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腸道保健家常菜

內容簡介

內容簡介 6大保健法 美食天天吃● 營養師教你吃對食物「腸」健康的飲食法● 順暢排便‧告別便祕．順暢祕密全公開● 做好體內環保 重塑由內到外的健康和美麗清腸排毒、消化不良、排氣不斷、便祕、宿便關於腸道保健的所有疑惑一次解答Q 空腹吃水果有助清腸？Q 有消化不良問題的人可以吃稀飯嗎？Q 沒有每天排便就算是便祕嗎？Q 少吃感光植物，肌膚白的徹底？Q 邊吃飯邊喝茶能祛油解膩？Q 哪些食物能去除口臭？精選110道保健食譜‧排便不卡卡 吃出好腸道

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介陳彥甫現職 ：聯合營養諮詢中心 營養師老人長期照顧中心 營養師威瑞生物科技股份有限公司 營養講師立功補習班營養師證照班 公共衛生營養學講師學歷 ：輔仁大學食品科學碩士經歷 ：基督教醫院營養師美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司 產品顧問證照 ：專技高考營養師保健食品初級工程師能力鑑定 及格素食廚師 丙級執照美容師 丙級執照代表著作 ：《超級健康食物排行榜》《超級防癌食物排行榜》《超級排毒食物排行榜》《清腸排毒食物功效速查圖典》《神奇的酵素》《專技高考 公共衛生營養學》《專技高考 團體膳食設計與管理》

產品目錄

產品目錄 不能不知的腸道飲食革命Chapter 1 清腸排毒健康飲食法Q 膳食纖維對腸道有什麼好處？Q 空腹吃水果有助清腸？Q 吃素能與大腸癌絕緣？Q 全穀雜糧是腸道的清道夫？Q 腸道蠕動遲緩是先天或後天造成？Q 壓力或過度緊張，也會造成腸道蠕動異常嗎？Q 「腸道老化」是什麼意思？Q 粗腰危機＝腸癌風險？Q 喝隔夜茶有損腸道健康？●彩椒炒玉米 ●和風筑前煮 ●木瓜炒花枝●番薯葉（魚勿）仔魚 ●櫻花蝦炒高麗菜 ●洋蔥炒蛋●鮮炒三蔬 ●熱炒木耳白菜 ●蓮藕清炒四季豆●茄汁毛豆燜香菇 ●黑胡椒拌美白菇●黃豆拌白蘿蔔 ●韭菜拌核桃 ●香滷花生●翡翠粥 ●蕎麥豌豆粥●鮭魚海帶芽味噌湯 ●牛蒡山藥蓮藕湯 ●莧菜黑木耳豆腐湯Chapter 2 消化不良時要怎麼吃Q 消化不良吃什麼可以改善？Q 有消化不良問題的人可以吃稀飯嗎？Q 消化不良吃表飛鳴有效嗎？Q 打飽嗝是消化不良的症狀？ Q 造成消化不良的地雷食物有哪些？●海帶燒肉 ●白蘿蔔燉肉●陳皮燉雞 ●紅蘿蔔炒雞胗 ●果香雞柳●蒜香蘆筍 ●咖哩雙花菜●納豆拌苦瓜 ●梅香秋葵拌山藥 ●海帶炒豌豆●薑爆松子洋菇 ●洋菇炒豌豆●黃金橙果沙拉 ●蘋果橙汁優格沙拉●燕麥蝦仁卷●山藥糙米粥 ●冬瓜海帶排骨湯Chapter 3 吃什麼才不會排氣不停Q 排氣不斷不能吃什麼？Q 常排氣也是病嗎？Q 排氣多又臭該怎麼辦？Q 為何會脹氣放臭屁？Q 上班族壓力大易排氣？Q 經常憋著屁不放，可能使便祕惡化嗎？Q 多喝水改善腹鳴、排氣？Q 肚子發出咕嚕咕嚕的聲響正常嗎？●牛蒡炒肉絲 ●小茴香烤肉片●冬瓜燜香菇 ●炒紅蘿蔔絲 ●薏仁木耳炒牛蒡●茴香炒蛋 ●干貝白菜●芝麻高鈣蛋餅 ●麻醬拌白菜 ●三絲拌海蜇皮●紅蘿蔔海帶湯 ●番茄豆芽肉片湯●潤腸芝麻糊 ●優格番茄汁 ●烏梅橘皮飲Chapter 4 有效改善便祕的飲食Q 吃什麼可以改善便祕？Q 哪些是容易造成便祕的食物？Q 全穀雜糧對改善便祕有什麼好處？Q 喝醋能改善便祕嗎？Q 喝紅茶幫助潤腸通便？Q 蘋果、香蕉治便祕？Q 吃酵素有助改善便祕？Q 蜂蜜清腸法有效預防便祕？Q 沒有每天排便就算是便祕嗎？Q 排便量少是否不利健康？ ●雙豆胚芽飯●豆皮時蔬糙米飯 ●蒟蒻糙米粥 ●竹筍粥●韭菜豆乾炒肉絲 ●果香鳳梨燉肉●香炒龍鬚菜 ●高麗菜炒木耳 ●黑芝麻蒜炒牛蒡●香菇燴油菜 ●海帶燉竹筍●香芹拌蘑菇 ●豆苗燜鮮菇●涼拌莧菜 ●鮮燙秋葵 ●青豆沙拉●蜂蜜香蕉穀片 ●高纖果凍Chapter 5 排除宿便身體好Q 吃什麼食物可以排除宿便？Q 優酪乳＋綠茶粉清宿便？Q 如何檢視自己是否有宿便？Q 若逾3天未排便該怎麼辦？Q 宿便會引起大腸癌？Q 宿便和頭痛、全身痠痛有關？●玉米薏仁 ●高纖牛蒡絲 ●清炒三白●醋拌三菇●青豆鮮蔬湯 ●翠玉羹●銀耳甜薯湯 ●地瓜豆漿●奇異果鳳梨汁 ●蜂蜜蘆薈汁 ●蘋果牛蒡汁●玫瑰花茶 ●杏仁茶 ●枸杞茶Chapter 6 美膚去痘的飲食法Q 長期便祕，皮膚變差？Q 哪些食物有助於護膚去痘？Q 多吃豬腳、雞皮、木耳，皺紋少？Q 多吃膠質食物，有助肌膚緊實？Q 多吃豆腐有助皮膚光滑？Q 少吃感光植物，肌膚白的徹底？Q 邊吃飯邊喝茶能祛油解膩？ ●鳳梨香炒鵝肉●檸檬雞片 ●番茄炒肉末 ●清炒小魚絲瓜●奶香草菇燉椰菜 ●彩椒炒豆包●鯛魚糙米粥 ●梅香鮮蔬燕麥粥 ●香菇糙米飯●膠原白玉湯 ●四神當歸雞湯●栗子百合豬蹄湯 ●海參荸薺湯●橘醋嫩豆腐 ●櫻桃蝦仁沙拉 ●蘋果薯泥沙拉●紅豆銀耳豆漿 ●百合銀耳湯Chapter 7 排毒健腸遠離口臭Q 腸道疾病引起口臭？Q 哪些食物能去除口臭？Q 多喝水可改善口臭？Q 會引起口臭的食物有哪些？●香炒牛肉空心菜●腰果炒西芹 ●西芹炒花枝●香菇燴白菜 ●麻油胡椒炒香菇 ●蝦醬空心菜●蘋果咖哩 ●糖醋山楂蘋果絲●鮮蔬蛋沙拉●肉桂香菇粥 ●蘋果小米粥 ●清爽薄荷粥●蘋果肉片湯 ●草菇豆腐鮮筍湯●薄荷水果茶 ●茉莉香片腸道排毒健康食材維持腸道健康的5大食物腸道健康延緩老化Q 腸道健康影響壽命長短？Q 「益生菌」是什麼菌？對身體真的有好處嗎？Q 腸道內的細菌都是有害的嗎？Q 大便出血是腸癌徵兆？Q 腸癌的4大危險因子？Q 腸道也有年齡？ Q 腸道惡化引發哪些疾病？Q 糞便顏色透視腸道健康？Q 忍便影響排便規律性？Q 排便習慣改變恐是疾病徵兆？Q 常感覺解便解不乾淨，和壓力過大有關嗎？Q 便便臭不臭，和食物有關嗎？Q 過度減肥造成便祕？Q 使用瀉藥或軟便劑可改善解便不乾淨嗎？Q 便祕長期使用甘油球，會對腸道造成傷害嗎？Q 如廁看書報，痔瘡找上門？Q 為何說「腸道是皮膚的鏡子」？Q 高蛋白食物加重口臭？

商品規格

試閱文字

內文 : Q 空腹吃水果有助清腸？

空腹吃水果可補充大腦主要的能量來源－葡萄糖

從營養學的角度來看，水果含豐富膳食纖維與抗氧化營養素，空腹吃水果可補充大腦主要的能量來源－葡萄糖，並提供體內代謝所需的維生素和礦物質，幫助身體抗氧化。

但水果僅含醣類，胃的排空速度較快，若只吃水果可能很快會產生飢餓感，身體機能的正常運作仍需要蛋白質和脂肪，因此建議每餐搭配富含蛋白質、脂肪的食物，以提供均衡的營養。



Q 有消化不良問題的人可以喝稀飯嗎？

加些蔬菜等富含纖維質的粥品，適合消化不良者食用

食用稀飯往往容易未經咀嚼，就直接吞嚥，造成消化不良，影響腸胃功能，因此有「胃不好不要吃稀飯」的說法。

胃不好的人不宜喝白粥，在稀飯中加些蔬菜等富含纖維質的食物，纖維質可以幫助消化、增加咀嚼，也可改善喝粥容易餓，易食用過量而刺激胃酸分泌過多，導致胃不舒服的情況發生。



Q 消化不良吃表飛鳴有效嗎？

表飛鳴能使腸內菌叢正常，達到整腸效果

表飛鳴屬於乳酸菌產品，能抑制腸內病原菌的生長繁殖，防止蛋白質發酵和減少腸內產氣，故適用於治療消化不良、腸脹氣及小兒飲食失調引起的腹瀉症狀。

表飛鳴為一種含有多種乳酸菌的產品，可以輔助治療長期使用抗生素導致的腸道菌群失調症。

表飛鳴是屬於指示用藥，因此要補充時仍需由醫師、藥師或藥劑師指示使用。



Q 肚子發出咕嚕咕嚕的聲響正常嗎？

腸道正常蠕動、腸內氣體過多、細菌發酵都會讓肚子發出咕嚕聲響

肚子發出咕嚕咕嚕的聲響，可能是腸胃道正常的蠕動，也可能是因為腸子內氣體異常增加所導致，主因是吞嚥太多的氣體，如情緒緊張，一直吞口水，或是喝太多的碳酸飲料、啤酒，把空氣吃進胃內。

第二種原因是由於產生太多二氧化碳，如服用胃散、胃乳片、碳酸飲料。此外，腸內細菌發酵產生過多的氣體也會導致腹脹、打隔、腹鳴、排氣等症狀。



Q 沒有每天排便就算是便祕嗎？

醫學定義：每週解便次數少於3次即是「便祕」

醫學上對於「便祕」的定義為：一週解便的次數少於3次。對大多數的人來說，排便的次數從一天3次到一週3次都算正常。事實上，即使一週僅解便一次，但排便時無疼痛或大便習慣改變，也可認為正常。



Q 少吃感光植物，肌膚白的徹底？

感光植物吃多，皮膚絕對不會變黑

不少人認為感光植物（如芹菜、香菜、蘿蔔、柑橘類水果）內的化學物質有助於紫外線的吸收，而紫外線正是讓肌膚變黑、長斑的關鍵。

其實食物的顏色，與皮膚的顏色無關，即使有關，也是因為過量食用植物色素而短暫沉積在皮膚，停止食用一段時間就會恢復正常的膚色，只要飲食均衡，不必擔心，徹底做好基本的防晒是擁有好膚質的關鍵。



Q 邊吃飯邊喝茶能祛油解膩？

避免干擾胃運作，飯後20分鐘再喝茶

許多人有邊吃飯邊喝茶的習慣，企圖藉此控制食慾並達到祛油解膩的效果，或餐後喝瓶優酪乳來幫助消化，但這樣做其實會適得其反。

因為水及糖分都會稀釋胃酸，因而延緩胃排空食物的機能。當胃正努力消化大量食物時，含水的茶飲、湯品喝下肚會干擾胃的運作，因此若想喝茶解膩，建議飯後20分鐘再飲用。

優酪乳雖有助增加腸道內的好菌數，但因市售的優酪乳多含糖分，反而易攝取更多熱量，同時影響胃的排空進度，建議飲用無糖及低脂的優酪乳為佳。



Q 糞便顏色透視腸道健康？

黃褐色的糞便為理想的顏色

觀察糞便的顏色，能幫助你判斷腸道是否健康，糞便正常顏色應為黃褐色。糞便顏色過深，表示腸道內有細菌腐化情形；如果糞便為全黑色，代表腸道可能出現病變，建議就醫進行檢查。





Q 使用瀉藥或軟便劑可改善解便不乾淨嗎？

瀉藥、軟便劑僅解一時燃眉之急

使用瀉藥、軟便劑的目在於增加腸內水分、促進蠕動，軟化糞便或潤滑腸道幫助排便。

解便不乾淨，嚴重影響日常生活，可使用瀉藥或軟便劑加以改善，但仍建議從養成排便習慣、常吃高纖維食物、調整生活作息等根本做起。



清腸排毒食譜

鮮炒三蔬

菠菜有優越的通便效果；黑木耳具清潔腸道的作用；紅蘿蔔能增強腸道免疫力。

1人份

材料

菠菜 1把

黑木耳 3朵

紅蘿蔔 80克

薑絲 3克

調味料

醋 2大匙

醬油 2大匙

橄欖油 1大匙

麻油 1大匙

作法

1.材料洗淨。菠菜去根切段；黑木耳切片；紅蘿蔔去皮切絲。

2.取鍋加水煮滾，所有材料入鍋汆燙，取出放涼備用。

3.熱油鍋，放入菠菜段、薑絲、黑木耳片和紅蘿蔔絲，以大火快炒，加入所有調味料炒勻即可。



香滷花生

花生維護腸道健康，連外層皮膜食用，排毒效果更佳。

6人份

材料

花生 200克

紅蘿蔔丁 100克

白蘿蔔丁 100克

薑片 20克

八角 1粒

香菇丁 50克

水 100c.c.

高湯 600c.c.

調味料

蠔油 2大匙

鹽 1/2小匙

作法

1.花生洗淨，放入鹽水浸泡30分鐘。

2.將作法1、其餘材料和調味料放入鍋中煮滾，轉小火燉煮至花生熟軟即可。



改善消化不良食譜

白蘿蔔燉肉

Point 白蘿蔔促進消化，能將毒素排出體外。

5人份

材料

白蘿蔔 800克

五花肉 300克

辣椒 1支

薑片 少許

水 2杯

調味料

糖 1大匙

醬油 1大匙

米酒 大匙

味噌 100克

作法

1.白蘿蔔去皮切片；五花肉切小塊。

2.熱油鍋，將五花肉煎至呈金黃色，放入湯鍋，加米酒、水，煮滾後轉小火，再加薑片、辣椒，煮約30分鐘至肉軟爛。

3.放入白蘿蔔片，加糖、醬油，煮至入味後再加味噌，燉煮至味噌均勻散開即可。



陳皮燉雞

陳皮具開胃功能，能幫助消化。

4人份

材料

雞 1隻

陳皮 20克

蔥 2支

薑 4片

水 5杯

調味料

麻油 1大匙

米酒 1大匙

冰糖 1小匙

鹽 1/2小匙

醬油 1/2大匙

作法

1.雞洗淨，切塊；蔥洗淨，切段，備用。

2.麻油入鍋燒熱，爆香薑片，加入蔥段、陳皮和雞塊一起翻炒2分鐘。

3.加鹽、冰糖、米酒、醬油和水煮沸，轉小火，蓋上鍋蓋，續煮20分鐘即可。



改善便祕食譜

豆皮時蔬糙米飯

Point 豆類、糙米飯有助於排出腸道毒素、改善便祕。

1人份

材料

豆皮 2片

芹菜 10克

毛豆仁 25克

糙米 100克

調味料

橄欖油 1小匙

鹽 1/4小匙

作法

1.材料洗淨。豆皮切小片；芹菜切段。

2.豆皮放入滾水中燙熟；芹菜略燙過；毛豆仁煮熟。

3.將糙米放入電鍋中，加入適量清水煮成飯。

4.將豆皮、芹菜、毛豆仁拌入糙米飯中，撒上鹽，淋上橄欖油拌勻即可。



韭菜豆乾炒肉絲

Point 韭菜能加速排便、活化新陳代謝。

4人份

材料

韭菜（切段） 100克

豆干 100克

豬里肌肉絲 30克

紅蘿蔔 30克

蒜苗 1支

調味料

醬油 1大匙

米酒 1小匙

香油 適量

橄欖油 2小匙

作法

1.豬肉絲放入米酒和1/2大匙醬油拌勻靜置約10分鐘；蒜苗洗淨斜切成絲，將蒜白和蒜綠分開；胡蘿蔔切絲。

2.熱油鍋，爆香蒜白、紅蘿蔔絲、韭菜段，放入肉絲拌炒後，再加入豆干絲、蒜綠絲快炒。

3.加入剩餘醬油及香油調味，拌勻即可食用。



排除宿便食譜

清炒三白

洋蔥、綠豆芽、馬鈴薯能排除體內宿便，預防便祕。

1人份

材料

洋蔥 30克

綠豆芽 30克

馬鈴薯 100克

蔥 1支

調味料

橄欖油 1小匙

醋 1大匙

鹽 1/2大匙

糖 1/2大匙

麻油 少許

作法

1.材料洗淨。洋蔥去皮切絲；綠豆芽去鬚；蔥切末，備用。

2.馬鈴薯去皮切絲，以加1/2大匙醋的水泡8分鐘，瀝乾水分備用。

3.熱油鍋，爆香蔥末，加洋蔥絲炒軟，再加馬鈴薯、綠豆芽和剩餘調味料，快速炒勻即可。



美膚去痘食譜

檸檬雞片

Point 檸檬有助於促進肌膚的新陳代謝、增進緊實度。

2人份

材料

雞胸肉 200克

蒜 1顆

蔥 1支

辣椒 1支

調味料

A橄欖油 2小匙

B糖 1小匙

鹽 1/4小匙

檸檬汁 2大匙

米酒 1/2大匙

醃料

米酒 1大匙

醬油 1大匙

太白粉 適量

作法

1.材料洗淨。雞胸肉切片，以米酒、醬油醃1小時，再沾太白粉。

2.蒜切末；蔥切段；辣椒斜切片。

3.熱油鍋，爆香蒜茸、蔥段和辣椒片，放入雞胸肉，肉煎熟後，加調味料B混勻續煎，煎至收汁後即可起鍋。



遠離口臭食譜

香炒牛肉空心菜

空心菜能消除口臭，並具保健牙齒、預防蛀牙的功效。

3人份

材料

牛肉 60克

大蒜 2瓣

空心菜 120克

辣椒 1/2支

調味料

醬油 1大匙

麻油 1大匙

橄欖油 2小匙

鹽 1/4小匙

米酒 少許

太白粉 少許

黑胡椒粉 適量

作法

1.材料洗淨。空心菜切段；大蒜切末；辣椒切斜片；牛肉切片再切條狀。

2.用少許的米酒、太白粉、黑胡椒粉、鹽、醬油略醃牛肉。

3.熱油鍋，爆香蒜茸、辣椒片，放入牛肉炒至8分熟時加鹽調味，再加入空心菜快速拌炒均勻即可。

tips

若想牛肉嫩些，在醃製過程中可加入1/3顆雞蛋白。若以豬肉代替，需先炒熟豬肉，再放入空心菜。

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