營養的迷思: 美麗、瘦身和養生的66個健康主義 | 誠品線上

營養的迷思: 美麗、瘦身和養生的66個健康主義

內容簡介

內容簡介 「均衡飲食」加上「良好生活習慣」是維持健康的基本，只是撇開養成好的生活習慣不談，光就均衡飲食這點就難倒許多人了。小時候我們總認為在自己家裡吃的東西叫做「正常」，直到開始外食或是到別人家作客後才會發現原來大家吃的菜色、份量其實不盡相同，至於誰家才是均衡？ 我想一開始幾乎都會說自家的食物才是最好的好吧！只是有的時候真相總是讓人難以面對，唯有真正放寬心去了解怎麼吃才是均衡，這才是我們追求健康的開始。 其實我們的行政院衛生署每隔一段時間便會根據國民營養調查或是整個國民的健康問題來推出「飲食指南」，藉由它來告訴大家怎麼吃才能符合我們的營養需求。．胰臟癌成為國人十大死因，你擔心嗎？多吃含有維生素 E、C及硒等抗氧化物的蔬菜，比起不吃蔬菜的人可降低2 3罹癌風險！．記憶力衰退，忘記鑰匙放哪了嗎？多吃含鎂的深色蔬果、豆類與堅果，可以改善記憶消退！．為什麼越節食會越胖？當人體基礎代謝率下降後，會引起更龐大的飢餓感喔！．初老不可怕，但滿臉皺紋讓你很受傷？多吃魚，尤其是鮭魚，Omega-3 脂肪酸能滋養肌膚並保持豐潤與年輕！．想要膚色白皙不用滿臉塗防曬！從食物著手也可以？擁有類胡蘿蔔素的深色蔬果持續吃六週，就能有效改善皮膚暗沈！．地中海飲食法為什麼會風靡全球？食材以植物和新鮮水果為主，並選用橄欖油為脂質來源，能減少心血管疾病發生率！本書特色全球華文部落格大獎背書肯定！最滿分的營養指南！搞懂你吃的食物，從食物的營養獲得健康美麗與瘦身長壽的秘密！三餐的營養奧妙，不在於只填飽肚子，而是掌管了你身體機能的大小事！你可能只在意吃進肚子的美味，但卻不能忽視食物裡的營養成分，因為它們才是你健康、美麗的關鍵，吃對食物，你才能瘦身又養生！

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介江奕賢中國醫藥學院（現改為中國醫藥大學）營養系畢業後考取了營養師執照，因為人生的選擇與被選擇而往保健食品原料產業發展，總想著能做些有關營養的事情，有天突然想起學生時代的共同筆記，於是開始了營養共筆的部落格，藉由分享任何與營養健康有關的文章，一點點也好，希望傳達比較中庸的知識。 ∣學經歷中國醫藥學院畢業（目前已經改制為中國醫藥大學）營養師高考及格健康食品原料 產品經理 六年 ∣部落格記事 2007年成立「營養共筆」科學」專欄。

產品目錄

產品目錄 CHAPTER1：建立良好飲食觀念 01：你的三餐都吃些什麼？ 02：讓自己越吃越長壽 03：為了健康，應該怎麼吃？ 04：少油少脂肪的地中海飲食 05：低熱量飲食與延長壽命 06：吃好油比少吃油更重要 CHAPTER2：飲食中的營養秘密 07：分辨碳水化合物的好與壞 08：關於糖的真相 09：吃素者該重視的營養攝取 10：認識反式脂肪酸 11：鈣的重要與攝取量 12：鉀的攝取量是否足夠？ CHAPTER3：從飲食看養生之道 13：少吃肉就能遠離癌症 14：脂肪多的食物有害健康 15：高糖飲食與膽固醇的關係 16：高脂飲食影響肝功能 17：澱粉食物與糖尿病的關係 18：熱量越高，越有失智風險 19：吃早餐遠離糖尿病 20：破除糖尿病的10大迷思 21：多吃深色蔬菜降低死亡風險 22：吃魚有益腦部健康 23：深海魚油能改善代謝症候群 24：巧克力對健康有益 25：葉黃素與維生素E預防白內障 26：維生素B6與慢性發炎的關係 27：蔓越莓對抗泌尿道感染 28：薑能舒緩肌肉酸痛 29：鎂能改善記憶力 30：橄欖多酚有益健康 31：第一次買橄欖油就上手 32：蔬菜的抗氧化物能降低胰臟癌 33：喝紅酒可以延緩老化？ 34：果汁怎麼喝才健康？ 35：喝茶能減緩骨質流失 36：喝紅茶對血糖有益 37：咖啡真的傷胃嗎？ CHAPTER4：飲食中的瘦身之道 38：如何找到適合自己的減重方式？ 39：瘦不下來是新陳代謝惹的禍？ 40：減重別忽略蛋白質 41：卡路里相同的食物卻有不同熱量？ 42：為什麼減重成功還會復胖？ 43：肥胖是一種慢性發炎？ 44：久坐有害健康且造成下腹部肥胖 45：少量多餐容易瘦嗎？ 46：食物切割飽食法的飽足感秘密 47：記錄飲食對減重有幫助 48：果糖會讓你更胖 49：越節食越胖？ 50：睡得多比較容易瘦？ 51：早餐吃得好，晚上飢餓就會瘦？ 52：有運動就一定會瘦？ 53：每天運動30分有助減胖 54：意志力也會影響肥胖 55：減肥是一家人的事 56：市售減肥食品分析 57：改善作息，降低三酸甘油脂 CHAPTER5：飲食中的美麗之道 58：紫外線會加速肌膚老化 59：減少皺紋的9個方法 60：薑黃乳液能減少臉部細紋？ 61：多曬太陽容易得癌症？ 62：空氣品質和衣料對紫外線的影響 63：體重與抽菸和皮膚老化的關係 64：多喝牛奶可以變白？ 65：讓皮膚變白的食物 66：吃膠原蛋白幫助皮膚變好？

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試閱文字

內文 : ＠好文1：（飲食觀念）吃好油比少吃油更重要
＠引言：
肚子餓的時候，你最常拿來吃的點心是什麼？是麵包、蛋糕、餅乾、蛋塔、燒餅、甜甜圈、薯條還是奶茶？這些東西看似美味但其實都很油，許多美味的食品多含有隱形油脂，讓人不知不覺吃下肚，也影響健康。

＠小標：少攝取反式脂肪酸的食物
大多數人會認為高油脂就是不健康，然而實際上並非如此，吃正確的油反而有益健康！應該換個說法，吃好油比吃進多少油重要！

如果你選擇不好的油，如人工產生的反式脂肪酸，就算你只吃一點點，它對身體還是會產生很大危害。那什麼是好油呢？就是多元不飽和脂肪酸比較高、飽和脂肪酸比較低、沒有反式脂肪酸的油，最具代表的就是杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類食物了。

脂肪酸可簡單分以下四類分類：
脂肪酸類型 來源
飽和脂肪酸（SAT，saturated fatty acids） 豬油是典型的代表
多元不飽和脂肪酸（PUFA，polyunsaturated fatty acids） 主要存在於玉米油、黃豆油、葵花油、魚油等
單元不飽和脂肪酸（MUFA，monounsaturated fatty acids） 主要存在於橄欖油、芥花籽油、花生油等
反式脂肪酸 主要存在於人造奶油、起酥油

以下四種脂肪酸，最可怕的莫過於反式脂肪酸，因為它會讓壞的膽固醇（LDL）增加、好的膽固醇（HDL）降低，並促使發炎反應而增加心血管疾病的危險性。市面上到處充斥著由反式脂肪酸製造的食品，例如奶精、起酥糕點、奶油蛋糕、油炸食物、巧克力派、餅乾、麵包等，所幸近年來人們對於反式脂肪的認知，已有產品藉由改良製程與原料來訴求低或無反式脂肪。

關於反式脂肪酸，自然界也有這種型態的脂肪酸，這篇文章所指的反式脂肪酸主要針對食品加工過程中產生的反式脂肪，已經有研究發現來自天然的反式脂肪酸並不像加工產生的一樣會對身體帶來危害。因此下次在看到反式脂肪的時候，先看清楚是來自於加工還是天然的，以免誤會無辜的食物。



＠好文2：（飲食觀念）多吃深色蔬菜降低死亡風險
＠引言：
不喜歡吃蔬菜，是現代人普遍存在的問題，然而，當你知道有個大型研究結果顯示，多吃蔬菜水果還可能延長我們的壽命時，你應該就會回心轉意，開始多吃蔬菜了吧？

＠內文：
我們的飲食習慣大多發展自從小生活長大的家庭，每天餐桌上各種不同的食物與烹調方式，經年累月形塑了今日的飲食習慣，對口味偏好、不喜歡吃某些特定的食物……等等。

不喜歡吃蔬菜是個普遍存在的問題，然而尷尬的是當你蔬菜水果吃得越少，似乎就會讓健康慢慢地離你遠去，不僅如此，有個大型研究結果顯示，多吃蔬菜水果還可能延長我們的壽命。

＠小標：α-胡蘿蔔素是影響關鍵
在一個為期14年的抗氧化研究當中，研究者發現血液中抗氧化物 α-胡蘿蔔素（alpha-carotene）濃度最高的人們，比血液中濃度最低者，在因一些疾病（包含心臟病與癌症）導致的死亡風險上降低了39％。

@BOX：α-胡蘿蔔素含量特別高的蔬菜
類型 菜名 說明
橘黃色蔬菜 胡蘿蔔、甘薯、南瓜與冬南瓜 α-胡蘿蔔素是一種抗氧化物，屬類胡蘿蔔素的成員，類胡蘿蔔素還包含β-胡蘿蔔素與茄紅素等。
深綠色蔬菜 綠色花椰菜、青豆、碗豆、菠菜、蕪菁、高麗菜以及萵苣等

儘管過去的研究已經證實，多吃蔬菜水果與降低疾病風險有關，但研究並未證實攝取胡蘿蔔素的補充品能減少心臟病或癌症導致的死亡風險。

該研究觀察上萬名成年人，血中α-胡蘿蔔素濃度與死亡風險兩者間的關係。結果顯示血液中 α-胡蘿蔔素濃度較高的人們，他們的死亡風險都很低。α-胡蘿蔔素的保護也增加了血中的抗氧化物。此外，血中抗氧化物濃度高，也和心血管疾病、癌症與其他疾病導致的死亡風險降低有很大的幫助。

＠TIPS：我的健康主義
α-胡蘿蔔素是一種抗氧化物，血液中抗氧化物 α-胡蘿蔔素濃度高的人，心臟病與癌症死亡風險上比其他人降低許多，因此多攝取綠色花椰菜、青豆、碗豆、菠菜、蕪菁、高麗菜以及萵苣等深色蔬菜，才會有益健康。


＠好文3：（飲食觀念）吃魚有益腦部健康
＠引言：
深海魚油含有豐富的DHA與EPA兩種多元不飽和的Omega-3脂肪酸，一般我們對這兩種脂肪酸的認知是對嬰幼兒的視力與腦部發育很重要，實際上它們的作用還不只如此！

＠小標：吃魚可有效預防阿茲海默症
有越來越多的研究發現Omega-3脂肪酸對心血管以及腦部的健康有幫助。《Neurology》期刊發佈了一項研究發現，紅血球細胞裡DHA與EPA這兩種Omega-3脂肪酸比較少的人，容易有記憶方面的問題。

研究者測量了上千位平均年齡67歲，且罹患失智症年長者，血液中紅血球細胞的Omega-3脂肪酸量，並且評量他們的心智功能與進行腦部核磁共振掃描。參與者的紅血球細胞上，DHA含量最少的25％，他們腦體積比DHA含量最高的人要來得小。此外，DHA與其他Omega-3脂肪酸濃度都低的人在視覺記憶、處理以及抽象思考測驗的得分也較低。研究結果支持，飲食缺乏Omega-3脂肪酸可能會加速腦部退化。

此外，有篇匹茲堡大學醫學院發表的研究也指出，有吃魚習慣的人罹患阿茲海默症的風險可能會比較低。這是第一個直接建立吃魚、腦部結構以及阿茲海默症彼此間關聯的研究。

＠BOX：阿茲海默與心智衰退
阿茲海默症（Alzheimer's disease）是一種無法治癒，且會逐漸發展的腦部疾病，記憶會慢慢地流失。相較於正常老化的記憶力衰退，輕度心智衰退的人記憶力衰退的速度會快很多，但卻不像阿茲海默症那樣嚴重。

這項研究以260位平均71歲，且在十年間沒有記憶問題的人為對象。研究者以飲食頻率問卷來蒐集吃魚的頻率以及烹調方式，問卷當中有163人每週吃魚，其中大多數人一週吃一到四次。在研究一開始以及平均約七年後，會對參與者們進行腦部掃描。結果發現如果不吃魚，腦細胞可能會死光光，並且在接下來的五年有47％的機率發展成阿茲海默症或心智衰退。換句話說，每週吃魚的人腦細胞活著但卻發展成阿茲海默症或輕微心智衰退的比例只有3％。

研究試著將其他記憶喪失的危險因子列入考量，因為這些因素可能會影響到結果，其他危險因子包括有年齡、性別、教育程度、肥胖以及活動度等。即便如此，魚、大腦體積與痴呆之間的關係依然存在。但是其他生活因子也可能造成影響，像是少吃肉，就也可能有類似吃魚對腦部健康的好處。

＠BOX：魚類健康，仍要慎選
並不是所有的魚都是健康的，有些魚含有增加痴呆危險的毒素，而經過高溫油炸的魚對記憶可是一點保護力也沒有。
基於大型魚類汞含量較高的考量，美國環保署建議懷孕婦女、哺乳婦女以及兒童應該避免吃鯊魚（shark）、旗魚（swordfish）、鯖魚（king mackerel）、方頭魚（tilefish），且每週不要吃長鰭金槍魚（albacore tuna）超過170公克（6盎司）。


＠好文4：（飲食觀念）喝紅酒可以延緩老化？
＠引言：
某些紅酒裡，含有一種名為白藜蘆醇（resveratrol）的天然多酚，它存在一些植物中，能對抗外來病源的侵襲，是天然的抗菌劑。而這樣的分子被我們喝入下肚後可以有什麼益處呢？

＠內文：
從已知的考古證據得知，八千多年前在現今喬治亞的地方（喬治亞南方與土耳其相鄰的地區）就已大量生產葡萄酒，幾千年來紅酒隨著文化一直繁榮著，象徵著品味、也是節慶的要角，也是地中海飲食的必要配備。除此之外，隨著科學家對紅酒中的成份有更多的了解之後，紅酒的好，讓我們可能又多了一個用紅酒來舉杯慶祝的理由了。

＠小標：酌量紅酒可以限制熱量與延緩老化
研究指出，部份紅酒裡所含的白藜蘆醇或許能矇騙身體，使身體誤以為攝取到較少的熱量，而實際上所吃的食物熱量並沒有那麼少。簡單舉個例子，眼前有一個便當熱量有800大卡，喝了含有白藜蘆醇的紅酒後，就會讓身體以為只吃到600大卡左右的熱量。

過去曾有研究讓老鼠吃極低熱量的飲食，結果是老鼠的壽命延長了，而這就是與白藜蘆醇實驗產生關聯的地方。「讓身體以為吃得比較少」這樣的結果在經過適當的調整後，或許就能讓我們感官上獲得滿足，但身體卻覺得熱量受到限制。

該研究團隊發現，只要少量的白藜蘆醇即可延緩中年老鼠的老化，並改善牠們整體的心臟健康。當中最特別的發現是餵以白藜蘆醇的老鼠居然和進行低熱量限制 試驗老鼠的結果非常相似。

此外，白藜蘆醇實際上發揮作用的劑量比我們過去所知道的要低許多。在這之前，研究者都認為要相當高劑量的白藜蘆醇才能避免高脂、高熱量飲食所造成的不健康結果，然而這個研究的證據告訴我們，只需一些白藜蘆醇就能改善人們的生活品質，可能是每日一杯紅酒或是一顆放有白藜蘆醇的小膠囊就可以延緩心血管老化。

對某些人來說，每日飲用一到兩杯紅酒能夠保護他們對抗心血管疾病，是相當有吸引力的。不過可別因為這樣就肆無忌憚的喝，喝太多的負面影響可是遠大於正面的益處，因為攝取過多的酒精可能會有三酸甘油脂升高的情形發生。最重要的是，喝紅酒並不能完全抵消不良生活習慣對健康帶來的危害。儘管熱量受到限制的老鼠罹癌率較低，但目前並沒有老鼠補充白藜蘆醇就能確實減少腫瘤罹患率的可靠數據。

所以，你現在能做的，就是試著維持正常體重，吃著均衡的飲食，並養成規律的運動習慣，這依然是長壽與活得健康的最重要原則，然後偶爾喝點紅酒也是很不錯的。

＠小標：酌量紅酒可以改善思考能力衰退
挪威特朗索大學（University of Tromso）的研究發現，適量飲用紅酒能減少部份受試者思考能力衰退，並能預防痴呆症。研究報告指出，飲用紅酒的人在許多認知能力或是思考技巧上的表現，都比「絕對戒酒者」（即不碰酒的人）好。不飲酒對認知能力的影響在女性身上較為明顯，她們在邏輯推理與思考能力的分數明顯較低。而相對於每兩周飲用次數少於一次的女性，飲用紅酒四次以上的人，在這項測驗的表現都比較出色。這個研究有個比較奇特的發現是，男性不僅喝紅酒有這樣的作用，就連喝啤酒也會有類似的結果。

＠小標：喝酒不會讓人變得更聰明
已經有許多的研究證實，適量飲酒能減少失智的風險，並且讓人保有較好的認知能力。飲用紅酒對腦部健康帶來的好處，很可能是其所含有的抗氧化劑與其他微量元素等促成。再者，酒具有減少血管壁發炎與改善血流的效果，因此它也具有保護的作用。

喝紅酒不會讓你變得更聰明，但是，為什麼女性絕對戒酒者的測驗分數會比低量飲用紅酒的女性要來低呢？這可能是因為戒酒者的其他相關生活習慣良好所致，但也可能是因為紅酒有預防認知能力衰退的能力所導致的結果。

適量飲用紅酒與減少認知能力衰退之間的關係，可能是其他導致心智衰退的因素造成，例如社會經濟狀態、年齡、教育程度、其他生活型態和健康因素，像是糖尿病、抽菸、憂鬱以及高血壓等都有可能。

＠好文5：（瘦身新知）為什麼減重成功還會復胖？
＠引言：
該減少多少體重才是你真正需要的呢？因為當你察覺到自己是個胖子的時候，通常已經離理想體重有段不小的距離，這個時候你是一口氣減到理想體重？還是一步一步慢慢來呢？

＠內文：
如果你現在的體重屬體重過重，那麼只要減少10％的體重就對健康有益，以減少10％為目標比較容易持續與維持，這樣的好處包括可降低血壓、血膽固醇、血糖、並降低心血管疾病的風險。

＠小標：體重也會自設平衡點
體重是一個定點（Set point），就像我們的體溫設定在攝氏37℃一樣，我們的體重也會設定在一個範圍內（10至20％），體重的變化大概都是落在這個範圍內，這就是體重定點理論。人體內有相當複雜的荷爾蒙、化學物質以及飢餓的訊號來幫助我們把體重維持在此範圍內。

基因是影響定點最基礎的要素，不過得再加上活動與飲食才能組合成你目前的體重定點，如果吃太飽就會干擾這個系統的運作、調高設定點。要增加設定點比較容易，但要降下來可就困難許多了。我們的身體會快速適應增加後的體重，並以新的體重設定為新的設定點。雖然要降下設定點的難度比較高，但並非絕對辦不到，藉由健康的飲食與運動習慣，就能慢慢地調降設定點。

＠小標：該怎麼減10％的體重？
大多數人減重一段時間後又會復胖的可能原因之一就是持續得不夠久，體重設定點還沒重新設定至新體重的範圍，因此體重減少10％後要努力維持6個月到1年，身體會慢慢適應這個體重，並把它設定為新的設定點。

當我們快速減重的時候，會使體內的荷爾蒙產生劇烈的變化，這時候自我本能會想辦法讓你回到本來設定的體重範圍。那麼究竟該怎麼減呢？依然是那一千零一招――改變飲食與養成運動的習慣來減少10％的體重，接著在下個減重階段前維持這個新體重幾個月。不僅你的身體將調降定位點，而且你也將給你自己一個新的食物選擇、吃較少的份量與規律的運動。

＠小標：該怎麼針對自己需求減重？
一開始要減重的人都覺得自己一定可以一次就減到想要減掉的體重，不過大部份人都高估自己，最後很容易因為失敗而鬱鬱寡歡。為了找到你的快樂或健康體重，你應該把重點放在健康飲食與運動習慣的養成上，而不是把心力全都放在體重計上的數字，你的目標會變成如每天吃早餐、每天散步、多吃水果與蔬菜，當你設定行為目標時，就會發現它們很容易被達成，確實遵循這些行為目標達3至6個月，並把它們變成生活中的一部份。

在熱量的控制上，以你現在的體重為基礎，每公斤體重攝取熱量是22大卡，如果你的體重是60公斤，那麼讓你減重的每日熱量攝取大約是1320大卡，如果有搭配運動，就可以再多吃一些。接著一個月量一次體重，當你發現你的體重停滯的時候，就是好好維持它。當你維持好幾個月體重都沒有很大的變化時，就可以把熱量攝取增加成每公斤體重26.4大卡了。

以下就是成功減重的訣竅：
．三餐定時：在規律時間用餐的人，攝取的熱量會較不規律時間用餐的人少。
．使用盤子盛裝食物，坐姿正確，然後好好享受這一餐。
．每天至少適度運動30分鐘。
．食物的多寡與種類會造成很大的差異。享受正常份量的食物，並富含纖維（水果、蔬菜、全穀類）與富含瘦肉或低脂的蛋白質，是讓你感覺飽足的秘訣。
．正面思考：不要計較體重計上的數字變化，把焦點集中在更健康的生活習慣上。

＠好文6：（美白常識）薑黃乳液能減少臉部細紋？
＠引言：
咖哩中的薑黃除了好吃以外，還擁有很好的抗氧化力與抗發炎的特性，在印度傳統醫學裡，薑黃就很常被用來治療各種疾病，而相同的特性可能有助於對抗某些老化的徵兆。

＠小標：薑黃能緩和肌膚腫脹的症狀
老化會伴隨著自由基形成而進行，自由基能傷害細胞膜、損害DNA，最後導致細胞死亡。抗氧化劑能抵銷這些自由基分子的傷害，減少它們帶來的某些間接傷害，如肌膚上的細紋、皺紋以及深沈的老人斑。

有研究發現，把讓印度咖哩具有獨特味道、香氣味活性成份並呈現深橘色的薑黃添加到保濕乳液，能幫助淡化臉部細紋、皺紋與老人斑，就抗發炎的觀點來看，薑黃能緩和肌膚腫脹的症狀。

＠小標：薑黃乳液減少細紋與皺紋
由於薑黃帶有強烈的氣味與顏色的關係，因此在肌膚乳液與軟膏的用途受到了限制。但已經有人能純化出幾乎沒無色、無臭的原料。

這個以近百位年齡40至60歲之間的白人女性為對象的新研究，研究者讓這些女性分別使用僅含菸鹼酸（niacinamide）或薑黃加菸鹼酸的保濕乳液，連續八周，每天使用兩次。菸鹼酸（niacinamide）是一種維生素B，常被應用在許多肌膚乳液，這個成份對消除臉上的斑有不錯的效果，但對消除細紋與皺紋上卻沒多大用處。但是使用加了薑黃的菸鹼酸後的結果，經專家判讀試驗前後的臉部照片發現，添加薑黃的乳液在減少細紋與皺紋的效果多了15％。

另外有一個針對25至55歲亞洲女性所做的百人研究，也證實使用添加薑黃的保溼乳液八週後，能有效改善顏色深沈的老人斑。所以，如果哪天你看到有保溼乳液或是精華液有添加薑黃，可別先覺得奇怪，因為它可能是你對抗老化的利器呢！

＠TIPS：我的健康主義
大家都聽過Q10吧！輔酵素Q10（CoQ10）是體內天然存在的抗氧化物，它能幫助細胞生長並保護它們不受癌的侵襲。當我們年老時體內CoQ10會大量減少，一般認為這是促成肌膚老化的原因。

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