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低卡涼拌菜吃出輕．瘦．美

內容簡介

內容簡介 3分鐘速簡上菜 吃出輕‧瘦‧美燃脂‧美容‧排毒‧順暢‧抗老‧防癌，6大功效一次滿足！ ● 營養師獨家減重祕訣＋嚴選超級瘦身食物＋特調私房百變醬料＋達人烹調關鍵絕技＝享瘦健康料理救身材！●料理步驟超簡單＋保留食材營養烹調法＋清楚標示熱量＝100%健康料理實用書高纖涼拌多變化‧低卡冰鎮好開胃‧健康汆燙吃原味，享受美食無負擔！Top 20超級瘦身蔬果酵素＋抗氧化物質，輕盈享瘦，曲線Fit！Top 10高纖排毒蔬果豐富膳食纖維＋果膠，淨化腸道，便祕Out！Top 10提升代謝好食材辛香蔬菜＋優質蛋白質，促進循環，燃脂力Up！

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介李婉萍現職：榮新診所營養諮詢組副組長 學經歷：靜宜大學食品營養系台北馬偕紀念醫院營養師台北市第五屆營養師會員代表 認證與專長：中華民國營養師證書中華民國丙級廚師證照中華民國糖尿病衛教師（CDE）體重管理營養師血液透析專科營養師訓練認證台北市心血管專業訓練人員認證呼吸照護營養師訓練認證功能醫學研討會認證 代表著作：《早餐蔬果汁 晚餐蔬菜湯 瘦身祕訣》《100道電鍋燉補湯最營養》《150道電鍋瘦身湯》《瘦飲食》《坐月子調理保健食譜》《嬰幼兒健康飲食》《洗腎飲食全書》本書榮獲衛生署國民健康局【健康飲食與運動類】健康好書推介獎

產品目錄

產品目錄 【前言】甩肉減肥大作戰 低卡高纖料理吃出S曲線【TOP20 超級瘦身蔬果排行榜】6色蔬果這樣吃最健康Part 1 高纖涼拌料理【10大最受歡迎涼拌菜排行榜】【大廚烹調技法】掌握五大技法，怎麼拌都好吃【大廚烹調技法】如何讓涼拌菜更容易入味？【特別企劃】TOP10可口涼拌菜一分鐘上桌涼拌小黃瓜‧味噌柴魚黃瓜烤鮮蔬佐老醋醬‧蘑菇菠菜沙拉華爾道夫沙拉‧優格水果沙拉什錦水果沙拉百香青木瓜‧羅勒番茄鮮酪沙拉麻醬泡菜冷豆腐‧皮蛋豆腐香椿豆乾‧玉子燒蛋豆腐‧香辣皮蛋香根拌肉絲‧蘿蔓雞肉咖哩蒜苗拌茶鵝‧和風時蔬鴨胸香芒火龍蝦球沙拉‧芒果鮪魚法式吐司【TOP10 嚴選高纖排毒好食材】【醬吃最美味】百變好醬VS.麻吉食材Part 2 低卡冰鎮料理【大廚烹調技法】沁涼消暑就要這樣吃～冰鎮【TOP10 嚴選低卡飽足好食材】蔬菜沙拉棒‧歐式醃漬蘿蔔南洋水果沙拉沙拉涼筍‧竹筍野菇沙拉紫山藥蘋果沙拉酸甜蓮藕‧和風洋蔥絲‧糖醋嫩薑繽紛蔬果沙拉台式泡菜‧韓式冷拌麵凱薩沙拉‧拿波里鮮蔬沙拉辣味黃豆芽‧四季豆佐油醋汁泰式酸辣小番茄‧滇味涼拌番茄冷拌茄子‧千島苦瓜和風秋葵拌鮮蔬‧芥末菱角仁‧蒜香紅茄拌毛豆果香蘆薈鮮蔬‧涼拌青木瓜酪梨蛋佐油醋汁‧鮮蝦蔬果沙拉柚香鮮蝦沙拉‧百合花椰拌蝦仁尼斯鮪魚沙拉‧XO醬鮮鮑拌蘆筍大薄片‧烤雞蔬菜沙拉泰式牛肉沙拉‧牛肉冷沙拉Part 3 健康汆燙料理【大廚烹調技法】真實原味就要這樣吃～汆燙【TOP10 嚴選提升代謝好食材】和風牛蒡絲‧果仁豆薯沙拉‧洛神梅漬蓮藕水波蛋蘆筍沙拉‧鮮拌蒟蒻絲‧香芹涼拌乾絲茴香油醋玉米筍‧胡麻香茄涼拌河粉‧越式冷春捲XO醬拌秋葵‧芥子醬秋葵什錦堅果花椰沙拉‧紫蘇高麗菜捲嗆辣芥藍‧川味大豆苗酸辣荷蘭豆‧蒜味麻醬豇豆香辣芫荽木耳‧百香雲耳‧醋拌什錦菇蘋果涼拌腐竹絲‧香橙鮮蔬沙拉熱帶風情沙拉‧青芒果沙拉麻醬肉片沙拉‧檸檬豬肉片雞絲銀芽‧木瓜雞絲沙拉香芒酪梨雞肉沙拉蝦仁拌蘆筍‧山葵嗆燒蝦‧海鮮米飯彩椒盅香柚海鮮泰式涼拌海鮮‧醋拌小章魚三絲拌海蜇皮‧麻婆豆腐鮮魷你一定要知道的瘦身祕訣Q1 只要節食就會瘦嗎？Q2 怎樣吃才能不復胖？Q3 排毒飲食為什麼能變瘦？Q4 只要不攝取脂肪就會瘦嗎？【料理達人祕技】新手做菜必學筆記Lesson 1 練就好刀工，做菜真輕鬆Lesson 2蔬果挑選＆保存Lesson 3健康蔬果，「食」在安心【大廚絕活】練就好刀工，做菜真輕鬆【2週激瘦3公斤】營養師建議二週甩肉飲食計畫表

商品規格

試閱文字

內文 : 【前言】

甩肉減肥大作戰！低卡高纖料理 吃出S曲線



三高一低的飲食原則

清爽可口的纖蔬沙拉，是夏日時節最受歡迎的減肥首選。低卡、低油、低熱量、高纖維的輕食沙拉，具有極佳的飽足感，且不易發胖，是追求窈窕的女性再理想不過的選擇！



百搭好醬的美味呈現

醬汁，是沙拉美味的關鍵。各種季節時蔬佐5星大廚特調的百變醬料，為您精緻呈現100道風味涼拌，方便易做的經典佳餚，讓您在家也能擁有餐廳級的享受。



精算熱量的菜單設計

營養師精心調配的瘦身食譜，方便您掌握卡路里。只要吃對食物，不用捱餓也能擁有輕盈體態，天天吃也不會膩，怎麼吃都好吃！





【精選內文試閱】

Top 20超級瘦身蔬果排行榜

1蘋果

蘋果中的鉀可排出體內過多的鈉及水分，改善水腫型肥胖；醣類與膳食纖維，能產生飽足感；蘋果酸與酒石酸可加速新陳代謝，使體內毒素順利排出。



2番石榴

番石榴多酚可降低人體對澱粉的分解與葡萄糖的吸收，熱量低且富含膳食纖維，容易使人產生飽足感，是減肥者最佳選擇。



3檸檬

檸檬能協助脂肪代謝，清除體內廢物和毒素；且具有淨化血液、促進代謝、調整酸鹼平衡等多種功能，有助打造易瘦體質。



4葡萄柚

葡萄柚含獨特枸櫞酸成分，能促進新陳代謝順暢；豐富的鉀能利尿、消水腫；酵素可幫助消化，減少腸胃的不適，增進腸道對營養的吸收。

5木瓜

木瓜中的酵素可分解蛋白質、醣類與脂肪，促進人體新陳代謝，並把多餘熱量排出體外，進而達到減肥的目的。



6草莓

草莓熱量極低且富含鉀，適量攝取可維持心臟、腎臟、神經系統，及腸胃系統正常運作，並有助平衡體液，排除多餘水分。



7奇異果

奇異果富含膳食纖維，能促進腸道蠕動，改善便祕，消除小腹；奇異果酵素有助肉類蛋白質的消化，是外食族不可或缺的減肥首選。



8鳳梨

鳳梨酵素能分解蛋白質、促進腸胃蠕動，對於腰腹肥胖及習慣性便祕者來說，是最佳的瘦身水果；豐富的維生素B1，可加強代謝，幫助減重。

9高麗菜

高麗菜含有高單位的維生素K及膳食纖維，熱量低、易有飽足感，且能有效改善便祕，最適合當做減肥食物。



10芹菜

芹菜不僅富含水分和非水溶性膳食纖維，還含有能促進熱量、脂肪代謝的植物酵素，是體內環保、減肥瘦身的佳品。



11菠菜

菠菜的維生素A含量高，多吃菠菜可活絡血液循環，將新鮮的養分和氧氣送到全身，進而促進廢物與水分排除，達到減重塑身的效果。



12花椰菜

花椰菜所含的胡蘿蔔素、礦物質及多種微量元素等，能促進新陳代謝，對於減肥者的身體健康非常有幫助。



13番茄

番茄的熱量低，且維生素A、C、E及B群及果膠等膳食纖維含量豐富，可提供飽足感、幫助排泄，降低脂肪吸收率。



14彩椒

彩椒當中的膳食纖維可促進脂肪的新陳代謝，避免膽固醇附著於血管，並預防動脈硬化、高血壓等症狀；辣椒素能夠防止脂肪囤積，加強減肥效果。



15小黃瓜

小黃瓜所含纖維質，能幫助腸胃排出廢物與有害物質，同時可以抑制脂肪和膽固醇的吸收；丙醇二酸能抑制醣類物質轉化為脂肪。



16牛蒡

牛蒡所含的寡醣及胺基酸，可健胃整腸、改善便祕，有助消除小腹；豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動，排出體內有害物質，進而控制體重。



17紅蘿蔔

紅蘿蔔含有胡蘿蔔素和大量纖維質，可增強腸胃蠕動，有良好的通便作用，能有效促進排除腸道中多餘脂肪。



18山藥

山藥的黏質是一種水溶性膳食纖維，會在胃中形成凝膠，延緩血糖上升；維生素B1能促使醣類代謝更順暢。



19木耳

木耳吸收水分的膨脹係數很高，能增進飽實感，且其在體內無法被消化吸收，故能減少飢餓感。減肥者常吃，可降低食量。



20海帶

海帶中的碘能幫助製造甲狀腺荷爾蒙，避免碳水化合物、脂肪的堆積；鉀能幫助身體排出多餘水分，減輕水腫現象。



【營養師這樣吃】

清洗海帶時，別洗去表面的白色霜狀物，因其含有甘露醇，對人體健康有益。



如何讓涼拌菜更容易入味？

「明明準備的食材都跟餐廳一模一樣，為什麼自己做的涼拌菜就是不如餐廳好吃？」你是不是也常發出這樣的疑問？只要掌握技巧，在家也能做出5星級的料理！

●前置作業要做好

Step 1 生食蔬果應放到流動的水中清洗數次。特別要注意葉菜根部或每片菜葉之間的部位，

　　　以免夾帶的小砂石、蟲卵影響口感。

Step 2 無論是洗凈即食或汆燙過的食材，務必要放在漏勺或瀝水籃裡滴除多餘的水分，以免

　　　稀釋醬汁而失去應有的濃度與風味。

●食材形狀要一致

將食材切成相同且容易入口的大小，可讓食材受熱程度及調味較為平均，一方面有助快速醃漬入味。

用來生食的新鮮蔬菜，用刀切可能會有金屬殘留的味道，用手均勻的撕成切面不規則的小片狀，吃起來的脆度及鮮度比用刀切來得更好。

●澀味、辣味要去除

1 切斷纖維

切洋蔥時與其纖維呈垂直角度切開，就能切斷纖維，使甜味容易滲透出來。切成薄片後以冰開水浸泡成透明狀，更能緩和其辛辣口感。

2 鹽醃

切好的食材，如小黃瓜、蘿蔔…等用鹽先醃幾分鐘，再以清水沖去鹽分，輕輕擠出水分，便能去除青澀味，還能幫助食材軟化，讓醃料更入味！

3 泡水

牛蒡、蓮藕等蔬菜，切開之後立刻浸泡到清水中，中間換水2～3次，可去除其中的澀味和澱粉質，爽口度立即提升！此外，在水中適量加些白醋，可讓涼拌菜色澤更清爽宜人。

●食用前再加調味料

加入各式蔬果的涼拌菜若放置過久，食材會有出水情形而淡化醬汁的風味，因此調好的醬汁待上桌前再拌入食材中，即拌即食，才不會損其美味。

●盛盤也得講究

製作冷沙拉或強調冰涼口感的菜餚時，盛裝的盤子最好預先冰過，等到菜料都拌好再盛盤，可為涼拌菜的清爽美味加分。



百變好醬VS.麻吉食材

醬汁是涼拌菜美味的關鍵，從東方的經典醬料，到充滿異國情調的特色醬汁，多元的創意揮灑，天天吃也不會膩，怎麼吃都好吃！



日式和風醬

配方：黃芥末籽醬、味醂、白糖各1大匙，和風醬油、烏醋各60c.c.，橄欖油90c.c.，胡椒粉、

鹽各少許

調味技法：所有材料混合，攪拌均勻即可

麻吉食材：蔬菜、海鮮



義式油醋醬

配方：巴薩米可醋50c.c.，橄欖油100c.c.，洋蔥末20克，蒜末5克，鹽少許

調味技法：所有材料混合，攪拌均勻即可

麻吉食材：蔬菜、海鮮、肉類



凱薩醬

配方：美奶滋200克，酸黃瓜碎20克，起司粉、蒜末各10克，鯷魚末、酸豆末、黃芥末籽醬各

5克，鹽少許

調味技法：所有材料混合，攪拌均勻即可

麻吉食材：蔬菜



◆果醋蘆薈鮮蔬

美白肌膚＋利尿降壓

1人份

熱量 157大卡

材料：

蘿蔓生菜200克，蘆薈肉、奇異果、火龍果、番茄、哈密瓜各60克

調味料：

日式和風醬2大匙

作法：

1 材料洗淨；奇異果、火龍果、哈蜜瓜去皮，與蘆薈肉及番茄均切小丁備用。

2 蘿蔓生菜冰鎮後，盛入所有材料，再淋上調味料即可。



Tips 蘆薈應如何去皮取肉？

蘆薈洗淨後，用小刀切掉葉緣硬邊，再橫刀切除上、下2片肥厚外葉，取出中心的透明果肉即可。

◆什錦堅果花椰沙拉

潤腸通便＋消腫抗癌

1人份

熱量 116大卡

材料：

綠花椰菜180克，紅、黃甜椒各80克，綜合果乾20克

調味料：

義式油醋醬2大匙

作法：

1 蔬果洗淨；紅、黃甜椒切片；綠花椰切小朵，汆燙1分鐘，冰鎮備用。

2 將作法1與調味料拌勻，再撒上綜合果乾即可。



Point 營養師這樣吃

綠花椰富含維生素B群、C及葉綠素，經過度烹調極易流失，建議盡量切小朵，並控制汆燙時間，亦可清蒸調理，以保留較完整養分。

◆凱薩沙拉

潤腸通便＋延緩衰老

1人份

熱量 232大卡

材料：

蘿蔓生菜1/4顆、紅、黃甜椒各30克，麵包丁、帕米森起司粉各少許

調味料：

凱薩醬2大匙

作法：

1 蔬菜洗淨；生菜冰鎮；紅、黃甜椒去籽，切丁備用。

2 將作法1盛入盤中，淋上調味料，撒上麵包丁及起司粉即可。



Tips 凱隡沙拉怎麼做才會爽口美味？

先用較大容器裝入蘿蔓生菜及醬料，加蓋搖晃數分鐘，使其均勻裹附凱薩醬，再加吐司丁輕輕攪拌，麵包丁就不會過於濕軟而失去口感。



沁涼消暑就要這樣吃～冰鎮

所謂「冰鎮菜」，其原則是「熱做冷吃」，將食材燙熟後立即泡入冰開水中急速降溫，這樣才能保持口感和色澤，無論是澆淋各式醬料，或是蘸著食用，都別有一番滋味。

舉凡蔬果、海鮮、肉品，一般都可以用作冰鎮。由於冰鎮菜最大的賣點就是「口感」，因此質地軟爛的食材，如葉菜類、魚肉就相對不太適合。



食材搭配巧，互補功效好

一般蔬果屬性多偏寒涼，藉由不同食材間的相互搭配，或稍微調整烹調方式，可以吃得更健康、更養生；而改變烹調方式，亦可達到冷熱調和的作用。如性涼的苦瓜、小黃瓜等，可加入性溫的雞絲或蔥、薑、蒜等辛香料來緩解其寒性。



◆拿波里鮮蔬沙拉

排毒護膚＋防老抗癌

3人份

熱量 319大卡

材料：

白花椰菜、馬鈴薯各100克，紅、黃甜椒、小黃瓜各80克，西洋芹60克，綠花椰菜30克

調味料：

橄欖油3大匙，檸檬汁2大匙，綠橄欖5克，鹽、酸豆、胡椒粒各少許

作法：

1 材料洗淨；白、綠花椰菜切小朵；馬鈴薯切小塊，煮熟後放入冰開水中冰鎮，瀝乾備用。

2 西洋芹撕除粗纖維；小黃瓜去頭尾，均切小塊；紅、黃甜椒及綠橄欖切片備用。

3 將所有材料與調味料拌勻即可。



Tips 如何做出口感爽脆的馬鈴薯？

馬鈴薯含大量澱粉，吃起來口感就特別鬆軟。切成小塊後加水浸泡，中間再經多次換水，便可去除多餘澱粉，燙煮後就會較爽脆。



真實原味就要這樣吃～汆燙

就蔬果的營養價值來說，能不加熱是最理想的食用方式，但碰到不得不汆燙的蔬菜時，一定要把握「加熱時間越短越好」的原則，才能將大部分的營養成分留住。

蔬菜類如何汆燙？

Step 1 青菜分成菜梗、菜葉2部分，並分別切好。

Step 2 煮一鍋水，水量的深度要蓋過青菜。

Step 3 水滾後加入1小匙沙拉油或鹽巴，可使青菜保持翠綠顏色。

Step 4 不易軟化的菜梗或菜心在水滾後可先下鍋，30秒後再放入菜葉部分汆燙約30秒，即可撈起、充分瀝乾。

Step 5 放入冰開水中冰鎮泡涼，不僅能保持鮮豔色澤，也能降低溫度，避免餘溫將青菜燙得過熟。

Tips 燙青菜的時間，要視青菜切製的大小與水量多寡來調整。通常葉菜類約燙30秒，根莖類約1～2分鐘。

海鮮類如何汆燙？

Step 1 適當地在汆燙過程中，加點香茅、檸檬草等香草，或是蔥、薑等辛香料及白酒，可去除腥羶味。

Step 2 烹調時間勿過久，以免造成肉質過老而乾柴。因為用來涼拌的食材多半切成薄片或小塊，只要看到肉質變色，便要即刻撈出。

Step 3 製作冷沙拉時，將汆燙過的食材立即泡入冰開水中冰鎮，可使肉質更Ｑ嫩。

◆蝦仁拌蘆筍

預防便祕＋增強免疫力

1人份

熱量 164大卡

材料：

蘆筍100克，蝦仁50克，黃甜椒30克，大蒜末、辣椒末各20克

調味料：

橄欖油1大匙，鹽、糖、香油各1/2小匙

作法：

1 材料洗淨；黃甜椒切絲；蘆筍削除根部老皮，切小段後汆燙，沖涼備用。

2 蝦仁挑除腸泥，洗淨，汆燙至變色，瀝乾備用。

3 將所有材料與調味料拌勻即可。



Tips 蝦仁如何汆燙最鮮脆可口？

蝦仁加太白粉抓拌，並輕輕搓揉至太白粉顏色變灰，再以清水洗淨，重複2～3次，把蝦仁黏液搓洗掉再汆燙，吃起來會更清甜鮮脆。



你一定要知道的瘦身祕訣

Q 怎樣吃才能不復胖？

培養良好飲食習慣，不用捱餓就能瘦

想要減肥，最重要的是建立良好的飲食習慣，培養代謝良好的體質。因此，多花一些時間、耐心，養成正確的飲食習慣，才能長久、持續地與頑固脂肪作戰。

多吃低卡、易飽的食物

熱量低又吃得飽的食物，包括蔬菜、水果、雜糧類等，吃得稍多也不必擔心熱量過高。豐富的膳食纖維對減肥者來說，是相當優質的營養素，使人容易產生飽足感，同時又能淨化腸道、降低膽固醇，避免脂肪囤積。

營養均衡，維持代謝穩定

新陳代謝是一種複雜的「體內工程」，必須有各類營養素協力合作。均衡地攝取各類食物，保持新陳代謝穩定，才能有效排除多餘脂肪，瘦得窈窕又健康。



Q 排毒飲食為什麼能變瘦？

善用飲食來促進代謝、減去脂肪

排毒飲食能減肥有2個原因，一是熱量低，二是有強化代謝的效果。高纖蔬果脂肪含量低，能提供飽足感，延緩飢餓。

多種天然營養素能抗氧化、提升代謝、抑制脂肪囤積並加速分解，減肥功效極佳。如豆類含豐富維生素B群，能促進醣類、蛋白質、脂肪代謝，避免營養過剩而囤積在體內；黃瓜、冬瓜含有丙醇二酸，能阻止脂肪合成，並促進脂肪消耗。

鉀、鈉平衡，避免水腫型肥胖

水分滯留，也是變胖的原因之一。食物、運動同樣能幫助代謝、避免水分滯留。鉀、鈉是負責水分交換的營養素，維持這兩種礦物質的平衡，能幫助細胞充滿水分，排除多餘水分，避免發生水腫型肥胖。