減糖新生活, 讓你抗老抗糖化 | 誠品線上

減糖新生活, 讓你抗老抗糖化

內容簡介

內容簡介 ◎由兩岸健康達人共同打造的專書，教你「減糖而非不吃糖」，吃到甜蜜也吃到健康！◎認識用糖的正確觀念──沒有糖與太多糖都不行，才是減少糖化（糖毒素）的方法。◎從基礎介紹到輔以生活實例，讀者透過日常飲食便能親身體驗用糖與減糖的實作。近年來在政府積極推動「減糖政策」，民眾雖然知道過量的糖對身體不好，但卻很難不碰糖，即使刻意不吃，在日常飲食中也很難避免，究竟該怎麼辦？本書以深入淺出、淺白幽默的方式和生活實例，教你如何減糖、選擇好糖並吃對有益身心的糖。書中第一部分先闡述糖化的基本概念，介紹血糖變化後人體對應的反應機制，清楚表述糖分的重要性（尤其是對大腦）。第二部分則介紹糖過量對人體造成的傷害和各種疾病，讀者會更了解身邊隨手可見的含糖飲料，究竟對所有人的健康造成多大的危害。第三部分介紹哪些營養素與植物性成分可幫助控制血糖，但營養素最重要的是適量，任何營養素的過量都不是一件好事。很多讀者知道過量的糖對身體不好，但是又很難不碰糖，即使刻意不吃糖，在平常的飲食中也很難避免，怎麼辦？好好閱讀這本書，很自然的會反思目前的飲食習慣。「醣」和「糖」如何分辨？為什麼人體沒有糖不行？過量的糖（糖化）會讓身體變得多糟？您知道風靡全球的珍珠奶茶，一杯全糖700cc的含糖量，已遠超過每日糖攝取50公克上限？關於「糖」，本書不用艱澀的醫學理論探討營養與醫學相關問題，用淺顯易懂的方式，完整詳盡且輔以生活實例介紹「正確用糖觀念」。在明白健康飲食與疾病發生的前因後果之後，相信未來更能掌握身體的各種狀況！◎代理經銷：白象文化更多精彩內容請見http: www.pressstore.com.tw freereading 9789865559557.pdf

作者介紹

作者介紹 簡光廷、劉蕙毓、黃詩茜 合著簡光廷中正大學微生物碩士專長：微生物、腸道菌、酵素之基礎、產業應用，以及專利、商標、智產權申請應用。現任：中華亞太一帶一路投資聯合會 理事台北市生物技術服務商業同業公會 副祕書長台北市生物技術服務商業同業公會酵素研究發展委員會 主任委員第61屆中華兩岸美容菁英經貿交流會 副會長代表中國保健協會酵素產業分會 祕書長中國科技產業化促進會藥食同源戰略聯盟 副祕書長廣東省保健食品行業協會 副會長深圳市保健協會 副會長北京成果國際信息技術研究院 院長果珍有酵集團董事長台灣酵素村有限公司大陸地區 執行長台灣酵素專家個人網站 YouTube：兩岸健康達人簡光廷 抗糖老簡‧‧‧ ‧‧‧ ‧‧‧ 劉蕙毓保健食品規劃師、中國健康管理師專長：酵素、保健食品、健康管理之基礎與產業應用。現任：果珍有酵集團業務總監深圳威琳懋生物科技有限公司總經理深圳市淳睿科技發展有限公司執行董事台北市生物技術服務商業同業公會評審委員沐蘿有限公司負責人‧‧‧ ‧‧‧ ‧‧‧ 黃詩茜美國亞特蘭大大學健康管理碩士專長：體適能、健康管理諮商與應用。現任：果珍有酵生物科技有限公司品牌營運經理騰大生物科技有限公司 38G+JUST CARE 品牌專案經理深圳市淳睿科技發展有限公司特約講師深圳清淨速生物科技有限公司特約講師個人網站 YouTube：潔西卡的健康日常

產品目錄

產品目錄 推薦序一 王孝慈 理事長推薦序二 徐明義 醫師出版序：糖、糖化與疾病PART 1 糖化，到底發生了什麼事？「糖」產生了「化學變化」沒有糖不行，太多也不行 1-1 糖這麼重要，不是因為它很甜很好吃 1-2 血糖太低太高都不行――升糖素、腎上腺素與降糖素（胰島素） 1-3 搞清楚胰島素缺乏（不夠）、胰島素抗性、胰島素「糖化」糖，從哪裡來？ 1-4 來自單醣、雙醣 1-5 來自寡醣、多醣（肝醣、澱粉、纖維素） 1-6 減糖不成，恐得糖尿病糖化是怎麼發生？ 1-7 糖的牽連――糖化反應（Glycation）（Glycosylation） 1-8 永遠在一起――糖化終產物（AGEs）從哪裡來？PART 2 糖、糖化，讓你又病又老高血糖、糖化讓你生病 2-1 愛吃甜，長肥油――肥胖是一種慢性疾病 2-2 糖太多，全身泡在糖水裡――糖尿病 2-3 高血糖讓心臟血管生病（動脈粥狀硬化、心腦血管病變） 2-4 高血糖會讓血壓升高 2-5 高血糖讓神經功能失常（性功能障礙、失智症） 2-6 高血糖可能導致洗腎與其他腎疾病 2-7 糖化導致發炎，進而引發癌症 2-8 糖化讓你關節不舒服――痛風 2-9 糖尿病讓你失眠糖化讓你又老又皺 2-10 糖化與衰老 2-11 糖化讓皮膚鬆弛、長皺紋PART 3 幫助血糖穩當當的營養素與植物性成分平穩血糖的營養素 3-1 維生素 3-2 礦物質 3-3 膳食纖維 3-4 植化素吃苦當吃補──平穩血糖的生藥成分（植化素番外篇） 3-5 苦瓜胜肽（多肽） 3-6 黃蓮生物鹼 3-7 人參皂苷PART 4 抗糖化生活──健康有活力你是不是吃太多了？ 4-1 無糖不歡――糖上癮 4-2 每天可以吃多少糖？抗糖化這麼做──調整飲食與適量運動 4-3 管好血糖濃度與糖化血色素――可以操之在我 4-4 像牛一樣多吃草――高膳食纖維、好蛋白質、低糖、低脂飲食 4-5 吃對食物讓身心都健康――低GI飲食 4-6 應該起來動一動了正確的醫療概念參考資料

商品規格

試閱文字

推薦序 : 推薦序一

生活中減糖的議題，已存在許多年，無論是為了體態的調整，更甚到其他健康、慢性疾病的延伸問題，於公共衛生教育推廣上，近年更是大幅提升了國民的減糖健康觀念，有意識的發現糖在生活中的無所不在與影響。
糖是人體熱能最主要的來源，是身體所必須的東西；但同時它也會讓人發胖，無論需不需要減肥，吃太多糖不好的道理也是人人都懂。
這本書《減糖新生活，讓你抗老抗糖化 》用詼諧、簡潔的方式，輕鬆喚醒了民眾理解糖對身體的影響，很自然的反思起目前的習慣飲食和作息，發覺這一點一滴累積起來的選擇，正漸漸毒害自己的身體卻不自知。
書中舉出許多日常實例，如臺灣街坊隨處可見的手搖飲料店林立，來一杯冰涼甜蜜的飲料可以說是每一日的小確幸，從全糖、半糖、微糖到無糖，對喜愛甜分的人各種選擇皆有喜好，看完全書才能夠真正理解如何抉擇好的澱粉進行攝取，平衡飲食與身體的健康。
透過本書的探討與解析，吃進去的每一口糖都該賦予它意義，從中取得平衡，找回與糖的共存之道。
一昧禁食、禁糖跟過度攝取，都是對人體沒有助益的，在本書中你將學習到更多人體與糖的連結與關係，作為人體不可或缺之物。
當然，糖，並非如此十惡不赦，當你拾起這本書時，就是開啟對糖與健康議題的了解和探討之路。徹底改變我們腦中的錯覺至關重要。與其將糖當成讓人快樂的仙丹，不如好好看清真相。
等你將這整本書看完，心態將全然改變，從此之後，只要見到含糖食物、澱粉類或加工過的碳水化合物，你不會因為吃不到而痛苦，反而會欣喜萬分，因為健康吃糖和聰明吃糖，鄭重推薦閱讀本書，帶你一同了解與透析其中的意涵與真相。

王孝慈 理事長
臺灣服務業發展協會副理事長
臺北市生物技術服務商業同業公會理事長


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推薦序二

糖對人體是重要的，是大腦能量與身體熱量的重要來源。但是隨著物質生活的普及，各類民生消費品、含糖飲料的盛行，全世界都有必要開始認識、重視與面對糖分過多所帶來的危害。不論是高血壓、中風、糖尿病、洗腎、白內障與阿茲海默症等等，太多嚴重的慢性病都與糖脫離不了關係。過高的血糖，會持續侵犯包含感覺神經、運動神經、自律神經與中樞神經等不同部位，對人體健康造成的負面影響是非常顯著而值得重視的。
本書作者群們非常好地針對「糖」做了完整詳盡的介紹，而且內容用一般讀者都能輕鬆閱讀的方式撰寫，縱使是沒有相關基礎的讀者，也不會有任何的閱讀跟理解障礙。
第一部分先闡述糖化的基本概念，介紹血糖變化後人體對應的反應機制，清楚表述糖分的重要性（尤其是對大腦）之外，也介紹糖分過多的時候對人體所造成的破壞。一般社會大眾往往低估含糖飲料的危害，但至少心理上認知還是知道那是含糖飲料；但最常見的誤區，是以為自己不喝含糖飲料，就不會有糖分過量的問題，在這部分可以得到很好的正確認識。
第二部分則介紹糖過量對人體造成的傷害，包含且不僅限於肥胖、發炎、糖尿病、高血壓、腎臟病變，增加心血管疾病、腦中風的風險、視網膜病變、痛風、失智、失眠等，甚至還會造成老化與皮膚方面的負面影響，還有神經功能失常造成的性功能障礙、失智症等，甚至過高的血糖導致身體產生不可逆且有毒的糖化終產物（Advanced glycation end-product；AGEs），也間接與各種癌症都有相關。俗話說無知者無畏，相信讀者在讀到此處的時候，會更了解身邊隨手可見的含糖飲料，究竟對所有人的健康造成多大的危害。
本書第三部分介紹哪些營養素與植物性成分可幫助控制血糖。很多藥品最初也是來自於植物或者藥用植物，因此透過日常生活中攝取可以控制血糖的食物，可以減輕對藥物的依賴，這對於健康是很有幫助的。營養素最重要的是適量，任何營養素的過量都不是一件好事。這部分介紹了包含維生素、礦物質的基本知識外，針對其中如維生素B群、C、鉻（與耐糖因子Glucose Tolerance Factor；GTF有關）、鋅（與胰島素有關）、鈣（與胰島素、糖尿病有關）、鎂（與胰島素阻抗有關）、膳食纖維、植化素（phytochemicals，植物產生對人體有益的營養素，如多酚）等，都是屬於在日常生活中維繫健康的重要知識，也介紹了包含苦瓜胜肽、黃蓮、人蔘皂苷等對於調節血糖有幫助的特殊植化素。但這部分仍舊需要諮詢醫師、營養師的意見，獲得最適合自己的飲食模式，才是對健康跟病情最有利的方式。第四部分則是介紹全世界越來越普遍的糖上癮問題，介紹常見的各種糖的分類差異，如何才能盡量達到健康的均衡飲食，和近年風行的低GI飲食觀念。最後則是說明了整體正確的醫療觀念，讓我們能正確面對糖所帶來的問題、風險跟因應方式。
總體而言，本書能幫助讀者正確認識糖與糖化，了解相應的疾病是如何產生的，更有助於讀者能在日常生活進行預防與控制，可以藉此讓自己與家人朋友能活的更健康。我很願意跟大家推薦這一本書籍，希望它能對於人們日趨嚴重的各種疾病，產生更多積極且正面的影響。

徐明義 醫師
華育生殖醫學中心院長
臺北醫學大學醫學系婦產學科專任教授
世界中醫藥學會聯合會生殖醫學專業委員會／
第二屆理事會副會長

試閱文字

自序 : 出版序：糖、糖化與疾病

珍珠奶茶，臺灣最具特色的飲食之一，這幾年間甚至瘋迷全世界，堪稱「臺灣之光」。現在的情況是，到處林立的手搖飲店，放眼所及是人手一杯。除此之外，便利超商、量販店、超市也販賣各式含糖飲料與碳酸飲料。不論是哪一種，經常只要一杯、一罐，裡面所含的糖分早就超過一天所建議的量，這裡還沒有包含常吃的蛋糕、餅乾、甜食等所含的糖分，如果真要仔細計算，所吃的糖早就爆量了。
我們說，糖尿病患是全身泡在糖水裡，依照含糖飲料氾濫的情況，可以說全世界都被含糖飲料給淹沒了。由於含糖飲料除了提供熱量，其他營養素含量非常少，且與肥胖、慢性疾病息息相關，對健康的影響非常巨大。世界衛生組織（WHO）也呼籲各國「限糖」：降低糖的攝取，強力建議糖攝取量少於每日總熱量的5%。
有鑑於此，世界各國開始了課「糖稅」的任務，例如，泰國、丹麥、匈牙利、墨西哥、美國（費城、西雅圖等大城市）、英國等便開始對含糖飲料課稅，希望能降低糖分的攝取。更希望透過糖稅的徵收，可以降低肥胖、糖尿病患與其他慢性疾病病患的人數。
這本書內容涵蓋了為什麼我們沒有糖不行？過量的糖（糖化）會讓身體變得多糟？……。很多讀者知道過量的糖對身體不好，但是又很難不碰糖，即使刻意不吃糖，在平常的飲食中也很難避免。怎麼辦？好好閱讀這本書，將會帶給讀者意想不到新觀念。
在本書裡並沒有引用艱澀的醫學理論探討營養與醫學相關的領域，因為這對讀者的日常生活沒有幫助。相反的，以淺顯易懂的方式談論「觀念-前因後果」，輔以生活化的例子說明整個來龍去脈，觀念清楚了，未來對於身體任何狀況也較能一手掌握。
經常閱讀醫藥文章的讀者都有了營養、醫學的許多片段知識，這本書把大家已經具備的知識串聯在一起，仔細閱讀，讓自己擁有全面性知識也同時擁有健康。

試閱文字

內文 : PART 1　糖化，到底發生了什麼事？「糖」產生了「化學變化」

說到「糖化」（Glycation），這個名詞對很多讀者而言會比較陌生。跟糖有關的，大家比較熟悉的是「甜」：珍奶要半糖、水果很甜、蛋糕很甜、冰淇淋很甜很好吃等等……至於疾病，「糖尿病」這個名詞裡也有糖，當然跟糖有關（糖尿病患者的尿也是甜、會長螞蟻的）。那麼，糖化跟糖尿病有關嗎？有的，糖化跟很多慢性疾病都有關係。在講到糖和慢性疾病的關係之前，我們先來了解什麼是「糖化」。

「糖化」是蝦密碗糕？
「糖化」字面上的意義，就是「糖」產生了「化學變化」。跟誰產生化學變化？
被我們吃進來、吸收，在體內流竄的葡萄糖和蛋白質結合、經過多重化學反應之後，最後出現了完全不能被逆轉回來的化學物質。這個無法被逆轉、最後的化學物質就稱為「糖化終產物（Advanced glycation endproduct；AGEs）」。而這整個漫長的過程，就稱為「糖
化」反應（詳見下圖）。
看到沒？AGEs這個縮寫最後面的「s」，表示糖化終產物是複數、有很多種。人體內有很多種蛋白質，糖跟不同的蛋白質結合後，最後出現的糖化終產物也不同，可能產生的慢性疾病也不相同，這個我們晚一點會在PART 2跟大家一一解釋。先看下面這張簡圖，AGEs是這樣產生的：

這個蛋白質A，先變成A＂、A＂＂，最後變成Ä。最後的Ä和原來的A已經不同。意思是，A已經失去了原來的結構（Ä和A長的不一樣），也可能失去它部分（或全部）的功能。如果這個蛋白質是膠原蛋白，那就表示，被糖化後的膠原蛋白變形了，失去支撐的功能，皮膚就鬆了、皺了。而胰島素被糖化後，調節血糖的能力會下降。
圖中「⇄」（雙箭頭）表示，在變成Ä之前，化學反應可能往左、或往右移動，是雙向的、是可逆的，只要沒變成Ä之前都可以回復到A的狀態。而「→」單箭頭的意思很明白，只能單方向移動，不能回頭。
至於醫學、營養學書籍上定義所謂的糖化（Glycation）：是指在沒有「酶」（non-enzymatic）的催化下，糖分子與蛋白質產生「連結反應」（亦即化學反應）。
這部分我們要說明一下何謂《沒有「酶」（non-enzymatic）催化》。身體內大部分的化學反應都有「酶」（酶就是酵素）參與。有酶，化學反應的速度會快很多。但身體的正常生理運作，並沒有針對「糖化」生產出相對應酵素的基因，換言之，身體不會浪費資源幫忙毫無用處「糖化」加速進行。這就是為什麼「糖化」速度很慢，慢到讓人體毫無知覺，慢慢累積，等到慢性疾病出現了，才發現大事不妙。

「不吃糖」死得更快
體內只要有糖，糖化反應一定會發生，有血糖的地方都可能產生糖化終產物。血糖越高，糖化終產物就堆積越多。糖化終產物是沒有用處的廢物，而且會在身體每個地方慢慢堆積成團塊。AGEs對人體不好，不過人體內也有相對應的辦法可以減少AGEs的生成，甚至清除已經形成的AGEs。例如，人體的抗氧化系統、人體清道夫（巨噬細胞）等，只是，當AGEs累積的速度大於被清除的速度，不同的慢性疾病就會出現。
肯定有人會說，只要「不吃糖」不就解決了嗎？是的。但是不吃糖，身體會出現其他的更嚴重的問題，因為很不幸的，人體需要糖才能運作，尤其是腦袋，沒有糖就掛掉了。

「不吃糖」不但無法解決問題，還死得更快（想想，血糖太低是不是會造成昏迷、死亡）！
那怎麼辦？
撇開低血糖的問題，如果說，糖化終產物=糖毒素，既然避免不了，那麼我們最該做的就是「解毒」：控制糖化反應（記得雙箭頭）與減少糖化終產物的累積，才是減輕糖化終產物對身體造成不利影響的好方法。


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沒有糖不行，太多也不行

沒有糖不行，太多也不行。那麼我們身體又是如何調節血糖的濃度呢？當血糖濃度太高，必須「降」血糖，那多出來的血糖跑去哪？血糖太低，必須把血糖「升高」，這些血糖又是從哪跑出來的？
我們身體裡可以降血糖的荷爾蒙只有1種（胰島素），而可以升高血糖的荷爾蒙有5種（升糖素、腎上腺素、生長激素、甲狀腺素、腎上腺皮質素）。就人類演化觀點而言，這代表過去的人類很少吃到過量的糖，卻經常處在糖分不足的狀態下。在那個時候，降糖沒這麼重要，因為很少機會可以吃到過量的糖，一種降糖荷爾蒙就綽綽有餘；而升糖很重要，所以需要5種升糖荷爾蒙，畢竟沒有糖，人就會掛。


1-1 糖這麼重要，不是因為它很甜很好吃
適量吃糖有利人體健康。記得，是「適量」。因為糖既是人體最經濟、最安全的能量來源，又是人體重要的結構物質，它有無可取代的地位。
「葡萄糖」是身體主要的能量來源，每一公克提供4大卡熱量。當血糖充足，人體會優先採用它作為能量的來源。尤其是神經細胞（特別是大腦），幾乎只「吃」葡萄糖，這是其他形式的能量（胺基酸、脂肪酸）所無法替代的。為了維持腦與神經系統獲得充足的葡萄糖，必需維持血糖濃度。前面提過，低血糖會造成昏迷、死亡！這個現象大家並不陌生。現在讀者應該知道了，沒有糖是萬萬不行。

最近的一項研究發現，糖可能有助於改善老年人的記憶力和表現（還記得嗎？腦神經細胞只吃糖）。攝取糖分讓老年人更積極、頭腦更清晰地去全力完成困難的任務。
當糖不足，許多細胞會改用「脂肪酸」作為主要能量來源，體內的脂肪酸就會被分解來替代葡萄糖作為能量供應。但是，脂肪酸的氧化代謝仍然需要少量的葡萄糖，如果沒有葡萄糖，脂肪酸會氧化不全產生「中間產物」，這些中間產物統稱「酮體」（Ketone bodies）。如果酮體大量堆積在體內，恐會造成「酮酸中毒」。目前流行的「生酮飲食」，三餐的醣類只占飲食的5%甚至更少，也是類似的概念：想要燃燒脂肪，以利減肥。

以上內容節錄自《減糖新生活，讓你抗老抗糖化》簡光廷、劉蕙毓、黃詩茜◎合著．白象文化出版
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