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腦力進化

內容簡介

內容簡介 ◎腦力有效運用９大原則＋腦力進化大腦體操11招，不受限年紀，不侷限時空，時時進化你的大腦！◎專業醫師作家為您規劃腦力強健體操，改變自己、付諸行動，跟著吳醫師一起投入「腦力進化」運動！◎本書列舉「神經可塑性」的相關文獻：大腦改造將能持續一生，只要投入便能締造改變！雖然隨著年歲增長，腦細胞會逐漸死亡，因而功能退化、老化，然而，越來越多的科學證據指出：大腦隨時可以進化，不論年紀多大！人類的大腦多項功能，大部分可因後天環境因素與我們的努力而改變。變需要有恆心的投入與練習，讓神經迴路重塑，能朝向我們希望的方向進展。專業醫師作家，新太平澄清醫院院長吳仁光醫師，提醒您：腦部可以鍛鍊，如同健身；腦力可以進化，只要您悉心培育。腦部結構與功能的改變，我們可以視為「神經可塑性」，只要投入，神經可塑性能持續一生！吳仁光醫師整理腦部專業醫學研究，歸納了有效運用腦力的9大原則，11套鍛鍊腦力進化的大腦體操，本書更列舉「神經可塑性」的相關文獻，告訴你：大腦改造將能持續一生，只要投入便能締造改變！此外，本書也要告訴你，網路世界假消息充斥，看似真相的報導，往往有意無意間被操控，所以現代人常犯了「知識的假象」誤謬，我們要如何理解所謂的各種真相？還有，一個人對自我的認同是什麼，世界對你的印象就是什麼，自我形象可以透過塑造而來，所以，我是唯一該對自己的人生滿足與幸福感負責的人！◎代理經銷：白象文化更多精彩內容請見http: www.pressstore.com.tw freereading 9789865559205.pdf

作者介紹

作者介紹 吳仁光吳仁光 醫師學歷國立台灣大學醫學系畢業澳洲南澳大學企業管理碩士現任新太平澄清醫院院長經歷中港澄清醫院內科部主任、胸腔科主任中港澄清醫院醫學教育委員會主委人體試驗委員會主委台灣胸腔暨重症指導醫師

產品目錄

產品目錄 自序 第一部 有效運用頭腦的原則第一章 大腦隨時可以進化，不論年紀多大第二章 好奇心與成長心態 第三章 有效溝通 第四章 多面向的觀察 第五章 了解科技的趨勢 第六章 滋長心靈資源 第七章 如何減少受騙 第八章 充實歲月積澱的美 第九章 適當飲食與運動 第二部 大腦體操第一章 記憶的訣竅 第二章 流體智力與晶體智力 第三章 新IQ革命 第四章 強化思考力 第五章 讓心思更敏銳的法門 第六章 深度思考力與工作力 第七章 學習多種語言 第八章 創新思維 第九章 思索事情背後的意義 第十章 刻意練習 第十一章 觀察學習與判斷力 後記

商品規格

最佳賣點

最佳賣點 : 大腦隨時可以進化，不論你年紀有多大！

試閱文字

自序 : 隨著年歲增長，腦細胞會逐漸死亡，「功能退化、老化」是大家耳熟能詳，而且被許多人奉為圭臬的「自然律」。然而，越來越多的科學證據指出：大腦隨時可以進化，不論年紀多大！人類的大腦多項功能，部分受制於先天遺傳的生理限制，但大部分可因後天環境因素與我們的努力而改變。改變需要有恆心的投入與練習，讓神經迴路重塑，能朝向我們希望的方向進展。這本書要提醒您：腦部可以鍛鍊，如同健身；腦力可以進化，只要您悉心培育。腦部結構與功能的改變，我們可以視為「神經可塑性」，只要投入，神經可塑性能持續一生！
網路世界假消息充斥，看似真相的報導，往往有意無意間被操控，如何理解所謂的各種真相，書中提供一些學者睿智者的見解，供您參考。現代人常犯「知識的假象」誤謬，您知道它的涵義嗎？
我是唯一該對自己的人生滿足與幸福感負責的人！「一個人對自我的認同是什麼，世界對你的印象就是什麼」，自我形象可以透過塑造而來。如果自認為大勢已去，來日無多，那麼即使將來僥倖多活個三十年，期間生活的內涵，極可能千篇一律，很難有實質的成長和進化。改變自己、付諸行動，停止餵養負面的想法，起身而行。這本書內，有一些科學證據的範例，或是專家的建議，可以供您參考。
筆者才疏學淺，寫書猶如井中觀星，只因在人生的某個階段，希冀能留下些許足跡，與
有緣的您隔著不同的時空相互交通。
2020年5月中旬
吳仁光於臺中太平

試閱文字

內文 : 第一章　大腦隨時可以進化，不論年紀多大

人腦大約像一個葡萄柚大，重約一千四百公克，這個器官中，有一千億個神經元構成，也就是神經細胞，它們彼此間相連結成非常複雜的網絡。腦神經細胞與身體的任何器官一樣會退化，國外研究顯示，腦細胞每天約死掉十萬個，所以到了四十歲以後，很多新的記憶都記不起來，留在腦海裡的大都是過去的記憶。隨著年歲增長，腦細胞會逐漸死亡，「功能退化、老化」是大家耳熟能詳，而且被許多人奉為圭臬的「自然律」。人類的大腦多項功能，部分受制於先天遺傳的生理限制，但大部分因為後天環境因素與我們的努力而改變。改變需要有恆心的投入與練習，讓神經迴路重塑，朝向我們希望的方向進展。這本書要提醒您：腦部可以鍛鍊，如同健身；腦力可以進化，只要您悉心培育。腦部結構與功能的改變，我們可以視為「神經可塑性」，只要投入，神經可塑性能持續一生！這意味著，我們可以透過適當的訓練，來加強大腦的多項功能。
美國腦神經科學家邁克爾．莫山尼克（Michael Merzenich），是神經可塑性領域的頂尖翹楚，他研發的訓練軟體Fast For World成功幫助學習障礙的孩子改進認知功能；另外針對銀髮族鍛鍊大腦的軟體Brain Fitness Program Classic及InSight，則能改善老年人衰退的記憶力、思考力和提高資訊的處理速度，這些都有科學實證論文的支持。
老化意味著記憶力退化、判斷力失準，以及腦部資訊的處理速度變慢，這些有可能逆轉，都有神經或心理學的研究來支持。腦部功能性核磁共振儀的研究顯示，大腦幾乎時時處於整體活化的狀態，大腦各個區域互相協調工作。「我們的大腦就是演化來對新奇的東西起反應，如果要充分感受到自己活著，就必須不斷地學習。」這是多吉教授（Norman Doidge）在《改變是大腦的天性》一書中提出的忠告。
多挑戰自己的心智，讓大腦神經元網路連結得更密集，才是真正的全腦開發。在腦科學定義裡，學習並非發生在固定的時間、場所或限於某些知識。當神經元受到刺激而連結重組，形成新的迴路使行為發生變化，就是學習。例如學習書法，五根手指頭執筆、懸肘揮毫，沒有二、三個月的持續訓練，很難穩定地寫出還能看的字體。若要能精熟書法五體（楷、行、草、篆、隸），一般人約需十年的時間；若想成為獨樹一幟的專家，或其他人眼中的書法家，非得再耗上十年的功力不可。從學會寫書法，到成為專家，猶如音樂家大腦的變化：手指頭相映的大腦地圖擴大、神經元間樹突的連結變多（形成新的迴路）、髓鞘的厚度明顯增加，這些個自變化都代表不同的意義。透過刻意學習、持續改善，有意識的努力，終將轉為自動化、潛意識的自然行為表現，能夠毫不費力，行雲流水般地演繹出高超的技能！
大腦雖然分成左右腦，卻不是獨立運作，兩半腦間以胼胝體相連，協助左右半腦溝通協調，大腦的每項功能都需要兩個半腦通力合作。「右腦學習、左腦發展」的說詞是偽科學；例如很多人以為欣賞音樂是右腦在主導，「右腦是對旋律很靈敏，但理解音樂結構變化（樂理）的能力，卻是左腦比較強。」中研院院士曾志朗教授解釋，左右半腦各有相對優勢，分工合作才能處理好任務。胼胝體正常相連的狀況下，左右半腦訊息交流的速度非常快，「千分之一秒就傳過去了，」洪蘭教授指出，不可能單獨訓練左腦或右腦，「也沒有用左手寫字鍛練右腦這回事。」她特別強調。
業務員想辦法提升業績是學習，甚至「在正確的時機說該說的話」都是學習。學習深深影響人生各個面向，順著大腦特性來培育強化，神經元網路將建構得更完善。
有一些大腦學習的原則，可供大家參考。

愈開心，學得愈好

近五十年，科學家發現腦內的化學傳導物質，和建立神經細胞迴路密切相關。有些傳導物質能活化、促進腦內特定的生化反應，加快學習的速度。神經化學傳導物質是否平衡，會影響學習的速度、記憶的穩固。多巴胺能帶來快樂感覺，同時也能提升學習效能。當達成目標時，大腦會大量分泌多巴胺，令人感到欣喜、有成就感，同時也讓那個努力行為的神經迴路連結得更緊密。負責愈高層次任務的皮質區，神經細胞的多巴胺接受器愈多，「學會新事物、成功解決問題，都會讓多巴胺釋放。」曾志朗教授解釋，如此人才會積極突破困境、精益求精。
研究證實多巴胺會刺激大腦可塑性：嘗試行為→多次錯誤終於成功→得到成就感和報酬→多巴胺釋放快感湧出→固化該行為的神經迴路→增強嘗試的動機→激勵再次做該行為。
善用這個學習的良性循環，不分年齡，誰都可以強化學習，重塑大腦神經迴路。達成目標、得到報酬的欲望，是促使人前進的動力。失去鬥志時，尋找心中的偶像，效法他的一舉一動，可以幫助自己振作起來。腦科學者揭露，模仿是大腦重要的學習方式，僅僅只是觀察他人的動作，前額葉運動區的鏡像神經元會活化，特別是愈欣賞的對象，愈能激勵自己見賢思齊，起身效法。
樂觀的威力：當人對未來有美好想像時，大腦負責情緒判斷處理的杏仁核及吻側前扣帶皮質（rACC）（註1）會活化，覺得好事就在不遠處，更勇於行動。無論發生什麼困難，我們都要像太陽一樣的明亮、充滿希望。有些人會笑著面對挑戰與困難，以無所畏懼、絕不放棄的毅力，釐清事情的脈絡，抽絲剝繭來解決問題。有的人退一步綜觀全局，從不同的立場、情境來思考，悟出創新的解決方式。專家告訴我們：「裝笑也有相同的效果！」口角上揚做出微笑的表情，和真心發笑活化的大腦區域相同，一樣能增加抗壓性，減少負面想法。

愛運動，頭腦更聰明

《大腦當家》作者麥迪納教授（John Medina）指出，「人類祖先平均一天要走20公里，支持大腦不斷演化的，是奧林匹克比賽標準的身體。」運動會使腦細胞得到更多氧氣和養分，還能增加神經生長因子BDNF（註2）的濃度，幫助神經元生長。常運動的兒童和青少年，能運用更多的認知資源做作業，持續專注力較好。一項英國研究顯示，兒童在上課前做5分鐘基本運動如手臂畫圈擺動，學習動機及效率都會提升。
麥迪納教授在辦公室放了一臺跑步機，休息時趁機走路，他甚至在跑步機上邊走路邊
回電子郵件。在學習的空檔安排肢體活動，不但能紓解壓力，更可以活化身體狀態，工作學習時較不容易分心，也可幫助大腦新陳代謝順暢。運動能刺激專司短期記憶的海馬迴神經元新生，這種效果甚至可以持續至垂暮老年。怕衰老退化，忘東忘西的人們，更應該持續地運動！

努力、好奇、放鬆循環有助創意

發明紅光二極體（LED），擁有多項專利的發明家侯隆雅克（Nick Holonnyak），有天躺在浴缸裡泡著熱水澡放鬆，扭著捲髮想實驗內容時，發覺天花板的燈太亮了，讓他眼睛不舒服，想把光線調暗一點，靈光一閃，隔天他就開始研究調光器的組合配件。
創意不是天才的專利，人人都有潛力變成創意人！牛頓看到蘋果落下時，發現了萬有引力定律，但他在頓悟之前，已經孜孜不倦地研究物理學，經常思考許多問題。創造力不是一步登天，先有扎實的基礎，加上對自然現象的好奇，例如很多人都曾看到果子落下，為什麼只有牛頓覺得不尋常，進而推導出萬有引力定律呢？　
「大腦每個單位時間的認知能量是有限制的。」如果執行一般任務就占去大部分資源，大腦就只會因循過去的做法，變不出新把戲。曾志朗教授認為，就像打棒球，練習愈熟練，身體各部位協調愈好，執行系統愈快達成自動化（內化成反射動作），大腦的監控系統才有時間思考、調整、舉一反三，處理球場上各種突發狀況。也就是說，要成為專家之前，必須將某項技能或知識網絡的執行系統內化、自動化，腦部才有餘裕去發想，去創新。當發現新鮮有趣的訊息時，前扣帶迴（ACC）會將情報傳到側前額葉大腦皮質（LPFC）（註3），由相當於總司令的前額葉大腦皮質，決定這時該活化哪一種神經細胞作出回應。「靈光乍現」就經常發生在這個過程中。好奇心強、求知慾旺盛的人，前扣帶迴和前額葉皮質間的聯繫迴路強壯，因此能儲備豐富的資訊激發創意，反之事事習以為常，懶得一探究竟的人此迴路便會弱化，自然沒有足夠的創意。要發揮創造力，做好不斷對周邊世界發出疑問，例如「真的是這樣嗎？」「這樣就夠好了嗎？」「還有什麼不足之處？」持續這樣的思考習慣，將來一定會出現「啊！就是這個！」的答案。
休息、放鬆讓好點子浮現：大腦持續處裡某個主題而過度使用時，會出現「饜足」的現象，一直拚命想，神經系統反而被侷限在小範圍內活動，無法廣泛地與大腦其他區域交流，因而想不出新東西，這時候不能再鑽牛角尖，要暫時放下，去做別的事，出去走走、睡一覺，釋放被侷限的神經細胞迴路。過一陣子再回來或隔天起床，往往就有的新想法。找出能單獨放鬆、發想的場所也很重要，不管是浴室、運動場、公園、咖啡廳，或坐在沙發上聽音樂都好，當大腦進入原樣設定（Default system）（註4），放鬆後，各區域自由連結，好點子才容易浮現。

大腦專注

人類的注意力原本就有極限，大約過了10分鐘，人的注意力就會開始游離。要幫助大腦集中精神，維持注意力，提高學習效果，可以嘗試分段落：對初次接觸的新知識，不要貪心想把訊息一次囫圇吞棗，要有間斷時間休息讓大腦消化。看不懂沒關係，做記號後跳過去，利用其他時間，嘗試再關注不懂的地方，可能會有新的體悟。
演講者上課時，隨時關注聽眾的反應，當發現聽眾眼神渙散時，可以用和主題有關的故事或能引發情緒的事件，重新抓住他們的注意力。大家注意觀察，脫口秀的演員相當擅長於追蹤觀眾的注意力，只要他們眼神渙散，或不經意地划手機，馬上接二連三的笑話就出現，以便重新捕獲觀眾的熱情與注意力。
邊開車邊講手機這兩件事都需要注意力，若同時進行，就很容易出錯導致講錯話或出車禍！所以情侶、好朋友或親密的家人，千萬不要趁對方開車時以手機聊天，除非你想要聽到對方講出衝動、讓你跳腳的話語，或妳正巧是他的保險身故受益人，那麼趁他開車時打擾他，或許可以達到目的！實驗證實，如果一個人的作業過程一直被打斷，不只花更多時間才能完成，錯誤率也會提高50%。
分段比持續花時間記得更牢靠：例如一週後要考試，在一星期內10個不同的時段重複讀考試的內容，比起一口氣看10遍的效果更好。將需要記住的資訊，標註關鍵字詞，最好三不五時溫習一下，再加入新的相關資料一起思考，更能溫故知新。

理解與圖像，有助記憶

英國音樂演奏家克萊夫是腦神經醫學上的知名病人：他因病失去記憶力，不但無法儲存新記憶，過去的記憶也被刪除一空。神奇的是，記憶只能維持幾秒鐘的他，仍能駕輕就熟演奏樂曲，保有個人的風格。人的記憶系統奧祕複雜，每個類型的記憶在大腦裡處理儲存的部位不同。反覆刻意練習而加大手指頭相映的大腦地圖，和演奏技巧相關的神經迴路，也會逐漸鞏固，樹突連結增加、髓鞘增厚，進一步提升演奏技巧與效能。
愈了解學習內容的意義，多結合真實的經驗和具體例子，訊息會自動被儲存且持續較久。相對的，不明就裡死背的知識很難被提取出來使用。圖片的學習速度與記憶效果，比口語或文字更強。將需要記憶的內容視覺化、想像這些物體，或讓它們彼此產生互動關聯（愈滑稽愈有用），將更容易回想起來。研究證實，將學習到的資訊反覆輸出練習，更有助大腦神經迴路的鞏固。對銷售員而言，要熟悉產品的專業知識，多向顧客或同仁做簡報能，比起猛背資料更快上手。

睡得好睡得深，才學得會

對身體骨骼肌肉來說，睡覺等於休息，但對大腦來說，睡眠時依然有許多任務要做。在
快速眼動睡眠（占睡眠週期80%），大腦裡的神經元送出各種電流訊號彼此交談，忙碌程度不下於清醒。睡眠對「記憶的整理和強固化」很重要。學習、訓練之後睡一覺，可以讓技能的表現進步。睡眠會影響人習得和保持新技能的方式，睡眠被剝奪的人，記憶力、創造力和決策能力都會變差。熬夜讀書雖然能暫時應付考試，知識卻無法進入長期記憶庫儲存，很快忘光光。
如何利用睡眠的力量？專家建議小睡片刻：「午睡時區（Nap zone）很重要，我們的大腦在這個時段工作效率不好。」麥迪納博士指出，休息個30分鐘，可以提高午後的認知表現。
讓大腦在睡夢中複習。例如為期兩天的教育訓練課各有主題，講者可以先在第一天把全部內容大略介紹一遍，讓學員透過睡眠強化記憶，隔天再深入講解。

註：
1.前扣帶皮質（ACC, Anterior cingulate cortex），是胼胝體（Corpus callosum）的額葉部
分，它涉及多項高階功能，例如注意力配置、學習迴路、決策、倫理與道德議題、衝
動控制，以及情緒調節。吻側前扣帶皮質，rACC 的r指的是rostral。
2.BDNF（Brain-derived neurotrophic factor）腦源性神經營養因子：是一種神經營養因子（Neurotrophic factor）與神經元的存活、神經元與突觸的生長有關，對於大腦與周邊神經都有作用。
3.側前額葉大腦皮質（LPFC, Lateral prefrontal cortex）：前額葉皮質是大腦的指揮官，涉及計畫擬定、決策、認知行為、個人風格的展現，以及調控複雜的社會行為等等。
4.原樣設定（Default system）：亦即大腦系統的預設模樣，常出現在「無頭神」、心智隨意飄移的情況下。

以上內容節錄自《腦力進化》◎吳仁光　著．白象文化出版
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