懶人也能一鍋搞定! 150道電鍋瘦身湯 | 誠品線上

懶人也能一鍋搞定! 150道電鍋瘦身湯

內容簡介

內容簡介 懶人也能一鍋搞定！簡單好操作‧清爽無油煙‧方便又省時‧原味真健康● 不用開火，材料丟進電鍋，輕鬆煮出好湯● 營養師教妳怎麼煮美味低卡瘦身湯● 瘦身、飽足、消腫、順暢一次滿足餓的時候喝什麼湯才不會胖？飢餓感是減肥大敵，高纖澱粉搭配新鮮蔬菜和優質蛋白質煮成的瘦身湯，美味、營養豐富，飽足感滿分！妳有下半身肥胖的困擾？水腫會使臉或身體出現浮腫，尤其下半身會感到腫脹不適，喝具有利水效果的瘦身湯，輕鬆消除水腫。從身體內部開始瘦！「便祕」是很多女生羞於啟齒的煩惱，會使體內囤積宿便，小腹凸起，不僅影響外觀，也不利身體健康，喝清腸通便湯讓身體零負擔。

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介榮新診所營養諮詢組副組長 李婉萍康鑑文化編輯部

產品目錄

產品目錄 喝出美麗，享瘦人生 1.怎麼吃才不會胖？喝湯是減肥王道！ 2.如何煮出好喝的湯？ Q：食材何時入鍋最好？ Q：食材入鍋前需要汆燙嗎？ Q：如何用電鍋汆燙肉類食材？ Q：煮湯時可以再加水嗎？ Q：煮湯時可不可以先加鹽？ Q：煮湯要加多少水才夠？ 3.你一定要知道的瘦身湯Q&A Q：瘦身湯的湯料可以吃嗎？ Q：瘦身湯可以代替主食嗎？ Q：如何減少湯品中肉類的熱量？ 4.精選20種瘦身好食材！ Part 1 餓的時候喝什麼湯才不會胖？ 43道低卡飽足瘦身湯 前言 玉米排骨湯／紫菜玉米湯 蓮藕排骨湯／蓮藕雪菜湯 菱角排骨湯／番薯芥菜雞湯 纖蔬牛肉湯 番茄香芋牛肉湯／蘿蔔洋芋湯／馬鈴薯蔬菜湯 什錦山藥蔬菜湯／養生山藥羊肉湯／山藥鵝肉湯 芋香鴨肉煲 山藥枸杞南瓜湯／金瓜番茄瘦肉湯 南瓜百合排骨湯／南瓜什錦海鮮湯 海參荸薺湯／馬蹄鮮魚湯／雪梨荸薺瘦肉湯 綜合蔬菜湯／皇帝豆牛肉湯 洋蔥牛肉湯／洋蔥鮮菇味噌湯 蘿蔔牛腩湯／什錦六蔬湯／蓮子排骨湯 酸菜鴨湯／雞肉鮮蔬湯 薑絲海鮮蘿蔔湯／鮭魚海帶芽味噌湯 甘蔗紅蘿蔔湯／蔗香燉鱸魚 泰式酸辣海鮮湯／海鮮豆腐煲 青木瓜排骨湯／蘋果肉片湯／蘋果燉排骨 山藥紅豆湯／綠豆蒟蒻湯 雙豆燉番薯／番薯銀耳湯 Part 2 妳有下半身肥胖的困擾？ 43道消水腫瘦身湯 前言 薏仁鮮蔬湯 美白薏仁雞湯／薏仁排骨湯／紅豆薏仁湯 黑豆蓮子雞湯／黑豆鮭魚湯／黑豆薏仁排骨湯 綠豆蓮藕湯／綠豆薏仁湯／芥菜干貝湯 大黃瓜排骨湯／大黃瓜干貝湯／黃瓜鮮湯 冬瓜海帶排骨湯／冬瓜排毒湯／冬瓜蛤蜊湯 薑絲紅豆冬瓜湯／清燉冬瓜湯／冬瓜鮭魚湯 鮮菇豆腐筍片湯／西瓜翠衣排骨湯 苦瓜排骨湯／苦瓜蘑菇豆腐湯／絲瓜魚片湯 蛤蜊裙帶菜湯／裙帶菜蘿蔔湯／紫菜豆腐湯 紫菜番茄瘦肉湯／紫菜牡蠣湯／紫菜魩仔魚湯 海帶木耳羹／黑芝麻海帶湯 菠菜豬肝湯／助眠菠菜肉片湯／木耳番茄燉雞 番茄豆腐鮮湯／脆瓜金針排骨湯／金針蓮子湯 玉米鬚蓮藕湯／玉米鬚冬瓜湯 玉米鬚燉蜆肉／小白菜番薯湯／荷葉排骨湯 Part 3 從身體內部開始瘦！ 64道清腸通便瘦身湯 前言 牛蒡蘿蔔湯／蔬菜防癌湯／牛蒡烏骨雞湯 山藥排骨湯／山藥雙菇湯 牛蒡山藥蓮藕湯／無花果山藥煲雞湯 鮮筍香菇雞湯／茭白筍燉排骨／鮮筍鮑魚湯 鮮筍蘿蔔湯／鳳梨苦瓜雞 元氣蘿蔔鮮雞湯／白果蘿蔔雞湯／蘿蔔小排骨湯 蘿蔔排骨湯／蘆筍蘿蔔湯／紅蘿蔔海帶湯 豌豆蔬菜湯／香芹黃豆湯 苦瓜木耳湯／青白雙豆瘦肉湯 高麗菜排骨湯／高麗菜豆腐湯／鮮蔬豆腐湯 番薯葉豆腐湯／番薯葉冬瓜湯 蒜味雙色蛋花湯／香芹紅茄湯／白菜番茄瘦肉湯 番茄豆芽肉片湯／番茄雞肉湯 碧玉筍排骨湯／豆芽海瓜子湯／蛤蜊金針湯 膠原白玉湯／四神當歸雞湯 三彩蔬菜湯／五彩蔬菜湯／海鮮花菜湯 蓮子瘦肉湯／時蔬羊肉湯 海帶豆腐湯／豆腐綠苗湯／什錦豆腐湯 鮮蝦海帶芽湯 銀芽豆腐海帶湯／鮮蔬蛤蜊鍋 綠花椰鮮菇湯／紅棗冬菇湯／鮮菇玉米湯 鳳翼香菇湯／香菇豆腐湯 猴頭菇瘦肉湯／金針菇髮菜羹 黑木耳雞湯／木耳豆腐羹 腰果雙菇湯／枇杷銀耳鮮肉湯 竹笙蓮子湯／雪耳木瓜湯 雙耳冰糖飲／百合銀耳湯／冰糖雪耳蓮藕

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試閱文字

內文 : 怎麼吃才不會胖？喝湯是減肥王道！
單純以節食來瘦身，效果不彰又容易復胖，養成正確飲食習慣，不餓肚子也能瘦！由營養師說明正確減肥營養攝取知識，讓妳輕鬆喝湯就瘦。

算出每天熱量需求，每天少攝取500卡，減肥so easy！
想健康地控制體重，應好好了解熱量與人體的關係，幫助妳瘦得健康又美麗。
如何計算基礎代謝量？

人體每天所需維持身體基礎運作的熱量，有3種主要消耗的方式：以基礎代謝量所占比重最高，是人體消耗熱量主力，過了20歲後，基礎代謝能力會較青春期稍微下降。

1 基礎代謝量（占65％）
人體的基礎代謝量，主要指人體細胞的代謝能量，是人體維持生命時，所必須的最低能量。
細胞代謝的能量主要運用於心跳、呼吸、血液循環、腺體分泌、維持肌肉緊張度、維持體溫、神經傳導、腎臟過濾與排泄、細胞基礎功能等。
基礎代謝能量的需求，因為性別、年齡、身體組成等因素而有所差異。代謝率偏低的人，要減輕體重，就會比代謝率高的人來得辛苦，增加體重的機率也比別人高出許多。

2 體力活動所需熱量（占25％）
體力活動熱量代表人體每天從事各種活動，所需要的基本熱量，通常與個人體型、活動方式與活動時間長短有關。通常體型較大者，需要消耗的熱量較多；而進行活動的時間越長，消耗的熱量也越大。
活動方式通常包括體能運動及各種日常活動，可以消耗一定熱量，幫助瘦身。現代人的生活型態基本上都是「坐式生活」，因此活動量不多，容易造成熱量消耗量過少，導致肥胖。

3 消化食物所需熱量（占10％）
食物進入人體後，體內的代謝速度會加快，接著消化和吸收食物、運送和貯存營養素，以及代謝利用營養素等過程所需要消耗的熱量，這就是消化食物所需要的總熱量，僅占人體熱量消耗的10%。



如何計算每日熱量需求？
【熱量需求計算公式】
基礎代謝量（BEE）× 活動因子× 壓力因子


BEE計算方式
W：理想體重（公斤）／H：身高（公分）／A：年齡（歲）
女＝655.1＋（9.56×W）＋（1.85×H）－（4.67×A）
男＝66.47＋（13.75×W）＋（5×H）－（6.8×A）


活動因子係數
靜臥、低：1.2
稍低：1.25
適度：1.3
高度：1.4

壓力因子係數
正常：1
生長：1.4
懷孕：1.1
哺乳：1.4

參考「新版每日飲食指南」對於生活活動強度的定義：

◎靜臥、低：從事靜態活動（如睡覺、坐著看書或電視），步行時間（如散步、購物）＜1小時。
◎稍低：從事輕度勞動量工作，工作型態為站立或身體活動程度較低。如站著說話、站著烹飪、開車、打電腦者，步行時間＜5小時。
◎適度：從事中度勞動量工作，工作型態需站立並走動，身體活動程度正常，進行1小時的動態活動（如快走）。
◎高：從事重度勞動量工作，身體活動程度激烈（如搬重物），或每天進行有氧運動1小時（如打球、游泳、爬山）。

例：1位30歲的上班族女性，身高164公分，體重65公斤，BMI值為24，體重過重，目標減10公斤達到理想體重55公斤。
基礎代謝量：
655＋（9.56×55）＋（1.85×164）－（4.67×30）＝1344.1（大卡）
每天熱量需求：
1344.1×1.25×1＝1680.125（大卡）


＊有減肥需求者，每天要減少攝取300～500大卡，建議以「控制飲食」和「運動」各半的比例來減少熱量攝取。以上述女性為例，減肥時需攝取的熱量為：
1680.125-（300～500）≒1380～1180（大卡）

控制飲食建議：
1.飲食：將原本要吃的排骨便當（約600大卡），改喝瘦身湯（約300大卡）→減少300大卡熱量攝取。
2.運動：每天運動30分鐘，可消耗熱量如下：

各類運動進行30分鐘消耗熱量說明（以65公斤女性為例）
騎腳踏車（8.8公里／小時）：97.5大卡
快走（6公里／小時）：143.1大卡
慢跑（8.7公里／小時）：305.5大卡
游泳（自由式）：567大卡
伸展運動：81大卡
有氧舞蹈：162大卡

＊資料來源：衛生福利部國民健康署。因個人身體狀況和代謝率不同，此數據為參考值。

TIPS：減少攝取7700大卡，能減1公斤，換言之，每天減少攝取500大卡（運動＋飲食），1個月能瘦2公斤。

你一定要知道的瘦身湯Q&A
瘦身湯的湯料可以吃嗎？

各種新鮮蔬菜中含有大量鹼性成分，喝蔬菜湯則能快速攝取蔬菜中的營養，對於使體內血液呈正常的弱鹼性狀態、防止血液酸化有莫大的作用，同時，沉積在細胞中的有毒物質也能被溶解、隨尿液排出體外，可說是淨化、排毒的最佳代表。
如果有便祕的困擾，喝蔬菜湯能攝取大量的膳食纖維，是防止便祕最簡單又有效的方法；也有研究證實，膳食纖維還能降低血液中的脂肪及膽固醇，適合中老年人多喝。
雖說食物的營養在煮湯的過程中有部分已溶入湯中，但喝湯時若能把湯料一塊吃下，功效更好；尤其食慾不振時，以能補充澱粉的番薯、山藥、芡實及可提供蛋白質的魚肉、豬肉、蛋類等來煮湯，更適合連湯料一起吃，一餐中所需的營養就已足夠。


餓的時候喝什麼湯才不會胖？
高纖澱粉明星食材：蓮藕、荸薺、皇帝豆、芋頭、馬鈴薯、山藥、玉米、番薯、南瓜
澱粉可提供飽足感和人體所需的熱量，用富含澱粉的全穀根莖類食物，代替常吃的白飯或麵粉製品，不僅可以帶來足夠的飽足感，熱量也不高。而且這類食材富含各種營養成分，膳食纖維含量也很豐富，無論有沒有減肥需求，都很適合適量食用，有利身體健康。

容易有飽足感的低卡蔬菜：高麗菜、豆芽菜、洋蔥、蘑菇、蒟蒻
在瘦身湯中，添加大量富含膳食纖維的新鮮蔬菜，不僅熱量低，也能增加飽足感。添加耐煮的蔬菜，如洋蔥、高麗菜，可以增加膳食纖維的攝取量，還能使湯喝起來更香甜，減少調味料的使用量，得以享受食材最天然、原始的滋味。


蓮藕排骨湯
2人份
熱量 294.6大卡
補充氣血＋促進發育
煮湯時間：20分鐘
材料
蓮藕150克，排骨75克，薑片10克
調味料
鹽1/4小匙，米酒1/4小匙
作法
1.蓮藕切片，浸泡於加醋的水中。
2.排骨洗淨，汆燙去血水。
3.將所有材料和水放入電鍋內鍋，放進電鍋中，外鍋加1杯水。
4.開關跳起後，加鹽、米酒調味即可。

小叮嚀：外鍋加2杯水，蓮藕的口感會更鬆軟。


纖蔬牛肉湯
2人份
熱量460大卡
美膚養顏＋促進排便
煮湯時間：20分鐘
材料
馬鈴薯100克，牛肉100克，高麗菜100克，番茄100克，紅蘿蔔50克，西洋芹30克
調味料
黑胡椒適量，鹽1/2小匙
作法
1.牛肉洗淨切塊，汆燙後沖淨瀝乾。
2.將其他食材洗淨。馬鈴薯、紅蘿蔔去皮，番茄去蒂，西洋芹去粗纖維，均切塊。
3.將所有材料水放入電鍋內鍋，放進電鍋中，外鍋加1杯水。
4.開關跳起後，加入調味料拌勻即可。


什錦山藥蔬菜湯
4人份
熱量183.6大卡
通腸潤便＋促進排毒
煮湯時間：20分鐘
材料
山藥250克，蘑菇50克，豬肉片50克，紅蘿蔔50克，香菇50克
調味料
鹽1/2小匙，醬油1/2小匙，香油適量
作法
1.所有材料洗淨，山藥去皮，切塊；蘑菇、香菇切塊；紅蘿蔔去皮切塊。
2.將所有材料和水放入電鍋內鍋，放進電鍋中，外鍋加1杯水。
3.開關跳起後，加入鹽和醬油拌勻，再淋上香油即可。

妳有下半身肥胖的困擾？
消水腫明星食材：海帶、薏仁、紅豆、黃瓜、綠豆、黑豆、冬瓜、絲瓜、竹筍
中藥：荷葉、玉米鬚
每到下午就覺得腳腫脹，按壓小腿後皮膚會凹陷，且彈起速度緩慢，是很多上班族女性的煩惱。水腫發生的原因，除了由疾病所引起外，常見的起因運動少，循環差，又攝取過多的鹽，導致水分囤積體內。

紅豆薏仁湯
2人份
熱量 437.6大卡
促進代謝＋改善下半身水腫
煮湯時間：65分鐘
材料
紅豆60克，薏仁30克
調味料
糖2大匙
作法
1.紅豆和薏仁均洗淨，分別以冷水泡4小時。
2.將作法1瀝乾，倒入電鍋內鍋，加水淹過食材，外鍋加2杯水。
3.開關跳起後，燜20分鐘。
4.加糖拌勻，外鍋再加1/4杯水，至電鍋開關跳起即可。

黑豆薏仁排骨湯
2人份
熱量 483.8大卡
利水消腫＋改善貧血
煮湯時間：60分鐘
材料
黑豆50克，薏仁50克，排骨100克，枸杞10克
調味料
鹽1/2小匙
作法
1.黑豆和薏仁洗淨，泡水4小時，瀝乾。
2.將作法1放進電鍋內鍋，加水半鍋，外鍋加2杯水，煮至開關跳起。
3.排骨洗淨汆燙，和枸杞一起放入作法2，外鍋加1杯水。
4.開關跳起後，加鹽調味即可。


玉米鬚冬瓜湯
2人份
熱量 58.8大卡
保腎降火＋促進排毒
煮湯時間：20分鐘
材料
玉米鬚5克，冬瓜300克，鴻禧菇50克，薑4片
調味料
鹽1/2小匙
作法
1.所有材料洗淨；冬瓜洗淨，切片；鴻禧菇剝開。
2.將所有材料和水放入電鍋內鍋，放進電鍋中，外鍋加1杯水。
3.開關跳起後，加鹽調味即可。


從身體內部開始瘦！
高纖明星食材：秋葵、綠花椰菜、菠菜、西洋芹、白花椰菜、白蘿蔔、牛蒡、竹筍、番茄、金針菇、黑木耳
便祕的種類，主要分為器質性和功能性兩種：器質性便祕是疾病導致腸道變窄或異常；功能性便祕是腸道蠕動能力變差或功能異常。常見的功能性便祕，除了由精神上的壓力所引起，要避免以改善便祕，在飲食上須留意攝取充足的膳食纖維和水分，而且生活中要有足夠的活動量或運動量，幫助腸胃蠕動。

認識膳食纖維
人體攝取進入消化道內的食物，有一部分無法被消化酵素所分解的植物性成分，就是膳食纖維。膳食纖維主要存在於豆類、五穀雜糧、蔬菜與水果中，分為水溶性和非水溶性膳食纖維。非水溶性膳食纖維能刺激腸道蠕動，加速糞便通過腸道的時間，有利排便，防止體內堆積宿便。

牛蒡蘿蔔湯
2人份
熱量 305大卡
膳食纖維 19.3克
清腸通便＋活絡腸道
煮湯時間：20分鐘
材料
牛蒡200克，白蘿蔔100克，紅蘿蔔100克，毛豆40克
調味料
鹽1/2小匙
作法
1.將牛蒡、白蘿蔔與紅蘿蔔洗淨，去皮切塊。
2.把所有材料放入電鍋內鍋，放進電鍋中，外鍋加1杯水。
3.開關跳起後，加鹽調味即可。

茭白筍燉排骨
2人份
熱量 137.5大卡
膳食纖維 5.6克
豐胸健美＋緊實肌膚
煮湯時間：25分鐘
材料
茭白筍200克，排骨100克，薑2片
調味料
鹽1/2小匙，米酒1/4小匙
作法
1.排骨汆燙，再撈起沖冷水；茭白筍洗淨，去皮切滾刀塊。
2.將排骨、薑片、米酒和水放入電鍋內鍋，放入電鍋中，外鍋加1杯水。
3.開關跳起後，加入茭白筍，外鍋加1/4杯水續煮，最後加鹽調味即可


蘆筍蘿蔔湯
1人份
熱量72.3大卡
膳食纖維 5.0克
抑制空腹感＋代謝脂肪
煮湯時間：20分鐘
材料
蘆筍100克，杏鮑菇50克，百合30克，紅蘿蔔30克，白蘿蔔30克
調味料
鹽1/2小匙，麻油少許
作法
1.所有材料洗淨。蘆筍去老皮，切段；杏鮑菇切片；白蘿蔔、紅蘿蔔去皮切塊。
2.將所有材料和水放入電鍋內鍋中，放進電鍋，外鍋加1杯水。
3.開關跳起後，加鹽拌勻，淋上麻油即可。