解痠止痛1分鐘, 筋膜伸展解剖書: 全體幹32項拉筋全伸展, 有效鬆筋解鬱, 啟動體內自癒機能 | 誠品線上

生活の質が感動的に上がるなぁさんの1分極伸びストレッチ

內容簡介

內容簡介 日本亞馬遜10大暢銷書（健康類）！人體解剖學、拉筋伸展權威專家，Step-by-step影片示範，隨時隨地照著做頸、肩、手、腿、腰、臀、臉肌群解剖圖解X 32項全體幹伸展每次1分鐘！不同強度放鬆全身肌筋膜排出體內老廢物質，改變易痛體質，消除疲勞不適 請仔細回想，你是否曾經或正面臨以下狀況？ 昼使用電腦時，從肩膀到手臂常感到痠痛。 昼長時間久坐，不但小腹突出，腰背也很僵硬。 昼張口時偶爾感到下巴疼痛，甚至吞嚥困難。 昼下班回家後，雙腿總是浮腫、緊繃，移動困難。 昼常常盯著文件沒多久，就覺得視線模糊、眼睛疲勞。符合越多項，代表你的痠痛程度越高！若不趁早學會「一分鐘極致筋膜伸展操」，便可能引發更嚴重的疾病！★每次一分鐘伸展，有效解除常年疲勞不適 中醫認為「通則不痛，痛則不通」，如果全身「通了」，體內就不易累積老廢物質，自然也比較不會感覺疲勞。對應到西方醫學，「通」指的就是「血液循環暢通」，當血流順暢，肌肉、筋膜就不易僵硬、緊繃，人體便不會出現痠麻、疼痛、發炎等症狀。 然而，現代人總是久站久坐、運動量不足、常低頭使用3C產品、心理壓力大、睡眠品質不佳，導致全身上下大小症狀不斷。面臨這些不適，大部分人總認為「多休息」、「睡一覺」、「找人按摩或推拿」或「再不行就吞止痛藥」，沒多久就會好轉。不過，這只是治標不治本，復發機率高，還可能加重原本的痠痛程度！ 本書作者中田雄大是日本知名伸展操專家，他從人體解剖學的肌筋膜、關節等結構切入，結合專業伸展動作，發展出健身房等級的「一分鐘極致伸展操」。這套伸展操步驟超級簡單，任何時間地點皆能獨立操作，對症消除各種疲勞或肌肉不適；無論有無運動習慣都能立即上手。★7大部位X32項拉筋伸展，全身痠麻疼不藥而癒 一提到「伸展」，許多人便聯想到專業運動，以為必須規律、穩定地伸展肢體，且執行時間要夠長，並具備一定強度才會有效。然而，作者中田雄大在《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》中強調，「一分鐘極致伸展操」是一種「就算只有三分鐘熱度也沒關係」的健身方法，儘管投入程度不似專業訓練來得高，同樣能獲得值得期待的放鬆效果。 憑藉著多年來的教學經驗，中田雄大深知許多人「越想著要努力，反而越難持之以恆」的惰性。因此，他認為不需要每天伸展，你可以「想到再做」、「不太舒服時做」或「看電視空檔時做」。最重要的是，必須隨時讓身體保持「活動」狀態，才能真正活絡全身循環與肌肉筋膜。 在《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》中，他特別針對人體的「7大部位」（頸、肩、手、腿、腰、臀、臉），規畫「32項拉筋伸展操」，皆能幫助舒緩、消除至少一種不適感。透過步驟式的圖文說明、動態示範影片，任何人都能輕鬆拉筋伸展，全身痠麻疼不藥而癒。 ►肩部 【動作】肩胛骨自力分離術 【效果】大幅提升肩膀靈活度 ►頸部 【動作】舌骨肌群拉提法 【效果】徹底消除雙下巴 ►腿部 【動作】股鞘張肌軟化術 【效果】使腳步輕盈，預防駝背 ►腰部 【動作】腰方肌伸展操 【效果】緩解腰部緊繃，減輕臀腿負擔 ►臉部 【動作】緊緻小顏拉提術 【效果】消除惱人雙下巴，還你俏麗小V臉

各界推薦

各界推薦 揪健康矯正訓練空間創辦人／阿舟原力復健科診所醫師／侯鐘堡乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家／謝明儒（Dr.Victor）（依姓名首字筆畫排序）

作者介紹

作者介紹 中田雄大（なぁさん）中田雄大（なあさん）1988年出生於大阪府。熟悉人體解剖學的伸展操專家，伸展操健身房「N伸展操」經營者。其經營的健身房相當熱門，往往才剛開放預約，數分鐘後就已秒殺額滿。Twitter上的追隨者超過15萬5000人。每天會在Twitter上發布伸展操的影片及相關資訊，相當受到好評。體驗者的感想大多是「疲勞完全消失」、「生活品質大幅提升」及「疼痛減輕」等。Twitter：@nst_nakata李彥樺李彥樺1978年出生。日本關西大學文學博士。從事翻譯工作多年，譯作涵蓋文學、財經、實用叢書、旅遊手冊、輕小說、漫畫等各領域。E-mail：li.yanhua0211@gmail.com

產品目錄

產品目錄 前言／拉筋伸展是健康的不二法門全體幹肌群伸展解剖圖一分鐘極致伸展操的三大原則Part 1 勤做伸展操的三大優點優點1 提升柔軟度，使日常動作變得格外輕鬆優點2 調整自律神經，消除壓力優點3 排除體內老廢物質，減輕僵硬及痠痛【專欄①】我需要像芭蕾舞者一樣軟Q嗎？Part 2對症鬆筋伸展操，全體幹痠麻疼煩惱都解決現在就開始一分鐘極致伸展操！►有效解決肩膀附近所有煩惱①大幅提升肩膀靈活度②消除肩膀附近的僵硬③改善駝背問題④改善肩膀內翻問題⑤消除背部緊繃感【專欄②】伸展棒的好處►有效解決脖子附近所有煩惱①徹底消除雙下巴②消除脖子的僵硬感③消除低頭族最苦惱的頸部痠痛④消除從脖子至背部的緊繃感【專欄③】肌肉伸展必須適可而止，千萬別做到「感到疼痛」的地步►有效解決手臂至手掌的所有煩惱①消除手臂的疲累感②消除手肘至手腕的疲累感③消除手掌的僵硬及痠脹感【專欄④】瑜伽和伸展操有什麼差別？►有效解決腿部的所有煩惱①讓步伐變得更輕盈自在②消除腿部的疲勞感③消除腳底的僵硬與沉重感④改善雙腳冰冷的症狀⑤改善O型腿⑥消除腿部浮腫⑦減少「在平坦處也會摔跤」狀況⑧讓跪坐變得更輕鬆⑨改善扁平足⑩消除腳背的痠脹感【專欄⑤】你「改善姿勢」的方式，真的做對了嗎？►有效解決腰部、臀部的所有煩惱①消除腰部的緊繃感②改善骨盆前傾③暢快解除臀部的疲累感④緩解坐骨神經痛⑤解決一彎腰就會痛的症狀【專欄⑥】做伸展操的黃金時段是何時？►有效解決臉部附近所有煩惱①想讓臉蛋變小②消除眼睛的疲勞感③解除長年頭痛的老症頭④改善顳顎關節症⑤增加呼吸的深度【專欄⑦】伸展操指導員都怎麼評估客戶的身體狀況？Part 3起床、休息、睡前伸展組合，常保身體輕盈舒適工作空檔就能做的「姿勢矯正」組合早晨醒來立即就能做的「身體舒適」組合晚上睡覺前的「消除一天疲勞」組合結語／就算只有三分鐘熱度也沒關係

商品規格

最佳賣點

最佳賣點 : ◎圖文＋影片，真人完整示範32項極致伸展操，方便讀者理解與學習。
◎附贈全體幹肌群解剖圖，幫助了解各項伸展操對應的部位及效果。

試閱文字

內文 : 勤做伸展操的三大優點

▍優點一：提升柔軟度，使日常動作變得格外輕鬆

　　伸展操的第一個優點是能夠提升柔軟度，使日常動作變得格外輕鬆。
如果身體柔軟度太差、關節周圍的肌肉太硬，「關節可動域」就會變窄，這時就會發生開腳動作連90度也開不了、前屈時手指碰不到地板的窘境。
　　當身體處於這樣的狀態，就會連帶引發許多問題，例如上下樓梯倍感艱辛，而且可能一不小心就會受傷；從事各種體育運動時，也可能無法發揮全部實力，運動傷害的風險也會提高。只要肌肉變得柔軟，身體的柔軟度就會提升，日常生活中的各種動作都會變得輕盈靈巧，請務必實踐看看。
　　柔軟度的提升分為暫時性及長期性兩種。當肌肉被拉展的時候，身體會出現一種名為「伸展反射」的反抗力量。但在進行了10∼20秒的伸展運動後，這股力量會消失，這就是身體柔軟度暫時提升的原理。在這個狀態下，血液循環會變好，氧氣更能傳遍全身，因此肌肉會出現比平常更容易拉伸的暫時性現象。在長期性提升方面，有研究數據顯示，持續操作伸展運動兩個月以上，會因大腦的耐性增強而促使柔軟度增加；進入第三個月之後，肌肉也會慢慢產生變化，簡單來說就是「肌肉變長了」。以下說明。
　　人體開始進行肌肉訓練後，肌肉就會變粗，這點相信大家都知道。同樣的道理，只要進行伸展運動，就可以讓肌肉纖維變長。肌肉其實就像一束束的麵線，是由獨立的「肌纖維」（Muscle fibres）所組成，而肌纖維內部含有名為「肌原纖維」（Myofibril）的細胞。肌原纖維是由名為「肌節」（Sarcomere）的結構進行垂直排列所組成。持續進行伸展運動，肌節的數量就會增加，如此一來肌肉也會慢慢變長，而當肌肉變長，關節的可動域也會變大，身體就會變得柔軟。
　　不論暫時性或長期性，伸展運動皆有助於提升身體的柔軟度，因此，就算只是玩票性地偶爾伸展一下也沒關係，但若想達到鬆筋解鬱的最佳效果，一定要持之以恆。

▍優點二：調整自律神經，消除壓力

　　伸展操的第二個優點是能夠消除壓力、達到放鬆心情的效果。
　　我Twitter上的追隨者們經常提到的一個感想，是覺得很「舒服」。實際上，光是這種「舒服」的感覺，就能帶來十足放鬆的成效，此外，科學家也已經證實，伸展操確實能帶來「調整自律神經」的療效。
　　人在進行伸展操時，負責讓身體放鬆的「副交感神經」（Parasympathetic system）會處於優勢地位，達到放鬆身心的效果。因此，「睡覺前做伸展操」是能夠幫助睡眠的良好習慣。值得注意的是，要讓伸展操達到調整自律神經的效果，訣竅就在於動作必須放慢，別讓自己感到疼痛，就算稍微多花一點時間也沒關係。
　　本書所介紹的伸展操，基本上都是以一次20秒左右的時間慢慢拉展、加大伸展範圍，前後重複三次，這種程度的伸展操最能讓放鬆效果發揮得淋漓盡致。
　　當壓力減輕了，人們就有餘裕積極參與社交活動。因此，養成勤做伸展操的習慣，就能為身體及心靈建立良性循環。

▍優點三：排除體內老廢物質，減輕僵硬及痠痛

　　伸展操的第三個優點是能夠迅速消除疲勞，以及減輕身體的僵硬及痠痛症狀。
　　實際上，人體之所以會有沉重、靈活度降低的問題，絕大部分的原因都是「肌肉太過僵硬」。
　　例如因為使用電腦或滑手機的關係，身體長時間維持不動，肌肉沒有伸縮的機會，就會以相同的長度維持收縮的狀態。
　　這樣的狀態如果遲遲沒能改善，長期下來肌肉就會變硬；變硬的肌肉會壓迫到血管，導致血液循環不良。如此一來，各種造成疲勞的廢物（身體內的老廢物質）便沒有辦法排出，接著就會出現身體僵硬、痠痛等各種不舒服的症狀。
　　我相信絕大部分坐辦公室的上班族，應該每天都是長時間地維持相同的姿勢吧？這正是造成肌肉僵硬的主要原因，因此，強烈建議大家一定要經常起來活動一下身體。
　　本書所介紹的32項伸展操，全部都可以在一分鐘之內操作完畢，還請各位
務必試著做做看。

肩膀附近的煩惱第１位
——大幅提升肩膀靈活度：超簡單肩胛骨自力分離術

　　如果你經常覺得兩片肩胛骨僵硬緊繃，凶手就是隱藏在背部的「菱形肌」。尤其是工作上需要使用電腦的人，往往會感覺這部位非常僵硬。由於平日幾乎沒有機會用到這裡的肌肉，所以會越來越虛弱。
　　若想改善這個症狀，就必須多多練習本節說明的「肩胛骨自力分離術」。這招伸展操可以運動肌肉，將菱形肌拉伸。如此一來，不僅肩膀的可動範圍會變大，血液及氧氣的循環也會大幅改善。
　　由於菱形肌肉位在身體的較內側，因此在操作之後，應該可以感覺到整個身體由內而外變得輕盈了。此外，運動此處的肌肉，也對拉撐胸部很有幫助，能夠讓原本彎曲的背部伸直。甚至有些人原本有頭痛的毛病，持續操作這項伸展操之後，就奇蹟似地完全不痛了。

▍操作步驟（20秒X重複3次）

１手腕在胸前交叉，雙手手掌交握，盡量將背部弓起。

２將指尖往斜上方伸出，此時應該會感覺到背上有一股拉撐感。

▍操作要點
光是手腕交叉，是沒有辦法拉伸肌肉的；還必須弓起背，將指尖往斜上方伸出，一邊施力於肩胛骨，想像是在擰乾毛巾。

▍EASY簡單版
如果手腕交叉時會痛，可將兩腳打開至與肩同寬，右手抓著左腳板（左手則抓右腳板），再以腿部的力量將手掌往斜前方推出，這時菱形肌就會被撐開。

脖子附近的煩惱第１位
——徹底消除雙下巴：還能拉提臉部肌肉，緊緻小顏更年輕！

　　大部分的人在操作這項伸展動作時，都會擔心「這樣拉扯皮膚，會不會反而讓皮膚變得鬆弛？」
　　事實上，皮膚鬆弛的原因，並不在於皮膚最外層的「表皮」。而是因為表皮底下「真皮層」內的膠原蛋白流失、皮膚失去彈性，或是因臉部周圍的肌肉變硬、骨骼偏移所致。
　　至於造成雙下巴的原因，則是舌骨肌群變硬，臉部及脖子附近的脂肪囤積至下巴下方的緣故。本節介紹的伸展操可以讓此部位的肌肉變軟，並使偏移的骨骼回到原本的位置，且不會造成皮膚鬆弛，因此請安心操作。
　　值得注意的是，這項伸展操如果做得太頻繁，可能會造成反效果，因此請壓抑想要早點看到成效的心情，一天只做一分鐘就好。

▍操作步驟（20秒X重複3次）

１將兩手的食指、中指及無名指併攏，輕輕放在兩根鎖骨中間的凹陷處。

２將下巴往正上方抬起。眼睛直直望向天花板，效果會更好。記得要閉上嘴巴。

▍操作要點
操作時，請將手指輕輕放在喉嚨上就好。如果手指壓得太過用力，不僅很不舒服，也會阻礙肌肉順利拉伸。

手臂至手掌的煩惱第1位
——消除手臂的疲累感：整天坐辦公室的人必學的伸展動作

　　我相信，任何一位坐辦公桌的上班族做了這項伸展操後，都會深刻感覺到自己的肱二頭肌有多麼僵硬。這是因為肱二頭肌的功用在於讓手臂彎曲，不論是坐在辦公桌前工作，還是使用智慧型手機，都無法避免要使用到這部位的肌肉。
　　一旦肱二頭肌變得僵硬，從肩膀尾端到手肘關節的所有肌肉就會收縮，造成姿勢不良，更會對脖子造成額外的負擔。此外，情況如果持續惡化，關節的位置還會往前偏移，造成肩膀內翻；更糟糕（也是大家最在意）的是，背部還容易出現贅肉！
　　本節所介紹的伸展操非常簡單，可預防及改善前文提及的所有症狀。雖然可能有點吃力，還是請久坐辦公室的大家務必學會這項招式。

▍操作步驟（左右各20秒X重複3次）

１面對著牆壁站直，將手掌整個貼在牆上，並將中指朝下。

２慢慢旋轉身體，但注意手臂不可彎曲。這時應該會感覺到手臂肌肉漸漸被拉撐開來。

▍操作要點
操作時不能用力過猛。此處肌肉僵硬程度遠遠超乎大家想像，因此動作一定要放輕、放慢。

▍EASY簡單版
將手臂伸直，手腕向上翹起，並以另一手的食指、中指及無名指按摩肱二頭肌。感覺舒服就可以停止，注意不要按壓太久。

活動

• 2024中文館慶方言集團全書系雙書75折起