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水果營養圖典

內容簡介

內容簡介 46 種水果 美味新視界大發現 150 道簡單實用食譜 吃出健康窈窕 480個妙用 醫師、營養師、中醫師全公開 ●葡萄：抗氧化第一名 ●鳳梨：腸道掃毒清道夫 ●蘋果：全方位超級水果 ●西瓜：高鉀消水腫果王 ●櫻桃：補鐵防貧血佳果 ●柳橙：降膽固醇黃金果 吃對水果美容瘦身又養生‧家庭必備食材大百科 聰明挑選、處理、保存、料理祕訣 專家教你水果營養價值＆食療保健功效 史上最強 水果超好用妙招＆老偏方全公開！ 醫師叮嚀 180項水果食用搭配祕訣，健康大加分 葡萄＋奇異果打汁喝→預防黑斑、潤澤肌膚 營養師介紹 120個水果妙用，必備實用生活小竅門 木瓜＋肉類一起燉煮→柔嫩肉質、口感美味加倍 中醫師提供 180種水果食療偏方，傳授老祖宗養生智慧 蔓越莓汁＋牛蒡薄片蒸熟服用→有效預防高血壓

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介陳彥甫現職： 聯合營養諮詢中心營養師 老人長期照顧中心營養師 威瑞生物科技股份有限公司營養講師 立功補習班營養師證照班公共衛生營養學講師 學歷＆證照： 輔仁大學食品科學碩士 專技高考營養師 保健食品初級工程師能力鑑定及格 素食廚師丙級執照 經歷： 基督教醫院營養師 美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司產品顧問 代表著作： 《超級健康食物排行榜》 《超級排毒食物排行榜》 《超級防癌食物排行榜》 《腸道排毒這樣吃效果佳》 《清腸排毒食物功效速查圖典》

產品目錄

產品目錄 Part 1發現水果美味新視界 七色水果的健康密碼 水果的營養價值 多吃水果，遠離疾病與肥胖 慢性病患如何吃水果 處理水果的3大竅門 製作果汁的4大要訣 飲用果汁的6大好處 果汁美味加分的4大技巧 打果汁好用工具大集合 增添果汁風味的調味品 水果食用常識Q＆A Q1 必須剝皮吃的水果還要先水洗嗎？ Q2 可以只吃水果減肥嗎？ Q3 水果飯前吃還是飯後吃比較好？ Q4 喝果汁能取代吃水果嗎？ Q5 市售100％天然果汁可取代現榨果汁？ Q6 減肥時不能喝新鮮果汁？ Part 2這樣吃水果最健康 柑橘類 ◎橘子 ●橘香蘋果奶 ●橘香鮮蝦春捲 ●橘香煎牛排 ◎柳橙 ●鮮橙布丁 ●銀耳柳橙牛奶 ●檸檬香瓜橙汁 ●橙香雞柳 ●橙汁排骨 ◎葡萄柚 ●柚香鮮蔬拌雞肉 ●紅酒醋拌香柚 ●美顏葡萄柚果凍 ●莓果葡萄柚冰沙 ●柳橙葡萄柚蘋果汁 ◎檸檬 ●檸檬海鮮沙拉 ●香茅檸檬蝦 ●檸檬雞片 ●蒟蒻蜂蜜檸檬汁 ●萵苣檸檬汁 ◎金桔 ●金黃桔香煎蛋 ●金桔檸檬 ●薄荷金桔水果茶 ◎文旦 ●烏雞香柚盅 漿果類 ◎草莓 ●草莓沙拉 ●草莓酪梨手卷 ●草莓紅豆派 ●莓果薏仁優格 ●草莓牛奶燕麥粥 ◎桑椹 ●鮮蔬桑果沙拉 ●桑椹蘋果汁 ●奇異果桑葚牛奶 ◎蔓越莓 ●蔓越莓拌蓮藕 ●蔓越莓鮪魚沙拉 ●蔓越莓手工餅乾 ◎楊梅 ●楊梅汁 ◎藍莓 ●藍莓鬆餅 ●藍莓奶酪 ●藍莓優格奶昔 葡萄類 ◎葡萄 ●蜜香葡萄果菜汁 ●葡萄優格沙拉 ●葡汁蔬果沙拉 ●葡萄乾花生飯 ●核桃全麥餅 核果類 ◎櫻桃 ●櫻桃蝦仁沙拉 ●櫻桃鮮蔬卷 ●冰鎮水晶櫻桃凍 ◎荔枝 ●香蔥鮮蝦荔枝盅 ◎龍眼 ●桂圓牛肉湯 ●桂圓蓮子湯 ●桂圓花生湯 ●桂圓油飯 ●紫米桂圓糕 ◎桃子 ●蜜桃蘋果汁 ●蜜桃奶酪 ●蜜桃奇異果優格 ●甜桃牛奶 ●奶香甜桃可爾必思 ◎李子 ●蜜李蒸布丁 ●蜜李優酪乳 ●李子葡萄牛奶 ◎梅子 ●涼拌梅醋鮪魚 ●紅燒梅香百頁 ●梅香南瓜片 ◎棗子 ●脆棗炒鮮蝦 ◎紅棗 ●紅棗雞腿湯 ●四物豬肝湯 ●元氣雜糧粥 ●桂圓紅棗茶 ●銀耳蓮棗茶 ◎橄欖 ●和風薏仁橄欖沙拉 ●橄欖香煎牛排 ●奶油燻雞橄欖麵 仁果類 ◎蘋果 ●蘋果優格沙拉 ●香芹檸檬蘋果汁 ●紅蘿蔔蘋果汁 ●蘋果咖哩 ●酸甜蘋果雞塊 ◎梨子 ●蜜梨蘋果飲 ●香梨奇異果汁 ●梨香蓮藕汁 ●黑豆香梨盅 ●香梨燒肉 ◎蓮霧 ●蓮霧鮮蔬沙拉 ●雪耳燉蓮霧 ●蓮霧鮮橙汁 ◎枇杷 ●枇杷海鮮沙拉 ◎柿子 ●柿香鮮蔬卷 ●甜柿紅棗餅 ●涼拌柿子泡菜 瓜類 ◎西瓜 ●西瓜翠衣炒毛豆 ●西瓜銀耳甜湯 ●西瓜翠衣排骨湯 ●西瓜蜜梨汁 ●蜂蜜雙瓜汁 ◎木瓜 ●青木瓜花生甜湯 ●明蝦時蔬木瓜塔 ●木瓜雞肉沙拉 ●香濃木瓜豆漿 ●哈密木瓜牛奶 ◎哈密瓜 ●哈密瓜鮮果沙拉 ●哈密瓜優酪乳 ●哈密芒果牛奶 ◎香瓜 ●什錦鮮果貝果 ●香瓜鳳梨汁 ●甜瓜優酪乳 7 熱帶＆亞熱帶水果類 ◎芒果 ●芒果牛肉卷 ●香芒雞柳 ●芒果涼拌鮮貝 ◎鳳梨 ●鳳梨苦瓜封 ●糖醋蔥爆里肌 ●鮮蔬鳳梨炒飯 ●葡萄鳳梨蜜奶 ●什錦鮮果汁 ◎香蕉 ●香蕉橙奶 ●蜂蜜香蕉煎 ●香烤堅果香蕉 ●蜂蜜香蕉穀片 ●香蕉蛋糕 ◎番石榴 ●番石榴奇異果汁 ●番石榴紅蘿蔔汁 ●牛蒡薏仁果汁 ●荔香番石榴汁 ●梅香涼拌翠絲 ◎甘蔗 ●山藥甘蔗汁 ●蔗香紅蘿蔔湯 ●蔗香燉鱸魚 ◎楊桃 ●楊桃牛肉 ●楊桃蘋果肉片湯 ●麥芽鳳梨楊桃汁 ◎釋迦 ●釋迦牛奶 ◎百香果 ●百香蔬果汁 ●百香涼拌黃瓜蘿蔔 ●百香番石榴 ◎火龍果 ●火龍果繽紛沙拉 ●雙果優酪乳 ●降壓火龍果牛奶 ◎酪梨 ●酪梨鮮蝦壽司 ●酪梨牛奶 ●酪梨香橙汁 ◎奇異果 ●奶香奇異果冰沙 ●優格奇異果凍 ●奇異果香蕉雞肉串 ●養生奇異果炒飯 ●奇異果三明治 ◎紅石榴 ●紅石榴牛奶 ●紅石榴檸檬汁 ●紅石榴蔬果汁 ◎椰子 ●椰汁西米露 ●香蕉芒果椰奶 ●椰汁紅豆粥 ◎榴槤 ●榴槤奶昔 ◎山竹 ●山竹蔓越莓汁 ◎紅毛丹 ●紅毛丹蓮子凍 ◎仙桃 ◎菠蘿蜜

商品規格

試閱文字

產品試閱 : Part 1 處理水果3大竅門

在飲用新鮮的果汁之前，必須先學會處理水果的技巧，從清洗、削切到保鮮，

簡單易懂的Step by Step，讓你輕輕鬆鬆成為水果料理達人。



Step1 水果清洗要訣



水果的表面容易殘留農藥，唯有正確地清洗水果，才能避免將灰塵、農藥吃下肚。以下說明水果清洗的原則，讓你吃得安心又健康。



◎水果清洗的4大原則

1 先用流動的水沖洗水果表面，浸泡10～15分鐘後，再逐一洗淨。

2 有果蒂的水果容易沉積農藥，應加強洗淨。

3 表皮不平整的水果，如楊桃、草莓等，很容易殘留汙垢或農藥，可先將其沖洗後再浸

泡，並使用輔助工具清洗。

4 勿泡鹽水或用蔬果清潔劑清洗。鹽水的滲透壓比水高，會把殘留表面的農藥帶入水果

裡。



去皮類：蘋果、梨子、奇異果等

先用流動的水沖洗後再削皮，以免汙垢滲入果肉。



不去皮類：楊桃、草莓、番石榴等

清水沖洗後，泡水約20分鐘，最後用流動的水沖洗。



Step2 水果削切要訣



市面上的水果種類繁多，購買回家後，應該如何處理？以下提供各類水果的削切技巧，一步一步照著圖做，包你一做就上手！



◎水果削切的4大原則

1 為了怕農藥殘留在水果的表面，最好先將外皮削除或去掉，以免將農藥吃下肚。

2 水果的果蒂容易殘留農藥，最好事先切除。

3 需要削皮或剝皮的水果，應先沖洗乾淨後再削皮，以免被外表的灰塵所沾染。

4 依照選用的器具，將水果切成適當的大小及切法。



一般水果：蘋果、梨子、奇異果、芒果等

1 用削皮器去皮，再切塊。

2 有果核的水果，也要去除。



柑橘類水果：柳橙、柚子、葡萄柚等

1 先從水果橫剖面切開。

2 外皮較粗軟者，可用手剝開。



瓜果類水果：木瓜、香瓜、哈密瓜等

1 先切除頭尾兩端之後，再將其切3～4份。

2 去除果皮，並切成適當大小。



Step3 水果保存要訣



將水果放入乾燥紙袋或塑膠袋中，或用報紙包覆妥善，再放入冰箱冷藏。若使用塑膠袋保存，盡量選用有孔洞的塑膠袋，以免水果在保存過程中發霉。



◎水果保鮮的4大原則

1 蘋果、釋迦、梨子、香蕉、木瓜成熟後，容易產生「乙烯」，會加速其他水果成熟及老化的速度，最好單獨存放。

2 冷藏的水果不須先清洗，以塑膠袋或紙袋裝好後放入冰箱，可防止水分蒸散，水果表面皺縮或軟化。

3 水果存放不宜冷凍，冷藏存放於蔬果保鮮室中即可，且避免與魚肉等生鮮食物一起存放。

4 保存水果的塑膠袋，可打幾個小氣孔通氣，避免水氣聚積。



室溫保存：香蕉、楊桃、枇杷等

香蕉、楊桃、枇杷等外皮較脆弱的水果，放入冰箱冷藏容易凍傷，影響風味，適合存放在通風陰涼處。



冷藏保存：櫻桃、葡萄、梨子、草莓等

要等到成熟後，才能放入冰箱保存，以免抑制成熟，影響甜度。



室溫或冷藏皆宜：檸檬、柳橙、葡萄柚等

1～2天內要吃掉的水果，可放於室溫保存，存放在涼通風處，排列擺放好。



Part 2 這樣吃水果最健康

柑橘類

橘子

性質微涼

●宜常食者：急慢性氣管炎患者、心血管疾病患者

●不適用者：胃潰瘍患者、風寒咳嗽患者

●食材功效：祛痰止咳、保護血管、抗老、促進新陳代謝、預防癌症

●別名：福橘、黃橘、蜜橘、朱橘、柑仔

●主要營養成分：醣類、膳食纖維、維生素A、C、類胡蘿蔔素、鈣、類黃酮素

●產季：冬季



食療效果

1 橘子富含維生素與礦物質，能預防血管破裂或硬化，調節血壓；多種有機酸和維生素

可促進新陳代謝，有益老年人心肺功能；檸檬烯與揮發油能助痰排出。

2 橘子中的維生素C，屬於水溶性，使其抗氧化效力，能隨著血液和體液散布至全身各

處。

3 橘子中的β-胡蘿蔔素具脂溶性的特色，可抑制脂質過氧化，保護人體上皮和黏膜組

織、皮膚組織、細胞膜等，能夠預防心血管疾病、皮膚癌、白內障，及因體內自由基

過多所引發的疾病。



健康補給站

1 空腹不宜吃橘子，以免刺激腸胃；食用橘子前後1小時不宜吃高蛋白食物，以免遇到

果酸後凝固，影響消化。

2 橘子含有數十種類黃酮素，主要存在於外皮與果肉間的白色橘絡中，具強大的抗氧化

力，人體無法自行合成，需從橘子中攝取。

3 橘子1天不要吃超過3顆，並避免短時間內過量食用，否則容易造成體重增加及三酸

甘油酯異常。





每日平均食用量

換算：1份190公克＝約中型橘子1顆



大人

男人水果類食用量4份／日

女人水果類食用量3份／日

老人水果類食用量2～3份／日



小孩

1～6歲水果類食用量1～2份／日

7～18歲水果類食用量2份／日



醫生的飲食叮嚀

1 橘子與蘆筍均富含維生素A、C，兩者搭配做成料理，可避免乾燥與粗糙，有助於維

護皮膚健康。

2 橘子含類黃酮素，搭配富含維生素C的番茄食用，可促進維生素C的吸收，有助於

維護肌膚光澤，增強免疫力。

3 橘子含維生素C，可促進人體吸收核桃中的鐵，可預防貧血、增強體力。

4 橘子所含的有機酸，容易與乳酪中的蛋白質結合，產生沉澱物質，不利於人體吸收，

使營養價值減低。

5 橘子含有維生素C，若與富含維生素C分解酶的生紅蘿蔔做成沙拉同食，維生素C

會被破壞，降低營養價值。



營養師的橘子妙用

1 葉黃素能保護細胞免受自由基傷害，對眼睛的保護尤其重要，葉黃素大量存在於橘皮

中，可連皮做成橘子果醬或曬乾做成陳皮、蜜餞等一起食用。

2 橘子雖含有許多營養素，但也容易使身體變寒，若有手腳冰冷的症狀，或是膀胱炎患

者，食用橘子容易加重病症，不宜多食。



中醫師的橘子小偏方

1 橘瓣上的橘絡不必撕除，可祛痰止咳，還有生津止渴的效果。

2 感冒時，橘皮還可以曬乾作為中藥陳皮，用熱水加糖沖泡食用。烹調魚類時，可取橘

子皮去腥，並增添香味。

3 橘子能刺激呼吸道黏膜，使分泌液增加，因而有祛痰作用，但因性質寒涼，且同時含

有抑制感冒發炎與促進發炎的成分，不適合風寒型感冒患者食用。

4 橘子洗淨後，以中火烤到表皮呈微焦黃色，每日於三餐飯後連皮一起食用，可改善食

慾不振，促進消化、預防便祕。





選購

選購橘子，以外觀圓整、豐潤有彈性，底部微微內凹，皮色深黃且均勻者為佳



保存

放在陰涼通風的地方，大約可保存1週，但若環境潮濕，則容易發霉。若裝袋冷藏，可存放2星期。



處理

如果買來的是整箱的橘子，可從箱底打開，從下面的開始食用；若無法在1週內吃完，最好能以保鮮袋分袋裝好，放入冰箱冷藏為佳。



橘子精選食譜

橘香蘋果奶

低膽固醇＋控制血糖

材料：橘子果肉100克，蘋果丁100克，脫脂高鈣牛奶600c.c.

作法：所有材料一起放入果汁機攪拌均勻即可飲用。



如何使排便順暢？

橘子果肉含有豐富的抗氧化物，且富含果膠，故可延緩血糖上升。另外，橘子所含的膳食纖維及果膠，可促進腸胃蠕動，幫助排除腸道廢物，使排便順暢。



橘香鮮蝦春捲

防止骨鬆＋止咳潤肺

材料：橘子1/2顆，蝦仁30克，越式春捲皮2張，小黃瓜40克

調味料：甜辣醬1大匙

作法

1 橘子洗淨去皮和籽，剝片。

2 小黃瓜洗淨切絲；蝦仁洗淨去腸泥，燙熟瀝乾。

3 將作法1、2放入越式春捲皮裡捲起，食用時蘸甜辣醬即可。



如何增強免疫力？

橘子富含類黃酮和胡蘿蔔素，有助於維護牙齒及骨骼健康，能防止眼睛病變，增強免疫力。



橘香煎牛排

增加血管彈性＋改善高血壓

材料：橘子600克，牛排200克，柳橙皮絲10克

調味料：橙醋2大匙，糖2大匙，沙拉油1小匙

作法

1 橘子去皮，果肉榨汁備用。

2 熱油鍋，將牛排煎至5分熟。

3 將糖、橙醋加入作法2，煮至8分熟，撒上柳橙皮絲即可食用。



如何穩定血糖值？

橘子富含維生素C，可促進醣類代謝，有助穩定血糖值、控制血糖，與維生素P作用，可維持血管彈性。



核果類

櫻桃

性質平和

●宜常食者：癌症患者、消化不良者、體虛者

●不適用者：陰虛火旺者、火氣大的人

●食材功效：預防貧血和便祕、滋養髮膚、排毒、促進血液循環、延緩老化

●別名：鶯桃、含桃、荊桃、朱果

●主要營養成分：醣類、維生素Ｃ、Ｐ、鐵、磷、鉀、鎂等

●產季：夏季



食療效果

1 櫻桃富含的維生素C，能對亞硝胺的生成予以破壞，有效阻止致癌物形成，降低胃癌

與食道癌的罹患率。此外，維生素C還能促進膠原蛋白生成，強化細胞與細胞之間的

連接，藉此封閉癌細胞，阻止癌症發生。

2 櫻桃是類黃酮素含量很高的水果，具有抗菌的效果，能維持血管通透性的正常運作，

有助於減輕瘀血、腫塊、疼痛、靜脈曲張等，以防長期血液循環不良，進而引發血瘀

症狀。

3 櫻桃富含鉀質，能促使體內多餘的鈉隨尿液排出體外，抑制鈉被腎臟再吸收，發揮降

血壓的作用，有助於預防因體內的鈉過多而引起的高血壓。



健康補給站

1 櫻桃屬漿果類水果，易損壞，清洗時間不宜過長，更不可浸泡，以免表皮腐化褪色。

可直接生吃或榨汁，也常用來做點心。

2 櫻桃每次的食用量，以9顆（約85克左右）為宜；過量食用會增加體重，易造成肥

胖。

3 櫻桃含較高的鉀元素，有腎臟方面疾病者，應慎食或不食，以免影響腎臟健康，產生

水腫、尿少的現象。





每日平均食用量

換算：1份85克＝約9顆櫻桃

大人

男人水果類食用量4份／日

女人水果類食用量3份／日

老人水果類食用量2～3份／日



小孩

1～6歲水果類食用量1～2份／日

7～18歲水果類食用量2份／日



醫生的飲食叮嚀

1 櫻桃與哈密瓜同食，所含的鐵與維生素Ｃ作用，可促進人體吸收鐵質，使臉色紅潤，

可預防貧血，並增強體力，促進成長發育。

2 櫻桃中的維生素C與美乃滋中的維生素E，都具有抗氧化的作用，能加強維生素E的

效果，發揮護膚、防老、抗癌等功效。

3 含有鈣質的櫻桃，與含有豐富磷質的葵瓜子大量搭配食用，會降低人體對食物中鈣的

吸收量。

4 櫻桃富含鐵質，堅果含有維生素Ｅ，經常搭配食用，可能妨礙維生素Ｅ的吸收，容易

產生靜脈曲張、瘀血、使人缺乏活力的問題。



營養師的櫻桃妙用

1 取櫻桃6顆去核，梨子1顆去皮、切塊，檸檬1/4顆去皮，與1/2杯優酪乳、少許蜂

蜜一起打成汁，適合減重的人當成飲料飲用。

2 櫻桃數顆，直接搗磨成果汁之後飲用，可補血養血，也能滋養皮膚血色，若有暗瘡疤

痕的人，也能藉由飲用櫻桃汁得到改善。



中醫師的櫻桃小偏方

1 櫻桃500克加水100克，搗磨軟爛後，以小火加入適量白糖熬煮成濃稠膏狀。每天服

用2匙，可改善疲勞無力或貧血、氣色不好的症狀。

2 鮮櫻桃和米酒以1：2的量，完全浸泡後密封，約每2天攪拌1次，大約20多天後即

能飲用。每日飲用1小杯，約80c.c.，並食用浸泡的櫻桃，可止痛祛濕、補血祛風。

3 取快要成熟的櫻桃放入瓷器中，加入70%的酒精浸泡櫻桃，再將罐子密封，埋入不會

曬到太陽的土中。冬天時取出，取汁液塗於紅腫、微癢的凍傷皮膚表面，每日數次，

可改善輕微凍瘡症狀。



選購

購買櫻桃時，最好選擇顏色鮮豔，果實鮮紅、有光澤，果肉有彈性者。



保存

新鮮櫻桃保存要留意勿重壓，洗淨後盡早食用，以免出水腐壞、減短效期。

櫻桃若無法一次吃完，最好在4℃的冷藏條件下保存。



處理

櫻桃屬漿果類，容易損壞，要輕拿輕放。櫻桃洗淨，即可食用。若要打成果汁，則要以鹽水洗淨，切掉蒂頭和籽才能打汁。





櫻桃精選食譜

櫻桃蝦仁沙拉

均衡營養＋平衡酸鹼值

材料：櫻桃100克，蝦仁50克，大蒜4瓣，辣椒1/2支，蘿蔓4片

調味料：水果醋2大匙

作法

1 材料洗淨。櫻桃去核；蝦仁去腸泥。

2 蝦仁汆燙後，以冷水沖涼；大蒜、辣椒切末，與水果醋調勻成醬汁。

3 將蝦仁和櫻桃鋪在蘿蔓上，淋入醬汁即可。



如何平衡酸鹼值？

櫻桃富含鐵質，能補充元氣，並發揮補血功效；且富含鞣花酸，能美白肌膚。蝦仁富含蛋白質，搭配維生素C含量豐富的櫻桃，能均衡營養、平衡體內酸鹼值。



櫻桃鮮蔬捲

祛風除濕＋消炎活血

材料：櫻桃、苜蓿芽各50克，海藻30克，蘋果、番茄各1/2顆，潤餅皮2張

調味料：五穀粉2小匙，優格1大匙

作法

1 櫻桃切碎；蘋果、番茄切長條。

2 將潤餅皮攤平，依序放入櫻桃、苜蓿芽、蘋果、番茄和海藻，再淋上優格、五穀粉。

3 將潤餅皮捲起，即可食用。



如何促進血液循環？

櫻桃具有袪風除濕、提高食慾、補中益氣的作用；所含的鐵質，有助於促進血液循環；維生素A、C、花青素、類黃酮素，可消炎止痛、幫助抗癌。



冰鎮水晶櫻桃凍

止痛消炎＋增強免疫力

材料：櫻桃4顆，櫻桃汁、熱開水各240c.c.，冷開水60c.c. ，吉利丁粉1大匙

調味料：細砂糖1大匙

作法

1 吉利丁粉用冷開水沖開，再加熱開水，使其完全溶解。

2 將細砂糖和櫻桃汁，加入吉利丁液中拌勻，再倒入模型，放涼後，移入冰箱冷藏至定型。

3 食用前取出倒扣，再擺上洗淨的櫻桃即可。



如何增強免疫力？

櫻桃具止痛消炎的作用，營養價值豐富，又含多種抗氧化劑，能增強免疫力。而且，櫻桃對於防治關節炎和痛風，也具有一定的功用；已罹患關節炎者，常吃櫻桃可舒緩疼痛。