用瑜伽療癒創傷: 以身體的動靜, 拯救無聲哭泣的心 | 誠品線上

Overcoming Trauma Through Yoga: Reclaiming Your Body

內容簡介

內容簡介 透過每一次瑜伽式中的呼吸、旋轉、伸展與休息真正放鬆、放下、自在，與向前讓我們得以在生命的核心、在靈魂中獲得釋放創傷研究先驅、《心靈的傷，身體會記住》作者貝塞爾‧范德寇醫生Bessel van der Kolk,MD引言推薦不論是因為虐待、意外或是戰爭所引起的創傷，倖存者最後都可能受到極為深刻的傷害，他們被身體背叛，因為身體無法保護他們的安全，更造成他們的痛苦。要從創傷中完全康復，必須要與自己做出連結，包括與自己身體的連結。本書介紹了「創傷感知瑜伽」，超越了傳統只著重在心智的談話治療，能夠讓創傷倖存者透過正念、呼吸、溫和的瑜伽練習，與自己的身體培養出更正向的關係。書中提供了有關於創傷後壓力症候群（PTSD）的深刻描述，探索了創傷感知瑜伽的四大關鍵特質，並且提供創傷感知瑜伽一系列的練習，讓在家練習者、瑜伽老師和治療師，都可以善加利用。此外，也透過許多寶貴的案例故事，提出了將瑜伽引入治療以及如何建立創傷感知瑜伽課程的建議。本書對於受過創傷的個人、瑜伽老師、臨床心理師，以及任何一位期待重新發現身體與生俱來智慧的人來說，都是不可獲缺的資源。

各界推薦

各界推薦 ▎專家同感力薦 ◎貝賽爾‧范德寇醫生（Bessel van der Kolk, M.D.）／創傷研究先驅、《心靈的傷，身體會記住》作者 ◎彼得‧列文博士（Peter A. Levine, Ph.D.）／《喚醒老虎：啟動自我療癒本能》、《解鎖：創傷療癒地圖》作者 ◎史蒂芬‧寇培醫務社工（Stephen Cope,MSW）／克里帕魯非凡生活研究所所長、Yoga and the Quest for the True Self作者 ◎奧古登博士（Pat Ogden, PH.D.）／感覺動作心理治療學院（Sensorimotor Psychotherapy Institute）創辦人，Trauma And the Body：A Sensorimotor Approach to Psychotherapy作者 ◎卡薩博士（Sat Bir Singh Khalsa, PH.D.）／哈佛大學醫學院助理教授、昆達里尼學院主任 ◎蜜雪兒・皮爾札克－韋格那（Michelle Pietrzak-Wegner）／心理諮商碩士、美國認證E-RYT500瑜伽教練、國際瑜伽治療師協會(C-IAYT) 認證治療師

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介大衛・艾默森（David Emerson ）艾默森是一位合格的瑜伽老師，也是麻州布魯克林司法資源協會創傷中心瑜伽部門的主任。二○○三年，他和創傷中心創辦人兼醫療主任范德寇醫師，創建了創傷中心的瑜伽課程，其中包括了課程和老師培訓計畫。艾默森目前負責培訓老師，以及有興趣提供創傷感知瑜伽給病患的臨床心理師。 伊麗莎白・賀伯（Elizabeth Hopper ）賀伯博士是一位領有執照的臨床心理師，專長於創傷壓力，在過去十四年來，持續地協助創傷倖存者。她是司法資源學會創傷中心的心理師、主管和培訓部副主任；同時是REACH專案的負責人，這個專案為全美國各地人口販運的倖存者提供服務。她也提供有關於創傷倖存者創傷壓力和替代性介入措施的全國培訓與諮商。■譯者簡介許芳菊政大中文系畢業、美國威斯康辛大學新聞研究所碩士，曾任天下雜誌副總編輯、康健雜誌總編輯、 親子天下總主筆。目前為自由作家、譯者。長年在財經、健康、教育教養的領域裡報導探索，亦同時著迷於心理分析、宗教、神話與身心之間的關連。喜愛榮格、坎伯、一行禪師、達賴喇嘛與村上村樹。

產品目錄

產品目錄 推薦序 彼得・列文博士（PeterA.Levine,Ph.D.）推薦序 史蒂芬・寇培（StephenCope）醫務社工推薦序 蜜雪兒・皮爾札克－韋格那（MichellePietrzak-Wegner）引言 貝塞爾・范德寇醫師（BesselvanderKolk,M.D.）1拿回你的身體2創傷壓力創傷壓力與創傷治療簡史從歷史觀點看心理健康症狀創傷事件與症狀之間的關聯退伍軍人和創傷壓力創傷後壓力症候群診斷的擴大應用創傷後壓力症候群的現代治療模式複雜型創傷與現有治療模式的侷限更多新進療法創傷治療的未來創傷與生存反應創傷的影響以瑜伽做為創傷治療方式3瑜伽瑜伽的起源瑜伽在西方4創傷感知瑜伽創傷感知瑜伽的需求創傷感知瑜伽的關鍵主題體驗當下做出選擇採取有效行動創造節奏5給倖存者展開創傷感知瑜伽的練習在家的練習6給臨床心理師將瑜伽策略融入診間的治療將瑜伽介入措施與目標搭配為當下創造出一個焦點發展正念技巧建立好奇心並培養對感覺的忍受度改變和身體的關係回歸中心根植大地建立情感調節技巧呼吸練習和情感調節練習選擇整合經驗加強信心建立與他人的連結因應瑜伽策略引進診間所帶來的挑戰7給瑜伽老師建立創傷感知瑜伽課程語言協助教師素質環境練習因應瑜伽教室裡的觸發反應結論

商品規格

最佳賣點

最佳賣點 : ─沒有人是「創傷」的局外人！─



無論天災恐懼、意外陰影、童年受虐、家內性侵、母愛創傷、網路霸凌、言語攻擊、關係障礙、考試壓力、政治暴力……，你我曾深受影響，甚至仍無法平息……。

試閱文字

推薦序 : 推薦序一／彼得．列文博士（Peter A. Levine, Ph.D.）



著有《喚醒老虎：啟動自我療癒本能》（Waking the Tiger: Healing Trauma，奧修生命之道學苑，二○一三年）、《解鎖：創傷療癒地圖》（In An Unspoken Voice: How the Body Releases Trauma and Restores Goodness，張老師文化，二○一三年）



 



　瑜伽在東方已經流傳了幾千年，箇中高手也持續宣揚瑜伽對身心靈的諸多好處；然而，直到目前為止，這些效果都未曾經過科學的驗證。不過由於貝賽爾．范德寇（Bessel A. van der Kolk）醫師對瑜伽在創傷復原的療效以及在生理上的正向效果，進行了深具說服力的研究，才揭示了此古老養生之道的重要新應用。這樣的結果其實並不令人意外，當我們了解到所有創傷的共同點，是與身體的疏離與斷裂，還有面對當前處境的能力被減弱時。的確，有些創傷倖存者會被瑜伽課程所吸引。不過，有更多的倖存者卻是—當他們看到一屋子其他人做著深呼吸、汗流浹背、吟誦梵唱、使勁擺出近乎不可能的身體姿勢時，可能會被嚇得不知所措。



 



　在《用瑜伽療癒創傷》一書裡，作者弭平了這道鴻溝，並且針對倖存者的特殊需求，提供他們溫和、循序漸進、正念的瑜伽。作者幫助倖存者發展出一套名為「創傷感知瑜伽」（trauma-sensitive yoga）的練習，讓他們可以在自己家裡安心地應用。在書中，一開始便清晰、正確、詳實地概述了什麼是創傷，化解了一般人對創傷的迷思，以及促進了解與自我同情。作者接著幫助與鼓勵讀者體驗當下，學習如何從內在衝動中做出選擇，學習在自己的體內有節奏地移動，並且與他人正向地互動。



 



　而書裡接續的部分，則是鼓勵治療師自己也來學習瑜伽；還有幫助臨床心理師們，將瑜伽練習整合到其療法之中。



 



　在最後篇章裡，則針對瑜伽老師提供了豐富的訊息，幫助他們設計創傷感知瑜伽課程。作者探討了瑜伽老師如何透過邀請、探索與接納式的語言，促進內在的體驗，進而創造出安全的環境。書中更進一步描述了瑜伽老師需要培養的素質，以便有效地協助受過創傷的學生。萬一學生因為不同的瑜伽姿勢或呼吸模式觸發了創傷反應，老師該如何處理？對於這種情況，書中也提供了寶貴的建議。如此一來，大幅地降低學生們再度受創的風險，同時提高了療癒的可能性。



 



大衛．艾默森（David Emerson）和伊麗莎白．賀伯（Elizabeth Hopper）兩人，以專業瑜伽老師的身份，加上資深創傷治療師的角度，共同完成了這本書。此一精心擘劃的書籍，對治療師和瑜伽老師來說，都是難能可貴的資源；而對於正從創傷邁向康復旅程的人來說，透過教導他們運用身體的智慧，本書則成了貼心的同伴與嚮導。《用瑜伽療癒創傷》是一份禮物，獻給那些踏上英雄旅程，找尋復原與活力的人。



 



 



推薦序二／史蒂芬．寇培（Stephen Cope）



醫務社工、克里帕魯非凡生活研究所所長，著有《瑜伽與追求真我》（Yoga and the Quest for the True Self，一九九九年）



 



　在我讀研究所的時候，我的導師曾經說過一些非常重要的話。雖然他談的是精神分析，但我認為他的話適用於日常生活的一切。他說：「精神分析的目的是為了幫助病人面對、體驗，並且承受現實。」



 



　面對、體驗、承受—是啊！這三個詞，每一個都切重要點。但是在當時，令我最感興趣的是最後一個：「承受」。老師一語道破我心中早已知道的事情：「我們在這世界上所經歷的現實，有時候是難以承受的。」



 



　我從來沒有聽過有人會說得如此直截了當。坦白說，知道別人對於承受生活也同樣有困難，這似乎讓我鬆了一口氣。



 



　人類是一種溫柔的動物，天生就會對人們敞開心扉。然而有時候，敞開的心扉，卻會遇到令人心碎的經驗。有時我們所遭遇的經驗，是如此地違背了我們的安全感、秩序感、可預測性和正當性，以至於讓人全然不知所措，生命從此不再完整，根本無法像過去一樣繼續生活下去。現實變得令人無法承受。這種心碎的經驗，我們稱之為「創傷」。沒有人可以對此免疫。



 



　創傷，可能源自遭受到無法抗拒的或暴力的身體經驗，亦或是來自痛苦的心理和情緒經驗。創傷的影響可能來得又快又猛，或者一點一滴無情地侵犯我們的自我意識。有時候我們甚至沒有意識到自己正在經歷創傷，直到日積月累，甚至多年之後才發現。創傷的傷害有可能悄然無聲、躲藏在陰暗處，蠢蠢欲動。



 



　我的整個童年，都是在深受創傷影響的家庭中度過，家裡總是帶一層創傷的色彩，但是我們只是模模糊糊地意識到創傷的存在。我的父親（就像我許多朋友的父親一樣），曾經在二次大戰中戰鬥過。那時才剛從大學畢業、正值二十二歲青春年華的父親，是一位善良、體貼、英俊、瀟灑的傑出學者；突然之間，還來不及做好準備，他發現自己已身陷義大利和西西里的殺戮戰場上。而他終其一生，都默默地被他在戰場上的經歷所折磨。



 



　我們幾個兄弟姊妹，都是事後才意識到這個創傷所帶來的毒害。小時候，我們只知道每當電視上播出戰爭片，老爸就會悄然起身，離開房間。我們會發現他在後門走廊上抽著菸，凝望著不遠處。後來我們才得知他在戰爭裡的英勇表現。但是從來沒聽他談起這些事情。他無法跟我們訴說，因為他根本不知道該用什麼語言文字表達。這些事情已經粉碎了他內在非常靠近心靈的某些東西。他無聲的痛苦，影響了我們全部的人。而我們做為一個家庭，所遭遇最痛苦的經驗，也許是我們共同經歷的創傷從未被指認出來──創傷從來未曾被提及。它是隱形的。



 



　幸運的是，現今我們所處的時代，這種形式的痛苦已經有了名稱。在過去的二十五年裡，一大群專家，包括：心理學家、社工、醫生、護士、神精科學家、社會學家，已經開始深入探討創傷的痛苦，至少開始試者去了解「創傷」究竟是怎麼運作的，以及可能如何被治癒。



 



　我們幾十年來的研究，已經獲得了巨大的成果。其中最有趣的一點，是我們對於創傷如何影響身體的了解愈來愈多。我們現在已經知道，創傷在身體裡扮演摧毀性角色的過程。



 



　在創傷中，身體的警報系統開啟，並且從此不再完全關上。我們感受到強烈的痛苦，生活中永遠無法感到放鬆、自在，始終保持在警戒狀態，原始大腦不斷地在掃瞄著是機會或威脅；我們內心的哨兵則不斷地守望著四周。我們無法入眠。我們對人世間的公平正義失去了信心。最糟糕的是，對受過創傷的人來說，身體好像變成了外星人—覺得自己的身體彷彿是未知的、難以預測的、不可靠的，甚至像是個「敵人」。



 



　不過，根據我們的了解，身體對創傷的反應，也已經有了可喜的消息。針對身體過度反應的痛苦狀況，也許可以採取一些直接介入的措施。目前我們已經知道可以刻意地、有系統地介入身體的警報系統，並且將之關閉。



 



　我曾經看過各種介入身體的措施產生了顯著的效果，但是沒有一個比身體力行地練習瑜伽更有成效。瑜伽是古老體系裡的一部分，目的正是為了解決人類的痛苦，而且特別是為了解決身體裡的痛苦，因為身體正是痛苦棲息的地方。



我花了大半輩子的時間在研究瑜伽，而且我已經看出來，對於深受創傷後遺症折磨的人來說，「瑜伽」會是一種特別的治療方式。



 



　瑜伽士發現，身體痛苦的主要根源有兩個—其一是「渴望」，以及渴望所帶來的許多後果：貪婪、攫取、執著、成癮；另一是「厭惡」，也就是害怕、恐懼、憎恨、迴避、憤怒、不滿，而創傷則是最徹底的厭惡狀態，一種被植入的、持續不斷的厭惡狀態。瑜伽士們在過去數百年中密集地練習，已經學會如何觸及與關閉控制害怕、恐懼和厭惡的開關，能將憎恨和不滿的音量調低，有系統地開始重建幸福感。



 



　在過去十年中，美國一些頂尖的創傷治療專家已經開始運用瑜伽來治療創傷。我所指導的克里帕魯非凡生活研究所（The Kripalu Institute for Extraordinary Living），目前正參與了若干有關瑜伽對創傷影響的首波複雜研究。



 



　如今，我們很幸運地能擁有一本這麼棒的書，來探索這個新興的領域。艾默森和賀伯帶領我們從實用和全面的角度，以多種方法來審視瑜伽技巧可以如何介入創傷治療的過程。他們的書，對瑜伽和創傷有清楚而具說服力的研究，為成千上萬的人提供了非常具體的希望，也為創傷研究的新派別提供了一個發展平台。《用瑜伽療癒創傷》是深受期待與重要的貢獻，我向您推薦。



 



 



推薦序三　幫助受創者回到自己身體／蜜雪兒．皮爾札克—韋格那（Michelle Pietrzak-Wegner）



 



　在理想的狀況下，瑜伽對每個人來說都應該沒什麼差別；這意味著任何人不管是否正在為身體或心理的問題掙扎，皆可以遵循瑜伽的原則而獲得平衡、放鬆、力量和舒緩。帕坦伽利（Patanjali）在奠定瑜伽哲學基礎的《瑜伽經》中，就不斷地提醒我們瑜伽所具有的包容性與一體性。帕坦伽利從未在《瑜伽經》中提到瑜伽僅適用於意志堅強、體格健全、未曾被沾染的個人。通往瑜伽之路為所有的人開啟，即使是那些在生命中曾經遭遇過某些形式創傷的人也是如此。事實上，對於受過創傷的人來說，瑜伽可能是最有效的治療方式之一。



 



　創傷經驗在全球人口當中普遍存在著，不僅限於第三世界或是飽受戰爭蹂躪的國家，還包括了像台灣這樣高度發達和先進的國家。研究人員針對全球超過二十四個國家進行調查發現，全球百分之七十的人口，在其一生之中至少經歷過一次創傷事件。受過創傷的人，不論年紀大小，都會經歷失去安全感、混亂，以及跟自己斷裂的情況—聽起來雖然令人震驚，但是當一個經歷過創傷的人走在人群之中，周遭的人往往察覺不到任何一絲異狀；然而，這個人卻持續地經歷著內在的衝突。這也使得受創者在日常生活中感到和別人格格不入，活得不太像個人。受創者有可能遭遇到像是生存戰爭、家暴或性侵那樣具有毀滅性的經歷，然而，因為摯愛過世、罹患癌症，甚至因機車意外所造成的創傷，也會帶來同樣影響。創傷會以各種形式來襲。



 



　由大衛．艾默森和伊麗莎白．賀伯所撰寫的《用瑜伽療癒創傷》，是一本重要且訊息豐富的著作，展現了瑜伽可以如何做為一種工具，以減輕創傷所帶來的影響。這本書能夠教育瑜伽教學界，透過感知的方式和經歷過創傷的人互動；同時，也能提供受過創傷的人了解創傷本身，以及如何安全地運用瑜伽以重新站穩、重新連結，再一次感到完整。而對於臨床醫師（心理健康諮商人員、治療師等）如何將創傷感知瑜伽融入到病患的療程之中，書裡也概述了明確的工具和策略。作者艾默森和賀伯從深具同理心的角度，以及運用瑜伽協助創傷倖存者的實際經驗，寫下了這本書。他們在這項工作的經歷有詳盡的紀錄，也完善地被研究過，而且獲得了世界上一些最知名創傷治療師的支持。儘管在瑜伽的領域裡擁有巨大的療癒潛能，但許多現代的瑜伽類型已經逐漸發展成強調健身和美體的練習。對於經歷過創傷的人來說，本書則能幫助他們了解瑜伽的療癒潛能。創傷不僅存在心靈之中，也是一種存在身體裡的記憶或經驗，因此，治療的途徑必須將身體包含在內。透過善待身體，瑜伽提供了活在創傷之中的人機會，能重新拿回失去的自我。



 



　這本書的優點在於用淺顯易懂的方式解釋了什麼是創傷壓力，及創傷在生理上的影響，並幫助讀者了解創傷如何在身體裡表現出來。了解這些原理是做到「創傷知情」的基礎。在西方，做為瑜伽老師和瑜伽治療師，具備創傷知情的專業能力日益重要，因為研究結果提醒我們，生活在創傷之中的人到處都有，無處不在，並且有可能隨時出現在瑜伽教室之中。當一名瑜伽老師覺得他／她已有充分的配備和準備可以對創傷有真正的理解時，對於所有走進瑜伽教室的人來說，這位瑜伽老師將成為更具備知情與感知能力的老師。



 



　閱讀完整本書可以獲得最好的效果。雖然有些篇章是專門為創傷倖存者、臨床醫師和瑜伽老師而寫的，但是如果能在第一次閱讀時，全書看過一遍，讀者將可以深入了解瑜伽在創傷治療中所扮演的角色。一旦讀者花時間讀完整本書，建議讀者可以再次閱讀與你角色最相關的部分。這樣一來，可以更徹底地落實創傷感知的工具和準則。推薦序和引言也同樣值得花時間一讀，因為這些都是都是由知名的創傷治療師，以及善於運用瑜伽做為主要治療工具的治療師所撰寫的，他們分別是：提出身體經驗創傷療法（Somatic Experiencing）的彼得．列文博士、創立克里帕魯非凡生活研究所的史蒂芬．寇培，以及著有《心靈的傷，身體會記住》（The Body Keeps the Score，大家出版，二⃝一七年）的貝賽爾．范德寇醫師。



 



　我身為瑜伽治療師、瑜伽教練以及心理健康顧問，在過去十年之中已經使用過許多方法來從事創傷治療的工作，所以當二○一一年這本書首次在美國出版的時候，便成為我在瑜伽教室、私人的瑜伽療程，以及最後在臨床心理健康治療環境裡很重要的工作參考。我自己在瑜伽教學與瑜伽治療上的進展，很大程度上要歸功於我對個人創傷的認識與察覺，並且能夠針對每個人的治療途徑有敏感的認知，不管他們過去的經驗為何。在協助過這麼多受到創傷影響的個人之後，現今我極力倡導所有的瑜伽老師在從事他們的工作時，都能夠具有創傷知情與創傷感知的能力，因為我知道，瑜伽是幫助受創者回到自己身體的一種方式。然而，並不是所有的瑜伽都是一樣的。想要發揮治療的效果，必須讓人感到安全、感到受尊重，並且感到被賦權。當瑜伽老師學會如何做到這一點，便能為他們的學生和患者營造出一個自然的環境，去找到平衡、滿足和連結。



 



　我很興奮看到這本書被翻譯成中文並即將在台灣出版！我相信台灣的瑜伽與心理健康社群已經準備好進行對話，一起探討如何透過身體治療創傷。在過去三年裡，我多次從我在沖繩的家中來到台灣，提供以陰瑜伽和創傷知情為基礎的瑜伽訓練與工作坊。我親眼見證了台灣瑜伽社群的好奇和投入，我期待這個社群可以有所進展，其所走的瑜伽路徑，不會再那麼強調漂亮的姿勢或正確的體位，而是更著重在個人能夠單純地與自己身體裡的感覺重新連結。



 



【關於推薦者】



　蜜雪兒．皮爾札克—韋格那（Michelle Pietrzak-Wegner）是美國認證的E-RYT500瑜伽教練，也是國際瑜伽治療師協會（C-IAYT）認證的治療師。她擁有心理諮商碩士學位，專攻有關創傷的身體心理學。身為國際認證的瑜伽治療師，蜜雪兒不論是在私人診療或是臨床治療的環境裡，主要的工作都是在幫助遭逢創傷、悲痛、失落的病患，包括協助必須忍受脊椎損傷、腦部損傷、癌症、慢性病重症的患者，以及患有焦慮、憂鬱、慢性壓力症狀的民眾。蜜雪兒目前擔任沖繩美國海軍醫院的身心健康顧問，為現役成員及其家屬提供創傷治療。蜜雪兒也擅長培訓瑜伽老師，提供老師們職業生涯各個層面的訓練。她並持續在亞洲和美國提供陰瑜伽、創傷知情瑜伽教學、瑜伽倫理、正念修行、身心學以及靜坐冥想方面的課程、培訓、工作坊和僻靜之旅。

試閱文字

內文 : 引言／貝賽爾．范德寇醫師（Bessel van der Kolk, M.D.） 司法資源協會創傷中心創辦人兼醫療主任、著有《心靈的傷，身體會記住》 　想必有各式各樣的事情能激勵大家練習瑜伽，然而讓創傷中心涉及瑜伽領域的原因卻很特別。畢竟，要拿什麼去說服一個傳統保守的人，長時間擺出單腳獨立、手指天空的姿勢，或是隨意躺在地板上，假想自己是快樂的嬰兒呢？
　大約在一九九九年左右，我們逐漸熟悉一種稱為「心律變異度」（HRV）的新的生物標記。研究者最近發現，心律變異度是衡量人類腦部的喚起系統（位於腦部最原始的部分：腦幹）是否健全的好方法。自我管理良好的人，通常擁有強壯的心律變異度，這反映在他們有能力適度地控制自己的衝動與情緒，也反映在他們的呼吸可以製造出有節奏的心率波動。而容易失控的人，則往往有較低的心律變異度，同時有較高的風險罹患包括憂鬱症、心臟病和癌症等等的各種疾病。
　我們花了幾個月來蒐集創傷病患的種種跡象，在獲得足夠的資料之後，得出以下結論—創傷病患的心律變異度異常偏低。此結論有助於解釋為什麼受過創傷的人，會那麼容易對一點點的壓力就做出激烈的反應，也可以解釋為什麼他們易於衍生出各種身體疾病。而我會對此感到關心，除了科學上的興趣之外，還有更個人的因素。當我們在進行心律變異度的實驗時，也測量了自己的腦幹調節系統是否健全，結果發現我的心律變異度，並沒有強壯到足以保證我長期的身體健康。因此，我們有了雙重的誘因開始專注於改善心律變異度，既為了保護我們的病人免於情緒失控與罹患疾病，也為了找到方法照顧好我最近才被診斷出來的腦幹失調問題。
　我們上網查看有哪些研究顯示可以幫助改善心律變異度。網路上列出一萬七千個宣稱瑜伽可以改變心律變異度的瑜伽網站，但是當我進一步查詢有哪些已經做過的研究能夠證明這些功效的真實性時，搜尋引擎卻找不到結果。瑜伽士也許已經發展出一套巧妙的方法，幫助大家找到內在的平衡；但是卻沒有多少科學的傳統，可以去衡量瑜伽能做什麼和不能做什麼。
　在我們開始思考如何改善人們的心律變異度幾天之後，大衛．艾默森從創傷中心的前門走進來。他向我們自我介紹，他是一位瑜伽老師，曾經在當地的退伍軍人中心和戰後退伍軍人合作過，並且發展出一套修改過的哈達瑜伽，來幫助這些創傷倖存者。
大衛問我們，是否有興趣和他合作研究瑜伽對於治療創傷後壓力症候群（post-traumatic stress disorder ，簡寫PTSD）的效果。我們四處尋找可以教授瑜伽課程的場地，並且想辦法找出可以正式評量瑜伽如何影響創傷後壓力症候群的方法。這項合作，最後成為創傷中心最令人滿意的計畫之一。瑜伽成為我們的基石，讓我們了解要撫平創傷烙印的痕跡，就必須友善回應身體的感覺。
　為什麼瑜伽能提供從創傷壓力中復原的關鍵？我們在協助創傷兒童與成人的工作中了解到，「攻擊」會瓦解人們自我防衛的能力。當身體受到威脅，我們會自動做出戰或逃的反應，這是身體的先天設定。一旦這種自然的戰逃反應機制被中止，就會形成一種創傷經驗。當你遭受攻擊，並且了解到你對這件不可避免的事情無能為力時，你的自我防衛系統可能會故障，對於隨之而來的輕微刺激，則會產生不當且激烈的戰逃反應，以至於無法重新感到放鬆與安全。
　雖然在經歷創傷期間，大腦通常會關閉，但是身體所經歷的動彈不得和無助的感覺，會讓你持續帶著對自己的人生毫無掌控能力的記憶—創傷倖存者的命運，是在心碎中苟活，在極度的痛苦中殘存。
　創傷最嚴重的後遺症，也許就是難以忍受的身體感覺無止盡地來襲—胸口感覺被壓垮，肩膀疼痛緊繃，肚子裡有股火在燃燒—而你也已經深信，自己對這一切完全無能為力。身體，不再是我們邁向康復之路的盟友，反而成為我們的敵人。許多受過創傷的人，體會到必須訴說出事情的來龍去脈，親朋好友才能夠了解為什麼他們會如此害怕、憤怒或失控；但真正的問題是，受創者的內心無法感受到真正的平安，身體已經變成一顆定時炸彈。其結果是，萬萬不可以去感受自己所感受到的，也不可以去認知自己所認知到的，因為身體已經變成恐懼與恐怖的容器。從外面開始入侵的敵人，已經轉變成內心的折磨。
　我們自行研發出來的瑜伽課程，一開始著重在研究瑜伽是否真的能夠改變心律變異度（結果發現真的可以），這些瑜伽課程幫助我們逐漸了解到，瑜伽可以提供幫助受過創傷的人，重新學習安住於他們受盡折磨的身體裡。我的病人安娜，在三歲到七歲期間，曾經遭受過父母可怕的性虐待；即使在成年之後，每當她必須面對不同意見或衝突的時候，都得讓自己的大腦變成一片空白，才能化解她曾被虐待的痛苦記憶。當她感覺到快要崩潰的時候，她會拿起刀片，往身體深深地割下去，藉以獲得紓解。經歷過多年各式各樣的療法之後，她來找我諮商，而我建議她也許可以藉由參加我們的瑜伽課程，跟她的身體進入一種較為和諧的關係。在上完前兩堂課之後，她寫信給我： 　我不知道為什麼瑜伽讓我感到如此害怕，但是我很確定，瑜伽將帶給我不可置信的療癒力量，這就是為什麼我正在努力嘗試的原因。瑜伽是往內看，而不是往外看，並且需要我去聆聽我的身體，然而我大部的生存反應系統，都是在極力避免這些事情。今天來到教室，我的心在狂跳，有一部分的我，真的很想拔腿就跑，然而我還是持續不斷地把一隻腳放到另一隻腳前面，一步一步往前走，直到我走到教室門口，然後走了進去。下課之後，我回到家裡一口氣睡了四個鐘頭。這個星期，我在家裡做瑜伽，心中浮現幾句話：「你的身體有話要說。」而我回答我自己：「我會試著聆聽。」 　安娜每周一次到我的辦公室進行治療，但是在那之間，她喜歡跟我保持聯繫，並且定期寫電子郵件給我，告訴我她目前的狀況。大約在練習了瑜伽一個月之後，她再度寫信給我： 　今天我和大衛談了一點我是如何奮力讓自己的呼吸到達身體曾經遭受虐待的部位，過去我會很自然地阻止自己的呼吸到達那裡。當我在做一個協助臀部張開的瑜伽動作時，我試著將呼吸輸送到身體軀幹的兩側。我可以感覺到那裡有多麼緊繃，有一部份的我告訴我的身體，「我很抱歉讓你獨自承受這一切。」然後突然之間，我好像進入自己的身體，可以感受到自己遭受到父親的虐待，但感覺是從內而來，而不是從外而來；我開始目睹它的發生，我沒有感到痛苦，也沒有太害怕，但是我注意到究竟發生了什麼事情，而我的一部份接受了這個事實，「是的，這事情發生了。」你懂我的意思嗎？以一種很奇怪的方式，這感覺像是一大進步，而不是退步。瑜伽這東西實在是太令人驚奇了。 　當人們用傳統的心理療法處理創傷的時候，通常會把主要的關注放在訴說過去發生了什麼事情，討論的話題一般都和回想起過往的恐怖經驗，會如何引發恐懼、憤怒或讓現況陷入癱瘓有關。許多人會感到紓解，當他們可以和其他人討論看到某些特定的圖像、聽到某些特別的聲音或是聞到某些獨特的氣味時，他們會感覺到創傷彷彿就在此刻發生。然而，再次經歷與創傷有關的感覺，並不只是為了回應我們周遭的一些事物，同時也是受到身體深處的感覺所觸發—這種感官體驗有可能是因為憤怒、性亢奮或月經來潮所引起；或因為對某人感到溫柔；或是伴隨著被拒絕、被看輕的感覺而造成。
　也許治療創傷最困難的部分，就在於處理隱藏於內心、隨時會被扣下的「扳機」。創傷是過去發生的事情，但是身體卻老是處在反應狀態，彷彿仍置身迫在眉睫的危險之中。這些內心的扳機，將你的內在世界變成了地雷區。創傷本身至少還有個開始、中間和結束的時間點，但是「扳機」卻可能隨時被觸動，就像夜裡的竊賊，在最不恰當的時候降臨。你知道你不應該這樣感覺，但是你的身體持續地被難以忍受的感覺和情緒所綁架。
　這會讓你感到發瘋：在某種程度上，你意識到危險已經結束了，但在你的內心深處，身體裡面那些盤桓不去的感覺，還繼續在警告著你厄運即將來臨。你再次陷入困境，並且做出恐怖、憤怒和無助的反應。
　問題不只在於我們的內心或甚至是身體發生了什麼事情，創傷影響了我們整個生命體。正如不久前去世的身體心理治療師漢納（Thomas Hanna）在《生命之身》（The Body of Life，一九九三年）這本書裡面所說的， 　若沒有懷著怨恨與憤怒的生命體，我們無法怨恨也無法憤怒；若沒有在生理上積極、熱情地去愛、去希望、去期待，我們就無法去愛、去希望、去期待。怨恨、憤怒、愛和希望，並不是存在於某種純粹「精神」空間中的「心理狀態」，這些是身體的狀態，存在於整個活生生的生命體之中。 　在我的行醫生涯中，我看到許多人成為對抗內在感覺與忽視身體內在世界的專家。許多創傷倖存者，最後變成循環往復地活在孤絕與逃避厭惡的感覺之中。至少，在我治療的創傷病人之中，有一半曾經試圖藉由藥物或酒精，來麻痺他們無法忍受的內心世界。許多受過創傷的人都知道，像是割傷自己這種自殘的舉動，可以讓厭惡的感覺消失。其他的人則會去飆車或從事其他高風險的活動，像是賣淫或賭博，他們說那可以給他們掌控感或讓他們的情緒「很嗨」，進而獲得紓解。
　受傷的人，會不由自主地找到保護身體的方法，以對抗從身體裡持續發送、不請自來的危險崩潰訊息。他們把自己武裝起來，以抵抗無法承受的身體感覺。終日惶恐不安的人，會發展出某種身體機制，多多少少可以抵銷他們的焦慮—有很多方式可以做到這點，久而久之，許多創傷倖存者都曾不自覺地試過好幾種不同的方法。他們被失控的感覺所占據，肌肉變得僵硬，這讓他們無法放鬆，也無法順其自然。他們的緊繃狀態，到最後可能會導致肌肉抽筋、偏頭痛、纖維肌痛、慢性疼痛；一旦症狀到達必須被治療的地步，創傷倖存者們便展開了另一種生活：三天兩頭看醫生、做各種檢查、服用藥物、進行各種復健，但是沒有一樣能真正解決潛伏在背後的問題。
　如果一個人終日全神貫注於準備接受下一次的攻擊，那麼，跟求生存有關的念頭，也很可能演變成一股滔滔不絕的洪流。這範圍可能從對真實與想像中的攻擊者產生無止盡的憤怒，到持續強烈地擔心遭到拒絕或拋棄。這些想法會自動強化身體生理和免疫系統的反饋迴路，將它們激化到處於強烈攻擊或防禦的模式。不斷重複的報仇想法，將會不停地活化身體的同一塊肌肉和腺體，就像我們專注在失敗和絕望時，身體組織也會被刻印上這種感覺，直到垂頭喪氣。持續地專注於我們的傷害、痛苦、怨恨或恐懼，本身就是一種自我傷害的行為。
　當兒童在成長過程中失去聽力或視力，而無法從照顧養育他們的人身上獲得生理狀態的反映時，或是當成年人不斷地被無法忍受的感覺刺激時，他們和身體的重要聯繫就會產生斷裂。童年對自我留下的銘記，以及你所往來的是些什麼樣的人，會持續無意識地引導你和他人的互動，直到你長大成人。不斷重複上演的拋棄與毆打戲碼，讓我們對現實人生感到困惑；痛苦變成了日常生活的基調，阻礙了我們追求幸福美滿的生活。不論是快樂或痛苦，我們都無從消受、處理、享受與容忍，因為這些能力都受損了。
　從來沒有被安安穩穩抱過的人，內心深處未曾感受過恆久平靜的中心：一種絕對安全、絕對沒問題的感覺。這反映在我們對瑜伽和長期受創女性所做的研究。我們觀察到，在瑜伽課程結束時、徹底放鬆狀態的「大休息式」期間，她們的肌肉持續顫動，彷彿持續在跟看不見的敵人作戰；而在我們的免疫學研究中，也看到這一點。我們發現亂倫受害者的免疫系統，呈現被過度刺激的狀態，好像處在被環境毒素攻擊的緊急危險之中。我們的研究顯示，對危險的過度警覺，會使這些女性容易產生自體免疫疾病。
　我們從當代神經科學研究所學到的一門重要功課，就是我們對自己的感覺與我們的身體息息相關。神經科學家安東尼歐．達馬吉歐 （Antonio Damasio）曾經展示過大腦裡一個稱為「腦島」（insula）的區域，腦島是將身體的感覺傳達到意識知覺的地方。這意味著，意識根本上是藉由我們如何解讀身體所經歷的感覺而產生的。受創人們的大腦影像研究一再地顯示，他們在腦島以及其他和自我意識有關的區域，活化能力被減弱了。
　大多數傳統的心理治療方式，都是著重在情緒和想法的交互作用。例如：當某人回述了一個事件，治療者會回應他：「那麼你對這件事情感覺如何？」或是，當某人因為發生了某件事情而感到難過，治療者會回應他：「讓我們來仔細想想，看能不能釐清這是怎麼一回事？」當有人感到苦惱，標準的治療方式會試圖找出是什麼讓人感到如此不安，以及可以做些什麼來改善這種狀況。大部分的療法都淡化或忽視了內在感官世界的轉變，然而這卻是具有生物本能反應特質的，因為情緒的狀態被寫進身體的化學成分、五臟六腑、臉部、喉嚨、軀幹、四肢的肌肉收縮之間；而且，在「身體」這座劇院裡，正是創傷持續上演的舞台。既然如此，受創的人需要有身體和感官的體驗，才能解開身體，活化有效的戰逃反應，能夠忍受自己的感覺，友善對待自己的內在體驗，並且培養新的行動模式。
　我的朋友戴安娜．弗沙（Diana Fosha）曾經指出，要改變某人的基本生活方式，不可或缺的一種能力，就是能夠忍受「內在體驗」（visceral experience）。因此，改變取決於我們能夠直接且深入地體驗情緒。如果我們通往核心經驗的通道被阻斷或扭曲了，就無法處理自己最重要的心理過程。
　學習忍受可怕的身體感覺，同時對它們感到好奇，可以給人一種掌控感。內在所經歷到的「掌控感」涉及情緒和感覺，可以提供新的資源、能量，以及採取有效行動的能力。身體的感受具備了直覺的智慧，情緒在那裡自然地流進流出，讓我們的胃口大開，渴望更深刻的體驗。
　安娜逐漸學會了忍受可怕的回憶，並且沒有被擊潰。在頭兩年的治療期間，恐懼、羞愧、屈辱的情緒如排山倒海般來襲，會導致安娜封閉自我，不發一語。她會用手遮住眼睛，雙腿不由自主地晃動。現在她則可以注意、好奇，然後觀察。 瑜伽是整個療癒過程的一部分。能夠找到讓你明白發生了什麼事情的言語文字，且能夠將記憶放回應有的時空，便能將一個人從不斷在當前重溫創傷的酷刑中解放出來。但是，唯有在想起過去時，身體不會被迫重溫當時所發生的事情，如此，才可以稱得上是真正的康復。 1拿回你的身體
　創傷後壓力症候群的治療目標，在於幫助人們活在當下，不再根據過去不相關的要求來感覺或行動。 —貝賽爾．范德寇
　創傷都曾經以某種方式觸及到大部分人的生活。創傷的形式有很多種：從家中受虐、性侵到經歷戰爭，以及許多其他痛苦的經驗。有些人曾經遭受意外、災難、人際暴力和虐待、醫療疼痛或創傷性的損失；有些人則曾經間接地透過朋友或親人的經驗而觸及創傷。
　在某些情況下，創傷擊潰了我們對付它的能力，並且產生了令人衰弱的症狀。我們可能會輾轉難眠或是從惡夢中驚醒。我們會受到一再浮現的創傷記憶所干擾，因而必須想盡辦法逃避這些思緒。我們可能會掙扎在與自己有關的負面想法之中，或是在人際關係中遭遇困難。
　此書是為了曾經遭受過毀滅性創傷的人而寫的，也是為了跟他們合作的老師與提供協助的人而寫的；目的在於提供一些直接、行動導向的練習，倖存者只要認為合適，就可以採用。在整本書裡，我們會示範許多練習，任何一個你有興趣的練習，都歡迎你來嘗試一下。從這個角度來看，本書可以說是一本練習手冊。 我們也希望跟照顧者（例如：治療師和瑜伽教練）分享一些訊息，以增加照顧者們的信心，將創傷感知瑜伽（trauma-informed yoga）做為治療過程的一部分。我們期待讀者能夠自在地自行練習，並且能夠與在生活中支持他們、可以和他們一起安全探索這些練習的人，分享本書內容。
　由於創傷在我們的社會中普遍存在，許多人的身心安全在一生中都面臨著多重的威脅。試想以下的統計數字—根據一項全國虐待與疏忽發生率的研究，在美國，每一年就有將近三百萬名兒童（也就是說，每二十五名兒童之中就有一名），經歷了某種形式的危害；而且，這其中有三分之一的兒童，幾乎都直接遭受到身體上、情緒上的虐待或性虐待。每一年，也都有超過兩百萬名的兒童經歷了重大的身體或情緒疏忽。最近的調查指出，情緒疏忽對兒童的危害，與身體的虐待或性虐待一樣可怕。而當一名兒童年滿十八歲時，他／她將直接受到人際暴力或集體暴力影響的可能性，則大約有四分之一。
　在這些兒童之中，有許多人會經驗到立即的後果，像是睡眠困難、在學校無法專心上課、沒辦法靜下心來，以及和同儕相處發生問題。然而，童年創傷的全面影響，更常發生在多年之後，到了青春期和成年才顯露出來⑤。其結果是，大人們常誤以為受過創傷的孩子，已經毫髮無傷地躲過一劫，因為他們一開始並沒有表現出明顯的痛苦或受傷的症狀。
　人際暴力和虐待在成年期也很猖獗。根據美國國家司法研究院和疾病管制中心，有將近五分之一的女性，以及每三十三名男性中有一位，表示他們曾經在人生中的某個時刻，遭到強暴或強姦未遂。在美國，每一年有將近一百三十萬名女性和八十三萬五千名男性，遭受到親密伴侶的毆打⑥。美國醫事總署的報告曾指出，家庭暴力是十五歲至四十四歲女性受傷的主要原因，比車禍、搶劫、癌症死亡加總起來還要多。
　除了人際暴力之外，創傷也會經由意外、戰爭、疾病、醫療介入、親人的死亡、天然災害，以及許多其他類型的事件而形成。我們也可能因為聽到或看到創傷事件，或者因為覺察到親人受到創傷折磨的痛苦，而經歷了「替代性創傷」的反應。 所有的創傷經驗都有一些共同點，就是它們對於我們的身體、情緒，以及（或是）心理上的安全，構成了某種威脅。描述創傷的影響是很困難的，因為那是如此地仰賴個人的主觀經驗。在布勞斯坦（Margaret E. Blaustein）和堅尼伯格（Kristine M. Kinniburgh）於二○一○年出版的著作《治療兒童和青少年的創傷壓力》（Treating Traumatic Stress in Children and Adolescents，二⃝一⃝年）中，作者們指出，創傷的經驗是複雜的。創傷在類型、來源、長期性和影響上都各不相同；創傷發生在不同的發展階段、不同的家庭、社區和文化背景之下，而內外部的資源與挑戰有時存在，有時則不存在。因此，我們對於創傷的了解、表現方式，以及妥善處理創傷的方式會存在差異，就不足為奇了。 　我們確實知道的是，對許多人來說，遭受創傷，健康與幸福都會受到深遠的影響。光是在美國，大約就有七百七十萬名十八歲及以上的美國成年人，或是每年有百分之三點五的成年人，遭受到創傷後壓力症候群的折磨⑧。研究人員已經開始描述受過創傷的大腦所造成的影響，並且在出現創傷後壓力症候群或其他創傷相關症狀患者的大腦，與那些未曾受過創傷的大腦之間，辨識出一些在神經生理學和神經解剖學上非常重要的差異。例如：創傷後壓力症候群患者的大腦存在結構性的差異，像是成年期的海馬迴體積減少，以及多個額葉邊緣系統結構上的差異。
　我們所研究的創傷倖存者之中，有許多人的創傷後壓力症候群症狀，只不過是冰山一角；而且在診斷時完全看不出來症狀，也是常有的狀況。對於那些長年經歷創傷事件的人來說（特別是童年受到虐待或疏忽，或是隨之而來的長期關係暴力），生存的代價經常包括了一系列更複雜的醫療和精神問題，以及在學習、健全的社會、職場功能、身體健康和幸福各方面所產生的種種障礙。
　「負面童年經驗」（The Adverse Childhood Experiences，簡稱ACE ）研究，是一項重要的研究，將成年人的健康狀況與「童年受虐」（心理、身體或性虐待）及「在童年時期經歷家庭功能障礙」（經歷家庭暴力、或是同住的家庭成員中有人濫用藥物、酒精成癮、患有精神疾病、自殺或有犯罪行為）兩者之間的關係聯繫在一起。這些研究發現，童年創傷有累積效應，並且跟成年之後有非常高的風險會濫用或依賴藥物、罹患憂鬱症、自殺有關聯。童年創傷的累積效應，也跟多種成年人的主要死因有關，而且受創者有更高風險罹患包括肥胖、缺血性心臟病、癌症、慢性肺病、骨折和肝病等疾病。
　可測量的創傷效應，在文獻中已有詳細的紀載；而在本書中，我們將會越過這個客觀的焦點，轉而強調身體內感受創傷的主觀經驗。對許多人來說，創傷著實就是失去對自己身體控制的過程。當創傷事件發生，我們的身體會集體動員起來，設法逃離危險：我們的心跳加速、肌肉緊繃、呼吸加快以增加氧氣的吸入量；我們的大腦將能量從語言和意義創造中心，轉移到感官知覺、肌肉神經和情緒反應的中心。這些過程被設計成這樣的目的，主要是為了幫助我們抵禦或逃離攻擊。 有一些臨床心理師推測，當所有的自然生理過程都變得無效時，例如：當我們被攻擊者擊倒且被壓制住；當車子撞向我們，我們被困在毀滅之中；當童年時期的我們活在恐懼和混亂裡，永遠不知道原本應該關愛與保護我們的大人，什麼時候會傷害我們—在這些時候，創傷後壓力症候群就會發生；尤其是，當我們全力逃避，創傷依然如影隨形時。求生系統正在運作，但系統鏈中的最後一個環節卻沒有完成：我們動彈不得；我們被卡住了。儘管我們已經竭盡所能，不論是身體的、智能的、情緒的，以及神經生物學上的自我，都試圖幫助我們逃離，但創傷事件還是發生了。當這種情況發生，我們會深受重創，留下了一種被身體背叛的感覺，因為身體沒能將我們帶向安全。正如創傷專家茱蒂絲．赫曼（Judith Herman）所說的，倖存者變得「在自己的身體裡感覺不安全」。
　這種感到遭受背叛的結果，讓我們面臨了一些很困難的選擇，雖然有時候我們並不知道。例如：我們要如何餵養和照顧這個「身體」？如果那曾經是造成這麼多痛苦的原因。創傷往往會造成我們和自己身體關係的巨大傷害。我們或許會在許多層面上放棄照顧自己，這可能表現在嗑藥與酗酒、高風險性行為、極度地減重或肥胖，或自我傷害行為上—這些與自己身體相處的方式，不僅造成了更大的傷害，而且最終可能無法持續下去。當我們意識到自我和身體的存在時，就需要找到其他方法來處理所經歷的痛苦。
　臨床心理師已經開始意識到，「傳統心理治療」處理的是創傷的認知和情緒因素，但是缺乏直接處理與生理因素有關的技巧—儘管創傷深刻地影響到身體，而且受創者的許多症狀，都是以身體為主。參與協助創傷倖存者的我們，需要擴大方法、超越談話治療，並且把身體帶進治療的環境。雖然以談話為基礎的療法，在治療過程中扮演著重要角色，但許多人也發現，單單靠它是不夠的。我們必須處理創傷被隱藏在身體裡的方式，才能讓治療過程更加完整。
　在世界知名的創傷研究和治療機構—司法資源協會創傷中心（Trauma Center at Justice Resource Institute，簡稱JRI），我們引入了創傷感知瑜伽做為創傷倖存者的輔助治療。我們將創傷感知瑜伽視為一種與身體和平相處的方式。透過體驗，身體可以再次有效運作，並且拿回屬於自己的身體；我們同時相信，從創傷感知瑜伽所學得的經驗，可以轉化成對自我更完整的接受與信賴。
　我們在創傷中心所進行的瑜伽是很獨特的，因為那是創傷知情（trauma-informed）；也就是為什麼我們稱之為「創傷感知瑜伽」的原因。我們在臨床環境中所做的每一件事，都是根據特有的研究來進行，而且是經由具備創傷相關專業知識的瑜伽老師和臨床心理師合作開發出來的。自從二○○六年以來，我們已經訓練了數百名來自全世界各地與創傷倖存者共同合作的醫療照護人員和瑜伽老師，並且運用了創傷感知瑜伽的原則與練習。有愈來愈多使用創傷知情療法的臨床心理師，在為個人治療的情境下，提供瑜伽的介入措施，並且也在住院治療方案或是門診治療中心這類的治療環境下，提供瑜伽的團體練習或課程。
　本書敘述了創傷感知瑜伽是如何逐漸成為創傷倖存者的有效輔助治療。針對臨床心理師和瑜伽老師，我們希望能提供一個架構，做為考慮以身體為基礎來進行治療的參考。我們對瑜伽做了一些修改，以符合創傷倖存者的需求；而關於這方面的經驗，我們也會做一些分享。針對倖存者，我們則希望能提供一個環境，讓倖存者可以了解自己的反應，以及使用瑜伽做為治療方式的理由；同時也提供了一些實用的練習，讓倖存者可以納入自己的療程裡。 一個歡迎練習 　隨著本書的開展，我們將會探討許多練習創傷感知瑜伽的重要議題，也會回過頭來解釋我們所使用的語言、所做的調整，以及所提供的選擇等等。然而，這是一本關於採取有效行動的書，所以，讓我們先從一個練習開始吧！ 　如果你願意，可以花點時間找個舒適的座位。你可以選擇坐在椅子上或是地板上。你也可以自行決定要不要靠個枕頭，好讓自己坐起來更加舒服。如果你因為醫療或身體狀況，需要躺在床上，你可以把床當作是你的「座位」。無論如何，給自己一點時間調整一下，就可以對自己所處的地方感到相當自在。你可以隨意地移動和調整，以便讓自己感到更舒適。