸道決定你的健康和壽命預防大腸癌˙清腸排毒食療祕訣大公開8大類順暢好食物+5招腸道樂活保健法天然全食物,吃出好腸相「腸」保健康樂活,

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內容簡介

內容簡介 腸道決定你的健康和壽命 預防大腸癌˙清腸排毒食療祕訣大公開 8大類順暢好食物+5招腸道樂活保健法 天然全食物,吃出好腸相 「腸」保健康樂活,不病不老! 打擊頑固宿便,體內環保大掃毒 腸道暢通,排毒‧瘦身‧美容‧防癌力UP! 8大類健腸好食物,淨化腸道排宿便 膳食纖維、寡醣、維生素C、鹼性食物、黏滑性食物、益菌、辛香料、橄欖油,幫助腸道代謝毒素,健康無毒一身輕! 20個腸道保健Q&A,「腸」保安康 便祕是大腸癌的直通車?腸道老化,健康也會拉警報?專家精選保健「腸」識,腸道保持最佳狀態,輕鬆告別便祕困擾,腸道健康遠離疾病! 5招樂活腸道保健法,還原健康腸相 腹式呼吸、穴位按摩、簡易體操、清腸瑜伽、草本泡澡,5種腸道保健法,幫助消化器官運作更順暢,有效保養腸胃、舒緩壓力,強化人體免疫力!

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介陳彥甫營養師現職: 聯合營養諮詢中心營養師 學經歷: 輔仁大學食品科學所碩士 基督教醫院營養師 美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司 產品顧問 著作&審訂: 《超級健康食物排行榜》 《超級排毒食物排行榜》 《超級防癌食物排行榜》◎本書榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎 《220道神奇對症蔬果汁》 《養生豆漿這樣喝最健康》 《燉補湯這樣吃最養生》 《食物安全就要這樣吃》 《健康食品保健事典》

產品目錄

產品目錄 【作者序】吃對順暢好食物,「腸」保健康活力 【TOP20 腸道健康超級食物排行榜】 Part 1 8大類順暢好食物VS.腸道保健食譜 順暢好食物TOP1 膳食纖維─便祕的剋星 Q 什麼是「膳食纖維」? Q 膳食纖維有哪些種類? Q 膳食纖維為什麼能清腸排毒? Q 膳食纖維怎麼吃最有效? 【6大類必吃高纖清腸食物】 排骨糙米粥‧奶香鮭魚糙米粥‧鮮魚燕麥粥‧雙豆海帶粥 甜薯銀耳湯‧健康南瓜粥‧南瓜蒸雞‧金瓜番茄瘦肉湯 蒜酥番薯葉飯‧櫻花蝦蔬菜蛋餅‧蝦仁蘆筍‧蘆筍炒鮮貝 芝麻鮮筍沙拉‧蒟蒻燉肉‧彩蔬蒟蒻涼麵‧蒟蒻炒三彩 腐皮炒高麗菜‧高麗菜豆腐卷‧堅果拌花椰‧柿香鮮蔬卷‧甜柿火龍果蝦球 順暢好食物TOP2寡醣─平衡腸道菌叢 Q 什麼是寡醣? Q 寡醣為什麼能改善便祕? 【5大必吃優質寡醣食物】 蜂蜜香蕉煎‧香蕉蛋糕‧香蕉糯米粥‧萵苣蘋果汁 番石榴奇異果汁‧香蕉鳳梨番茄汁‧冰鎮洋蔥沙拉‧芝麻牛蒡絲 牛蒡烏雞湯‧蕎麥魩仔魚拌豆腐‧雙豆胚芽飯‧豆漿洋芋濃湯 花生南瓜子豆漿‧芋圓地瓜圓豆花 順暢好食物TOP3 維生素C─打擊致癌物 Q 新鮮水果是最好的維生素C來源? Q 維生素C為什麼能消除便祕? Q 維生素C為什麼能防癌? Q 維生素C也有助美容養顏? Q 多吃高維生素C水果能增強免疫力? 【高維生素C蔬果排行榜】 番茄炒蛋‧番茄起司焗蛋‧茄汁雞肉蓋飯‧香橙牛奶 莓果香柚冰沙‧橘香鮮蝦春捲‧蝦仁奇異果盅‧奶香奇異果冰沙 青木瓜花生甜湯‧青木瓜排骨湯‧哈密木瓜牛奶‧繽紛蔬果沙拉 蜜香葡萄汁‧草莓牛奶燕麥粥‧香茅檸檬蝦‧檸檬雞片 白菜鮮蚵豆腐湯‧青豆鮮蔬湯‧豌豆蕎麥粥‧雙椒炒牛肉 順暢好食物TOP4 鹼性食物─促進腸道排毒 Q 酸性體質怎麼來的? Q 酸性體質者新陳代謝較差? Q 鹼性食物為什麼能清腸排毒? Q 如何判斷食物的酸鹼值? 【超級鹼性食物排行榜】 酸甜蘋果雞塊‧蘋果燉排骨‧寒天蘋果凍‧香檸酸辣肉片 醋漬檸檬海鮮‧香檸芒果汁‧鳳梨奇異果汁‧鳳梨葡萄蜜茶 櫻桃蝦仁沙拉‧彩虹水果沙拉‧芒果牛肉卷‧蜂蜜蘋果醋 醋拌蓮藕‧蓮藕炒四季豆‧腰果拌西芹‧魩仔魚拌菠菜 菠菜炒蛋‧菠菜豬肝湯‧海帶蛤蜊湯‧紫菜豆腐湯 順暢好食物TOP5 黏滑性食物─保健腸道效果超優 Q 黏滑性食物為什麼能整腸、助消化? Q 為什麼吃寒天能改善便祕? Q 過度減肥造成便祕怎麼辦? 【優質黏滑性食物排行榜】 銀耳拌海藻‧海帶木耳湯‧銀耳鮮肉湯‧洋蔥蘑菇炒蛋 蘑菇炒雙椒‧金針菇炒蘆筍‧酸辣金針菇‧草菇豆腐鮮筍湯 淮山香菇雞湯‧秋葵拌時蔬‧涼拌秋葵‧三色蓋飯 紫山藥蘋果沙拉‧山藥雞湯‧山藥雞茸粥‧翡翠蒸蛋 海帶燒肉‧紅蘿蔔海帶湯‧甜椒蘆薈湯‧蘆薈蘋果汁‧蜂蜜蘆薈飲 順暢好食物TOP6 發酵食物─補充好菌,腸道更有活力 Q 什麼是益生菌? Q 人體如果缺乏益生菌會怎樣? Q 益生菌有哪些健胃整腸的作用? Q 如何補充益生菌,才能維持腸道健康? Q 益生菌可以幫助美容瘦身? 【7大優質發酵食物】 味噌蘿蔔‧鮭魚海菜味噌湯‧香烤味噌旗魚‧韓式泡菜冷豆腐 納豆拌苦瓜‧蒜炒紅麴萵苣‧香烤紅麴肉片‧紅麴蛋絲涼麵 優格奇異果凍‧鮮果優格手卷‧草莓優格吐司‧南瓜優格沙拉 哈密瓜優格沙拉‧酒釀湯圓‧椰奶甜酒釀‧紅酒燉牛肉 順暢好食物TOP7 香料類食物─提供腸道適當刺激 Q 香料類食物對腸胃有何好處? Q 辣椒、薑等香料類食物能幫助燃脂瘦身? Q 藥草茶能幫助代謝毒素、消水腫? 【健腸香料精選—常見香料發揮大功效】 紫蘇高麗菜卷‧紫蘇炸豆腐‧茴香蛋卷‧芥末菱角仁 芥末嗆燒蝦‧芥子醬秋葵‧香芒酪梨沙拉‧奶香咖哩燉椰菜 香辣芫荽木耳‧香辣紅茄洋蔥湯‧辣拌蒜味苦瓜‧蔥爆辣子雞丁 薑香炒時蔬‧薑絲炒大腸‧薑絲白菜瘦肉湯‧薄荷雙瓜芒果汁‧薄荷番茄蘋果汁 順暢好食物TOP8 橄欖油─潤滑腸道,促進蠕動 Q 橄欖油為什麼能淨化腸道? Q 如何聰明食用橄欖油? 【橄欖油超級比一比】 番茄起司沙拉‧雙色椰菜沙拉‧茴香油醋玉米筍‧香柚涼拌海鮮 涼拌黑木耳‧黑胡椒拌美白菇‧果香雞柳‧橘醋豆腐 蒜香番薯葉‧蓮藕清炒四季豆‧紅茄墨魚麵‧奶香蔬菜通心粉‧歐風特調果汁 【橄欖油小常識】 Part 2 不生病的關鍵在腸道 腸道保健Q&A Q 小心!便祕會成為大腸癌直通車? Q 腸道老化,健康拉警報? Q 健康美麗的關鍵在腸道? Q 如何從糞便看腸道健康? Q 便祕會降低抵抗力,引發各種疾病? Q 為什麼會便祕? Q 怎樣才算便祕? Q 誰是腸道老化的高危險群? Q 哪些族群較容易便祕? Q 肉吃多,比較容易便祕嗎? Q 為什麼女性較容易便祕? Q 長期便祕會讓皮膚變差? Q 排便不順,讓您變成小腹婆、大腹翁? Q 腸道老化,總讓人覺得疲累、沒精神? Q 口臭跟便祕有關係? Q 多喝水能有效預防便祕? Q 乳酸菌是腸道健康的要素? Q 喝茶能幫助腸道蠕動、代謝毒素? Q 吃對食物,「腸」保健康? Q 吃哪些食物會加重便祕? Part 3 腸道按摩DIY&保健運動 順暢祕訣1 腸道呼吸法─促進腸道蠕動,改善消化不良 簡易腹式呼吸法 坐式呼吸法、仰式腹式呼吸法、靜坐呼吸法 順暢祕訣2 腸道按摩─舒緩腸胃不適,掃除身體毒素 三陰交穴按摩法、足三里穴按摩法 公孫穴按摩法、梁丘穴按摩法、天樞穴按摩法 順暢祕訣3 腸道運動─促進血液循環,輕鬆防治便祕 仰臥起坐、提肛運動 腰部左右旋轉操、左右擺腰運動 下蹲呼吸操、側彎伸展操 順暢祕訣4 樂活腸道泡澡浴─消除壓力,放鬆腸道 Q 泡藥草浴對人體有何好處? 羅勒香草浴、天竺葵香草浴

商品規格

書名 / 腸道健康食物排行榜
作者 /
簡介 / 腸道健康食物排行榜:[本書特色]腸道決定你的健康和壽命預防大腸癌˙清腸排毒食療祕訣大公開8大類順暢好食物+5招腸道樂活保健法天然全食物,吃出好腸相「腸」保健康樂活,
出版社 / 人類文化事業股份有限公司
ISBN13 / 9789863731351
ISBN10 / 9863731358
EAN / 9789863731351
誠品26碼 / 2681200736005
裝訂 / 平裝
頁數 / 160
語言 / 中文 繁體
級別 /
尺寸 / 25X18.2CM

試閱文字

產品試閱 : Part 1 8大類順暢好食物VS.腸道保健食譜

膳食纖維、寡醣、維生素C、鹼性食物、

黏滑性食物、益生菌、辛香料、橄欖油

8大類順暢好食物,140道保健腸道的美味料理,

吃對食物,幫腸道來個舒服的馬殺雞,

腸道排毒大作戰,便祕困擾一掃而空!



順暢好食物TOP 1 膳食纖維─便祕的剋星

想有效擺脫便祕,日常飲食最好多吃高纖食物。膳食纖維是腸道的優質清道夫,能有效促進腸道蠕動,使排便順暢,達到排毒的功效。輕鬆告別便祕困擾,體態自然變得輕盈美麗。



什麼是「膳食纖維」?

□□人體攝取進入消化道中的食物,部分無法被消化酵素分解吸收者,就是所謂的「膳食纖維」。

□□膳食纖維主要存在於豆類、全穀雜糧、蔬菜與水果中,又分成「水溶性」與「非水溶性」2種,兩者的效果不同,卻都是腸道環保的好幫手,能發揮清除毒素和排除廢物的作用。

□□任何一種膳食纖維,對腸道健康皆有助益。要注意的是,肉類中完全不含膳食纖維,如果長期吃肉不吃蔬菜,就無法充分攝取膳食纖維,腸道健康便會亮起紅燈!

□□每天攝取充足的膳食纖維,就能創造益菌占優勢的健康腸道環境,讓壞菌無法生存,人自然健康不生病。



膳食纖維有哪些種類?

水溶性膳食纖維

□□水溶性膳食纖維能有效吸附膽固醇、膽酸和三酸甘油酯,有助於抑制過剩的營養被腸道吸收,並將其與毒素排出體外;還能有效活化腸道益菌,幫助益菌大量繁殖,創造健康的腸道環境。

明星食材:海帶、紫菜、裙帶菜、香菇、蘑菇、蒟蒻、蘋果、香蕉



非水溶性膳食纖維

□□非水溶性膳食纖維,除了能在腸道中大量擴充糞便體積、增加糞便量之外,還能吸收水分,使糞便柔軟;同時也能刺激腸壁,使腸道保持正常蠕動。

明星食材:高麗菜、番薯、芋頭、牛蒡、紅蘿蔔、白蘿蔔、穀類、豆類



膳食纖維為什麼能清腸排毒?

功效1 排除性

□□膳食纖維能刺激腸壁蠕動,排除對人體有害的酸性物質,並防止其在腸道中堆積、腐化。

功效2 黏稠性

□□膳食纖維在腸道吸水的過程中,可形成黏稠物質,進而吸附毒素,並延緩食物通過消化道的時間,防止血糖快速攀升。

功效3 吸附性

□□膳食纖維能吸收食物殘渣的廢物與金屬毒物,並包覆成糞便狀態排出體外,防止腸道罹癌。

功效4 吸水性

□□膳食纖維能在糞便中大量吸收水分,保持糞便柔軟,如此就能輕易將糞便排出體外。



膳食纖維怎麼吃最有效?

□□衛福部建議,一般人每天的膳食纖維攝取量為25~35公克,建議多從高纖食物中攝取,如全穀雜糧、綠葉蔬菜、番薯、竹筍、柿子等。

□□每一種水果中都富含膳食纖維,尤其果皮中的纖維比果肉還要多。過去經常被人們捨棄不用的穀類外殼與外皮,更是豐富纖維質的寶庫!



6大類必吃高纖清腸食物

雜糧類

●明星食材:糙米、燕麥、蕎麥、薏仁、芝麻、核桃

●健腸效果:膳食纖維能減少有毒物質滯留於腸道中,有效保護腸壁,降低腸癌罹患率



豆類

● 明星食材:黑豆、黃豆、毛豆、綠豆、紅豆、四季豆

● 健腸效果:膳食纖維能增加腸道中的益菌,有助潤腸通便



根莖類

● 明星食材:山藥、番薯、洋蔥、馬鈴薯、竹筍、玉米、紅蘿蔔

● 健腸效果:優質的膳食纖維可改善排便障礙,有效清除宿便,消除凸起的小腹



蔬菜類

● 明星食材:花椰菜、高麗菜、青椒、菠菜、番薯葉、蘆筍

● 健腸效果:大量的粗纖維能幫助潤腸通便,維持腸道菌叢生態的平衡



水果類

● 明星食材:香蕉、蘋果、草莓、奇異果、木瓜、番茄、柑橘

● 健腸效果:果膠能吸收水分、擴充糞便體積,改善便祕症狀



海菜類

● 明星食材:紫菜、裙帶菜、海帶、海苔、羊栖菜

● 健腸效果:水溶性膳食纖維可吸附腸道毒素,將宿便排出體外



【食譜】

排骨糙米粥

補充體力+保健腸道

熱量603大卡

材料:排骨、糙米各100克,高湯480c.c.

調味料:鹽少許

作法:

1 糙米洗淨,浸泡在溫水中約2小時備用。

2 排骨洗淨汆燙,去除浮沫,撈起備用。

3 在鍋中放入高湯與排骨,加入糙米熬煮成粥,加鹽調味即可。



為什麼排骨糙米粥能保健腸道?

排骨糙米粥中富含維生素B群,可促進腸道代謝,且富含膳食纖維,能補充體力,消除疲勞,改善腸道老化的現象。



奶香鮭魚糙米粥

高纖通便+強化免疫力

熱量751大卡

材料:糙米100克,鮭魚60克,芹菜1支,牛奶1杯

調味料:橄欖油1小匙,鹽適量

作法:

1 芹菜洗淨切末。

2 鮭魚洗淨切塊,放入鍋中,加牛奶一起熬煮。

3 放入糙米,再加橄欖油和芹菜熬煮成粥。

4 煮滾後加鹽調味即可。



為什麼奶香鮭魚糙米粥能高纖通便?

糙米富含礦物質,能幫助滋潤腸道,保持腸道酸鹼平衡。橄欖油能潤滑腸道。芹菜和糙米的膳食纖維有助通便。



鮮魚燕麥粥

預防腸癌+高纖消脂

熱量883大卡

材料:燕麥120克,魚肉200克,玉米粒50克,蛋液1顆,水1000c.c.,薑絲、蔥末各15克

調味料:鹽、胡椒粉各適量

作法:

1 湯鍋加水和燕麥,煮至水滾。

2 作法1轉小火,加其餘材料續煮至食材熟透。

3 熄火前淋上蛋液拌勻,加鹽和胡椒粉調味即可。



為什麼鮮魚燕麥粥能預防腸癌?

燕麥粥營養豐富,且易煮易熟,忙碌的工作者當早餐食用,不僅可攝取充足的膳食纖維,還能預防腸癌,延緩老化。



腸道保健Q&A

Q 小心!便祕會成為大腸癌直通車?

腸道是排毒最重要的器官

□□人體約有90%的疾病與腸道不潔有關,腸道內的毒素若沒有及時排出體外,將會透過吸收作用循環到身體各個器官。醫學研究顯示,一天不排便所引發的毒素,與一天抽3包香菸所產生的毒素同樣可觀!

腸道生態影響人體健康

□□腸道每天需要大量消化人體所攝取的各種食物,同時要進行營養吸收的工作,而人體消化、吸收、代謝後的廢物,絕大多數也都是透過腸道排泄。

大腸癌死亡率高居10大癌症第3位

□□根據去年最新國人10大癌症統計資料顯示,大腸癌已6度蟬聯發生率第1名;且罹患大腸癌的死亡人數,也高居國人罹癌死因的第3位!這顯示大腸癌的發生率與死亡率,逐年不斷攀升,嚴重性不容小覷!



Q 腸道老化,健康拉警報?

人體約有90%的疾病與腸道有關

□□如果腸道健康出現障礙,就代表著人體的排泄消化系統功能出現危機。流通在血液、內臟與腸道中的大量毒素,將無法透過排泄,正常代謝出體外,身體內部就會充滿毒素,各種疾病也會隨之出現。

腸道疾病是百病之源

□□腸道是人體最大的免疫器官,人體中約有70%的淋巴分布在腸道中,因此腸道掌管著人體的免疫系統。如果腸道老化,對於病毒與細菌的抵抗力就會減弱,身體細胞也將無法有效吸收充足養分。

□□若體內廢物無法順利排出體外,身體器官很容易出現衰老現象。當壞菌數量在體內逐漸增多時,還會誘發痔瘡、胃炎、消化性潰瘍、高血壓、肝病和癌症等疾病。



Q 健康美麗的關鍵在腸道?

壞菌讓腸道老得快

□□腸道老化,就是指腸道內的好菌與壞菌呈現失衡狀態。當腸道中的好菌大幅減少,而壞菌不斷滋生,就會使腸道出現活力衰退的疲勞現象。

□□當腸道中好菌數量較多時,腸道的代謝能力就會很活絡,消化吸收能力也較好,而毒素與廢物也能順利排出,人體自然就能保持健康與活力,讓腸道年齡較「年輕」;當腸道壞菌數量取得壓倒性勝利時,易出現便祕與各種消化不良症狀,而各種慢性病症也會隨之產生,這樣的腸道便逐漸呈現老化狀態。

排便順暢是健康關鍵

□□每天都有無數廢物與毒素通過大腸,大腸的主要職責就是處理體內的代謝廢物,並將毒素與廢物排出體外。

□□由於所有食物消化後的殘渣都聚集在大腸,並在腸道內處理成糞便狀態,如果排泄不順暢,會導致糞便長期滯留在腸道,其中致病的有毒物質,將使大腸受到感染,進而引發腸道病變。



腸道呼吸法─促進腸道蠕動,改善消化不良

腹式呼吸法可分為「簡易」、「仰式」和「坐式」3種,其方法與一般最普通的胸腔呼吸法不同。學習腹式呼吸法,能刺激腸胃蠕動,促進排便,改善便祕與消化不良的症狀。



簡易腹式呼吸法

□□腹式呼吸是一種調整腸道的基本鍛鍊法,透過腹式呼吸,能夠加快全身的血液循環,促進腸道蠕動。

□□當排便不順暢時,腸道中的糞便就會開始快速繁殖細菌,同時會加速毒素的吸收。透過腹式呼吸來鍛鍊,能刺激腸胃蠕動,加速毒素排出。

腹式呼吸增強腸道蠕動力

□□運用腹部吸氣時,小腹會鼓起,這時上腹部也會隨之被提起;等到呼氣時,小腹會慢慢收回,透過腹部的高低起伏訓練,就能達到按摩內臟的效果,進而增強腸胃的蠕動能力,有效改善便祕與消化不良的症狀。



腹式呼吸VS.胸腔呼吸

胸腔呼吸(一般呼吸):氧氣只達到胸腔的淺層呼吸法

呼吸時的身體運作

● 吸氣時,內側肋骨肌肉使肋骨上升

● 呼氣時,外側肋骨肌肉使肋骨下降

對身體造成的影響

● 無法消除身體與精神的緊張

● 容易累積疲勞

● 腹腔膜與橫膈膜逐漸失去彈性

● 容易產生便祕



腹式呼吸:讓氧氣深入整個肺部的呼吸法

呼吸時的身體運作

● 吸氣時,橫膈膜下降

● 呼氣時,橫膈膜上升

● 腹腔會隨著呼吸膨脹或縮小

對身體造成的影響

● 帶動腹壓刺激

● 活化大腸

● 促進血液循環

● 排便順暢

● 舒緩身心壓力



坐式腹式呼吸法

鍛鍊腹肌+促進腸胃蠕動

作法:

1 身體採取坐姿,腰背挺直,將雙手平放在腹部上,運用鼻子吸氣3秒鐘。

2 接著用口部呼氣6秒鐘,直到感覺腹部凹進去才完成。

3 彎腰45度,運用鼻子呼氣約1秒鐘。

4 重複進行5次。



仰式腹式呼吸法

刺激腸道+預防便祕

作法:

1 身體平躺在地上,雙腳屈曲,雙手平放在腹部上,運用鼻子吸氣3秒鐘。

2 用口呼氣6秒鐘,一手輕壓腹部,另一手放在腰背下。

3 運用鼻子呼氣1秒鐘,雙手將腹部兩側肌肉往內按,固定住腸子的位置。

4 整套運動重複進行約5次。



靜坐呼吸法

代謝毒素+穩定情緒

作法:

1 閉上眼睛,將注意力集中在自己的呼吸上,保持身體放鬆。

2 吸氣時,感覺自己吸入所有平和氣息;接著慢慢吐氣時,感覺自己將所有緊張或煩憂的氣息釋放出來,同時想像自己將所有毒素與廢物呼出。

3 集中注意力,慢慢吸氣約5秒,然後屏氣約2秒;接著慢慢吐氣約5秒,再吸氣約5秒。

4 保持規律的呼氣與吐氣節奏,重複上述呼吸規則。每次至少進行10分鐘。



靜坐注意事項

時間:早晨或吃過晚飯後,每天至少靜坐10分鐘。

地點:最好選擇安靜的房間,或空氣流通的戶外空間。

所需物品:一張舒適的椅子,或席地坐在軟墊上。

Q 靜坐以何時最佳?

A 靜坐能使流入肝臟的血液量增加, 有助於保持肝臟供血量充足,使肝臟能夠順暢排毒,而吃過飯後靜坐,更能達到保護肝臟的效果。

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