3分鐘解痛瑜珈: 瑜珈解痛+核心肌群+呼吸心法+喝水排毒, 印度瑜珈冠軍老師教你有效的解痛自療法

作者序： 我為什麼要推廣「瑜珈解痛」？
什麼是瑜珈？　
瑜珈真的能夠解除疼痛嗎？
瑜珈對於身心的好處？
前言：神奇的瑜珈，解除你身心的疼痛
當身體出現疼痛訊號
最常出現的七大疼痛部位
為何身體經常發生疼痛？
瑜珈解痛的祕密就在於……
瑜珈的神奇解痛力
瑜珈具有解痛能力
有效減輕疼痛的4步驟
本書使用說明

第一章：簡單 3 分鐘瑜珈，立即解除身體疼痛
症狀：頭痛
●緊張性頭痛
1.頸部旋轉
2.嬰兒式
●偏頭痛
1.抬臀嬰兒式
2.站姿前彎式（屈膝）
●叢發性頭痛
1.躺姿英雄式（瑜珈枕輔助）
2.躺姿蝴蝶式
症狀：肩頸疼痛
●頸部後側疼痛
1.頸部半旋轉
2.頸部側邊伸展（左右胸）
3.頸部前彎伸展
●頸部和肩部疼痛
1.頸部運動
2.肩部側臂伸展運動
3.雙臂交叉伸展運動
●頸椎骨刺
1.靜態頸部運動（1）側邊練習
2.靜態頸部運動（2）正面＆背面
●五十肩
1.手指走路
2.肩部伸展與扭轉
●肩膀僵硬
1.肩膀旋轉運動
2.兔子式
症狀：手臂疼痛
●上臂疼痛
1.站姿半前彎（牆支撐）
2.牛面式手臂運動
●前臂及手腕痠痛
1.手腕運動（延展和屈曲練習）
2.手腕運動
症狀：背部疼痛
●背部疼痛
1.貓牛式
2.下犬式
3.鱷魚式（背後扣指）
4.腹部深呼吸
5.靜坐冥想（基本盤腿坐姿）
●圓背／駝背／肩胛骨生鏽
1.鷹式
2.反手交扣肩部伸展
●脊椎側彎
1.半虎式
2.下犬式（屈膝）
3.嬰兒式（輔助枕）
●椎間盤突出
1.單角蝗蟲式
2.鱷魚式（單手單腳）
症狀：骨盆疼痛
●骨盆歪斜
1.騎馬式：第一階段：雙手置於地板
2.騎馬式：第二階段：雙手插腰
3.束角式
●坐骨神經痛
1.踝碰膝式
2.單腿鴿王式
3.單腿蝗蟲式
●產後骨盆腔回正／產後骨盆疼痛與失衡
1.骨盆前傾矯正
2.躺姿單腿鴿王式
症狀：腹部疼痛
●女性經期疼痛
1.嬰兒式（輔助枕）
2.側邊扭轉式
●消化不良引起的腹痛
1.金剛坐姿與消化火潔淨法
2.弓式
●便秘
1.青蛙身印
2.壓腿排氣式
3.坐姿前彎式
4.花環式
症狀：腿部與膝蓋疼痛
●膝蓋退化性關節炎
1.股四頭肌訓練運動
2.腿部伸展
●小腿痠痛
1.下犬式（採腳單腿伸展）
2.職腿推牆伸展
●足底筋膜炎
1.金剛坐姿足底彎曲伸展
2.半梨式（單腳足底伸展）
3.下犬式（採腳單腿伸展）
●腿筋疼痛
1.半猴王式
2.站姿開腿前彎（屈膝至打直）
其他部位的疼痛
●過度運動的肌肉痠痛
1.金字塔式
2.新月式（一階與二階）
●全身疲憊無力
1.樹式（開手）
2.屈肘眼鏡蛇式

第二章：鍛鍊核心肌群，才是關鍵
導言
核心練習及強大核心的好處
在運動過程中如何緊實核心、腹肌？為何這如此重要？
階段訓練1：骨盆底肌肉
1.山式站姿
2.椅子式（直手屈膝）
階段訓練2：腹部核心肌肉
1.單腿毗濕奴式
2.進階練習│雙腿毗濕奴式
3.扭轉舞王式
4.側平板式
5.單腿抬腳式
6.雙腿抬腳式
7.船式初階（下背貼地）
8.船式進階（背離地雙手向前）
階段訓練3：背部肌肉
1.屈肘平板式
2.虎式
3.橋式（雙腿併攏）
4.鱷魚式（抱頭扣指）

第三章：每天3分鐘，「呼吸」就是最好的止痛藥
瑜珈呼吸法／調息養氣法
練習深層而具意識之瑜珈呼吸法的好處
呼吸療法：釋放上背部痠痛／疼痛
勝利呼吸法
呼吸療法：療癒你長久以來的下背疼痛
腹腔式呼吸法
呼吸療法：快速減輕頭痛及偏頭痛
深呼吸

第四章：飲水排毒
瑜珈不只是體位法！超簡單飲水排毒法
在運動過程中，如何保持身體不脫水？

Sujit Kumar

Sujit老師出生於印度東北部的哲雪菩（Jamshedpur），5歲開始學習瑜珈，沒多久就巡迴印度各城市參加全印度各大瑜珈競賽，拿下多項獎座榮耀，包括連續六年獲得印度東北省瑜珈冠軍中的冠軍，以及2006年榮獲印度瑜珈比賽中的最高榮譽頭銜「Yoga Arjuna」。至今仍無人能打破他創下的光輝紀錄。持續的研究進修是一位老師精進並豐富教學內容的必備條件之一。即使已經在印度、香港與台灣累積了長達16年的教學經驗，Master Sujit仍不間斷地找機會進修精進。他維持每年回印度進修至少兩次，與各地不同派別領域的瑜珈大師學習交流，包括印度比哈省瑜加學校Rikhiapeeth分校（Bihar School of Yoga）、 以及Svyasa瑜珈大學（Svyasa Yoga University）。



Master Sujit對於瑜珈哲學的領會也有他個人的獨特風格，生活裡有瑜珈、瑜珈裡有生活，逐漸發展出一套「Master Sujit的生活瑜珈」哲學，這種生活哲學正是瑜珈人最高境界的領略。他常強調：「瑜珈不僅是坐在墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈的修練更是與我們的日常生活息息相關。」所以總希望學生能夠 學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會感受每一次的練習、並觀察身體的變化與進步。



多年來，他一直秉持著「Sthira Sukam Asanam」（體位法練習的目的，是讓身體維持在一種穩定、舒適的狀態下）精神，針對不同的主題與學生的身體狀況，以簡單易懂的體位法編排課程內容。他持續地舉辦各式瑜珈工作坊、瑜珈師資訓練課程等，不藏私地傳授他自己在瑜珈世界中學習體悟到的各種收穫。他致力於將瑜珈這個古老印度哲學傳播到全世界，讓更多人能達到身、心、靈平衡的境界。



專業．學歷

．2018：美國瑜珈聯盟500小時認證、以及孕婦瑜珈證書

．2016：印度SVYASA瑜珈大學瑜珈與覺知碩士

．2014：印度瑜珈聯盟YAI認證瑜珈大師

．2014：印度瑜珈聯盟500小時師資

．2013：成立全台唯一由印度大師設立的瑜珈會館──Sujit-Sauryayoga 索莉雅太陽瑜珈

．2013：艾楊格瑜珈工作坊100小時、彩虹兒童瑜珈師資認證

．2006：印度NALANDA OPEN UNIVERSITY物理治療與瑜珈療法

．2006： LUCKNOW瑜珈課程2年

．2006：加爾各答WORLD YOGA SOCIETY瑜珈認證課程

．2006：加爾各答WORLD YOGA SOCIETY瑜珈師資訓練課程

．2005： KARMAKAR INSTITUTE OF YOGA健康瑜珈認證課程

．2005： KARMAKAR INSTITUTE OF YOGA瑜珈療法課程