下半身, 決定你的下半生: 每天10分鐘微健身, 練好下半身, 馬上變瘦、變美、變年輕! | 誠品線上

下半身に筋肉をつけると太らない疲れない

內容簡介

內容簡介 網球名將伊達公子、桌球甜心福原愛的健身教練首度傳授健康瘦身秘訣！日本狂銷25萬冊！一「瘦」永逸、絕不復胖的肌瘦革命！胖、老、累……都是因為「下半身肌肉不發達」！人體的肌肉量在20歲前後達到高峰，那時候怎麼吃怎麼瘦，但殘酷的是，此後肌肉量就會以每年10%的驚人速度遞減。如果你覺得越來越難瘦、很容易累、膚質變差，其實這和年齡無關，而是因為肌肉量減少，導致身體「低燃耗」的關係。下半身練起來→提高代謝→有效燃脂！只要多運動、鍛練肌肉，就能回復到年輕時「吃多少消耗多少」的體質，而練好大型肌肉集中的下半身，絕對是CP值最高的美麗投資。腹凹、翹臀、蜜腿一次到位，還能抗老化，改善血液循環！超簡單的「微健身」，再懶都能肌‧瘦‧美！● 提高1.5倍卡路里消耗量的「輕快走路法」● 打造瘦子體質的「3大重點訓練法」●讓肌肉動起來的「速戰速決運動法」● 提升肌肉柔軟度的「3way伸展操」● 不可能失敗的「黃金燃脂法則」● 偷懶10次也能堅持到底的「3分鐘熱度對應法」●依照個性找出適合運動的「5大性格類型健身法」

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介中野‧詹姆士‧修一1971年生，日本知名體能訓練師、美國運動醫學會認證的體適能專家。現任私人教練，他獨創體適能和心理的身心雙向運動訓練，備受信賴與肯定。他的學生無數，其中包括日本網球天后伊達公子，讓她在退休11年後一復出即贏得全日本網球錦標賽冠軍。目前則擔任日本國民甜心、奧運桌球國手福原愛的個人健身教練。除此之外，他也積極地在日本各地舉辦演講，推廣正確的健身觀念。另著有《上半身，改變你的下半生》（暫名，平安文化即將出版）、《用最小限度練習，馬拉松也能愈跑愈快》、《建立自信、鍛鍊體能、提升學習力！跟運動教練教出專注不放棄的孩子》、《今日的伸展操！跟著77天的伸展操日曆做運動》、《重返青春的10個生活秘方》、《隨時精神百倍：大人的「迷你平衡球」》等書。個人日文官網：www.sport-motivation.com■譯者簡介劉愛夌熊本居民。日本文學碩士，典型的A型，不標準的獅子座。除了是個在中文與日文之間穿梭的自由譯者，還是個每天和兩個小寶貝搏鬥的媽媽。聯絡請至：ireneliu.jp@gmail.com

產品目錄

產品目錄 ProloguePart 1 Body ──肌肉少，容易老肌肉退化就是老化的開始四十歲後的保養，從體內開始酒和「啤酒肚」的關係別成為歐巴桑、歐吉桑體型良好的姿勢讓你脫胎換骨駝背會讓你看起來更老「容易長肌肉的人」和「不容易長肌肉的人」的不同伸展操無法減重所謂美體的脂肪率是多少？象腿和美腿的差別Part 2 Life Style ──日常生活動起來這麼簡單？爬樓梯就能練出肌肉？站著搭車好處多多你穿對鞋子了嗎？越高級的椅子，讓你老得越快不坐沙發，鍛鍊下腹肌肉改變「夜」生活，幫助肌肉返老還童你是「真累」還是「假累」？活動肌肉，改善冰冷體質肌肉活動的尖峰時段專注力有助養成運動習慣美魔女、不老男到底都過著什麼樣的生活？Part3 Meal ──吃出肌肉，甩開肥油只吃蔬菜反而容易胖？明明戒掉米飯了，為什麼還是瘦不下來？碳水化合物並不是減肥大敵水果暗藏甜蜜陷阱喝水真的能減肥嗎?!為什麼食量沒變，卻越來越胖？「嗜甜如命」嗎？你需要這個咒語！肉對減肥是不可或缺的你其實不缺維生素低脂飲食有助內臟保養一天一定要吃三餐嗎？Part 4 Exercise──微健身、伸展操讓你找回年輕活力推薦給年過四十的你：微健身運動和寶貝一起微健身下半身微健身──美腿運動打造瘦子體質：三大肌肉訓練雙腿浮腫也可靠練肌肉改善！為什麼我怎麼練肌肉都沒有效果？肌肉訓練一次應以2～3個循環為單位你的伸展操做對了嗎？比跑步消耗更多卡路里的走路法努力「扭骨盆」，肚子還是瘦不下來?!肚子的肥油無法靠運動消除Part 5 Motivation ──微健身運動和伸展操該如何持之以恆？偷懶十次也能夠堅持到底的「三分鐘熱度對應法」訂立目標是為了累積「成功」依照個性類型，找初持續運動的方法運用「高低主義」，打造持續力Column①肩膀僵硬的人怎麼辦？多拿重物才是解決之道！②五分鐘燃脂術③控制卡路里，你「買」對了嗎？④創造零壓力的快樂生活Epilogue

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試閱文字

內文 : 這麼簡單？爬樓梯就能練出肌肉？

一天爬五分鐘樓梯，多消耗40大卡
　　在日本，不運動的人占大多數。據調查，只有三分之一的日本人有運動的習慣，且超過四十歲有運動習慣的人更是少，只有四分之一。
　　要這些人養成運動習慣並不簡單，畢竟要一個過去四十年都沒有在運動的人「動」起來，的確有點強人所難。
　　所以，我不會要求你做肌肉訓練，更不會強迫你從事慢跑、游泳等有氧運動。在Part 1中我們已經說過──生活動起來，從「爬樓梯」開始。
　　雖說依年齡、性別、體重的不同，做同一件事消耗的卡路里也不同。但基本上，一天爬五分鐘樓梯約可燃燒40大卡。也許你會覺得五分鐘好漫長、自己一定做不到，但其實只要在公司、車站都不搭電梯改走樓梯，每天爬五分鐘樓梯並非難事。
　　「上下樓梯」對沒有運動經驗的人而言是非常好的訓練，而且上下樓梯人人都會，不須特別學習動作技巧，既安全又有效。只要每天持之以恆，慢慢地你就會轉為「肌肉體質」，不但鍛鍊肌肉更輕鬆，還可提升基礎代謝率，燃燒脂肪更容易。
　　如果你還是覺得爬樓梯實在太累、太麻煩，建議你可以問自己一個問題：你是要當「老牛」還是「嫩草」呢？
　　爬樓梯可讓你重拾「青春的肉體」，變成不易胖體質，而搭電梯卻會讓你變成歐巴桑、歐吉桑──只要這樣提醒自己，相信你一定能成功做到「捨電梯爬樓梯」。

為什麼老是喊累？就是因為都不動！
　　很多人選擇搭電梯是因為「疲累」。當腦中浮現「今天好累喔」的想法時，請你先思考一個問題：是肉體疲勞，還是頭腦、精神上的疲勞？如果是因為站著工作、跑業務等肉體疲勞，不用強迫自己爬樓梯也沒關係。但如果是坐辦公室、開會、人際關係壓力所造成的精神勞累，爬樓梯反而有助消除疲勞。你知道嗎？其實不動反而會引發倦怠感喔！
　　很多人都將精神上的倦怠感誤以為是肉體上的疲勞，導致日常生活動得越來越少，老化一天比一天嚴重。
　　精神上的倦怠感可靠運動改善。今天下班後改爬樓梯，繞遠路走回家試試看吧！相信我，你將擁有全身輕盈暢快的舒活感受！
　　身為一個助人常保年輕、抗老化的專家，我深知養成爬樓梯習慣的重要性。很多人每週才上一次，甚至每個月才上一、兩次健身課程，次數不夠頻繁，自然難以刺激肌肉產生變化。而樓梯的好處則是到處都有、隨時可爬，上班族每週可爬五天，一天爬5～10分鐘，若能持續爬十年、二十年，也算是非常良好的運動習慣。
　　如果你待在家裡的時間比較多，可趁著打掃、洗衣服時盡量上下樓梯，也可以利用超市、公寓的樓梯鍛鍊。
　　若腰部、膝蓋有問題，請向醫師詢問是否可以爬樓梯。上下樓梯將對膝蓋、腰部造成負擔，若真要二擇一，請於上樓時使用樓梯。

五分鐘燃脂術

　　「有氧運動必須持續二十分鐘以上，否則無法達到燃燒脂肪的效果」──你是不是也聽過這個說法呢？事實上這是個錯誤觀念，一直到十年前為止，大家都對這個說法深信不疑。
　　為什麼是「二十分鐘」呢？人體的能量來自脂肪和醣類（碳水化合物），運動時一開始會先消耗大量醣類，再慢慢開始燃燒脂肪，而「二十分鐘」正是身體轉為大量燃燒脂肪的時間點。

高效能有氧運動：輕快走路法
　　然而，做有氧運動時，左右燃脂狀況的不是時間，而是「負荷量」。負荷量大（令人氣喘吁吁）的有氧運動主要是消耗醣類，負荷量小（稍微加快呼吸速度、還能與旁人說話）的有氧運動則是消耗脂肪。
　　也就是說，我們不用強迫自己做激烈運動、喘得上氣不接下氣，也能夠輕鬆「消脂」。　　
　　只要做十分鐘的有氧運動就可達到燃脂的效果。
　　此外，有氧運動不講究「連續」，即使運動五分鐘後，休息一下，再運動五分鐘，仍可達到運動十分鐘的效果。
　　還記得前面介紹的「輕快走路法」嗎？建議大家每天可以「輕快地」走去搭車，再從車站「輕快地」走到公司。每天這樣來回走一趟，就是極好的燃脂有氧運動！

比跑步消耗更多卡路里的走路法

保持時速七公里
　　看到標題，你是不是也感到很不可思議呢？
　　只要稍微改變走路方式，就能達到比跑步更有效的甩油效果。
　　「走」和「跑」的時速界線是八公里。以跑步機為例，若從時速五公里開始走，慢慢提升時速，一開始還沒什麼問題，但當時速超越七公里後，你會發現這已是走路的極限，用跑的還比較輕鬆。
　　每當有慢跑初學者向我請教跑步的時速問題，我的回答都是「時速7～8公里」。雖說每個人的狀況不同，但基本上這是對人體最沒負擔、最樂得輕鬆的跑步速度。
　　而「時速七公里」是一般人步行速度的極限，但奇妙的是，這個速度若用跑的反而會降低卡路里消費量。也就是說，在「時速七公里」的前提條件下，「走路」比「跑步」更能消耗熱量。若你不喜歡跑步，要不要試著挑戰人體走路的極限──「輕快走路法」呢？挺直背脊大步走，保持有些微喘的速度。這麼一來，就算不用跑起來，也能達到和慢跑等有氧運動差不多的效果，甚至比跑步消耗更多熱量！
　　跑步會增加膝關節、股關節的負擔，肌力較弱的人貿然跑步容易引發關節疼痛，建議從「輕快走路法」入門為佳。
　　你每天花多少時間走路通勤呢？有人是5～10分鐘，有人則要走30分鐘以上。建議你可把這段路程當作一種日常訓練，改用「輕快走路法」，輕鬆提升1.5倍的卡路里消耗量。

打造瘦子體質：三大肌肉訓練
鍛鍊大型肌肉，提升基礎代謝率
　　我認為「瘦子體質」必須具備以下三大條件：
　　①肌肉量多。
　　②有定期運動的習慣。
　　③控制卡路里攝取量。
　　請各位務必將這三點銘記在心。
　　請容我再強調一次，想要有效消耗脂肪方法無他：鍛鍊大肌群，提升基礎代謝率；並搭配慢跑、快走、舞蹈等有氧運動，大量燃燒脂肪。
　　鍛鍊肌肉有一定的順序，「由下（半身）往上（半身）」最能提升效果。為什麼要先鍛鍊下半身呢？因為人體的大型肌肉都聚集在下半身，應以鍛鍊下半身肌肉負荷量為優先。
　　相反地，如果「由上往下」會發生什麼事呢？若一開始就把精力花在上半身，輪到下半身時就沒力氣負荷高度壓力了。
　　這裡要為大家介紹三組肌肉訓練動作，其中包括兩組下半身運動、一組上半身運動。年過四十想要成為瘦子體質，這樣做準沒錯！
　　①前跨步……此為相當基本的肌肉訓練動作，進行時身體站直，單腳前跨。可強化大腿整體肌肉，有緊實臀部線條、提臀的效果。
　　②抬臀運動……強化大腿內側的腿後腱，達到提臀效果。　
　　③屈膝伏地挺身……鍛鍊胸部的胸大肌、包覆肩膀的三角肌、上臂後側的肱三頭肌。

雙腿浮腫也可靠練肌肉改善！

「血液滯流型浮腫」可靠活動肌肉消除
　　造成腿部浮腫的因素有很多，有些浮腫是由內科疾病所引起，情況嚴重時請向專業醫師求助諮詢。
　　除了疾病，鹽分攝取過量也會導致浮腫。若有容易浮腫的問題，建議可試著控制平時飲食中的鹽分。有些浮腫則是「不美麗的誤會」，我們以為是浮腫，但其實是皮下脂肪過厚，導致皮膚看起來腫腫的。
　　另一個導致浮腫的原因則是血液滯流。我們的體內有「三管」──動脈、靜脈、淋巴管。
　　要打比方的話，血管和淋巴管就像是體內的道路，身體藉由這些道路運送需要與不需要的物質。這些道路分布於肌肉當中，活動肌肉可促進體液循環。
　　血液循環是靠心臟幫浦作用，然而，心臟收縮所造成的壓力，並不足以讓血液到達離心臟最遠的腳掌。且腿部因位於心臟下方，當血液要從腿部回流心臟時，需反抗地心引力逆流而上。
　　是什麼組織有這麼大的力量，能將血液送到全身上下每一個角落後再送回心臟呢？答案就是肌肉。肌肉透過重複收縮、放鬆等動作壓迫血管，將血液送回心臟。尤其下半身因離心臟較遠，更需要大型肌肉進行收縮幫助血液循環。也因為這個原因，腿部有「人體的第二心臟」之稱。
　　那麼，如果肌肉不夠發達會發生什麼事呢？那將導致血液循環不良，進而引發浮腫、手腳冰冷等情形。因此，長坐辦公桌的人更應養成活動腿部肌肉的習慣。
　　接下來要為你介紹三組可改善腿部浮腫問題的動作，一組讓你坐在椅子上就能簡單消浮腫，另外兩組在等電車、待在家時也可輕鬆進行喔！