3分鐘解痛瑜珈: 瑜珈解痛+核心肌群+呼吸心法+喝水排毒, 印度瑜珈冠軍老師教你有效的解痛自療法 | 誠品線上

Yoga for Pain Relief

內容簡介

內容簡介 告別疼痛，你一定要會的瑜珈動作！本書列舉各行各業常見的七大疼痛部位：頭部、腕關節及手指、下背部、髖關節、骨關節炎、關節、肌肉拉傷等疼痛，並針對疼痛部位設計專屬的4步驟解痛瑜珈，只要每天利用3分鐘的時間，即可輕鬆緩解疼痛感。超過70種瑜珈體位與呼吸法，讓你輕鬆解除疼痛！列舉18種常見的疼痛部位與症狀，透過70種以上的瑜珈體位與呼吸心法，讓你在家或辦公室就可以鍛鍊，讓疼痛不再找上自己。除了解痛外，你的身心靈都需要解放印度瑜珈追求身心靈的結合，除了疼痛外，Sujit老師還要告訴你，瑜珈最終也最重要的目的，是使自我的心靈獲得平靜，從今天起，讓我們在鍛鍊瑜珈的同時，放鬆自己的身體與心靈，讓壓力與疼痛不再。疼痛完全KO治標解痛瑜珈＋治本鍛鍊核心肌群＝身心靈皆得到釋放身體的痠痛、疼痛是果，真正的原因出在核心肌群不夠力，無法支撐過多的肌肉運動，才會容易形成痠痛、疼痛。因此，當身體的肌肉發生痠痛時，其實也代表著需要加強該部位的肌肉。這時，首先要做的是解痛，當疼痛解除時，就該開始加強鍛鍊核心肌群，唯有核心肌群強化後，疼痛才會不再出現，也才是真正的治本之道。

作者介紹

作者介紹 Sujit KumarSujit老師出生於印度東北部的哲雪菩（Jamshedpur），5歲開始學習瑜珈，沒多久就巡迴印度各城市參加全印度各大瑜珈競賽，拿下多項獎座榮耀，包括連續六年獲得印度東北省瑜珈冠軍中的冠軍，以及2006年榮獲印度瑜珈比賽中的最高榮譽頭銜「Yoga Arjuna」。至今仍無人能打破他創下的光輝紀錄。持續的研究進修是一位老師精進並豐富教學內容的必備條件之一。即使已經在印度、香港與台灣累積了長達16年的教學經驗，Master Sujit仍不間斷地找機會進修精進。他維持每年回印度進修至少兩次，與各地不同派別領域的瑜珈大師學習交流，包括印度比哈省瑜加學校Rikhiapeeth分校（Bihar School of Yoga）、 以及Svyasa瑜珈大學（Svyasa Yoga University）。 Master Sujit對於瑜珈哲學的領會也有他個人的獨特風格，生活裡有瑜珈、瑜珈裡有生活，逐漸發展出一套「Master Sujit的生活瑜珈」哲學，這種生活哲學正是瑜珈人最高境界的領略。他常強調：「瑜珈不僅是坐在墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈的修練更是與我們的日常生活息息相關。」所以總希望學生能夠 學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會感受每一次的練習、並觀察身體的變化與進步。 多年來，他一直秉持著「Sthira Sukam Asanam」（體位法練習的目的，是讓身體維持在一種穩定、舒適的狀態下）精神，針對不同的主題與學生的身體狀況，以簡單易懂的體位法編排課程內容。他持續地舉辦各式瑜珈工作坊、瑜珈師資訓練課程等，不藏私地傳授他自己在瑜珈世界中學習體悟到的各種收穫。他致力於將瑜珈這個古老印度哲學傳播到全世界，讓更多人能達到身、心、靈平衡的境界。專業．學歷 ．2018：美國瑜珈聯盟500小時認證、以及孕婦瑜珈證書．2016：印度SVYASA瑜珈大學瑜珈與覺知碩士．2014：印度瑜珈聯盟YAI認證瑜珈大師．2014：印度瑜珈聯盟500小時師資．2013：成立全台唯一由印度大師設立的瑜珈會館──Sujit-Sauryayoga 索莉雅太陽瑜珈．2013：艾楊格瑜珈工作坊100小時、彩虹兒童瑜珈師資認證．2006：印度NALANDA OPEN UNIVERSITY物理治療與瑜珈療法．2006： LUCKNOW瑜珈課程2年．2006：加爾各答WORLD YOGA SOCIETY瑜珈認證課程．2006：加爾各答WORLD YOGA SOCIETY瑜珈師資訓練課程．2005： KARMAKAR INSTITUTE OF YOGA健康瑜珈認證課程．2005： KARMAKAR INSTITUTE OF YOGA瑜珈療法課程

產品目錄

產品目錄 作者序： 我為什麼要推廣「瑜珈解痛」？什麼是瑜珈？ 瑜珈真的能夠解除疼痛嗎？瑜珈對於身心的好處？前言：神奇的瑜珈，解除你身心的疼痛當身體出現疼痛訊號最常出現的七大疼痛部位為何身體經常發生疼痛？瑜珈解痛的祕密就在於……瑜珈的神奇解痛力瑜珈具有解痛能力有效減輕疼痛的4步驟本書使用說明第一章：簡單 3 分鐘瑜珈，立即解除身體疼痛症狀：頭痛●緊張性頭痛1.頸部旋轉2.嬰兒式●偏頭痛1.抬臀嬰兒式2.站姿前彎式（屈膝）●叢發性頭痛1.躺姿英雄式（瑜珈枕輔助）2.躺姿蝴蝶式症狀：肩頸疼痛●頸部後側疼痛1.頸部半旋轉2.頸部側邊伸展（左右胸）3.頸部前彎伸展●頸部和肩部疼痛1.頸部運動2.肩部側臂伸展運動3.雙臂交叉伸展運動●頸椎骨刺1.靜態頸部運動（1）側邊練習2.靜態頸部運動（2）正面＆背面●五十肩1.手指走路2.肩部伸展與扭轉●肩膀僵硬1.肩膀旋轉運動2.兔子式症狀：手臂疼痛●上臂疼痛1.站姿半前彎（牆支撐）2.牛面式手臂運動●前臂及手腕痠痛1.手腕運動（延展和屈曲練習）2.手腕運動症狀：背部疼痛●背部疼痛1.貓牛式2.下犬式3.鱷魚式（背後扣指）4.腹部深呼吸5.靜坐冥想（基本盤腿坐姿）●圓背／駝背／肩胛骨生鏽1.鷹式2.反手交扣肩部伸展●脊椎側彎1.半虎式2.下犬式（屈膝）3.嬰兒式（輔助枕）●椎間盤突出1.單角蝗蟲式2.鱷魚式（單手單腳）症狀：骨盆疼痛●骨盆歪斜1.騎馬式：第一階段：雙手置於地板2.騎馬式：第二階段：雙手插腰3.束角式●坐骨神經痛1.踝碰膝式2.單腿鴿王式3.單腿蝗蟲式●產後骨盆腔回正／產後骨盆疼痛與失衡1.骨盆前傾矯正2.躺姿單腿鴿王式症狀：腹部疼痛●女性經期疼痛1.嬰兒式（輔助枕）2.側邊扭轉式●消化不良引起的腹痛1.金剛坐姿與消化火潔淨法2.弓式●便秘1.青蛙身印2.壓腿排氣式3.坐姿前彎式4.花環式症狀：腿部與膝蓋疼痛●膝蓋退化性關節炎1.股四頭肌訓練運動2.腿部伸展●小腿痠痛1.下犬式（採腳單腿伸展）2.職腿推牆伸展●足底筋膜炎1.金剛坐姿足底彎曲伸展2.半梨式（單腳足底伸展）3.下犬式（採腳單腿伸展）●腿筋疼痛1.半猴王式2.站姿開腿前彎（屈膝至打直）其他部位的疼痛●過度運動的肌肉痠痛1.金字塔式2.新月式（一階與二階）●全身疲憊無力1.樹式（開手）2.屈肘眼鏡蛇式第二章：鍛鍊核心肌群，才是關鍵導言核心練習及強大核心的好處在運動過程中如何緊實核心、腹肌？為何這如此重要？階段訓練1：骨盆底肌肉1.山式站姿2.椅子式（直手屈膝）階段訓練2：腹部核心肌肉1.單腿毗濕奴式2.進階練習│雙腿毗濕奴式3.扭轉舞王式4.側平板式5.單腿抬腳式6.雙腿抬腳式7.船式初階（下背貼地）8.船式進階（背離地雙手向前）階段訓練3：背部肌肉1.屈肘平板式2.虎式3.橋式（雙腿併攏）4.鱷魚式（抱頭扣指）第三章：每天3分鐘，「呼吸」就是最好的止痛藥瑜珈呼吸法／調息養氣法練習深層而具意識之瑜珈呼吸法的好處呼吸療法：釋放上背部痠痛／疼痛勝利呼吸法呼吸療法：療癒你長久以來的下背疼痛腹腔式呼吸法呼吸療法：快速減輕頭痛及偏頭痛深呼吸第四章：飲水排毒瑜珈不只是體位法！超簡單飲水排毒法在運動過程中，如何保持身體不脫水？

商品規格

最佳賣點

最佳賣點 : 疼痛完全KO
治標解痛瑜珈+治本鍛鍊核心肌群
＝身心靈皆得到釋放
超過70種瑜珈體位與呼吸法，讓你輕鬆解除疼痛！
列舉18種常見的疼痛部位與症狀，透過70種以上的瑜珈體位與呼吸心法，讓你在家或辦公室就可以鍛鍊，讓疼痛不再找上自己。

試閱文字

導讀 : 神奇的瑜珈，解除你身心的疼痛
當身體出現疼痛訊號
當我們感覺到疼痛，就像手不小心碰到滾燙的熱鍋或是手指頭不經意被刀割傷，位於皮膚的感覺接受器透過神經纖維傳遞訊息至脊髓及腦幹，經由腦部接收訊息後進行分析並做出反應――「痛」的感覺從而被你察覺。你發現手指刺心的疼痛，心想：「痛啊！這是怎麼了？」甚至有時候，疼痛也會引起情緒化反應，例如：你覺得異常易怒、煩躁。
但是，在你意識到受傷之前，可能就會不由自主地對疼痛做出反應。突如其來的強烈疼痛，像手指被利刃刺傷那般痛楚，運動神經元被啟動，手臂肌肉立即收縮，讓你以最快的速度將手從利刃上移開，以避免更深的傷害。這一切發生在幾分之一秒內，早在信號傳遞到大腦之前，早在你意識到疼痛之前，你就已經縮回你的手了。
身體疼痛讓你更有意識身體哪裡出了問題，趕在傷害加深之前，意識、改變、修復你的身心。疼痛通常伴隨著許多病症，亞洲有為數眾多的人們正在經歷某種慢性疼痛，像是受傷或疾病後仍在身體留下了疼痛的後遺症，還有更多的人正在面對苦不堪言的急性疼痛。
有些疼痛類型在特定時期相當常見，下列將介紹常見疼痛類型，你也可以在本書第一章找到更加詳盡的解痛方式。

最常出現的7大疼痛部位
(1) 頭痛
一般頭痛及偏頭痛均為慢性疼痛中第二常見的類型。有時候也可能是因為其他症狀所引起，如肌肉緊張、脫水、經期、壓力、天氣變化或食用特定食物像是巧克力等，好發於20 歲以上。如果頭痛情形發生在前額、太陽穴的位置，那可能是緊張性頭痛，可藉緩和的瑜珈動作來舒緩疼痛。
(2) 腕關節及手指疼痛
當手臂至手掌之間的神經受到擠壓，就會在手指或手腕處造成疼痛、麻木、刺痛感，好發於45 ∼ 65 歲之間，大多是因重複性動作，例如：打字、操作機械等，除此之外，若有腕隧道症候群、關節炎、更年期荷爾蒙變化都會增加患病機率。本書介紹簡單易練習的瑜珈運動、瑜珈療法，可同時控制疼痛、改善神經阻斷、促進血液循環。
(3) 下背疼痛
是現代社會中最常見的慢性疼痛，如果年齡在50 歲以下，無背部受傷病史，那麼造成背痛的起因很可能是不良的久坐習慣。年紀愈長，相較於其他族群，更可能深受背痛所苦，更嚴重可能發展成關節炎，尤為好發於30 ∼ 40 歲，但任何年齡對背痛問題均不可掉以輕心。如果有嚴重的背痛問題，或背部感到不適超過一週的時間，這本書對於減輕症狀會很有幫助。
(4) 髖關節疼痛
18 ∼ 50 歲之間的女性族群中，每六個人就有一個人深受慢性髖關節疼痛之苦，有時候是一陣劇烈疼痛，有時則是隱隱作痛之感。當骨盆周圍出現疼痛感，如果不是在經期前後就可排除經痛可能，這時就要考慮到是否有其他造成疼痛的原因，如子宮內膜異位、大腸激躁症等。
雖然透過止痛藥可以緩解疼痛感，但如果你在腰部以下的區域持續疼痛數天以上，就不要再消極應對，在疼痛變得難以忍受之前，開始練習專為髖關節設計的解痛伸展瑜珈，積極療癒緩解疼痛。根據每個人髖關節疼痛情形施以不同的治療手段，如瑜珈療法、物理治療、處方止痛藥物、肌肉鬆弛劑等。
(5) 骨關節炎
關節與骨骼之間連結的軟骨無法有效發揮作用，因而造成關節疼痛，常見於手骨關節、膝蓋關節以及臀部關節，多半伴隨著年齡增長而有嚴重化的趨勢。此外，運動造成的傷勢以及磨損也是肇因之一。好發於60 ∼ 70 歲，而超過33% 的60 歲長者都患有骨關節炎。
瑜珈及部分的運動可促進血液循環，保持關節健康、舒緩疼痛感，藉由強化關節周圍肌群，讓肌肉為你分擔減壓，可有效減輕關節與骨骼的壓力。如果你是運動新手或者患有嚴重的關節炎，這本書可以提供你有用的知識，讓你用簡單易懂的方式輕鬆學習解痛妙招。
(6) 非關節炎式之關節痛
如疼痛感始於關節處或是關節周圍就很可能不是因為骨關節炎所造成的，通常是肌腱炎的病癥――連結肌肉與骨骼之間的結締組織產生發炎症狀。關節炎通常症狀較為嚴重，甚至會因疼痛劇烈而難以自由移動，而肌腱炎則是愈活動，疼痛感便隨之加劇，多是因特定活動需要不斷重複單一動作，而造成肌腱發炎，像是打高爾夫球、重複使用鏟子等。年屆40 歲就會成為肌腱炎的好發族群，年紀愈長，肌腱會漸漸失去彈性，也就更容易受傷了。
(7) 肌肉拉傷／疼痛
隨著年齡增長，肌肉纖維緊密度逐漸降低，靈活度因此受到影響，受傷與痠痛的情形變得愈來愈常見，練習瑜珈或是保持運動習慣則有逆轉效果，可有效減少這類因老化所產生的問題，全面提升健康水準。

為何身體經常發生疼痛？
你的生活習慣決定了你的身體為什麼會痛！尤其是與常見的頸部、肩膀、上背、下背疼痛問題有高度相關性。可惜的是，大多數的人都不知道許多疼痛類型是可預防的。久坐不動的生活型態正是造成頸部、背部等身體疼痛的元兇―― 總是縮著脖子，用烏龜頸緊盯著小小的手機螢幕好幾個小時不動，糟糕的不良姿勢不只影響體態美觀，更會弱化核心肌群與支撐關節的肌肉群，導致身體關節必須無條件承受更大的壓力，意味著我們變得更容易受傷，大大提高疼痛找上門的機率。

想解痛，先知道為什麼會痛！
每個人一定都有經歷疼痛的經驗，這是身體正在傳遞訊息告訴你：「有狀況發生了！」傷口癒合之後，疼痛也消失了。感知疼痛可使你將注意力轉向關注身體，以採取必要行動處理疼痛來源，也阻止進一步受傷的機會，試想，如果人失去感受疼痛的能力，那麼傷害是否可能無止盡的加深呢？受傷區域的痛覺接受器會被開啟，透過神經系統傳遞一連串痛覺訊息，直到大腦接收，再接續處理各項資訊以傳遞出你受傷了的警訊。

如何分辨普通疼痛與慢性疼痛？
通常當疼痛的起因被解決時，痛感訊息也會隨之停止，例如身體已經修復了傷口、肌肉拉傷已經完全復原，但是慢性疼痛卻沒有這麼簡單，神經仍不斷傳送出疼痛訊息，即使你已經復原了。慢性疼痛在醫學上的定義為疼痛持續超過3 ∼ 6 個月以上，代表你的身體持續感受到疼痛數週、數月，甚至數年之久，這對於日常生活的破壞力不容小覷，長遠影響可從身體的疼痛擴散至對精神狀態的傷害，但你與瑜珈可以並肩合作，改善慢性疼痛。有時疼痛也會找不到明顯肇因，但對於大多數的人而言，多半始於受傷或是健康狀況低落，以下為主要疼痛原因：
● 感染
● 關節炎
● 背部問題
● 神經受損
● 受傷病史或曾經動過手術
● 偏頭痛或其他類型之頭痛
● 纖維肌痛症：身體各方面都感疼痛的病癥
坐視不管疼痛的驚人後果
轩 生理層面
如果不在初期便採取適當治療，原本只是輕微的疼痛可能會演變成令人難以忍受的強烈痛楚。隨著時日過去，情況日益加劇，疼痛反覆出現。身體可能感受到的疼痛類型：
败 刺痛
败 痠痛
败 抽痛
败 燒灼感
败 擊痛感
败 擠壓感
败 僵硬感
败 隱隱悶痛

有時候疼痛只是眾多症狀當中的一項，其他症狀包含：
败 失去食欲
败 睡眠障礙
败 情緒起伏
败 身心虛弱
败 精神不濟
败 覺得受到束縛或感到精疲力竭

轩 心理層面
身體疼痛讓日常生活變得痛苦萬分，甚至無法專注於眼前的事，同時也會影響自尊心，讓人感受到憤怒、抑鬱、焦慮、擔憂、壓力以及挫折感等多種負面情緒。
(1)情緒
情緒與疼痛間的連結會創造出一個閉路循環。當受傷時，多半會覺得憂鬱，這會使疼痛程度加劇，而憂鬱與疼痛之間的高度相關，正是醫生在為慢性疼痛病患開立的處方籤當中會包含抗憂鬱藥物的原因。這些藥物可能真的幫得上忙，但同時也必須冒著讓身體失衡的風險，瑜珈則可在無副作用的狀態下，同時改善疼痛與情緒問題，平衡身體系統。
(2)睡眠
疼痛干擾睡眠，經常睡不飽，壓力指數當然節節高升，睡眠不足加上高度壓力則會反過來讓疼痛程度更加強烈。

瑜珈是解痛的關鍵？
沒錯！瑜珈是身、心透過體位法取得平衡的練習，其中包含呼吸控制、靜坐冥想、伸展運動及強化肌肉鍛鍊。瑜珈與其他運動最大的不同之處在於著重身、
心平衡，強調心靈與身體鍛鍊同等重要的核心概念。
人們練習瑜珈的歷史可追溯至數千年前，在時光淬鍊下，不同類型的瑜珈應運而生，目前全世界最受歡迎、被廣泛練習的是包含多種變化形式的哈達瑜珈。
瑜珈可幫助患有關節炎、偏頭痛、下背疼痛以及其他類型的慢性疼痛病患。比起標準的醫療護理，規律的瑜珈練習可增加更高的身體活動性，同時舒緩慢性疼痛。針對患有纖維肌痛症、骨質疏鬆引起脊椎側彎的病人，瑜珈也能改善其日常生活，給予更好的生活品質。
如果你的傷勢沒有好轉的跡象，積極找到背後真正的原因，並打開這本書，找到與你的疼痛相對應的章節，考量自身程度、確保你感到自在並且遵從本書建議之方式展開瑜珈練習，這可幫助你緩解疼痛，讓疼痛不再成為你好好過生活的阻力。
你還有許多解痛選擇，像是放鬆療法、睡眠瑜珈、按摩療法、物理治療以及生活方式的改變，如健康飲食、充足睡眠、適度練習瑜珈、呼吸練習與正面思考的冥想練習。如要從瑜珈練習之中獲得正面效果，請避免不良習慣，如飲酒、抽菸等。

瑜珈解痛的祕密就在於……
為什麼瑜珈是解痛良方？
起源於印度的瑜珈為一套架構完整的療癒理論，涵蓋完整的練習系統與哲學思考，瑜珈的歷史已有五千餘年，目前最被廣為接受的練習風格為「哈達瑜珈」，包含體位法練習、特定呼吸技巧以及放鬆運動，由此為根基，現今也發展出多種變化流派。在現代社會，也儼然成為日益流行的運動形式與自我保健方法，最好的證明就是你可以輕易在瑜珈教室、健身房、醫院、社區中心以及學校接觸到瑜珈。
在印度，人們練習瑜珈可追溯到數千年前，瑜珈結合呼吸控制、冥想、伸展、肌肉鍛鍊以減輕肌肉關節疼痛、安撫神經系統、平衡身心靈，搭配藥物雙管齊下可處理多種健康問題。現代人因久坐導致身體慢性僵化，規律的瑜珈練習可改善身體關節活動度，矯正不良姿勢以改善體態，減少疼痛發生機率。
一直以來，我都建議我的學生要規律練習瑜珈，因為瑜珈當中有專為舒展肩頸背、骨盆與臀部壓力設計的體位法，可有效改善不良姿勢與提高身體意識，所以當我們身體的順位錯誤時，我們更能快速發現並改正。
瑜珈與其他運動最大的不同在於，強調身體與心靈之鍛鍊同等重要。我常想，如果世界上每個人都練習瑜珈就太好了！雖然現實不是如此，但仍有為數不少的練習者仍堅持練習，以獲得瑜珈為身心帶來的各種好處。希望透過這本書，你能解決（幾乎）所有健康問題，從不良姿勢、背痛到各種身體疼痛。
瑜珈與現代醫學藥物
今日我們都知道瑜珈可預防、治療許多疾病，以非侵入式的方式解決許多重大疾病，它不僅僅是減輕壓力的運動方式罷了，更像是一帖可解決眾多問題又沒有副作用的良藥。現代醫學利用生物性反饋的原理作為消除壓力的方式，但瑜珈則是利用自動反饋系統原理，在具有意識的過程中，針對內在感官與心靈起相對作用，以更加直接的方式解決壓力源。
現代醫學經歷了不斷的變化，理論一分一秒都在改變，每個國家、每場國際會議都在修改學術用語，新開發的藥物被用來治療新舊疾病；舊的疾病正在消失，但新型疾病則緊跟在後取而代之。然而，瑜珈科學卻始終保持不變，因為瑜珈的知識結構已由古代先知深刻研究並予以確立，預防辦法與治療方式均有明確的指導方針，與此同時，當西方醫學每一次經歷失敗的絕望之際，我們正在轉向尋求自然療法，而瑜珈因此受到廣泛重視。
古老的瑜珈文本與印度醫學阿育吠陀均認為心靈是身體、精神生病的原因，現代醫學將其稱為「身心症」。精神壓力會導致冠狀動脈疾病、呼吸問題、消化性潰瘍、免疫系統虛弱，而精神壓力則來自於內在心靈的混亂失序。哲人馬哈利希帕坦伽利（Maharishi Patanjali）強調造成痛苦的原因在於「精神本體」認同「心智我執」，真實的你因過分認同心智情狀而受其操控，痛苦由此而生，而解決辦法就在於將其拆解。
如果透過體位法（Asanas） 以及呼吸法練習（Pranayama）可以使腦袋安靜下來，改變感知，那麼就能引導你進入抽離的觀察狀態，感官不對任何刺激反應，在穩定的情境之中，用內在智慧保持不受外界影響。換句話說，只要理解「短暫」就是一切萬物的本質，他或她在任何情形之下均是平等無差別的。瑜珈練習調和了身心之間的關係，藥物也許能治癒疾病，但無法奠基健康的內在基礎、建構和諧的內在精神，而這正是瑜珈最有價值之處。

瑜珈的神奇解痛力
瑜珈與疼痛
瑜珈有助於疼痛管理，對於身心益處多多，特別是關於物理方面的疼痛問題，例如：當肌肉緊繃造成疼痛時，瑜珈可透過延展肌肉緊張的區域，創造良好血液循環，以療癒疼痛。瑜珈可以改善許多健康問題，但你也必須知道，瑜珈並非是一款神奇速效藥，大多數用於慢性疼痛的藥理學治療都是奠基於鴉片類
藥物，具有高度成癮性。但是，瑜珈、呼吸法及靜坐冥想等非藥物干預的療癒方式則同樣可以起明顯緩解疼痛的作用。透過側重呼吸技巧、身體狀態以及此
刻的意識觀察，瑜珈可說是解決身體疼痛最有效的辦法之一。瑜珈旨在促進放鬆的本意，針對處在持續高壓、焦躁的心理狀態特別有幫助，體位法練習啟動身體，改善情緒，提升整體健康，更有助對抗憂鬱症。
儘管瑜珈與一般護理、運動一樣安全，但如果練習方式不正確、暖身不足、選擇不適合的瑜珈動作，也可能使如此安全的瑜珈，在短時間內加劇疼痛情形。
當你有持續的疼痛狀況時，特別是神經系統高度敏感，疼痛容易突然發作的時期，那麼，你所需要的正是規律正確的瑜珈練習，以及全方位的護理照顧。
剛開始嘗試瑜珈時，切勿心急，最重要的是慢慢開始，更重要的是持續而規律的練習，同時用心觀察身體，讓你在必要時可以做出適度調整，以獲得最佳的健康益處以及解痛效果。在練習所有的體位法時，正確停留在特定位置，透過呼吸吐納帶領你輕鬆地更進一步伸展，但是不要違背身體的意願，而強行將身體伸展得更深入，當你感到疼痛時，便是告訴你要立即停止加深動作的訊號。

瑜珈與其他形式的運動有何不同
聽到「瑜珈」這個詞彙，你想到什麼？可能認為瑜珈就是伸展而已。或者，有些人的腦海浮現了近似瘋狂的背部後彎、超高難度的體操動作，像是手臂撐體平衡或倒立反轉？是的，也許單就表象觀察，確實有相似之處；沒錯，瑜珈的確包含使身體停留在特定動作之中，但瑜珈就是與其他運動不同，那麼，是如何不同呢？

瑜珈是動態冥想的一種形式
透過體位法的練習，我們可以改善健康狀況、增強力量、平衡與柔軟度。瑜珈的身體鍛鍊層面具有許多為人所知的好處，如體重控制、療癒傷疾、釋放內啡肽（腦內啡）和減輕壓力等益處。但是在瑜珈之中，不僅僅是關注身體，而是著眼於更高層次，我們將身與心視為一個整體，講究的是身心合一的平衡練習。在大多數瑜珈體位法中均需要結合呼吸、冥想和意識―― 也就是――專注於呼吸，放下憂慮和負面想法。

瑜珈經定義的瑜珈八肢體位法僅是其中一肢
巴坦加里的瑜珈經定義了Ashtanga Yoga（八肢瑜珈）。根據此古老文獻，真正的瑜珈之路，旨為「身、心、靈合一」，透過重複練習這八個步驟，直到抵達最後天人合一的三摩地，進入永恆。本書將不會深入討論此八個功法的修煉，但摘要重點如下。
● 持戒普遍道德―― 對萬物的同情、真實、不偷竊、自我控制、不貪婪。
● 精進個人奉行―― 內在／外在的潔淨、知足、有節制的運用能量、自我反省、崇尚靈性。
● 體位法穩定的姿勢。瑜珈姿勢要穩定、輕鬆。
● 呼吸法調息養氣呼吸法―― 生命能量的控制。透過呼氣與吸氣，生命的能量就能擴展延續。
● 感官收攝將物質感官隔絕在外，對感官刺激無依戀。
● 專注將注意力集中在特定一處並穩定心靈。
● 冥想靜坐冥想，思索萬物的本質以消除那些使心靈蒙上陰影的幻想，放下恐懼和不快樂以尋找真正的自由。
● 三摩地與神性／宇宙結合，結束因自負而產生的自我分離，進入超越意識的狀態、進入純粹的幸福境界。

「瑜珈是一種精神實踐，旨在擺脫讓我們分心的事物，達到身心合一的境界」
你是否曾聽說有人形容瑜珈可以改變生活？對我來說，是的， 瑜珈改變了我的一生。瑜珈的放鬆和冥想練習助我度過生命中的一段黑暗時光，讓我得以一次又一次地重新開始享受生活。這就是激勵我成為一名瑜珈教師並與他人分享瑜珈體驗的原因。
我是否嚴格遵循瑜珈八肢原則？是的，我的確遵從其中一些原則！但是，我相信每一個人都擁有選擇屬於自己道路的自由，我也相信我們都應該這麼做，不過，透過研讀他人所制定的指導方針也可以是很好的起點，但這只是我的個人意見。瑜珈在我的生命中扮演極其重要的角色，幫助我向內尋求並找到幸福，這也很可能會發生在你身上。
瑜珈是一門學科，將一個人的身體、心理和靈魂結合在一起。運動是指任何可刺激、滋養、強化身體重要器官的身體活動。瑜珈包含許多坐姿和站姿，以呼吸吐納為重點，這些瑜珈動作我們稱之為「體位法」。運動可以廣泛定義為有助於維持人體健康與幸福的任何身體活動，這點則與瑜珈不同，瑜珈是針對一個人的身體、心理和精神成長為重點，運動只關注人體的生理方面，透過定期運動來強化、滋養身體內部器官與系統。
運動的形式相當多元，世界各地的人們都以自己的方式展開練習。瑜珈和運動屬於各自獨立的身體活動形式，它們均有助於身體健康。有些運動僅使用身體特定部位，有些運動則是屬於全身性運動；而瑜珈體位法練習則包含身體的所有部位，從外部到內部，從肌肉到器官以延伸至所有身體系統。

瑜珈與運動
瑜珈 一般運動
柔軟度 透過瑜珈練習，身體變得靈活 透過鍛鍊，身體變得僵硬和不靈活
神經 神經充滿活力 運動只影響肌肉，而不影響神經
血液淨化 瑜珈去除血液中的所有雜質 不影響血液的淨化
呼吸 練習的同時呼吸節奏和諧並規律 練習後，呼吸節奏混亂
消化 規律練習瑜珈可改善消化 隨著對身體其他部位的血液供應增加，消化功能因而減弱
對器官的好處 對內臟器官有正向影響 只有外部肌肉才能受益
整體效益 身心靈均可受益 只對身體有健康益處
能量中心 通過瑜珈，身體的能量中心受到保護 不影響任何能量中心
疾病 瑜珈有助於克服疾病 疾病不會通過鍛鍊而被消除
屬性 透過練習可自然而然發展出忍耐力、自我控制、自信心等特質 僅可獲得生理層面益處
行為 通過瑜珈練習，個人行為會朝好的方向改變 不會促使發展誠信正直與行為改變
設備 不需要任何設備，瑜珈在很小的空間內也可以練習 需要設備和較大的空間
年齡 瑜珈練習沒有年齡限制 大多數運動都不適合老年人

瑜珈具有解痛能力
我在前兩本著作中分享了許多我的個人生活經歷以及瑜珈如何改變我的生活，除此之外，在我的瑜珈中心，也有許多學生與我們分享他們的個人經歷和瑜珈故事。我們也將在本書中與你分享其中一些瑜珈故事。
此外，還有許多研究證明，瑜珈如何有益於解除身體疼痛和療癒其他健康問題。在現代，甚至醫生和健康專家都建議，或實際使用瑜珈作為輔助治療的方式。瑜珈可以顯著改善患有持續性疼痛的病患其疼痛程度、身體限制與情緒。在其他自我護理的方式都對改善疼痛無效時，瑜珈就是醫生為疼痛患者推薦的療法之一。整體來說，瑜珈是控制身體疼痛最好的主動式治療之一。
大多數證據都表明瑜珈針對改善慢性背痛、關節炎、頭痛／偏頭痛、大腸激躁症、纖維肌痛和肌肉痠痛有效。經常練習瑜珈可以幫助人們緩解疼痛，它有效改變我們的思考模式與感受程度，無論是在心靈層面抑或是生理層面。
瑜珈有助於解痛、提高肌肉靈活度，促進放鬆、減少發炎，增加並釋放具有解痛效果的內啡肽（腦內啡），提升自信心與自我控制感來幫助減輕疼痛。

有效減輕疼痛的4步驟
只需四個步驟，就可以安全有效地在家中練習瑜珈
在過去幾年中，我與學生們進行無數的對話，他們提到在家練習與在課堂上練習的感覺很不一樣。老師的聲音及存在、來自同學與環境的支持，以及獲得適切指導的樂趣是很難被取代的。所以，大多數人，即使我們都知道自主練習的好處，似乎仍然很難做到。
我們總是告訴自己，沒有足夠的空間、時間，或者，我們不知道自己一個人在家裡要怎麼練習，甚至要練習什麼，想到什麼就做什麼、胡亂練習一通。
然而，個人自主練習是瑜珈的基礎。在我們試圖建立自主練習的過程中，會發現其缺少的通常是瑜珈老師在課程上所提供的協助：明確的方向以及按部就班以達到目標的練習方式。本書將會扮演瑜珈老師在課堂上的角色，給予你具有方向性的指導，為你開啟自主練習，陪伴你一起經歷這趟瑜珈之旅。
在本書中，我會根據特定身體問題作為切入點，來設計體位法練習，更棒的是，你可以在四個步驟內輕鬆完成體位法練習，以精要的四個步驟呈現，可幫助你在更簡要明確的指導下展開練習，同時，你也能根據自身狀態自由選擇要進行到第幾個步驟，這是最安全有效的瑜珈體位法練習方式。
本書的另個特點是，你可以找到我特別註記的練習重點，以及特別點出錯誤的練習方式，可透過自我修正達到最大化練習的好處。而除了了解練習方式是否正確，還可以找到練習重點，以及如何保護自己避免受傷的知識。
33
① 確認目標
當我們以明確的目標開始時，自主練習可獲得最高成效。然而，定出特定目標可能會有點困難，我在多年前參加的一次瑜珈靜修課程中首次意識到這一點―― 老師讓我們每個人都探討這個問題：你期望從瑜珈練習之中得到什麼？起初這似乎是一個簡單的問題，但隨著靜修課程的進展，很明顯在通往答案的道路上存在著無法忽視的絆腳石。
我自此了解到自我觀察是第一步，設定明確的目標需要「了解自我」以及「了解當前的狀態」，在開始練習之前先觀照自我，就像在澆水前先行測試土壤濕度的園丁一樣。你想要練習的初衷可以很簡單：我整天都坐在辦公桌前，所以我想減輕因久坐引起的壓迫。或者，你有較為複雜的目標：我想完成高難度的體位法藉以培養自信心。無論簡單還是複雜，確保你擁有具體目標，因為「具體」將會使你的練習更有重點。
你的目標將決定練習的方向、體位法選擇及練習順序。我想分享關於我的自主練習的其中一個例子：當我在早晨感到昏昏欲睡時，眼前還有瑜珈練習與滿滿的工作日程在等著我，我立即設定目標―― 我想要提高能量水準。要做到這一點，我可以練習一套體位法，其中包含簡單的伸展、扭轉和後彎的動作，有助於讓心情變好、提高能量，加上簡單的呼吸平衡、積極的想法，讓我的一天更加有意義、更加有效率。
② 一步一步慢慢來
實現目標的最佳方式是按部就班。T.K.V 德悉卡恰經常說瑜珈是「去做你以前做不到的事情」的一種能力，創造出一套規劃完善的步驟以達成目標（vinyasa Karana）是他教學中非常重要的層面。以前那些難以實踐的動作、無法達到的意識狀態，透過以下步驟為你創造出成功的可能性。在體式練習中，按部就班的方法包括練習前的準備、體位法練習、放鬆或停留在其體位。在練習一系列瑜珈動作時，切記時時保持一步一步慢慢來的意識，有助於觀察這樣循序漸進的步驟，是否加深了你對那個動作的體會與感受。練習過程中，記得打開感官，刻意地在每次吸吐前後都短暫停留2 ∼ 3秒，體驗你的個人狀態，以及在每一個步驟之中身心的細微變化。經過幾週常規練習，你可能會注意到自己的變化，並發現，你已能夠引導你的心緒／自我進入不同的瑜珈練習。按部就班的練習方式讓我們得以在身體、心靈和呼吸之間領會更多，為我們帶來平衡、安全且富有成效的練習。

試閱文字

自序 : 我為什麼要推廣「瑜珈解痛」？
什麼是瑜珈？　
事實上，目前仍沒有任何定義能如實表達瑜珈的博大精深。有些人說瑜珈是一種運動形式，有些人則將瑜珈視為放鬆身心的練習。對我來說，瑜珈即是生活，我相信瑜珈信念的正確性均以事實做為奠基，以瑜珈的本質層面來說，主要目的為透過流暢的動作調整身心。然而，已流傳千年的瑜珈涵蓋範圍則更廣更深──瑜珈練習之五大原則：健康飲食、適當運動、正確呼吸、適度放鬆（攤屍式或睡眠瑜珈）以及正向思考／靜坐冥想。

健康飲食
人們說：「我們就是我們吃下肚的東西。」這也是合理解釋為什麼正確的瑜珈練習必須包含健康飲食。為了使身體可以自然完成排毒淨化，瑜珈推崇以純蔬食為主的飲食方式。比起蔬菜水果來說，消化肉類需要花費更多能量，而這些能量可以轉化用來靜坐冥想、釐清心緒，先沉澱後活化身心。本書將為你介紹瑜珈飲水排毒原則，減輕消化系統負擔、淨化身體，讓身心更加輕盈，同時也提供當消化系統出毛病、生病感冒時可遵從的瑜珈飲水原則。

適當運動
身體為「人」存在之物質表現，為表達自我、宣示存在的外殼。一個人的心靈健康必然與身體健康緊緊相扣，身體健康的達成則必須透過適當運動的鍛鍊。瑜珈練習針對整體鍛鍊各個部位、器官、肌肉、關節、組織，促進並協調血液循環、消化功能等，族繁不及備載。瑜珈包含各式體位法及流順的連貫動作。在本書中，將針對疼痛起因設計體位法，只要遵循每日練習瑜珈體位法的準則，就能夠遠離各種日常病痛。

正確呼吸
正確呼吸是瑜珈生活風格的核心概念，大多數的人都不知道呼吸的重要性，甚至從來都沒有想到要學習如何呼吸。10∼15歲後，呼吸會變得短促，因為只運用到上胸口，無法利用到整個肺部，而瑜珈強調有意識的呼吸練習，深長的吸氣讓下腹飽滿，並且填滿整個胸腔，如此一來便可以鍛鍊出肺活量，並讓新鮮的氧氣流淌整個身體，身心得以甦醒，使思緒煥然一新。在本書之中，會介紹呼吸技巧以及瑜珈呼吸法，幫助你學習如何正確呼吸。

適度放鬆
唯有適度放鬆才能夠獲得內在平靜以及心靈淨化。「放鬆」從有形的「身體」開始，將潛藏於肌肉深層的緊繃與壓力釋放出去，以此為基點延伸至心靈層面，接著會以正向的行動做為具體表現。一個人能夠完美適應這個世界的喧囂與躁動必然是透過一條向內追尋的路，如果簡單的體位法並不足以讓你獲得一整日的放鬆，這本書將會提到許多其他方式，像是正確的〈大休息〉、〈睡眠瑜珈〉的技巧均能為你帶來清新的放鬆體驗，同時好好地修復因忙碌工作、疲勞日程而耗損的能量。

正向思考／靜坐冥想
最後一個原則，同時也是瑜珈中最重要的一個層次―― 正向思考／正念／冥想，瑜珈信念中認為身體是由心靈控制，如果一個人能夠控制心靈，也就能夠擁有身體健康的主導權。靜坐冥想可消除腦中雜音，並使思緒維持在正軌之上，為心靈灌注正向思考，保持精神健康。本書提供許多瑜珈體式與動作幫助你將意識焦點放在身體與呼吸上，並教導如何透過靜坐冥想讓正向思考成為一種習慣。

瑜珈真的能夠解除疼痛嗎？
是的！我有非常多的學生長期深受肌肉、關節疼痛困擾之苦，特別是頸部、肩膀、下背部最為普遍。
當你面臨疼痛來襲時，練習瑜珈可能不是你的首要選擇，但這可能可以為你減輕疼痛。許多研究指出瑜珈的確可減輕疼痛。
本書主要在教你如何透過瑜珈學習自我照顧的技巧，將以簡單實用的體式設計為主軸，幫助你以更平易近人的方式解決各種身體疼痛。
面對疼痛問題的人們多半都很害怕走進瑜珈教室，很多人對於親身上一堂基礎瑜珈感到猶豫不決，因為他們害怕很多動作自己根本無法做到，抑或者，過度擔心自己與其他同學看起來「不一樣」，而萌生退意或根本不肯踏出第一步。所以，我決定提筆撰寫這本專為你設計的瑜珈書，即便你對於走進教室上一堂瑜珈課感到害羞、恐懼，透過本書，你依舊能夠享有瑜珈為你帶來的好處。
特別的是，本書將不只是教條式的瑜珈教科書，我試著為傳統的瑜珈體式加入更多的選擇與變化，讓練習者能夠從最基礎、簡單的動作開始做起，而不會遭
遇重重困難。
這本書適合全齡閱讀，當然也適合全齡練習，不論年齡、性別、場合，你都能夠享受瑜珈練習的樂趣與好處！

瑜珈對於身心的好處？
許多最新研究指出，慢性疼痛容易誘發腦部結構病變，更與憂鬱、焦慮、認知功能受損高度正相關，瑜珈則是對於活化腦部功能及緩解慢性疼痛具有正面的影響。
研究發現身心鍛鍊可以「避免」甚至「逆轉」慢性疼痛，瑜珈便是結合整體身心鍛鍊的一種方式―― 體位法、呼吸法以及靜坐冥想，舒緩因年齡增長而產生的疼痛，並維持身心健康。
瑜珈體位法、呼吸法以及靜坐冥想的練習能夠運用到腦部各區域，包含疼痛調節部分。瑜珈練習可加強身心之間的連結，對於身體壓力及疼痛之訊息更加敏銳，此外，社交互動及身體鍛鍊都可以減輕疼痛相關的大腦感知變化。許多我的學生維持每日練習至少數個瑜珈動作的習慣，他／她們看起來明顯比同齡人更加年輕、健康、有活力，而且，更重要的差異是，受各種疼痛所擾的機率明顯低於不練習瑜珈的同齡人。
一般來說，多數的疼痛治療手段都具有成癮性。幸運的是，我們有瑜珈！瑜珈體位法、呼吸法以及靜坐冥想具有緩解疼痛的潛質，同時也能夠為身心其他系統帶來健康益處。

試閱文字

內文 : 背部疼痛
瑜珈可有效緩解背痛，透過溫和伸展來加強下背部及上背部的力量，同時也能增加血液循環，以提供損傷的肌肉組織能夠儘速癒合所需要的營養。印度瑜珈中最為普遍被大眾熟知及學習的是「哈達瑜珈」，其目標是提供練習者各種對身心靈的好處。不同類型體位法的重點在維持：①正確的身體姿勢②適當的呼吸③意識冥想與心靈的狀態。
根據每個人不同的身體狀況，許多情形都可能導致背痛的發生，但只要規律練習特別設計的瑜珈體位法就可以發揮最大的效益，避免病情加重。下述的基本瑜珈動作常被物理治療師和專業復健人員普遍實行，所以對於已有透過物理治療解決背部疼痛的人來說，會對許多瑜珈伸展動作與姿勢感到熟悉。
本章節的瑜珈動作可強化特定肌肉群之力量。在瑜珈練習中停留於體位法並不是要讓你感到不舒服，因為練習確實需要專注以及運用身體特定肌肉，並藉由透過停留在這些瑜珈體位法中，鍛鍊肌肉、改善肌耐力。
此外，在練習瑜珈的過程，呼吸是非常重要的關鍵因素。當停留在特定動作時，感受你的鼻腔，正在進行具有深度，自由而有節奏的呼吸。呼吸的質量其實決定瑜珈練習的品質，既可強化身體的放鬆程度也可以促進強而有力的身體循環。
透過練習體式、平衡、呼吸、校正，來訓練身體及心靈維持健康狀態。持續練習，不斷應用實踐，成果會體現在瑜珈動作的完成度上，同時也可以提升平衡感，針對頭部、肩部及骨盆也能適當調整校正。比起其他形式的運動來說，練習瑜珈可以矯正身體，有助於保持脊椎健康的自然弧度，減少甚至避免下背部疼痛。

瑜珈中對於意識／精神的益處
哈達瑜珈能讓練習者的心靈與精神自然進入準備冥想的狀態，從而減少壓力，增加開心的情緒，不要忽略了瑜珈為精神帶來的好處，因為它發揮了瑜珈在整體療癒效益的重要作用。許多人認為，背部疼痛愈烈只是單純因為身體感受，但心理影響生理可不是說說而已，消極的心理狀態和低落的情緒因素雖然不一定真的會在生理層面為背部帶來更多疼痛，但不可否認的是，你的感覺可能會讓已經存在的問題不斷擴大，甚至讓自己悲觀的以為情形已經失去控制，因此，透過冥想減少疼痛感及負面情緒是非常重要的，它可以減輕你的心理壓力，也可讓背痛情形不再雪上加霜。

解除疼痛的瑜珈體位法
方法1　 貓牛式Marjari Movement / Cat & Cow Movement
方法2　下犬式 Adho Mukha Svanasana / Downward Facing Dog
方法3　鱷魚式（背後扣指）
Makrasana / Crocodile Pose (Interlock Fingers )
方法4　腹部深呼吸 Deep Belly Breathing
方法5　靜坐冥想（基本盤腿坐姿） Meditation / Sukhasana

败 貓牛式Marjari Movement
1. 四足跪姿，貓式。

2. 吸氣， 頭抬高， 挺胸， 背脊往上延展，背部微微下凹，臀部向上。

3. 吐氣，背部拱起，下巴靠近胸部，腹部內縮，尾骨向內捲。

4. 吸氣重複步驟2，吐氣重複步驟3，配合呼吸節奏重複動作10 次。


NG動作
① 身體不過度往前或往後；勿聳肩。
② 如有背痛，勿過度彎曲下背脊椎。

活動

• 4/29前 愛讀日｜圖書滿$888折$88
• 4/29前 愛讀日｜圖書滿$1,200折$120
• 4/29前 愛讀日｜圖書滿$2,500折$250